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출렁이를 납작이로 만들어주는 운동

탄탄하고 슬림한 복부 만드는 요가 보트 자세
출처: allets.com, 멀티비츠
움직이는 것조차 귀찮아지는 추운 겨울. 관리가
소홀한 틈을 타 바지 위로 삐져나오는 뱃살은 많은
사람들의 고민거리죠. 그래서 오늘은 하루 10분
투자로 집에서도 쉽게 뱃살을 뺄 수 있는 요가 자세를
배워 볼게요.
출처: allets.com, 멀티비츠
오늘 배워볼 요가는 보트 자세입니다. 물 위에 떠 있는
보트 모양을 닮은 이 자세는 복부 전체의 근력을 키워
줄 뿐 아니라 전신의 균형 감각까지 길러 주는 동작
이랍니다.
출처: allets.com, 멀티비츠
옷발이 살아나는 슬림한 복부로 변신할 나를 상상
하면서! 오늘도 열심히 요가 동작을 따라 해 보도록
해요. 자, 그럼 시작해 볼까요?
출처: allets.com, 멀티비츠
먼저 매트 위에 발을 댄 채 무릎을 세우고 앉아 옆에서
봤을 때 다리 모양이 삼각형이 되도록 자세를 잡아
줍니다. 그 상태에서 상체를 살짝 뒤로 젖히며 팔은
앞으로 쭉 뻗어 주세요.
출처: allets.com, Youtube / YogaUOnline
그런 다음 다리를 천천히 들어올려 옆에서 봤을 때
다리 모양이 90도가 되도록 만들어 줍니다. 이때 몸의
중심이 흔들리지 않도록 자세 진행에 집중하세요!
출처: allets.com, Youtube / YogaUOnline
상체를 뒤로 더 젖히면서 다리를 쭉 펴 올립니다. 앞을
바라봤을 때 모은 두 다리가 몸의 중심에 위치하고
발끝이 사선 위를 향하도록 동작을 진행해야 해요.
출처: allets.com, Youtube / YogaUOnline
마지막으로 복근에 더 강한 자극을 주기 위해 뻗었던
두 다리를 살짝 굽혔다가 다시 쭉 폅니다. 동시에 팔도
하늘 위로 쭉 뻗어 5초간 자세를 유지하세요.
출처: allets.com, Youtube / YogaUOnline
보트 자세를 진행할 때 주의해야 할 점은 상체의
높이와 다리 모양, 배에 들어가는 힘의 정도.
출처: allets.com, 멀티비츠
보트 자세를 진행할 때 상체를 거의 눕듯이 뒤로
젖히면 배에 힘이 들어가지 않아 효과를 볼 수 없죠.
그러므로 상체는 45도 정도만 젖히고 발끝은
가지런히 모아 눈보다 살짝 위쪽을 향해 쭉 뻗습니다.
또 주의해야 할 포인트는 무릎을 펴는 정도. 무릎을
제대로 펴지 않으면 자연히 복부의 힘이 빠지고
상체가 뒤로 넘어가면서 자세의 중심을 잃게 되니
무릎을 최대한 쭉 펴도록 하세요.
출처: allets.com, 멀티비츠
복부 근력이 부족해 요가 자세를 진행하기 어렵다면
두 손을 엉덩이 뒤쪽에 두어 몸을 지탱하고 아랫배를
꽉 조이듯 힘을 줘 자세를 진행해도 좋아요.
출처: allets.com, 멀티비츠
한쪽 다리는 바닥에 살포시 얹듯이 내리고, 다른
한쪽은 발끝까지 일자로 뻗어 복부에 힘을 주고
버티는 동작을 진행해 복부 근력을 서서히 키우는
것도 좋은 방법.
플러스 팁 하나. 복부 근력이 강화돼 보트 자세를
무난하게 할 수 있다면 발바닥에 밴드를 걸어 다리
스트레칭도 함께 시도해 보세요.
출처: allets.com, Youtube / Clever Yoga
보트 완성 자세에서 밴드를 발바닥에 걸고 발끝을
최대한 안쪽으로 당기며 복부에 힘을 꽉 주고, 밴드를
잡아 당길 것. 이렇게 하면 복부는 물론 다리, 팔의
근력까지 키울 수 있는 전신 운동이 된답니다.
운동 강도를 더 높이고 싶다면 보트 완성 자세에서 두
발을 교차하듯 위아래로 움직이는 동작을 10회 반복
하세요. 복부의 힘과 허벅지 탄력까지 기를 수 있어요.
마무리로 보트 자세에서 가장 난이도가 높은 동작을
알려드릴게요. 기본 보트 자세를 진행한 뒤 다리를
벌리고 두 팔은 앞으로 뻗어주세요. 이때 허리가
말리지 않도록 복부에 강한 힘을 주는 것이 포인트.
탄탄한 복근 만드는 보트 자세, 잘 숙지했나요?
출처: allets.com, 멀티비츠
6 Comments
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이렇게 또 클립을 합니다
요가매트 없이 하니까 자꾸 넘어가는데 아무래도 실력부족같아요 ㅠㅡㅠ
퍼갑니다
힘 주면 넘어감
자주 소통해요 우리! 오늘도 즐거운 하루 보내세요
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야생동물 중에서 제일 인간한테 깊은 인상을 남긴 동물이라고 하면 누가 뭐래도 호랭이들이다 호랑이가 나타나지 않는 지역이면 모를까 호랑이가 살았던 지역이면 웬만하면 호랑이 전문 사냥꾼이 육성되기 마련이다 원조 헬조선은 예전부터 호환으로 존나게 유명한 동네였다 중국에서도 가정맹어호란 말이 나올 정도로 호랑이를 무서워하긴 했지만 그래도 중국은 평야가 많지 조선은 집에서 나와서 열발자국 걸어가면 산나오는 헬산지국가다. 이런 환경에서 호랭이들은 닭물어가고 말물어가고 소물어가다가 끝내는 인간까지 물어갔다 호랑이 때문에 마을 몇 개가 전멸할 정도로 지랄맞게 괴롭힘을 당하니까 아예 호랑이 잡는 전문특수부대까지 생겼을 정도다 유명한 착호갑사가 바로 그것이다 이 새끼들은 출동할 때도 왕 허락 받을 필요가 없는 초정예 특수부대였다 당장 호랭이들 튀어나와서 애미애비애새끼 물어가는데 왕 허락을 언제 받어  착호갑사 말고도 민간에서 호랑이 잡는 전문 사냥꾼들이 있었다. 엄청나게 위험하긴 하지만 호랑이가죽이 초고가 레어템이기 때문에 한 마리만 잡으면 인생역전이 가능하니 호랑이 나타났다하면 갑사한테 알리는 대신 마을사람들끼리 모여서 레이드를 가기도 했다 호랭이 입장에서도 할 말은 있는데 호랭이들이 인간을 습격하기 시작한 건 조선의 인구증가와 직접적인 관련이 있기 때문이다 늘어난 인구를 부양하려고 인간들은 온 산에다 불을 싸지르고 화전을 일구기 시작했는데 이따구로 숲이 줄어들기 시작하니까 호랭이들은 쫄쫄 굶다가 인간들을 습격하기 시작한 것이다 뭐 아무튼 조선 호랑이는 조선 왕조 500년 내내 헬조선 인간들이랑 치고박고 싸우다가 일제강점기때 일본한테 전멸당한다 호랑이고 뭐고 소총탄 맞으면 꼼짝못해 일본에는 호랑이가 없기 때문에 호랑이 가죽 벗겨가려고 아주 눈뒤집고 잡아댔다 그래도 조선보다 호랑이가 오래 살아남았네 그럼 호랑이 사냥은 어떻게 할까 이건 조선 이상으로 호랑이한테 고통받은 호구국가 인도에서 1926년에 찍은 사진이다 저 수많은 인간들 전부가 호랑이 한 마리 잡으려고 동원된 고기방패들이다 거기다 인간만 있는 것이 아니다 뒤에 잘 보면 코끼리들이 수십마리가 서있는 것이 보일 것이다 인도식 호랑이 사냥은 존-나 큰 대구경 라이플을 들고 존-나 큰 코끼리를 타고 존-나 많은 쫄따구들을 데리고 레이드를 가는 개치사한 물량공세였다 주로 영국계 돈많은 사냥꾼들이 이 지랄하면서 호랑이 잡고 마초성을 뽐냈다 수십명씩 하인 데리고 다니면서 코끼리 위에 올라타면서 총만 쏴갈기니까 상대적으로 안전한 편이었다 하인들은 총보다는 호랑이 흔적을 추격하는 길잡이 역할을 맡거나 시끄러운 악기를 들고 다니면서 사방으로 퍼져서 호랑이를 킬포인트로 몰아갔고 막타를 먹이는건 백인 사냥꾼의 역할이다 총도 하인이 장전해서 건네준다. 본인은 쏘는 거 말곤 아무것도 안 한다. 물론 무조건 안전한 건 아니고 호랭이 새끼는 코끼리 키 정도는 우습게 뛰어넘으니까 아무튼 크던 작전 호랑이를 상대로는 물량 다굴이 일반적인 사냥법이었다 물론 예외도 있다 상남자 러시아 새끼들은 저딴 쫄보들이랑은 달랐다 '위대한 왕'에서도 묘사된 러시아식 호랑이 사냥법은 인도나 조선 찌질이들이랑은 다르게 딱 3명만 데리고 간다 필요한 준비물은 호랑이를 찾아낼 댕댕이 몇 마리랑 튼튼한 줄이 전부다 댕댕이는 직접 싸움에 참여 안 한다 그냥 탐색만 한다. 짤에서도 댕댕이는 응원만 하는 것이 보일 것이다 심지어 총도 안 썼다 총에 맞으면 호랑이 가죽 상하니까. 그러니까 러시아 새끼들은 맨손으로 호랭이를 생포했다는 것이다. 한명은 목 뒤를 누르고 다른 한 명은 뒷발을 잡고 다른 한 명은 앞발을 잡는다 그리고 호랑이가 펀치를 휘두르면 존나 두껍게 입은 털옷으로 막아내면서 버틴다 그러다가 호랭이가 지치면 입에 재갈을 물고 끌고가는 것이다 구라가 아니라 이거 실제 역사에도 기록된 사냥법이다 러시아 호랑이가 딴 동네보다 작고 약하면 이해라도 가겠는데 러시아에 사는 시베리아 호랑이는 호랑이 중에서도 제일 떡대가 큰 미친놈들이다 빨갱이는 강하구나
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