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꿀잠을 소환하는 요가 자세

몸과 마음을 안정시켜 깊은 잠을 유도하는 요가 자세.
출처: allets.com, gettyimages/이매진스
몸은 너무 피곤한데 쉽게 잠들지 못한다거나 매일
불면증에 시달리나요? 따뜻한 우유를 마시거나
샤워를 해봐도 이런 불면증이 지속된다면 하루 종일
지친 몸과 마음을 다독여줄 요가를 해보는 것도 좋은
방법.
출처: allets.com, gettyimages/이매진스
오늘은 자기 전에 하면 좋을 간단한 마사지부터 몸을
이완하고 마음을 안정시켜줄 요가 동작들을 배워
봅시다. 잠들기 전 10분만 투자한다면 깊고 편하게
잠들 수 있을 거예요.
먼저 힐링 요가 동작 중 하나에 해당되는, 따뜻한
손으로 하는 마사지 방법을 배워볼게요. 몸을
따뜻하게 하며 혈액 순환을 돕는 효과가 있답니다.
열기가 느껴질 때까지 손을 충분히 비벼줍니다. 그런
다음 손바닥을 눈 위에 대고 5초간 지그시 눌러주세요.
이때 눈을 감은 상태에서 눈동자를 좌우로 돌려 안구
운동을 하면 더욱 좋아요. 눈을 감은 상태에서 두 손을
이마, 정수리, 뒷목 순서로 옮기며 마사지해 줍니다.
손의 열이 금방 식었다면 다시 손을 여러 번 비벼 열을
낸 뒤 마사지할 것. 마지막으로 목에서 가슴까지 쓸어
내리듯 마사지하세요. 그런 다음 숨을 크게 들이마셨
다가 코로 크게 내쉬며 마무리합니다. 답답했던 가슴이
시원하게 풀리고 마음도 안정될 거예요.
출처: allets.com, Youtube / christian breitschmid
자, 이번에는 상체를 숙여 골반을 열고, 혈액 순환을
촉진하는 동작을 볼게요. 먼저 매트에 앉아 두 발을
서로 맞대고 손으로 잡아 골반을 천천히 늘이며
스트레칭해 줍니다.
출처: allets.com, Youtube / Yoga Journal
상체를 아래로 숙인 다음 이마, 팔, 손바닥 모두
바닥에 대세요. 이 동작을 진행할 때는 몸 전체의 힘을
최대한 풀어줘야 근육이 충분히 이완돼요.
출처: allets.com, Youtube / Yoga Journal
그 다음 상체를 아주 천천히 들어 올려줍니다. 이때
상체의 중심이 흐트러지지 않게 주의하며 꼬리뼈를
세우고 척추에서 머리 순서로 곡선을 그리듯 세워
주세요.
출처: allets.com, Youtube / Yoga Journal
마지막으로 바닥에 무릎을 대고 앉으면서 상체를
숙여 주세요. 그리고 이마를 바닥에 대고 10초간 휴식
합니다. 이 자세가 힘들다면 고개를 옆으로 돌려도
좋아요.
출처: allets.com, Youtube / Yoga Journal
이번엔 하체 스트레칭과 동시에 전신을 이완하는
동작을 진행해 볼까요? 먼저 매트 위에 누운 상태에서
두 무릎을 차례로 감싸 안아 주세요.
출처: allets.com, Youtube / YourTermsYoga
그런 다음 손으로 두 발의 양 옆을 차례로 잡아 줍니다.
이때 다리는 어깨너비로 벌리고, 엉덩이에서 발로
이어지는 각도는 90도가 되도록 자세를 취하세요.
그래야 골반이 자연스럽게 열리죠.
출처: allets.com, Youtube / YourTermsYoga
자세를 5초간 유지한 후 몸을 좌우로 10회씩 움직
이며 뒤통수, 상체 뒷부분에 자극이 가도록 해주세요.
이렇게 하면 등 마사지를 받은 듯 근육이 이완되는
효과까지 볼 수 있습니다.
출처: allets.com, Youtube / YourTermsYoga
마무리 동작으로 두 무릎을 손으로 감싸 안아 휴식을
취하면 돼요. 너무 피곤한 날에는 자기 전에 이 동작만
해줘도 혈액 순환에 도움이 되고, 소화 기능이 원활
해져 잠이 훨씬 잘 올 거예요.
출처: allets.com, Youtube / YourTermsYoga
조금 어려울 수 있는 누운 아기 자세를 진행할 때
주의해야 할 점. 손으로 발을 잡으려다 목, 어깨에 힘이
강하게 들어갈 수 있으니, 힘을 푼 상태를 유지해
주세요. 이래야 전신이 이완된다는 점을 기억하세요.
자세가 어느 정도 익숙해졌다면, 척추는 물론 날개뼈
까지 모두 바닥에 밀착시킬 것. 그래야 등을 좌우로
움직였을 때도 자세가 무너지지 않고 마사지 효과
까지 얻을 수 있습니다.
마지막으로 다리를 들어 전신의 순환을 돕는 자세
입니다. 벽 앞에 매트를 깔고 누워 다리를 들고 발끝은
몸 쪽으로 당겨 주세요. 이때 팔은 좌우로 편하게 펼쳐
두면 됩니다.
출처: allets.com, Youtube / practice with kris
위로 들었던 다리를 내리는 동시에 두 발을 맞댄 채로
다리를 벌려 마름모 모양이 되도록 만들어 주세요.
만약 두 발이 잘 맞닿지 않으면 다리를 벽에 기댄 채로
벌려도 좋아요.
출처: allets.com, Youtube / practice with kris
이 자세를 10초간 유지한 다음, 손으로 무릎을 잡아
두 다리를 안쪽으로 모아 주세요. 이 상태에서 최대한
크게 호흡하며 휴식을 취하면 됩니다.
출처: allets.com, Youtube / practice with kris
이 자세를 할 때 주의해야 할 점. 엉덩이와 꼬리뼈를
벽에 완전히 밀착해야 전신을 이완하는 데 큰 효과를
볼 수있으니 참고하세요.
숙면을 위한 요가 자세, 잘 배웠나요? 꾸준히 한다면
하루의 컨디션을 좌우하는 수면의 질이 훨씬 높아질
거예요!
출처: allets.com, 멀티비츠
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위에꺼다 따라하믄 피곤해서 꿀잠잘수있을듯
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