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맨몸운동 초보자를 위한 [가슴루틴]

1. 손 넓게 푸시업 10회
2. 손 좁게 푸시업 10회
3. 디클라인(발을 높은곳에) 푸시업8회
4. 레귤러 푸시업 10회
5. 딥스 5회
6. 인클라인(손을 높은곳에) 푸시업 15회
7. 푸시 업 홀드(내려가서 멈춘상태) 20초
7가지 동작을 다 하시면 1 싸이클입니다.
총 4 싸이클을 하시고 각 운동사이 30초 휴식 각 싸이클 사이 3분의 휴식을 가지시면 됩니다.
부상예방을 위한 충분한 워밍업 해주시구요. 운동중 관절에 무리가 오시면 운동을 멈추시는게 좋습니다.
운동 간 숨이 차실 때는 보통 허리 숙이고 숨을 쉬곤 하는데요. 그러지 마시고 가볍게 주위를 걸어주시면서 호흡해주시는게 좋습니다.
저는 코로 호흡하는데요. 크게 들이 마쉬고 짧게 최대한 많은 횟수로 내쉬려고 합니다.
끝나고 쿨다운 및 스트레칭 해주시고, 관절이 약하신 분은 찬물로 가동부위 식혀주셔도 좋습니다. 즐거운 하루 보내세요 :)
21 Comments
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딥스 기구가 없는데요 대신할 운동은 뭐가 있을까요?
@kimchiwon 감사합니다!
@dnwlsghks070 헛! ㅎㅎ
@adam8200 추가설명 감사드립니다^^!
그냥 푸시업과 레귤러 푸쉬업이랑 차이점이 뭔가요?.?
@ahj5762 레귤러 푸쉬업은 기본 정자세 푸쉬업을 뜻합니다^^
@s2dmfl1 아하...그렇군요.....알려주셔서 감사합니다! ㅎㅎ
바브라더스 운동 루틴이네요~ 군대에서 열심히했었는데 ㅎㅎ
@dksrbtm ㅎㅎ 맞습니다
어! 제가 예전에 하던거네요! 이거 정말 효과좋아요~ 갯수 적어보이는데 셋트수 늘려가다보면 생각보다 빡세요~
@cchaji 앗 그러신가요! ㅎㅎ 많은분들에게 도움이 됬으면 좋겠네요!
집에서 하기좋을듯 하네요 ㅎ
@kjy5820 ㅎㅎ네네 실내용으로 좋습니다^^
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이 지점이 초보자와 숙련자를 가르는 기준이다. 단순히 얘기해서 한 가지를 완전히 이해할 때까지는 그것만 계속하는 것이 좋다. 이것저것 돌아가며 하는 사람은 신체를 이해할 수도 없고 발달과 성장의 과정을 이해할 수도 없다. 특히 신체의 한계가 어디까지인지 부상은 어떻게 발생하는지 그것을 어떻게 극복하는지도 좀처럼 이해할 수 없다. 그것이 몸으로 나타난다. 신체사용의 기술을 집중해서 관찰한다면 자신의 체격에 최적화된 동작과 각도, 힘점이 발생한다. 엉거주춤하고 불규칙한 수축시점이 발생하지 않는 것이다. 정해진 패턴과 각도, 박자가 존재할 수밖에 없다. 그것이 없다면 아무리 오래 운동했더라도 체계적인 훈련이 아닌 것이며 그런 사람에게 배우는 건 위험하다. 훈련의 단계를 구분하고 한계를 시험하며 점진적 휴식의 과정을 밟지 않는 사람은 반드시 관절의 부상을 초래할 것이며, 그것이 그 사람의 한계를 결정한다. 한계를 넘어선다는 것은 신체조직의 모든 능력치가 향상됨을 의미한다. 그것이 며칠 몇달만에 된다고 생각한다면 거기까지다. 열심히 몰아서 운동한다고 신체가 몰아서 회복될까? 신체는 한계치 내에서 회복된다. 부상이면 두세달이 걸리고 재활이면 더 오래 걸린다. 운동을 몰아서 하고 강도를 높인다는 발상도 한계와 회복 내에서 가능한 것이다. 이 말을 반대로 풀이하면 한계치 이상의 훈련은 길게 할 필요가 전혀없음을 뜻한다. 힘줄과 관절에 무리가 갈 정도로 훈련했다. 그러면 더 이상 훈련을 지속할 필요가 없다. 근지구력이라면 더 해야겠지만, 관절의 한계치를 넘어섰다면 부상과 회복의 경계에 섰다. 거기서 욕심을 부린다? 몇 번 더한다고 몸이 강해질까? 여기서 경험의 차이, 개인의 차이, 이해의 차이가 발생한다. 한계로 몰아붙였으면 바로 회복에 들어가야 한다. 그래야 초과회복이 되든말든 할게 아닌가. 기존의 사고방식은 심각한 맹점에 빠져있다. 근육과 힘줄과 관절의 발달시차를 고려하지 않고 있다. 근육이 발달하면서도 관절은 약화될 수 있다. 부상이 심화되면서도 신체는 발달할 수 있다. 그것을 판단하지 못하면 심각한 부상으로 이어진다. 고중량에 의한 부상도 있지만, 불안정 불균형에 의한 부상도 있는 것이다. 초보자나 일반인은 고중량보다 후자에 의한 부상이 대부분이다. 여기서 초보자라 함은 신체나 중량을 다루는데 있어서 관절의 한계를 고려할 줄 모르는 사람을 뜻한다. 그러니까 불균형하고 불안정한 채로 몸을 쓰는 사람은 경력이 길든 짧든 초보자고 일반인이다. 문제의 심각성은 초보자가 초보자를 가르친다는데 있고, 더 심각한 문제는 로이더의 몸을 보고 저것이 전문가임을 증명한다고 쉽게 믿는 것이다. 보디빌딩 자격을 더 엄격하게 하든 고중량 자격을 따로 만들든 초보자의 전문가 행세는 반드시 퇴출되어야 한다. 방법의 다양성을 말하며 도리어 한계와 제한을 충고하는 사람을 무시하는게 일상이다. 이러니 일반인의 부상자 양산이라고 밖에 더하겠는가. 미국이 시작한지가 언제인데 이제서야 기능성 트레이닝을 배우고 있으니 참으로 개탄할 노릇이다. 아무튼 훈련으로 돌아가서 팔이든 허리든 다리든 훈련의 강도는 꾸준하게 유지되어야 한다. 초보자는 분할도 필요없다. 안전하고 단순한 동작을 꾸준히 반복하는게 가장 효과적인 훈련루틴이다. 관절이 단련도 안되었는데 분할이나 중량이 무슨 소용인가. 그건 부상가능성만 높이고 신체의 불안정성만 높이는 일이다. 훈련은 보수적으로 결정할 수밖에 없다. 몸이 스페어로 바꿔 쓸 수있는 것도 아니고 연골이 재생되는 것도 아니고 인대가 끊었다 붙였다 두껍게 키울 수 있는 것도 아니고 척추디스크를 갈아끼울 수 있는 것도 아니고, 도대체 어떤 관점으로봐도 훈련은 매우 보수적이고 안전하게 구성되어야 한다. 그러면 지루할 수밖에 없다. 지루하고 지겨워야 그게 제대로된 훈련이다. 관절조직이 결국 힘줄과 근육을 바탕으로한 근력에 결합조직이 버텨주는건데 그걸 무슨 수로 단기간에 강화한단 말인가. 그런 방법은 존재한 적이 없다. 타고난 유전자라는 로니 콜먼도 고관절 괴사로 고통받고 있다. 누누히 반복하지만, 애초에 고중량 훈련이란게 인간의 신체에 적합하지가 않다. 그걸 굳이 훈련에 적용하려니 더 기능적이고 보수적인 방법들이 등장하는 것이다. 타이어를 끌든가 밧줄을 타는게 그나마 나은 방법이고 그것도 싫다면 배낭매고 턱걸이나 등산을 할 수도 있다. 그러니까 아무리 훈련을 고강도로 해봐야 특수부대를 넘어설 수 없다. 엘리트 체육인이 더 효과적이라고? 관절염을 달고 사는 운동선수를 일반인과 비교하자고? 일반인이 왜 관절염을 감수하고 운동해야하는데? 일반인 중에도 고수는 많다. 울트라 마라톤을 뛰고 몇날 며칠 산을 타고 철인3종경기를 나가고 턱걸이를 하고 달리기를 하는 사람은 주위에 생각보다 많다. 그 사람들이 훨씬 더 강하고 건강한 사람이다. 그 사람들이 어떻게 신체를 단련하고 훈련했는지를 연구해야지 언제까지 덤벨에 바벨에 머신만 연구할 것인가. 덤벨 바벨은 조 웨이더, 아놀드와 마이크 멘저, 그 친구들에서 끝난데다가 끝판왕 로니 콜먼이 있다. 아니면 필 히스와 카이 그린만 주구장창 따라하는게 낫다. 근데 그걸 일반인이 따라할 수 있나? 아니 따라할 필요가 있을까? 일단 약을 꼽아야 따라할 수가 있는데? 그들은 이미 목숨걸고 운동하는 사람들이다. 일반인이 비교하고 관찰할 대상이 전혀 아니란 소리다. 훈련과 회복의 관점도 전문가가 아니라 일반인을 기준으로 했을 때 유의미한 결과가 나온다. 전문가나 숙련자는 거기서 발달의 과정, 성장의 경험, 회복의 기술을 좀 더 섬세하게 아는 사람일 뿐이다. 똑같은 운동을 해도 수축시점과 방향, 각도에 따라 관절의 자극을 최소화할 수 있다. 맨몸운동은 관절의 자극을 따로 구분하지 않는다. 어차피 관절을 최대로 써야만 운동할 수 있으니까. 그러나 거기서도 방법에 따라 부하를 근육에 주고 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 그것을 익히는게 오랜 반복과 단련의 과정이다. 초보자가 성장하지 못하고 정체되거나 부상을 입는 이유는 오랜 반복과 훈련을 지겨워하기 때문이다. 당연히 근육의 펌핑감과 근육통에 만족감을 느끼기 쉽다. 여기서 타고난 조건이 좋은 사람과 나쁜 사람의 차이가 있다. 뼈가 굵고 힘줄이 굵을 경우 상대적으로 근력도 빨리 늘고 근육도 더 잘 자극받는다. 마르고 약한 사람이 좀처럼 느낄 수 없는 자극을 조금만 노력해도 훨씬 더 쉽게 느낄 수 있다. 거기서 맹점에 빠진다. 사람들은 관절이나 힘줄의 한계는 생각도 안하고 근육의 힘이 대단히 높게 또는 크게 지속되고 성장하는 줄 안다. 사실은 그 반대로 생각하는게 더 현실적이다. 관절이 버티는 한계에서만 근육의 성장이 지속된다고 정반대로 보아야 한다. 근육이 최대의 힘을 발휘하는 시간은 길어야 10초, 거기서 그것을 반복하는 횟수도 10회 미만이다. 일단 그것도 관절이 버텨준다는 전제가 달린다. 반대로 말해서, 그 정도의 훈련을 맨몸으로 하는 것만으로도 충분히 고강도이고 그것을 반복해도 한번의 운동량으로 충분하다는 소리다. 그런데 거기서 중량을 늘린다?이미 한계치에 중량을 추가한다? 신경계의 발달이라는게 있다. 근육과 힘줄에 뻗은 신경이 발달하는만큼 근육의 성장없이도 힘이 증가한단 것이다. 그러면 근력의 증가가 신경의 발달때문인지 근육의 발달때문인지를 어떻게 알 수 있을까? 계속 운동을 하다보면 근육도 커지고 관절도 커진다. 어느 쪽이 빠를까? 당연히 근육이다. 그러면 훈련의 강도는 발달이 느린 관절 쪽을 기준으로 해야한다. 그런데 보통 무엇을 기준으로 훈련할까? 근육을 기준으로 훈련한다. 근육이 발달하는 수준을 관절이 따라가지 못할 때 힘줄과 관절이 임계치에 도달한다. 사실 근육이란 말도 힘줄과 도치시킬 수 있지만, 근육과 힘줄을 구분하는 이유는 동작에 따라 부하와 발달이 달라질 수 있기 때문이다. 예를 들어 풀업은 회전근개가 발달한다. 그러나 프레스는 회전근개가 발달하지 않는다. 만일 당기기를 배제하고 프레스만 반복한다면 당연히 회전근개가 따라가지 못할테고 견갑골은 불안정해진다. 회전근개가 잡아주지 못하면 상완골과 견갑골의 마찰로 부상이 발생할 것이다. 물론 승모근도 프레스보다 우선해야한다. 그러니까 팔은 애초에 당기기로 했을 때만 불균형이 초래되지 않는다. 그러면 하체는 어떨까? 애초에 골반 무릎 발목의 구조가 강한 충격에 저항할 수 있도록 견고하게 구성되어있기 때문에 팔과 달리 고강도와 고반복의 훈련을 할 수 있다. 그렇다고 해서 다리구조가 안정적일까? 다리는 장거리달리기에 적합하게 진화해서 뼈가 그렇게 디자인 되 있다. 체형의 차이가 얼마나 중요한지 모르는 사람은 명심하라. 달리기에 유리한 다리가 있고 앉았다 일어나기에 유리한 다리가 있다. 본인의 체형이 육상선수에 가까운지 씨름선수에 가까운지로 판단하면 된다. 동양인은 허리가 길고 다리가 짧기 때문에 허리부상을 겪기가 더 쉽다. 짧아도 허리와 다리가 두꺼우면 중량운동에 유리하지만, 일반적인 체형에 말랐다면 중량운동에 매우 부적합하다. 허리나 다리의 부상가능성이 매우 높단 뜻이다. 나는 삼대운동보다 티바로우, 시티드로우가 훨씬 효과적이고 안전하다고 본다. 그런 사람은 스쿼트나 데드리프트보다 레그프레스나 핵스쿼트같은 플레이트 머신을 사용하는게 훨씬 안전하다. 굳이 바벨에 집착할 필요가 없다고 본다. 일반인은 슈퍼맨과 할로우자세로 충분히 허리근력을 강화한 후에 근지구력 심폐지구력 운동으로 점진적인 관절강화를 추구하는게 백만배 천만배 옳다. 스쿼트보다 사이클로 다리운동하는게 훠얼씬 더 좋다고 본다. 육상선수가 씨름선수를 따라 훈련할 필요가 있을까? 자신의 체형에 맞게 훈련하면서 관절을 강화할 방법을 찾으면 된다. 헬스클럽 보디빌딩은 정답이 아니다. 체형에 따라 최악이 될 수도 있다. 여성이면 필라테스가 훠얼씬 더 효과적이다. 아무튼 훈련의 방법은 자신의 신체적 역학, 본인이 추구하는 방향에 따라 결정하면 된다. 굳이 여러가지 능력을 다 갖추고 싶다면 최대근력과 근지구력을 키울 수 있는 관절강화와 회복에 모든 초점을 맞추고 가능한 모든 훈련방법을 연구하고 시험해봐야 한다. 그 정도 노력도 없이 자신의 단점을 보완하고 약점을 강점으로 바꿀 수 있을거란 생각은 부상으로 직행하는 환상이다. (이게 다 미국 때문이야. 자낳괴야 자낳괴) 대한
대학생 방값으로 수십억 '황제생활'…가족 사기단 구속 기소
대학생 96명으로부터 39억여원 가로채 수입차·카지노·부동산 투자 호화 생활 구속 뒤엔 "나는 모른다" 서로 책임 전가 검찰 "처음부터 돈 챙길 의도로 시작" 원광대 사기사건 피해 학생(왼쪽)과 피해 사실을 알리기 위한 쪽지. (사진=자료사진) 대학생 전세보증금을 가로채 고급 외제차량을 타고 해외여행을 다니는 등 '황제생활'을 한 가족 사기단이 재판에 넘겨졌다. 전주지검 군산지청은 7일 사기·부동산실명법위반 등 혐의로 부동산업자 강모(46)씨와 처조카 손모(28)씨를 구속 기소했다. 강씨의 누나(60)는 부동산실명법위반 등 혐의로 불구속 기소됐고, 강씨의 동생(43)은 현재 지명 수배중이다. 검찰에 따르면 이들은 2016년 12월부터 전북 익산시 원광대학교 주변 원룸 16동을 사들인 뒤 대학생 96명을 끌어들여 전세자금 39억 2900여만원을 챙긴 혐의를 받고 있다. 피해자가 속출한 전북 익산 원광대학교 인근 원룸.(사진=자료사진) 피해 학생들은 적게는 2천만 원에서 많게는 1억 2천만 원까지 전세금이 묶여 한겨울에 수도와 전기가 끊기는 상황에 직면했다. 그러는 사이 이들은 고급 수입차를 타고 해외여행을 다녔고, 카지노를 들락거리며 '황제 생활'을 누린 것으로 알려졌다. 제주도에 펜션 등 부동산을 구입하기도 했다. 그러고도 강씨는 도망 중에 한 피해자에게 "항상 말조심하라"며 협박성 문자메시지를 보냈다. 주범 강씨가 원룸 피해 학부모에게 보낸 문자메시지.(사진=독자 제공) 주범인 강씨는 검찰에서 "도망 중인 동생의 단독 범행이다"고 주장하고, 손씨는 "주범 강씨와 그 동생의 지시로 움직였다"고 하는 등 이들은 서로에게 혐의를 전가하고 있다. 그러나 검찰은 휴대전화 포렌식과 계좌추적, 피해학생과 공인중개사들의 진술 등을 종합해 이들이 처음부터 전세보증금을 가로챌 의도를 가졌던 것으로 보고 있다. 군산지청 측은 "경찰과 협조해 지명수배자를 계속 추적하는 한편 이들이 챙긴 돈의 사용처를 계속 수사하겠다"고 밝혔다.