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맨몸 운동. 초보자를 위한 [복근루틴]

첫번째로 abs in park(야외에서 할 수 있는 복근입니다.)
1. 니 레이즈 8회
2. 레그 레이즈 3회 (천천히 내리기)
3. 평행봉 레그레이즈 6회
4. 행잉 오블리크 레이즈 8회 (각 사이드)
5. 하프버피 20회
5개동작 1싸이클 입니다. 총 5싸이클 수행, 각 싸이클당 2분휴식, 각 동작사이 30초 휴식입니다.
두번째로 실내에서 하는 복근루틴입니다.
1. 니레이즈 8회
2. 마운틴 클라이머 20초
3. 플랭크 25초
4. 사이드 플랭크 20초 (각 사이드)
5. 하프버피 7회
6. 크런치 15회
6개 동작 1싸이클입니다. 4싸이클 수행, 각 싸이클 사이 3분 휴식, 각 동작 사이 1분 휴식입니다.
복근은 야외 실내 중요하지 않은 것 같습니다. 다만 두 루틴 다 철봉은 기본적으로 필요하네요.
암스트롱바, 불사조 철봉 등으로 집에 철봉을 설치하시면 복근 외에도 다른 루틴이 수행가능하구요.
불사조에서 평행봉바도 팔던데 구입하시면 집안에서 수행가능한 루틴들이 더 많아지겠죠?
아무튼 복근은 위의 루틴대로 수행하시면 됩니다.
간간히 다른 루틴도 하지만 저 루틴을 수행하면서 복근루틴은 매일 혹은 이틀에 한번씩 5개 루틴 후 같이 수행하고 있습니다.
예) 월 가슴 + 복근
화 삼두
수 다리 + 복근
목 어깨
금 등-이두 + 복근
2 Comments
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유용합니다 ㅎㅎ
@tongyuong 도움이 되셨으면 좋겠습니닷! ㅎㅎ
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[펌] 충격적인 공룡 상식 9개
1. 이제는 공룡의 색을 밝혀낼 수 있다. 공룡의 색은 영영 미스터리라는 것은 옛말이다. 이젠 멜라노좀 분석 기술을 통해, 깃털이나 피부 화석을 분석, 색을 알아낼 수 있다. 2. 공룡은 운석 충돌로 멸종했다. 6600만 년 전, 멕시코 유카탄반도에 떨어진 운석이 북미를 초토화 시켰고, 하늘을 뒤덮은 먼지 구름이 태양빛을 차단해 조류를 제외한 공룡을 멸종시켰다. 포유류가 알을 훔쳐 먹어서, 외계인이 납치해서, 화산 폭발 등의 가설은 현재 인정받지 못함. 3. 공룡은 새가 아니라 파충류다. 지배파충하강 석형류 안에 공룡이 있고, 공룡 안에 새가 있다. 새처럼 생긴 공룡이 있다고, 공룡 전체가 새는 아니라는 뜻. 새와 새를 닮은 공룡은 수많은 공룡 중 일부일 뿐이다. 쉽게 말해, 새 ⊂ 공룡 ⊂ 석형류 4. 영화 쥬라기 공원에 나온 공룡은 대부분 백악기 출신이다. 편한 발음을 위해 Jurassic을 택했을 뿐, 트리케라톱스, 스피노사우루스, 티라노사우루스, 벨로시랩터 등의 공룡은 백악기의 공룡이다. 스테고사우루스, 브라키오사우루스 정도만 쥐라기 공룡이다. 5. 쥐라기의 용각류보다 백악기의 용각류들이 더 컸다. 브라키오사우루스, 아파토사우루스, 디플로도쿠스 등의 쥐라기 용각류보다 알라모사우루스, 아르겐티노사우루스 등의 백악기 용각류들이 훨씬 컸다. 백악기 공룡들은 대체로 쥐라기 공룡보다 더 컸다. 6. 데이노니쿠스는 무리를 지어 사냥하지 않았다. 이들은 뛰어난 두뇌로 무리 사냥을 하던 동물이 아니었다. 그렇게 똑똑하지도 않았으며, 무리 사냥의 흔적이라 여겨졌던 것은  단순 공룡의 사체에 여러 개체가 몰려들었던 것으로 확인된다. 오늘날 코모도 왕도마뱀처럼 말이다. 7. 공룡시대에는 고래가 없었다. 중생대 기준으로 고래는 없었다. 최초의 고래는 중생대가 끝나고 한참 뒤인 에오세 초기에 나타났다. 인간은 너무 당연하게도 없었다. 포유류도 백악기 대멸종 때 많이 사라지긴 했지만, 그렇다고 세상을 지배하고 있던 건 아니다. 이들은 공룡의 왕국에서 숨죽이고 살았다. 8. 중생대의 산소 농도는 현재보다 낮았다. 간혹 중생대는 산소 농도가 높아 동식물이 다 컸다는 글이 있는데, 이는 사실이 아니다. 대신, 이산화탄소 농도가 현재보다 훨씬 높았고, 이는 식물이 크게 자라는 데 도움을 주었다. 9. 북극, 남극에도 공룡은 살았다. 이 놀라운 동물들은 생존이 힘든 극지방에서도 성공적으로 번성했다. 남극에는 놀랍게도 오늘날까지 공룡이 살아있는데, 바로 펭귄이다. [출처 - 네이버 블로그 김학범]