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IFBB PRO 보디빌더 김준호 선수의 팔 운동!!

헬스장에서 매일 들던 기구만 들고 주변의 지식을 얻어 운동하고 계시나요?! 보디빌딩의 전설, IFBB PRO 보디빌더 김준호 선수가 팔 운동에 대한 팁을 공개합니다. 김준호 선수가 경험한 잘못된 운동에 대한 법도 알려드리니 영상을 꼭 확인하세요!

이두와 삼두는 소근육입니다. 말그대로 작은 근육이기 때문에 무거운 무게가 도움이 되지는 않는거죠. 상완이두근의 대표 운동 방법은 바벨 컬입니다. 바벨 컬은 팔꿈치 관절 하나만을 이용하는 운동이기 때문에 분리 운동이에요. 분리 운동은 사실 적은 무게를 이용하는거죠. 그래서!! 상완이두근(이두박근)을 만들기 위한 분리운동은 적은 무게로 해야합니다. 김준호 선수의 팔 운동 루틴은 덤벨 컬 - 컨센트레이션 컬 - 스파이더 덤벨 컬입니다.


1. 시티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell Curl)

바벨 컬은 상완이두근도 쓰지만, 승모근 등 다른 근육의 참여를 유도합니다. 그러므로, 김준호 선수는 바벨 컬 없이 덤벨 컬에 집중하고 있습니다. 시티드 덤벨 컬은 바벨 컬에서 얻을 수 없는 가동 범위를 얻을 수 있고 손목을 어깨 바깥쪽으로 비틀 수 있는 회외전을 활용할 수 있기 때문에 상완이두근 분리를 얻을 수 있는 운동이 덤벨 컬입니다. 덤벨 컬이 상완이두근의 분리를 얻을 수 있는 운동이라고 합니다. 개수는 9~12개 진행, 3~4세트를 해주세요. 무리한 중량을 들 시, 팔의 높이가 어깨를 넘어서 이두근의 분리는 얻기 힘듭니다. 덤벨 컬의 마무리는 가슴에서 끝낼 수 있도록 합시다.

2. 컨센트레이션 컬

컨센트레이션에는 두 가지 방법이 있는데요. 팔꿈치를 다리 안쪽에 대고 진행하는 법, 공중에 팔꿈치를 고정하여 드는 법이 있습니다. 공중에 고정할 경우 상완 이두박근의 근력만 이용하는 것을 추천하는데요. 초급자에게는 매우 어려운 동작이지만, 집중도가 높아 이두박근에 효과가 굉장히 좋은 운동입니다. 동작 회수는 본인에 맞게 선택하되 3-4세트 진행해주세요. 근의 탄성을 이용하여 올리고 내려야 합니다. 포징을 잡았을 때 근육이 조금 더 도드라지는 근육을 보일 수 있습니다.

3. 케이블 프레스 다운 + 시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

개인차에 따라 이두와 삼두의 발달정도가 다르죠. 본인이 약한 부위에 따라 삼두, 이두 운동 순서를 정하세요.
삼두근의 대표 운동이 케이블 프레스 다운입니다. 푸쉬 다운으로 중량을 적게 선택해서 반복수를 높입니다. 그 다음 앉은 자세에서 하는 '시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션' 입니다. 이 동작은 장두를 자극할 수 있으며, 상완삼두 운동 시 반드시 필요한 동작입니다. 장두가 발달하면 말발굽 모양의 근육이 생깁니다. 이 두 운동을 묶어서 하는 경우는 삼두근이 세가지 근육이기 때문에 강도를 높여도 좀 더 무리없이 할 수 있습니다.
놀랐던 사실을 많이 알게 된 김준호 선수의 팔 운동! 중량에만 신경쓰지 말고 느낌을 느끼며 본인에게 맞는 팔운동을 하시길 바랍니다. 위에 언급된 내용외에 자세한 사항은 꼭 영상을 통해 확인하세요.
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