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일요일! 전신 다이어트운동 루틴
안녕하세요. 공부하는 트레이너가 모인 포프스다이어트센터 트레이너&다이어터 sunny입니다 일요일!! 늦잠 잘들 주무셨나요?^^ 늘어지는 오늘! 전신운동을 인터벌로 진행해보세요. 다이어트 효과 배가 됩니다. ✔각각의 동작을 40초 하고 20초 쉬기를 총 4회 반복해 볼께요. ✔집에 밴드가 구비되셨다면 밴드착용 해주세요. 자극이 더 팍팍!! 고고씽~~~!! ➡1. 점프스쿼트 ➡2. 플랭크 잭 & 니 풀 플랭크상태에서 좌우로 잭 그리고 한다리씩 가슴쪽으로 당겨 오세요. ➡3.레그레이즈 ✔힘들면 상체는 내린상태로 진행. ✔밴드없으면 손은 바닥에 차렷자세^^ ➡4. 요건 이름은 애매^^ 다리를 천장으로 뻗어 밴드가 팽팽할때 팔을 아래로 뻗어 내리는 삼두근 운동을 복근과 동시에 하는 운동. ✔밴드가 없을때는 마치 덤벨을 들고 있다는 느낌으로 무게를 느껴보며 펴주고 아니면 작은 생수병을 들어보세요 ➡5.얼터네이트 레그 리프트 (조금 어려워요^^) 한다리씩 교차하여 내리고 힙을 바닥에서 살짝 들어줍니다. 천장에 있는 발끝이 천장으로 점을 콕 찍듯 들어주세요. ✔꼬리뼈가 바닥에서 0.1cm라도 들릴수 있도록 애써보는겁니다^^ ✔다리를 올린후 두발을 동시에 또 천장으로 점을 찍듯 콕 들어주세요 ✔반대쪽 다리도 반복. 이 5가지를 한번 인터벌로 해보세요 주말 후유증 걱정없이 날아갑니다. 여러분의 ❤와 클립,팔로우는 제게 큰 힘이 됩니다 행복한 주말 보내세요
수술 없이 예쁜 가슴 만드는 요가 자세
밋밋한 가슴에 볼륨을 넣어줄 코브라 & 낙타 자세! 출처 : dominiqueapparel 남들이 부러워할 만큼 큰(?) 가슴은 아니더라도! 적당한 근육을 길러 예쁜 모양의 가슴을 만든다면, 옷맵시가 살아날 뿐 아니라 나이가 들어도 가슴이 처지지 않죠. 출처 : Gettyimages/멀티비츠 그래서 오늘은 가슴 근육이 탄탄해질 뿐 아니라 어깨와 척추도 교정되고 스트레칭 효과까지 있는 코브라 & 낙타 자세를 배워볼 거예요. 예쁜 상체 라인을 갖고 싶다면 주목! 출처 : Gettyimages/멀티비츠 오늘도 예쁜 몸으로 변신할 나의 모습을 상상하며, 차근차근 배워보도록 해요~ 출처 : Gettyimages/멀티비츠 먼저 배워볼 자세는 코브라 자세. 매트에 발등을 대고 엎드린 뒤 두 손바닥은 바닥을 짚습니다. 그런 다음 바닥을 민다는 느낌으로 상체를 45도 끌어 올려 5초간 버텨주세요. 출처 : Youtube | Yogic LIfe 다시 매트에 이마를 대고 엎드린 뒤, 이번에는 상체를 더 높이 들어 올립니다. 이번 동작 역시 5초간 버티며 가슴 윗부분의 근육과 척추의 자극을 느껴주세요. 출처 : Youtube | Yogic LIfe 코브라 자세를 할 때 주의할 점은 어깨의 높이와 가슴을 편 정도. 출처 : Gettyimages/멀티비츠 가슴 위 근육뿐 아니라 척추와 팔 근력까지 강화하고 싶다면 코브라 자세를 할 때 목과 어깨에 힘을 풀고 최대한 아래로 내려줘야 해요. 또 가슴과 어깨는 좌우로 활짝 열어줘야 가슴 라인이 예뻐지니 참고할 것. 출처 : gillianb.com 코브라 자세를 하면서 힙업 효과도 볼 수 있어요. 손바닥, 엉덩이, 발등에 가해지는 힘을 균형 있게 맞추고, 상체를 끌어올리며 엉덩이 근육을 꽉 조여주면 상체에서 엉덩이로 연결되는 라인이 예뻐진답니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 코브라 자세를 무난하게 진행했다면 응용 동작인 킹 코브라 자세에 도전해보세요. 코브라 자세에서 두 발끝을 모아 들어 올려 머리끝에 맞닿게 하면 되죠. 가슴 전체의 근육, 복부에도 자극이 가는 동작이에요. 출처 : coconasana.com, nearpictures.com 이번에는 낙타 자세를 배워볼 차례. 요가 매트 위에 무릎을 굽히 발등을 대주세요. 이때 허리가 굽지 않도록 주의하며 허벅지, 복부, 머리끝이 일자가 되도록 펼 것. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 그런 다음 두 손을 골반 뒤쪽 윗부분에 대고 상체를 천천히 뒤로 젖혀줍니다. 허리 디스크가 있다면 척추에 무리를 줄 수 있으니 이 동작까지만 진행해주세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 혹시 더 가능하다면 두 손으로 뒤꿈치를 잡고 상체와 머리 순서로 벽을 보듯이 천천히 젖혀주세요. 자세가 완성되면 5초간 유지. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 낙타 자세를 할 때 신경 써야 할 점은 척추의 모양, 그리고 발뒤꿈치와 손이 닿는 자세. 출처 : yogayearning.com 척추와 가슴 근육이 더 유연해지려면 손끝으로 발뒤꿈치를 터치한다는 느낌이 아니라 아예 뒤꿈치를 잡고 상체가 곡선이 되도록 쭉 늘려줘야 한다는 거! 출처 : vietnamict.com 척추가 유연하지 않아 동작 진행이 힘들다면 벽과 블록을 이용해 자세를 먼저 교정하는 것도 좋아요. 무릎과 허벅지를 벽에 붙인 다음 양발 옆에 세운 블록 위에 손을 대고 상체를 뒤로 천천히 젖혀주세요. 출처 : Youtube | Zao Yoga 쿠션을 이용하는 방법도 있어요. 둥글고 긴 쿠션을 엉덩이 밑에 깔고 척추와 가슴을 뒤로 쭉쭉 늘려주는 동작을 진행하며 유연성을 길러주는 것. 출처 : yogavibes.com 어느 정도 자세가 교정이 됐다면, 앉아서 하는 낙타 자세로 연습해보길 추천해요. 처음부터 무릎을 대고 일어서지 말고, 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 발 뒤에 손을 대고 척추를 둥글게 굴리듯 스트레칭하는 거죠. 출처 : theyogatutor.com 출처: allets.com
집에서 하는 유산소운동 BEST5
안녕! 또 월요일이 찾아왔넹 ㅠ 다들 기름지고 즐거운 주말을 보냈나 모르겠다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘도 집에서 가볍게 할 수 있는 유산소 운동을 준비했어! 아 맞다! 혹시 홈트 챌린지 같은 거 관심있는 사람이 있을까? 한달동안 나랑 같이 꾸준하게 홈트하고 인증하면서 체력 좀 올려 볼 사람!!!!!! 찾아보니까 빙글에서 다이어트 챌린지도 했더라고, 옷차림도 슬슬 가벼워지는데... 혹시 홈트 챌린지관심있는 사람 있으면 댓글 달아줘~~~~~~~ ※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다. (3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요...^^) ※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다. 1. Fast Feet (패스트 피트) 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다. 자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후 발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다. 원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다. 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) 집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머. 높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며, 어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨) 체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다. 3. Mock Jumping Rope (점핑 로프) 집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프. 말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다. 어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다. 운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다. 발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기. 4. STANCE JACKS (스탠스 잭) 집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭. 집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면? 상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천한다. 하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다. 허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에 균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다. 5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치) 집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치. 바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며, 그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다. 복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다. 움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
복근 개박살 루틴, 야 너두 빨래판 될 수 있어!
이제 내일부터 황금연휴네? 제주도나 강원도쪽으로 여행가는 사람들이 많아서 코로나 또 확산되는게 아닐까 걱정이다 ㅠ 우리 빙글러들은 연휴에 어디 돌아다니지 말고 집에서 홈트로 건강해지자고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아 맞다 5월부터 나랑 같이 홈트 한달 챌린지 할 사람!!!!!!!!! 항시 모집중이니까 편하게 댓글 달아줘~ -------------------------------------------------- 복근이야말로 노력의 상징이라고 할 수 있죠. 근육이 생긴다고 해도 체지방을 제거하지 않으면 죽을 때까지 제대로 볼 수 없는 근육이기도 하구요. 함께 해보시죠. 어렵진 않으나 동작이 조금 많으니 잘 보고 따라해주세요. 1. 마운틴 클라이머 산을 오르듯이 한 발씩 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 무릎이 가슴쪽으로 당겨져야 하는 게 가장 중요합니다. 코어를 단단히 유지합니다. 힘이 빠지게 되면 무릎이 앞으로 오지않고 당나귀 뒷발 차듯이 발을 구르게 되는데 그러면 운동 효과가 없습니다. 2. 더블 크런치 머리는 손에 고정하고 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 일으켜 줍니다. 상복근을 자극하는 대표적인 운동. 3. 더블 탭 트위스트 크런치 오른쪽 다리를 올리고 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치가 먼저 오른쪽 다리에 닿게하고 차례로 왼쪽을 대주면 됩니다. 반대발도 마찬가지로 하면 됩니다. 측면 복부, 복사근을 자극하는 운동입니다. 4. 시티드 니 턱스 손으로 뒤를 짚고 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 땅에 닿지 않을 정도로 쭉 펴줍니다. 5. 플러터 킥 고개를 들고 다리를 쭉 뻗어 물장구를 치듯 반복해 내렸다 올렸다 합니다. 하복부를 자극하는 운동이며 코어에도 좋습니다. 6. 크런치 홀드 상체를 들어 버티는 동작. 다리를 사진처럼 고정해도 되고 땅에 닿을 듯 말 듯 띄워서 하셔도 됩니다. 마찬가지로 하복부를 자극하는 운동