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일요일! 전신 다이어트운동 루틴
안녕하세요. 공부하는 트레이너가 모인 포프스다이어트센터 트레이너&다이어터 sunny입니다 일요일!! 늦잠 잘들 주무셨나요?^^ 늘어지는 오늘! 전신운동을 인터벌로 진행해보세요. 다이어트 효과 배가 됩니다. ✔각각의 동작을 40초 하고 20초 쉬기를 총 4회 반복해 볼께요. ✔집에 밴드가 구비되셨다면 밴드착용 해주세요. 자극이 더 팍팍!! 고고씽~~~!! ➡1. 점프스쿼트 ➡2. 플랭크 잭 & 니 풀 플랭크상태에서 좌우로 잭 그리고 한다리씩 가슴쪽으로 당겨 오세요. ➡3.레그레이즈 ✔힘들면 상체는 내린상태로 진행. ✔밴드없으면 손은 바닥에 차렷자세^^ ➡4. 요건 이름은 애매^^ 다리를 천장으로 뻗어 밴드가 팽팽할때 팔을 아래로 뻗어 내리는 삼두근 운동을 복근과 동시에 하는 운동. ✔밴드가 없을때는 마치 덤벨을 들고 있다는 느낌으로 무게를 느껴보며 펴주고 아니면 작은 생수병을 들어보세요 ➡5.얼터네이트 레그 리프트 (조금 어려워요^^) 한다리씩 교차하여 내리고 힙을 바닥에서 살짝 들어줍니다. 천장에 있는 발끝이 천장으로 점을 콕 찍듯 들어주세요. ✔꼬리뼈가 바닥에서 0.1cm라도 들릴수 있도록 애써보는겁니다^^ ✔다리를 올린후 두발을 동시에 또 천장으로 점을 찍듯 콕 들어주세요 ✔반대쪽 다리도 반복. 이 5가지를 한번 인터벌로 해보세요 주말 후유증 걱정없이 날아갑니다. 여러분의 ❤와 클립,팔로우는 제게 큰 힘이 됩니다 행복한 주말 보내세요
수술 없이 예쁜 가슴 만드는 요가 자세
밋밋한 가슴에 볼륨을 넣어줄 코브라 & 낙타 자세! 출처 : dominiqueapparel 남들이 부러워할 만큼 큰(?) 가슴은 아니더라도! 적당한 근육을 길러 예쁜 모양의 가슴을 만든다면, 옷맵시가 살아날 뿐 아니라 나이가 들어도 가슴이 처지지 않죠. 출처 : Gettyimages/멀티비츠 그래서 오늘은 가슴 근육이 탄탄해질 뿐 아니라 어깨와 척추도 교정되고 스트레칭 효과까지 있는 코브라 & 낙타 자세를 배워볼 거예요. 예쁜 상체 라인을 갖고 싶다면 주목! 출처 : Gettyimages/멀티비츠 오늘도 예쁜 몸으로 변신할 나의 모습을 상상하며, 차근차근 배워보도록 해요~ 출처 : Gettyimages/멀티비츠 먼저 배워볼 자세는 코브라 자세. 매트에 발등을 대고 엎드린 뒤 두 손바닥은 바닥을 짚습니다. 그런 다음 바닥을 민다는 느낌으로 상체를 45도 끌어 올려 5초간 버텨주세요. 출처 : Youtube | Yogic LIfe 다시 매트에 이마를 대고 엎드린 뒤, 이번에는 상체를 더 높이 들어 올립니다. 이번 동작 역시 5초간 버티며 가슴 윗부분의 근육과 척추의 자극을 느껴주세요. 출처 : Youtube | Yogic LIfe 코브라 자세를 할 때 주의할 점은 어깨의 높이와 가슴을 편 정도. 출처 : Gettyimages/멀티비츠 가슴 위 근육뿐 아니라 척추와 팔 근력까지 강화하고 싶다면 코브라 자세를 할 때 목과 어깨에 힘을 풀고 최대한 아래로 내려줘야 해요. 또 가슴과 어깨는 좌우로 활짝 열어줘야 가슴 라인이 예뻐지니 참고할 것. 출처 : gillianb.com 코브라 자세를 하면서 힙업 효과도 볼 수 있어요. 손바닥, 엉덩이, 발등에 가해지는 힘을 균형 있게 맞추고, 상체를 끌어올리며 엉덩이 근육을 꽉 조여주면 상체에서 엉덩이로 연결되는 라인이 예뻐진답니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 코브라 자세를 무난하게 진행했다면 응용 동작인 킹 코브라 자세에 도전해보세요. 코브라 자세에서 두 발끝을 모아 들어 올려 머리끝에 맞닿게 하면 되죠. 가슴 전체의 근육, 복부에도 자극이 가는 동작이에요. 출처 : coconasana.com, nearpictures.com 이번에는 낙타 자세를 배워볼 차례. 요가 매트 위에 무릎을 굽히 발등을 대주세요. 이때 허리가 굽지 않도록 주의하며 허벅지, 복부, 머리끝이 일자가 되도록 펼 것. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 그런 다음 두 손을 골반 뒤쪽 윗부분에 대고 상체를 천천히 뒤로 젖혀줍니다. 허리 디스크가 있다면 척추에 무리를 줄 수 있으니 이 동작까지만 진행해주세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 혹시 더 가능하다면 두 손으로 뒤꿈치를 잡고 상체와 머리 순서로 벽을 보듯이 천천히 젖혀주세요. 자세가 완성되면 5초간 유지. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 낙타 자세를 할 때 신경 써야 할 점은 척추의 모양, 그리고 발뒤꿈치와 손이 닿는 자세. 출처 : yogayearning.com 척추와 가슴 근육이 더 유연해지려면 손끝으로 발뒤꿈치를 터치한다는 느낌이 아니라 아예 뒤꿈치를 잡고 상체가 곡선이 되도록 쭉 늘려줘야 한다는 거! 출처 : vietnamict.com 척추가 유연하지 않아 동작 진행이 힘들다면 벽과 블록을 이용해 자세를 먼저 교정하는 것도 좋아요. 무릎과 허벅지를 벽에 붙인 다음 양발 옆에 세운 블록 위에 손을 대고 상체를 뒤로 천천히 젖혀주세요. 출처 : Youtube | Zao Yoga 쿠션을 이용하는 방법도 있어요. 둥글고 긴 쿠션을 엉덩이 밑에 깔고 척추와 가슴을 뒤로 쭉쭉 늘려주는 동작을 진행하며 유연성을 길러주는 것. 출처 : yogavibes.com 어느 정도 자세가 교정이 됐다면, 앉아서 하는 낙타 자세로 연습해보길 추천해요. 처음부터 무릎을 대고 일어서지 말고, 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 발 뒤에 손을 대고 척추를 둥글게 굴리듯 스트레칭하는 거죠. 출처 : theyogatutor.com 출처: allets.com
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.6 / 골반 교정 스트레칭
어제는 빡신 운동 (복근)을 했으니 오늘은 스트레칭을 같이 해볼까? @seolhuiL4865가 부탁했던 골반 스트레칭을 해보려고 해 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 자세가 올바르지 못한 현대인들은 골반이 틀어지기 쉬워 ㅠ 나도 마친가지… 골반 틀어짐은 체형을 무너뜨리고 허리와 무릎, 고관절의 통증뿐만 아니라 안면비대칭, 심지어 하체/전신 비만까지.. 진짜 어마무시한 녀석이지? 오늘 우리가 같이 할 동작들은 간단하면서 개운함까지 선사해줄거야 그러니까 꼭 같이하자 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 하루종일 굳어있던 몸에게 휴식을 선물하는 거 너무 좋잖아????????? ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 이건 어려운 거 아니니까 제발!!!!!!!!!! 운동 하자!!!!!!!!! 1. 나비자세 1. 발바닥을 서로 붙이고 앉아 두 손으로 엄지 발가락을 잡아줘 이때 숨을 천천이 들이쉬며 무릎을 최대한 바닥까지 내려줘 2. 숨을 천천히 내쉬며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 허리를 숙여주면 돼! 이 자세를 20-30초 동안 유지하기~~~ 무리해서 엎드리지 말고, 할 수 있는데까지만 내려오고 골반이 너무 아프면 들이마시며 무릎을 살짝 올렸다 내쉬면서 다리 무릎을 내리며 허리를 숙여줘! 등이 말리지 않게 가슴을 최대한 펴주면 좋아~~~~ 2. 소머리 자세 1. 앉아서 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위로 올려 두 무릎이 포개지게 해줘! 2. 왼팔을 등 뒤로 넘기고, 오른 손도 뒤로 보내 두 손을 맞잡아주면 돼 두 손이 잡히지 않는 사람들은 수건을 이용하면 좋아~~ 3. 손 or 수건을 잡았다면 허리를 천천히 숙여줘 이 자세를 20~30초간 유지해줘! 호흡은 복식호흡으로 아랫배가 부풀어 오르게~~~ 주의사항은 나비자세와 동일해 아플때까지 억지로 내려오지 말고 내가 가능한 가동범위 내에서 움직이기! 괜히 안하던 자세를 힘까지 쓰면서 내려오려고 하면 근육 다치니까 조심 또 조심 ㅠㅠ 3. 현 자세 1. 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 접고 왼쪽 다리는 안쪽으로 접어줘! 양 팔은 머리 뒤에서 깍지를 껴주면 기본자세 완성 2. 천천히 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내려와줘 양쪽 엉덩이와 무릎이 바닥에서 떨어지지 않을 정도까지만 내려와야해! 엉덩이를 최대한 바닥에 밀착하자~~~~ 3. 시선은 왼쪽 팔꿈치를 바라보면서 두 세번 호흡하고 다시 1번 자세로 돌아오면 끝 옆구리에 담올 수 있으니까 조심햌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 끝나고는 짤처럼 다리 탈탈 털어주기! 4. 비둘기 자세 1. 앉아서 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줘 유연한 사람들은 왼쪽 무릎을 좀 더 앞쪽으로 당겨도 좋아~~~ (ㄱ자로) 2. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 골반을 최대한 밑으로 눌러주면서 두 팔로 바닥을 지탱한채 가슴 방향은 정면으로, 어깨는 귀와 멀어지게 내려줘! 3. 호흡을 내쉬며 왼손부터 뻗어 바닥에 엎드리면 돼 바닥에 엎드린 상태에서 오른쪽 골반을 바닥으로 꾸~욱 눌러줘! 10초 정도 복식호흡하고 천천히 올라오면 끝~~~ 모든 동작은 양쪽 번갈아 해주면 되고, 횟수는 제한 없이 원하는 만큼! 해주면 돼 ^.^ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 아 그리고 모두 주말 과제를 좋아하는 것 같아서!!!!! 매주 토요일에 월~금요일까지 올렸던 카드를 묶어서 다시 올려줄게! 자신이 못했거나 복습하고 싶은 과제를 주말동안 해보고 인증 댓글을 달아주면 돼 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 바빠서 못했어 ㅠ 깜빡했어 ㅠ 이런 말은 통하지 않는다 후후훟ㅎ훟하히 그럼 오늘 마무리도 개운하게 홈트하자 ~~~~~~~~~~~ 화이퉹~!!!!!!!!!!!
아이도 어른도 모두 즐길 수 있는 새싹보리선식!
안녕하세요. 오늘은 고르다선식의 새싹보리선식이라는 제품을 소개해 드리려 해요^^ 요즘 저희 아이가 통 입맛이 없는 건지 나가서 사먹는 건지 밥을 잘 안 먹더라구요. 수험생이라 몸관리를 잘 해야 할텐데 부모 마음으로 걱정이 안 될 수가 없잖아요 ㅠㅠ 그래서 몸에도 좋으면서 간단하게 든든한 한끼를 때울 수 있는 제품을 찾다가 고르다선식을 한 번 주문해 봤어요. 고르다선식을 개봉해 보니 이렇게 예쁜 포장지에 한 번 더 싸여져 있더라구요? 다른 제품같은 경우는 그냥 박스에 선식만 달랑 넣어서 오는데 고르다선식은 언박싱 할 때부터 한 번 더 포장이 되어 있으니까 기분부터 좋더라고요 ㅎ 구성은 이렇게 새싹보리 선식과 선식을 설명해 주는 카드, 덤으로 온 열매선식, 보틀로 되어 있었어요. 저는 새싹보리선식 하나만 주문했을 뿐인데 생각보다 많은게 들어 있어서 깜짝 놀랐네요 ㅎ 덤으로 열매선식까지 주셔서 다양한 선식의 맛을 볼 수 있다는 점이 가장 좋은 것 같아요. 그리고 이렇게 고르다선식 만의 특별함이 적혀있는 카드도 함께 오니까 이 선식을 아예 모르는 사람들에게 선물하기에도 좋은 것 같아요. 저는 받자마자 아이에게 타주기 전, 제가 먼저 먹어봤는데요. 선식이 초록색이어서 너무 건강한 느낌의 맛만 날까봐 거부감이 조금 들었었는데 웬걸, 너무 고소하고 맛있더라구요? 특히 입자도 부드럽고 고와서 조금 세게 몇 번 흔들어주니 바로 가루가 풀리더라구요~ 생각보다 너무 맛있었어요!! 그래서 요즘은 매일 아침이나 저녁마다 아이가 출출해 할 때 챙겨주곤 한답니다 ㅎㅎ 그리고 이렇게 같이 온 열매선식도 오늘 먹어봤는데요. 홈페이지 찾아보니까 다양한 과일 성분들이 들어가 있는 것 같더라구요~? 이것까지 맛있고 영양가 있다고 하니 다른 선식들도 궁금해져서 막 찾아보다가 블랙선식도 이번에 구매했답니다 ㅎㅎ 이렇게 구매한 새싹보리선식은 부모님이나 친구들한테 선물용으로 줘도 괜찮을 것 같아요. 내가 먹어도 좋은 선식이지만 포장부터가 깔끔하고 예뻐서 선물주는 사람도 받는 사람도 기분이 좋아질 듯 하네요^^ 오늘은 이렇게 고르다선식의 새싹보리선식에 대해 포스팅해 봤는데요~ 궁금하신 분들은 네이버에 고르다선식 검색 후 들어가셔서 사이트 한 번 봐보세요~ 3일 내에 만든 제품만 판매한다고 당당하게 적혀있어서 더 믿음이 가는 제품이랍니다^^
만병통치약이라는 요가자세 / 태양경배자세
안녕 나는 헬짱이야. 오늘부터 다양한 운동자세, 스트레칭, 건강 정보를 올리려고 해 빙글의 분위기가 어떤지 모르겠는데 반말이 편하니 반말을 주로 사용할게 불만 있으면 말해줘 구워먹을 고기가 많거든. 뭐. 암튼 나 팔로하고 스크랩해놓으면 당신도 몸짱이 될 수 있을거야 꾸준히 보자~~~~~~~~~~~~~ 태양경배자세 (수리야 나마스카라) 생리통 요통 두통 오십견 하지불안증 수족냉증 혈액순환에 좋고 살도 빠지고 근육도 바르게 자리잡히며 자세가 좋아지고 지병이 낫고 집안 사정이 좋아지며 월급이 오르고 삶의 질도 오르고 암튼 다 좋다고 함 내가 그렇다고 하면 그런거임 ㅇㅇ 수족냉증이 있거나 아침에 일어나서 몸에 순환이 안된다 느껴질 때, 겨울에 넘 추울 때, 운동하기 전에 웜업으로 하기 좋은 자세임 두 번 정도 쌔리면 바로 쟈라르르르~~~ 느껴지는 열기 인도에서는 모든 생명체의 근원인 태양이 떠오를 때 경의를 표하는 마음을 담아 이 동작을 반복해왔다고 함 그래서 이름이 태양경배자세 ㅇㅇ 요가 조빱인 내가 유일하게 외우고 있는 자세임 순서는 이렇게 진행되는데, 그냥 보면 참 쉬워보이지 않음? 아주 간단하게 내 몸을 깨울 수 있다 이 말이지 요즘 코로나때문에 집에만 있어 온 몸이 찌뿌둥한 사람들이 많을 텐데 함 속는셈 치고 따라해보시오. 외워두면 뭔가 있어보이기도 하고 이곳 저곳에 효과도 좋으니 개꿀 아닌지~? 아 그리고 한가지 주의해야 할 점 꼭 자신의 신체에 맞는 자세로 천천히 할 것. 아니면 시간 낭비거나 근육을 다치게 됨ㅇㅇ 잘 모를 땐 살살해도 되는 게 태양경배자세의 좋은 점임 2번 허리를 뒤로 젖히는 대신 위로만 곧게 펴기, 3번 전굴할 때 무릎을 많이 굽히기, 6번은 어깨만 살짝 들기 등 얼마든지 본인 몸에 맞춰 난이도를 조절할 수 있으므로 무리하지 않아도 됨. 다들 오늘 자기전에 한번씩 해보는게 어떨까? https://www.youtube.com/watch?v=gHcpJv9E0x4
운동하라는 몸의 신호
뱃살이 부쩍 늘어남 모무게 늘은 것만으로 건강 상태를 평가할 수는 없음 근육이 증가할 수도 있기 때문 하지만 운동과 담 쌓고 사는 사람에게 그럴 일은 없음 복부 비만으로 업그레이드해 성인병을 얻기 전에 얼른 운동을 시작할 것 잠을 아무리 자도 피곤함 운동 부족이 오래 지속되면 만성적인 피로 증세가 나타남 몸이 필요로 하는 만큼 산소를 충분히 공급하지 못해 신체 기능이 저하되기 때문 반면 운동을 꾸준히 하면 에너지가 넘치고 정신도 맑아짐 계단 오르기가 벅참 누구나 계단을 오르면 숨이 찰 수 있음 그러나 숨이 차는 걸 넘어서 오르는 것 자체가 너무 힘들다면 몸 상태가 좋지 않다고 볼 수 있음 걷기나 조깅 등 가벼운 유산소 운동부터 시작해 강도를 높여가며 운동하는 걸 추천 자꾸만 단 음식이 당김 운동을 안 하는 사람은 운동을 꾸준히 하는 사람에 비해 단 음식을 원하는 강도가 높음 실제로 섭취향도 많다면 건강에 문제가 생겼을 수도 있음 하지만 운동을 지속적으로 하면 식욕이 줄면서 단 음식에 대한 갈망도 감소함 팔굽혀펴기를 거의 못함 팔굽혀펴기는 상체 전반의 근육을 두루 쓰는 운동임 성별과 나이에 따라 다르지만 50세 이하라면 최소한 5~10회 정도는 할 수 있어야 함 1~2회 밖에 못한다면 신체의 근육량이 지나치게 적다는 것 자세가 구부정해짐 흔히 나이가 들수록 몸이 구부정해지는 모습을 볼 수 있을 거임 노화로 몸의 근육량이 줄면서 몸의 자세가 앞으로 기울어지기 때문 운동을 통해 근육을 강화하면 몸의 균형을 잡고 자세도 바로 잡을 수 있음 소화불량에 시달림 식사 후 움직임 없이 바로 앉거나 눕게 되면 위가 제대로 일을 하지 못해 소화불량이 올 수 있음 운동을 하면 소화력이 좋아지는 것에 더해 내장이 튼튼해지며 변비도 예방할 수 있음 출처 : 이종격투기