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100만 다이어터가 추천한 50가지 홈트레이닝운동 모음!


헬스장 안가고 식스팩생기고!
몸매S라인 만들수있는 50가지 홈트레이닝운동!
당장 #공유하기 하고 #따라해보자! ~
#팔로우 하면 #운동꿀정보 매일드림

1. 아랫뱃살 빼는 복부 맨몸운동

2. 전신 밸런스 잡아주는 플랭크운동

3. 전신 체지방 골고루 녹이는 버핏테스트

4. 복근만드는 아주효과적인 크런치동작

5. 예쁜엉덩이만드는 홈트레이닝운동

6. 하체운동5가지 모음집!! 대박~!

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8. 허리통증잡는 간단한 밸런스운동

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10. 집에서 따라하는 어깨라인 만드는운동 5가지

11. 2주만에 체지방 쫙 없애버리는 전신루틴

12. 팔둑살 예쁜 팔라인 만드는 벤치딥스

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14. 뒷태미인되는 섹시백 만드는 등운동!

15. 집에서 따라해보는 초간단 데드리프트

16. 2주만에 복근만드는 복근운동 6가지

17. 옆구리살 파괴시키는 사이드밴드

18. 하루 30분이면 칼로리 1000소모 하는 전신운동루틴

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20. 30가지 홈트레이닝운동 모음집

21. 푸시업 4가지 꿀운동법!

22. S라인 만드는 꿀 맨몸운동 사이드 플랭크 응용!

23. 엉덩이 사과모양으로 만드는 스플릿스쿼트

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25. 고강도 복근운동 4가지

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27. 집에서 침실에서 10분만따라해보자

28. 상체밸런스 T푸시업 배워보자

29. 귀차니즘을 위한 쇼파위 운동

30. 상체 몸매라인 잡아주는 푸시업 로우

31. 뒤태라인을 잡아주는 스트레칭운동

32. 셀률라이트 제거하는 효과적인 스트레칭운동

33. 수건 1개를 이용한 전신 복근 홈트레이닝

34. 신나게 살빼는 댄스 다이어트운동법

35. 5가지 섹시한 복근 만드는법

36. 친구랑 함께하기 좋은 홈트레이닝 커플운동

37. 커플홈트레이닝 6가지 동작 모음집

38. 맨몸으로 어깨운동 "파이크푸시업"

39. 소음없는 버핏테스트 배워보자

40. 힙업과 허벅지라인 만드는 사이드런지

41. 상체복근 S라인 만드는 암워킹

42. 엉덩이 허리라인 확실하게 예뻐지는 홈트레이닝

43. S라인 만드는 효과적인 홈트 추천!

44. 스마트폰으로 하는 스트한다이어트(유머)

45. 전설의 유산소운동

46. 허리통증잡는 스트레칭 2탄

47. 운동하기싫다면 친구랑해보자!

48. 허리통증잡는 스트레칭 3탄

49 . 허리통증잡는 스트레칭 4탄

50. 허리통증잡는 스트레칭 1탄
2 Comments
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다들 클립만 해놓고 실천않하실거죠?ㅎㅎ..
위클립
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황금 골반 만들어 주는 하루 5분 셀프 교정법
골반의 균형을 맞춰주는 요가 자세를 배워봐요. 출처 : 게티이미지뱅크 환상적인 보디 라인의 기준은 골반에 있지요! 만약 골반이 심하게 틀어져 있다면, 라인이 예뻐 보이지 않을뿐더러 하체 비만으로 이어질 수도 있으니 꾸준한 관리가 필요해요. 출처 : 이매진스 그래서 오늘은 골반의 혈액 순환을 돕고, 예쁜 하체 라인을 만들어 줄 요가 동작을 준비했어요. 다소 어려울 수 있는 고난도 동작이지만 매일 꾸준히 하면 개운함을 느낄 수 있을 거예요. 출처 : 이매진스 골반부터 발목까지, 완벽한 하체 라인을 갖게 될 내 모습을 상상하며! 본격적으로 요가 동작을 배워 보도록 할게요. 자, 그럼 시작해볼까요? 출처 : 이매진스 먼저 비둘기 자세를 배워 볼게요. 초급자에게는 어려울 수 있으니 천천히 따라 해보도록 하세요. 우선 두 손으로 바닥을 짚고, 한쪽 다리는 무릎을 굽혀 세운 후 반대편 다리는 뒤로 쭉 펴서 바닥에 붙여주세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 그런 다음 두 손으로 엉덩이 옆을 잡고 몸의 균형을 유지하면서 상체를 천천히 아래로 내려줍니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 굳어있던 골반 근육이 충분히 이완됐다면 90도로 세웠던 다리를 살짝 들어 올렸다가 발을 옆 방향으로 밀어주듯 뺀 뒤 바닥에 두고 다리를 고정하세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 자세를 고정했다면 이제 골반을 좌우로 움직이며 굳어있는 골반 근육을 풀어줄 차례. 이때 하체 전체가 매트 바닥에 최대한 밀착될 수 있도록 하세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 이제 두 팔을 앞으로 뻗어 손은 바닥을 가볍게 짚어주는 동시에 상체를 아래 방향으로 깊숙이 내립니다. 이때 골반 근육이 많이 뭉쳐있거나 유연하지 않으면 상체를 내리는 게 힘들 수 있으니 그대로 세워도 좋아요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 비둘기 자세를 진행할 때 주의해야 할 점은 접은 무릎, 뻗은 다리의 모양과 상체의 중심. 출처 : workouttrends.com 접은 다리는 90도가 되도록 해야 하며 뒤로 뻗은 다리는 무릎까지 쫙 펴고 발끝은 바닥에 세워 몸의 중심을 잡아주세요. 또 자세 완성 후 뒤를 바라보며 뒤쪽 다리가 일직선으로 곧게 뻗어 있는지 꼭 체크하도록 하세요. 출처 : fitmw.com 요가 초급자라면 다리를 90도로 접는 게 힘들 수 있어요. 이럴 땐 무릎이 정면을 바라보도록 다리를 살짝만 접어 천천히 골반 근육을 늘려줘도 좋아요. 근육이 이완됐다면 발끝까지 편하게 펴도록 합니다. 출처 : freehealthcarevideos.com 쿠션을 활용하는 방법도 있어요. 크고 푹신한 쿠션을 두 다리 사이에 놓고 동작을 진행해 서서히 골반에 자극을 주도록 하세요. 출처 : 블로그스팟│yogaforhealthyaging 다음은 골반 조이기 자세입니다. 평소 TV를 보거나 앉아서 휴식을 취할 때 쉽게 할 수 있는 동작이죠. 먼저 매트에 앉아 종아리끼리 서로 수평이 되도록 겹쳐주세요. 이때 두 엉덩이는 최대한 바닥에 닿을 수 있도록 합니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 이 상태에서 두 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 바닥에 두고 상체를 천천히 숙여줍니다. 가능하다면 이마가 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 다시 상체를 세운 뒤 두 무릎이 서로 겹치도록 다리를 모아 앉습니다. 이 자세에서 5초간 유지. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 골반을 충분히 스트레칭했다면 이제 두 발을 서로 맞대어 휴식을 취합니다. 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga https://youtu.be/9nvWMM4E9Ec 골반 교정 요가 자세 풀 영상을 보고 싶다면 클릭! 출처 : Youtube | Yogea ArtFlow Yoga 이 자세를 할 때 주의해야 할 점은 다리의 모양과 상체의 중심. 두 무릎이 서로 완전히 붙지 않더라도 최대한 겹치도록 앉아야 하며 어깨와 척추가 앞으로 둥글게 말리지 않고 바르게 펴져야 골반에 강한 자극을 줄 수 있어요. 출처 : banyanbotanicals.com 지금까지 배워본 골반 교정에 효과적인 요가 자세, 어떠셨나요? 꾸준히 하면 다리 부종까지 해결해줄 수 있답니다. 그럼 다음 요가 시간에 만나요~ 출처 : allets.com
코어 운동의 중요성과 코어운동 방법은?
코어운동이란 무엇일까요? 코어운동은 코어 근육을 강화시키는 운동입니다. 코어(Core) 는 중심부, 핵이라는 의미로서 우리몸의 중심/핵에 해당하는 근육들이 바로 코어근육입니다. 허리+골반+엉덩이에 붙어 있는 모든 근육들을 코어 라고 합니다! 복근은 몸의 앞쪽을 안정화 시켜주며 몸의 자세를 잡아줍니다. 등은 몸의 뒤쪽을 안정화 시켜주며 자세 유지를 도와줍니다. 엉덩이는 몸의 균형이 잘 자리잡을 수 있도록 도와줍니다. 코어를 운동할수있는 대표적인 운동을 소개해 드릴께요^^                                             <슈퍼맨 운동> 슈퍼맨운동은 등,척추 주변 근육에 특히 좋은 자세이면서 전신근력강화 효과도 있는 운동이기때문에 초보자들도 쉽게 따라하기 좋은 동작입니다.                                            <브릿지> 브릿지는 이 운동은 엉덩이의 근육을 발달시켜 힙 업에 도움을 주는 동작입니다 이 운동은 힙업에 좋다고 알려져있지만 허벅지 안쪽살을 빼기에도 효과적인 운동법입니다!                                          <사이드플랭크> 플랭크 만큼이나 코어운동 효과가 좋은 사이드 플랭크는 복근 운동시 허리가 아프신분, 허리 근력이 약하신분, 복근운동시 복부 자극이 안오시는 분 에게 알맞는 운동입니다.                                                 <플랭크> 건강한 허리를 위해서는 요추와 골반을 둘러싸는 근육들의 기능이 중요한데 요추골반 주변의 모든 근육들을 활성화 시키기 때문에 플랭크는 코어를 강화시키는 대표운동입니다. 몸의  중심을 잡아주는 코어운동 따라해보세요~^^
만병통치약이라는 요가자세 / 태양경배자세
안녕 나는 헬짱이야. 오늘부터 다양한 운동자세, 스트레칭, 건강 정보를 올리려고 해 빙글의 분위기가 어떤지 모르겠는데 반말이 편하니 반말을 주로 사용할게 불만 있으면 말해줘 구워먹을 고기가 많거든. 뭐. 암튼 나 팔로하고 스크랩해놓으면 당신도 몸짱이 될 수 있을거야 꾸준히 보자~~~~~~~~~~~~~ 태양경배자세 (수리야 나마스카라) 생리통 요통 두통 오십견 하지불안증 수족냉증 혈액순환에 좋고 살도 빠지고 근육도 바르게 자리잡히며 자세가 좋아지고 지병이 낫고 집안 사정이 좋아지며 월급이 오르고 삶의 질도 오르고 암튼 다 좋다고 함 내가 그렇다고 하면 그런거임 ㅇㅇ 수족냉증이 있거나 아침에 일어나서 몸에 순환이 안된다 느껴질 때, 겨울에 넘 추울 때, 운동하기 전에 웜업으로 하기 좋은 자세임 두 번 정도 쌔리면 바로 쟈라르르르~~~ 느껴지는 열기 인도에서는 모든 생명체의 근원인 태양이 떠오를 때 경의를 표하는 마음을 담아 이 동작을 반복해왔다고 함 그래서 이름이 태양경배자세 ㅇㅇ 요가 조빱인 내가 유일하게 외우고 있는 자세임 순서는 이렇게 진행되는데, 그냥 보면 참 쉬워보이지 않음? 아주 간단하게 내 몸을 깨울 수 있다 이 말이지 요즘 코로나때문에 집에만 있어 온 몸이 찌뿌둥한 사람들이 많을 텐데 함 속는셈 치고 따라해보시오. 외워두면 뭔가 있어보이기도 하고 이곳 저곳에 효과도 좋으니 개꿀 아닌지~? 아 그리고 한가지 주의해야 할 점 꼭 자신의 신체에 맞는 자세로 천천히 할 것. 아니면 시간 낭비거나 근육을 다치게 됨ㅇㅇ 잘 모를 땐 살살해도 되는 게 태양경배자세의 좋은 점임 2번 허리를 뒤로 젖히는 대신 위로만 곧게 펴기, 3번 전굴할 때 무릎을 많이 굽히기, 6번은 어깨만 살짝 들기 등 얼마든지 본인 몸에 맞춰 난이도를 조절할 수 있으므로 무리하지 않아도 됨. 다들 오늘 자기전에 한번씩 해보는게 어떨까? https://www.youtube.com/watch?v=gHcpJv9E0x4
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.11 / 탄탄하게 가슴 운동
모두모두 홈하! 와 벌써 5월의 마지막 주라는게 믿겨져? 시간은 정말 속절없이 흐르는구나ㅠㅠ 가는 시간은 막을 수 없지만 쳐지는 살과 빠지는 근육은 막을 수 있다는 사실ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그래서 오늘은 저쪼아래 방지 가슴운동! 집에서 쉽게 할 수 있는 가슴 운동이 뭘까 생각해봤는데 역시 가슴 운동은 푸쉬업 아니겠어????? 아아 걱정하지마! 초보자를 위한 푸쉬업으로 진행할거니까 ㅋ_ㅋ 오늘 우리는 니 푸쉬업을 해볼건데 말 그대로 무릎을 대고 하는 푸쉬업이야! 뭐 성별을 떠나 근력이 약한 사람들은 팔굽혀 펴기가 쉽지 않지 ㅠㅠ 그래도 우리에겐 희망이 있다!!!!!!! 운동 부하를 낮추는 방법은 여러가지가 있거든 니 푸쉬업은 우리의 무게를 조금 더 무릎으로 분산시켜 덜 힘들지만 아무래도 정석 푸쉬업보다는 근육에 자극이 부족하긴 해.... ㅋㅋㅋㅋ 근데 알지? 무리해서 정석부터 해보겠다고 하다가 어깨 팔꿈치 손목 아작나서 영영 못하는 것 보다 차근차근 레벨 업 하는게 낫다는 사실^^ 그럼 초보자를 위한 푸쉬업 시작해보자구~~~~~~~~ 니 푸쉬업 (1분 동안 진행) 1. 네발 기기 자세로 무릎을 꿇고 엎드려줘 이때 어깨 밑에 손목이 올 수 있게! 너무 넓거나 좁게하면 진짜 너무 힘들어 팔꿈치랑 어깨에도 안 좋고 2. 발을 조금 더 뒤로 옮겨서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일직선이 되도록 만들어줘야해 그럴려면 엉덩이 아래로 내려줘야 돼 위에 움찔을 보면 이해될거야! 3. 몸의 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 천천히 내려가줘 (호흡은 내려갈 때 마시고 내려오면서 내쉬기) 이때 팔이 굽혀지는 위치는 몸통 뒤쪽 45도 정도로 하는 걸 추천! 몸의 일직선을 유지하면서(복부 긴장감 잊지마) 굽혔던 팔을 펴서 올라오면 끝 TIP! 횟수는 정확한 자세로 동작을 수행할 수 있는 만큼만 진행해줘 상체만 내려가거나 팔은 굽혀지지 않고 엉덩이만 오르락내리락하면서 개수만 많이 한다면 운동 효과는 없고 잘못하다 부상의 위험까지 있다는거 이젠 다들 알거라 믿어! 1분 타이머를 맞춰놓고 할 수 있는 최대한 니 푸쉬업을 진행해줘~~~~~~ 아 맞다! 이제 안 좋은 자세를 한번 보자고 어깨보다 더 넓게 손이 위치하고, 팔꿈치가 완전히 밖으로 꺾여있지? 물론 숙련자들이 삼두근을 강화시킨다는 명목으로 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 벌려서 푸쉬업을 하는데... 이거 엄청 안 좋아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 척골신경이 큰 자극을 받고 어깨,팔꿈치,손목 등 통증 유발 혹은 염증까지 생길 수 있어... (가끔 푸쉬업을 하면서 팔꿈치에서 소리가 난다거나 통증이 느껴진다면 다시 한번 자세를 체크해봐) 빡빡이 아저씨가 잘못된 자세와 올바른 자세를 아주 잘 보여주는 구만! 팔꿈치는 저렇게 옆구리에서 45도 정도의 각도를 유지해주는게 제일 좋아~~~~ 아 그리고 혹시 니 푸쉬업도 힘든데여 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ하는 홈트러도 있을 것 같아서 조금 더 쉬운 버전도 준비했지ㅎ 크 준비성 오졌지? 1. 월 푸쉬업 2. 인클라인 푸쉬업 두 동작은 체중이 하체에 많이 실리기 때문에 조금 더 쉬울거야! 처음에 월부터 시작해서 인클라인, 니, 정석 푸쉬업으로 점차 레벨을 올리면 좋겠지 ㅋㅋㅋㅋㅋ 가슴은 물론이고 팔, 어깨, 척추기립근에도 좋은 푸쉬업! 팔꿈치의 각도, 엉덩이의 높이에 주의해서 진행한다면 올 여름 상체 천재는 나야 나~~~~~~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.9 / 엉덩이 뿌시기
할로 홈트러들!!!!!!!!!!!!!!!!! 아 월요일은 점검, 어제는 계속 오류가 떠서 때문에 글을 못썼네 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 덕분에 3일이나 쉬어갔지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 괜히 속상함... 물론 나만 속상하겠지??????ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 그렇다면 오늘 열심히 엉덩이를 뿌셔보자 저 높이 달려있는 빵빵 탱탱 단단한 빵댕쓰 남녀 모두가 원하잖아? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 부위별로 조질거거든? 자자 가즈아아ㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏ 1. 덩키킥 (20번 * 3세트) 1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 시작할거야. 양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 해줘! 코어에 힘을 빡! 허리는 편안하게 일직선으로 만들면 준비 끝 2. 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올려줘~~~ 허벅지 뒤쪽과 힙을 의식적으로 강하게 조여줘야해! 떵꺼에 힘 뽷!!!!!! 3. 다리를 천천히 아래로 내려 1번 자세로 돌아오기. 반대쪽도 동일한 요령으로 진행해주자 복부에 긴장을 하지 않으면 허리가 과도하게 휘게 되어 힙에 자극을 주기 힘들어 ㅠ 복부 긴장을 유지하는거 잊지마! 2. 사이드 레그스윙 (30번 * 3세트) 1. 티비보듯 편하게 옆으로 눕자 개꿀쓰~~~ㅎ 한 손은 몸을 지탱해서 과하게 몸통이 흔들리지 않게 해줘 2. 위쪽 다리를 앞으로 접었다 펴면서 자전거를 타듯  옆으로 원을 그리는 거야! 발끝은 쭉 펴서 포인상태 유지~~~~~~ 3. 끝에서 다리를 접고 다시 처음자세로 돌아와 동작을 반복하면 끝 3. 브릿지 (20번 * 3세트) 1. 바닥에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 두 발의 간격은 골반 정도의 넓이를 유지! 2. 손바닥을 바닥에 붙이고 척추를 곧게 정렬을 맞춰준 엉덩이를 들어올려줘 3. 괄약근에 힘을 주며 엉덩이 근육의 긴장상태를 유지하고 3초간 정지 후 천천히 내려준다. 어깨부터 무릎까지 내 몸으로 긴~ 사선을 만든다고 생각하며 곧은 자세를 유지해줘!!!!! 별표 땡땡 4. 스쿼트 (20번 * 4세트) 1. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 11자로 서줘! 2. 무릎이 굽혀진다기 보다는 골반이 뒤로 쭉 빠진다고 생각하면서 허벅지와 바닥이 수평이 되는 무릎 높이까지 앉아주면 돼 3. 허리는 자연스러운 각도를 유지하지만 일자를 유지해주는거 잊지마 자극점은 허벅지와 엉덩이에 뒤쪽!!!! 지난번에 같이 스쿼트해봐서 쉽지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 횟수를 조금 늘려봤는데 ㅋㅋㅋㅋ 지금까지 우리 홈트러들 수준을 보니 충분히 소화할 수 있을 것 같다! 그치만 힘들면 적당히 자기의 페이스에 맞게 갯수를 줄여도 ㄱㅊㄱㅊ 절대 무리하지 말고 ㅠ 괜히 오버트레이닝하면 근육통오고.. 내일 운동 쉬게되고.. 운동과 점점 멀어지고..... rgrg?...??? 우리 오래 보자구웅~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.12 / 뱃살 뿌셔 지방 뿌셔
나이를 먹으니 뱃살만 계속 늘어나는 것 같지 않아...? 나만 그런거면 미안ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 근데 분명 찔리는 사람들 있을걸? 회사, 학교에서 맨날 앉아있고 술 마시고.. 고냥 저절로 찐당께 나랑 비슷한 고민이 있는 홈트러들은 오늘 이 카드를 매일 꾸준히 해보자 뿌셔뿌셔 뱃살 뿌셔~~~~~~~ 허리가 안 좋은 사람은 오늘 운동 pass (그렇다고 전부 다 허리가 안좋아서 ^^; 하지 말고........ㅂㄷㅂㄷ) 1. X자 교차 (30회*3세트) 1. 팔은 머리 위로 뻗고 두 다리를 편하게 벌린 상태에서 바닥에 누워줘 몸이 X자가 된다고 생각하고 편하게 대짜로 둔눠! 2. 복근에 힘을 주고 상체와 하체를 들어 올리면서 왼손으로 오른발 터치 3. 다시 누웠다가 오른손으로 왼발 터치! 이렇게 두 쪽을 다 하면 1회 끝이야 2. 크런치 (20회*3세트) 1. 바닥에 누워 무릎을 약간 구부리고 팔은 골반 옆이나 허벅지 위에 위치! 2. 하체는 고정시키고 복근에 힘을 쥐어 짜는 느낌으로 상체를 일으켜줘 머리를 들어올린다고 목에 힘을 빠짞!!!! 주고 자세를 반복하면 목에 담온다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 윗몸 일으키기 느낌으로 등을 바닥에서 뗀다고 생각해줘 3. 손은 골반 옆에서 편하게 움직이거나 허벅지에서 무릎 방향으로 쓸어올리듯 냅둬~ 3. 다리 교차하기 1. 바닥에 똑바로 누운 상태애서 두 다리를 공중으로 들어올려줘 2. 발끝은 세워주고 한쪽 다리씩 밑으로 내려주면 돼 올리고 있는 다리는 가슴 방향으로 당겨주는 느낌으로 유지! 내려가는 발은 절.대. 바닥에 닿으면 안돼!!!! 바닥에서 한뼘정도 남겨 놓고 올렸다 내렸다 ㅇㅋㅇㅋ? 3. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 진행해줘~~~ 4. 러시안 트위스트 1. 무릎을 구부린 채 좀 쭈구리 자세?로 바닥에 앉아줘 2. 발이 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 몸을 뒤로 눕혀줘 엉덩이만 바닥에 닿아있게 like 짱구 엉덩이 걷기 3. 팔은 가슴 앞에 모아줘 깍지를 껴도 좋아! 그 다음 몸통을 좌우로 트위스트 해주면 끝! 몸이 뒤틀리는 순간마다 호흡을 강하게 내쉬도록 하자! 오늘 운동은 하나 하나 할수록 복근에 강한 자극이 오는 걸 느낄 수 있을거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 운동하면서 근육통이 없으면 이젠 좀 섭섭하더라고 ㅠ 오늘 운동은 망했다....하궁... 쯧 여러분도 같은 마음이겠지? ㅋㅋㅋㅋ >.< 맞지? 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.13 / 온 몸을 야들야들하게 전신 스트레칭!
오늘은 뉴비 홈트러 @dhadam의 요청으로! 준비운동은 아니지만 전신 스트레칭을 준비했어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 가만 생각해보니까 요즘 너무 빡씬 운동만 시킨게 아닌가.. 싶더라고 ^^ 지송 가벼운 마음으로 오늘 하루 몸에 쌓인 피로 싹~ 풀어줘볼까? 1. 트위스트 (1분동안 반복) 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 양 팔을 벌려 십자가 모양을 만들어줘 2. 턱은 당기고 두 다리를 하늘로 올린 후 무릎을 90도로 구부려주면 자세 준비 완료! 3. 복부에 힘을 빸!!!주고 상체는 고정시킨 상태에서 다리를 좌 우로 기울여주기. 다리가 움직일때 상체를 단단히 고정시켜서 옆구리가 트위스트되는 자극을 느껴봐 배에 힘을 준 상태라 호흡을 나도 모르게 안 하고 있을 수 있는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋ 다리를 넘길때 호흡을 내쉬고 가운데로 올때 다시 마시고 의식해서 호흡해줘~~~~ 2. 고관절 스트레칭 (다리 한쪽 당 10초 호흡, 좌우 1회씩만) 1. 바닥에 누워 두 다리를 들어 올리고 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 무릎위에 올려줘 2. 양 손으로 위 쪽 다리의 무릎 부분을 잡고 지긋이 눌러줘 고관절이 개운~~~~ 해지는걸 느낄 수 있을거야! 3. 10회 정도 호흡을 하고 나서 다리 바꿔 다시 동작 반복 3. 캣카우 (1분 동안 반복 진행) 1. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 등을 곧게 펴주고 시작 2. 숨을 들이 마시면서 허리를 내리고 가슴과 꼬리뼈가 앞을 보도록 만들어 두 손은 기둥처럼 바닥을 계속해서 밀어줘야해 3. 숨을 내쉬며 등을 말아 아치형태로 구부려줘! 배꼽이 안으로 쑤~~~욱 들어가는 느낌으로 척추 하나하나 신경써서 진행해줘야해 4. 아기자세 (1분동안 호흡) 무릎을 꿇은 자세에서 이마를 바닥에 대고 두 팔을 멀리 보내주고 천천히 호흡하기 등이 말리지 않도록 팔을 쭉 뻗어주고 꼬리뼈는 바닥을 향하게 엉덩이를 지긋이 눌러줘 자 오늘은 전신의 근육을 노곤~~~~하게 풀어주는 스트레칭을 같이 진행해봤는데 어때? 아주 개운할걸???? 늘 말하지만 스트레칭 카드들은 횟수는 중요하지 않고 매일 내가 원하는 만큼 해줘도 괜찮아! 운동도 좋지만 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭은 두말할 필요없이 좋은거 다들 알즹? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘~~~~~~~~ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!