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[비만 #2] 체중감량과 운동


안녕하세요! 트레이너 Unic입니다!!

이번 포스팅은 [비만 #2] 체중감량과 운동이라는 주제로 비만을 풀어보았습니다!

직접적인 대사의 계산방법과 같은 구체적인 내용을 먼저 다룰까 하다가

계산 전에 체육을 전공했거나 운동에 관심이 많은 매니아분들이라면 한번 쯤은 들어봤을 법한

내용인데 왠지 기억이 나지 않는 유산소와 무산소대사, 그에 따른 체중감량효과에 대해 알아보도록 하겠습니다!

바로 출발!!!




운동과 지방제거


우리는 보통 운동을 하면 운동을 한 부위 지방이 제거 될 것이라고 생각한다.

예를 들어 복부의 지방을 제거하기 위해, 혹은 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기와 같은 동작을 하는 것이다.

하지만 우리 몸의 지방 분포는 유전에 의해 이미 결정 지어져있다.

또한 아무리 윗몸일으키기를 많이 한다고 해도 복부의 지방을 에너지로 사용하는 것이 아니라
전신에 퍼져있는 지방조직으로부터 에너지를 사용한다.

(팔, 다리, 간과 같은 곳에 저장된 지방이 에너지로 이용될 수 있으므로 복부주변 피하지방이 주 에너지원이 아니다.)

(윗몸일으키기와 같은 국부운동을 하면 배둘레가 약간 감소하는 것을 느낄 수 있는데
이는 복부근육의 긴장으로 인한 것일 뿐 복부의 지방이 감소한 것은 아니다.)

그리고 운동을 할 때 지질분해(lipolysis) 작용을 하는 카테콜아민, GH, 코티졸 등의 호르몬이 분비되어
이 호르몬들은 혈액을 통해 전신에 저장지방에 영향을 미친다.

그렇기 때문에 운동을 통한 특정 부위 지방을 제거하는 것은 어렵다고 볼 수 있다.

그래서 squat과 같은 다관절 운동을 통해 총에너지소비량을 증가시켜 지방제거의 효율을 높여줄 필요가 있다.

또한 근력운동과 함께 달리기, 사이클, 걷기와 같은 대근육군이 동원되는 유산소운동을 병행해주는 것이 좋다.




체중감량과 운동
운동을 통한 체중감량을 위해서는 유산소성 운동과 무산소성 운동을 동시에 진행 해 주어야 한다.

유산소성 운동은 말 그대로 체내에서 유사소성 대사작용을 일으켜
유산소성 탄수화물대사, 지방에너지 대사를 주로 일으키고
영양 또는 운동시간이 과하게 길어지면 단백질의 에너지대사가 발생한다.

대표적인 운동으로는 걷기, 조깅, 사이클 등이 있다.

무산소성 운동은 무산소성 과정인 인원질과정(ATP-PCr시스템)과
무산소성 해당과정(젖산시스템)이 있고 대표적인 운동으로는 웨이트트레이닝이 있다.

왜 이 두 가지 형태의 운동을 진행해주어야 할까?

먼저 무산소성 운동, 그 중 근지구성 운동은
뼈대근육의 모세혈관의 밀도를 증가시켜 산소 공급과 영양물질의 공급과
이산화탄소, 노폐물의 배출이 원활하게 이루어지게 한다.

그리고 근세포 속에 존재하는 마이오글로빈(myoglobin) 함량을 증가시켜 유산소성 대사능력을 개선시켜 준다.

또한 미토콘드리아(mitochondria)의 수와 크기를 증가시키고
유산소성 대사에서의 글루코스(glucose)와 지방산과 같은 에너지원을 분해시켜
ATP를 얻고 유산소성 에너지생성능력의 개선에 크게 기여한다.
미토콘드리아(mitochondria)는 에너지를 생성하는 공장이라고도 불린다.

쉽게 말해서 유산소성 운동을 하기 전 엔진의 성능을 키운다고 생각하면 이해가 쉽다.
엔진이 강하면 같은 시간 같은 운동으로도 더 좋은 에너지효율을 나타내기 때문이다.

유산소성 운동의 경우 많은 사람들이 오래걷거나 오래뛰고 땀이 많이 발생하면 체중(지방)이 감소한다고 생각한다.

하지만 실제 우리 몸은 그렇지 않다.

유산소성 운동의 강도는 최대심박수(HR max)기준으로 level 1 : 최대심박수의 65~75% (저강도 : 운동 초보자 및 체중감량),

level 2 : 최대심박수의 75~85% (중강도 : 심폐지구력),
level 3 : 최대심박수의 85~95% (고강도 : 전문트레이닝)이 된다.

*심박수를 이용한 운동 강도설정은 다음 포스팅에서 다룰게요!

이 말은 숨이 차고 땀이 뚝뚝 떨어질 때 까지 트레드밀 위에서 걷거나 뛰지 않아도 된다는 말이다.

실제로 트레드밀에서 강도 높은 운동은 지방의 대사가 일어나지 않고 탄수화물 대사가 일어나게 된다.

탄수화물이 사용되면 http://blog.naver.com/team-z/220988380414 에서 말했던 것처럼
체내 수분량이 줄어 체중이 감소된 것처럼 몸무게가 측정되는 것이고,
즉 올바른 체중감량(체지방 감량)이 되지 않는다는 것이다.

하지만 유산소운동을 제대로 실시한다면 인체에 많은 변화를 가져올 수 있다.
‘비만남성의 유산소성운동이 BMI(비만도), WHR(허리-엉덩이둘레), 체지방률에 미치는 영향을 연구한 김철수(2001)는
12주간 주3회 최대심박수의 40~60%의 강도로 30분씩 운동했을 때
비운동군에서는 유의한 변화가 없었으며 운동군 에서는 3가지 모두 유의한 변화가 있었다.
또한 유산소운동 지속시간에 따른 비만중년 여성의 신체구성, 혈중 지질,
식이 및 대사조절 호르몬에 미치는 영향을 연구한 김찬회, 이한웅은
비만 중년여성 16명을 대상으로 12주, 주 3회, 1회 운동 당 30분, 60분 두 그룹으로 나누어
예비심박수의 60~65%의 강도로 유산소운동을 진행하였다.
신체구성의 경우 30분, 60분 두 그룹에서 유의한 변화(감량)가 있었고 혈중지질에 경우
60분 운동그룹보다 30분 운동그룹에서 더 유의한 차이가 발생하였으며
주 3회 이상 다빈도 유산소운동은 체지방감소에 긍정적이라고 밝혔다.

이처럼 유산소 운동은 체중조절에 있어 필수적인 운동이다.
그리고 또 한가지 중요한 것은 일회성운동이 아닌
주 3회이상 12주 이상으로 운동을 진행했을 때의 변화가 있었으므로
유산소운동은 긴 시간을 투자하여만 긍정적인 신체의 변화를 이끌어 낼 수 있다.


Tr. Unic



참고문헌
대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.
정일규. 『운동생리학』. 대경북스. 2014.
Micheal A. Clark. 『NASM의 퍼스널 트레이닝』.한미의학. 2014.
김철수."비만남성의 유산소성운동이 BMI, WHR, 체지방률에 미치는 영향". 국민대학교 스포츠산업대학원 석사학위논문. 2001.
김찬회, 이한웅. "유산소운동 지속시간에 따른 비만중년 여성의 신체구성, 혈중 지질,식이 및 대사조절 호르몬에 미치는 영향". 『운동과학』. 2004. pp. 193-203.
8 Comments
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간만에 제대로된 정보를 얻었네요^^
감사합니다~~ 많은 관심 부탁드릴게요!
운동은 나름 꾸준히 하는데 ..먹는거 조절 실패로 체중 즉 체지방이 줄지를 않아요 ㅜ암튼 유익한 정보였습니다 ^^
운동을 어떻게 해주느냐가 중요한거라... 체지방 같은 경우는 조만간 올릴 유산소운동 강도설정글 보시면 조금 더 도움이 될거에요!
제가 하루에 1시간정도 웨이트를 해주고 40분에서 1시간 가량 런닝머신 6정도 속도로 하는데 제대로된 운동방법인가요?
트레드밀 걷는 속도와 시간은 체중이랑 최대심박수나 최대산소섭취량을 이용해서 구할 수 있는데 웨이트를 어떻게 진행하시는지도 제가 잘 모르고.. 일반적으로는 6정도의 속도면 저강도로 판단해서 괜찮을 것 같아요! 다니시는 센터 트레이너분께 물어보시면 계산방법이 어렵지 않아서 금방 해드릴거에요!
친절한 답변 감사합니다.
저는 헬스에서 10분 속도 5걷기 후 웨이트 스쿼트같은 운동 15~20분 정도 후 런닝 인터널로 6걷다가 10뛰기 반복해서 40분 정도 한달간 운동해오고 있는데 살이 빨리 안빠지네요 식단도 아침, 점심 밥먹고 저녁은 안먹는데 많이 안먹거든요 운동을 어떻게 해야 효율적으로 빠질까요?
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30대에 어깨 관절 끊어지기 직전이라는 한 네티즌...jpg
예전에 헬스 하다가 오른쪽 어깨가 어팟던 적이 있었는데 다들 그러듯이 괜찮아 지겠지~ 하고 넘어갔음. 수영을 좋아해서 지금은 헬수말고 수영만함. 수영을 햇수로 거의 10년째 하고 있는데 최근 오른쪽 어깨통증이 조금 심해짐. 왜그러지? 하고 넘어갔는데 수영을 못할 정도로 어깨가 아파서 첨으로 관절전문 병원을 감. 엑스레이도 찍고 MRI도 찍고 보니.. 어꺠 힘줄이 다닳아서 너덜너덜하고 염증에 부어서 푸석푸석 해졌다. 현재 끊어지기 일보직전이다. 하고 진단 나옴 ㅋㅋㅋ 아놔멘붕 ㅋㅋㅋㅋㅋ 수영특기로 빤스런도 다녀왔기에 몸은 자신있었는데 개 멘붕 옴. 팔뼈랑 위에 어깨뼈랑 팔을 들어올릴때 부딛혀서 조금씩 닳은 거라고 함.. 당분간 주사치료 받고 위쪽 뼈를 깎아내는 견봉 성형 수술을 해야 한다고 함.. 앞으로 평행 어깨쓰는 웨이트 및 수영, 테니스, 베드민턴 같은 거 절대금지됨.. 푸쉬업도 하지 말라함 ㅋㅋㅋ 멘붕 ㅋㅋㅋ 정리 운동하다 관절 아프면 바로바로 병원가라. 나처럼 병 키우지 말고 ㅠㅠ ㅊㅊ 엽혹진 치식인 모야 운동을 해도 문제냐 왜ㅠㅠㅠㅠ 올바른 자세로 운동하는게 제일 중요.. 저 사람은 한번다쳤을때 제대로 안잡고 계속 다쳐서 더 심해진 거 같은데 나도 님들도 어? 아픈데? 싶으면 바로 바로 병원 다니자고 ㅇㅇ....
최고의 협상가는 자기 내면과 먼저 협상한 평온한 사람이다.
1981년 로저 피셔와 윌리엄 유리가 집필한<Getting to Yes>는 지금까지 무려 1300만 부가(영어판 기준) 판매되었고 전 세계 34개 언어로 번역되었다.  협상의 바이블로 칭하기에부족함이 없는 도서다. 하버드대학교 협상 프로젝트 설립자인 윌리엄 유리는 이 책을 출판하고 지난 40년간 전 세계 비즈니스 현장과 최악의 분쟁지역을 누비며 협상 전문가로 치열한 활약을 펼쳤다. 최근에는 러시아-우크라이나 전쟁이 터지자 전 세계의 여러 이슈에 전문가와 의견을 나누는 유명 팟캐스트 ‘글로벌 임팩트 쇼(Global Impact Show)’에 출연해 ‘두 국가 간 협상’에 대해 협상전문가로서 자신의 의견을 말하기도 했다. 청취자들은 “윌리엄 유리는 언제나 평화로 향하는 길을 안내하는 데 영감을 주는 인물”이라고 극찬했다. 윌리엄 유리는 예전에는 미처 알지 못했던 중요한 사실 하나를 깨닫게 된다. 그것은 바로 원하는 것을 얻는 데 가장 큰 장애물은 상대방이 아닌 바로 나 자신이라는 것이다. 협상 상대방으로부터 받는 자극에 반사적, 감정적으로 반응하려는 우리의 자연스러운 기질, 바로 그것이 협상을 어렵게 만드는 요인임을 알게 되었다. 비즈니스 현장, 가족 간 다툼, 국가 간 분쟁 등 다양하고 수많은 사례를 소개하면서, 저자는 협상 상대방의 자극에 즉각적으로 반응하려는 3A(공격Attack, 회피Avoid, 수용Accomodate)함정에 빠짐으로써 스스로 협상에서 패배하거나 양쪽 다 지는 결과를 수도 없이 봐왔다고 얘기한다. 따라서 협상에 임할 때, 자기 자신이 진정 원하는 것이 무엇인지 내면의 목소리를 충분히 듣고 그것을 얻기 위해 최선을 다하겠다는 스스로의 다짐이 그 무엇보다 중요한 일이라고 주장한다. 더불어 어떻게 자신이 진정 원하는 것을 찾아 나 자신으로부터 먼저 ‘예스’를 구할 수 있는지에 대한 구체적인 실천법을 제시하고 있다. 그리고 마침내 그간의 경험을 정리해서 <Getting to YES with Yourself> (한국어판 제목은 <윌리엄 유리 하버드 협상법>)를 출간했다.  즉, 자기 자신으로부터 예스를 이끌어 내는 협상법을 정리했고 이것이 협상에서 가장 중요한 것이라고 밝히고 있다. "내가 깨달은 부족한 그 무엇은 바로, 가장 우선시 되고 중요한 '나 자신과의 협상'이었다.  나 자신으로부터 예스를 이끌어내는 것이 곧 다른 이들에게서 예스을 이끌어내는 방법이 될 것이라고 생각했다.  나는 이번 책을 전작 <Getting to Yes>에서 채우지 못한 절반의 부족한 부분이라 생각하며 집필했다.  이는 반드시 필요한 내용이지만 , 과거의 나는 이것이 얼마나 중요한지 충분히 알지 못했다." 40년 만의 후속작은 <타임>지가 선정한 최고의 협상책 중 한 권으로 선정되었고 윌리엄 유리는 이 책에서 직접 겪은 풍부한 협상 경험을 다양하게 풀어놓는다. 하버드에서 문화인류학 박사과정을 마친 그는 인간과 인류에 대한 깊은 이해를 바탕으로 다툼과 분쟁을 오랫동안 연구하며 자신으로부터 예스를 이끌어내는 협상법 6단계를 완성했다. 윌리엄 유리는 자신으로부터 예스 이끌어내기가 쉬워 보여도 자기 자신에 귀 기울이고, 자신이 진정으로 원하는 것이 무엇인지 갈등 상황에서는 거의 생각하지 않는다고 한다. 이 각각의 단계는 운동선수가 훈련을 지속적으로 하는 이치와 같아서 더 많이 단련할수록 강해지며 결국 자신이 바라는 목표를 이루게 해준다. 자신으로부터 시작된 예스는 여섯단계를 거쳐 하나의 내면의 예스가 되어 타인으로부터 손쉽게 예스를 이끌어낼수 있게 된다.  윌리엄 유리가 말하는 협상은 내가 이기고 상대방을 지게 하는 것이 아니고 나와 상대방이 이겨서 결국은 모두 이기게 되는 윈윈윈 이다. 이것은 사실 일반적으로 생각하는 협상을 떠올리면 파격적인 반전이다.  협상은 원래 상대방과 하는 것이기에 지금까지 모든 협상책에서 얘기한 핵심 포인트는 상대방이었다. <어떻게 원하는 것을 얻는가>의 저자 스튜어트다이아몬드 교수는 다음과 같이 협상을 정의했다. "진정한 협상이란 ‘상대의 감정이 어떤지 헤아리고 기분을 맞춰가면서 호의적인 분위기를 조성한 뒤 점진적으로 접근하는 것’이다." 강의실에서 교수님이 얘기한 내용과 전 세계를 누비며 풍부한 현장경험을 쌓은 협상전문가의 관점은 그 시작부터가 완전히 다른 것이다.
선식이 단백질로? 고소하게 체중감량 해보자!
요즘 날도 춥고 꽁꽁 싸매면서 추위에 덜덜 떠느냐고 에너지를 소비해서 그런지. 식욕이 아주 왕성해요 그래서 지금 거의 굴러다니는 곰이 된 기분이랄까요 하하... 이대로라면 여름까지 절때 감량을 하지 못하겠다 싶어 급하게 단백질 쉐이크를 찾아보았는데요 요즘 프로틴이 잘나온다고 해도 맛있는건 찾기 어려워서 뭘 사지~? 하고 고민하던 찰나! 직장동료가 단백질선식이 있다는 꿀정보를 주더라구요 워낙 선식을 좋아하는 저라 단백질이 들어가있는 선식이면 무조건 맛있지!! 하는 생각에 바로 회사에서 구매했답니다. 근데 사이트 보니까 단백질 선식 뿐만아니라 정말 다양한 종류에 선식들이 많더라구요 하지만 오늘을 관심 없어! 오로지 단백질 선식만 판다. 배송도 어찌나 빠른지 다음날에 바로 도착했어요 ㅋㅋ 선식 하나 구매했는데 요렇게 샘플과 계량스푼까지 주시더라구요 4만원 이상 구매하면 텀블러도 무료로 증정이라고 하더라구요? 여유있게 자주 드실 분들은 그렇게 구매하시는게 이득아닐까 싶어요 ㅎㅎ 샘플을 여는 순간 뭐지 이 방앗간의 고소한 냄새는?...진짜 침이 고이는 그 고소한 냄새 아시나요? ㅋㅋㅋ 지금 단백질 선식을 먹은지 한 4일? 정도 되었는데, 일단 포만감이 꽤 있는 편이고 야식이 댕길 때 한잔 해주면 어느정도 식욕감퇴를 도와주는 것 같아요 그리고 야식 같은 경우는 늦은 저녁에 먹고자면 아침에 진짜 속이 더부룩하잖아요 뭔가 식단을 간단하게 먹으니까 아침에 더부룩한 느낌도 없고 늘 아침에 피곤에 쩔어있었는데 그 전보다 살짝은 가볍게 일어나는 듯한 느낌도 있어서 좋았어요 식단 관리하고 싶으신 분들은 한 번 드셔보는 것도 좋을 것 같아요~ 고소한 거 좋아하는 분들은 더욱이 좋을 수 밖에 없을 것 같아요 ㅎㅎ 그럼 더 유익한 포스팅으로 찾아오도록 할께요!