안녕하세요! 트레이너 Unic입니다!!
이번 포스팅은 [비만 #2] 체중감량과 운동이라는 주제로 비만을 풀어보았습니다!
직접적인 대사의 계산방법과 같은 구체적인 내용을 먼저 다룰까 하다가
계산 전에 체육을 전공했거나 운동에 관심이 많은 매니아분들이라면 한번 쯤은 들어봤을 법한
내용인데 왠지 기억이 나지 않는 유산소와 무산소대사, 그에 따른 체중감량효과에 대해 알아보도록 하겠습니다!
바로 출발!!!
운동과 지방제거
우리는 보통 운동을 하면 운동을 한 부위 지방이 제거 될 것이라고 생각한다.
예를 들어 복부의 지방을 제거하기 위해, 혹은 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기와 같은 동작을 하는 것이다.
하지만 우리 몸의 지방 분포는 유전에 의해 이미 결정 지어져있다.
또한 아무리 윗몸일으키기를 많이 한다고 해도 복부의 지방을 에너지로 사용하는 것이 아니라
전신에 퍼져있는 지방조직으로부터 에너지를 사용한다.
(팔, 다리, 간과 같은 곳에 저장된 지방이 에너지로 이용될 수 있으므로 복부주변 피하지방이 주 에너지원이 아니다.)
(윗몸일으키기와 같은 국부운동을 하면 배둘레가 약간 감소하는 것을 느낄 수 있는데
이는 복부근육의 긴장으로 인한 것일 뿐 복부의 지방이 감소한 것은 아니다.)
그리고 운동을 할 때 지질분해(lipolysis) 작용을 하는 카테콜아민, GH, 코티졸 등의 호르몬이 분비되어
이 호르몬들은 혈액을 통해 전신에 저장지방에 영향을 미친다.
그렇기 때문에 운동을 통한 특정 부위 지방을 제거하는 것은 어렵다고 볼 수 있다.
그래서 squat과 같은 다관절 운동을 통해 총에너지소비량을 증가시켜 지방제거의 효율을 높여줄 필요가 있다.
또한 근력운동과 함께 달리기, 사이클, 걷기와 같은 대근육군이 동원되는 유산소운동을 병행해주는 것이 좋다.
체중감량과 운동
운동을 통한 체중감량을 위해서는 유산소성 운동과 무산소성 운동을 동시에 진행 해 주어야 한다.
유산소성 운동은 말 그대로 체내에서 유사소성 대사작용을 일으켜
유산소성 탄수화물대사, 지방에너지 대사를 주로 일으키고
영양 또는 운동시간이 과하게 길어지면 단백질의 에너지대사가 발생한다.
대표적인 운동으로는 걷기, 조깅, 사이클 등이 있다.
무산소성 운동은 무산소성 과정인 인원질과정(ATP-PCr시스템)과
무산소성 해당과정(젖산시스템)이 있고 대표적인 운동으로는 웨이트트레이닝이 있다.
왜 이 두 가지 형태의 운동을 진행해주어야 할까?
먼저 무산소성 운동, 그 중 근지구성 운동은
뼈대근육의 모세혈관의 밀도를 증가시켜 산소 공급과 영양물질의 공급과
이산화탄소, 노폐물의 배출이 원활하게 이루어지게 한다.
그리고 근세포 속에 존재하는 마이오글로빈(myoglobin) 함량을 증가시켜 유산소성 대사능력을 개선시켜 준다.
또한 미토콘드리아(mitochondria)의 수와 크기를 증가시키고
유산소성 대사에서의 글루코스(glucose)와 지방산과 같은 에너지원을 분해시켜
ATP를 얻고 유산소성 에너지생성능력의 개선에 크게 기여한다.
미토콘드리아(mitochondria)는 에너지를 생성하는 공장이라고도 불린다.
쉽게 말해서 유산소성 운동을 하기 전 엔진의 성능을 키운다고 생각하면 이해가 쉽다.
엔진이 강하면 같은 시간 같은 운동으로도 더 좋은 에너지효율을 나타내기 때문이다.
유산소성 운동의 경우 많은 사람들이 오래걷거나 오래뛰고 땀이 많이 발생하면 체중(지방)이 감소한다고 생각한다.
하지만 실제 우리 몸은 그렇지 않다.
유산소성 운동의 강도는 최대심박수(HR max)기준으로 level 1 : 최대심박수의 65~75% (저강도 : 운동 초보자 및 체중감량),
level 2 : 최대심박수의 75~85% (중강도 : 심폐지구력),
level 3 : 최대심박수의 85~95% (고강도 : 전문트레이닝)이 된다.
*심박수를 이용한 운동 강도설정은 다음 포스팅에서 다룰게요!
이 말은 숨이 차고 땀이 뚝뚝 떨어질 때 까지 트레드밀 위에서 걷거나 뛰지 않아도 된다는 말이다.
실제로 트레드밀에서 강도 높은 운동은 지방의 대사가 일어나지 않고 탄수화물 대사가 일어나게 된다.
체내 수분량이 줄어 체중이 감소된 것처럼 몸무게가 측정되는 것이고,
즉 올바른 체중감량(체지방 감량)이 되지 않는다는 것이다.
하지만 유산소운동을 제대로 실시한다면 인체에 많은 변화를 가져올 수 있다.
‘비만남성의 유산소성운동이 BMI(비만도), WHR(허리-엉덩이둘레), 체지방률에 미치는 영향을 연구한 김철수(2001)는
12주간 주3회 최대심박수의 40~60%의 강도로 30분씩 운동했을 때
비운동군에서는 유의한 변화가 없었으며 운동군 에서는 3가지 모두 유의한 변화가 있었다.
또한 유산소운동 지속시간에 따른 비만중년 여성의 신체구성, 혈중 지질,
식이 및 대사조절 호르몬에 미치는 영향을 연구한 김찬회, 이한웅은
비만 중년여성 16명을 대상으로 12주, 주 3회, 1회 운동 당 30분, 60분 두 그룹으로 나누어
예비심박수의 60~65%의 강도로 유산소운동을 진행하였다.
신체구성의 경우 30분, 60분 두 그룹에서 유의한 변화(감량)가 있었고 혈중지질에 경우
60분 운동그룹보다 30분 운동그룹에서 더 유의한 차이가 발생하였으며
주 3회 이상 다빈도 유산소운동은 체지방감소에 긍정적이라고 밝혔다.
이처럼 유산소 운동은 체중조절에 있어 필수적인 운동이다.
그리고 또 한가지 중요한 것은 일회성운동이 아닌
주 3회이상 12주 이상으로 운동을 진행했을 때의 변화가 있었으므로
유산소운동은 긴 시간을 투자하여만 긍정적인 신체의 변화를 이끌어 낼 수 있다.
Tr. Unic
참고문헌
대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.
정일규. 『운동생리학』. 대경북스. 2014.
Micheal A. Clark. 『NASM의 퍼스널 트레이닝』.한미의학. 2014.
김철수."비만남성의 유산소성운동이 BMI, WHR, 체지방률에 미치는 영향". 국민대학교 스포츠산업대학원 석사학위논문. 2001.
김찬회, 이한웅. "유산소운동 지속시간에 따른 비만중년 여성의 신체구성, 혈중 지질,식이 및 대사조절 호르몬에 미치는 영향". 『운동과학』. 2004. pp. 193-203.
