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자전거를 열심히 타는데도 빨라지지 않는 5가지 이유

오늘은 bicycling.com에 SELENE YEAGER가 게재한 글을 번역하여 소개해보고자 합니다.  글 제목부터가 살짝 자극적이란 생각이 듭니다.

라이딩을 시작하고 의욕적으로 정말 열심히 타는데도 스피드가 잘 나지 않고... 기대보다 실력이 향상되지 않고 있는 생각이 드는 분들이 많은 것이라고 생각합니다.  자전거를 사랑하고 열심히 타시는 분들이 유념하면 좋을 만한 글이라고 생각되어 구글번역기 돌려가면서 열심히 정리해봅니다.  ^^  이번 원문은 어려운 편이어서 해석에 애로가 있었습니다. ㅠㅠ  다소 부정확한 부분이 있을 수 있는 점, 감안해주세요.  원문은 아래 링크에 있으니 참고해주세요

제가 빙글에 올리는 글들은 오해피넷의 자전거 관련 카테고리에 원문이 업로드되고 있습니다.
● [원문보기] 오해피넷의 자전거 관련 글 보기

1. 그저 많이 타는 것 (You “ride lots.”)


자전거 타는 라이더들은 자전거를 많이 타다보면 평속은 당연히 올라가는 것이라고 생각합니다.  물론 라이딩을 시작한지 얼마 안된 초보자 시절에는, 자전거를 오래 타는 만큼... 자전거에 더 잘 적응이 되기 때문에 속도가 점점 빨라지게 되는 것이 맞습니다.
하지만 일정 시점에 도달하면 자전거를 더 오래타는 것은 누적 주행거리를 늘리는 것일 뿐  라이딩 속도를 더 빨라지게 하지는 못합니다.  더 빨리 라이딩하기 위해선 Personal Record를 갱신할 수 있도록 속도향상 훈련을 해야 하고..  스스로 임계점을 높여서 더 높은 속도를 유지할 수 있는 힘을 길러야 하는 것입니다.

● 해결책
일주일에 1~2회는 눈이 튀어나올 만큼 짧고 격렬한 인터벌 훈련과 템포가 긴 인터벌 훈련, 두가지를 모두 믹싱한 (Mixing) 스피드 향상 훈련을 해보세요.
- 짧은 인터벌: 20초:고강도 주행 - 10초:회복 주행  8회 반복  (2~3세트 수행) - 긴 인터벌:  10~20분: 최대심박수의 75~85%로 주행, 5분:회복 주행 (2~3세트)

2. 코어근육 강화를 소홀히 하는 것 (You blow off your core)


얼굴에 핏대가 보일 때까지 코어의 중요성에 대해서 말한다고 해도 부족하지 않습니다.   허리 통증이나 라이딩에서 오는 피로로 인해 스피드가 뚝 떨어지는 라이더들과 함께 해 본적이 있는데... 이런 사람들은 거의 대부분 코어 훈련을 소홀히 하고 있었습니다.
코어훈련을 통해 통증에서 벗어나게 된 사람들이,  몸 상태가 좋아지고 나서는 훈련을 그만두는 경우가 많은데 이렇게 하면 코어운동의 효과가 없습니다.  코어 훈련은 타이어에 바람을 넣는 것과 같아서 한주에도 여러번 꾸준히 수행해주어야 좋은 상태를 유지할 수 있습니다. 코어가 약해지면 상체로부터 한체까지 힘의 전달이 제대로 할 수 없게 됩니다.  그러면 불안정한 라이딩 자세를 초래하고  페달에 최대한의 파워를 전달할 수 없어서 더 빨리 달리는 것이 불가능해집니다.
코어운동이란: 우리 몸을 지탱해주는 근육을 '코어근육'이라고 하는데 코어 운동은 이런 코어 근육을 단련하는 운동이다. 유산소 운동이나 무산소 운동이 우리 몸을 '건설'한다고 하면 코어 운동은 '기초 공사'와 같다고 할 수 있다

● 해결책 
기존 코어 운동은 똑같은 동작을 반복해서 수행하는 것이어서 지루해지기 쉽습니다.   그래도 멈추지 말고 코어운동을 지속해야 합니다.  기존 코어운동을 변형시켜서 시도해보세요.  전통적인 Bird Dog 운동은 팔과 무릎으로 수행하는데 푸시업자세로 몸을 들어올리면서 팔과 무릎을 폅니다.   반대쪽 팔과 다리를 번갈아 가면서 10 회 들어올리는 연습을 해보세요

관련 글 모음
● 집에서 하는 맨손 근력 운동

3. 휴식을 중요하게 생각하지 않는 것 (You don’t respect your rest.)


더 빠른 속도로 라이딩을 하기 위해서는 속도를 늦출 줄도 알아야 합니다.  느리게 가지 않고 빨라질 수 없습니다.   자전거의 페달을 있는힘껏 밟다 보면 근육에 저장된 글리코겐은 이내 고갈되고 근육 섬유가 분해되게 됩니다. 근육이 휴식을 취하지 못하고 계속 스트레스를 받게 되면  글리코겐을 다시 충분히 보충하는 것도.. 근섬유가 복구되는 것도 어려워지게 됩니다

● 해결책
경험상, 릴랙스할 수 있는쉬운 라이딩이 결국은 하드한 라이딩을 보다 쉽게 만들어줍니다.  날마다 자전거를 열심히 타기보다 자전거에서 내려와 쉬는 날을 보내는 것이 좋습니다.  이런 쉬는 날에는 코어 운동을 하는 것을 권장합니다.

4. 체중감량에 매달리는 것 (You’re too hung up on losing weight. )


간단한 계산을 해보도록 하겠습니다. 당신의 신체의 크기에 따라 근육과 간에 대략 1,700 ~ 2,000 칼로리의 글리코겐을 저장할 수가 있다고 합니다.  결국 글리코겐은 근육에 저장되는 것이므로 감량으로 인해 근육이 줄어들게 되면 에너지 저장소의 크기도 함께 줄어든다는 뜻입니다.
강도높게 라이딩할 경우 한 시간에 800 칼로리까지 소모가 되게 됩니다. 근육내의 글리코겐 저장 탱크가 바닥이 나는데는 그리 오랜 시간이 걸리지 않으며, 글리코겐의 저장량이 "0"에 가까워지게 되면 라이딩 속도는 반드시 느려질 것입니다

● 해결책
탄수화물 섭취를 줄이기 위해 강도있는 라이딩 전에는 연료를 비축해두고 운동을 마친직후에는 소모된 에너지를 보충하세요.  사이클 크로스 트레이닝이나 인터벌 같은 강도가 높은 라이딩을 시작할 계획이라면 아래와 같이 해보세요
출발 2~3 시간 전: 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취합니다. (약간의 닭고기가 들어있는 쌀이나 너트 버터가 든 오트밀처럼 쉽게 소화 할 수있는 것) 출발 15 분 전: 신체내 에너지 저장공간을  최대한 가득 채울 수 있도록 에너지바 섭취
장시간 더욱 템포있는 라이딩을 위해서는 에너지를 보충하는 시간의 간격을 짧게 가져가는 것이 유리합니다.  초콜릿 우유와 견과류를 섭취하면 탄수화물과 단백질을 보충하는데 도움이 됩니다.

5. 테크닉 개발에 소홀한 것 (You neglect technique)


당신이 적응이 잘되어 있고 비교적 빠른 라이더 일수 있으나, 여전히 더 나은 자전거 핸들링 및 라이딩 기술로 무장한 더 빠른 라이더에 비해서는 떨어질 수 밖에 없습니다.

● 해결책
자전거 조작 스킬은 정기적으로 훈련할 수있고 또 훈련해야 하는 작업입니다.  코너링 연습을 할 수있고...사이클크로스 클리닉에도 참가할 수 있습니다. 페달링 훈련도 수행해야 합니다. 즉각적인 효과를 기대할 수 있는 많은 작은 것들이 있다는 것을 기억하십시오.  속도를 유지하기위해 모든 코너에서 페달을 균등하게 밟는 것이라던지..   그룹라이딩 시 차간 간격을 줄여서 장거리 라이딩의 부하를 줄이는 것이라던지..   이런 작은 모든 기술들이 빠르고 쉽게 속도를 높일 수 있도록 도와줍니다.
7 Comments
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감사합니다 ㅎㅎ
좋은정보 감사합니다. 퍼갑니다 ㅎ
저 훈련은 평지에서해야하는건가요?
인터벌 훈련은 평지에서 하는 것이 좋죠...
평소 잘 모르고 있던 것을 알게 되었네요^^ 20초 10초 8회전 꼭 해봐야겠네요 ~
우키님 짱좋아요 이런걸 찾아내서 수고로움을 아끼지않고 좋은정보 감사해요.!!
시실 제가 궁금해서 찾아본것입니다. ^^ 물론 올해 목표중 하나가 일주일에 "자전거관련 글 하나 이상 쓰기"이기도 하구요.. 저도 자빔님들이 알려주시는 여러가지 정보에 도움을 많이 받고 있답니다
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