TrUnic
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안녕하세요! 트레이너 Unic입니다!

왜 나는 운동도하고 많이 먹는데 살이 찌지 않을까?
라고 고민하는 분들이 많이 있을 것입니다.

저도 이 운동을 처음 시작했을 때 정말 많이 고민하고 이것저것 시도 했었는데
그 때의 결론은 '운동도 제대로 안하고 먹는 것도 많이 안먹었다' 라고 생각이됩니다. 지금보면...

그래서 오늘은 운동을 통한 체중증가 방법, 프로그래밍에 대해 포스팅 해보겠습니다!




많은 사람들이 과도한 체중으로 인해 다이어트, 즉 체중감량을 하기 위해 운동을 하고 있습니다.

하지만 이와 반대로 몸이 너무 작고 허약하여 몸을 키우기 위해 운동을 하는 사람들도 적지 않습니다.

흔히들 벌크 업(bulk up)이라고 말하는데 일반인에게는 적용되지 않는다고 생각하고
저 같은 경우도 이 운동을 시작하기 전 174cm의 58kg밖에 나가지 않는 저체중이었고
군대에 가면 규칙적인 생활을 통해 체중이 늘어날 줄 알았지만 똑같았습니다.

웨이트트레이닝과 식이요법을 시작하고 현재 74kg까지 몸을 키우는데 약 3년의 시간이 걸렸습니다.

저는 선수가 아니기 때문에 극단적인 식이요법을 해본 적도 없고 앞으로도 하지 않을 생각이라
경험적인 면에서 조금 부족하지만 그 부족한 부분을 이론으로 채워 보도록 하겠습니다.



먼저 왜 체중이 적게 나가는 것인지 알아보도록 하겠습니다.

첫 번째는 ‘유전’입니다.

마른체형과 상대적으로 높은 기초대사율은 태어날 때부터 부모님의 영향으로 정해질 수 있습니다.

그리고 인체 기관의 질환, 호르몬의 불균형, 영양의 부적절한 흡수와 같은 의학적인 문제가 있을 수 도 있고
거식증과 같은 심리적인 요인이 있을 수 있습니다.

마지막으로 의학적, 심리적, 사회적, 경제적 문제는 없으나 단순히 과도한 에너지 소비나
불충분한 칼로리의 섭취로 에너지 균형을 만들지 못하는 경우가 있습니다.
[대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.]


그렇다면 체중을 증가시키기 위해 전제되는 것을 보도록 하겠습니다.

체중 증가를 위한 목표가 필요합니다.
막무가내로 많이 먹고 많이 운동하면 몸이 커질 수는 있으나 예를 들어 빠른 스피드를 필요로 하는 사람이
증량을 통해 몸은 커졌지만 전과 같은 스피드를 발휘하지 못할 수 있습니다.

또한 내가 하루에 필요한 에너지양을 알아야 합니다.

절대적인 숫자는 아니더라도 평균치는 알고 있어야
증량을 할 때 필요이상의 과도한 칼로리의 섭취를 제한 할 수 있을 뿐 아니라 영양소별 섭취량도 조절 할 수 있습니다.

그리고 내가 자주 섭취하는 식품이 무엇인지 알고 있어야 합니다.

예를 들어 커피와 같은 경우 높은 양의 카페인을 함유하고 있어 대사 율에 영향을 미칩니다.

그리고 내가 지금까지 섭취해왔던 칼로리의 양 보다 더 높은 칼로리를 섭취해 줄 필요가 있으며
이와 동시에 저항성 운동을 해주어야합니다.

몸을 키우는데 있어 단순 지방으로 몸의 크기를 키울 것이냐 아니면 운동을 통해
근육과 지방의 조화로 몸을 키울 것이냐가 갈리게 됩니다.

마지막으로 단기 목표를 설정하고 조금씩 그 목표를 달성해 나간다면 적절한 동기부여와 함께 목표를 이룰 수 있습니다.
[대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.]


센터 또는 다른 곳의 수업을 하러 가거나 강의를 하러 가면 가장 많이 들어오는 질문이
다이어트와 증량에 대한 식단인데 둘 다 개인차가 심하기 때문에 정해진 답은 없습니다.

살을 빼고 싶다면 많이 움직이고 적게 먹으면 되고 증량을 하고 싶다면 잘 움직이고 평소보다 많이 먹어주면 됩니다.

식단을 짜달라는 분들이 굉장히 많은데 트레이너가 식단을 짜 줄 수는 없습니다.

법에 어긋나는 행동이기도 하고 식단이라는 것이 단순하지 않기 때문입니다.

그 예로 영양사 선생님들이 따로 존재하는 것이기도 하고
하지만 위와 같이 추상적인 제시는 크게 문제가 되지 않는 다고 생각합니다.
(개인의 경험을 통한 제시)


위에 말한 것처럼 증량을 위해서 반드시 동반되어야 하는 것이 중량 운동, 웨이트 트레이닝입니다.

웨이트 트레이닝의 목적은 크게 근비대와 근력, 근지구력으로 나뉘게 됩니다.

미국스포츠의학회(ACSM. America College of Sports Medicine)에 따르면
1. 근육 비대를 위한 훈련은 높은 운동량, 많은 세트 수가 근육 비대를 최대화하기 위하여 추천된다.
세트당 6~12RM의 범위로 훈련을 수행해야 한다.

2. 근력과 파워를 위한 훈련은 많은 세트 수와 적은 반복횟수가 근력과 파워를 최대화하기 위하여 추천된다.
세트당 4~6RM의 범위로 훈련을 수행해야 한다. 또한 30~60%RM과 같은
가벼운 무게로 근수축 속도를 빨리하여 수행하는 많은 세트 수를 포함해야 한다.

3. 각 부위별 근지구력을 위한 훈련은 더욱 많은 반복횟수를 곁들인 많은 세트 수와 40~60% 1RM 부하의
15회 이상의 반복횟수와 같은 가볍고 중간 정도의 범위에 있는 부하가 추천된다.
이 경우 세트와 세트 사이에 짧은 휴식 기간을 적용해야 한다.
라고 말합니다.
[ACSM]

운동 프로그램을 작성할 때는 이러한 이론을 배경으로 개인이 운동을 진행해보고 나에게 맞는 운동방법을 찾아줍니다.



이제 근육 량을 늘리는 운동 프로그램 작성 시 고려해야 할 부분에 대해 알아보도록 하겠습니다.

이 프로그램 방법은 초보자들에 맞춘 방법입니다.
1. 가벼운 무게, 바(bar)만을 이용하여 운동에 자세를 익힌다.(8~12회 반복)
2. 2주 정도 자세를 익혔다면 8개를 할 수 있는 무게로 운동한다.

3. 계획표를 세워 주기적으로 운동한다.
a.벤치 프레스(bench press) / b. 랫 풀 다운(lat pull down) / c. 스쿼트(squat) /
d. 래터럴 레이즈(lateral raise) / e. 암 컬(arm curl) / f. 오버헤드 프레스(overhead press) /
g. 크런치(crunch)를 하나의 세트로 묶어 운동 해준다.
5. 운동 사이 회복 시간은 30초 이내로 한다. 그 이유는 같은 근육군의 움직임이 아니므로 긴 휴식은 필요하지 않다.
6. 일주일에 3회 이상 운동을 진행한다.
[대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.]



다시 한 번 말씀 드리면 위의 프로그램 설정 방법은 운동을 처음 시작하는 초보자의 맞춘 방법입니다.

하지만 운동 경력이 어느 정도 있다고 하더라도 중량과 반복횟수와 같은 변인에 변화를 주어
운동 해준다면 증량을 위한 운동에 맞게 할 수 있습니다.



운동뿐만 아니라 영양과 휴식에도 많은 변수가 있지만 초보자라면
보충제 보다는 자연적인 식품(오트밀, 고구마, 닭가슴살, 연어)으로 영양을 충분히 채워주고
내가 느끼기에 피곤하지 않는 선에서 수면을 취해준다면 좋을 결과가 있을 것이며
몸을 만든다는 것은 절대 하루아침에 이루어지지 않습니다.

애초의 운동을 시작할 때 평생 해준다는 마음가짐으로 시작한다면
시간이 지나 어느 날 거울을 봤을 때 변화된 내 몸을 확인 할 수 있을 것입니다.


By Unic.

참고문헌
[대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.]
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저는 키는 작은데 벌어진게 싫어서 반대로 지금보다 근육량을 줄이고 싶은데(특히 가슴둘레) 혹시 좋은 운동 방법이 있을까요?
체지방빼세요
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