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운동을 통항 체중증가 방법

안녕하세요! 트레이너 Unic입니다!

왜 나는 운동도하고 많이 먹는데 살이 찌지 않을까?
라고 고민하는 분들이 많이 있을 것입니다.

저도 이 운동을 처음 시작했을 때 정말 많이 고민하고 이것저것 시도 했었는데
그 때의 결론은 '운동도 제대로 안하고 먹는 것도 많이 안먹었다' 라고 생각이됩니다. 지금보면...

그래서 오늘은 운동을 통한 체중증가 방법, 프로그래밍에 대해 포스팅 해보겠습니다!




많은 사람들이 과도한 체중으로 인해 다이어트, 즉 체중감량을 하기 위해 운동을 하고 있습니다.

하지만 이와 반대로 몸이 너무 작고 허약하여 몸을 키우기 위해 운동을 하는 사람들도 적지 않습니다.

흔히들 벌크 업(bulk up)이라고 말하는데 일반인에게는 적용되지 않는다고 생각하고
저 같은 경우도 이 운동을 시작하기 전 174cm의 58kg밖에 나가지 않는 저체중이었고
군대에 가면 규칙적인 생활을 통해 체중이 늘어날 줄 알았지만 똑같았습니다.

웨이트트레이닝과 식이요법을 시작하고 현재 74kg까지 몸을 키우는데 약 3년의 시간이 걸렸습니다.

저는 선수가 아니기 때문에 극단적인 식이요법을 해본 적도 없고 앞으로도 하지 않을 생각이라
경험적인 면에서 조금 부족하지만 그 부족한 부분을 이론으로 채워 보도록 하겠습니다.



먼저 왜 체중이 적게 나가는 것인지 알아보도록 하겠습니다.

첫 번째는 ‘유전’입니다.

마른체형과 상대적으로 높은 기초대사율은 태어날 때부터 부모님의 영향으로 정해질 수 있습니다.

그리고 인체 기관의 질환, 호르몬의 불균형, 영양의 부적절한 흡수와 같은 의학적인 문제가 있을 수 도 있고
거식증과 같은 심리적인 요인이 있을 수 있습니다.

마지막으로 의학적, 심리적, 사회적, 경제적 문제는 없으나 단순히 과도한 에너지 소비나
불충분한 칼로리의 섭취로 에너지 균형을 만들지 못하는 경우가 있습니다.
[대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.]


그렇다면 체중을 증가시키기 위해 전제되는 것을 보도록 하겠습니다.

체중 증가를 위한 목표가 필요합니다.
막무가내로 많이 먹고 많이 운동하면 몸이 커질 수는 있으나 예를 들어 빠른 스피드를 필요로 하는 사람이
증량을 통해 몸은 커졌지만 전과 같은 스피드를 발휘하지 못할 수 있습니다.

또한 내가 하루에 필요한 에너지양을 알아야 합니다.

절대적인 숫자는 아니더라도 평균치는 알고 있어야
증량을 할 때 필요이상의 과도한 칼로리의 섭취를 제한 할 수 있을 뿐 아니라 영양소별 섭취량도 조절 할 수 있습니다.

그리고 내가 자주 섭취하는 식품이 무엇인지 알고 있어야 합니다.

예를 들어 커피와 같은 경우 높은 양의 카페인을 함유하고 있어 대사 율에 영향을 미칩니다.

그리고 내가 지금까지 섭취해왔던 칼로리의 양 보다 더 높은 칼로리를 섭취해 줄 필요가 있으며
이와 동시에 저항성 운동을 해주어야합니다.

몸을 키우는데 있어 단순 지방으로 몸의 크기를 키울 것이냐 아니면 운동을 통해
근육과 지방의 조화로 몸을 키울 것이냐가 갈리게 됩니다.

마지막으로 단기 목표를 설정하고 조금씩 그 목표를 달성해 나간다면 적절한 동기부여와 함께 목표를 이룰 수 있습니다.
[대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.]


센터 또는 다른 곳의 수업을 하러 가거나 강의를 하러 가면 가장 많이 들어오는 질문이
다이어트와 증량에 대한 식단인데 둘 다 개인차가 심하기 때문에 정해진 답은 없습니다.

살을 빼고 싶다면 많이 움직이고 적게 먹으면 되고 증량을 하고 싶다면 잘 움직이고 평소보다 많이 먹어주면 됩니다.

식단을 짜달라는 분들이 굉장히 많은데 트레이너가 식단을 짜 줄 수는 없습니다.

법에 어긋나는 행동이기도 하고 식단이라는 것이 단순하지 않기 때문입니다.

그 예로 영양사 선생님들이 따로 존재하는 것이기도 하고
하지만 위와 같이 추상적인 제시는 크게 문제가 되지 않는 다고 생각합니다.
(개인의 경험을 통한 제시)


위에 말한 것처럼 증량을 위해서 반드시 동반되어야 하는 것이 중량 운동, 웨이트 트레이닝입니다.

웨이트 트레이닝의 목적은 크게 근비대와 근력, 근지구력으로 나뉘게 됩니다.

미국스포츠의학회(ACSM. America College of Sports Medicine)에 따르면
1. 근육 비대를 위한 훈련은 높은 운동량, 많은 세트 수가 근육 비대를 최대화하기 위하여 추천된다.
세트당 6~12RM의 범위로 훈련을 수행해야 한다.

2. 근력과 파워를 위한 훈련은 많은 세트 수와 적은 반복횟수가 근력과 파워를 최대화하기 위하여 추천된다.
세트당 4~6RM의 범위로 훈련을 수행해야 한다. 또한 30~60%RM과 같은
가벼운 무게로 근수축 속도를 빨리하여 수행하는 많은 세트 수를 포함해야 한다.

3. 각 부위별 근지구력을 위한 훈련은 더욱 많은 반복횟수를 곁들인 많은 세트 수와 40~60% 1RM 부하의
15회 이상의 반복횟수와 같은 가볍고 중간 정도의 범위에 있는 부하가 추천된다.
이 경우 세트와 세트 사이에 짧은 휴식 기간을 적용해야 한다.
라고 말합니다.
[ACSM]

운동 프로그램을 작성할 때는 이러한 이론을 배경으로 개인이 운동을 진행해보고 나에게 맞는 운동방법을 찾아줍니다.



이제 근육 량을 늘리는 운동 프로그램 작성 시 고려해야 할 부분에 대해 알아보도록 하겠습니다.

이 프로그램 방법은 초보자들에 맞춘 방법입니다.
1. 가벼운 무게, 바(bar)만을 이용하여 운동에 자세를 익힌다.(8~12회 반복)
2. 2주 정도 자세를 익혔다면 8개를 할 수 있는 무게로 운동한다.

3. 계획표를 세워 주기적으로 운동한다.
a.벤치 프레스(bench press) / b. 랫 풀 다운(lat pull down) / c. 스쿼트(squat) /
d. 래터럴 레이즈(lateral raise) / e. 암 컬(arm curl) / f. 오버헤드 프레스(overhead press) /
g. 크런치(crunch)를 하나의 세트로 묶어 운동 해준다.
5. 운동 사이 회복 시간은 30초 이내로 한다. 그 이유는 같은 근육군의 움직임이 아니므로 긴 휴식은 필요하지 않다.
6. 일주일에 3회 이상 운동을 진행한다.
[대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.]



다시 한 번 말씀 드리면 위의 프로그램 설정 방법은 운동을 처음 시작하는 초보자의 맞춘 방법입니다.

하지만 운동 경력이 어느 정도 있다고 하더라도 중량과 반복횟수와 같은 변인에 변화를 주어
운동 해준다면 증량을 위한 운동에 맞게 할 수 있습니다.



운동뿐만 아니라 영양과 휴식에도 많은 변수가 있지만 초보자라면
보충제 보다는 자연적인 식품(오트밀, 고구마, 닭가슴살, 연어)으로 영양을 충분히 채워주고
내가 느끼기에 피곤하지 않는 선에서 수면을 취해준다면 좋을 결과가 있을 것이며
몸을 만든다는 것은 절대 하루아침에 이루어지지 않습니다.

애초의 운동을 시작할 때 평생 해준다는 마음가짐으로 시작한다면
시간이 지나 어느 날 거울을 봤을 때 변화된 내 몸을 확인 할 수 있을 것입니다.


By Unic.

참고문헌
[대표저자 이명천. 『운동영양학 길라잡이』. 라이프사이언스 2009.]
3 Comments
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저는 키는 작은데 벌어진게 싫어서 반대로 지금보다 근육량을 줄이고 싶은데(특히 가슴둘레) 혹시 좋은 운동 방법이 있을까요?
체지방빼세요
통항이 뭔가요?
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스티브유의 입국금지에 관하여
얼마전에 있었던 일이다. 한창 언론에서 스티브유에 대해 떠들썩 했을 당시에 이야기다. 틀리건 맞건간에 사람은 타인의 의견을 대할 때 신중히 끝까지 들어보고 정중하고 다른 생각을 존중하되 자신의 소신있는 의견을 표현할 수 있는 나름의 자유가 있지 않겠나? 그게 안되면 개돼지 짐승이나 다름 없는거 아닌가. 어디가서 정치발언을 함부로 쳐하지 말라는 이야기도 이젠 지겹다. 어차피 사람은 정치성향에 따라서 자신의 삶의 형태가 결정이 되기도 하고 또 다른 의견을 가질 수도 있기도 하고 남의 다른 생각을 들어봄으로써 새로 배워나가기도 하는거라 생각한다. 유승준형이 자신이 직접 게재한 유튜브동영상이 이슈가 되었고 뉴스에선 이를 내보냈었다. 언뜻 보기에 굉장히 감정에 호소하며 감성팔이 하는 것 같아 보이고 내가 봐도 뭔가 불안정하고 이야기가 잘 정리가 안되고 중구남방이었던걸로 기억이 되는 것이 사실이다. JTBC였나....YTN이었나... 기억은 잘 안나는데. 잠을 자려고 하다가 잠이 안와서 호기심에 직접 보고싶어서 승준이형의 채널에 직접 들어갔다. 영상을 거의 다 보고 난 후에 내가 느낀 것은... 언론보도가 좀 왜곡될 수는 있다지만 한국주류언론은 정말정말 언론왜곡이 심각하다는 것을 느꼈다. 뭐 언제는 안그랬겠냐만은 자신의 입맛에 맞게 자신들의 이익에 맞게 악마의 편집을 하고 사람하나 매장시키는 실력하나는 끝내주는 것 같다. 승준이형이 말하고자 하는 바는 언론에서 보도한 내용과는 완전히 다른 내용이었다. 물론 처음으로 봤던 승준이형의 영상내용에서도 개인적으로 난 기독교적인 혹은 종교적인 관점에 입각해 이야기를 하는 것에 대한 부분은 조금 거부감이 없잖아 있었지만 뭐 기독교신자인 승준이형 입장에서는 당연한거 아닌가. 그리고 좀 감정적으로 많이 격해졌다는 부분이 많이 아쉬웠다. 격해진 감정 때문에 승준이형의 의견이 잘 전달되지 못한 부분도 있고 또한 승준이형이 의도적으로 병역을 기피하려고 했다는 것에도 동의를 하는 바이며 이 부분은 잘못은 있다 생각한다. 맹목적으로 승준이형을 찬양하는 것도 아니며 잘못한 것은 분명 짚고 넘어가야 하고 하지만 한 국가가 개인에게 너무 과하지않나 싶었다. 싸이는 군대를 두 번 다녀온것에 비해 승준이형은 안간거 그리고 엠씨몽역시 병역기피문제에 휩쌓여서 욕을 많이 먹기도 했다. 뭐 그럴수 있지. 욕 당연히 먹을 수 있지. 징병제인 대한민국에서 그런 행동이 당연 잘못된 행동일 수도 있다. 하지만 시간이 가면 갈수록 너무나도 심각해져가는 비난과 화살은 정도가 점점 지나치고 특히 정치권에서는 너무 맹목적이며 대중들이 주목하고 영향력이 큰 사람하나를 심하게 마녀사냥을 한다고 느껴졌으며 또한 유승준이 입대를 하기로 약속한 것에 대해 2명의 보증인이 있었는데 그 사람들에게 사기를 쳤다는둥 유승준이 대한민국으로 들어오려고 하는건 연예인을 또 해서 돈을 벌어먹으려고 한다는둥..... 한참 듣고 댓글을 보던 중에 맹목적으로 까는 글들이 보이길래 나도 거기에 맞대응해서 댓글을 소신있게 달았다. 군필자들 대부분이 유승준의 입국금지를 전부다 거부한다고 써있는 댓글에 나는 군필자인데 입국금지법안에 찬성을 한다고... 10년이면 많이 했고 또 분단국가이면서 징병제인 이 나라 역시 징병제인 것이 자랑은 아닌것같다고... 굉장히 공들이고 정성들여서 써놓았는데... 몇초후 답글이 달려서 들어가보니 어떤 사람이 대한민국의 군기강을 문란하게 하며 나를 마치 해서는 안될 말을 지껄이는 무개념 국가의 안보를 위협하는 매국노로 글을 써놓았다. 그래서 그것에 대해 또다시 반박글을 썼는데 또 지워져버렸다. 가만히 보니 대부분의 글들은 유승준형을 응원하거나 찬양하는 글인데 어느 딱 어느 일정 특정한 구간만 그렇게 승준이형을 욕하는 댓글들이 마구마구 달려있었다. 댓글조작집단이란 생각이 들어 그 곳에도 승준이형을 옹호하는 글을 써보았더니 역시 실시간을 댓글이 모두 지워진다. 또한 답글이 아닌 직접 댓글을 달았는데 거기에는 패드립 즉 이유도 없이 부모욕을 들먹이며 댓글을 써놓았다. 몇 개 댓글을 더 달았는데 결국 최대한 심사숙고해서 올린 글들이 모두 지워져버리고 심지어 느닷없이 접속이 안되버리는 현상이 일어나고 만다. 그냥 단순히 오류로 꺼져버리는 수준이 아닌 아얘 폰자체가 먹통이 되어버렸다. 한 10분동안 계속 그렇게 먹통이다가 꺼져버렸다. 사람이 의견이 다를 순 있으나 내가 봤을 때 이건 어떠한 특정 목적을 가진 댓글부대가 활동하는 것이 분명하며 또한 그 댓글에 의해 세뇌되거나 선동당하여 실제로 어떤 한 특정대상을 매장하고 매도하는 국민들이 상당히 많을 것이란 예측을 조심스레 해본다. 이러한 행태는 참으로 부당하다고 생각한다.
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진심....으로 물어볼께요...
나이가 40대중반이고 유통 의류서비스직 경력은 너무 많지만...나이가 나이인지라... 다른직군으로 이직을할려고합니다... 창업을 생각했지만 다들 빚만 진다고 말리는 상황인데...내가 시작한다고 꼭 잘될꺼란 보장을 할수없어서 덜컥 시작은 못하겠네요 유선상으로 일을 같이했으면 좋겠다고 연락이와서 반갑고 막 긴장감을 갖고 면접보러갔지요... 실상 면접상으로.... 이거쓴....경력있는 신입을 구하는것인지? 정말 어이없는 연봉제시를 하네요... 2000이 않되는 연봉에 2교대.. 주말엔 휴무않되고...설.추석...당일 출근해야되고... 교통비도없네요...밤11시에 퇴근하면 버스도 없는데... 예전에 삼성 입사자소서에...머슴살이도 대감집에서 하란 전설같은 이야기도 있던데... 연봉이 많으면야 밤잠않자고 아파 죽어도 일하러가겠지만... 급여상...편의점 알바랑 동급이네요... 수습기간은 2달 그것도 급여90%준다는데 이 불경기에 일하는게 어딘가하고 가야하는게 맞는지....진심 고민되서 밤잠도 못잤네요 내 생활은 일절없이 일하는게 아닌거 같기도하고...무작정 휴직하기엔 누가 돈을 주는것도 아니라....하아....고민됩니다... 어쩌는게 나을까요??코로나땜에 구인자체가 많이 없던데...기다려야할까요??노예근성을 가지고 꾸욱...참으며 일하러가는게 맞을까요?? 누가 좀 조언 좀 해주세요....ㅠㅠ
꽉 막힌 혈관 싹 청소해주는 음식 8가지
♣꽉 막힌 혈관 싹 청소해주는 음식 8가지 혈관 건강 잘 관리하고 계시나요? 만병의 근원이 바로 ‘혈관’에서 비롯되어다고 하지요. 어떻게 하면 혈관관리 잘 할 수 있을까요? 평소에 운동을 1시간 이상 꾸준히 하시고, 먹는 음식 선택을 잘 하셔야 하는데요. 혈관청소부라고 불리는 음식들이 있습니다.  오늘 마냥좋은글에서는 꽉 막힌 혈관을 뻥 뚫어주는 혈관을 깨끗이 청소해주는 음식 8가지를 소개 해 드립니다. 1. 자색 고구마 고구마 좋아하세요? 고구마 중에서 자색고구마 참 좋습니다. 자색 고구마는 폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있어 혈압을 감소시켜줍니다. 혈관을 강화시켜 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 예방하는데 좋습니다. 고구마에는 많이 함유된 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 몸밖으로 배출시키는 역할이 탁월합니다. 2. 검정콩 콩이 좋은 것은 다 알고 계시죠? 검정콩을 꾸준히 섭취하면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물이 제거돼 혈액 순환이 원활해 진다고 합니다. 콜레스테롤 또한 몸 밖으로 배출하는 역할도 탁월합니다. 3. 배 시원한 맛이 일품인 배는 글루타티온 성분을 함유하고 있습니다. 이 성분은 항산화 및 항암 효과가 있으며 혈압을 정상화시켜 뇌졸중을 예방하는데 탁월합니다. 4. 견과류 하루 1봉지 견과류 드시나요? 견과류에는 불포화 지방산과 ... 몸 속 나쁜 콜레스테롤를... 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 ... 지속적으로 섭취하면 ... 특히 잣은 피부 미용에,..... 5. 단 호박 단호박 참 맛있죠. 단호박에는 카로티노이드 성분이 많이 들어있습니다. 이 성분은 유해산소로부터 몸을 보호하고 노화 예방에 좋다고 합니다. 덧붙여 심혈관 질병에 걸릴 위험을 낮춰 준다고 합니다. 6. 사과 아침에 사과는 금이라는 말 들어보셨죠. 사과는 수용성 섬유인 펙틴을 함유하고 있습니다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단합니다. 이뿐만 아니라, 황산화 성분인 폴리페놀이 유해산소의 세포 손상을 억제해 혈관 질병을 막아 주는데 탁월합니다. 7. 오일류 올리브유 자주 드시나요? 올리브 오일은 항산화작용이 뛰어나 혈액을 맑게 하고 혈관을 깨끗하게 해 준다고 합니다. 참기름, 들기름은 혈관건강에 이로운 오메가3 지방산이 함유돼 있어 혈액순환을 돕고 혈관의 염증을 가라 앉혀 주는데 탁월합니다. 8. 녹황색 채소 다양한 색깔의 야채 많이 좋아하시나요? 카로티노이드라는 항산화물질을 함유하고 있는 녹황색채소는 항암, 항노화 효과는 물론 혈관을 청소하고 피를 맑게 해 줍니다. 대표적인 채소로는 당근, 토마토, 가지가 있으며, 샐러드나 갈아서 주스로 마시면 건강을 지키는데 아주 좋습니다. 소중한 자료인 이 글을 당신이 아끼는 사람들에게 널리 알려주시면 어떨까요.... 제가 사랑하는 당신이 건강하게 오랫동안 마냥좋은글과 교류하며 함께 이 세상에서 행복하게 살아가기를 진심으로 기원합니다.... 사랑합니다 감사합니다 축복합니다.^^ 당신은 중요한 사람입니다.. 마냥~ 마냥~ 즐거운 날 되세요 마냥! 좋은글..... 꽁짜로 책 요약해주는 곳 무료 책 핵심 내용들 정리! 하루 10분, 한 권 책 읽기 세상의 모든 북 다이제스트 https://bit.ly/3ieIQMz << 오늘의 추천 마냥 좋은글 >> 잉꼬 부부의 성 100배 즐기는 방법 8가지 https://bit.ly/3hPt5LR 우리가 반드시 피해야 할, 건강에 나쁜생선 9가지 https://bit.ly/3hPt5LR 복부 지방과 치열하게 싸워주는 9가지 음식 https://bit.ly/3hPt5LR 부자 되는 꿈 해몽 10가지 https://bit.ly/3hPt5LR 매일 마늘 한쪽씩 먹으면 일어나는 기적같은 변화 6가지 https://bit.ly/3hPt5LR 보약보다 좋은 누룽지의 효능 3가지 https://bit.ly/3hPt5LR 매일 커피를 마시면 일어나는 놀라운 변화 7가지 https://bit.ly/3hPt5LR 성욕을 높여주는 11가지 기운찬 정력 음식들 https://bit.ly/3hPt5LR 100세까지 왕성하게 성관계 지속하는 방법 https://bit.ly/3hPt5LR 다시 데워 먹으면 절대 안 되는 음식 7가지 https://bit.ly/3hPt5LR 면역력을 높일 수 있는 간단한 방법 11가지 https://bit.ly/3hPt5LR 노인의 성관계 최적의 횟수, 일주일에 몇 번? https://bit.ly/3hPt5LR 눈이 건강해지는 의외의 습관 10가지 https://bit.ly/3hPt5LR 쉽게 간과하면 큰 코 다치는 건강 적신호 8가지 https://bit.ly/3hPt5LR 이것 즐겨 먹으면 장수하는 7가지 이유 https://bit.ly/3hPt5LR 뇌건강을 강화하는 확실한 방법 50가지 https://bit.ly/3hPt5LR #마냥좋은글 #건강정보 #건강상식 #건강관리 #건강음식 #건강식품 #건강유의 #건강식사 #건강비법 #백세건강비결 #100세건강비결 #백세건강비밀 #100세건강비밀 #장수하는방법 #장수비결 #장수비밀 #건강하게장수하는방법 #건강하게사는법 #잘사는법 #행복해지는법