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만성피로 극복하는 10가지 방법



만성피로 극복하는 10가지 방법
1. 아침은 먹어라
아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 나온 적이 있다.영국 카디프 대학 연구팀은 매일 아침 먹는 씨리얼이 낮은 농도의 스트레스 호르몬(코티솔)과 관련이 있다는 연구를 발표한 적이 있다. 코티솔의 농도가 낮다는 것은 스트레스를 적게 받았다고 설명할 수 있다.
2. 3~4시간 마다 한 번씩 먹어라
미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 ‘소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 혈당과 에너지를 유지할 수 있다’고 한다. 여기서 핵심은 ‘소량의 식사’이다. 일반적인 량의 식사와 2번의 간식은 과식을 유발할 수 있어 오히려 나쁜 영향을 미친다.
3. 섬유질을 많이 먹어라
앤딩은 ‘섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지하는데 도움이 된다’며 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 각 음식별 섬유질 함량은 다음과 같다.
– 씨리얼 한 컵: 약 8g
– 사과 껍질째 한 개: 약 5g
– 오랜지: 4.4g
– 현미밥 1공기: 3.5g
– 식이섬유 음료 1개: 5g
4. 오메가-3를 많이 먹어라
참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어있는 유익한 지방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에 도움이 된다.
5. 물을 많이 마셔라
‘물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다. 그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태가 지속하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 한다. 또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능한데 여기에도 지장을 받게 된다. 매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 한다.
6. 오후 이후 카페인 섭취에 주의하라
하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 ‘일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양이다. 카페인을 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다’고 한다. 하지만 이보다 많은 량의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미친다.
7. 지칠 때는 세수나 샤워를
개인의 인격과 사회심리학 저널(Journal of Personality and Social Psychology)에 발표된 한 연구결과에 따르면 참가자의 55%가 치칠 때 세수나 샤워 등 ‘물 치료’를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 한다.
8. 복식호흡을 해라
스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 한다. 호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다.
이 때 배가 빵빵 할 만큼 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉰다. 복식호흡을 할 때는 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리면 더욱 효과적이다.
9. 자원봉사를 해라
건강과 사회적 행동 저널에 게재된 한 논문에 따르면 봉사활동 등 남을 위한 좋은 일을 할 경우 6가지 이로운 점이 있다고 한다.
10. TV와 컴퓨터를 꺼라
어두운 상황에서 분비되어 뇌에게 ‘이제 밤이다 잘 준비하자’라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌은 빛이 있으면 잘 분비가 되지 않는다. 특히 TV나 컴퓨터에서 방출되는 빛은 더욱 그렇다.
멜라토닌의 농도가 낮을 경우 잠을 쉽게 잘 수 없기 때문에 최소한 자기 1~2시간 전엔 TV와 컴퓨터는 끄고 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피로를 예방하기 위해 좋다.
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3 comments
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11. 회사를 때려쳐라.
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 정답!
배고파서 못 그만둠 ㅠㅠ
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진짜 별이 됐으면...
여느 때와 같은 일상의 하루일 뿐인데 마음이 무거운 아침입니다 노틀담 성당이 불에 타서요? 물론 인류공동의 문화유산이 불에 탄것은 안타까운 일이기는 하지만 것보다 마음이 무거운 것은 우리의 아이들이 아무의미도 없이 사라져 갔다는 것입니다 저 역시 삶에 무게에 허덕이며 살다보니 그 날의 안타까운 일들이 점점 흐려지는 것을 보고 나도 똑같구나 생각 했습니다 아침에 김어준의 뉴스공장에 그날 그때 잠수부로 고생 하시고도 대접은 커녕 오히려 국가에 소송을 당하신 분이 나오셔서 하신 말씀중에 울컥한 부분이 유리를 깨고 들어가 아이들을 처음 수습하는 부분에서... 어떤 사람들은 이렇게 말들을 합니다 다~ 지난 이야기 보상도 끝났고 앞으로 할 일도 많은데 과거에 묶여 있다고 그러면서 유가족들의 쓰린 가슴에 소금을 묻혀서 비비기 까지하는 그런 말을 서슴없이 합니다 자식을 가슴에 묻은 부모는 죽어서야 그 고통이 없어질까 그 분들은 아직도 진행중일 겁니다 그 분들의 고통을 조금이나마 덜어 드리는 방법은 우리가 조금의 힘을 보태서 한 점의 의혹없이 그 날의 일들이 밝혀지면 그것으로 우리가 함께 사는 사회라는 것을 느끼지 않을까 싶습니다 어느분이 국민청원 게시판에 재수사 촉구의 글을 올리셨습니다 우리 빙글님들의 한사람 한사람의 힘을 보태드리는건 어떨런지요 그래서 진실이 밝혀지면 그제서야 아이들도 진정 별로 다시 태어나지 않을까 생각합니다 http://www1.president.go.kr/petitions/577697
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