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다이어트에 좋은 프로틴바 BEST 10(17.8.10)

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반복횟수의 한계, 방법
반복횟수의 한계, 방법 사람이 걷거나 달리기를 할 때는 다리를 몇 번 움직이고 팔을 몇 번 휘젔는지 숫자를 세지 않는다. 하루에 몇 번 앉았다 일어나고 무릎을 접었다 펴고 허리를 굽혔다 펴고 팔을 굽혔다 펴는지 세지 않는다. 사실은 하루 전체가 운동으로 이루어져 있다. 숨쉬기부터 힘쓰기까지 모든 하루가 운동의 범주에 포함될 수 있다. 점진적인 운동량의 한계는 관절이 견디는 한계, 심폐가 견디는 한계로 귀속된다. 그러니까 일정한 속도로 달릴 수 있는 거리가 점점 짧아지고 느려질수록 신체능력이 떨어지는 것이다. 일반인, 그러니까 초심자에게 필요한 것은 힘을 쓰는 방법이나 무거운 것을 들어 옮기는 최대근력이 아니다. 첫번째로 필요한 것은 지구력이고 그 다음 유연성이다. 그 다음이 근지구력이고 그 다음이 회복능력, 맨끝에 최대근력이다. 사실 최대근력은 굳이 추구하지 않아도 된다. 신체능력을 크게 좌우하는 것은 최대근력이 아니라 근지구력이다. 동작이 반복되고 횟수가 늘어날수록 관절에 가중되는 부하는 증가한다. 근육은 에너지를 동원해야하고 에너지 사용에는 제약이 따른다. 그러니까 사람마다 근육을 사용할 수 있는 에너지 효율이 다르고 그만큼 관절에 가중되는 부하는 비례한다. 점진적 과부하의 원리는 관절이 점진적 과부하에 적응하고 강화될 때만 작동한다. 그런데 문제는 근육보다 결합조직의 회복력, 성장속도가 현저히 느리다는 것이다. 이는 단기와 장기의 관점에서 모두 적용된다. 반복횟수의 한계는 관절의 한계에 귀속되고 그 안에서 동작을 반복하는게 근지구력이라 이르는 일련의 활동이다. 물론 근지구력에는 심폐능력이 연계되지만, 일반적으로 생각할 때 근지구력은 맨몸으로 얼마나 반복된 동작을 지속할 수 있는가를 말한다. 그것이 사실은 인간이 낼 수 있는 힘의 본질이며 근본이다. 어차피 한계치 이상의 힘은 지극히 일시적 일회적인 사용에 국한되며, 그것은 필연적으로 관절과 조직의 손상을 불러온다. 고중량의 무게나 저항이 일반인에게 불필요하다고 말하는 이유도 유전적으로 이미 어느 정도의 한계와 수준이 결정되기 때문이다. 골격의 두께와 크기의 한계는 극복하기 어렵고 그 이상의 근력을 내려면 오랜 시간의 훈련과 상당한 부상의 위험을 감수해야한다. 골격에 대해 잠시만 언급하자면, 60~70kg의 일반적인 체격이라도 약간이라도 뼈가 굵은 쪽이 유리하고 키가 작아도 골격이 큰 사람이 훨씬 더 유리하다. 유리하단 뜻은 관절도 더 크고 뼈도 더 두꺼우면 힘을 쓰기도 더 유리하고 따라서 운동의 효과가 훨씬 더 좋다는 뜻이다. 그리고 골격의 차이는 체구가 커질수록 더 큰 차이를 불러온다. 헤비급 이상이 되어버리면 뼈의 굵기도 굵기지만 동원할 수 있는 힘의 차이가 훨씬 커지고 달리기는 못하는 대신 몇 배 이상의 힘 차이가 발생해버린다. 그러니까 둘다 근질이 좋을 경우 몸무게가 70kg인 사람과 100kg인 사람의 몸무게 차이는 30kg이지만, 그 동원하는 힘과 근력의 차이는 가뿐히 2배를 넘어갈 수 있다. 물론 역도나 무게를 다루는 운동선수라면 역전이 가능하지만, 일반적으로 그럴 일은 없다. 그러니까 60 70 80kg대의 일반인이 오래 훈련했거나 타고난 장사를 힘으로 이기겠다고 목표를 잡는 것은 매우 비상식적이고 위험한 일이다. 또 건강과도 별로 상관없다. 고중량의 부하보다 맨몸의 고반복이 훨씬 더 건강에 유리하다. 반복횟수로 돌아가자. 어떠한 동작의 반복횟수는 그 동작에 필요한 근육의 한계, 관절의 부하와 연결된다. 동원되는 근육의 크기가 작을수록 한계는 빨리 온다. 관절이 견딜 수 있는 시간이 짧을수록 근육의 부하도 급증한다. 그 상태를 넘어서면 인대와 힘줄조직의 부상을 불러온다. 그러니까 부하를 큰 근육을 위주로 집중하거나 관절의 부하를 줄이는 방향으로 움직여야 한다. 똑같은 동작이라도 어디에 힘을 주고 어디에 먼저 힘을 주고 움직이느냐에 따라 견딜 수 있는 한계치도 달라진다. 그게 운동의 효율을 좌우하고 운동의 효과를 크게 좌우한다. 더 많이 오래할 수 있을테니까. 똑같은 횟수를 반복하더라도 사람마다 요령이 있다. 사람은 기계처럼 고정하고 동작을 반복하지 않는다. 관절은 베어링시스템이 아니고 마모되면 교체하거나 윤활유를 칠 수도 없다. 그래서 각자에 맞는 반복의 속도가 필요하고 약간씩 각도를 바꾸며 관절의 부하를 줄이는 기술이 필요하다. 일부러라도 그렇게 하지않으면 관절의 손상을 피할 수가 없다. 그러니까 요령피우며 운동하는게 보기는 안좋아보여도 다치지 않는 나름의 본능이란 뜻이다. 그걸 억지로 제한하고 강제하는 것은 예상치못한 부상을 일으킨다. 모든 동작과 운동은 본인이 판단하는 위험의 범주에서 회피되어야 한다. 그게 횟수든 한계든 본인의 감각과 판단에 맡겨야 한다. 몇 번을 하든 몇 분을 쉬든 본인이 시험하고 연습하는게 가장 좋다. 효율을 극대화하고 싶으면 반복횟수가 아닌 정지시간을 기준으로 한 아이소메트릭, 등척성 운동을 할 수도 있다. 그런데 이 방법은 이것대로 요령이 필요하고 근육에 가해지는 효과는 좋은 대신 관절의 단련이 안된다. 그러니까 근지구력은 근지구력대로 훈련이 필요하다. 대한
나는 회사를 그만 두기로 했다.(51)
팔로워가 1,000명이 넘으면 중간 변화상황을 공유하기로 예전에 약속을 했었다. 사실, 익명의 힘을 빌었기에 사진을 올리는 것이지 여간 부끄러운게 아니다. 다만 이런 부끄러움을 무릅쓰고 사진을 올리는 이유는, 평범한 대한민국 아저씨도 변할 수 있다는 하나의 기록을 공유하고자 함이다. 멋진 식스팩이 넘치는 인터넷 속에서 간만에 평범한 사진으로 위안을 얻으시길 바란다. 3개월. 난 지난 100일간 평범한 한국의 회사원으로서 조금씩 삶을 되찾아오는 과정을 기록했다. 그런 가운데 차마 피할수 없는 11번의 회식, 8번의 술자리, 42번의 야근이 있었다. 또한 내 삶 속에선 매우 아팠던 날도, 사랑하는 가족을 하늘로 보내기도 했던 쉽지만은 않은 시간들이 있었다. 그렇게 3개월을 총평하자면, '단 하루도 퇴사하고 싶지 않은 날이 없었다' 라고 말하겠다. 나날이 기록한 운동. 수영 21.5km (7,560 kcal) /사이클 29km (8,700kcal) / 러닝 60km (42,000kcal) 를 뛰어 결과적으로, 지방 -4kg 허리-3인치가 줄어 버리려던 바지를 다시 꺼내입었고 사라진 무릎 통증 덕에 활동폭도 넓어졌다. 집에오면 자연스레 꺼내먹던 맥주+감자칩의 행복은 잠시 잊고 살던 시간이었고, 아침에 일어나는 것은 한결 개운해졌다. 아니다, 사실 아침은 여전히 힘들다. 50개의 글. 다시 읽어 요약하자면, 우리나라 회사 x 같다. 바뀌길 바라는데 안바뀐다. 더러워서 내가 나간다. 이 정도로 요약할 수 있다. 현실적으로, 이해안가는 점이 많고 외국에서 일한 경험에 비춰볼때마다 안타까움을 많이 느낀다. 그렇게 지난 3개월간 회사를 돌아보며 퇴사를 위한 마음을 먹었다면 4월부터는 본격적인 시도에 돌입한다. 퇴사를 마음먹고 단 하루도 흔들리지 않은 적이 없다. 앞으로 흔들리지 않을거라 차마 장담은 못하겠다만 어찌됐건 계속 나아갈 생각이다. 아마 그렇게 하나씩 다음 단계로 나아가지 않을까 싶다. 그 과정 또한 조금씩 공유하도록 하겠다. 끝으로, 내가 해보니까 말하지만. 우리나라 회사원들이 부족해서 자기계발 안하고 가족을 안챙기는 것이 아니다. 그저 시스템이 x같기 때문이다. 우리나라 회사원들 화이팅이다.
보충제 바가지 쓰지말자
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