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일주일 집에서 운동하기 !!


장시간의 운동은 힘들지만 하루에 4가지 운동이라면 쉽지 않을까 싶어서 공유해봐요!
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이아줌마 힘쓸때 표정 너무귀여워
쥑이네요 꼭하리다~~!!
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플랭크(Plank) 자세와 종류! <Home 스포츠>
<홈-스포츠> 즐기는 분들을 위해 오늘은 플랭크 동작을 준비해봤습니다. 플랭크는 올바른 자세로 시간에 맞춰 유지하는 운동으로 자신과의 싸움을 해야하는 어렵지만 매우 효과적인 동작이라고 필자는 생각합니다. 플랭크는 코어운동 중 가장 기본적인 운동입니다. 전체의 중심근육 수축시켜 몸의 중심인 척추주변 근육을 발달 시킵니다. 1. 엘보우 플랭크 - 기본적인 자세입니다. - 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 자세로, 발끝으로 하체를 전부 들어올리는 자세입니다. 포인트 - 목과 어깨, 그리고 엉덩이 부분이 일자 형태로 유지 - 허리와 복근 쪽에 힘을 주시고 하면, 훨씬 쉽게 유지 - 시선은 대각선 방향 지면 시간과 세트 초급: 15초~30초씩 5세트 중급: 30초~1분씩 5세트 상급: 1분~1분 30초씩 5세트 2. 풀 플랭크 - 팔을 앞으로 세운 후, 몸 일자로 유지하는 동작입니다. - 초보자들 처음으로 시작하기 좋은 동작입니다. 포인트 - 팔, 목, 어깨, 엉덩이 일자 형태로 유지 시간과 세트 초급: 45초~1분씩 5세트 중급: 1분~1분 30초씩 5세트 상급: 2분씩 5세트 3. 사이드 플랭크 - 옆으로 누워 엘보우 플랭크를 하는 자세입니다. 포인트 - 어깨부터 발까지 일직선 유지 (엉덩이와 허리가 앞뒤로 빠지지 않도록 주의) - 코어근육(허리, 복근)을 사용하여 몸의 밸런스 유지 시간과 세트 초급: 30초~1분씩 3세트 중급: 1분씩 5세트 상급: 1분 30초씩 5세트 4. 리버스 플랭크 - 천장을 바라보는 플랭크 자세입니다. - 머리부터 발끝까지 일자로 유지한 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 몸통을 지지 하도록 합니다. 포인트 - 코어근육, 팔, 어깨 쓰는 운동 - 엉덩이, 목이 뒤로 안넘어가도록 주의 시간과 세트 초급: 15초~30초씩 3세트 중급: 30초~1분씩 5세트 상급: 1분 30초씩 5세트 코어운동으로 몸의 전반적인 기초근육을 단련해 보시면, 다른 운동을 하실 때에도 많은 도움 되실 것 같아 카드를 작성했습니다. - 궁금하신 점은 언제나 댓글 혹은 톡으로 물어봐주세요!^^-
푸시 업의 자세와 종류!! (Home 스포츠)
안녕하세요! 즐거운 주말을 보내시고 다들 신나는? 월요일을 보내고 계신가요?! 날씨가 더워지면서 점점 여름이 오고 있는 것 같아요! 여름하면 또 열심히 몸 관리 하면서 휴가를 즐기면 좋을 것 같은데.. 막상 운동하기는 귀찮고 해서!! 집에서 간단히 운동을 할 수 있도록 도와드리면 좋을 것 같아 앞으로 '홈 스포츠'들을 몇가지를 공유해드리도록 하겠습니다. 먼저 푸시 업!! 기본적인 운동으로 탄탄 몸매로 갈 수 있는 첫번째 종목입니다! 1. 기본 자세 - 발을 붙이고, 팔은 어깨보다 살짝 넓게 업드려 엉덩이와 어깨가 동시에 내려 갈 수 있도록 합니다. 포인트: 머리부터 발까지 일직선 유지, 중간 엉덩이가 내려오지 않도록 주의!! * 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육에 가장 효과적으로 적용 됩니다. 2. 내로우 그립 - 손의 간격을 어깨보다 살짝 좁게 하여 푸쉬업을 실시 포인트: 팔을 배 쪽으로 살짝내려 팔꿈치에 무리가지 않도록 해야합니다. * 팔 근육의 초점을 맞춘 자세 3. 다이아몬드 푸쉬업 - 사진과 같이 손을 삼각형으로 만들고 실시 포인트: 삼각형을 유지하고 실시 * 가슴 중앙 근육 발달, 어깨와 팔 근육에도 도움 4. 힌두푸쉬업/ 배밀기/ 웨이브 푸쉬업 - 영상을 보시구 따라하시면 되겠습니다. 얼굴- 몸- 힙 이런 식으로 몸의 전체적인 근육을 움직이시는게 제일 중요합니다. 포인트: 이 동작은 빨리 하시는게 아니구, 천천히 동작을 따라하시는게 포인트! * 어깨, 광배근, 팔 근육에 자극이 많이 갑니다. 이외에도 다양하고 쉽고 어려운 동작의 푸쉬업들이 있습니다.(아래영상 참고) 처음부터 무리하게 하면 다칠 수도 있으니, 천천히 몸이 받아드릴수 있게 훈련을 하시면 올 여름 재밌게 보내실 수 있으실 것 같습니다!! 다들 즐거운 푸쉬업 타임 보내세요~~^^ㅎㅎ
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많은 분들이 궁금해 하셨을텐데... 왜 턱걸이가 Home 스포츠 죠?! 라고 많이 물어보시더라구요! 요즘 온라인에는 없는 기구도 만들냅니다..이런 기구들이 많아 집에서 간편하게 하실 수 있습니다. (온라인에서 쉽게 구입하실수 있습니다.) 자! 그럼 턱걸이 운동을 시작 해보겠습니다! <이제는 Pro 홈-스포츠선수처럼 보이기 위해 턱걸이를 풀업으로 표현하겠습니다.> 풀업은 견갑골부터 광배근까지 강하게 조여주는 수축자세와 완전히 펴주는 이완동작까지 진행되는데요. 등운동 통해 등을 넓게 만들고자 하는 남성분들이나 매끈한 등라인을 만들고자하는 여성분들에게 효과적인 등운동 방법입니다. <남성분들은 턱걸이를 통해 어깨가 넓어지는 효과도 보실 수 있습니다.> 효과: 등, 복근, 팔, 악력 <풀업 방법 및 자세> 1. 봉에 매달리기 포인트 - 어깨보다 살짝 넓게 잡는 방법이 좋습니다. - 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요! (어깨가 올라가면 잘못된 방법의 풀업으로 등근육이 아닌 승모근이 클 수가 있습니다.) 2. 날개뼈에 집중하면서 올라간다. 포인트 - 시선은 대각선 천장 방향을 보면서 올라는 가는게 좋습니다. - 복근에 힘을 주면서 올라가시면 훨씬 더 편히 올라가실 수 있습니다. 3. 내려오실 때, 최대한 천천히 내려오시는게 좋습니다. - 내려올 때도 최대한 날개뼈에 집중하셔서 내려오시는게 좋습니다. * 갯수와 세트 입문: 3~5개씩 3세트 (밴드를 이용하셔도 좋습니다) 초보: 5개씩 5세트 중급: 7~10개 5세트 상급: 15~20개씩 5세트 최상급: 20개씩 7~10세트 다음 카드에는 등, 어깨 뿐만 아니라 다양한 동작과 방법으로 다른 근육을 키울 수 있는 법을 알려드리겠습니다! Pro 홈 스포츠인들 화이팅 입니다유!
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