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하루 15분 뱃살 버닝 유산소 서킷운동! (부재 : 저녁에 먹은 치느님을 소화시키자)


회사, 학교의 잦은 회식과 모임으로 단련된 뱃살
하루에 움직이는 시간이 많지 않은데
야식까지하니 뱃살은 점점 늘어만가죠...

우리에게는 많은시간이 없으니
하루 15분으로 짧고 굵게 운동해봐요!
오늘은 유산소 서킷 전신운동을 준비했어요. :)


-진행순서 및 정보

시간 : 15분
난이도 : 중

1. 플랭크
2. 버피테스트
3. 플랭크 잭
4. 푸쉬업
5. 점핑런지
6. 마운틴클라이머
7. 플랭크

※동작 TIP & 주의사항

1번동작 : 플랭크(1분 X 3세트)
플랭크는 코어운동의 끝판왕 운동으로
복근, 허리, 엉덩이, 허벅지 강화와
몸의 균형을 높여 허리통증을 잡아줘요.

엉덩이가 들리지않고 몸이 일자가 되도록 몸을 유지해주세요.
또한 플랭크 동작에서 가장 많이하는 실수가 코어에 힘을 주지 않는 것인데요.
허리가 활처럼 아치형이 되지않게 힘을 빡! 주세요.


2번동작 : 버피테스트(20회 X 3세트)
버피는 전신지구력과 지방 태우기에 최고에요.
그만큼 힘들고 난이도가 있는 동작이에요.

착지동작에서 허리가 힘없이 내려앉지 않게
코어에 힘을 유지하세요!
또한 착지를 앞꿈치부터 사뿐히하고
속도는 정확한 자세를 유지할 수 있는 속도로 해주세요!

3번동작 : 플랭크 잭(20회 X 3세트)
플랭크 잭은 플랭크의 코어강화와
점핑잭의 칼로리소모를 합친 운동이에요.

동작 중 엉덩이를 과도하게 들지않고
발에 무게를 싣지 않고 가볍게
착지소리가 나지 않을 정도로 실시하세요.
쿵! 소리가 나면 무릎에 무리가 옵니다..


4번동작 : 푸쉬업(15회 X 3세트)
푸쉬업은 상체근력발달 필수운동이에요.
무릎을 꿇고 할때는 무릎부터 머리까지 일직선이 되도록
일반 푸쉬업은 발부터 머리가 일직선이 되도록 자세를 잡으세요.

또한 팔꿈치가 몸에서 멀어지면
어깨에 자극이 더 커지고 움직임이 부자연스러워
더 힘들고 다칠수 있으니 45도 정도의 각도를 유지하세요!

5번동작 : 점핑런지(20회 X 3세트)
점핑런지는 하체근력과 체지방감소를
한번에 할 수 있는 동작이에요.

무릎은 항상 발끝보다 뒤로가도록 주의하고
착지는 앞꿈치부터 정말 사뿐히 해주세요.
땅에 닿는 소리가 나지 않을 정도로요!


6번동작 : 마운틴 클라이머(1분 X 3분)
마운틴 클라이머는 체지방 감소에 정말 좋아요!

이 동작 역시 엉덩이가 들리지 않도록 해주세요.
또한 발에 무게를 싣지 않고 가볍게 딛어주시고
자세가 흐트러지지 않는 속도로! 진행하세요.
또한 동작중 허리와 복부의 긴장을 유지해주세요~


7번동작 : 플랭크(1분 X 3분)
플랭크는 1번동작 설명을 지키면서 해주세요!!


이 운동들은 체지방 감량에 매우 효과적인 운동이에요.
꾸준히 따라 하시면 꼭 몸에 변화가 나타날거에요!
오늘부터 그 습관을 들여보아요~

+전신운동꿀팁 하나 더!
운동을 하기 전에 충분히 땀을 내주세요.
땀을 내고 운동을 해보면 발이 깃털같을 거에요.
운동 전 가벼운 런닝, 조깅을 하면 좋아요!


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체중감량을 하려면, 근육을 만들려면 운동의 목적에 따라서 운동해야 하는 시간이 따로 정해져 있다면 믿으십니까? 사람마다 조금씩 다를수는 있겠지만 아마도 효과부분에서는 확실하지 않을까 싶어요 어제 미용 칼로리 계산법을 올린 후 어떤분이 숀리의 명언이 신경쓰이신다며 먹기전에 운동하는 것이 좋냐고 물어보셔서 언제 운동을 하면 좋을지 찾아봤어요 크게 3가지로 나눌 수 있는데요 아침운동과 저녁운동 식전운동과 식후운동 매일운동과 주말운동 이렇게 3가지로 나눌 수 있어요 ◀ 밀어서 보세요 조금 일찍 일어나 활기찬 하루를 시작하시는 분들은 아침에 운동을 많이 하고 저녁의 하루를 운동으로 땀을 빼며 숙면을 취하시는 분도 계신데요 아침 vs 저녁 중 언제 하는게 체중감량에 더 효과적일까요? 사실 체중감량에는 아침 공복에 운동하는 것이 가장 효과적이라고 해요 걸그룹 AOA의 설현의 경우에도 아침 눈뜨자마자 공복에 조깅을 한다고 하더라구요 그래서 그런 늘씬한 몸을 유지 할 수 있는 걸까요?(but 식단도 어마어마하게 조금만 드신다는거 일반인은 이러면 안돼요 ㅠ) 반대로 체중감량이 아닌 몸의 지방을 근육으로 만들고 싶다 하신다면 아침보다는 저녁 운동이 오히려 근력과 건강증진에 더 효과적이라고 해요 특히 운동하고 바로 자는 것 보다는 잠들기 2~3시간전에 운동을 끝내고 운동으로 인한 몸의 긴장을 좀 풀어 준 후 잠자리에 드는 것이 훨씬 좋다고 합니다 ◀ 밀어서 보세요 식전에 운동하는 것이 좋다 식후에 운동하는 것이 좋다 그렇게 하면 살이 더 찐다 안찐다 정말 논란들이 많은데요 저도 어떤 포스팅에서 운동 직후에 식사하면 살이 안찐다 라고 한 말을 보고 덧글로 사람들이 맞네 아니네 논쟁이 펼쳐진걸 봤었어요 그럼 식전 vs 식후 정답은 뭘까요? 먼저 식후에 운동을 하는 것, 체중감량 보다는 근육생성에 더 도움된다고 하는데요 축척되어 있는 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용하고, 이후에 부족한 에너지원은 근육에 붙어있는 단백질을 사용하기 때문이라고 해요 근육을 만들기 위한 운동을 한다면 식후 30분 이내에 고단백 음식을 섭취 하는 것이 좋다고 합니다 체중감량을 위한 운동을 하고 있는 경우 운동 후 간단하게 채소나 과일을 먹고 1시간 후에 식사를 하는 것이 좋다고 해요 운동후에 신진대사가 활성화 되어 있어서 음식을 바로 먹으면 빨리 흡수가 되고 빨리 체지방으로 변한다고 해요 말만 들어도 무섭네요 ㅠ 식전에 운동을 하게 되면 체중감량에 더 효과적인데요 운동에 사용 되어야 하는 영양소가 많이 없기 때문에 체지방을 연료로 잘 사용한다고 해요 그래서 체지방 때문에 고민이신 분이라면 체중과 체지방 감량을 위해서는 식전에 운동하는 것이 좋다고 합니다 ◀ 밀어서 보세요 다음은 매일 조금씩 운동을 하는 것과 주말에 시간잡아 등산과 같은 운동을 하는 것 중 어느것이 더 좋냐 하는 것인데요 이건 다이어트를 하고 계시거나 운동을 하고 계신 분들이라면 다 알고 있으실 것 같아요 매일 운동을 꾸준히 하게 되면 혈액순환은 물론 면역력이 향상되어 건강에도 좋고 꾸준한 운동이 오히려 체중감량에 더 효과적이라고 해요 반대로 주말에 꾸준히 운동을 하게 된다면 체중감량효과보다는 맑은 공기를 마셔 스트레스를 해소 할 수 있고 체력이 떨어지지 않도록 유지해주는 효과를 볼 수 있어요 어느정도 도움이 되셨나요? 저도 그동안에 이게 좋은지 저게 좋은지 참 헷깔리고 누가 물어봐도 똑부러지게 말할 수 없었는데 드디어 오늘 모든 고민이 싹! 해결되었네요 ㅎ 체중 감량을 위해선 매일 아침 눈떠서 공복에 운동을 하고 시작하는게 체중감량에 제일 효과적이라는것 오늘은 이미 지나갔으니 내일아침부터는 30분만이라도 일찍 일어나서 한강에 뛰어나갔다 와야겠어요 ▼ 함께 보면 좋은 포스트 미용체중되기 위한 팁 https://www.vingle.net/posts/1805493 빨리 살빼는 7가지 처방전 https://www.vingle.net/posts/1800572 Fit돼지 팔로우 하고 예쁜 몸매 만들기 ▶ https://www.vingle.net/enjoyD
타락헬창 원래 어떻게 먹고 살았는지 궁금해서 찾아본 10개월 전 브이로그
이때는 그저 운동유투버였던 안타락헬창 아침 6시에 일어나서 갑자기 상반신누드 다들 이렇게 하길래 해봤다고 함 아무튼 아침엔 물한잔 많이 마시고 잡곡 섞인 현미밥에 오리고기+양파? 볶음 쌈장과 채소 를 먹으면 포만감이 오래 유지된다고 한다 (난 왜 아닌것 같지 채소 먹으면 더 배고파) (포만감엔 역시 탄수) 대회나갈 거 아니면 식단 그렇게 빡셀 필요 없다는 이야기 중 출근해서 ~커피 직접 내려먹는 time~ 그리고 오전 업무 끝나고 점심시간(1시) 됐는데 갑자기 운동 시작 사무실 한켠에 준비된 헬스기기들ㅋㅋ 한시간반이요??? 아무튼 뭠가 시작됨 자의인지는 알수없으나 직원들도...... (뿌듯) 그리고 샤워 후 트레이너의 피부 관리법 대공개 하는데 등에 팔이 안닿음 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아까 헬스하던 직원 등장 (평소엔 어떻게 하는 거지) 그리고 진짜 점심시간 헬창들의 친구 닭가슴살 냉동실에 가득한 친구들 맛있는 거 먹고 싶을 땐 맛있는 닭가슴살을 (이래서 헬창 후기 믿고 닭가슴살 사면 안된다고) 치즈볼 먹던 표정과 극명히 대조적 식이섬유를 더 추가하면 포만감이 오래간다는 이야기 중 (탄수화물을 추가해야 포만감이 오래가지 않나??) 아무튼 먹고 빨리 헬스장 가봐야한다고 함 그리고 헬스장 갔다가 다시 사무실 와서 회원 관리하는 무슨 업무 마치고 밤 10시...... 생각해보니까 저녁 안먹음 ++ 즐거웠던 타락길 출처:더쿠 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 역시 먹는 즐거움이 최고 아닐까?^^^ 헬스장 오픈했다 동지들아 엉덩이 들어보자!!
신체능력과 나이
신체능력과 나이 보통의 신체능력은 20대를 정점으로 본다. 30대까지도 전성기를 유지하는 선수는 있으나 40대까지 성장하는 선수는 거의 찾기 힘들다. 그 이유는 10대부터 관절을 혹사시키기 때문이다. 과거 한국야구는 투수의 팔을 엄청나게 혹사시켜서 25세부터 하락세를 걸었다. 토미존 서저리로 팔꿈치의 수명을 연장시키지만 혹사는 지금도 마찬가지다. 투수의 경우는 팔에만 해당하지만, 모든 운동선수는 부상을 무릎쓰고 훈련강도를 올린다. 올림픽이 4년에 한번이고 무한경쟁이기 때문에 빠른 성장세를 그린 후 곧바로 폭락세로 은퇴하거나 부상으로 선수생명을 마감한다. 문제는 일반인이 이런 운동선수의 사이클이나 훈련방식을 따라 하는 것이다. 생물학적 사이클에서 신체는 35세까지도 골밀도가 증가한다. 물론 일반인은 그 후에도 증가할 수 있다. 근력의 증가도 마찬가지다. 신체발달수준이 낮은 일반인은 운동선수의 사이클과는 별 상관이 없고 더 늦은 연령에도 근력이 향상된다. 그러니까 일반인은 자신의 신체발달수준을 착각하고 있다. 나는 20대에 산악회를 다니면서 다양한 연령대의 산악인을 접했다. 며칠전 울트라 마라톤(100km)을 뛰고 친구와 맥주 한짝씩 마셨다는 50대 아저씨도 만났고, 설악산에서 매점에 식음료 등짐을 지고 산을 오르는 아저씨도 만났다. 같이 다닌 등반대장님도 히말라야까지 다닌 전문등산인이지만, 팔구십킬로도 넘어보이는 지게를 지는 아저씨에게 고수가 따로 있다며 말을 건넸었다. 프로가 아닌 아마추어 중에도 괴물은 많다. 매스컴을 타지 않는 평범한 생활체육인이라 대단한지 모를 뿐이다. 나름 무술을 하고 매일 체력단련을 하던 나도 같이 새벽수영을 다니던 40대 형님의 체력에 혀를 내둘렀다. 유연성은 떨어질지 몰라도 심폐능력은 따라가기도 어려웠다. 요즘은 트레일 런닝이 점차 퍼지고 있지만, 예전에도 지리산 종주코스를 당일로 뛰던 러너는 이미 있었다. 세계적으로는 몇박며칠을 뛰는 대회가 있고, 300km 울트라 마라토너는 한국에도 예전부터 있었다. 이 정도면 마사이족이 울고갈 신체능력이다. 그런 사람들이 과연 20대일까? 30대 40대 50대로 다양하다. 초장거리로 가면 오히려 20대가 명함을 내밀기 힘들다. 2시간 5분대를 주파하는 마라토너를 일반인이 따라갈 수는 없다. 9초대로 100m를 뛰는 스프린터는 일반인에게 불가능의 영역이다. 하지만 지리산을 종주하거나 풀코스 마라톤을 뛰거나 철인삼종에 나가는 것은 일반인도 충분히 가능하다. 내가 이렇게 길게 예시를 드는 이유는 일반인의 훈련방식이 잘못되어있기 때문이다. 신체능력의 기준은 언제나 심폐능력이다. 벤치프레스를 많이 드는 것보다 달리기를 오래 또는 잘 뛰는게 훨씬 더 중요하고 훨씬 더 건강하다. 그리고 이러한 심폐능력은 심혈관계의 발달로 회복력을 월등하게 높여준다. 이는 곧 근육의 파괴나 관절의 손상을 빠르게 치유하고 복구시켜줌을 의미한다. 장기적인 성장사이클을 만들어주는 것이다. 근비대가 아니라 심폐능력이 말이다. 그런 면에서 크로스핏은 좋은 운동이다. 나는 횡문근융해증, 버터플라이 풀업, 시간제한 인터벌을 문제삼지만, 방법론 자체는 과학적이다. 크로스핏과 트레일 런닝은 같은 방법론에 기반한다. 트레일 런닝을 바꿔 말하면 크로스 컨트리고 둘다 심폐능력의 발달을 전제하고 있다. 물론 그보다 더 근본적인 훈련은 런닝, 인터벌, 스프린팅이다. 육상의 범주에 모두 들어간다. 트레일 런닝은 육상과 등산의 조합이다. 30대를 지나 40대가 된다해서 신체능력이 떨어지고 관절이 약해지는 것이 아니다. 심폐운동을 소홀히 하고 근력운동에 치중하니 점차 회복능력이 후퇴하며 손상과 회복의 사이클이 역전하고 그러다 관절이 부상을 입는 것이다. 신체회복의 사이클을 그대로 유지할 수만 있다면 손상을 복구하고 더 발달시킬 수 있다. 관건은 심폐능력이지 힘이나 근력이 아니다. 굳이 말하자면 숨쉬는 힘이고, 추가하자면 충격을 흡수하는 힘이다. 전자가 지구력이고 후자가 유연성이다. 몸이 유연하면 관절의 충격을 줄일 수 있다. 그런 바탕 위에 근장력이 자리하는 것이다. 근육이 아니라 힘줄, 당기거나 미는 힘이 아니라 버티는 힘이 중요하다. 그것이 관절을 부상으로부터 지켜준다. 지구력과 유연성, 근장력의 조화가 가능하다면 신체능력의 정점을 최소한 50대 어쩌면 더 뒤로도 연장할 수 있다. 일반인은 발달의 한계까지 가보지 않았기 때문에 50대에도 성장할 수 있다. 물론 술담배를 최소화했다는 전제가 따르겠지만. 심폐능력의 발달은 뛸 수 있는 한 언제든 가능하다. 10대부터 책상에 묶어놓고 20대부터 술담배, 폭식에 찌들어 신체의 시스템을 망가뜨려서 그렇지, 삼사십대는 결코 많은 나이가 아니다. 인간은 결코 나약한 동물이 아니다. 시골에 살면서 물과 공기, 음식이 깨끗하면 신체는 알아서 건강해진다. 그런 점에서 캠핑과 등산의 대중화는 매우 건강한 현상이다. 이제 지방이 발달해서 역도시화만 이루어지면 된다. 요즘 젊은 것들은 의지도 약하고 나약해졌다는 말은 적어도 신체에는 정확한 표현이다. 스트레스와 도시생활을 견디기 힘든 이삼십대가 캠핑문화를 주도하는 것도 당연한 현상이다. 이제 운동과 체육에 있어서도 정상화가 일어날 것이다. 헬스장이 줄어들고 운동장이 늘어날 시점도 멀지 않았다. 운동은 원래 밖에서 하는 것이다. 공기좋은데서 달리는 것이 신체를 강화하는 정석이고 가장 빠른 길이다. 사회생활에 찌들은 몸이라면 회춘도 가능하다. 숨쉬기 힘들고 걷기 어려운 상태가 아니라면 발달하기 늦은 나이는 없다. 인체의 회복능력은 우리 생각보다 아주 매우 훨씬 더 뛰어나다. 대한