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홈트 한달 루틴, 헬스장 머신활용 전신 및 분할 루틴 (feat.핏블리)
핏블리가 올려준 운동 루틴인데 원덬이가 보고싶어서 모아옴 [홈트 한달 루틴] 매주 일요일 '웨이홈트' 영상 올리고 있으니 매일매일 따라해 주세요🙂 초보자는 맨몸으로, 초중급자 부터는 2~3kg 덤벨을 들고 따라해 주세요!! [핏블리 웨이홈트] - 근손실 없는 전신 덤벨운동 끝판왕 리얼타임 홈트 루틴 https://youtu.be/i3iqW5Lf8i0 - 상체 다이어트+근 성장 덤벨운동 프로그램 4가지 https://youtu.be/o-9ZuMtC8MA - 집에서 근육을 만들려면 따라해야하는 엉덩이 덤벨 운동루틴 4가지 https://youtu.be/YnT9O3NaJbc [헬스장 루틴] <주 2회> - 근력 운동을 처음 시작했다면 처음 1~2개월 동안은  운동하는 습관이 몸에 베일 수 있도록 주 2회로 운동하는 것을 추천드려요 - 초보 단계에서는 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 다관절 운동을 통해  기초적인 운동능력을 기르고 운동과 다음 운동 사이의 간격은 여유롭게 잡는 것이 좋아요 - 초보자용 루틴표를 확인해 보세요. <주 3회> - 조금 더 시간적 여유가 생기고 체력이 길러지신 분, 중급자 이상은 횟수를 늘려 주 3회로 운동을 해보세요. - 운동 목적에 따라 루틴을 구성하시는 것이 좋은데  근육의 부피를 키우고 싶다면 분할 방법을 활용해 보시는 것도 좋습니다. - 중급자용 루틴 표를 확인해 보세요. 👇아래 영상에 자세히 정리해 뒀으니 꼭! 시청해 주세요🙂 출처 - 더쿠
스압) 100kg 병약돼지에서 69.9kg 건강돼지로의 여정
안녕~~파붕이들아!! 오늘은 내가 파워리프팅갤러리에 입갤한지 1주년이 되는 날이자, 12주간의 다이어트가 끝난 날이다. 그래서 셀프 기념으로 ㅋㅋ 내 건강, 운동, 다이어트에 대한 이야기를 해볼까 한다 구체적인 수치와 자료가 많이 나올거고 스크롤 압박이 심할 것임을 미리 알린다. 아줌마는 원래 말이 많다 ㅋ 뚱뚱한 여자 사진 많이 나오니까 보기 힘들어하는 사람은 당장 뒤로가기 눌러라. 긴 글 보기 귀찮은 사람은 사진들만 보고 쭉 내려서 요약봐도 됨. 우리 집안은 다 크다. 고모들 80kg 이상,  할머니도 70kg 이상이셨고 사촌언니들 키 172, 174cm에 70~80kg이다. 할아버지, 큰아빠, 아빠. 전부 크고 파붕이.  외가쪽은 여리여리하다. 엄마는 무용전공, 체육선생님 출신. 친오빠 183cm에 125~128kg 남동생은 엄마 피를 많이 받아 꽃미남이다. 초5대 70kg, 중1때 76kg,  여름방학때 한약다이어트로 -8kg 해서 68kg 됐다가 2주만에 12kg 요요가 와서 80kg 돌파. 고3때 95kg 삼성병원에서 전체 검진 받고, 당시 처음 처방하기 시작했던 향정신성 식욕억제제 리덕틸 처방 받음.  비만계에 엄청난 돌풍을 일으켰다가 자살 부작용때문에 퇴출당했다. 난 이걸....아는 의사를 통해 2년 먹었다. 호르몬 몽창 망가짐. 다 그때 뿐. 다이어트 하면 85kg, 안 하면 95kg. 22살때 103kg 평생 그렇게 87~90kg정도로 살아왔다. 나는 워낙 성격이 낙천적이고, 뚱뚱하지만 즐거웠는데 평생 아름다운 울엄마에게는 아픈 손가락이었다.  다이어트를 해본 적 없이 평생 날씬했던 엄마는 다이어트를 할 줄 모르셨다.  딸래미는 먹을걸 안 주면 숨어서 먹지..운동은 안 하려 하지.ㅡㅡ  그래서 이런거에 투자할 수 밖에 없었을 것이다. 이제는 엄마가 내게 참 미안했다 얘기하지만, 엄마도 엄청나게 많은 관심과 돈을 내게 투자했던 것이고 그게 사랑이 아니면 뭐겠는가.. 하지만 그 모든 것들은 차곡차곡 내 몸에 쌓였고 간과 장 내 환경, 면역력을 악화시키고 있었을 것이다. 저거 하와이에서 비.키.니 입은건데.. 무슨 수산시장 물곰같누..슈달....ㅋㅋㅋㅋ.. 여튼, 한평생 뚱뚱하게 살았다. 남아있는 자료 중에 제일 심한게 이것 뿐이다. 항상 표정은 밝다. 그러다가 2019년 말~2020년 초 심하게 아팠다. 어릴때부터 비염, 천식, 중이염, 아토피로 고생했는데 이번에는 귀에 완전히 난리가 난 와중에 미국 출장.. 한쪽 귀가 들리지 않는 상태로 일정 소화. 미국에서 돌아오는 비행기에서 압력차로 양쪽 다 안들림. 한국 돌아와서 치료하는 과정에, 항생제 부작용인것도 모르고 2주간 먹고 버티다가 더 탈나서 총 3달 고생. 장 내 미생물이 완전히 파괴되었는지, 아직 회복중이다. 감기약, 알러지약도 함부로 먹지 않는 삶을 살게 되었다. 그 전의 90kg은 그래도 건강한 돼지였다면, 이번엔 병과 치료로 인해 정말로 소화기 박살나고 근육은 없고 지방만 많은 100kg이 되어버렸다. 엄마랑 놀러가서 서산마애삼존불 앞에서 힝 제발 건강해지게 해주세요ㅠㅠ 하던 모습 사진도 찍지 말라고 하는걸..엄마가 도촬해놨다. 아무리 돼지에 못난짓 해도, 엄마한텐 예쁜 딸이었나보다.... 어느 날, 힘없이 누워서 그 날도 살기 싫다는 생각을 하며 엉엉 울다가. 그 와중에 쉬매려워서 화장실을 갔는데, 거울 안에 너무 못나고 꼴봬기 싫은 내가 있었다. 엄청 긍정적이고 활발하던 내가 몸이 박살나니 정신도 박살나더라. 나도 힘들고 주변도 힘들었다. 이건 아니다 싶었다.  다른건 바꿀 수 없는데.. 정신이 육체를 지배한다지만 육체도 정신을 지배하므로 내 육체를 컨트롤해야겠다 생각했다 처음엔 유산소와 저탄고지 식단으로 감량했다. 혹시나 해서 말하는데, 삼겹살 이빠이 먹는게 저탄고지가 아니다... 깨끗한 식재료, 야채를 먹고. 닭가슴살을 앵커버터에 굽고, 가지나 버섯도 앵커버터에 구워먹었다. 아보카도 하루 반알 먹었다. 쌀, 면, 빵, 안 먹었다. 고구마 감자도 안 먹었다. 이렇게 먹었다. 운동? 처음엔 운동은 커녕, 그냥 움직임조차 힘들었다. 유튜브 보고 스트레칭을 시작했다. 다이소 요가매트와 폼롤러, 마사지볼을 샀다. 하루 3~4시간 마사지했다. 그리고 수면 시간을 조절하고 아침마다 걸었다. 시간을 늘려나갔다. 나중엔 뛰었다. 1분. 5분. 10분. 30분.  늘려나갔다. 날이 추워져서 헬스장에 등록했다. 사이클이랑 머신만 깔짝했다. 뭘 해야할지 몰라서 헬스장 운동 영상 찾아봤다. 운동 정보 유튜브 보다가 어떤 남자가 데드리프트 300kg드는게 자료영상으로 나왔는데, 가슴이 뜨거워지는걸 느꼈다. 나도 저게 해보고 싶었다. 땅데드, 루마데드의 차이점을 몰랐기에 랙에 걸린 바벨에 원판 끼고 들어봤는데 110kg까지 들렸다. 허리 나가서 척추주사 꽂았다..ㅡㅡ.. 한 달 치료하고, 이거 배워봐야겠다는 생각이 들어서 원포인트 레슨 받음. (리프팅짐이 아닌 퍼블릭짐에서. 중량치는거 좋아하는 트레이너에게 3회 레슨 받음) 11월 4일....3대 운동이라는게 있는 것도 처음 알았다. 이후 파워리프팅 갤러리를 알게 되어 채찍질 맞으며 자세 배우는 중. 2021년 11월 15일. 정확히 1년 전에 파워리프팅갤러리 처음 왔을때의 글 ㅋㅋㅋㅋ 파워리프팅 선배님들의 조언들...너무너무 감사하고.... 73kg에 시작했는데 저탄고지 하면서 리프팅 했더니 하혈을 했다..... 11월 12월 1월...세달간 하혈하고,  식단을 중탄고단 식단으로 바꿨다. 근육도 오르고 지방도 오르고 ㅋㅋㅋㅋ 9개월동안 체중 6kg이 올랐다. 그 전의 79kg일때랑은 다른 몸이긴 했으나,  여기저기서 태클 들어와서 다시 감량 진행하기로 결심했다. 식단 먹고싶은것도 가끔 먹음 ㅋㅋ 칼로리 제한하면서 리프팅은 자세연습 위주로, 유산소 비중을 늘렸다. 칼로리 섭취 일 평균 1700kcal->1600kcal->1500kcal 8월 15일 다이어트 시작, 11월 15일 다이어트 종료 결과 향후 계획 약 6개월간 유지어트 진행. 목표: 70kg 유지(근육량) 일 평균 1800~1900kcal 섭취(현재 식단에서 탄수 100g 늘림) 운동은 드디어!!맘껏 해볼까 2022년 5월 마지막 다이어트 목표: 64kg, 체지방률 22% 달성 기간: 12주 2022년 8월부터 다시 유지어트 목표: 66kg 유지, 체지방률 23% 유지 다시 중량질 ㄱㄱ 키 169.7cm에 체중 66kg 체지방률 23%가 최종 목표. 그렇게 하면 2년 4개월의 감량 여정이 끝난다. 이때까지 많이 들어왔던, 그리고 예상되는 질문에 미리 답하기. 관심 없는 사람은 스크롤 쭉 내리세용 1. 바디프로필 찍게? 나와는 상관 없는 이야기. 한 3~5년정도 운동 더 하고 나서 40 되기 전에 언젠가 기념 식으로 혼자 셀프로 찍어보지 않을까 싶다.  2. 그래도 여잔데 마르고 싶지 않아? 나 자신과의 싸움, 변화를 즐기기. 남들이 보기엔 여전히 BMI 표준 이상의 떡대녀일 뿐이다. 남들은 원래 55kg이었는데 폭식 야식 등등으로 70kg까지 쪘다가 다시 뺐어요 이러더라. 근데 난 원래부터 초고도비만이었고, 뺀게 남들 최고 몸무게다. 날 놀리는 애들은 그런다. 여자가 어떻게 나보다 체중 많이 나가냐 여자가 70kg이라니 등등등 난 이게 스스로 해낸 것이라 자랑스럽다. 또한 다이어트 약이나 고가의 단기 관리 프로그램처럼 요행으로 한게 아니라서 앞으로도 어떻게 해야 관리 잘 할지 내 몸 사용법을 습득했다고 생각한다. 아마 천천히 더 노력하면 64~65kg까진 달성할거라 예상하고, 탄수 수분 잔뜩 넣고 골격근량 빵빵하게 채우면 66~67kg 예상한다. 아주 마음에 든다. 3. 내 여동생이 / 누나가 / 여친이 고도비만인데 어떻게 다이어트 시켜야 하냐 못 시킨다. 그 몸이 되기까지 얼마나 오랜 시간 지속적으로 노력해왔고 습관이 됐을텐데, 누가 시킨다고 그게 바뀔까? 큰 계기가 있어서 본인이 모든걸 바꿀 각오를 하고 오랜 기간 노력해야 하는거라 생각한다. 몇달만에 몇십키로 뺐어요! 해놓고 다시 찌는 경우가 90% 이상이고, 나 또한 이전까진 그래왔다. 4. 난 정말 다이어트 제대로 하고 싶은데 방법좀 알려주셈. (파워리프팅 갤러리라 이런 질문이 있을진 모르겠지만...가끔 이런 글이나 댓글을 봤으므로.) 내가 뭘 어떻게 먹었고 그런건 다른사람에게 적용될수도, 안 될수도 있다. 그러니 개괄적인 방법을 알려줄텐데.. 필요하면 읽고 아니면 스크롤 쭉 내리길 바란다. 아주아주 초보라 가정하고 얘기한다. ♥식단 이것을 하려면 두 가지 정보가 필요하다. 1. 다이어트 식단 짜는 법. 다들 이것부터 찾아보는데, 2.★나새끼에 대한 정보★ 이게 더 중요하다. 온갖 유튜브 다이어트한 언냐들, 다이어트 보조제, 그런 정보 찾아 다니고 이번엔 빼고 말거야! 결심하는 것보다 당장 내가 먹는거 기록부터 해보고 우와 내가 탄단지 비율 이렇게 먹는데 좋은거여 나쁜거여???? 하면서 한개씩 공부해보고 여자라면 당장 배란일, 생리주기, 그에 따른 내 칼로리 섭취 리포트부터 작성해보는걸 추천한다. 아무 사전 지식 없이 이제 시작이야!!?!!!!!! 하지 말고 적어도 한달은 다이어트 시작하지 마라. 준비만 해라.. 걍 한달간은 내가 먹는거 기록만 해라. 제발 기록만 해라....먹는거 줄일 생각도 하지 말고, 다이어트 보조제 찾지도 말고, 운동도 하지 마라.  하고싶으면 걍 헬스장이든 공원이든 출석하는데만 의미를 두고 친숙하게 만들어라. 다시 말한다. 뭘 변화시키려고 하질 마라...... (당신이 운동도, 식단도 처음 하는 사람이라는 가정 하에!!) 그렇게 한달동안 내 식단 기록해봤으면 어플 사용도 익숙해지고, 내가 뭘 얼마나 먹는지도 파악이 됐을거고, 뭐가 좋고 뭐가 안좋은지도 당연히 알게 됐을거다. 그때!!!!! 다이어트의 정석 법에 대한 유튜브 봐라. 전 요렇게 해서 뺐어요~~~~이런거 절대 ㄴ..다 걸러라. 그건 그 사람 방법이다. 이러고 싶지 않지만 파갤 송중기 동면중 아조씨의 다이어트의 정석 영상을 두번 봐라. 아니 20번 봐라. 여러가지 궁금증에 대해 속 시원하게 풀어주는 영상으로는 유튜브 론가 추천한다. 난 이 영상들도 5번씩은 본 것 같다. 이론에 빈틈이 없더라. 니가 한달간 니 식단을 기록하고 들여다보며 관심을 가진 이후에 저 영상을 보면 엄청나게 많은 팁을 얻을 것이다. 반면, 현재 평소 무지성 식단이 어떤지 감도 없으면서 정보부터 찾았다면 다 뜬구름 잡는 소리로 들릴 것이고,  단백질을 100g 먹으라구? 그럼 하루에 닭가슴샬 100g만 먹으면 되네? 이딴....뒤통수 쳐버리고 싶은 소리나 할 것이다. 이제 나 자신에 대한 정보도 얻었고, 정석 다이어트법을 배웠다. 그것을 자신에게 맞게 적용 시켜라. 구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배다. ♥운동 운동의 핵심은 스트레스 관리다. (당신이 중~상급자가 아니라면,) 운동으로 칼로리 소모할 생각 하지 마라. 펠프스는 만 칼로리 먹고 수영으로 쓴다던데요 이딴소리 하면 뒤통수 덤벨로 찍어버린다... 움직이면 처음에는 괴롭고 힘들다. 나는 처음에 20분 걷고 알이 뱄다. 내가 이걸 왜 하나 했다. 근데 여기서도 기록이 들어간다...ㅋ 내가 매일 걷기 시작한 시간, 종료시간을 기록했다. 아무리 20분짜리 하찮은 것일지라도.. 그리고 점점 시작시간을 당기기 위해 수면시간도 조절했다. 더 일찍 일어나기 위해 더 일찍 자기. 사실, 건강하고 부지런한 사람은 ㄷㅏ 하고있는거다. 내가 늦었을 뿐.. 기상시간이 정오쯤에서 점점 10시..9시..8..7시..당겨지고 걷는 시간도 20분에서 1시간..2시간..늘어나고. 여기에 재미를 느꼈다. 체중감량이 많이 된 이후, 뛰기도 해봤다. 1분 뛰니 죽을 것 같았고 5분 뛰엇을땐 기뻤고 10분 달성했을때 행복했다. 그러다가 발목과 무릎이 맛이 갔다. 이후 조깅하는 법 영상을 찾아보게 된다 ㅡㅡㅋ 감량이 많이 된 후 날이 추워져서 78kg즈음에 헬스장을 찾았고, 사이클만 타고 머신 좀 깔짝였다. 74kg때 처음으로 리프팅에 관심이 생겼다. 데이터충인 내게 어쩌면 파워리프팅은 최고의 취미일..지도..?? 걍 한마디로 할 수 있는거 해라. 본인이 재밌는거 해라. 뭐든 상관없다. 아침+자기 전 꾸준한 스트레칭만 해도 좋다. ★감량은 식단으로, ★운동은 스트레스 호르몬과 숙면 호르몬, 여성호르몬 좋은쪽으로 대사 유도 등등 좋은점이 너무 많으니 ..하면 당연히 좋다. 꾸준히 즐기면서 취미처럼 할 수 있는 운동이면 좋겠다. 살을 빼기 위해 엉엉 울며 하는 운동이 되지 않았으면 한다. ♥사진 몸 사진. 반드시 남겨라. 지금 자기 몸 꼴보기 싫다고, 빼면 찍어야지 하고 안 찍는 사람 많더라. 미안한데, 그런 사람은 금방 포기하거나 혹은 빼고 나서 후회한다. 그 때 찍어둘걸!!ㅠ 다시 한 번 말하지만 인간은 객관적일 수 없다. 거울로 매일 확인한다고? 왜곡된 이미지가 뇌에 입력된다. 사진. 사진을 남겨라.. 5. 살 쳐지지 않나? 아직은....없는듯..? 천천히 빼고 있어서 그런건 없는 것 같다. 한 50키로 되면 쳐지지 않을까.. 근데 난 뺀게 70이라서 뭐 ㅋㅋ 피부 관리 엄청 신경쓰고 얼굴도 몸도 보습 제품 바르고 있다. 아, 물론..어렸을때 살이 다 터서 하얗게 된지 오래라 그 자국은 있다. 6. 다이어트 보조제 도움 되냐? 뭘 안먹어야 하는지를 먼저 생각해라. 먹어서 뺄 생각 하지 마라. 세상에 그런건 없다.. 먹고싶은거 다 먹고 요것만 먹으면 탄수화물이 지방으로 변하는걸 막아주니까^^ 이딴 광고 하는 놈들 다 사형시켜야 한다.  막아주긴 할거다. 밥 한 숟가락 정도는. 다이어트 보조제는 보조제다. 자전거 바퀴 두개  식단, 운동 보조바퀴가 보조제. 보조바퀴로만 자전거가 굴러갈 순 없다 ㅗ 외발 자전거도 가능. 식단. 보조제 ㅋㅋ는 보조바퀴. 그러나 스트레스 조절, 수면의 질 향상 등 엄청난 호르몬적 이득이 운동에서 온다. 기왕이면 바퀴 두개 달린 자전거를 타라. 7. 생리주기 별 다이어트? ->자신만의 데이터를 만들어라. 제발. 혹시나 이 글을 보게 될 몇 안되는 여갤러 + 유동으로 오는 여갤러를 위해.. 이게 도움이 될지는 모르겠는데..나한텐 엄청난 의미가 있어서 공유한다. 여성이라면 자신만의 호르몬주기 별 식욕을 기록하고 대처하는게 좋은 것 같다. 다이어트....여자가 남자보다 어려운거. 맞다. 이건 변명이 아니라 진실이다. 28일~35일..누군가는 더 긴 주기동안 여성의 몸은 아이를 갖기 위해 준비하고 취소하고 호르몬이 널을 뛰고 식욕과 성욕, 배변, 운동능력 등등에 드라마틱하게 영향을 준다. 여자는~이래서 힘들다구~~ㅠㅜ!!!! 알아줘! 내가 그래서 힘든거야!! 이러지 마라. 잘 파악하고 대처하라. 7-1. 바꿀 수 있는 것 :  건강한 식단과 생활습관을 들임으로써 환경호르몬으로 인한 호르몬 교란을 막아라.  니가 생리통이 심하고 생리주기가 불규칙하다고? 그럼 색조화장품 조심하고, 세안제 샴푸 조심해라. 향수 특히 조심해라. 파마약, 염색약. 먹는것에도 인공향 가득한것 조심해라. 전부 호르몬 교란을 일으킬 수 있다.  10000000% 생활습관에 달려있다. 복용하는 약 등등이 있고 병이 있다면..그것에도 영향을 받을 것이다. 어쩔수 없을 수도 있겠지만...우선순위가 치료라면 그것부터.  나 역시 심한 다이어트, 약물 먹을 때는.. 3달 이상 생리가 끊기거나 한달에 두번 생리하거나 아주 가관도 아니었다. 망가진 것이 돌아오는데는 꽤 오랜 시간과 노력이 들어갔다. 7-2. 바꿀 수 없는 것 :  생리주기에 따른 식욕, 수면, 배변장애, 운동능력 저하. 이것은 제대로 알고 똑똑히 대처해야 한다. 그렇다면 뭘 어찌해야 하는가? 기록. 기록뿐이다. 사람은 자신에게 객관적이지 않다. 객관적일 수 없다. 시시각각 컨디션과 정신상태가 달라진다. 믿을 것은 데이터. 기록 뿐이다. 내 기록용 어플 팻시크릿(식단관리 어플 좋응거 많으니 자기한테 맞는거 쓰셈) 스마일 리더(스마일 배란테스트기 구매하고 어플로 정확한!!! 배란일, 생리주기를 구할 수 있다.) 생리주기 예측 어플? 다 좋지만 완벽하지 않다. 나는 정확한 배란일을 검사하고 생리일자를 기록했다. 배란테스트기로 검사하고 황체호르몬 수치가 피크를 찍은 후 갑자기 떨어지면 그 날이 배란일이다. 배란된 난자는 24시간 후 죽는다. 난자가 죽고 나면, 폭식기가 시작된다. 나의 경우는 정확히 5일 지속됐다. 지금은 4일로 줄어서 감사하다..ㅠㅠ.. 평소 1500~1600kcal 먹으면 만족하고 더 음식 생각이 안 나게 습관이 들었는데 이 시기에는 위장에 구멍이 뚫린 느낌이 난다. 한 끼에 2000kcal 거뜬하고, 부페에 가면 4000~5000kcal 한 끼에 먹은 적도 있다. 내가 가끔 프로틴바 4~5개 먹었다는 글 올릴때는....이 때다. 배가 안 찬다. 걍 계속 먹어야 한다. 그럼 어케해??????? 클린탄수, 클린단백질을 배 찢어질 때까지 먹는게 내 결론이었다. 쌀밥, 위트빵, 닭가슴살 버터에 구운거, 직접 담근 피클...평소에 먹던걸 X3배로 쳐먹는다. 그리고 그렇게 뿔어난 수분으로 중량친다.ㅋ 참는 방법? 잘 넘기는 방법? 난 모르겠다 그런거. 참고 스트레스 받고 나중에 멘탈 박살나서 더티푸드 입에 쑤셔넣느니, 걍 이렇게 만족스럽게 살란다. 나쁜거 먹고싶을 때는, 옷을 벗는다. 거울 앞에 선다. 쒸..뿔룐..뭘 쳐먹을라 그래..!! 5일간 지속되니 첫째날 2500~3000kcal 꾸역 먹으면 둘째날 1300~1500kcal 넘어가기 가능. +중량운동 셋째날 2500~3000kcal 쳐먹고 넷째날 1300~1500kcal + 중량운동 다섯째날 2500~3000kcal 한 번 먹을땐무섭게 먹는다. 단, 클린식으로만 먹는다. 너무 많이 먹는 날은 오히려 운동이 힘들다. 소화시키느라고.. 그럴땐 가벼운 유산소와 근육지키기용 고반복운동을 한다. 쳐먹은게 다 소화되고 근육에 글리코겐과 수분이 빠방하게 들어차면, 다음날 인바디는 뻥바디가 되고 운동이 미친듯이 잘 된다. 내가 Pr한 날은 보통 이런 날들이었다. 이게 끝나고 일주일 지나면 몸무게가 다시 평소때로 돌아오는데 또 고비가 있다. 생리 직전 5~7일. 변비. 운동능력 저하. 다른건 다 참을만 한데 나는 운동능력 저하때문에 너무 스트레스 받는다.. 그야말로 언덕에서 경차 악셀 밟듯이 출력이 안 나오고, 조금만 무게를 올리면 관절이 뻑! 나가려는 느낌이 들고 아프다. 어제 스쿼트도 안했는데 왜이러지 싶을 정도로 온몸이 삔 느낌이다. 이 때는 머신, 케이블 운동 위주로 + 유산소 가볍게..ㅠ 재밌는 요소를 찾아서 하면 좋다..흑.. 변비도 뭐 어케 할 수 없다. 식이섬유? 야채? 차전자피? 물 3리터? 부질없다. 생리 시작하면 없어질 변비다..갠촪다.. 똥때문에 체중이 다소 올라간다. 이것도 미리 예상하고 스트레스 받지 말 것. 아 이거 뭐야! 싶을 땐 생리주기 달력을 켜고 확인 후 안심하라. 생리 시작하고 나면...알지? 2~3일간은 아주 가벼운 운동 해주고..수면 질에 신경쓰고.. 4일째부터는 힘이 나기 시작한다. 끝나고 나면 식단도 쪼금만 먹어도 만족스럽고 운동이 미친듯이 잘 된다. 배란일까지, 달리자. 이런 식으로 대처하고 관리하면서 다음달 내 체중과 인바디를 예상하면 거의 맞아떨어졌다. ... 귀찮다고? 내 몸 사용 설명서를 내 스스로 만들어야 하는데 이 정도 관심은 필요하다고 생각한다. 다시 한 번 말하는데, 남자보다 여자의 다이어트는 더 까다로울 수 밖에 없다. 또한 여자의 체지방률은...체중과 상관없이 높은 이들이 많고, 이것은 건강에 치명적이다. 건강이 젊음으로 커버되는 시기를 낭비해버린 후, 나처럼 뒤늦게 개고생 하지 말고. 조금씩 천천히 자신의 몸에 관심을 가져보는걸 추천한다. 나도 내 주기 별로 컨디션 자료를 모아서 어느정도 파악하고 컨트롤하기까지 1년이 걸렸다. 제대로 컨트롤 시작한건 반년도 안 됐다.  33년 이상 열심히 몸 망치며 살아왔는데 1년 정도 관심 갖는게 대단한 노력은 아닌 것 같다. ★요약★ 2020년 5월~11월 (7개월) 초고도비만->과체중 저탄고지+유산소로 25kg 감량 2020년 11월~2021년 8월 (9개월) 리프팅 운동하며 중탄고단 식단 근육지방 다 해서 6kg 증량 2021년 8월~11월 (3개월) 과체중->표준체지방률 중량 낮춘 프리웨이트+머신+적당한 유산소와 칼로리제한 저탄고단식단. 9kg감량, 근육량 유지. ★향후 계획★ 2021년 11월~2022년 4월 (6개월)  운동강도 높임 + 적당한 식단으로 유지(1~2kg증량 예상) 2022년 5월~8월 (3개월) 다시 한번 감량 예정.(-6~7kg목표) 다이어트 하는 법 :  자기 몸에 졸라 관심 갖고 데이터를 쌓다 보면 개인화 프로그램이 나온다. 한 번 하고 끝내는게 아니라, 쭉 살아가는거다. 20년 5월부터 오늘(21년 11월15일)까지 총 스코어 ㄷㄷㄷㄷ 멋있네요 출처: 파워리프팅 갤러리 아마존수달 님