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확찐자 탈출 프로젝트 DAY.9 / 엉덩이 뿌시기
할로 홈트러들!!!!!!!!!!!!!!!!! 아 월요일은 점검, 어제는 계속 오류가 떠서 때문에 글을 못썼네 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 덕분에 3일이나 쉬어갔지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 괜히 속상함... 물론 나만 속상하겠지??????ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 그렇다면 오늘 열심히 엉덩이를 뿌셔보자 저 높이 달려있는 빵빵 탱탱 단단한 빵댕쓰 남녀 모두가 원하잖아? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 부위별로 조질거거든? 자자 가즈아아ㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏ 1. 덩키킥 (20번 * 3세트) 1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 시작할거야. 양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 해줘! 코어에 힘을 빡! 허리는 편안하게 일직선으로 만들면 준비 끝 2. 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올려줘~~~ 허벅지 뒤쪽과 힙을 의식적으로 강하게 조여줘야해! 떵꺼에 힘 뽷!!!!!! 3. 다리를 천천히 아래로 내려 1번 자세로 돌아오기. 반대쪽도 동일한 요령으로 진행해주자 복부에 긴장을 하지 않으면 허리가 과도하게 휘게 되어 힙에 자극을 주기 힘들어 ㅠ 복부 긴장을 유지하는거 잊지마! 2. 사이드 레그스윙 (30번 * 3세트) 1. 티비보듯 편하게 옆으로 눕자 개꿀쓰~~~ㅎ 한 손은 몸을 지탱해서 과하게 몸통이 흔들리지 않게 해줘 2. 위쪽 다리를 앞으로 접었다 펴면서 자전거를 타듯  옆으로 원을 그리는 거야! 발끝은 쭉 펴서 포인상태 유지~~~~~~ 3. 끝에서 다리를 접고 다시 처음자세로 돌아와 동작을 반복하면 끝 3. 브릿지 (20번 * 3세트) 1. 바닥에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 두 발의 간격은 골반 정도의 넓이를 유지! 2. 손바닥을 바닥에 붙이고 척추를 곧게 정렬을 맞춰준 엉덩이를 들어올려줘 3. 괄약근에 힘을 주며 엉덩이 근육의 긴장상태를 유지하고 3초간 정지 후 천천히 내려준다. 어깨부터 무릎까지 내 몸으로 긴~ 사선을 만든다고 생각하며 곧은 자세를 유지해줘!!!!! 별표 땡땡 4. 스쿼트 (20번 * 4세트) 1. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 11자로 서줘! 2. 무릎이 굽혀진다기 보다는 골반이 뒤로 쭉 빠진다고 생각하면서 허벅지와 바닥이 수평이 되는 무릎 높이까지 앉아주면 돼 3. 허리는 자연스러운 각도를 유지하지만 일자를 유지해주는거 잊지마 자극점은 허벅지와 엉덩이에 뒤쪽!!!! 지난번에 같이 스쿼트해봐서 쉽지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 횟수를 조금 늘려봤는데 ㅋㅋㅋㅋ 지금까지 우리 홈트러들 수준을 보니 충분히 소화할 수 있을 것 같다! 그치만 힘들면 적당히 자기의 페이스에 맞게 갯수를 줄여도 ㄱㅊㄱㅊ 절대 무리하지 말고 ㅠ 괜히 오버트레이닝하면 근육통오고.. 내일 운동 쉬게되고.. 운동과 점점 멀어지고..... rgrg?...??? 우리 오래 보자구웅~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!
어제의 뻘짓 (feat.괴식)
재택근무중인 요즘, 매일 같은 오후의 일과 커피를 내립니다.jpg 이제는 아이스 커피가 딱이재! 카면서 커피를 들이키려던 순간 눈에 들어온 얼마 남지 않은 보드카 왠지 그러고 싶은 마음이 들었지 뭐예요. (그러지 말았어야 했는데) 고민 않고 커피 위에 들이 부었습니다. 남아 있으면 안됐던 거였어... 아니 이 맛은?! 세상에 콩만큼 부었다고 생각했는데 우째 커피맛은 다 사라지고 술맛삐 안나는거죠. 흠칫 놀랐지만 급히 진정하고 심폐소생을 시도합니다. 뭔가 상큼한 단맛이 더해지면 나을 것 같았거든요. 그래서... 망고퓨레를 넣기로 한 겁니다. 핫핫. 결과물.jpg 무슨 맛이었냐고요? 살아났냐고요? 핫핫. 밀크티를 만듭니다. 밀크티는 역시 너무 맛있네요 ^^ 그러니까 이 카드를 작성한 이유는 혹시나 여러분, 시도를 해보고 싶은 맘이 들더라도 그 마음 버리시라고 헤헤. 시도하지 마세요... 근데 이렇게 쓰면서 망고퓨레 말고 오렌지를 넣었으면 괜찮지 않았을까 생각하고 있는 저는 구제불능인거겠죠? ㅠㅠ P.S.1 그렇다고 만들었던 커피 칵테일(...)을 버린 건 아니고 기어코 다 마셨답니다 후후. 밀크티는 입가심... P.S.2 밀크티가 든 티팟 사진과 완성품 사진의 티매트가 왜 다르냐면 밀크티 따르다가 흘려버려서 자국 남기 전에 급히 빤다고... 우여곡절이 많은 티타임이었읍니다 흑흑...
완전히 갈아탔습니다, 진비빔면으로.
영원히 저의 페이보릿일 줄 알았던 팔도 비빔면을 가슴에 묻고 - 나라는 소비자에게 중요한 것은 기업의 도덕 관념이므로 모르면 몰랐지 알고난 이후에는 도저히 살 수 없었습니다ㅜㅜ - 대체재를 찾기 시작한 지 오래, 착한 회사 오뚜기에서 새로 비빔면을 출시했다 하여 먹어 보기로 했습니다. 언제요? 오늘 am 1:50 에요. 헤헤. (그래서 늦게 잠들고 세시간 밖에 못 잠) 양도 푸짐한데다 시원하게 맵다는 홍보 문구. 우선 양이 많다는 점에 플러스를 드리고 시작합니다. 팔도비빔면은 양이 너무 적었단 말이죠. 물을 끓이는 동안 고명을 준비합니다. 비빔면에 야채 고명이 빠져서는 안되는 데다 양배추와 파프리카는 언제나 맛있으니까요! 물이 끓으면 면발을 투하하고 면발이 익어가는 동안 고명 썰기도 마쳤습니다 훗훗 다 익은 면발을 채에 받쳐서 찬물로 쫙쫙 빨래하듯 힘주어 쫙쫙 씻어 줍니다. 고래야 면발이 더 탱글탱글해지거든요! 그리고 채에 받친 채로 탈탈 털어낸 후 그릇에 곱게 담고요, 준비해 둔 고명들을 올립니다. 김치 쳐돌이에게 김치는 당연히 올라가는 거라 아까 찍은 고명 사진엔 김치가 없었죠 헤헤. 디폴트니까요 팔도비빔면과 달리 진비빔면은 스프가 두 개예요. 비빔면에 빠져서는 안 되는 참깨가, 곱게 빻은 참깨가 스프로 들어 있는 거죠! 나 참 센스 어쩔... 쫙쫙 스프를 쭈욱 탈탈 뿌린 후 고소한 참기름도 한바꾸 둘러주면 완성! 구석구석 비벼서 먹으면 크... 이거 너무 좋네요. 팔도비빔면이 맛있긴 했는데 불량식품 느낌이 농후했던 반면 얘는 시원함이 커서 마음이 좀 더 놓인달까. 맛에 군더더기가 없네요. 한 번 맛보고 두 봉다리 더 주문했지 뭐예요 헤헤. 올 여름은 너와 함께다 진비빔면!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.10 / 수건으로 전신운동
요즘 날씨 뭐야? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 낮에는 넘나 화창한데 저녁부터 흐려지고 춥고..? 일교차 심하니까 밖에 괜히 나가서 감기걸리지 말고 집에서 홈트하면서 강려크해지자구!!! 오늘은 '수건'을 이용해서 스트레칭부터 전신 운동을 싹~~~~~ 다 조져볼거야 바닥 청소는 덤이라고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ!!!!! 자 그럼 스트레칭부터 시작해볼까? 1. 등뒤로 수건을 넘겨 양 끝을 잡아줘! 2. 호흡을 내쉬며 윗쪽 손을 천천히 올려줘 수건 아래쪽을 잡은 손은 따라 올라간다는 느낌으로 따라올라가면 돼~~~ 4. 올린 상태에서 5~7초 정도 자세를 유지한 뒤 다시 원래 상태로 돌아면 끝 1. 긴 수건이 있다면 긴 바디타올같은 놈을 준비! 없어도 괜찮아 그냥 수건도 충분하니까~~~ 2. 수건의 양 끝을 잡고 좌우로 허리를 움직여줘 승모근은 내린 상태에서 진행해주면 좋겠지? 복부에 긴장감도 유지해주면 옆구리살 빼는게 좋아 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 1. 두 다리를 쭉 뻗고 앉은 상태에서 수건으로 발을 감싸줘 2. 수건을 천천히 당겨 발끝이 몸통쪽으로 가까워지게 만들어줘 발 끝은 계속 세운 상태 유지! 종아리 근육이 쫙~~~ 당겨질거야~~~ 3. 천천히 10회 반복해주기 자 스트레칭은 운동 시작, 끝에 진행해주면 돼! 이제 본 운동을 시작해볼까? 뭐야 이거 왤캐 빨리 움직여!!!!?!?!?!?!;;;;; 다리 사이에 수건을 끼우고 스쿼트를 해준다고 생각하면 돼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 빨리 움직이니까 웃기넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이것도 위에 이미지가 너무 빠르게 보여서 다른 사진 더 가져왔어;;ㅋㅋㅋㅋㅋ 플랭크 자세에서 다리를 앞으로 당겨오는거야.. 배에 힘주는거 잊지 말고! 이렇게 발 끝에 수건을 걸고 무릎을 천천히 펴주는거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 지난번에 했던 V업이랑 비슷하지! 엉덩이 아프니까 밑에 꼭 요가매트나 수건 푹신하게 깔아놓고! 마무리는 맨 위에 있던 스트레칭 다시 한번 돌려주기~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.11 / 탄탄하게 가슴 운동
모두모두 홈하! 와 벌써 5월의 마지막 주라는게 믿겨져? 시간은 정말 속절없이 흐르는구나ㅠㅠ 가는 시간은 막을 수 없지만 쳐지는 살과 빠지는 근육은 막을 수 있다는 사실ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그래서 오늘은 저쪼아래 방지 가슴운동! 집에서 쉽게 할 수 있는 가슴 운동이 뭘까 생각해봤는데 역시 가슴 운동은 푸쉬업 아니겠어????? 아아 걱정하지마! 초보자를 위한 푸쉬업으로 진행할거니까 ㅋ_ㅋ 오늘 우리는 니 푸쉬업을 해볼건데 말 그대로 무릎을 대고 하는 푸쉬업이야! 뭐 성별을 떠나 근력이 약한 사람들은 팔굽혀 펴기가 쉽지 않지 ㅠㅠ 그래도 우리에겐 희망이 있다!!!!!!! 운동 부하를 낮추는 방법은 여러가지가 있거든 니 푸쉬업은 우리의 무게를 조금 더 무릎으로 분산시켜 덜 힘들지만 아무래도 정석 푸쉬업보다는 근육에 자극이 부족하긴 해.... ㅋㅋㅋㅋ 근데 알지? 무리해서 정석부터 해보겠다고 하다가 어깨 팔꿈치 손목 아작나서 영영 못하는 것 보다 차근차근 레벨 업 하는게 낫다는 사실^^ 그럼 초보자를 위한 푸쉬업 시작해보자구~~~~~~~~ 니 푸쉬업 (1분 동안 진행) 1. 네발 기기 자세로 무릎을 꿇고 엎드려줘 이때 어깨 밑에 손목이 올 수 있게! 너무 넓거나 좁게하면 진짜 너무 힘들어 팔꿈치랑 어깨에도 안 좋고 2. 발을 조금 더 뒤로 옮겨서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일직선이 되도록 만들어줘야해 그럴려면 엉덩이 아래로 내려줘야 돼 위에 움찔을 보면 이해될거야! 3. 몸의 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 천천히 내려가줘 (호흡은 내려갈 때 마시고 내려오면서 내쉬기) 이때 팔이 굽혀지는 위치는 몸통 뒤쪽 45도 정도로 하는 걸 추천! 몸의 일직선을 유지하면서(복부 긴장감 잊지마) 굽혔던 팔을 펴서 올라오면 끝 TIP! 횟수는 정확한 자세로 동작을 수행할 수 있는 만큼만 진행해줘 상체만 내려가거나 팔은 굽혀지지 않고 엉덩이만 오르락내리락하면서 개수만 많이 한다면 운동 효과는 없고 잘못하다 부상의 위험까지 있다는거 이젠 다들 알거라 믿어! 1분 타이머를 맞춰놓고 할 수 있는 최대한 니 푸쉬업을 진행해줘~~~~~~ 아 맞다! 이제 안 좋은 자세를 한번 보자고 어깨보다 더 넓게 손이 위치하고, 팔꿈치가 완전히 밖으로 꺾여있지? 물론 숙련자들이 삼두근을 강화시킨다는 명목으로 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 벌려서 푸쉬업을 하는데... 이거 엄청 안 좋아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 척골신경이 큰 자극을 받고 어깨,팔꿈치,손목 등 통증 유발 혹은 염증까지 생길 수 있어... (가끔 푸쉬업을 하면서 팔꿈치에서 소리가 난다거나 통증이 느껴진다면 다시 한번 자세를 체크해봐) 빡빡이 아저씨가 잘못된 자세와 올바른 자세를 아주 잘 보여주는 구만! 팔꿈치는 저렇게 옆구리에서 45도 정도의 각도를 유지해주는게 제일 좋아~~~~ 아 그리고 혹시 니 푸쉬업도 힘든데여 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ하는 홈트러도 있을 것 같아서 조금 더 쉬운 버전도 준비했지ㅎ 크 준비성 오졌지? 1. 월 푸쉬업 2. 인클라인 푸쉬업 두 동작은 체중이 하체에 많이 실리기 때문에 조금 더 쉬울거야! 처음에 월부터 시작해서 인클라인, 니, 정석 푸쉬업으로 점차 레벨을 올리면 좋겠지 ㅋㅋㅋㅋㅋ 가슴은 물론이고 팔, 어깨, 척추기립근에도 좋은 푸쉬업! 팔꿈치의 각도, 엉덩이의 높이에 주의해서 진행한다면 올 여름 상체 천재는 나야 나~~~~~~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!