FOFSfitness
10,000+ Views

[홈트레이닝] 애플힙 만들기! & 런지변형

안녕하세요.
공부하는 트레이너가 모인 포프스다이어트센터 트레이너&다이어터 sunny입니다.

탄력있고 날씬한 하체를 만들기 위한 필수 운동
힙&다리 운동.
오늘은 애플힙을 위한 런지동작과 힙운동 알아볼께요~
✔힙운동!! 여자만 필요한게 아니랍니다~
✔준비물⬇⬇
그냥 하지 않고 집에 있는 극세사 타올 같은 슬라이더가 되는 소도구를 활용합니다.

1.리버스런지
➡한발 아래 극세사나 일반 타올을 깔고
한손은 벽에 대고 뒤로 쭉 뻗어줄꺼예요.
✔벽은 짚어도 되고 코어에 힘이 어느정도 생겼다면 짚지 않고 하면 더 좋답니다.
➡좌우 각 12~13개씩 3세트 정도 해주세요.

2. 컬시 런지
➡슬라이더가 발에서 떨어지지 않도록 발을 정확히 올리고 반원을 그리듯 크게 쭉 그리며 뻗어주세요
✔허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의. 골반이 따라 휙~ 뒤집히지 않게 주의하세요.
➡좌우 번갈아 12~15개 3세트 추천

3.힙 어덕션
힙을 옆으로 벌림/모음 을 뜻하는 말이예요.
adduction(어덕션) /abduction (앱덕션)움직임이 모음/벌림 이라는 용어랍니다.

➡무릎 아래 슬라이더를 대고 좌우로 열어주는거예요.
✔꼭 주의. 허리가 아래로 꺾이면 절대 절대 안돼요. 복부 코어에 힘빡! 그리고 최대한 열었다 모아주세요.(모으는데 힘 집중)
➡12개씩 3세트 해주세요.
어때요?
하실만 하겠죠?

✔하나의 동작만 하기보다 같은 동작도
다양하게 소도구를 이용해
변화를 주며 운동해주는게 좋아요.

엉덩이 운동을 추천하는 이유
링크 걸어드릴께요.
⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇
여러분의 ❤와 클립.팔로우는 제게 큰 힘이 된답니다.
2월의 마지막날 화이팅하세요!
4 Comments
Suggested
Recent
런지 너무 힘듦 ㅠㅠ 언제 저런 몸매 가져보나...
@realhappy 힘들지만^^ 골반 교정과 힙업, 하체 탄력 운동에 최고랍니다~! 화이팅 해용~
어덕션은 모음이에요~ 벌림은 어브덕션 또는 앱덕션이라고 합니당
@shiny11 앗 맞아요~긴 글 줄여서 급하게 시간내 올리려다 바꿔서 올렸네요~ 모르고 놔둘뻔했어요. 주의해서 본문 확인하고 올릴께요~ 지적 감사합니다.^^;; 혼선을 드려서 죄송하네요.. 편안한 밤 되세요
Cards you may also be interested in
전신마취&수면마취 차이
많은 분들이 성형에 대해 관심을 가지고 생각하게 되며 자연스레 성형수술을 하게 될때 하게되는 전신마취와 수면마취에 대해서도 궁금해하시는데요. 궁금해하시지만 올바른 지식을 얻지 못해 불안해하시는 분들이 많은 것 같아 오늘은 더플러스성형외과와 함께 전신마취와 수면마취에 대해서 알아보도록 할게요~~ 전신마취란? 전신마취 상태는 의식 및 유해반사소실, 무통 그리고 근육이완의 네 가지 조건을 모두 갖춘 상태입니다. 전신마취 상태의 환자는 의식이 없어 시술 중에 심한 통증이 있더라도 깨어나지 않습니다. 전신마취는 자가호흡이 불가능하여 기도를 확보하기 위한 보조기구가 필요하고 약물에 의해 유도되는 신경근육계 기능의 억제로 인해 인공호흡이 필요합니다. 전신마취로 인해 심폐기능 역시 약화되므로 정상 기능을 유지하기 위한 약물이 사용됩니다. 수면마취란? 수면마취는 자가호흡이 가능하며 의식소실이 되지 않고 의식을 진정시켜 줍니다. 환자를 ‘가면(暇眠)을 취하는 진정상태’로 유도하는 수면마취는 진정한 의미의 전신마취와 비교할 때 상당한 차이가 있습니다. 인공호흡이 아닌 자가호흡이 가능하므로 심폐기능이 유지되며 기도확보를 위해 다른 처치를 할 필요가 없습니다. 그렇다면 많은 분들이 전신마취와 수면마취에 관해 자주하시는 질문들에 대하여 알려드릴게요!! Q1) 수술전엔 왜 금식을 해야하는건가요?? 전신마취를 유도하는 과정 중에 위 내용물이 구강 내로 역류하여 이로 인해 위 내용물이 기도를 폐쇄하여 질식을 초래하거나, 기도 내로 넘어가서 흡인 폐렴 등을 일으킬 수 있습니다. 따라서 성인의 경우 수술시작 즉 마취유도 8시간 전까지, 소아의 경우에는 6시간 전까지는 금식하여(1-2 컵 정도의 보리차는 무방) 위를 공복상태로 만드는 것이 중요합니다. 수술 전의 심한 불안감이나 두려움 등은 공복을 지연시키는 원인이 되므로 가급적 마음을 안정상태로 유지하는 것도 이런 위험을 줄일 수 있는 한가지 방법입니다. 비만, 당뇨, 임신 등으로 위 내용물이 흡인될 가능성이 높은 환자들은 의사의 처방에 따라서 제산제나 위 운동을 증가시켜 주는 약제를 복용하고 금식시간을 잘 지킴으로써 예방할 수 있습니다. Q2) 마취 중 각성한다는게 무엇인가요?? 마취 중 각성이란 전신마취 수술 시, 외형적으로는 정상적인 마취 상태로 보이지만 환자의 의식이 회복되는 현상이며, 전신마취 중 흔치 않게 발생하는 것으로 0.2-0.4% 정도로 발생합니다. 외상이 큰 수술, 산부인과 수술, 심장수술에서는 발생빈도가 증가 할 수도 있습니다. 대부분의 경우 완전히 의식이 돌아오는 것은 아니어서 통증을 느끼는 경우는 드물지만, 일부 환자들은 의식을 회복하게 되고 간혹 수술 후에 그것을 기억하게 됩니다. 이런 경험은 당사자들에게 심각한 정신적 장애를 일으켜서 절반 이상이 ‘외상 후 스트레스 장애’를 겪는다고 합니다. 외상 후 스트레스 장애란 자신이나 가까운 사람이 기억하고 싶지 않은 끔찍한 사건, 사고를 겪은 후 당시 현장과 상황이 계속해서 떠오르는 증상을 말합니다. 그러나 최근에 마취 깊이 (진정된 정도)를 측정하여 숫자로 지속적으로 감시하면서 마취 중 각성은 거의 발생하지 않습니다. Q3) 전신마취에서 깨어날 때 고통스럽다고 하던데 사실인가요? 전신마취에서 깨어날 때의 고통은 마취로 인한 것보다는 마취가 깨면서 수술부위 통증이 느껴지면서 비롯됩니다. 마취가 깨면서 마취약제의 잔류효과로 인해 멀미하는 것처럼 어지럽고 메스꺼울 수 있습니다. 또한 오랜 시간에 걸친 수술이었다면 한 가지 자세로 오랫동안 누워 있게 됨으로써 허리 부분에 일시적인 근육강직이 나타나는 것이며, 이는 마사지 등으로 등 근육을 풀어주어 완화할 수 있으며, 수술 후 통증도 여러 방법의 조절장치를 이용한 술 후 통증조절로 해결될 수 있습니다. Q4) 전신마취를 받으면 머리 나빠진단말도 있던데 진짜인가요?? 마취제는 뇌에 작용하여 의식을 없애고 감각을 둔하게 만드는 약제입니다. 마취제가 뇌기능을 억제하므로 전신마취를 받으면 머리가 나빠질 것이라는 걱정을 하게 되는데 보통 사람들에서 머리가 나빠진다는 증거는 없습니다. 그러나 마취약제의 작용 원리에 근거하여 손상에 취약한 뇌, 즉 아주 어린 신생아나 나이가 많은 사람들 특히 치매를 앓고 있는 뇌에서는 독작용을 나타낼 수도 있다는 의견이 제기되고 있습니다. 이 부분에 대한 연구가 집중적으로 이루어지고 있습니다. 여기까지 전신마취와 수면마취에 대하여 알아봤는데요~ 더 궁금하신 부분이 있으시면 아래 더플러스홈페이지를 통해 상담을 요청해주시면 친절하게 알려드리겠습니다. 감사합니다 좋은하루 되세요~^^ [더플러스성형외과 홈페이지] [현재 진행중인 이벤트]
요즘 맛있게 먹는 간헐적 다이어트 식단 밑반찬 3가지
안녕하세요, 램블부부에요. 간헐적단식 16:8 다이어트를 시작한지 3개월이 훌쩍 넘어가고 있고요, 현재까지는 성공적으로 잘 하고 있습니다. 이번 간헐적단식 16:8 다이어트를 성공적으로 할 수 있었던 가장 중요한 포인트는 바로 식단인거 같아요! 아침은 공복을 유지하고 점심은 일반식, 저녁은 다이어트식으로 먹고 있는데요, 다이어트 식단으로 먹는다고 해도 밑반찬은 꼭 필요하더라구요~ 또 다이어트 밑반찬에서 중요한건 바로 식감인것 같아요. ^^ 요즘 램블부부가 맛있게 먹고 있는 다이어트 밑반찬 3가지 레시피를 알려드릴께요! 간이 세지 않고 달지 않게 다이어트 밑반찬을 만드는 레시피 입니다. 다이어트 레시피를 참고하시되, 입맛에 맞게 짠맛, 매운맛, 단맛을 조절하시면 더욱더 맛있는 밑반찬을 만드실 수 있어요. 램블부부가 다이어트에서 중요하게 생각하는 부분은 음식제한이 아닌, 램블부부 스타일에 맞춰 요리해서 맛있게 즐기는 것입니다. 이번에 소개해 드리는 다이어트 밑반찬 레시피가 이웃님들 다이어트를 더 맛있고, 더 행복할 수 있도록 도움이 되었으면 좋겠습니다. ★ 3개월에 6kg 감량성공 램블부부의 아래 3가지 다이어트 샌드위치 만들기 레시피를 다이어트 식단에 추가해보세요!
[코덕탐구생활] 피부부터 헤어까지, 에디터의 가을 루틴 소개/ 환절기에 더 촉촉한 TIP
서늘한 바람 불면 증말 귀신같이 급 건조, 급 민감해지는 세젤예(세상제일예민) 피부..^^! 더위에 지쳤던 피부가 회복할 새도 없이 서늘한 바람에 고통받는 중..! 예민 보스 피부를 위해 에디터가 요즘 정착한 가을 루틴을 소개해볼게요 피부부터 입술까지 환절기 맞나 싶게 평소보다 더✨ 촉촉한 꿀팁 공개해요 FALL DAILY ROUTIN 01 킵쿨 수드 대나무 토너& 수드 대나무 로션  EDITOR NOTE 요즘 진짜 정착했다시피 사용중인 기초 루틴! 토너는 닦토 & 스킨팩, 로션은 바디까지 EDITOR REVIEW 킵쿨 대나무 수드 토너 > 로션 순으로 사용해주고 있어요. 처음에는 로션만 사용하다가 토너까지 함께 사용중인 제품인데요! 토너는 대나무수가 85%나 함유되어 있어서 닦아내서 마무리하듯 사용해도 촉촉한데, 얇은 솜에 듬뿍 묻혀서 스킨팩으로 사용해도 좋더라구요! EDITOR REVIEW 휴가 다녀온 뒤로 자극받은 피부 때문에 진정성분 들어간 제품 위주로 사용중인데 로션에는 대나무수가 51%, 진정에 좋은 더마클레라가 2% 함유되어있다고해요. 얼굴부터 바디까지 발라주는데 확실히 피부가 진정되는 느낌! 묵직하지 않고 가벼운 플루이드 제형이라 트러블 올라온 피부에도 부담되지않아 좋아요. 향이 세지 않은 편이라 뭔가 더 마음에 들어요. 써보더니 다들 순하고 좋다고 해서 온 가족이 함께 사용중.. FALL DAILY ROUTIN 02 프레쉬 슈가 어드밴스드 테라피 EDITOR REVIEW 벌써 최소 세 개 정도는 끝까지 쓴 립밤! 프레쉬의 베스트셀러 중 하나인 이유를 알 것 같은 제품이예요. 밤에 입술 각질 제거 후에 립 트리트먼트 하듯 전체적으로 발라주고 자면  다음날 입술이 매끈해져요! 살짝 제형이 무른 편이라 여름보다는 이맘때 쓰면 가장 좋은 것 같아요. 제인 에디터는 원래 입술이 건조해서 립밤을 달고 사는 편인데, 요즘 외출 필수템입니다. EDITOR REVIEW 바른 쪽과 안바른 쪽의 광택 차이 보이시나요..? 매트립 바르기 전에도 꼭꼭 발라주고, 각질 제거 후에도 발라주는 제품이예요. 향이 너무 강한 제품을 싫어하는 분들께 특히 추천드리고 싶은 제품이예요. 은은한 레몬향이 나요. FALL DAILY ROUTIN 03 아비브 핸드크림 타입 KIRSH 프라그란트 튜브 EDITOR REVIEW 평소 향수보다는 향이 좋은 바디 제품류를 좋아하고 또 즐겨쓰는 편인데요. 향이 오래가는 퍼퓸 타입의 핸드크림이예요. 아비브 제품군 중에 향이 특히 좋은 제품들이 많은데, 이 핸드크림은 특히 향에 신경을 쓴 제품이예요. 아이리스 향이라고 하는데 향기롭고 그윽한 향이 나요.  손톱과 손 끝까지 마사지 해주면 끈적이지 않고 편안한 손 완성! FALL DAILY ROUTIN 04 로레알파리 토탈리페어5 모이스처 크림 프로엑스 EDITOR REVIEW 제품 패키지에 일본어로 써있지만.. 로레알 파리는 일본 제품이 아님을 먼저 밝힙니다.. (불매불매^^7) 진짜 신상 OF 신상인데 너무 마음에 드는 제품이예요. 이 제품 머리에 유분기 많은 분들께 희소식! 머리에 수분크림처럼 바르면서 유분기도 덜한 제품이예요. EDITOR REVIEW 먼저 제인 에디터의 머리는, 탈색 3회 후 오징어 먹물로 염색했다는 것을 참고해주세요  평소 머리를 말린 후에는 전체적으로 머리가 붕 뜨고, 빗어도 가라 앉지 않는 빗자루 머리 인데요 머리를 덜 말리고 발라도 촉촉함이 더해지고, 머리가 바짝 마른 상태에 발라주면 수분만 공급되고 유분기는 덜한 기적을 볼 수 있습니다!  머리를 오일리하게 코팅한다는 느낌 보다는 가볍게 자주 자주 발라주기에 좋은 제품이예요. 헤어 수분크림이라 신박한 제품..! 이렇게 피부부터 입술, 손, 머리까지 촉촉템을 소개해봤는데요! 글로리 여러분들이 요즘 계절에 가장 손이 많이 가는 아이템은 뭔지, 댓글로 알려주세요!
여름 준비 하셔야죠!
안녕하세요^^ 봄비가 추적추적 ☔ 이제 여름날이 3개월두 남지 않았어요~~ 납작배 만들기 프로젝트 복근운동 따라해 보시죵^^ ➡엘보 투 니 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 터치 하는 겁니다. 이때 초보자의 경우 나머지 한다리를 뻗고 있기 어려워 하는 분들 많아요.. ✔초보자는 한다리는 무릎을 세워두고 나머지 반대쪽 다리만 구부려 당기며 팔꿈치와 터치 해보세요. ✔한쪽에 각각 15~ 20개 정도 반복^^ 총 3세트 이상 권장해요 ➡레그 레이즈 앤 오블리크 다운 다리를 바닥에서부터 천장을 향해 들어 올리는 레그 레이즈 동작을 사선 방향으로 진행합니다. ✔외복사근을 자극 할수 있도록 사선으로 내렸다 올리면 되구요. ✔초보자는 엉덩이 아래 손을 살짝 받쳐 보조를 받아셔두 돼요. 차츰 손의 보조 없이 할 수 있도록 연습하세요 ➡싯업 비트윈 레그 싯업동작은 다양하게 변형 할 수 있어요. 아래 동작은 상하체를 함께 들며 다리 사이로 마치 몸통이 들어가듯 팔을 보내며 일어납니다. ✔단, 상체가 다 들리는게 아니라 견갑(날개뼈) 끝부분까지^^ ✔중상급 용~ 이라보세요. 초보자분들은 요고 좀 어려워요^^ 초보자분들은 복근 운동시 당분간 목이 좀 아프실거예요. 목으로 당기려고 하기 때문이죠~^^ 복근이 점차 힘이 생기면 좋아집니다~ 봄비 내리는날 모두 긴장~! 여름 준비 고고고 ❤ 여러분의 ❤와 클립,팔로우는 제게 큰 힘이 됩니다
튀어나온 뱃살 잡는! 복근운동
안녕하세요. 공부하는 트레이너가 모인 포프스다이어트센터 트레이너&다이어터 sunny입니다. 튀어나온 튜브 늘어진 뱃살 잡는 복근운동. 많은 복근 운동중 초보자들이 할 수 있고 맨몸으로도 가능한 운동 소개해요. ➡ 레그 시저 다리를 가위질 하듯 교차시키는 운동. ✔사진처럼 상체를 들고 하면 상하복부 전부를 더 집중해 사용할 수 있습니다. ✔ 상체들기가 어렵다면 누운상태로 다리만 먼저 연습해주세요 ✔허리가 들려 아프다면 손을 엉덩이 아래 받쳐 보조해주세요. 조금더 수월합니다. 단, 점차 손을 뺄수 있도록 연습하세요. ➡핸드 투 토터치 손끝으로 발끝 터치하기. ✔다리는 천장을 향해 고정하고 상체를 들어 손끝이 발끝을 터치한다고 생각. ✔목만 까딱이지 않도록 날개뼈를 바닥에서 든다고 생각해 주세요. ➡필라테스에서 많이 배우는 토탭 발끝이 바닥을 터치(탭)하고 올라옵니다. ✔한다리씩 천천히 해주되 기다리는 다리는 흔들리지 않도록 고정 ✔내리는 다리 때문에 허리가 들릴수 있으니 반드시 복부에 긴장감 유지. 들리지 않도록 해주세요. ✔속도나 갯수보다 정확한 동작과 자극에 집중 위의 세가지 기본 운동으로 복부의 감을 익히세요. 그리고 앞서 포스팅 해드린 플랭크등 ✡다른 운동도 변화시키면서 골고루 해주세요. ✔같은 운동만 하면 늘지 않아요^^ 여러분의 ❤와 클립.팔로우는 제게 큰 힘이 됩니다 오늘도 행복한 하루 되세요 ⬇⬇⬇ 아래는 코어 근육에 대한 이야기 입니다. 복근을 겉근육이라 본다면 그 속의 속근육. 중요한 역할을 하는 아이가 코어입니다. 링크 참고하세요~ https://m.blog.naver.com/fofsworld/221102171544