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튀어나온 뱃살 잡는! 복근운동

안녕하세요.
공부하는 트레이너가 모인 포프스다이어트센터 트레이너&다이어터 sunny입니다.
튀어나온 튜브
늘어진 뱃살 잡는 복근운동.
많은 복근 운동중 초보자들이 할 수 있고
맨몸으로도 가능한 운동 소개해요.
➡ 레그 시저
다리를 가위질 하듯 교차시키는 운동.
✔사진처럼 상체를 들고 하면 상하복부 전부를 더 집중해 사용할 수 있습니다.
✔ 상체들기가 어렵다면 누운상태로 다리만 먼저 연습해주세요
✔허리가 들려 아프다면 손을 엉덩이 아래 받쳐 보조해주세요. 조금더 수월합니다.
단, 점차 손을 뺄수 있도록 연습하세요.
➡핸드 투 토터치
손끝으로 발끝 터치하기.
✔다리는 천장을 향해 고정하고 상체를 들어 손끝이 발끝을 터치한다고 생각.
✔목만 까딱이지 않도록 날개뼈를 바닥에서 든다고 생각해 주세요.
➡필라테스에서 많이 배우는 토탭
발끝이 바닥을 터치(탭)하고 올라옵니다.
✔한다리씩 천천히 해주되 기다리는 다리는 흔들리지 않도록 고정
✔내리는 다리 때문에 허리가 들릴수 있으니 반드시 복부에 긴장감 유지.
들리지 않도록 해주세요.
✔속도나 갯수보다 정확한 동작과 자극에 집중

위의 세가지 기본 운동으로 복부의 감을 익히세요.
그리고 앞서 포스팅 해드린 플랭크등
✡다른 운동도 변화시키면서 골고루 해주세요.
✔같은 운동만 하면 늘지 않아요^^

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오늘도 행복한 하루 되세요

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아래는 코어 근육에 대한 이야기 입니다.
복근을 겉근육이라 본다면 그 속의 속근육.
중요한 역할을 하는 아이가 코어입니다.
링크 참고하세요~

4 Comments
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앗 갯수는 가급적 할수 있는 만큼을 한 세트로 해주세요. 총 3~4세트 반복해주시구. 복근만들때는 운동도 중요하지만 식단이 꼭 따라주셔야 합니다^^
식단은 어떻게 짜야하는지도 가르쳐주시면 감사하겠습니당~
@sasunny 식단 짜는 기본 방법은 이전에 포스팅 해드린적 있어요. 저희 collection 지난 글 중 나에게 필요한 탄수화물양 이라는 제목 읽어보세요. 하루 필요 섭취칼로리가 나오고 그중 탄수화물 비중을 계산하는거랍니다. 그리고 나머지 칼로리를 30~35% 단백질로 15~20% 를 지방으로 구성하시면 돼요. 조만간 다시한번 영양 포스팅 해드릴께요^^
@FOFSfitness 넵~ 감사해용^^
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엄마의 문자
저는 따뜻한 하루 독자입니다. 내년이면 40이라는 나이를 바라보는 직장인이자 26살에 결혼하여 두 명의 아이를 가진 엄마이기도 합니다. 어려운 가정형편으로 전문대학을 졸업하자마자 일을 시작하여 지금까지 열심히 직장에 다니고 있습니다. ​ 편찮은 아빠를 돌보시는 엄마. 그런 엄마는 저희 아이들까지 봐주셔서 그나마 제가 직장 생활을 할 수 있었습니다. ​ 10년 넘게 간병인 없이 자신의 삶을 포기하고 아빠를 돌보신 엄마의 새 신발 밑창은 항상 얼마 안 되어서 헌 신발의 밑창처럼 닳아 있었습니다. ​ 10년 넘은 긴 시간 동안 아빠의 입원과 퇴원을 반복하셨기 때문에 친정집은 늘 부족하고 물질적으로 힘들었습니다. ​ 그러던 2017년 8월 그날도 아빠를 먼저 챙기시고 저희 아이들을 돌보러 오신 날입니다. ​ 그런데 그날 아버지가 돌아가셨습니다. 3일에 한 번씩 신장투석을 하셔야 했던 아빠가 병원에 오시지 않는다는 전화 한 통에 엄마는 둘째 아이를 업고 다급하게 집에 가셨는데 아빠는 벌써 돌아가신 후였습니다. ​ 그리고 세월이 흘러 엄마는 여행도 다니시고 몸과 마음에 여유가 생기셨지만, 아버지의 빈자리는 늘 아쉬워하십니다. ​ 그리고 지난 1월 28일 출근 준비하는 중 엄마에게 한 통의 문자가 왔습니다. 그날은 제 생일이었습니다. ​ ‘사랑하는 딸! 오늘 생일 축하한다. 신발장, 네 구두 안을 보렴.’ ​ 봉투 안에는 20만 원이 들어있었습니다. 순간 울컥 눈물이 나오면서 엄마에게 전화해서 엄마 용돈도 부족한데 왜 이렇게 많이 넣었냐고 물었습니다. ​ “아버지 살아계실 때 네가 고생이 많았다. 늘 엄마 옆에 있어서 미역국이나 끓여 주는 게 다였는데, 올해는 내 딸을 꼭 챙겨주고 싶었단다. 고마워 내 딸로 태어나줘서…” ​ 눈앞이 눈물에 가려 보이지 않았습니다. 저도 어머니가 계시지 않았다면 그 힘든 시간을 버틸 수 없었을 텐데, 어머니께 감사 인사 제대로 한 번 드린 적도 없었습니다. ​ 아이들이 저에게 왜 우냐고 물었지만, 정말 감사하고 기뻐서 운다고 말하곤 출근했습니다. 그리고 엄마에게 문자를 보냅니다. ​ ‘당신의 나의 엄마가 되어주셔서 감사합니다. 이제는 건강하게 오래오래 저희 곁에 함께 있어 주세요. 당신을 진심으로 사랑합니다.’ 주고 또 주어도 더 주지 못해 늘 안타까운 사람. 자식을 위해서라면 자기 손이 다 닳아 없어져도 마다치 않을 사람. 고향 집의 아랫목처럼 언제나 그립고 따뜻한 사람. 듣기만 해도 먹먹해지는 이름, 그 이름은 ‘엄마’입니다. ​ ​ # 오늘의 명언 부모는 그대에게 삶을 주고도, 이제 그들의 삶까지 주려고 한다. – 척 팔라닉 – ​ =Naver "따뜻한 하루"에서 이식해옴..... ​ #부모님ㅠ#엄마 #희생 #인생 #삶
3월 5일 신문을 통해 알게 된 이야기들 및 만평모음
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만병통치약이라는 요가자세 / 태양경배자세
안녕 나는 헬짱이야. 오늘부터 다양한 운동자세, 스트레칭, 건강 정보를 올리려고 해 빙글의 분위기가 어떤지 모르겠는데 반말이 편하니 반말을 주로 사용할게 불만 있으면 말해줘 구워먹을 고기가 많거든. 뭐. 암튼 나 팔로하고 스크랩해놓으면 당신도 몸짱이 될 수 있을거야 꾸준히 보자~~~~~~~~~~~~~ 태양경배자세 (수리야 나마스카라) 생리통 요통 두통 오십견 하지불안증 수족냉증 혈액순환에 좋고 살도 빠지고 근육도 바르게 자리잡히며 자세가 좋아지고 지병이 낫고 집안 사정이 좋아지며 월급이 오르고 삶의 질도 오르고 암튼 다 좋다고 함 내가 그렇다고 하면 그런거임 ㅇㅇ 수족냉증이 있거나 아침에 일어나서 몸에 순환이 안된다 느껴질 때, 겨울에 넘 추울 때, 운동하기 전에 웜업으로 하기 좋은 자세임 두 번 정도 쌔리면 바로 쟈라르르르~~~ 느껴지는 열기 인도에서는 모든 생명체의 근원인 태양이 떠오를 때 경의를 표하는 마음을 담아 이 동작을 반복해왔다고 함 그래서 이름이 태양경배자세 ㅇㅇ 요가 조빱인 내가 유일하게 외우고 있는 자세임 순서는 이렇게 진행되는데, 그냥 보면 참 쉬워보이지 않음? 아주 간단하게 내 몸을 깨울 수 있다 이 말이지 요즘 코로나때문에 집에만 있어 온 몸이 찌뿌둥한 사람들이 많을 텐데 함 속는셈 치고 따라해보시오. 외워두면 뭔가 있어보이기도 하고 이곳 저곳에 효과도 좋으니 개꿀 아닌지~? 아 그리고 한가지 주의해야 할 점 꼭 자신의 신체에 맞는 자세로 천천히 할 것. 아니면 시간 낭비거나 근육을 다치게 됨ㅇㅇ 잘 모를 땐 살살해도 되는 게 태양경배자세의 좋은 점임 2번 허리를 뒤로 젖히는 대신 위로만 곧게 펴기, 3번 전굴할 때 무릎을 많이 굽히기, 6번은 어깨만 살짝 들기 등 얼마든지 본인 몸에 맞춰 난이도를 조절할 수 있으므로 무리하지 않아도 됨. 다들 오늘 자기전에 한번씩 해보는게 어떨까? https://www.youtube.com/watch?v=gHcpJv9E0x4
먹방 후!! 체지방 타파 운동 루틴
안녕하세요. 포프스다이어트센터 트레이너& 다이어터 sunny입니다. 먹방의 후회를 잠재울 빡쎈 운동 땀 한번 빼볼까요?^^ 몇가지 조합해 전신 지방 타파 운동 올립니다~~ ➡마운틴클라이머 (난이도 중/상) ✡기본 마운틴클라이머보다 조금 더 어렵습니다^^ ✔초보자는 달리듯 하지 않아도 됩니다. 두발이 바닥에 착지된 상태로 발을 앞뒤교차시에만 점프하듯 뛰시면 돼요 ➡점프런지입니다. ✔초보자는 점프시 앞뒤 교차보다 시작한 모양 그대로 해주다 다시 발을 교대시켜 해주세요. 번갈아 바꾸며 점프는 좀 어려우실거예요^^ 런지를 점프와 함께 하기에 근력운동과 유산소 운동이 동시에 됩니다. ➡점프 와이드스쿼트 입니다. 마찬가지로 점프동작과 함께 하기에 유산소성 근력운동이 되죠~^^ ➡플랭크 업스 입니다. 전신운동을 하며 상당한 코어 운동과 팔운동까지 몽땅 사용하게 되죠. ➡복근 운동으로 레그레이즈입니다. ✔손을 힙 아래 받치고 지지대의 역할을 해주며 허리의 부담을 조금 줄여줄수 있답니다. ✔추가로 상체까지 들어주기에 상복부의 긴장은 계속 되겠죠^^ 힘들면 다리만~해주세요. 위의 동작들을 차례로 혹은 순서를 바꾸셔도 좋습니다. ➡각각 40초 하고 20초 쉬며 2:1비중으로 시간을 정해두고 해보세요. 한 싸이클 돌면 5가지니까 5분. 이걸 3번이상 반복시켜주면 15분 이상의 운동이 되죠^^ ➡아니면 각각 15개~20개씩 3세트씩 반복하는 방법도 있어요. 오늘두 다같이 힘내서 퐈이링 여러분의 ❤와 클립.팔로우는 제게 큰 힘이 됩니다.