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튀어나온 뱃살 잡는! 복근운동

안녕하세요.
공부하는 트레이너가 모인 포프스다이어트센터 트레이너&다이어터 sunny입니다.
튀어나온 튜브
늘어진 뱃살 잡는 복근운동.
많은 복근 운동중 초보자들이 할 수 있고
맨몸으로도 가능한 운동 소개해요.
➡ 레그 시저
다리를 가위질 하듯 교차시키는 운동.
✔사진처럼 상체를 들고 하면 상하복부 전부를 더 집중해 사용할 수 있습니다.
✔ 상체들기가 어렵다면 누운상태로 다리만 먼저 연습해주세요
✔허리가 들려 아프다면 손을 엉덩이 아래 받쳐 보조해주세요. 조금더 수월합니다.
단, 점차 손을 뺄수 있도록 연습하세요.
➡핸드 투 토터치
손끝으로 발끝 터치하기.
✔다리는 천장을 향해 고정하고 상체를 들어 손끝이 발끝을 터치한다고 생각.
✔목만 까딱이지 않도록 날개뼈를 바닥에서 든다고 생각해 주세요.
➡필라테스에서 많이 배우는 토탭
발끝이 바닥을 터치(탭)하고 올라옵니다.
✔한다리씩 천천히 해주되 기다리는 다리는 흔들리지 않도록 고정
✔내리는 다리 때문에 허리가 들릴수 있으니 반드시 복부에 긴장감 유지.
들리지 않도록 해주세요.
✔속도나 갯수보다 정확한 동작과 자극에 집중

위의 세가지 기본 운동으로 복부의 감을 익히세요.
그리고 앞서 포스팅 해드린 플랭크등
✡다른 운동도 변화시키면서 골고루 해주세요.
✔같은 운동만 하면 늘지 않아요^^

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오늘도 행복한 하루 되세요

⬇⬇⬇
아래는 코어 근육에 대한 이야기 입니다.
복근을 겉근육이라 본다면 그 속의 속근육.
중요한 역할을 하는 아이가 코어입니다.
링크 참고하세요~

4 Comments
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앗 갯수는 가급적 할수 있는 만큼을 한 세트로 해주세요. 총 3~4세트 반복해주시구. 복근만들때는 운동도 중요하지만 식단이 꼭 따라주셔야 합니다^^
식단은 어떻게 짜야하는지도 가르쳐주시면 감사하겠습니당~
@sasunny 식단 짜는 기본 방법은 이전에 포스팅 해드린적 있어요. 저희 collection 지난 글 중 나에게 필요한 탄수화물양 이라는 제목 읽어보세요. 하루 필요 섭취칼로리가 나오고 그중 탄수화물 비중을 계산하는거랍니다. 그리고 나머지 칼로리를 30~35% 단백질로 15~20% 를 지방으로 구성하시면 돼요. 조만간 다시한번 영양 포스팅 해드릴께요^^
@FOFSfitness 넵~ 감사해용^^
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엄마의 문자
저는 따뜻한 하루 독자입니다. 내년이면 40이라는 나이를 바라보는 직장인이자 26살에 결혼하여 두 명의 아이를 가진 엄마이기도 합니다. 어려운 가정형편으로 전문대학을 졸업하자마자 일을 시작하여 지금까지 열심히 직장에 다니고 있습니다. ​ 편찮은 아빠를 돌보시는 엄마. 그런 엄마는 저희 아이들까지 봐주셔서 그나마 제가 직장 생활을 할 수 있었습니다. ​ 10년 넘게 간병인 없이 자신의 삶을 포기하고 아빠를 돌보신 엄마의 새 신발 밑창은 항상 얼마 안 되어서 헌 신발의 밑창처럼 닳아 있었습니다. ​ 10년 넘은 긴 시간 동안 아빠의 입원과 퇴원을 반복하셨기 때문에 친정집은 늘 부족하고 물질적으로 힘들었습니다. ​ 그러던 2017년 8월 그날도 아빠를 먼저 챙기시고 저희 아이들을 돌보러 오신 날입니다. ​ 그런데 그날 아버지가 돌아가셨습니다. 3일에 한 번씩 신장투석을 하셔야 했던 아빠가 병원에 오시지 않는다는 전화 한 통에 엄마는 둘째 아이를 업고 다급하게 집에 가셨는데 아빠는 벌써 돌아가신 후였습니다. ​ 그리고 세월이 흘러 엄마는 여행도 다니시고 몸과 마음에 여유가 생기셨지만, 아버지의 빈자리는 늘 아쉬워하십니다. ​ 그리고 지난 1월 28일 출근 준비하는 중 엄마에게 한 통의 문자가 왔습니다. 그날은 제 생일이었습니다. ​ ‘사랑하는 딸! 오늘 생일 축하한다. 신발장, 네 구두 안을 보렴.’ ​ 봉투 안에는 20만 원이 들어있었습니다. 순간 울컥 눈물이 나오면서 엄마에게 전화해서 엄마 용돈도 부족한데 왜 이렇게 많이 넣었냐고 물었습니다. ​ “아버지 살아계실 때 네가 고생이 많았다. 늘 엄마 옆에 있어서 미역국이나 끓여 주는 게 다였는데, 올해는 내 딸을 꼭 챙겨주고 싶었단다. 고마워 내 딸로 태어나줘서…” ​ 눈앞이 눈물에 가려 보이지 않았습니다. 저도 어머니가 계시지 않았다면 그 힘든 시간을 버틸 수 없었을 텐데, 어머니께 감사 인사 제대로 한 번 드린 적도 없었습니다. ​ 아이들이 저에게 왜 우냐고 물었지만, 정말 감사하고 기뻐서 운다고 말하곤 출근했습니다. 그리고 엄마에게 문자를 보냅니다. ​ ‘당신의 나의 엄마가 되어주셔서 감사합니다. 이제는 건강하게 오래오래 저희 곁에 함께 있어 주세요. 당신을 진심으로 사랑합니다.’ 주고 또 주어도 더 주지 못해 늘 안타까운 사람. 자식을 위해서라면 자기 손이 다 닳아 없어져도 마다치 않을 사람. 고향 집의 아랫목처럼 언제나 그립고 따뜻한 사람. 듣기만 해도 먹먹해지는 이름, 그 이름은 ‘엄마’입니다. ​ ​ # 오늘의 명언 부모는 그대에게 삶을 주고도, 이제 그들의 삶까지 주려고 한다. – 척 팔라닉 – ​ =Naver "따뜻한 하루"에서 이식해옴..... ​ #부모님ㅠ#엄마 #희생 #인생 #삶
3월 5일 신문을 통해 알게 된 이야기들 및 만평모음
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집에서 하는 유산소운동 BEST5
안녕! 또 월요일이 찾아왔넹 ㅠ 다들 기름지고 즐거운 주말을 보냈나 모르겠다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘도 집에서 가볍게 할 수 있는 유산소 운동을 준비했어! 아 맞다! 혹시 홈트 챌린지 같은 거 관심있는 사람이 있을까? 한달동안 나랑 같이 꾸준하게 홈트하고 인증하면서 체력 좀 올려 볼 사람!!!!!! 찾아보니까 빙글에서 다이어트 챌린지도 했더라고, 옷차림도 슬슬 가벼워지는데... 혹시 홈트 챌린지관심있는 사람 있으면 댓글 달아줘~~~~~~~ ※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다. (3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요...^^) ※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다. 1. Fast Feet (패스트 피트) 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다. 자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후 발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다. 원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다. 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) 집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머. 높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며, 어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨) 체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다. 3. Mock Jumping Rope (점핑 로프) 집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프. 말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다. 어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다. 운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다. 발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기. 4. STANCE JACKS (스탠스 잭) 집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭. 집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면? 상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천한다. 하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다. 허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에 균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다. 5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치) 집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치. 바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며, 그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다. 복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다. 움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
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