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위험한 동작과 부상요인
위험한 동작과 부상요인 운동과 재활은 관점이 전혀 다르다. 효과를 따지는 쪽과 부상을 따지는 쪽의 관점이 전혀 다르기 때문이다. 그래서 중간에서 접점을 찾기가 힘들다. 일반인은 누구에게 어떤 운동과 동작을 배우냐에 따라 운동습관과 부상요인까지 같이 배울 수도 있다. 일단 반대의견이 많은 동작과 그 이유, 부상요인을 밝힌다. 윗몸일으키기, 이건 이미 많이 알려져 있다. 누운 상태에서 상체를 들면 복근의 힘을 사용하게 되는데 문제는 상체를 내릴 때 척추가 직접 바닥에 부딪히는 문제와 동작이 반복될시 척추와 등쪽으로만 벌어진다는 문제가 있다. 척추는 유선형을 그리는데 등을 구부리면 허리의 굴곡이 강제로 펴진다. 당연히 척추기립근과 다열근이 강제로 늘어날 것이고 척추를 잡아주는 힘이 약해진다. 그러면 허리가 짧은 사람과 긴 사람은 동작이 지속될시 척추가 받는 충격과 힘의 차이가 발생한다. 그러니까 상대적으로 누군가는 괜찮고 누군가는 약해지는 상황이 발생한다. 일반인은 복근운동으로 크런치나 반대로 엎드린 상태에서 복근을 수축하는 방법을 사용하고 철봉이나 평행봉에서 레그레이즈를 하는게 낫다. 팔이 힘든게 척추가 약해지는 것보다 낫다. 원운동의 스트레칭, 이건 과거 국민체조의 영향이 큰데 절대해서는 안되는 동작 중에 하나다. 직관적으로는 천천히 머리나 허리, 무릎을 돌리면 스트레칭이 될거 같은데 척추와 관절의 구조가 그렇게 생겨먹질 않았다. 그러니 어깨를 비롯해서 허리와 목, 특히 무릎을 원을 그리며 돌리는 것은 측부인대를 강제로 늘리는 작용을 한다. 인대를 강제로 늘리면 잡아주는 힘이 약해지고 부상위험이 급증한다. 팔다리는 접고펴는 구조로 설계되어있지 돌리고 비트는 구조로 되어있지않다. 그러니까 유연성은 어깨의 회전근개와 골반과 허벅지 안쪽의 햄스트링을 늘리는 것만으로 충분하다. 나머지는 모두 부상요인을 수반한다. 쪼그려뛰기, 양반다리, 무릎꿇기, 군대에서 많이 시키는 쪼그려뛰기나 오리걸음은 반드시 폐기해야할 동작이다. 무릎을 약화시키는 지름길이다. 양반다리는 오다리를 만들고 역시 무릎과 골반을 약화시킨다. 특히 허벅지 안쪽의 힘을 약화시키고 무릎 안쪽도 약화시킨다. 다리가 짧으면 그런 위험이 덜할 수 있지만 관절과 근육의 약화는 피할 수 없다. 무릎꿇기도 마찬가지다. 스쿼트, 런지, 딥스, 풀업, 이것은 일반인을 기준으로 부상요인이 크다. 초보자나 일반인은 맨몸운동(달리기, 육상, 수영, 등산 등)을 기준으로 운동하는게 맞고 스쿼트나 런지에 따른 무릎의 부하를 피하는게 낫다. 한다면 앞굽이나 와이드스쿼트 워킹런지로 동작을 크게 해서 무릎의 부하를 줄이고 버티기 위주로 근력을 강화하는게 이롭다. 마찬가지로 딥스 풀업도 팔을 편 상태에서 버티기 위주로 근력을 강화하는게 이로우며 횟수위주의 반복은 어깨와 팔꿈치에 심한 무리가 따름을 알아야 한다. 딥스보다는 풀업이 낫고 풀업도 손바닥이 보이는 좁은 친업부터 시작해서 넓혀나가야 하면 손가락만 걸치는게 아니라 봉을 꽉 움켜쥐거나 수건턱걸이로 악력을 키워가는게 더 안정적이다. 운동 중의 부상을 예방하기 위해 알아야할 것은 신체의 관절부위가 생각보다 강하지 않다는 사실이다. 손목 무릎 발목은 생각보다 많이 약하고 허리는 생각만큼 쉽게 단련되지 않는다. 특히 허리는 복근이 아니라 기립근을 기준으로 운동해야하며 슈퍼맨, 백익스텐션, 힙브릿지, 힙어브덕션같은 동작을 생각보다 훨씬 힘들게 운동해야 강해지고 그래야 상하체운동의 강도를 견딜 수 있다. 단언컨대, 척추기립근의 강도가 그 사람의 운동강도를 결정한다. 복근이 아니라 기립근이 신체의 부상을 예방하며 복근은 그것을 보조해준다. 대한
운동능력의 판단기준
운동능력의 판단기준 왜 운동을 하면서 계속 다칠까? 왜 운동을 하는데도 단련되지않고 부상을 입을까? 무엇이 잘못되어서 강해지는게 아니라 약해지는걸까? 이러한 의문을 풀기에 앞서 우리가 알아야할 것은, 인간의 신체가 제자리에서 하는 반복된 운동에 적합하지않다는 사실이다. 인간은 동물이고 움직여야 하는데 그러한 행동의 시작은 어디까지나 몇만년 전의 생존활동에서 비롯되었다. 그러니까 신체적 진화는 이미 그 때에 결정되었고 우리는 그 때의 환경과 생활에 맞춰 진화해왔다. 혹자는 몸을 쓰지 않는 인류가 뇌만 큰 외계인처럼 진화할거라 생각하는데, 그것은 진화론을 편의적으로 생각한 발상이다. 몇만년동안 지속된 유전자는 다시 몇만년동안 지속될거라 보는게 합리적인 해석이다. 그건 그렇다치고 왜 우리는 운동으로 신체를 단련하는 방법을 체계화하지 못했을까? 그 이유는 첫째, 인간이 운동을 돈벌이로 삼았기 때문이고 둘째, 인간이 기초를 무시하고 기본에 소홀하기 때문이다. 일단 이 두가지 이유면 현재의 상황을 이해할 수 있다. 그럼 운동의 기본과 기초부터 정리해보자. 인간의 신체는 달리기와 던지기에 적합하다. 사실 매달리기도 상대적으로 유리한 것뿐이지 조상들이 나무에서 내려온 순간부터 악력이 현저하게 약해졌다. 발과 다리는 장거리 달리기에 적합하게 진화했고 손과 팔은 돌멩이를 던지기에 적합하게 진화했다. 그게 생존에 유리했고 그런 사람들이 번성해 우리의 조상이 된 것이다. 그러면 지금의 우리도 그것을 기초로 신체를 이해해야한다. 달리기와 던지기를 기본운동으로 삼는 것이다. 물론 현대인에게 매일 달리기를 하고 돌멩이를 던지라는데는 무리가 있다. 굳이 그럴 필요도 없지만 그렇게 하지않는다고 다른 방법이 없거나 단련할 방법이 없는 것도 아니다. 대신 한가지 명심해야할 것은, 맨몸으로 할 수 없는 운동은 절대 중량을 달고 해서는 안된다는 것이다. 사실상 초보자나 일반인에게 웨이트 트레이닝, 중량운동을 시키는 것은 조 웨이더가 만든 산업의 소비자가 되라는 것일 뿐, 관절을 약화시키는 길이다. 맨몸이 운동의 90%라면 중량은 10%의 영역도 차지해선 안되고, 그것도 달리기나 동적인 운동과 비교한다면 그 자리를 내주어야 한다. 중량을 사용한 운동은 어디까지나 전문적인 훈련의 영역이지 일반인이 할 필요도 없고 해서도 안되는 영역이다. 인간의 신체는 직립보행을 하고 손을 사용하는데 유리하다. 가장 정교하게 손이 발달했고 필연적으로 어깨가 약해졌다. 정교함과 직립보행을 선택한 대신 손과 팔, 어깨의 구조적 약함을 받아들인 것이다. 반대로 말하면 던지기를 잘 하는 인류가 결국 살아남은 것이다. 손이 뇌의 발달에 직결된다면 손을 사용하는 것 자체가 생존에 직결됐음을 의미한다. 도구를 사용하고 그림을 그리고 글자를 새기고 물건을 만들어내는 모든 능력이 모두 손에서 비롯된다. 그래서 손의 촉각은 대뇌의 가장 큰 면적을 차지하고 중요한 감각인지 작용을 한다. 눈과 더불어 손은 인간이 세상을 인지하는 주요 수단이다. 손이 땅에서 떨어진 대신 발은 신체의 모든 압력을 받는 부위가 되었다. 심장에서 가장 먼 발이 심장의 능력에 가장 중요한 영향을 미치게 된 것이다. 그래서 신체의 건강과 심장의 능력은 발에서 비롯된다고 보는 것이 적합하다. 발은 신체건강과 운동능력의 대전제가 되고 그것을 바탕으로 신체의 능력을 사용한다고 보면 된다. 그러면 발은 어떤 역할을 할까? 발은 신체의 무게를 지탱하면서 이동하는 역할을 수행한다. 그래서 뼈가 가장 굵고 견고하다. 아킬레스건은 가장 굵은 힘줄이면서 가장 큰 부하와 충격을 견뎌낸다. 발이 약하면 발목과 무릎도 약해진다. 손에 비해 발이 미치는 약화의 영향은 훨씬 더 크다. 발이 단련이 안되면 바로 무릎과 허리 척추 목까지 약해진다. 사실상 신체의 약화나 불균형은 발의 약화에서 비롯된다고 보는게 정확하다. 그러니 반대로 신체를 강화하려면 발을 강화하고 단련해야한다. 그것이 신체단련의 시작이고 운동능력 향상의 출발점이다. 현대인은 덩치에 비해 현저히 약한 신체를 가지고 있다. 하루종일 앉혀놓고 책만 읽게 하는데 손발, 팔다리허리가 약해지지 않으면 그게 더 이상한 일이다. 이미 척추측만증은 성장기의 아이들에게 심각한 문제로 대두되고 있다. 그것은 곧장 비만으로 이어진다. 인간은 달리기를 하지않으면 구조적으로 약해지게 되어있다. 몸은 성장하는데 그만큼의 활동량이 동반되지 않으면 관절과 힘줄이 제 기능을 할만큼 발달하지 못한다. 이러한 문제가 축적되면 목 등 허리 척추의 악화가 심화되는 것이다. 문제의 해결점을 찾기 위해 필요한 것은 부위별로 진단하는 처방이 아니라 신체기능 전반의 향상을 위한 체력단련이다. 케냐의 아이들은 어려서부터 맨발로 산길을 달린다. 하루종일 앉아있는 아이들과 하루종일 뛰어노는 아이들의 신체능력이 현격한 차이를 보이는 것은 당연한 사실이다. 더불어 이것은 정신적인 문제와 질병까지 수반한다. 온갖 질병과 정신의 문제를 해결하고 싶으면 달리기를 하면 된다. 초중고등학교를 다니는 아이들은 적어도 일주일에 두번 이상은 달리기를 해야한다. 축구를 좋아하는 아이들은 그나마 다행이지만 나머지 아이들은 충분한 운동량이 확보되질 않는다. 일주일에 두세번 한두시간 달린다고 잘되던 공부가 안되고 시간이 모자랄 이유가 없다. 오히려 그 반대라면 모를까. 동물원에 가둬놓은 동물이 정형행동을 하고 정신병에 걸리는 것처럼 학교에 가둬놓고 운동도 못 하게 하고 책상에만 앉혀놓는 것은 신체를 악화시키고 고문하는 것과 다를 바 없다. 대한민국의 성향을 봐서는 수십년이 지나도 아이들을 밤늦게까지 괴롭히는 짓을 멈추지 않을 것이다. 그러니 교육의 체계에는 반드시 운동과 체육이 필수활동으로 들어가야한다. 그게 아이들을 살리는 길이다. 짐작하다시피, 운동능력의 판단기준은 새로운게 없다. 달리기 던지기 매달리기같은 원초적인 동작을 지속하고 강화하면 된다. 그걸 기준으로 운동능력을 판단하면 된다. 팔굽혀펴기를 몇 번하고 턱걸이를 몇 번하고 스쿼트로 몇 킬로의 바벨을 들고... 횟수나 무게는 운동이나 건강과 별 상관이 없다. 운동능력이나 신체능력의 일부일진 몰라도 건강에 이롭다는 전제도 나올 수 없고 시간대비로도 달리기를 넘어설 수 없다. 그러니까 달리기를 안하는 복싱선수와 달리기를 하는 복싱선수 중 누가 더 건강할지는 불을 보듯 뻔한 이치다. 엘리트체육과 학원체육으로 재편된 한국의 체육실정이 근본적 운동능력을 망각하고 있다. 육상을 등한시하는 운동은 건강을 담보할 수 없다. 대한
골프를 즐기는 사람들을 위한 근력운동
골프의 비거리는 단순히 몸통을 비트는 힘이 강하다고, 허리 휘어지게 돌린다고 해서 만들어지는 것이 아닙니다. 힘, 유연성, 순발력의 3박자가 잘 맞아야 회전력이 비거리로 이어집니다. 회전력을 높이려면 몸통과 엉덩이에서 나오는 힘이 몸 전체로 전이될 수 있어야 하죠. 전이되는 속도도 빨라야 하고, 타이밍도 잘 맞아야 합니다. 오늘은 골프 비거리에 도움이 되는 하체와 몸통의 힘을 키우는 운동방법을 소개합니다. 꾸준히 엽습해서 필드에 나가보면 퍼팅하는 순간, 느낌이 올 거예요. 월 - 바벨 굿모닝 10회 5세트, 행 레그레이즈 10회 7세트, 케틀벨 스윙 100회 3세트 화 - 케틀벨 러시안 트위스트 10회 5세트, 케틀벨 한 다리 데드리프트, 플랭크 수 - 휴식 목 - 데드리프트 체중의 55%로 5회 5세트, 케틀벨 우드 찹 좌우 각 5회 5세트 금 - 바벨 굿모닝 10회 5세트, 플로어 와이퍼 10회 5세트, 케틀벨 스윙 100회 3세트 본 프로그램의 유효기간은 최소 3개월 이상이다. 이 프로그램을 실행할 때 주의할 점은 다음과 같다. ·백 스쿼트와 데드리프트는 1주차에 시작 무게를 위와 같이 설정하되, 너무 무겁다고 느껴진다면 얼마든지 낮춰서 시작해도 괜찮다. ·백 스쿼트와 데드리프트는 매주 무게를 중량해서 실시하며, 일주일 사이에 증량 폭이 4kg이상을 넘지 않게 한다. ·케틀벨 1세트에 해당하는 100회 스윙이 중간에 쉬지 않고 한 번에 가능하다면, 더 무거운 무게로 실시한다. ·바벨 굿모닝은 빈 바벨로 실시하거나 가볍게 실시한다. ·수요일은 무조건 휴식을 취한다. ※ 위 콘텐츠는 《강한 형님들의 진짜 운동》에서 발췌·편집한 내용입니다.
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