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허벅지와 다리를 푸는 스트레칭 - 사무실 스트레칭 3 [핏분 유쾌한 홈트레이닝]

많은 사람들이 바쁜 사회생활속에서 자신의 몸을 관리하지 못하고 있지만 저희 영상을 보시고 그래도 5분, 10분이라도 시간을 투자하셔서 따라해본다면 그전에 거울에서 보던 몸보다 훨씬 더 좋은 자신의 몸을 보실 수 있을겁니다.

Fitness+Boon=Fitboon의 유쾌한 홈트레이닝

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운동효율의 3단계
운동효율의 3단계 지극히 당연한 얘기지만 일단 한번은 정리를 하고 넘어가자. 운동의 효율을 극대화하는 3단계는 다음과 같다. 1단계, 근력 기르기 2단계, 지구력 기르기 3단계, 근지구력 기르기 이와 같은 단계와 순서를 통해 신체의 발달을 극대화할 수 있다. 물론 이것을 동시에 하거나 운동에 몰두할 수 있다면 딱히 단계를 구분할 필요는 없다. 그러나 먹고살기 바쁜 현대인은 여유있게 운동할 시간도 부족하고 또 회복에도 명백한 한계가 있다. 심폐능력은 회복능력과 직결되는데 이것은 또 지구력과 직결된다. 여기서 말하는 근력은 관절과 힘줄, 근육의 복합된 힘이다. 운동의 효율은 먼저 관절이 반복된 자극에 버텨내는 힘에 크게 좌우된다. 그래서 초보자와 일반인은 운동의 효율을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 그것은 근신경계의 발달에 기인하는데, 근육과 힘줄에 뻗치는 신경계의 발달은 직접적인 근력향상을 불러온다. 이것을 키우는 것은 자신의 역치와 회복의 한계를 넘지 않으면서 지속적인 자극을 가하는 것이다. 내가 정적인 등척성, 아이소메트릭의 효과를 몰랐다면 맨몸으로 근력을 키우는 방법을 강조하지 않았을 것이다. 시간을 통한 저항의 증가는 부상을 피하면서 한계에 접근할 수 있는 방법이며, 무엇보다 근육의 반복된 사용을 통한 운동량 증가, 회복의 한계를 피할 수 있다. 근력을 기르는 효율을 올리는 방법은 간단하다. 안전한 동작을 버티기로 바꾸고 시간을 늘리는 것이다. 나는 30초로 끊고 쉬었다 반복하기를 권한다. 예를 들어 팔굽혀펴기면 제일 아래서 30초를 버티는 것이다. 턱걸이면 제일 위에서 30초를 버티고 다리운동이면 제일 아래서 30초를 버틴다. 가장 힘든 자세에서 시간을 통해 저항을 극대화하는 것이다. 그러면 근육의 사용은 줄면서도 관절과 힘줄의 부하를 늘릴 수 있다. 운동의 효율을 3단계로 나누는 것은 운동의 주기화를 의미한다. 초보자를 예로 들면, 근력, 지구력, 근지구력을 동시에 쓰는 것보다 근력 한달, 지구력 한달, 근지구력 한달이 훨씬 더 효과적일 것이란 뜻이다. 최소로 줄이면 주단위로 단계를 나눌 수 있다. 일주일에 두번에서 세번, 또는 네번에서 다섯번을 강도에 따라 조절하고 하나의 운동에만 집중한다. 신체가 발달하는데 필요한 시간은 3일이 아니다. 자신의 능력을 한계치까지 끌어올리는 것은 당장에도 할 수 있다. 문제는 잠재된 신경계와 골격계, 순환계를 발달시키는게 최소 월에서 년의 시간이 필요하다는 사실이다. 일반인이 전문가 수준으로 신체능력을 향상하려면 일반적으로 최소 10년이상의 시간이 필요하다. 이것도 꾸준히 운동을 지속하면서 강도를 끌어올렸을 때의 얘기다. 일반적으로는 늦게 시작할수록 신체능력을 극대화하는 확률이 떨어진다. 왜냐하면 운동방식의 효율과 회복의 효율 둘다 체득하지 못하기 때문이다. 그러니까 회복이 덜된 상태에서 아무리 운동을 해봤자 한계에 접근하기 어려우며 무엇보다 부상을 입기 쉽고 회복하기도 어렵다. 앞에서 회복능력이 심폐능력과 직결된다고 말했다. 신체의 회복은 혈관과 순환기계, 내분비계를 통한다. 기본적으로 원활한 혈액순환이 전제되어야 회복이 잘 되는 것이고 신경계 역시 마찬가지다. 이것은 또 다이어트와 깊은 관계를 맺는다. 소화기계의 한계를 모르거나 무리하면, 그러니까 많이 먹으면, 그만큼 거기에 혈액이 많이 들어가고 그만큼 회복력이 떨어진다. 그러니 근력운동을 많이 하고 단백질을 많이 먹는다고 그게 다 회복으로 쓰이는게 아니란 소리며 사실 소화능력에 따라 그 효율성이 크게 갈린다. 근력운동의 효율을 끌어올리고 싶으면 운동시간을 줄이고 운동강도를 올리면서 딱 필요한만큼의 섭취만 해야한다. 그래야 정상적인 효율이 달성되며 가끔 운동하는 사람의 효과가 더 좋은 이유다. 마찬가지로 성격도 영향을 미치는데 그 이유는 두뇌가 사용하는 기본적인 에너지가 가장 크기 때문이다. 평상시에는 아니 웬만큼 운동을 해도 허벅지가 쓰는 에너지보다 두뇌가 쓰는 에너지가 더 많다. 소화기도 두뇌만큼 쓰진 않는다. 에너지를 제일 많이 쓰는 둘이 서로 영향을 미칠 것은 당연한 사실이며, 스트레스 정도에 따라 내분비계가 자극받는 정도가 달라지는 것도 지극히 당연하다. 그러니까 성격의 예민함에 따라 두뇌, 소화의 효율이 달라진다. 이런 건 골격계와 더불어 유전적 영향이 크고 성격을 크게 바꾸기도 어렵다. 결국은 신체의 근본한계를 자극하지 않는 범위에서 운동의 효율을 끌어올리고 근골격계를 자극하는 방법을 찾아야 한다. 회복이나 건강을 우선순위에 두면 가장 좋은 건 지구력에 집중하는 것이다. 그러나 지구력도 결국은 관절의 부상과 한계를 피할 수 없고 근력과 근지구력의 균형을 찾아야 한다. 이래저래 섞고 계산하는게 복잡하니 차라리 하나씩 집중하고 회복에 더 신경쓰는게 낫다. 그게 스트레스를 덜 받기도 하고 주기화 단계의 순환방식을 장기적으로 보면 월등한 차이가 발생한다. 주기화를 통해 효율이 올라갈수록 근신경계의 회복이 충분해지고 한계가 올라간다. 사실 근육이 아닌 골격계, 결합조직은 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달의 회복과 발달기간을 필요로 한다. 그러니 어지간히 골격이 크고 튼튼하지 않은 이상 근골격계를 직접 자극하는 것은 항상 회복이 따라갈 수가 없다. 그 차이가 바로 삼십대가 지난 사오십대에 나타난다. 상식적으로 근력운동을 꾸준히 했다면 삼십대보다 사십대, 오십대가 근력이 더 세고 골밀도가 높고 결합조직이 강한게 맞다. 그런 사람이 드문 이유는, 자극의 주기가 빨라서 충분한 회복을 못해왔음을 의미한다. 심폐능력도 꾸준히 유지해왔다면 크게 떨어질 리가 없다. 결국 문제는 회복을 무시한 운동의 과잉이지 나이를 먹어서가 아니다. 근력과 지구력, 근지구력을 단계별로 나눠서 주기로 순환하는 것은 충분한 회복을 위한 사실은 당연한 방식이다. 그 기간과 주기를 회복을 기준으로 맞추고 조절해야 효율이 극대화된다. 그러므로 한달 한달 한달일 필요도 없고 동일한 기간과 주기일 필요도 없다. 대신, 근력과 지구력과 유연성의 삼요소가 조화롭게 성장할 때 효율이 극대화된다는 사실을 명심할 필요가 있다. 운동의 효율을 위한 기준은 근력과 지구력과 근지구력, 힘의 균형이지 시간의 균형이 아니다. 대한
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.16 / 팔뚝 확실하게 조지자
아 날씨 뭐야 비오고 꿉꿉하네.. 맘에 안들어.. 이런 날은 뭔가 운동 안 땡기잖아..ㅂㄷㅂㄷ 하지만 날씨따위에게 질 수 없지. 다들 운동하기 싫을테니.. 아주 정적인 ^^ 플랭크 시간 ^^ 플랭크가 전신운동인거 다들 알지? 오늘은 다양하게 변형한 플랭크 동작들을 통해서 전신 + 팔뚝을 조질거야. 걱정마 오늘은 그래도 딱 3가지 동작만 할거야~~~~ 다들 잘 따라와주길 바래^^^^^^^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 1. 플랭크 + 팔 뻗기 (1분) 1. 바닥에 손을 대고 엎드려 뻗쳐~!!!!!!! 기본 플랭크 자세를 잡을건데 어깨에서 엉덩이까지 수평이 될 수 있게 엉덩이를 아래로 내리고 복부에 힘을 줘서 코어를 고정시켜줘 2. 시선은 바닥을 응시한 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어줘 손끝은 곧게 펴서 최대한 멀리 보내준다 생각하기 3. 천천히 호흡하며 3초 정지 후, 다시 기본 플랭크 자세로 돌아왔다 반대편 팔을 진행해줘 1분간 진행할건데 신경써야 되는 부분은 목이 떨어지지 않게 어깨와 귀를 최대한 떨어트려 주고 복부 힘줘서 등이 말리지 않게! 엉덩이와 등 일자 만들기! 2. 플랭크 + 물병 터치 (1분) 1. 물병이나 뭐 애기 장난감이나 책이나 인형이나 뭐 아무거나 앞에 두고 기본 플랭크 자세 준비! 2. 한쪽씩 팔을 뻗어 앞에 있는 물병을 터치해줘 이때 몸이 과도하게 흔들리지 않도록 복부에 힘 주는거 잊지마 3. 양 손을 다 터치하면 1회 완료! 3. 플랭크 업다운 (1분) 1. 기본 플랭크 자세 준비~~~~~~ 이 번 자세는 밑에 매트를 깔아주는게 좋을거야 2. 한쪽씩 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크로 자세를 전환할거야 핫!둘!셋!넷! < 이 박자로 편안하게 호흡하면 돼 3. 중간에 쉬는 박자 없이 1분간 진행해줘 자 이렇게 1세트가 끝났어!!! 오늘은 총 2세트를 진행할거야 ^.^ 한 세트가 끝나면 30초의 쉬는 시간을 갖고 다시 3가지 동작을 반복해주면 오늘 운동 끄읏~~~~~~~~~~~~~~ 손목에 부담이 많이 간 홈트러들은 아래 스트레칭을 따라해줘! 운동 전후에 해주면 좋아!!!!!! 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 아 그리고 홈트러 톡방이 생겼어! 나 대신 만들어준 @dhadam 고마워 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 운동만 열심히 하면 되겠다 그쟈? https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link 다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~ @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam
신체역학 요점정리
신체역학 요점정리 신체의 기능이 점진적으로 강화되는데는 점진적인 노력이 필요하지만, 그것이 어떤 방법이냐에 따라 강화와 약화를 만든다. 먼저 운동은 맨몸이 기준이다. 중량훈련, 웨이트 트레이닝은 말그대로 훈련이다. 남성이든 여성이든 일반인에게는 독이고 특히 성장기 청소년에게도 좋을게 없다. 신체의 장력은 근력에 귀속되지 않는다. 평소에 어떤 식으로 살아왔는지에 따라 각자의 장력, 관절과 힘줄의 힘이 다르다. 몸이 부드럽냐 뻣뻣하냐, 뼈가 굵으냐 얇으냐도 중요하다. 짐작하듯이 관절이 약한 사람은 뼈도 얇고 힘줄도 얇고 근육도 얇은 사람이다. 개별적인 힘의 차이는 그 사람의 인생을 대변한다. 힘이 세다고 좋은 것도 아니고 힘이 약하다고 나쁜 것도 아니다. 중요한 것은 힘의 한계를 정확히 아는 것이다. 힘이 약한 사람은 다쳐도 작게 다치지만 힘이 좋은 사람은 다쳐도 크게 다친다. 역학적으로 봤을 때 스쿼트는 좋은 운동이 아니다. 웨이트 트레이닝은 전부 다 신체에 무리를 준다. 그걸 일반인에게 적용하는 것은 돈벌이 그 이상도 이하도 아니다. 일반인 그러니까 관절에 몸무게 이상의 충격을 줘본 적이 없는 사람에게는 각자에 맞게 과제를 제시해야한다. 가장 쉬운 방법이 달리는 구간을 증가시키는 것이다. 이 때 지면을 밟아야지 트레드밀은 좋지 않다. 아무리 살살해도 무릎이 밀리고 힘줄과 관절에 제대로된 충격이 가해지지 않는다. 발은 신발의 높이만 달라도 충격이 달라진다. 움직이는 바닥이라면 말할 것도 없다. 평소에 걷는 양을 늘리고 얇은 신발로 발과 다리를 단련하는게 좋다. 물론 굵어지는게 싫다면 마사지와 스트레칭을 해야한다. 마찬가지로 관절과 몸이 굵어지는게 싫다면 중량도 쓰지말고 버티기나 힘쓰는 것도 안하면 된다. 대신에 얇아도 튼튼한 몸을 만들고 싶으면 필히 손, 발과 척추는 강화해야한다. 손은 안해도 발과 척추는 생명과 직결된다. 근육이란 단어는 힘줄을 포함한다. 근이 힘줄 근이다. 힘줄의 장력이 근육의 사용을 확대한다. 그러니까 똑같은 동작을 해도 천천히 버티면서 하는 사람이 훠얼씬 더 자극을 많이 받고 힘을 효율적으로 상승시킨다. 관절의 부하는 팔은 당기기, 다리는 밀기에서 무리없이 강화된다. 어느 부위도 회전에는 취약하다. 그러니까 무릎과 팔꿈치가 안정되지 않고 흔들리면 부하가 급증한다. 힘을 발달시키는 효율적인 순서는 손 팔꿈치 어깨다. 발 무릎 골반도 마찬가지다. 척추는 손발의 교차에 가장 크게 자극받는다. 여기서 말하는 힘은 장력 악력 압력이다. 신체가 낼 수 있는 힘은 어깨와 골반을 잠그고 손에서 발로 발에서 손으로 힘을 전달하는 것이고, 이때 무릎과 팔꿈치가 흔들리지 않고 버텨주어야만 다치지 않고 힘을 낼 수 있다. 결국 손가락의 당기는 힘, 손아귀의 움켜쥐는 힘, 손으로 쥐어짜는 힘이 중요하다. 발바닥으로 버티는 힘, 발꿈치로 밀어내는 힘이 중요하다. 힘을 쓸 때는 손과 팔꿈치, 발과 무릎을 같이 써야하고 그걸 나누면 다친다. 관절을 잠근다 말하는 것은 어깨와 골반이 충격을 견뎌내는 것이고 잠그고 푸는 것은 힘의 방향에 따라 전달하는 것이며 허리가 강화되는 것은 허리로 힘을 받는게 아니라 엉덩이와 다리 전체로 받아내기 위한 자세를 만들어내는 것이다. 그러니까 구부러지면 안된다. 윗몸일으키기는 할 필요도 없고 해서도 안된다. 결국 신체의 충격은 골반에 집중되며 쪼그려 앉고 버티는 힘, 앞뒤로 다리를 벌리고 드는 힘으로 흡수한다. 두 발이 아니라 한 발이 흡수하고 한 쪽에 집중된다. 따라서 양쪽 발에 힘을 균등하게 분배하기 위해서는 골반을 강화하고 큰 동작으로 힘을 쓰고 스트레칭하면서 골반을 교차하는 힘을 자극해야한다. 인간의 몸은 직립보행을 하면서 심장에 무리를 주고 모든 무게를 발로 지탱하기 때문에 펌프질을 하는 종아리, 모든 충격을 전달하는 아킬레스건이 약하면 수명을 깎아먹는다. 각선미가 좋아보여도 결국 종아리 운동은 해야된다. 시선은 항상 수평을 향하고 가슴을 내밀면 턱이 당겨진다. 바른 자세는 가슴이 나오고 등이 당겨지는데서 시작한다. 허리에는 무게가 전달되지 않고 교차만 해야하고 힘은 손 팔꿈치 가슴 엉덩이 무릎 발로 이어진다. 관절은 뼈가 맞물리고 힘줄이 교차한다. 근육은 힘줄을 잇고 몸을 잇는다. 두 발이 지면을 교대로 밟으며 힘을 전달하는 것을 꾸준히 강화하는게 운동의 본질이다. 땅을 지그시 밟고 밀면 다리를 따로 운동할 필요가 없다. 자세가 삐딱하면 정신도 삐딱해지고 자세가 구부정하면 정신도 비굴해진다. 가슴을 웅크리면 소심해지고 가슴을 활짝 펴면 대범해진다. 정신과 신체는 일체를 이루고 신념에 따라 그 방향성이 정해진다. 운동의 방식은 관절의 부하와 한계를 결정한다. 그러니까 힘을 큰 근육으로 내느냐 작은 근육으로 내느냐의 차이다. 단련은 이와 반대로 작은 부위와 작은 근육부터 해야한다. 크고 강한 부위부터 하면 힘의 격차가 심해진다. 격차가 커질수록 중간관절의 부하는 증가하며 영구적인 신체손상을 겪는다. 그러니까 팔꿈치의 아래 위, 무릎의 아래 위, 허리의 아래 위의 격차가 크면 클수록 부상의 위험은 정비례이상으로 증가한다. 왜냐하면 동작을 반복할수록 약하고 작은 부위가 먼저 지치기 때문이다. 그러니까 운동은 작고 약한 부위가 지치지 않는 범위에서 중단해야한다. 중량이나 머신은 그 부분을 간과한다. 사람의 몸은 막대기나 나무토막이 아니다. 대한