FitboonTV
1,000+ Views

이상하게 따라하게 되는 왕초보 핏분 요가 열아홉번째 시간 - 1

많은 사람들이 바쁜 사회생활속에서 자신의 몸을 관리하지 못하고 있지만 저희 영상을 보시고 그래도 5분, 10분이라도 시간을 투자하셔서 따라해본다면 그전에 거울에서 보던 몸보다 훨씬 더 좋은 자신의 몸을 보실 수 있을겁니다.

Fitness+Boon=Fitboon의 유쾌한 홈트레이닝

"그냥 집에서 하시죠"



핏분 네이버쇼핑몰 : http://storefarm.naver.com/fitboon
핏분 공식쇼핑몰 : http://www.fitboon.com
Comment
Suggested
Recent
Cards you may also be interested in
근력강화의 우선순위
근력강화의 우선순위 이미 했던 얘기지만 조금 더 단순하게 정리해보자. 사람들은 성장의 방법이 끝없는 노력이나 무한한 열정에 있다고 믿는다. 현실사회에서 부딪쳐보면 알겠지만 순진한 노력은 여지없이 이용당한다. 그걸 빨리 깨닫고 방법을 수정해야 조금이라도 달라진다. 내가 효율이 극대화된다 훨씬 낫다는 표현을 쓰는 이유는, 원리를 알고 방법을 단순화할수록 부작용이 줄어들기 때문이다. 뭐든지 기본이 강조되는 이유는, 기본을 갖추지 못한 상태에서 실제에 뛰어들수록 심각한 부상, 부작용, 비효율에 직면하기 때문이다. 그러니까 효과가 아무리 좋아보여도 부작용, 위험성이 많은 방법은 매우 비효율적인 것이며, 장기로 갈수록 부상으로 수렴한다. 시간낭비도 낭비지만, 관절이나 인대의 손상은 영구적으로 잠재력을 깎아먹는다. 일반인이 효과 조금 많이 보겠다고 선수를 따라하다가 부상을 입으면 그건 엄청난 손실이다. 미국의 자본주의가 좋은 것은 아니지만, 적어도 미국의 헬스업계는 고도로 세분화되어서 문제점을 서로 지적한다. 그렇게 더 단순하고 다양하고 효율적인 방법을 개발하며 괴물같은 흡수력으로 산업 자체가 성장해나가는 것이다. 아무튼 신체의 능력은 손발과 척추능력에 귀속된다. 손, 발, 허리만 집중해서 강화하는게 근력강화에 가장 효율적이고 효과적이다. 이두도 아니고 삼두도 아니다. 복근도 아니고 허벅지도 아니다. 일반인에게 가장 효과가 좋은 방법만 추리면, 손, 수건턱걸이 버티기 발, 카프레이즈 버티기 허리, 척추기립근 행잉레그레이즈 버티기 버티기는 영어로 아이소메트릭스Isometrics다. 여기에 방법을 추가하면 짧은 구간에서 깔짝깔짝 반복, 중간에 버티기. 이런 방식으로 신체의 근력과 힘줄, 구조를 계속 강화하는게 최선의 방법이다. 전완근과 종아리가 먼저 강화되면 팔꿈치와 무릎의 악화없이 이두 삼두와 대퇴부가 강화된다. 그렇게 어깨와 등허리 골반까지 이어진다. 제자리에서 고반복을 할 필요도 없고 고중량을 쓸 필요도 없다. 그냥 30초씩 버티고 구간을 반복하고 또 버티고 반복하기를 쉬어가면서 하면 된다. 신체를 다빈치의 그림처럼 사지로 벌리고서 좌우의 손발이 몸통을 지나 교차된다 생각하면 쉽다. 신체를 근육이나 부위로 세분화 하는게 아니라 역학에 따라 연결해서 생각하면 된다. 그러면 강화의 우선순위는 1순위, 좌우의 손과 발 2순위, 척추의 기립근과 복직근 3순위, 장요근과 회전근개 4순위, 대둔근과 광배근 5순위, 다열근과 승모근 이 된다. 셋은 허리와 골반 다리를 잇고 팔과 어깨와 등을 잇는다. 손과 발이 허리를 교차하고 겨드랑이와 사타구니가 몸통으로 이어지는 것이다. 일반인과 초보자는 여기서 1순위와 2순위의 세가지만 집중하면 된다. 손발허리. 그것만 집중하고 단련해도 시간이 부족하다. 그게 기본이고 악력과 전완근, 압력과 종아리, 특히 기립근과 복직근이 강화되어야 그 다음 단계로 나아가든 말든 할 수가 있다. 혹자는 데드리프트나 스쿼트를 꾸준히 하는게 더 효과적이라 생각할 수 있지만, 맨몸과 중량의 효율은 비교할 수가 없다. 예를 들어 슈퍼맨 자세로 버티고 들기를 계속 반복하면 다칠 걱정이 없지만, 데드리프트는 신경쓸게 너무 많다. 애초부터 중량훈련은 초보자가 할게 아니다. 전완근과 종아리 근력이 어떤 의미인지는 따로 설명하지 않겠다. 그건 신체의 불균형과 직결된다. 대한
신체단련의 기본지식
신체단련의 기본지식 우리가 현재 알고 있는 모든 기본 지식은 잘못된 관점으로 점철되어있다. 특히 운동과 휴식의 방법에 심각한 문제가 있다. 단적으로 말해 내추럴이 아닌 로이더를 기준으로 정립되어 있다. 이 말은 기존의 모든 운동상식이 잘못된 기반위에 정립되어있음을 뜻한다. 여기서는 몇 가지 기초만을 대략적으로 다룬다. 먼저 근성장의 문제. 우리가 집중해야할 것은 근육성장이 아니라 근력성장이다. 이렇게 성장의 관점을 바꿨을 때 운동의 발전대상은 근육이 아니라 관절이 된다. 그러니까 팔이나 다리둘레가 얼마나 커지느냐가 아니라 팔과 다리의 관절들이 얼마나 운동수행에 적응하느냐이다. 기존의 맨몸운동이나 칼리스테닉스, 스트릿 워크아웃 등은 이와 같은 관점을 따른다. 신체의 기능적 운동능력은 관절의 강화에서 찾아야지 근육의 크기에서 찾을 일이 아니다. 그러면 이러한 의문을 갖는다. 맨몸운동으로 벌크업을 할 수 있냐. 멸치들에게 유리한 방법아니냐. 물론 그렇다. 횟수나 동작위주의 반복운동은 근력이나 성장에 한계가 있다. 이럴 때 접목할 것이 스트롱맨 운동이다. 파워리프팅이나 스트렝스 훈련도 같은 관점이지만, 내가 스트롱맨 운동을 유의미하게 보는 건 직관적이고 안정적이기 때문이다. 바벨이나 덤벨의 제약에서 벗어나면 많은 운동방법을 고안할 수 있다. 레슬링 선수들이 두 사람의 짝을 지어 상대의 몸으로 근력운동을 하는 것도 방법이고, 타이어나 밧줄을 이용해 저항을 키우는 것도 좋은 방법이다. 사람의 몸은 모든 방향에 적응하도록 진화하지 않았다. 인간의 팔과 다리는 당기고 미는 동작에 적합하다. 그것도 관절의 형태에 의해 전면으로 집중되어있다. 턱걸이가 프레스보다 적합하고 레그레이즈보다 레그스쿼트가 적합하다. 그러니까 무슨 말이냐면 고립관절운동보다 복합관절운동이 신체의 원리에 부합한다는 것이다. 이 기본원리를 무시하고 고립과 분할의 방식을 채택하는 것은 운동의 가짓수만 늘리고 관절의 무리를 초래하는 불안정적인 방법이다. 가장 효율적이면서 효과적인 운동은 최대저항을 사용하면서 부상위험을 제거할 수 있는 방법이다. 그런 방법이 어딨냐고 하겠지만 데드리프트도 그런 운동이다. 최대로 들다가 힘들면 놓아버리면 그만이다. 억지만 부리지 않으면 부상당할 위험이 거의 없다. 스트롱맨 경기들을 보면 다 그런식으로 구성되어있다. 인체가 힘을 쓸 수 있는 직관적인 동작을 사용하고 안되면 그냥 포기할 수밖에 없다. 그만큼 안전하다는 뜻이다. 동작이 단순하다고 비효율적인가. 스트롱맨은 누구보다 힘이 세다. 또 한가지 중요한 원리는 고반복에 따른 신체발달이다. 바벨을 지고 스쿼트를 하는 것과 맨몸으로 스쿼트를 하는 것 중 어느 쪽이 효과적일까? 근성장에는 중량을 올려야만 효과적이라는 전제가 달려있다. 허나 관절과 힘줄, 근육의 수축에서 한가지 간과하는 것은 시간이다. 등척성 수축과 등장성 수축이 있다. 실제로 어떠한 운동도 한 가지 수축만 하는 경우는 없다. 인체의 근육이 그렇게 반응하지 않는데다가 그런 동작 자체가 불가능하다. 신체의 모든 동작은 정지 수축 이완이 병행된다. 주동근, 길항근이 그 설명인데, 문제는 정지동작에 대한 설명이 없다는 것이다. 예를 들어 스쿼트를 했을 때 중간에서 멈춘다면 무릎에 얼마의 하중이 걸리는가? 우리가 간과하고 있는 것은 정지동작에 따른 등척성 수축의 효과이다. 턱걸이를 한개도 하지 못하는 사람의 턱걸이 갯수를 늘리는 방법은 이러저러한 방법들이 아니라 그냥 오래 매달리기를 하는 것이다. 악력이 되었든 이두 삼두 광배가 되었든 힘을 쓰는 방식을 키우는게 근육을 키우는 방식보다 더 빠르고 효과적이다. 이는 근신경계의 발달이 근성장의 발달보다 빠르다는 전제에 따른다. 휴식과 회복은 운동보다 훨씬 더 심각한 모순에 빠져 있다. 신체의 회복에서 가장 필수적인 것은 수면이며 그 다음 섭취는 보완적이다. 수학으로 말하면 수면은 필요조건이고 섭취는 충분조건이다. 수면은 휴식과 회복 전체의 합집합이고 섭취와 영양은 그 안의 교집합이다. 그 여집합은 정신적인 영역이다. 이런 질문을 하자. 하루에 몇 kg의 단백질을 먹으면 몇 kg의 근육이 합성될까? 이 질문의 답이 새빨간 거짓말의 실체를 증명한다. 일년에 얻을 수 있는 근육합성의 최대치는 초보자여도 5~10kg, 숙련자의 경우 2~3kg미만이다. 그걸 365일로 나누면 하루에 얻을 수 있는 근육의 무게가 나온다. 인간이 하루에 늘릴 수 있는 근육의 크기는 끽해야 몇 십그램이다. 천그램이 일킬로그램이다. 그러니까 하루에 단백질을 킬로그램 단위로 섭취해봐야 근육으로 가는 건 몇 십그램도 안된다는 거다. 이 뻔한 산수를 몰라서 온갖 설명들이 난무하는 것일까? 우리가 관심가져야할 것은 근육이 아니라 뼈, 관절, 인대, 힘줄, 장기이다. 특히 심폐능력은 회복능력을 좌우한다. 약을 쓰지않는 한 어떠한 신체도 회복의 한계를 극복할 수 없다. 일년에 2~3kg이상의 근육이 합성된다면 스테로이더다. 지극히 과학적인 결론일 뿐이다. 그러니까 애초부터 몇 달 단위의 몸만들기 계획은 잘못되었으며, 매일 탄지단을 얼마씩 먹느냐를 따지는 것도 의미가 없다. 그냥 땡기는대로 먹고 잘 자는게 회복의 전부다. 오히려 쓸데없이 많이 먹는 것이 더 부작용을 초래할 뿐이다. 대한
헬스, 웨이트 초보자가 알아야 할 7가지!!!!!!!
웨이트 트레이닝에 대한 팩트, 콕콕! 헬스장 초보에게는 사실 웨이트 트레이닝은 어렵거나 혹은 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 웨이트를 할 만한 힘이 너무 없을 수도 있고, 반대로 중량에 비해 너무 힘이 좋을 수도 있습니다. 웨이트를 하면서 맞춰야 할 것들이 많은 것도 어렵지만, 많은 헬스 초보자들이 웨이트를 하면 헐크처럼 몸이 변하지 않을까?라는 걱정을 한다는 것입니다. 하지만, 이 어렵기도 하고 걱정도 되는 웨이트 트레이닝을 올바르게 접근하면 운동 능력부터 체중 감량까지, 우리 신체에 대한 가장 중요한 것들을 가질 수 있습니다! 1. 웨이트 트레이닝은 누구에게나 도움이 된다! 웨이트 트레이닝은 '무게에 대한 저항'을 이용하는 강도 훈련이라고 정의할 수 있습니다. 여기서 무게란 '덤벨, 케틀벨, 또는 바벨'과 같은 것들을 의미하지만, 스쿼트, 런지, 등의 운동과 같이 '본인의 체중 무게'도 포함하는데요. 즉, 단순하게 중량 있는 물체를 들었나 놓았다 하는 것이 웨이트가 아닙니다. '모든 스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝이다.'라는 말에 동의하시나요? 웨이트 트레이닝은 신체의 근육을 발달시켜 스포츠에 적합한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다. 많은 선수들이 부상의 위험이 줄이고, 각자의 종목에 맞게 효율적으로 몸을 사용할 수 있도록 해주는 것이 바로 중량 운동으로 근력을 키우는 것입니다. 이때, 웨이트를 하는 방법이 굉장히 중요합니다. 웨이트의 중량과 더불어 힘과 속도를 어떻게 하느냐에 따라 원하는 근육의 양과 모양이 결정되기 때문인데요. 그래서 선수 전담 코치들이 선수들에게 올바른 운동 기능을 길러주고 그들의 스포츠에서 가장 효율적으로 몸을 쓸 수 있도록 하기 위해 웨이트 트레이닝을 지도하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 2. 웨이트 트레이닝은 몸을 키우는 운동이 절대 아니다! (단, 목표가 아니라면) 운동 선수와 보디 빌더의 웨이트 트레이닝은 천지차이! /BRETT HEMMINGS / RED BULL CONTENT POOL 많은 사람들이 '웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커지지 않을까?' 걱정을 합니다. 하지만 몸을 키우는 것을 목표로 시작한 것이 아니라면, 절대 그렇게 될 수 없습니다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 몸에 칼로리가 남아있어야 하는데, 많은 보디 빌더들이 운동 전후에 칼로리가 높은 단백질 쉐이크를 마시는 것을 자주 볼 수 있는 이유입니다. 그래서 일반인이 건강하고 균형 잡힌 식이 요법과 함께 웨이트 트레이닝을 한다면 헐크 같은 몸은 걱정할 필요가 없습니다. 3. 웨이트 트레이닝은 체력뿐만 아니라 힘을 기르는 데도 도움이 된다 특별히 힘을 기르는 것에 대해 신경 쓰지 않더라도 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다. 특히 심장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 체력이나 힘을 기르기 위해 달리기와 같은 운동을 하는 것이 무리가 될 수 있습니다. 이런 사람들에게 웨이트 트레이닝은 오히려 역동적이면서도 재미있게 할 수 있는 운동입니다. 그중에서도 요즘 인기 있는 웨이트 트레이닝 방법 중 하나는 바로 '덴시티 트레이닝(밀도 훈련)'입니다. 이 훈련은 총 8세트를 수행하면서 세트 사이에 휴식을 처음 시작한 주에는 60초로 합니다. 60초의 휴식 시간을 매주 10초씩 줄이고 결국 세트 사이의 휴식이 10초가 되면 완료된 것으로 생각합니다. 10초가 될 때까지 같은 무게로 웨이트 트레이닝을 진행하고 이 과정이 끝났을 때 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 체력을 향상시키는 또 다른, 더 일반적인 웨이트 트레이닝 방법으로 '서킷 트레이닝'이 있습니다. 서킷은 보통 8-10회 정도 반복되는데요. 각각 1분 동안 운동하고 각 운동 사이에 30초간 회복 시간을 취하는 방법입니다. 하지만 최근 한 전문가의 말에 의하면 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 길어서 심박수를 높게 유지할 수 없기 때문에 서킷 트레이닝을 할 때 회복 시간을 줄여야 더 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. 4. 웨이트 트레이닝으로 살을 뺄 수 있습니다! 아직도 굶어서 다이어트하시나요? 요즘은 그래도 '건강한 다이어트'에 대한 관심이 많아졌습니다. 살을 빼기 위해 '식이요법과 함께 근육량을 늘려야 한다'라는 사실을 알고 있는 사람들이 많아진 것이죠. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 방법은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 그 원리를 설명하자면, 체지방을 태우기 위해서는 칼로리를 태워야 합니다. 즉, 음식으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하죠. 이때, 보통의 운동은 운동하는 동안 칼로리를 태우지만 웨이트 트레이닝은 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 하고 운동 활동이 없는 동안에도 열을 생성하도록 합니다. 결국 하루의 신진 대사량을 늘려 하루 종일 많은 칼로리가 소모되도록 하는 것이죠. 유산소 운동에만 집중하면 쉽게 피로가 쌓이고 근육이 오히려 줄 수 있습니다. 근육량이 줄면 신진 대사량이 줄게 되어 결국 건강한 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에 집중하세요! 결국 다이어트를 성공하는 지름길이 될 수 있습니다! 5. 무게는 천천히 늘려야 한다! 웨이트 트레이닝은 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다. 양보다는 질에 집중해서 해야 하는 운동입니다. 나이에 따라서, 각자 현재 몸 상태에 따라서 수준에 맞는 웨이트 훈련을 해야 한다는 말인데요. 각 단계 사이사이에 회복할 수 있는 시간이 필요하고 너무 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다. 6. 강도보다는 '폼'이 중요하다! 무게를 늘려 운동 강도를 올리는 것보다 우선 올바른 '자세'에 집중하세요. 올바르게 근육을 쓸 수 있을 때, 즉 무게를 감당할 힘이 생겼을 때 무게를 늘려야 부상의 위험 없이 빠르게 운동 효과를 볼 수 있습니다. 사실 어느 정도의 무게로 운동을 해야 하는가에 대한 답은 지극히 주관적이기 때문에 스스로가 감당할 수 있을 정도면 적당하다고 할 수 있습니다. 물론 무게가 더 무거울수록 운동 효과가 커지는 것은 당연하지만, 작은 무게로 올바른 자세와 기술로 정확하게 정해진 세트를 해내는 것으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 무게는 점차적으로 늘려가세요! 7. 자신감을 가지세요! 완전한 초보자에게 헬스장은 어려운 장소일 수 있습니다. 하지만 누구나가 새로운 곳에서 새로운 것을 도전할 때 '다른 사람들이 나를 보고 틀렸다고 생각하면 어떻게 하지?라는 생각으로 스트레스를 받을 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 사실 사람들은 다른 사람들 일에 관심이 많이 없다는 점입니다. 특히 헬스장에서는 더욱 자신에 대해 생각하고 보고 있기 때문에 특정 운동을 잘 모르는 것에 대해 부끄러워하거나 걱정하지 말고 자신감을 가지세요! 출처:https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18696012&memberNo=10260721&navigationType=push 감사합니다아~~~!!!!