lavieaclaire
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다이어트식단-일주일 다이어트도시락 만들기

날씨가 점점 더워지고 있어요.
이럴때 일수록 다이어트와 건강, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 방법이 필요합니다.
그래서 시작하는 '다이어트도시락' 프로젝트!!!
앞으로도 맛있고 몸에 좋은 밀프렙 점심 도시락 레시피를 유투브에 공개할 예정이니
쿠킹클레어 유투브채널 많은 구독바랍니다^^  


먼저 재료를 준비해 볼게요.
보기만해도 건강해질것 만 같은 맛있고 신선한 야채들입니다.
눈치채셨겠지만, 야채는 컬러테라피를 이용해서 도시락 하나에 단백질과 각종 비타민, 영양소들을
골고루 담을 수 있도록 했습니다.

-재료 준비와 만들기-
7일치 점심도시락

대파1/2 / 브로콜리 한송이 / 애호박1개 / 자색양파 1개 / 다진마늘 한스푼 / 노란피망 1개/ 아스파라거스 10개 / 당근1개 /
방울토마도 15개  / 달걀2개 / 완두콩 한컵 / 닭가슴살 2개 / 새우10마리 / 잡곡밥 2그릇
(소스 : 간장2스푼 / 소금 / 후추 / 오레가노가루 / 파슬리가루 / 올리브오일 )
1. 양파, 애호박, 피망은 깍둑썰기, 아스파라거스는 먹기좋게 잘라서, 토마토와 함께 팬에 패닝해주세요. 소금,후추,오레가노,파슬리,올리브오일을 뿌리고 예열된 180도 오븐에서 30분 구워줍니다.
2. 닭가슴살역시 깍둑썰기를 해서 소금,후추,오레가노,파슬리,올리브오일을 뿌리고 팬에 패닝하여 한번 버무려 주세요. 사진엔 없지만 저는 여기에 고추가루도 살짝~ 뿌려주었어요.
예열된 180도 오븐에 20분정도 구워줍니다.
3. 팬에 오일을 두르고 파와 마늘을 넣고 볶아주세요.
1분정도 볶다가 브로콜리,당근을 넣고, 살짝 익으면 밥을 넣고, 간장2스푼을 넣어주세요.
마지막에완두콩도 넣고 볶아주면 끝~
4. 용기에 밥을 먼저 담고, 오븐에 구워진 야채들과 닭가슴살, 새우등을 다양하게 담아주세요.
일주일 다이어트도시락이 완성 되었어요.
항상 작업하다가 식사때를 놓치기도 하고, 찾아오시는 분들과 시간맞추느라 밖에 나가서 밥먹기 오기도 참 애매했는데
도시락을 싸게되니 시간절약도 되고, 속 도 편해졌어요.
무엇보다 일주일되니 나름 뱃살 들어간 ㅋㅋㅋ
특별히 다이어트를 빡세게? 해주는 도시락이라기 보다는 평소에 먹던것에 비해
음식이 건강해지니 몸이 천천히 반응하는것 같아요.
비슷해 보이지만 매일매일 조금씩 다른구성으로 일주일치 다이어트도시락을 만들 수 있습니다.
한쪽만 너무 편애하지 마시고, 골고루 맛있게 담아주세요 ^^
이렇게 용기에 담으면 냉장보관하셔도 되시고, 냉동실에 넣었다가 전자렌지에 데워서 드실 수도 있어요. 용기자체가 냉동,냉장, 식기세척기에까지 들어갈 수 있는 용기를 선택했습니다.
재료가 많으니까 왠지 시간도 많이 걸리고 손도 많이 갈것 같지만, 만들고 보니 완전 뿌듯하네요.
주말에 시간날때 딱 1시간 투자 하시면 됩니다.

우리가 매일 사먹는 점심 7000~10000원 = 총 7만원에 비하면 아주 저렴하게 준비할 수도 있죠.
자주쓰는 소금 후추들은 빼고 재료비를 체크해보니 대략 23000원정도 들었네요.
무엇보다 내가 만들어 먹는 음식에 대한 뿌듯함과 건강함은 돈으로 비할 수 없을것 같아요. ^^
조금 귀찮을 수도 있지만 직장인분들도 시간내서 한번 도전~! 해보세요.
다음번에 또 간편한 점심도시락 레시피 올려드릴게요.
16 Comments
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우왕 굿
화이팅!! 꼭 해봐야지~
화이팅~!!^^
짱!짱! 나두 하고싶지만 잘 안되네요
@rootdj 맞아요 생각보다 쉽진 않죠. 바쁜스케줄도 그렇고 귀찮기도 하고. 가끔 한번씩이라도 실천하면 좋아요^^
우와 넘 요런거 넘 좋아요! 용기는 어디서 구매하신건가용 ?!
@lavieaclaire 넘넘 괜찮은거 같아요~~!! 저도 밀프렙도전~~
휴.. 다행이다.. 1주일동안 저것만 먹는다는줄... 😅😅
@yabonobonoya ㅎㅎ 설마요~ 아침은 간단하게 드시고 점심만 도시락 저녁은 7시전까지만 과하지 않게 드시면 딱 좋아요^^
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꿀팁
운동조합과 효율
운동조합과 효율 이것은 초급자보다 중상급자를 위한 설명이다. 운동의 방법은 성장가능성과 부상가능성의 두 가지 측면에서 조합해야한다. 먼저 기준이 되는 세가지를 제시하면 1. 최대근력 2. 관절한계 3. 고립집중이다. 이러한 기준을 통해 운동의 강도에 따른 성장가능성과 부상가능성을 판단할 수 있다. 먼저 성장이란 결국 한계를 극복하고 돌파한 후 회복하는 과정을 통해 달성된다. 부상은 한계에 도달해서 회복되지 않은 채로 다시 한계로 자극하면서 발생된다. 결국 자신의 신체능력의 한계를 극복하고 성장하느냐 아니냐는 회복의 수준을 얼마나 정확히 판단하느냐에 달려있다. 내가 운동횟수를 최소로 기준잡으라는 이유는 최대강도로 한계에 접근하기 위해서다. 신체는 점진적으로 강화되지 않는다. 그래프를 그리자면 성장은 느리게 파괴는 빠르게 일어난다. 그러니까 한계에 근접하면 이미 신체는 회복단계에 몰입한다. 신경계와 호르몬, 화학적으로 이미 신체를 보호하기 위한 기전이 작동한다. 관절은 기계적 스트레스에 취약한데, 그 이유는 관절액이 순환하고 혈액이 공급되기 위한 충분한 시간이 확보되지 않기 때문이다. 인간의 관절은 기름칠만 하고 마모도 없는 베어링 시스템이 아니다. 그러니까 기계적 운동방법은 관절부상에 매우 취약하다. 관절의 회복과 근육의 회복은 그래프의 진폭과 기울기가 다르다. 관절을 기준으로 할수록 성장가능성이 올라가고 근육을 기준으로 할수록 부상가능성이 올라간다. 아마 부상가능성을 기준으로 조합을 찾는다면 방법 자체를 바꿔야 할 것이다. 힘을 쓰기 위한 방법은 그래서 손발이 연계된 지면의 반발력과 전신의 협응력을 기반으로 해야한다. 바디빌딩식이라면 언제나 데드리프트가 기준이고 스쿼트와 밀리터리프레스가 조합되는 것이다. 어깨와 척추와 골반이 결합되는 힘이 꾸준히 강화되어야 성장가능성이 올라가고 부상가능성이 줄어든다. 팔다리도 마찬가지다. 손가락과 발가락의 힘을 강화하면서 팔꿈치와 무릎, 어깨와 골반을 연계해야 근육의 결합력, 수축력의 순서와 조합이 강화된다. 최대근력은 근육이 연계되는 협응력을 시험하는 수준을 의미하며, 관절의 한계는 그 힘을 버틸 수 있는 힘줄과 근육, 인대의 상태를 뜻한다. 그러니까 관절을 교차하는 힘줄과 근육을 무시하면 안된다는 뜻이다. 그것을 의식하고 힘을 쓰는 것과 큰 근육을 기준으로 삼는 것은 전혀 다르다. 무엇보다 악력과 압력에 따른 신체 각 부위의 부하와 저항을 이해할 수 없다. 초보단계를 넘어 어느정도 힘을 쓸 수 있고 당기는 힘과 버티는 힘의 연계를 알 수 있으면, 다시 가장 약한 부위에 집중해야한다. 손과 발의 역학과 힘의 이동을 강화해야한단 뜻이다. 굳이 거기까지 세분화하지않아도 힘이 세지고 강해질 순 있지만, 운동능력이나 신체의 움직임을 더 올리기 위해서는 비트는 힘도 강화해야한다. 사실상 여기서부터 부상가능성을 줄이는 방법을 터득할 수 있다. 예를 들어 하체를 쓴다면 무릎을 살짝 굽히고 발바닥으로 지면을 비비면서 무릎이 아닌 종아리가 강하게 버텨낼 수 있도록 단련해야한다. 십자인대의 파열은 발의 좌우회전에 있어서 발과 무릎의 순서가 틀어지면서 발생한다. 원칙은 언제나 발이 먼저 돌고 무릎이 움직이는 것이다. 손도 마찬가지다. 이렇게 손과 발이 큰 힘을 쓸 때 어깨와 골반이 강하게 잡아주어 무릎과 팔꿈치로 가는 부하를 흡수해야한다. 다리는 허벅지와 엉덩이로 전부 흡수해야하고 팔은 가슴과 회전근개가 수축하며 흡수한다. 어깨와 골반은 구조가 다르다. 결합된 골반과 달리 어깨는 견갑골이 분리되어있다. 그러니까 어깨는 승모근과 능형근, 견갑근의 강화와 함께 어깨의 전반을 서서히 단련해야한다. 골반이 당기는 힘과 미는 힘의 역동적 조합으로 강화된다면, 어깨는 당기는 힘과 버티는 힘의 정적인 수축과 조합으로 강화되는 것이다. 어깨를 회전근개보다 삼각근에 집중해서 훈련한다면 점점 부상가능성이 증가한다고 보아도 좋다. 승모근 광배근보다도 회전근개가 먼저다. 항상 큰 근육보다 작은 근육의 강화를 기준으로 훈련해야 부상가능성도 줄어든다. 성장의 기울기가 낮아지겠지만, 작은 근육을 기준으로 하는게 장기적으로 유리하다. 알다시피 잦은 부상은 성장효율을 급격히 떨어뜨린다. 게다가 근육의 불균형은 관절과 인대에 영구적인 손상을 불러올 수 있다. 작은데서 큰 것으로 가야지 큰데서 작은 것으로 가는게 아니다. 대개는 큰데서 작은 것으로 가는게 아니라 큰거 큰거 큰거만 신경쓰고 작은 것은 무시한다. 결국 작은 부위는 다치고 기능은 떨어진다. 작은데서 1을 잃으면 큰데서 10을 잃는다. 다른 방법으로 10을 보충하기 위해 또다른 작은데서 1을 끌어쓴다. 그러나 결국 팔꿈치와 무릎의 약화는 아무데서도 보상받을 수 없다. 운동선수라면 은퇴를 하거나 기능상실 또는 저하를 수용하고 재활로 가야한다. 내가 초보자의 중량운동을 심각하게 경계하는 이유는 허리의 부상과 약화를 해결할 방법이 없기 때문이다. 척추기립근도 힘줄과 인대의 결합이고 그건 금방 쉽게 발달하지 않는다. 특히 뱃속의 장요근은 눈으로 확인할 수도 없다. 초보자가 신체를 강화하는 최선의 방법은 오르막길을 전력질주하는 것이다. 큰 걸음으로 오르막에서 워킹런지를 반복하는게 가장 빠른 성장의 길이다. 뱃속의 장요근이 견뎌내지 않으면 기립근이 충격을 다 받아야한다. 대부분의 운동에서 허리, 특히 장요근을 간과하기 때문에 성장가능성을 갉아먹고 부상가능성을 끌어올린다. 복근은 허리의 안정성이 보장되었을 때만 의미가 있다. 플랭크가 아니라 달리기를 해야한다. 싯업은 할 필요도 없고 레그레이즈도 굳이 누워서 할 필요가 없다. 그 시간에 앞굽이 워킹런지 전력질주를 하는게 백배 천배 낫다. 전력질주를 굳이 하지 않더라도 장요근을 강화하고 발달시킬 수 있는 운동을 반드시 포함시켜야 한다. 그래야 신체능률이 올라가고 운동효율이 상승한다. 물론 기립근과 복직근의 강화도 필요하겠지만 뱃속에서 중심을 잡아주는 힘과 외부에서 감싸주는 힘은 다르다. 복근과 기립근은 상하체의 연계에 중요하지만 상하체의 힘을 연결하는 자체는 장요근에 있다. 어깨도 회전근개가 그렇다. 삼각근도 측면 전면보다 후면이 훨씬 더 중요하다. 날개뼈가 그렇게 생겨먹었다. 전면 측면을 따로 운동할 시간에 후면에 집중하고 어깨와 등 자체를 강화할 운동을 해야한다. 어깨는 가슴 등 팔과 분리해서 볼게 아니라 뼈와 근육, 힘의 이동을 기준으로 봐야한다. 복근은 상체를 고립하고 하체를 움직여서 부하를 주고, 기립근은 하체를 고립하고 상체를 움직여서 부하를 주는게 낫다. 그러니까 복근은 상체와 연계되고 기립근은 하체와 연계된다. 어깨도 측면 후면삼각근은 날개뼈, 승모근, 삼두근과 연계되고 전면삼각근은 대흉근 이두근 전완근과 연계된다. 물론 이두근의 건 중 하나는 윗팔뼈의 골두를 지나 견갑골에 붙는다. 다른 하나는 바로 견갑골에 붙는다. 반면 삼두근은 하나는 윗팔뼈에 붙고 다른 하나는 견갑골에 붙는다. 후면 측면 삼각근은 견갑골에 붙는데 반해, 전면 삼각근은 쇄골뼈에 붙는다. 그 말은 결국 견갑골의 움직임에 따라 전면 삼각근을 제외한 모든 근육이 수축한다는 뜻이다. 그러니까 회전근개에 집중하는 것 자체가 어깨와 팔의 강화를 안정적으로 유도한다. 이걸 근육으로 분리해서 나누면 효율도 떨어지고 무엇보다 견갑골의 활용에 문제가 발생한다. 견갑골을 먼저 수축하고 팔을 쓰는 것과 이두나 삼두에 집중해서 힘을 쓰는 것에 차이가 발생하는데, 이는 회전근개의 부하를 가중시킨다. 특히 회전근개의 강화보다 삼각근의 훈련이 앞서면 반드시 회전근개에 문제가 발생한다. 차라리 삼각근보다 팔이 굵은게 낫다. 그게 일반적이기도 하고. 팔이 약한데 어깨가 자꾸 들리면 반드시 크게 다친다. 그러니까 팔꿈치의 변동을 최소화해 고정시키고 날개뼈와 손아귀에 힘을 준 상태에서 팔을 써야만 다치지 않고 힘을 쓸 수 있다. 그래야 승모근과 광배근으로 연계되는 것이고, 그 외에는 전부 분리된다. 그러니 악력과 견갑을 집중해서 훈련하는게 가장 효율적이며, 그렇게 조합을 짜야한다. 팔씨름 선수와 클라이머가 어떻게 훈련하는지 보라. 거기서 강도만 조절하면 된다. 맨몸운동에서는 일반적이지만 매달리기는 어깨와 팔 손을 동시에 강화하는 가장 자연스럽고 인체공학적인 방법이다. 한팔씩 번갈아 매달리는 것만으로 근육의 불균형과 수축의 인지를 재정렬할 수 있다. 30초안에서 높이를 달리하며 매달리고 버티는 것만으로 견갑과 이두 삼두의 부하를 조절할 수 있다. 물론 손가락도 단련할 수 있고 전완근도 강화할 수 있다. 이는 다시 이두 삼두의 강화로 이어진다. 버티는 힘을 키우는 것은 관절이 견뎌내는 한계를 끌어올리는 가장 효과적인 방법이다. 당기는 힘과 미는 힘은 관절이 버티는 힘을 상회해선 안된다. 세 힘이 조화를 이뤄야 부상을 입지않고 힘을 쓸 수 있다. 힘을 쓰기 전에 관절에 힘을 주는 예비동작은 부상을 입지않기 위한 요령이다. 운동의 조합은 신체의 부위보다 힘의 방향과 한계에 따라 결정되는 것이 적합하다. 작은 힘부터 큰 힘으로, 작은 부위부터 큰 부위로 올라가는 것이 효율적이고 힘이 연계되는 부위가 같이 강화된다고 의식하는 것이 좋다. 관절의 부하를 줄이는 방법과 순서로 조합하고 훈련해야한다. 그래야만 장기적인 신체의 강화를 유도하고 부상에서 멀어질 수 있다. 대한
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어제는 치킨너겟을 만들어 봤어요. 바로 러시아월드컵 마지막 경기가 있었던 날이었죠. 퇴근하고 들어와서 응원하면서 치킨이나 시켜먹을까? 하다가 냉장고에 다이어트용 닭가슴살이 난 언제먹을거냐며.... 울부짖고 있더군요. 그래서 살짝 아이디어를 내서 집에 있는 재료들로 부드럽고 촉촉한 치킨너겟을 만들어 봤어요. 쿠킹클레어 유투브 구독하기 https://youtu.be/LjAl6z1X_3Q -재료 준비와 만들기- 닭가슴살 2개 / 우유 280ml / 식초 20ml / 과자 감자전분 3TS / 소금 1TS / 후추 1ts / 생강가루1Ts / 파슬리 2TS / 파마산치즈가루 3TS / 다진마늘 1TS 1. 준비된과자를 밀폐봉지에 넣고 밀대로 밀어주세요. 너무 가루로 만들지는 마세요. 과자는 아무거나~ 다만 치즈맛이나 매콤한 감자칩이면 더 맛나요^^ 2. 닭가슴살 2덩이를 해동시켜서 깍둑썰기로 먹기좋은 너겟사이즈로 잘라줍니다. 버터밀크 300ml 를 준비해주세요. 3. 우유 280ml + 식초 20ml를 섞어서 상온에 30분 놓아두시면 버터밀크가 됩니다. 감자전분 3TS / 소금 1TS / 후추 1ts / 생강가루1Ts / 파슬리 2TS / 파마산치즈가루 3TS / 다진마늘 1TS  를 한번에 섞어서 잘 저어주세요. 여기서 생강가루 대신에 카레가루나 어니언가루를 넣으셔도 되세요^^ 4. 썰어놓은 닭가슴살을 소스에 담가놓고, 냉장고에 1시간동안 숙성시킵니다. 버터밀크가 연육작용을 해서 닭가슴을 더욱 부드럽게 만들어 줍니다. 5. 냉장고에서 꺼낸 닭가슴살을 과자가루에 쉐킷~쉐킷~ 잘 굴려서 튀겨줍니다. 염지를 하지 않아서 짜지않고, 건강한 치킨~ 완전 촉촉해요 ^^ 이제 사먹지 않아도 집에서 맛있는 치킨너겟을 만들수 있습니다. 도전~! 해보세요 ^^ https://youtu.be/LjAl6z1X_3Q
자취생의 주말기념 '수제' 치킨과 부침개
제가 지난 주말에 해먹은 닭도리탕을 기억하시는 분이 계실까요? 맛있었습니다... 비록 동네에 있는 롯데슈퍼에서 닭도리탕용 닭을 안 파는 바람에 일일히 삼계탕용 영계를 도리치긴했지만... 그렇게 두 마리를 도리치다가 너무 양이 많아질 것을 우려하여 '언젠가는 먹겠지~'하고 봉다리에 담아 냉동실에 떤져둔 일부 닭고기들이 있었습니다. 그리고 언제 샀는지 기억도 안나지만 개봉도 하지 않은 밀가루가 있는 것을 발견했습니다. 그래서 이번 주말의 메뉴는... 직접 튀긴 치킨과 부침개 바로 이 녀석들 비록 반마리가 조금 넘는 수준이지만 오늘의 요리를 하기에는 부족함이 없었습니다. 냉동된 고기는 물에 30분 정도 담가놓으면 된다는 @wlskfjq 님의 말씀에 따라 찬찬히 해동을 시도해보았읍니다. 해동되는 동안 부침개를 준비합니다. 애호박을 길게 채썰어 반죽과 함께 부쳐낼 예정입니다. 예쁘게 태닝을 하셨군요. 신기하기도 하지만 괜히 찝찝합니다... 채써는 실력은 전국 자취생 중에서 내가 상위 5퍼센트 정도 아닐까 생각합니다. 다시봐도 잘썰었네 진짜 자세히는 보지 마세요 두께 들쭉날쭉한거 다 티나니까 그 사이에 해동이 다 되어서 두 세차례 헹궈주었습니다. 그런데 과거의 제가 존나 얄밉습니다. 이 새끼 닭도리탕 양조절한답시고 덜어낸 부위가 죄다 갈비뼈에 등짝에 살없는 날개만 남겨놨네요 거지같은 새끼... 그래놓고 닭다리 야무지게 뜯어먹었겠지... 자 이제 이 놈들의 잡내를 빼줘야하는데 집에 뭐 소주도 우유도 없습니다. 염지도 해줘야하는데 그냥 소금으로만 하면 또 말도 안되잖아요? 그 때 떠올랐습니다 나에겐 양꼬치 소스가 있다는 걸 자꾸 예전카드 떡밥들 끌어와서 요리하니까 뭔가 마블 영화같지 않나요? 도비 시네마틱 유니버스.... 약간의 다진마늘과 후추, 그리고 양꼬치소스 왕창 부어줍니다. 하긴 생각해보면 누린내 심하다는 양고기도 못버티고 향신료에 취하게 하는 가룬데 냉동닭 제까짓게 버텨봐야 얼마나 버티겠습니까 하핳핳하하ㅏ핳하하핳 [재워주마... 잠시 자고 있거라...] 이제 부침개 반죽을 준비해봅니다. 걍 애호박만 넣으려니 참 허전해서 파라도 좀 어슷썰어 넣어봤습니다. 전문가가 먼저 찾는 gravity. 이렇게 만유인력의 법칙으로 반죽을 뚝딱해줍니다. 새뽀얗군요. 그 사이에 기름을 준비해줍니다. 적당히 재워뒀으니 이제 닭놈들을 깨울 때가 됐습니다. 밀가루에 후추와 소금간을 적당히 해줍니다. 어케 하냐고 묻지 마요. 나도 치킨은 처음이니까 그리고 어디서 본 대로 닭을 봉투에 넣고 열심히 쉐킷쉐킷 해줍니다. 조금 그럴싸하군요. 이제 튀길 차례입니다. 튀김의 온도는 170~180도가 적당하다는데 온도를 잴 길이 없어서 임시방편으로 반죽을 좀 떼어서 뭉친다음 기름에 던져보았습니다. 반죽이 적당히 지글거리면서 기름 위로 떠오르는 정도가 됐을 때 닭을 투하해 주었습니다. 적당히가 뭔지 묻지 말라고 말했습니다. 캬.... 집에서 이런 광경을 볼 줄이야... 멋있지 않나요?? 지글지글짝짝 보글보글짝짝 그런데 저렇게 발포비타민마냥 지랄발광하며 끓어오르는 데에는 이유가 있습니다. 소리를 들어보시면 첨부터 지글지글 소리가 나는 게 아닌 "쏴아아아아--- 지글지글지글" 거리는데요. 이게 밀가루를 제대로 안털어줘가지고...밀가루가 치킨과 분리되면서 지들 혼자 튀겨지는 소리입니다... 첨엔 그냥 에이 기름 좀 더러워지겠네 정도라고 생각했지만... (계란물 아님) 밑바닥에 가라앉은 밀가루들이 잔뜩 껴서 이렇게 샛노랗게 변했습니다... 그렇다고 기름을 버리긴 아까워서 어찌저찌 다 건져내긴 했습니다. 초벌 튀김이 완료된 녀석들. 한 체감상 3분 이상 튀겼습니다. 애초에 기름 양도 적다보니 지금처럼 닭이 많이 들어가면 온도가 낮아집니다. 덕분에 태워먹는다던가 오버쿡이 되는 일은 없었네요 그리고 다시 재벌(이재용 아님ㅎ) 튀김을 해주면 요로코롬 나름 훌륭한 비쥬얼의 치킨이 탄생됩니다. 큰 거 하나 끝냈으니 식기 전에 어여 부침개를 부쳐버립시다. 바로 부쳐버리기...~ 부침개를 찍어먹을 양념간장은 어찌 만들어야 하나 고민하다가 문득 옛 기억이 떠올랐습니다... 장아찌... 장아찌가 필요하다...! 그리고 나에겐 장아찌가 있다...! 무려 4개월 전 작성한 카드네요 그말인 즉슨 4개월은 된 녀석이라는 것.... 저 붉은 불빛의 중심부에 봉인된... 어둠의 장아찌... 마치 판도라의 상자... 너를 파헤치겠어...! 옹 생각보다 상태가 상당히 좋네요 맛도 변함없고 식감도 아직 살아있고 좋구만 좋아... 이렇게 해서 토요일 저녁의 저녁상이 차려졌습니다. 단촐한 듯 단촐하지 않은... 저의 노고가 들어간 밥상입니다... 물론 밥은 없지만... 바삭해보이지 않슴둥? 실제로 바삭합니다. 혹시 덜 익을까 정말 걱정 많았는데 뼛속까지 다 익었군요 문득 마스터 셰프 코리아 4의 정찬혁이 생각납니다 내가 너보다 잘했다 임마 부침개는 욕심부리느라 두툼해진 것 빼고는 맘에 들었습니다. 방풍나물 장아찌도 적당히 새큼달큼짭짜름 해서 딱 맞았습니다. 풍요로운 저녁... 거기다 다음날 약속을 대비해 이 기깔나는 안주를 두고도 술 한잔 하지 않는 내 자신이 너무 대견했습니다. 진짜 내가 사람이 다 됐구나 싶었던 순간... 이었지만 그 다음날 탈남 위아래로 불남 약속 펑크 뭐가 문제였을까요? 1. 부패된 좀비닭 2. 레어 수준의 부침개 3. 썩어문드러진 장아찌
<홈 스포츠> 스쿼트 자세와 방법!
다들 불타는 주말을 준비하느라 바쁘시죠?! 오늘은 하체운동인 '스쿼트'를 필자는 준비했습니다. 상체운동을 잘하고 싶으신 분들은 3일에 한번씩 가볍게 운동을 해주시면 도움이 많이 되시길 것 같습니다. 요즘 온라인에 홈스쿼트 머신이라 것도 나와 있는데, 머신을 이용한 운동은 큰 효과를 기대할 수 없습니다. 스쿼트는 다관절 운동이라 머신을 사용하게 되면 특정 부위의 관절만 사용하게 되어 원래 스쿼트 보다 운동 효과는 반감이 되실 수 있습니다. 스쿼트 방법 및 주의 사항 방법 - 허벅지 바깥 쪽 근육과 뒤쪽 근육을 사용하여 천천히 내립니다. - 올라오실 때도 빠르지 않는 속도로 허벅지 전체를 자극시키며 올라온다. - 팔은 앞을 향에 들어주시는 것이 자세에 도움이 됩니다. (복근과 허리에 살짝 힘을 주면서 동작을 하시면 좀 더 쉽게 하실수 있습니다.) 주의사항 - 허리와 엉덩이가 말려들어가지 않도록 주의 (허리 통증 유발) - 무릎이 발가락 보다 최대한 안나오도록 신경을 써야 합니다. (무릎 통증 유발) 스쿼트 자세 다리 넓이 - 어깨만큼 다리를 벌리시는게 좋습니다. 발 각도 - 11자 발 모양 X, 8자 발 모양 O 체중 - 발바닥의 전체, 최대한 발의 중앙 쪽으로 맞추시는게 좋습니다. (체중이 앞으로 되거나, 뒤로 가면 무릎 관절에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.) 세트, 갯수 입문: 30개씩 3세트 초급: 50개씩 3세트 중급: 50개씩 5세트 상급: 덤벨 2~3kg을 들고, 30개씩 5세트 최상급: 덤벨 3kg을 들고, 50개씩 5세트 (이후, 덤벨의 무게를 늘리셔도 되지만, 갯수를 늘리면 관절에 무리가 갈 수 있어서 추천드리지는 않습니다.) 홈 스쿼트 동작을 해보시구 궁금하신 점 있으시면 언제든 알려주세요! 추후 다양한 홈스쿼트 동작을 소개 해드리도록 하겠습니다. 빙글러 여러분~ 즐거운 주말되세요~^^
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