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방탄커피 부작용? 케토플루/키토플루 완전 정복방법!

원본 출처: 방탄커피의 모든 것 카페

저탄고지 관련 여러 카페나 블로그들을 방문해보면, '케토 플루'라는 단어를 쉽게 찾아볼 수 있다. 다행인지 불행인지, 개인적으로는 한번도 케토플루를 경험해보지 못했기 때문에 별로 관심 없이 지나가곤 했는데, 혹시나 우리 카페 회원들 중에서도 케토플루를 경험하고 있거나, 경험할 가능성도 있기 때문에 보다 정확한 정보를 미리 알아 놓는 것이 좋겠다고 생각했다.

케토 플루란? '케토 플루'란 탄수화물을 제한하기 시작할때 나타나는 몸의 자연스러운 반응으로서, 그동안 포도당을 몸의 에너지원으로 사용해오던 우리 몸이 지방을 분해해서 얻을 수 있는 '케톤'을 에너지원으로 사용하기 시작하면서 몸이 적응해 나가는 과도기간에 나타나는 현상이다.

그동안 탄수화물을 주로 섭취해왔다면, 포도당은 몸의 주요 에너지원이고, 케톤은 보조 에너지원으로 사용되어 왔을 것이다. 그런데 이 케톤을 보조 에너지원에서 주요 에너지원으로 바꾸는 과정에서 몸의 세포와 호르몬 수치에 변화가 일어나게 된다. 이 케토 플루 기간을 지나게 되면 몸은 포도당 대신 케톤이라는 성능 좋고 건강에도 좋은 새로운 엔진을 달게 되는 것이다.

케토 플루의 주요 증상에는 집중력 저하, 두통, 오한, 인후통, 소화불량, 어지러움, 불면증, 예민해짐, 근육통, 복통 등이 있다. 케토 플루는 사람에 따라 나타나기도 하고, 나타나지 않기도 한다. (운 좋게도 저는 경험해보지 못했습니다;;)


케토 플루의 지속기간은? 케토플루는 일반적으로 탄수화물을 제한한지 24~48시간 안에 시작된다. 케토플루의 증상은 최소 며 칠에서 2주 정도 지속되기도 하며, 심한 경우에는 최대 한달까지도 증상이 나타난다.

그런데 왜 어떤 사람은 케토 플루를 겪고, 어떤 사람은 겪지 않을까?
이는 개인의 신진대사 유연성에 달려 있다. 신진대사 유연성은 유전과도 관련이 있지만, 생활 습관과도 관련이 있다.
예를 들면, 케토식(고지방 저탄소 식단)을 시작하기 전에 어떤 식습관을 가졌는지를 보면 케토 플루 증상이 얼마나 심각하게 나타날지를 예측해볼 수 있다.
즉, 탄수화물이나 당분(특히 설탕)을 많이 섭취해왔을 수록 케토 플루 증상이 심하게 나타난다.

케토 플루의 원인은 무엇일까? 바로 탄수화물 제한이다.
탄수화물을 제한하면 발생하는 몸의 변화는 아래와 같다.

1. 탄수화물을 제한하면, 인슐린 수치가 떨어지게 되고, 이는 간으로 하여금 몸의 나트륨을 방출하도록 한다. 이때 최대 약 4.5kg의 물이 나트륨과 함께 몸에서 빠져나간다. 이런 현상은 탄수화물 제한 약 5일 이내에 발생한다. 그리고 몸에 글리코겐이 감소하고 인슐린 수치가 떨어지면 어지러움증, 메스꺼움, 근육 경련, 두통, 설사/변비 등을 유발할 수 있다. 이럴때는 수분과 전해질을 최대한 많이 섭취하면 증상 완화에 도움이 된다.


2. 탄수화물을 제한하면, 트라이요오드타이로닌(triiodothyronine:T3) 갑상선 호르몬 수치가 떨어진다. 괜히 전문용어가 나와서 어려워보이지만, 트라이요오드타이로닌은 갑상선에서 만들어지는 호르몬이다. 탄수화물 섭취와 갑상선 기능은 매우 밀접하게 연관되어 있기 때문에, 탄수화물을 제한하면 트라이요오드타이로닌 수치가 떨어질 수 있다. 또 다른 갑상선 호르몬인 타이로신(T4)와 트라이요오드타이로닌(T3)는 몸의 체온과 신진대사, 그리고 심장 박동수를 통제한다. 즉, 탄수화물 섭취를 제한하면, T3, T4 호르몬 수치가 낮아지면서 뇌와 몸에 피로감이 느껴질 수 있다.

3. 탄수화물을 제한하면, 우리 몸은 몸의 에너지를 늘리기 위해 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비량을 늘린다. 이때 늘어난 코르티솔로 인해 불면증이나 신경이 예민해지는 등의 현상이 나타난다. 그러나 다행히도, 몸이 케톤을 새로운 에너지 소스로 사용하는데 적응하면 코르티솔 수치는 예전처럼 떨어지게 된다.


그럼 마지막으로, 케토 플루는 어떻게 치료할 수 있을까?

1. 하루종일 수분을 섭취하자. 특히 정제되지 않은 소금(히말랴야 핑크 소금처럼)을 넣어서 물을 마시면 도움이 많이 된다.

소금물이 몸의 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비에 따른 현상 완화에 도움이 된다는 글을 기억하시는지 모르겠다. (http://cafe.naver.com/bulletproofcafe/35) 물을 얼마나 마셔야 하는지는 사람마다 다르지만, 만약 당신이 63kg 정도 몸무게가 나간다면, 물을 2리터 정도는 마시는 것을 목표로 해야 한다.
2. 사골 국을 먹자.(주의: 밥말아 드시면 안됩니다, 국물만..^^) 사골국은 수분과 함께 나트륨과 같은 전해질을 섭취하기 좋은 음식이다. 사골국은 케토플루로 인한 여러가지 증상 완화에 도움이 될 것이다.

3. 전해질을 보충하자. 이때 주로 섭취해야 하는 전해질은 마그네슘, 나트륨, 칼륨이다. 근육경련, 어지러움증, 피로감 등과 같은 증상을 겪고 있다면 마그네슘 섭취가 도움이 된다. 변비, 근육 약화 등에는 칼륨이 도움이 된다. 나트륨은 근육경련 완화 등에 이로우며, 특히 더운지방에 살고 있다면 나트륨 섭취가 도움이 될 것이다.

4. MCT 오일과 같은 지방을 더 많이 먹자. 지방 섭취를 늘림으로써 몸이 지방을 더 태우도록 하는 것은 몸이 더 빨리 적응해 나가는데 도움이 된다. 지방은 간에서 분해되어 케톤을 생성하는데, 간에 도착하기 전에 림프계를 지나야만 한다. 그런데 MCT 오일은 소화된 이후 바로 간으로 이동한다.(탄수화물도 그렇다) 따라서 MCT 오일은 즉각적으로 사용될 수 있다.
5. 질좋은 휴식을 취하자. 밤에 질좋은 수면을 취하는 것은 케토 플루를 이겨내는 좋은 방법이다.
6. 가벼운 운동과 명상도 좋은 방법이다. 가벼운 운동임을 명심하자. (심한 운동은 코르티솔 수치를 오히려 높인다) 가벼운 운동과 명상은 코르티솔 수치를 낮춰준다.


7. 위의 모든 방법이 다 소용 없다면, 탄수화물 섭취를 늘리자. 어떤 사람들에게는 지방 섭취를 늘리는 것이 케토 플루 증상을 완화시키지 못한다. 만약 당신이 그런 경우라면, 탄수화물 섭취를 지금 보다 조금 늘리는게 좋다.

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원본출처: 방탄커피의 모든 것 카페
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