[다이어트 습관] 신진대사 높이는 생활속 다이어트.
신진대사. 들어보셨나요?
신진대사(metabolism)란, 생물체 내에서 일어나는 분해나 합성같은 모든 물질적 변화로 생물체가 생명 유지를 위해 진행하는 모든 과정을 말합니다.
쉽게 말하자면 인간이 살기 위해 필요한 에너지를 만들고 사용하는 과정들을 이야기하는데요.
이런 신진대사가 높아지면 같은 양을 먹어도 더 많은 열량 소비가 가능해진다고 할 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 근육을 단련하고 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이지만, 바쁘다는 이유로 꾸준히 무언가를 한다는 것은 정말 큰 의지를 요구한다고 할 수 있죠..
그래서 생활 속에서 신진대사를 높일 수 있는 과학적인 방법을 알아보았습니다. 1. 식사 전에 물 한컵.
미국 화학협회의 연구발표에 의하면 실험참가 중 식전에 물을 두 컵씩 마신 사람이 안 마신 사람보다 2.3kg 더 빠졌으며 3개월에 6.8kg의 체중 함량 효과가 있었다고 합니다.
영양학자이자 버진 다이어트의 저자인 JJ 버진은 하루 여러 번 물을 마시는 것은 신진대사에 큰 도움이 된다고 말했습니다. 2. 자주 움직여라
엄마가 다리를 떠는 나를 보고 이야기하십니다. 복 나간다. 다리 좀 그만 떨어라.
엄마, 나는 지금 NEAT(non-exercise activity thermogenesis)운동. 즉, 비운동적 열 발생을 하는 중이예요.
이런 방정맞은 행동이 하루 350kcal를 더 소모하게 한다는 연구 결과가 있습니다. 밥 한공기의 칼로리가 300kcal 정도 되는데 그보다 더 큰 열량소모라고 할 수 있습니다.
운동 심리학자인 톰 홀랜드는 일상 속 계단 오르기 전화하면서 왔다 갔다 움직이기, 앉아서 좌우로 흔들기 같은 것도 신진대사를 활발하게 하는 데 도움이 된다고 말했습니다. 3. 주스보다 유청 단백질이 첨가 된 스무디를 마셔라.
스키드모어 대학 건강체육학과의 폴 알치에르 교수는 유청 단백질은 칼로리와 지방을 소모하고 근육을 유지하며 뇌가 포만감을 느끼게 한다.고 말했습니다.
모든 단백질은 열을 발생하고 칼로리를 소모하게 하는데 그 중 순수 단백질인 유청이 가장 효과적이라고 볼 수 있지요.
유청단백질은 우유의 whey에서 얻은 단백질인데요. 단순히 칼로리만을 생각하는 다이어트라면 스무디보다는 주스를 택하겠지만, 현명한 다이어트를 원한다면 우유나 유제품(또는 유청단백질)을 함께 갈아서 만든 스무디를 드시는 것이 좋습니다.
좋다고 해서 커피처럼 스무디 드실 거 아니죠? 4. 커피를 마시자.
카페인은 중추신경계를 빨리 움직이게 하는 중요한 신진대사 항진 성분입니다.
텍사스의 전문 영양사 에이미 굿슨은 커피를 마시면 에너지와 산화 방지 성분을 얻을 수 있다. 단, 커피에 크림이나 시럽을 듬뿍 넣지 않는다는 조건이다.고 말했습니다.
특히 운동 후에 마시는 커피는 신진대사를 높이는 데 도움이 되는데요. 응용 생리학 저널에서는 운동선수들이 운동 후 커피를 마셨을 때 근육 글리코겐이 66%까지나 상승하여 운동 중에 소모한 에너지를 빠르게 회복해준다고 합니다. 5. 녹차를 마시자.
하루에 커피를 세 잔 정도 마신다면 그중 한 잔을 녹차로 대신해보세요.
신진대사에 필요한 카페인은 물론 카테킨이라는 산화 방지 성분이 풍부하기 때문인데요.
임상 영양학 저널에 기재된 연구결과로는 3개월간 녹차 섭취를 하면서 운동한 사람들의 뱃살이 더 많이 빠졌다고 합니다.
영양사 미셸 두다시는 녹차는 가공된 것이나 여러 가지가 가미된 것 보다 신선한 잎 녹차를 우려서 먹는 걸 추천한다. 녹차를 꾸준히 마셨을 때 하루에 100kcal 정도의 칼로리 소모가 있다.고 말했습니다. 6. 요거트를 간식으로 먹어라.
요거트, 피클, 김치 같은 발효식품에 있는 유산균이 체중감소에 효과적이라고 영국 영양학저널에서 발표했습니다.
비만 남녀대상자가 12주 다이어트 실험에 참가했는데 그 중 반은 매일 유산균 알약을 복용하게 했는데, 그 중에서도 특히 유산균 알약을 복용한 여성 참가자들은 12주 후에도 체중이 계속 내려갔다고 합니다.
영양학자 JJ 버진은 요거트에는 다른 고지방 유제품처럼 지방을 태우는 데 효과적인 공액리놀레산(CLA)이 포함되어 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 단, 과일이 듬뿍 들어있으면 안되는데 이런 요거트에는 과자만큼의 당분이 들어 있기 때문이다. 라고 말했습니다.
요즘 저지방, 무첨가(당) 요거트가 많이 있으니 꼭! 영양성분과 원재료를 확인하고 섭취하세요. 7. 자주 웃어라
국제 비만 저널에 따르면 사람들이 웃는 동안 평소보다 10%에서 20%의 에너지를 더 소모한다고 합니다. 겨우 10분에서 15분동안 웃는 것으로 10kcal~ 40kcal를 태울 수 있다는 사실!!
일하고 공부하다가 잠시 쉬며 재미있는 만화나 텔레비전 프로그램을 보는거 어떠세요? 8. 매운맛을 즐겨라
음식이 뭔가 심심하다고 느낄 때 소금 대신 매운 소스나 고춧가루를 넣어보세요.
영양학자 미셀두다시는 고춧가루의 캡사이신에는 열을 발생시키는 성분이 있다. 따라서 식사 후에도 90kcal 정도 더 소모할 수 있다.고 말합니다.
한 연구 결과로는 캡사이신이 칼로리 소모뿐 아니라 칼로리 소모를 증가시키는 갈색지방을 활성화 시키기도 한다고 밝혔는데요.
이 정도의 효과를 보려면 약 1/2티스푼 정도의 고춧가루를 섭취해야 한다고 합니다.
스트레스 받을 때는 매운 음식을!
중요한 것은 우리가 알고 있는 매운 음식 대부분이 소금, 설탕도 함께 많이 들어간다는 사실인데요. 가끔씩 청양고추 한 쌈 해야겠습니다. 9. 아침과 점심, 저녁 사이에 간식을 먹어라
오후 3시.. 배가 고프다면 간식을 드세요.
저녁까지 배고픈 상태로 기다리다가 오히려 과다섭취를 할 수 있기 때문인데요. 오후에 먹는 간식은 저녁 과다섭취 방지 및 신진대사를 촉진한다.며 영양사 에이미 굿슨은 다음과 같이 조언했습니다.
신진대사를 장작불이라고 생각해 보라. 새로 불을 피울 때는 어느 정도의 나무가 필요하다. 그리고 그 불을 유지하기 위해 몇 시간에 한 번씩 나무를 넣는다. 즉, 음식을 자주 섭취하다 보면 신진대사 속도가 올라간다.
이때 중요한 건 정크 푸드나 가공식품이 아닌 순수 단백질과 복합당질의 음식을 섭취해야 한다는 것인데요. 저지방우유, 방울토마토, 저지방 무가당 유제품, 견과류 등이 좋겠네요. 10. 샐러드에 해산물을 넣어라.
점심이나 저녁으로 섬유소와 영양소가 가득한 샐러드를 드세요.
단순히 채소와 과일로만 만들어진 샐러드가 아닌, 해산물이 함께 하는 샐러드가 더 효과적인데요.
국제 스포츠 영양협회 저널의 기사에 의하면 어유(Fish Oil)를 6주간 섭취했을 시 순수 근육량은 증가하고 지방은 감소했다고 합니다.
오늘 저녁 오메가3가 풍부한 연어샐러드 어떠세요? 11. 한시간에 한번씩은 자리에서 일어나라.
컨퍼런스콜을 하거나 전화 응답을 기다릴 때 굳이 앉아서 전화받을 필요가 있을까요?
미국 스포츠 의대에서 조사한 결과로는 일상생활 속의 간단한 움직임으로도 칼로리 소모를 배로 늘릴 수 있다고 합니다.
즉, 몸무게가 70kg인 사람은 앉은 자세로 시간당 평균 72kcal를 소모하고 서서는 129kcal를 소모한다고 합니다. 여기에 서서 사무실을 천천히 걷기까지한다면 시간당 143kcal를 소모할 수 있다고 합니다. 그러니 휴대전화가 울릴 때마다 일어서서 복도를 걸으며 통화한다거나, 습관적으로 한번씩 서서 걷는 것 어떨까요? 12. 살충제를 사용하지 않는 유기농 식품을 이용하자.
살충제에는 오비소겐이라는 신진대사를 방해하는 성분이 들어있다고 합니다.
즉, 살충제를 많이 쓴 식품은 비만의 위험이 높아진다는 것인데요.
영양사 JJ 버진은 체중감량을 막는 중요한 원인 중 하나는 식품의 유독성이다. 그러니 가능하면 꼭 유기농 식품을 선택하고 먹는다면 좋은 질의 육류를 섭취하도록 하라.라고 말합니다. 13. 한 입씩 천천히 먹자.
음식을 빨리 먹는 것은 과다섭취의 지름길입니다.
뇌에서 그만 먹으라는 콜레키스토키닌(CCK)이란 신호를 인지하기까지 약 20분이 걸린다. 그러니 햄버거와 감자튀김을 단번에 먹는다면 CCK가 뇌에 도착하기도 에 너무 많이 먹게 된다.
게다가 빨리 먹는 습관은 인슐린 수치를 증가시키는데,
올바른 음식 섭취보다 중요한 것은 천천히 그리고 무엇을 씹고 있는지 인식하면서 먹는 습관이다. 라고 영양학자들은 말합니다. 여름이 끝나간다고 휴가철이 지났다고 다시 원래대로 돌아가고 있지는 않나요?
다이어트에 성공하신 분이라면 효과적인 생활습관으로 지금의 모습을 유지해보세요. 다시 그 과정을 반복한다는거 정말 쉽지 않잖아요.
항상 원대한 목표만 세우고 실천을 어려워하시는 다이어터라면 생활습관 작은 것부터 바꿔나가보면 어떨까요?^^
참고. 허핑턴포스트
전문 영양사의 다이어트 이야기 다이어터 헬퍼 팔로우하기 https://www.vingle.net/collections/4344371
