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잘못된 운동습관

홈트레이닝이 열풍을 불면서 취미생활로 혼자서
운동을 하는 사람이 많아졌는데요 그래서 오늘은
혼자하면서 알아두어야 하는 잘못된 운동습관을 알려드리겠습니다 ^^



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헬스, 웨이트 초보자가 알아야 할 7가지!!!!!!!
웨이트 트레이닝에 대한 팩트, 콕콕! 헬스장 초보에게는 사실 웨이트 트레이닝은 어렵거나 혹은 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 웨이트를 할 만한 힘이 너무 없을 수도 있고, 반대로 중량에 비해 너무 힘이 좋을 수도 있습니다. 웨이트를 하면서 맞춰야 할 것들이 많은 것도 어렵지만, 많은 헬스 초보자들이 웨이트를 하면 헐크처럼 몸이 변하지 않을까?라는 걱정을 한다는 것입니다. 하지만, 이 어렵기도 하고 걱정도 되는 웨이트 트레이닝을 올바르게 접근하면 운동 능력부터 체중 감량까지, 우리 신체에 대한 가장 중요한 것들을 가질 수 있습니다! 1. 웨이트 트레이닝은 누구에게나 도움이 된다! 웨이트 트레이닝은 '무게에 대한 저항'을 이용하는 강도 훈련이라고 정의할 수 있습니다. 여기서 무게란 '덤벨, 케틀벨, 또는 바벨'과 같은 것들을 의미하지만, 스쿼트, 런지, 등의 운동과 같이 '본인의 체중 무게'도 포함하는데요. 즉, 단순하게 중량 있는 물체를 들었나 놓았다 하는 것이 웨이트가 아닙니다. '모든 스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝이다.'라는 말에 동의하시나요? 웨이트 트레이닝은 신체의 근육을 발달시켜 스포츠에 적합한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다. 많은 선수들이 부상의 위험이 줄이고, 각자의 종목에 맞게 효율적으로 몸을 사용할 수 있도록 해주는 것이 바로 중량 운동으로 근력을 키우는 것입니다. 이때, 웨이트를 하는 방법이 굉장히 중요합니다. 웨이트의 중량과 더불어 힘과 속도를 어떻게 하느냐에 따라 원하는 근육의 양과 모양이 결정되기 때문인데요. 그래서 선수 전담 코치들이 선수들에게 올바른 운동 기능을 길러주고 그들의 스포츠에서 가장 효율적으로 몸을 쓸 수 있도록 하기 위해 웨이트 트레이닝을 지도하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 2. 웨이트 트레이닝은 몸을 키우는 운동이 절대 아니다! (단, 목표가 아니라면) 운동 선수와 보디 빌더의 웨이트 트레이닝은 천지차이! /BRETT HEMMINGS / RED BULL CONTENT POOL 많은 사람들이 '웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커지지 않을까?' 걱정을 합니다. 하지만 몸을 키우는 것을 목표로 시작한 것이 아니라면, 절대 그렇게 될 수 없습니다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 몸에 칼로리가 남아있어야 하는데, 많은 보디 빌더들이 운동 전후에 칼로리가 높은 단백질 쉐이크를 마시는 것을 자주 볼 수 있는 이유입니다. 그래서 일반인이 건강하고 균형 잡힌 식이 요법과 함께 웨이트 트레이닝을 한다면 헐크 같은 몸은 걱정할 필요가 없습니다. 3. 웨이트 트레이닝은 체력뿐만 아니라 힘을 기르는 데도 도움이 된다 특별히 힘을 기르는 것에 대해 신경 쓰지 않더라도 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다. 특히 심장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 체력이나 힘을 기르기 위해 달리기와 같은 운동을 하는 것이 무리가 될 수 있습니다. 이런 사람들에게 웨이트 트레이닝은 오히려 역동적이면서도 재미있게 할 수 있는 운동입니다. 그중에서도 요즘 인기 있는 웨이트 트레이닝 방법 중 하나는 바로 '덴시티 트레이닝(밀도 훈련)'입니다. 이 훈련은 총 8세트를 수행하면서 세트 사이에 휴식을 처음 시작한 주에는 60초로 합니다. 60초의 휴식 시간을 매주 10초씩 줄이고 결국 세트 사이의 휴식이 10초가 되면 완료된 것으로 생각합니다. 10초가 될 때까지 같은 무게로 웨이트 트레이닝을 진행하고 이 과정이 끝났을 때 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 체력을 향상시키는 또 다른, 더 일반적인 웨이트 트레이닝 방법으로 '서킷 트레이닝'이 있습니다. 서킷은 보통 8-10회 정도 반복되는데요. 각각 1분 동안 운동하고 각 운동 사이에 30초간 회복 시간을 취하는 방법입니다. 하지만 최근 한 전문가의 말에 의하면 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 길어서 심박수를 높게 유지할 수 없기 때문에 서킷 트레이닝을 할 때 회복 시간을 줄여야 더 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. 4. 웨이트 트레이닝으로 살을 뺄 수 있습니다! 아직도 굶어서 다이어트하시나요? 요즘은 그래도 '건강한 다이어트'에 대한 관심이 많아졌습니다. 살을 빼기 위해 '식이요법과 함께 근육량을 늘려야 한다'라는 사실을 알고 있는 사람들이 많아진 것이죠. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 방법은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 그 원리를 설명하자면, 체지방을 태우기 위해서는 칼로리를 태워야 합니다. 즉, 음식으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하죠. 이때, 보통의 운동은 운동하는 동안 칼로리를 태우지만 웨이트 트레이닝은 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 하고 운동 활동이 없는 동안에도 열을 생성하도록 합니다. 결국 하루의 신진 대사량을 늘려 하루 종일 많은 칼로리가 소모되도록 하는 것이죠. 유산소 운동에만 집중하면 쉽게 피로가 쌓이고 근육이 오히려 줄 수 있습니다. 근육량이 줄면 신진 대사량이 줄게 되어 결국 건강한 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에 집중하세요! 결국 다이어트를 성공하는 지름길이 될 수 있습니다! 5. 무게는 천천히 늘려야 한다! 웨이트 트레이닝은 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다. 양보다는 질에 집중해서 해야 하는 운동입니다. 나이에 따라서, 각자 현재 몸 상태에 따라서 수준에 맞는 웨이트 훈련을 해야 한다는 말인데요. 각 단계 사이사이에 회복할 수 있는 시간이 필요하고 너무 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다. 6. 강도보다는 '폼'이 중요하다! 무게를 늘려 운동 강도를 올리는 것보다 우선 올바른 '자세'에 집중하세요. 올바르게 근육을 쓸 수 있을 때, 즉 무게를 감당할 힘이 생겼을 때 무게를 늘려야 부상의 위험 없이 빠르게 운동 효과를 볼 수 있습니다. 사실 어느 정도의 무게로 운동을 해야 하는가에 대한 답은 지극히 주관적이기 때문에 스스로가 감당할 수 있을 정도면 적당하다고 할 수 있습니다. 물론 무게가 더 무거울수록 운동 효과가 커지는 것은 당연하지만, 작은 무게로 올바른 자세와 기술로 정확하게 정해진 세트를 해내는 것으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 무게는 점차적으로 늘려가세요! 7. 자신감을 가지세요! 완전한 초보자에게 헬스장은 어려운 장소일 수 있습니다. 하지만 누구나가 새로운 곳에서 새로운 것을 도전할 때 '다른 사람들이 나를 보고 틀렸다고 생각하면 어떻게 하지?라는 생각으로 스트레스를 받을 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 사실 사람들은 다른 사람들 일에 관심이 많이 없다는 점입니다. 특히 헬스장에서는 더욱 자신에 대해 생각하고 보고 있기 때문에 특정 운동을 잘 모르는 것에 대해 부끄러워하거나 걱정하지 말고 자신감을 가지세요! 출처:https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18696012&memberNo=10260721&navigationType=push 감사합니다아~~~!!!!
구글·MS·IBM·아마존·애플·페이스북
불꽃튀는 인공지능(AI) 경쟁 자율주행, 헬스케어, 챗봇 집중...인수합병으로 약점 보완 인공지능(AI)이 글로벌 IT 기업들의 핵심 기술로 꼽히면서 AI 주도권을 잡기 위한 치열한 경쟁이 펼쳐지고 있다. 특히 AI 기술을 바탕으로 글로벌 IT 패권을 차지하려는 구글, 마이크로소프트(MS), IBM, 아마존, 애플, 페이스북 등은 자율주행, 음성인식, 챗봇, 헬스케어 등 저마다 핵심 영역을 꼽으며 부족한 부분은 인수합병(M&A)과 고급 AI 개발인력 충원을 통해 만회하려는 움직임이 바빠지고 있다. 디지털과 인터넷이 주축이 된 3차산업혁명을 지나 ICBM(IoT, 클라우드, 빅데이터, 모바일)이 이끄는 4차산업혁명이 도래하면서 AI의 중요성이 날로 커지고 있다. 사물인터넷(IoT)를 통한 스마트홈·스마트시티 구축과 모바일을 통해 수집되는 빅데이터 분석, IT 기술 인프라를 이룰 클라우드 등 융합형 IT 기술을 활용하기 위해서 AI와의 결합은 선택이 아닌 필수라는 주장이 글로벌 IT 기업들을 중심으로 나오고 있다. 그 중에서도 AI를 중심으로 글로벌 IT 패권을 차지하려는 구글, MS, IBM, 아마존, 애플, 페이스북 등은 저마다 강점을 강화하고 약점을 보완하며 더욱 치열한 경쟁을 펼치고 있다. 수천명에 달하는 AI 연구 인력...여전히 부족 AI 기술의 경우 최근 딥러닝과 인공신경망 등 이론상 존재했던 개념을 컴퓨팅 파워의 향상으로 현실에 구현 가능해지며 급성장을 거듭했다. 문제는 급성장한 규모에 비해 AI 개발 인력이 절대적으로 부족하다는 점이다. 글로벌 IT 기업들은 AI의 중요성을 인식하고 AI 연구를 전담할 부서를 만들며 개발 인력 확충에 팔걷고 나선 상태다. 먼저 구글은 머신러닝 방법 중 하나인 딥러닝을 구현한 AI 연구소 딥마인드를 중심으로 약 1000명의 전문 인력이 해당 분야에 집중하고 있다. 딥마인드가 대중화를 시킨 딥러닝, 인공신경망 기술은 글로벌 AI 기술 성장의 기폭제로 평가 받는 만큼 데미스 허사비스, 무스타파 슐레이만, 세인 레그 등 딥마인드 창업자 겸 핵심 개발자는 AI 영역에 있어서 손꼽히는 핵심 인력이다. 현재 구글이 AI의 최강자로 꼽히는 것도 이런 이유다. MS는 AI 리서치 그룹을 조직하고, AI 연구를 전담할 연구 인력을 약 6000명까지 늘리며 자신들의 클라우드 서비스인 애저와 AI 결합에 적극 나서고 있다. MS가 내부 기술 조직을 크게 클라우드와 AI 등 두갈래로 나눠 역량을 집중하는 만큼 급성장을 거듭하고 있다. 전통의 강자 IBM은 왓슨 그룹을 통해 자신들의 AI 플랫폼 왓슨 개발에 나선 상태다. 약 2000명에 달하는 개발자들이 왓슨을 AI 플랫폼화 시켜 다양한 영역에 왓슨 하나로 적용 할 수 있는 통합 AI를 지향하고 있다. 이는 AI 영역마다 각기 다른 AI 플랫폼을 적용하는 여타 IT 기업과는 상반된 접근법으로 향후 승패에 관심이 커지고 있다. 글로벌 온라인 마켓을 천하통일한 아마존은 클라우드 서비스 아마존웹서비스(AWS)를 중심으로 AI를 연구 개발하고 있다. MS와 유사한 클라우드와 AI를 결합하는 형태로 진행 중이다. 클라우드를 통해 수집되는 다양한 정보를 바탕으로 빠른 속도로 AI 기술 수준이 높아지고 있는 것으로 평가된다. 아이폰을 통해 모바일 영역에서 빅데이터를 수집 중인 애플은 이 데이터를 바탕으로 핵심 영역인 AI음성인식 서비서 '시리' 성능 향상에 초점이 맞춰진 상태다. 특히 기계학습그룹을 조직하고 1000여명에 달하는 연구 인력들이 AI 개발에 나선 상태다. 애플은 그동안 자신들이 보유한 기술에 대해 비공개를 원칙으로 했으나 AI 분야에 있어 축적된 기술을 공개하며 AI에 있어서도 부족함이 없다는 것을 내세운바 있다. 소셜네트워크서비스(SNS)로 대표되는 페이스북은 AI 영역에 있어서 다소 생소할 수 있으나, 그 어느곳 보다 AI 친화적인 모습을 보이고 있다. 타 기업들에 비해 다소 부족해 보이는 230여명의 AI 연구 인력으로 구성된 페이스북 AI 리서치 랩(FAIR)은 딥러닝의 글로벌 1인자로 꼽히는 뉴욕대 얀 레쿤 박사를 중심으로 최근 급성장을 보이고 있다. 최근 애플의 애플리케이션 개발 언어인 '스위프트'를 만들고 애플 AI 개발을 담당했던 크리스 래트너가 구글로 자리를 옮기고 AI 머신러닝의 선구자로 꼽히는 스탠포드대의 앤드류 응 교수가 구글에서 바이두로 옮기는 등 핵심 개발자 확보를 위한 움직임이 빨라지고 있다. 글로벌 IT 기업들이 AI 주도권을 잡기 위해 적개는 수백명에서 많게는 수천명에 달하는 전문 연구 인력을 보유하고 있지만 여전히 AI 기술 개발을 위해서는 부족한 상태로, 서로 핵심 개발자를 뺏고 뺏는 경쟁을 진행 중이다. 음성인식, 챗봇, 헬스케어, 자율주행, 이미지 분석 등 다양한 영역에 AI 활용 AI 개발자가 부족한 이유는 AI가 그만큼 다양한 영역에 적용될 수 있다는 점이 말해준다. 기존 기술이 한 가지 영역에서 단일 적용을 했다면 AI는 음성인식, 챗봇, 자율주행, 헬스케어, 이미지, IoT 등 수많은 영역에 필수처럼 따라 들어간다. 구글은 알파고로 대변된느 딥러닝 플랫폼을 중심으로 AI 음성비서 서비스 '구글 어시스턴트', 자회사 웨이모가 개발 중인 '자율주행 시스템', 인공 신경망을 통한 구글 번역기 등 다양한 분야에서 Ai 결합을 시도 중이다. 특히 AI 프로그래밍 개발 툴 겸 알고리즘인 텐서플로우를 오픈소스로 공개하며 AI 민주화에 기여한 것으로 평가된다. 국내 AI 개발업체 관계자는 구글이 텐서플로우를 오픈소스로 공개하면서 따로 AI 알고리즘을 개발할 필요가 없어졌다. 현재 텐서플로우만큼 성능을 보이는 AI 알고리즘이 없는 만큼 텐서플로우를 활용한다면 불필요한 AI 개발에 시간과 자원을 낭비할 필요가 없다. MS는 기본적으로 애저 클라우드에 AI을 서비스 형태로 제공하는 것을 핵심으로 꼽고 있다. 여기에 윈도 운영체제(OS)를 결합해 어디서나 AI 서비스를 이용할 수 있도록 방향을 잡은 상태다. 특히 모바일 디바이스나 PC에서 AI 음성비서 서비스 '코타나'를 사용할 수 있고, 챗봇을 위해선 '루이스'를 카메라로 이미지 뿐만 아니라 실제 사물을 인식하는 '아담' 프로젝트를 진행 중이다. MS는 다양한 영역에서 특화된 AI 서비스를 통해 최적의 AI를 활용할 수 있다. 특히 아담을 통해 이미지 분석 영역을 한차례 끌어올릴 것으로 기대한다. IBM은 왓슨을 통한 하나의 AI 통합 플랫폼을 지향한다. 왓슨을 통해 챗봇을 개발하고, 음성인식도 가능하며, 자율주행 및 헬스케어 등도 한번에 끝낸다. 글로벌 IT 기업들이 통합 AI 플랫폼은 실패할 수 밖에 없다라며 영역별 특화된 형태의 AI를 개발하는 것과 달리 IBM은 왓슨을 통한 통합형 AI 플랫폼을 개발하는 만큼 그 성과에 관심이 커진 상태다. 특히 헬스케어 영역에서 국내외 대형 병원들이 왓슨 포 온콜로지(암 분야의 의학 정보나 의료 데이터를 수집해 제공하는 AI 서비스)와 왓슨 포 지노믹스(유전자 염기서열을 분석해 맞춤형 치료법을 추천하는 AI 서비스) 등을 실제 진료에 도입하는 등 성과를 보이고 있다. 아마존은 대표적인 AI 음성비서 스피커 '알렉사'를 중심으로 빠르게 성장하고 있다. 특히 자신들의 강점인 AWS를 통해 알렉사의 AI 기반 기술인 렉스를 클라우드로 제공하며, 누구나 쉽게 음성인식 서비스를 이용할 수 있다. 또한 음성인식뿐만 아니라 실제 사용자와 비슷한 음성 서비스를 제공하는 '폴리'나 이미지를 분석하는 '리코그니션' 등 AWS를 기반으로 빠른 AI 서비스 확장을 보이고 있다. 애플은 그동안 음성인식 서비스 '시리'만이 보유한 AI 기술로 알려졌지만, 최근 GAN(비지도 방식의 머신러닝 기술, AI가 스스로 문제를 만들어 해결하는 과정을 통해 자기강화를 한다)을 공개하며 그동안 자신들의 AI 수준을 발표한바 있다. 또한 자율주행 시스템 개발에도 나서는 등 AI 관련 연구 인력을 확충 하며 영역 확대 중이다. 페이스북은 SNS를 기반으로 챗봇과 이미지 내 오브젝트 분석에 초점이 맞춰진 상태다. 하지만 이뿐만이 아니라 딥러닝 알고리즘 '토치'를 오픈소스로 공개하며 딥러닝 인공신경망 등 기술 확대에 주력하고 있다. 참고로 현재 토치는 구글, 인텔, 엔비디아, AMD 등에서도 활발히 연구되고 있다. 또한 엔비디아와 함게 머신러닝에 최적화된 어플라이언스 '빅서'를 개발해 오픈소스로 공개했다. 그래도 부족한 부분은 인수합병(M&A) AI가 단독으로 사용되는 기술이 아니라 현존하는 대다수 기술과 결합돼 활용되는만큼 글로벌 IT 기업들이 수천명에 달하는 전문 인력을 투입하더라도 분명 한계점이 존재한다. 일단 기본적으로 내부적으로 최대한 AI 연구 개발을 통해 해결한다는 방침이지만 그래도 부족한 부분은 적극적인 인수합병으로 채워가고 있다. 올해 9월 기준 주요 M&A 사례를 살펴보면, 먼저 구글은 ▲데이터 분석 플랫폼 '캐글'(3월) ▲딥러닝 업체 '할리랩스'(7월) ▲이미지 분석을 위한 'AI매터'(8월) 등을 했다. MS는 ▲머신러닝 분야 '말루바'(1월)를, 아마존은 ▲머신러닝 업체 '하베스트'(1월), 애플은 ▲얼굴 인식 솔루션 업체 '리얼페이스'(2월) ▲비정형 데이터 처리 업체 '래티스데이터'(5월), 페이스북은 ▲챗봇 개발 업체 '오즐로'(7월) 등 적극적인 M&A를 통해 약점을 보완하고 강점을 강화해 나가고 있다. 기업정보 분석 업체 CB인사이트는 지난 2012년 분기부터 올 1분기까지 글로벌 AI 관련 M&A가 총 216건, 176억달러에 달한다. AI는 모든 영역에 활용할 수 있고 어떤 제품에도 적용될 수 있어 앞으로 기업들의 AI 관련 M&A는 확대될 수밖에 없는 상황이다.
신체단련의 우선순위
신체단련의 우선순위 운동습관이 잘못되면 지속적인 부상요인이 축적된다. 그것은 신체의 불균형으로 나타나고 불균형은 구조적 문제, 통증, 기능상의 문제를 일으킨다. 다만 그것이 언제 문제로 드러나는가가 문제일 뿐이다. 과거에 말타기를 하던 사람들은 다리가 벌어지고 소위 안장다리가 된다. 서양인은 양반다리를 하라 그래도 못한다. 동서양의 기후차이는 그 체격과 구조에 영향을 미쳤다. 인류를 모아놓고 가장 체격차이가 큰 사람들을 세워 놓으면 남녀보다 훨씬 큰 차이가 눈에 띄게 드러날 것이다. 일단 상하지의 길이가 제각각이고 상체와 하체의 비율도 제각각이다. 머리크기부터 손가락, 발가락 길이까지도 제각각이다. 여기에 뼈의 굵기와 살찐 정도까지 포함시키면 같은 인종내에서도 체격을 표준화시키는 건 부질없는 일이다. 거기다 사람마다 좌우불균형이 있다. 아예 좌우 뼈의 길이가 다를수도 있고 후천적으로 왼손잡이와 오른손잡이는 사용정도에 따라 좌우비대칭이 필연적으로 발생한다. 이걸 구체적으로 들어가면 왼팔과 오른팔을 쓸 때 손가락과 손목, 팔꿈치의 주요 궤적과 빈도가 다르고 그에 따라 근육의 굵기나 수축속도까지 달라질 수 있다. 걸음걸이도 마찬가지다. 골반의 전방경사와 좌우경사 척추의 휘어짐, 어깨불균형까지 따지기 시작하면 사람마다 3차원 영상분석으로 그 운동궤적을 분석한 후에 전체 통계와 평균을 따져야 한다. 내가 말하고 싶은 건 이것이다. 굳이 다 다른 사람들을 똑같은 방식으로 움직이게 강제할 필요가 있을까? 정말 모든 사람에게 최선인 운동방식과 운동궤적이 있을까? 일반적인 운동이라면 바람직한 표준을 정하고 거기에 끼워맞출 수도 있다. 다수의 정규분포를 따를테니까 소수는 무시하고 평균을 정하면 될 것이다. 그런데 이것이 그 사람의 운동능력 향상이나 최적화, 목적성을 띤 기능향상, 전투능력이라면 얘기가 전혀 달라진다. 재활치료나 기능향상을 나는 같은 관점으로 본다. 필라테스도 죠셉 필라테스가 재활치료를 목적으로 만들었다. 그런데 지금 기능성 운동으로 활용되고 있지 않은가. 서론이 길다. 아무튼, 신체는 발달하지만 그건 운동보다 단련의 과정이라 보는게 좋다. 운동이란 말은 그냥 동작의 반복이나 기능의 유지에 보다 초점이 맞추어져 있다. 허나 모든 운동과 무술은 기능의 발달과 향상을 목표로 한다. 보라. 운동이란 말 속에도 목표의 차이가 발생한다. 신체단련이 위에서 말한 불균형이나 일반화의 문제에서 벗어나려면 그 우선순위가 명확해야한다. 예를 들어 허리가 아픈 사람한테 윗몸일으키기를 시키는 건 잘못된거다. 마찬가지로 허리와 골반이 뻣뻣한 사람한테 발차기를 연습시키는 것도 잘못된 것이고 목과 어깨가 뻣뻣한 사람한테 손기술이나 주먹질을 가르치는 것도 잘못된 일이다. 신체의 기능이 그 동작을 수행할 능력을 확보할 때까지는 반복된 단련과 연습이 필요하다. 초보자가 헬스장에 가서 벤치프레스부터 시작하는건 잘못된 거다. 효율성과 기능성을 기준으로 보면 쉬는 시간 거의 없이 팔굽혀펴기를 100회까지 할 수 있기 전에는 벤치프레스나 중량운동을 해선 안된다. 스쿼트도 마찬가지다. 쉬지않고 100번을 앉았다 일어날 수 있을만큼의 골반과 무릎과 발목과 근력을 확보한 후에 중량운동을 하는게 순서에 맞다. 나는 중량운동도 중력운동으로 대체하는게 더 안전하다고 보지만, 어쨌든 맨몸운동으로 충분히 단련된 후에 중량운동을 하는게 맞다. 그게 부상을 입지않고 강해지는 길이다. 그리고 신체단련을 위해 최우선 순위로 두어야 할 부위는 어디일까? 이건 답이 쉽다. 심폐가 먼저고 그 다음이 팔다리다. 보디빌딩에서 말하는 근육의 구분은 하지말자. 간단히 말하면 달리기와 매달리기가 기본이다. 달리기를 하면 심폐는 당연하고 다리가 단련이 된다. 매달리기나 당기기, 턱걸이를 하면 팔이 단련이 된다. 그러니까 맨몸운동은 달리기와 턱걸이 딱 두개면 끝난다. 나는 허리가 약해서 허리를 따로 강조해왔지만, 사실은 달리기와 매달리기만 해도 허리와 복근, 척추 역시 단련이 된다. 사실 팔다리보다 복근이나 기립근을 우선시하는 것도 문제가 있다. 사실 허리는 앞뒤를 따로 단련해야되고 그러면 엉덩이도 단련해야된다. 그걸 달리기로 해결하면 된다. 달리기에 스쿼트, 런지만 추가하면 엉덩이도 발달한다. 마찬가지로 매달리기에 버티기와 레그레이즈만 추가하면 허리와 복근강화가 된다. 두 개면 될 일을 세 개로 늘릴 필요는 없지 않은가. 굳이 신체단련의 우선순위를 단계별로 구분하자면, 1순위, 심폐 2순위, 하체(다리 엉덩이) 3순위, 중체(허리 복근 옆구리) 4순위, 상체(어깨 가슴 팔) 5순위, 손발 6순위, 전완 종아리 7순위, 팔꿈치 무릎 8순위, 상완 허벅지 9순위, 어깨 골반 굳이 단계와 부위를 구분하면 이렇게 된다. 보다시피 아래에서 위로 작은 부위에서 큰 부위로 내려간다. 이렇게 해야 안전하고 효율적으로 단련된다. 허나, 대부분은 이와 반대로 크고 강한 부위부터 위에서 아래로 순서를 짠다. 큰 근육부터 운동하는건 좋은데 가슴 팔 어깨를 주구장창하고 하체는 하나로 묶어버리고 관절은 신경도 안쓴다. 물론 운동선수라면 큰 틀에서 기본 균형은 다 맞춘다. 문제는 기준과 원칙이 없는 일반인과 초보자는 대충 보기좋고 하기쉬운 운동위주로 순서를 구성한다는 사실이다. 가슴 팔은 키우면 세보이고 뿌듯하고 다리는 티도 안나고 잘 크지도 않는다. 그러니 상체운동을 더 하고 하체는 소홀해질 수밖에 없다. 이게 그냥 취미수준이면 상관없는데, 기능향상이나 무술 격투기술을 위한 거라면 문제가 심각해진다. 하지말라는 것만 골라서 하는데다 손목 발목 무릎 골반 어깨 팔꿈치가 약해지는 방식으로 하고 있기 때문이다. 그러니 영영 강해지는건 고사하고 언제 다치고 부상을 입을지 카운트를 세어야 한다. 신체단련에 있어서 기본을 무시하고 순서를 지키지 않는 사람은 대략 3년안에 관절문제가 발생하리라 본다. 열심히하면 1년안에 그렇게 될 수도 있다. 뼈가 잘못되거나 디스크나 연골, 인대의 손상이 발생할 것이다. 운동이든 단련이든 자신이 하는 방식의 우선순위와 선택기준이 무엇인지를 정리해보아야 한다. 그걸 모른다면 이미 약화중일테지만 늦게라도 문제를 확인하면 고칠 수 있지 않겠는가. 대한