redox0806
10+ Views

혈압 관리에 좋은 식품 BEST


☆혈압 관리에 좋은 식품 BEST☆
  
#비트  
땅속에서 나는 혈액이라 불리는 비트
비트에 있는 질산염 성분이 체내에 흡수되면
인체에 좁아진 혈관을 확장시키는 일산화질소의 생성을 도와서
혈압을 직접적으로 떨어뜨릴 뿐 아니라
혈관질환을 예방하고 치료하는데 도움을 줍니다.
기체의 일종인 일산화질소는 좁아진 혈관을 확장시켜
정상 혈압을 유지하는데 도움을 주는 물질입니다.  
비트에는 철분도 많아 빈혈예방과 다이어트에도 도움이 됩니다. 
 
#양파  
양파의 성분 중 루틴은 혈관벽을 강화시키고
유화아릴 성분은 혈액순환을 촉진시키며
퀘르세틴은 혈전 생성 방지해 주어 혈압 개선에 효과적입니다.
빨간양파에는 안토시아닌 성분이 많아서 더 효과적이라 할수 있습니다. 
 
#녹두  
녹두는 원기를 충전해주고
칼륨, 식이섬유, 비타민C도 풍부하며
열을 내리고 해독에 탁월한 식품입니다.  
혈액이 탁해져서 흐름이 원활하지 못하다 보면
혈압이 올라가게 됩니다.
녹두는 혈액 속에 있는 독소를 해독해 밖으로 배출해서
혈액의 흐름을 원활하게 만들어줍니다. 
  
#검은콩  
검은콩에는 비타민E, 칼륨이 풍부하여
혈관을 확장시키고 혈압을 낮춰주며
혈관 근육을 부드럽게 해주는 칼슘도 풍부하게 함유되어 있습니다.  
또한 리놀레산도 풍부해 저혈압에도 좋은 식품입니다. 
 
#키위  
키위에는 황색 색소 호르몬인 루테인은 항산화 물질로
고혈압을 유발하는 유해산소를 억제하여
혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다.  
 
#꾸지뽕  
꾸지봉의 가바 성분은 혈액 내에서 중성 지방을 낮춰주고
간 기능을 높여줘 고혈압을 개선시켜 주며
루틴은 활성산소를 제거하고
모세혈관을 강화시켜 혈압을 강하시켜 줍니다. 
 
#복분자  
복분자에는 적포도주보다 약 30% 많은 폴레페놀을 함유하고 있어서
고혈압을 비롯한 협심증, 심근경색등의 심혈관 질환에 효과적입니다. 
  
#청국장  
청국장에 든 펩티아드 성분이
혈압을 상승하게 하는 안지오텐신 전환 효소의 활동을 억제시켜
혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
또한 청국장의 바실러스균은
혈관 속 혈전과 노폐물을 제거해주어 혈관 건강에 도움이 됩니다.


☆읽을수록 참 좋은글 5선☆

나의 삶은 내가 만들어간다


이런 남자가 성공한다


인연따라 마음을 일으키고...


가슴에 남는 좋은글


노력의 문



#감동글 #명언 #명언모음 #성공명언 #어록 #오늘의명언 #인생명언 #자기계발 #좋은글 #짧고좋은글귀
Comment
Suggested
Recent
Cards you may also be interested in
타인에게휘둘리지않는5가지방법
★타인에게휘둘리지않는5가지방법★ 1. 건강한 경계선을 세워라  몸이든 마음이든, 나에게 상처를  준 사람을 용서한다고 해서  그 사람의 행동을 정당화시켜  주는 것은 아니다. 다만 분노를 버리면  더 가치있는 일에 에너지를  마음껏 쏟을 수 있다. 먼저 내가 어떤 사람에게 시간과 에너지를 소모하고 있는지 자세히 살펴보자 그리고 상대가 그토록 많은 시간과  에너지를 쏟을 만한 사람이 아니라면  마음을 단단히 먹고 내 인생에서  그 사람이 차지하는 비중을 줄여나가자  2. 상황을 보는 관점을 바꿔라  힘을 되찾으려면 상황을 보는 방식을 바꿔야 한다. ~때문에 화가 나서 죽겠어.  내가 부족해서 ~가 나를 떠났어. 정말로 다른 사람때문에 화가 나는가? 정말로 내가 부족한가?  3. 반응하기 전에 한 번 더 생각하라  만일 기분 나쁜 말을 한 사람에게  소리를 지르거나 욕을 한다면  그 사람의 말에 훨씬 더 많은 힘이 실린다. 다른 사람에게 반응하기 전에  어떻게 행동하고 싶은지 의식적으로 생각해야 한다. 자신이 이성을 잃을수록 상대는 힘을 얻는다.  부정적인 반응을 보이려 할 때  먼저 마음을 침착하게 가라앉히자. 심호흡을 하고, 그 상황에서 벗어나며,  주의를 돌려야 한다.  4. 상대의 말을 객관적으로 평가하라  나에게 득이 되도록  나쁜 습관을 지적해주는  사람이 있는 반면에  이유 없는 독설이나 비난을  던지는 사람도 있다. 부정적인 말을 들으면 일단 반응하지 말고 그 말을 누가, 왜 했는지  생각할 필요가 있다. 이때 명심해야 하는 것은  나를 보는 한 사람의 의견이  곧 사실이 아니라는 것이다.  5. 자신의 선택을 인정하라  살면서 꼭 해야만 하는 일이  그리 많지않음에도  우리는 스스로 선택권이 없다고 생각한다. 내 스스로의 행동과 생각,  선택을 존중하면 마음이 자유로워진다.  성공 하려면 꼭 읽어야 할 글모음 [무료] - http://bit.ly/Leader_free
니콜 키드먼 주연의 대서사 러브로망 <콜드 마운틴>
세상 모두 변해도 변하지 않는 것이 있다 - 니콜 키드먼 주연의 대서사 러브로망 <콜드 마운틴> 남북전쟁은 우리나라의 6.25 한국동란 만큼이나 참혹하고 안타까운 전쟁이다. 오랫동안 영화 속에서 그려왔던 이 전쟁은 독립전쟁과 함께 격변기의 미국 근현대사를 표현하기에 더 없이 좋은 소재이다. 크고 작은 전쟁으로 점철되었던 미국이란 나라가 또 한번의 커다란 산고를 치른 것이 남북전쟁이다. 남북전쟁을 소재로 비극적인 두 남녀의 사랑을 그린 영화 <콜드 마운틴>(감독 앤서니 밍겔라, 제작 미라맥스). 영화 <러브 오브 시베리아>의 하얀 설원이 떠오르는 이 영화는 지난 2003년 개봉 당시 영화 <갱스 오브 뉴욕> <씨비스킷>과 함께 볼만한 할리우드의 시대극 세 편에 손 꼽을 수 있다. 영화 <물랑루즈>에서 식지 않은 매력은 발산한 니콜 키드먼이 영화 <디 아워스> <버스데이걸>에 이어 대서사 러브로망 <콜드 마운틴>과 스릴러 <휴먼 스테인> 등 매년 국내 팬들을 찾아온다는 것이 반갑기도 하고 무섭게 성장하는 국내 영화시장의 모습이라 생각했던 그 때, 한편으로 뿌듯했다. 남부 스타일의 주름치마와 채양모자 차림의 니콜 키드먼의 모습은 푸른 초장을 배경으로 너무도 잘 어울린다. 목사 아버지 밑에서 가녀린 손가락으로 전해오는 아름다운 피아노 선율도 좋지만, 전쟁으로 인해 변해버린 거친 세상을 억척스레 살아가는 에이다의 모습은 아마도 사랑을 기다리는 여인의 모습이 아닐까. 누구나 꿈 꾸는 첫 눈에 반하는 에이다와 인만(주드 로 분)의 스파크는 전쟁을 뒤로 한 채 한 차례 불꽃도 피워보지 못하고 이별을 고하게 된다. 하지만, 두 사람의 사랑과 에이다의 삶이 뚜렷이 부각되는 것은 전쟁 외에도 의용대장, 주위 사람들의 죽음 등 그녀 앞에 나타나는 장애물이 존재하기에 가능할 것이다. 관객들에게 영화 초반부에 등장하는 두 주인공을 주목케하고 이후 참혹한 전쟁 장면을 예상케 하지만, 그 보다 감독은 에이다라는 평범한 한 여인의 시선을 통해 전쟁 이면에 비친 민초들의 삶에 초점을 맞춘다. 기르던 수탉에게도 공격을 당하는 등 곱게 자란 그녀가 시시각각 다가오는 시련에 무방비 상태로 노출되었다면 뜻밖의 손님 루비(르네 젤위거 분)의 등장은 그녀의 삶에 또 하나 변화를 일으키는 대목이다. 잡초처럼 포기하지 않고 거친 세상을 살아가는 여인 루비는 어쩌면 남북전쟁 당시 전쟁터로 아버지, 오빠들을 보낸 여인들의 모습이라 할 수 있다. 그들의 유일한 희망은 전쟁터에 끌려간 가족들이 살아 돌아오리라는 기다림, 그 것일 것이다. 이제 그녀의 선택은 루비처럼 시련에 정면으로 부딪히며 사랑하는 인만을 기다리는 것. 기다리며 간절히 그가 돌아오길 기도하는 에이다의 편지는 두 주인공의 애틋한 사랑을 나타내는 영화 <콜드 마운틴>의 소도구이다. 마치, 과거 베트남전에서 참전한 우리 아버지를 그리는 어머니의 눈물 젖은 편지처럼…. 당신이 떠난 뒤로 수많은 시간이 흘렀어요. 무사한가요? 당신이 살아있도록 주님께 기도드려요. 전투하고 있다면 전투를 멈추세요. 행군하고 있다면 행군을 멈추세요. 저한테로 돌아와요 저한테로 돌아와요 저의 간청이에요 - 에이다가 인만에게 쓴 편지 중에서 - 에이다의 기다림보다 조금은 산만하지만 축소된 인만의 기다림 역시 에이다의 그 것과 다르지 않다. 수 없이 쏟아 붓는 총탄 세례 속에 그의 희망은 따스한 마음씨를 가진 연인 에이다가 있는 '콜드 마운틴'으로 돌아가는 것이다. 총상을 입은 그가 죽음을 무릎 쓴 탈영과 도주의 긴 여정을 견디는 것은 사랑하는 에이다의 편지가 아니라 그녀에 대한 애틋한 기다림일 것이다. 그의 여정 중에 만나게 되는 여인들로부터 유혹, 그리고 마주치는 북군들. 하지만, 그에게 이러한 건 관심의 대상이 되지 못한다. 자신을 기다리고 있을 에이다의 모습 만이 전쟁의 폭풍 속에 그를 구원해 줄 희망이기 때문이다. '과연, 전쟁이 일어나면 그토록 간절해질까'하는 마음이 들 정도로, 실제 모습을 구분하기 힘들 정도의 텁수룩한 인만의 긴 여정은 하얀 설원이 펼쳐진 콜드 마운틴에서 사랑하는 연인과 재회를 앞둔 채 끝나지만…. 표면적으로는 2차 산업인 공업을 주 산업으로 하는 북부, 링컨 대통령에 의해 노예제가 폐지되자 일손이 부족해지고 1차 산업으로 목화 등 농업을 주 산업으로 하는 남부의 맞 대결은 어쩌면 피할 수 없던 것인지도 모르겠다. 설령, 그 이면에 공화당(Republican)과 민주당(Democrat)의 정치적 이념 대결은 두고라도, 개인의 사유재산 인정이나 주(州)의 연방정부 편입 등 전쟁 전후로 갈등의 골이 깊었던 남북 대립은 사상이 무언지 전쟁이 무언지 모른 채 남과 북으로 갈려 전장으로 끌려온 청년들이나 가족들에겐 비극 그 자체다. 그렇게 본다면, 이 영화 개봉 당시 한국 영화의 흥행사를 새로 썼던 우리 영화 <태극기 휘날리며>에서 동생과 가족의 안전을 위해 전쟁터에 뛰어드는 '진태'나 "누가 이기든 무슨 대수야. 난 사상이 뭔진 모르겠는데 형제들끼리 총질할 만큼 중요한 건가? 니미 일제 때는 나라라도 구하려고 싸웠지, 이건 뭐야"라고 부르짓던 '영남'의 말과 잘 비교될 수 있겠다. 동서양을 막론하고 전쟁은 민초(民草)들에게 비극을 불러오는 것이기에 앞으로 이러한 비극이 되풀이되지 않길 바라는 마음이다.  지난 2004년 아카데미 시상식에서 주요 4개 부문에 후보작으로 올랐던 <콜드 마운틴>의 앤서니 밍겔라 감독의 명성에 대한 너무 큰 기대였을까. 러브 로망의 형식을 취한 이 영화는 새롭거나 뜻밖의 반전을 기대하긴 힘들다. 니콜 키드먼, 르네 젤위거, 주드 로의 연기는 영화 속 캐릭터를 잘 소화해 내 충분하지 못한 영화 속 내러티브에 대한 아쉬움에 그나마 위안을 준다. 더욱이 그해 르네 젤위거는 골든글로브에 이어 아카데미 시상식에서도 여우조연상을 거머쥐었다. 영화 <잉글리쉬 페이션트>로 아카데미 음악상을 받은 가브리엘 야레드의 영화음악은 매우 장엄하고 극적인 영상과 조화를 이룬다.
#3 필사모임 <쓸모있씀!> 세번째 카드 🖋
여러분은 요즘 어떤 일상을 보내고 계신가요! 전 드라마 보는거에 푹 빠졌답니다 ㅎㅎ 별 거 아닌 일상이지만 그 안에서 소소한 행복을 찾으려고 하고 있어요 하루하루 오늘의 기분을 글로 적으면서 작은 행복을 찾아보시는 건 어떤가요! 필사 모임은 계속 된답니다. 오늘은 벌써 세번째 카드에요! : ) <오늘의 문장> 오늘 가져온 문장은 김애란 작가의 단편집에서 따왔습니다. 김애란 작가는 일상에서 소소하게 스쳐지나가는 것들을 포착해내서 섬세하게 묘사하는 데에 탁월한 작가라고 생각해요. 말로 형용하기 힘들지만 누구나 느끼는 감정을 글로 풀어내줘서, 마치 어딘지 모르게 간지러웠던 곳을 긁어주는 기분이 들어요 😙 오늘은 소소한 일상에서 포착되는 것들에 집중해보자는 마음으로 두가지 데려왔습니다! 여러분은 어떤 문장을 써주셨나요? 댓글로 함께 달려봅시다! 그럼 <쓸모있씀> 여러분 모두 즐거운 금요일이 되길 바라요 👋 필사카드는 매주 화/금 업로드됩니다. 아차! 그리고 그거 아시나요?! 꼭 손글씨가 아니어도 된답니다. 핸드폰 메모장에 적어둔 내용이라도, 내가 직접 골라 적은 문장이면 뭐든지 괜찮아요 :) 신규 참여신청👇 공지사항 👇 <쓸모있씀!> 톡방👇 즐거운 필요일 보내세요! 👋
신체의 비대칭과 훈련
신체의 비대칭과 훈련 모든 사람의 신체는 비대칭이고 불균형하다. 힘도 비대칭이고 길이도 약간씩 차이가 난다. 예전에 광화문에서 일반인을 상대로 척추와 신체정렬을 확인한 적이 있었는데 수십명에 한둘을 빼고는 다 정렬이 틀어져 있었다. 척추측만증처럼 고각도의 비틀림만이 아니어도 어깨의 좌우높낮이, 골반의 좌우가 차이나게 되면 신체 정신 모두에서 문제가 발생한다. 그러면 그런 비대칭의 상태인 대다수의 사람들은 꼭 병원을 가고 재활치료를 해야만 하는 것일까? 운동하는 사람 중에는 비대칭이 없을까? 당연히 비대칭과 불균형인 상태로 운동도 하고 성장도 한다. 오히려 운동하지않는 사람의 불균형이 더 악화되기 쉽다. 신체구조는 정교하게 설계되어있다. 하나가 틀어지면 모든게 틀어지게 되어있다. 예를 들어 오른쪽 무릎이 약하다면 왼쪽에 힘을 더 쓰게 될테고 그러면 오른쪽은 더 약해진다. 운동을 해도 의식하지않으면 그대로 성장한다. 골반도 한쪽에 힘이 더 쏠리고 틀어진다. 골반이 틀어지면서 척추의 모든 정렬은 망가지게 된다. 척추를 강화하지 않는 일반인은 이런 척추의 비틀림이 쉽게 발생할 수 있다. 이 상태에서 왼손과 오른손의 주사용에 따라 어깨도 틀어진다. 보통은 힘이 약한 쪽 어깨가 더 들리게 되어있다. 견갑이 거상된 채로 승모근을 더 쓸 수 있고 목도 앞으로 나오게 된다. 발과 무릎의 높이가 크게 다르지 않은 이상 모든 문제는 골반에서 시작된다. 왼발잡이든 오른발잡이든 다리근력은 허벅지가 아니라 골반을 기준으로 잡아야 한다. 이는 단순한 높이나 엉덩이의 크기보다 고관절을 굽혔을 때 어느 쪽에 의존하는지 어느 쪽에 힘이 더 센지로 판별한다. 보통 주발을 기준으로 달리기 때문에 그쪽 골반이 더 강하다. 이러면 자연히 반대쪽 골반과 다리가 상대적으로 약해지게 되는 것이다. 자, 답은 나왔다. 어떤 훈련을 해야할까? 골반훈련을 해야한다. 교정도 골반교정이 먼저다. 그러면 스쿼트를 하면 될까? 우선 신체를 교정하고 정렬하는 훈련은 맨몸이 기준이다. 그래야 정확히 훈련할 수 있다. 고관절을 깊숙히 접었다 펴는게 아닌 한 의미가 없다. 골반이나 엉덩이를 강화하겠다고 스쿼트를 하는게 유의미하지 않단 소리다. 무릎에 하중만 올라가고 골반의 불균형은 해결되지 않는다. 결국 골반을 교정하고 강화하기 위해서는 다리를 전후좌우로 크게 벌리는 동작을 반복해야한다. 여기서 중요한 것은 무릎을 펴는게 아니라 허벅지를 벌리는 것이다. 어떠한 동작이든 허벅지가 전후좌우로 크게 벌어지는 방식으로 훈련하고 불균형을 조정해야한다. 주로 스쿼트나 중량훈련을 하는 사람은 앞허벅지와 뒤허벅지의 불균형에 시달릴 가능성이 높고 이를 위해 무작정 스트레칭에 매달릴 수 있다. 허나 기능적으로 이완만 하는 스트레칭은 구조를 약화시킬 수도 있다. 그러니까 동적 스트레칭 또는 깔짝깔짝 움직이는 동작들로 구조를 강화해야한다. 골반이 정렬되면 척추도 곧게 선다. 골반을 교정하면 기존의 자세가 바뀌게 된다. 골반의 움직임에 따라 척추의 움직임도 바뀌기 때문이다. 이 때 중요한 것이 상체인데 코어운동을 한다고 곧장 정렬이 되고 문제가 해결되는게 아니다. 상체의 움직임과 하체의 움직임이 연동되지 않으면 척추와 허리의 기능은 제한되기 쉽다. 그러니까 몸통의 구조는 골반과 가슴의 방향에 따라 다양한 기능을 수행하는데 교차회전을 하는 허리는 필연적으로 척추와 어깨의 위치와 연계된다. 결론은 가슴을 앞으로 내밀고 걸어야 구조가 바로잡힌단 뜻이다. 등의 견갑골 사이가 당겨져야 허리도 올라간다. 그래야 척추가 바로서고 다열근과 기립근이 제 기능을 하며 엉덩이와 허벅지로 힘이 이어질 수 있다. 이는 평상시 자세를 고쳐야만 정립된다. 아무리 운동을 잘하고 몸이 좋아도 등이 당겨지지 않으면 척추가 굽게 되고 이는 승모근의 발달이나 뱃살 등으로 보상받게 된다. 여기서 끝나지 않고 엉덩이가 처지고 팔자다리가 되며 무릎에 하중이 실린다. 물론 그 상태로도 신체가 강화될 수 있지만, 특정부위 특히 무릎에 부하가 집중되기 쉽다. 이는 발목과 발 전체에도 무리를 가한다. 부상당하기 쉬운 다리가 되는 것이다. 나는 무조건 종아리가 굵어지면 문제가 해결되리라 생각했다. 물론 종아리나 전완근이 강하면 손과 발의 부하에 있어서 안정성이 올라가겠지만, 이는 역으로 팔꿈치와 무릎의 부하를 가중시킨다. 무슨 말이냐면 결국 어깨와 손, 골반과 발의 동시적 움직임이 중요하다는 것이다. 팔꿈치와 무릎은 방향과 각도, 무게를 전달하는 것만으로 충분하다. 그만큼 강하기도 하지만 언제나 좌우회전에는 취약하다 점프를 많이한다고 무릎이 부상당하진 않지만 급하게 무릎이 내회전 또는 외회전 되면 한방에 부상을 입는다. 특히 구기, 격기종목에서 이런 급격한 회전으로 부상당하기 쉽다. 아무튼 중요한 것은 비대칭과 불균형의 문제를 단순히 근력이나 스트레칭만으로 해결할 수는 없다는 것이다. 수축의 시점까지 다르기 때문에 교정만으로도 해결되기는 어렵다. 결국은 동작의 반복을 통해서 매커니즘을 강화하고 동작의 뼈대가 되는 어깨와 골반, 척추의 구조를 강화하는 수밖에 없다. 자동차로 비교하면 차축이 비틀어진 걸 맞추지 않고 타이어만 갈아끼우는 꼴이다. 잘못된 자세로 근육을 키우는 것은 부실한 차체에 광폭타이어만 갈아끼우는 꼴이다. 차는 베어링이 마모되지 않고 프레임에 무리가 가겠지만, 사람은 일단 관절부터 망가진다. 연골이 닳고 인대가 상한다. 관절염은 나이때문만이 아니라 근력의 약화에 따라 부하를 관절이 견뎌내지 못하는 이유가 더 크다. 비대칭인 사람은 그 시점이 더 빨리 올테고 등이 굽을테고 손목 발목 무릎 팔꿈치에도 더 심한 부하가 걸릴 것이다. 이는 물론 어깨와 척추, 골반이 약해서 벌어지는 자연스러운 일이다. 그러니까 사실은 운동을 한다고 근육을 기준으로 하는 것은 옳지 않다. 어깨 골반 척추를 기준으로 훈련하는 것이어야만 한다. 비대칭과 불균형을 개선하고 강화하지않는 모든 운동과 훈련은 건강상으로 무의미하다. 대한
훈련의 역학
훈련의 역학 신체단련이든 훈련기술이든 반복된 동작을 통해서만 신체는 발달한다. 사람마다 능력치가 다르고 신체의 모양이 다르기 때문에 그에 맞는 반복된 훈련과 동작이 필요하다. 사람을 동작에 맞추는게 아니라 동작을 사람에 맞추는게 올바른 훈련이다. 나는 되지도 않는 많은 훈련을 시도했다. 결국 돌아온 건 부상 뿐이오, 깨달은 건 기초뿐이다. 나는 훈련의 관점이나 목표를 근비대, 최대근력에 맞추지 않는다. 가장 중요한 건 관절의 강화이며 가장 필요한 건 근력의 지속이다. 물론 동시에 이루어진다. 관절은 한계를 결정하며 근력은 그 안에서의 지속을 결정한다. 그러니까 관절의 충격을 줄이고 근육의 부하를 늘리는 방법을 찾아야 올바른 훈련이다. 턱걸이 달리기도 마찬가지다. 턱걸이로 반복횟수를 늘리는 것보다 버티는 시간을 늘리는게 더 효과적인 훈련이다. 요즘은 스텝업을 한다. 예전에도 해본 방법이지만 그 효과를 알고 천천히 할 때 고강도의 훈련이 된다. 밑에서 올라가는 스텝업이 아니라 높은 곳에서 한 발로 내렸다 올리는게 더 힘든 훈련이다. 여기서 스텝업이나 런지의 효과가 극대화된다. 사실상 맨몸훈련에서 다리에 과부하를 주기란 어렵다. 피스톨 스쿼트는 무릎에 부하가 너무 많이가고 일반적인 스쿼트나 런지는 부하가 너무 적다. 결국 한 발로 해야하는데 마찬가지로 무릎에 부하가 크다. 처음에는 조금만 굽혀서 버티는게 좋을 것이다. 다리와 팔이 다른 점은 다리는 동작이 단순한만큼 훈련과정도 단순한 반면, 팔은 동작이 다양한만큼 훈련과정도 다양하고 복잡해질수밖에 없다는 것이다. 팔을 강화하는 가장 좋은 방법을 찾는다면 손가락 턱걸이부터 버티기로 시작하는게 좋을 것이다. 이것은 정확히 클라이머의 훈련방법과 일치한다. 그러면 이두 삼두 어깨를 다 키우고 싶은 사람은 어떨까? 엄밀히 말해서 근육을 키운다는 말은 근력을 향상시키거나 신체를 강화한다는 말과 다를 수밖에 없다. 한 팔로 턱걸이를 하는 것을 목표로 한다면 모르겠지만, 아령으로 팔근육을 키우겠다는 것은 사실상 기능성을 포기하는 것과 다르지 않다. 이것은 맨몸운동과 중량운동에서 크게 갈리는데, 손부터 견갑까지 이어지는 힘의 연계에서 훈련의 방식이 통합되느냐 분리되느냐가 그 팔의 기능성을 결정한다. 그러니까 턱걸이나 밧줄타기를 하는 팔과 팔꿈치만 접었다 펴는 팔의 차이며, 이는 당기기와 밀기의 차이기도 하다. 신체구조상 언제나 더 효율적인 것은 당기기다. 굳이 나눈다면 상체는 당기기 하체는 밀기다. 팔은 당기기만 주구장창하고 다리는 밀기만 주구장창하는게 가장 효과적인 훈련이란 소리다. 이게 부상도 적고 발달도 빠르다. 팔다리가 그렇게 생겨먹은 걸 더 어떻게 설명해야하는가. 자, 그러면 훈련의 과정은 어떻게 점진적으로 그리고 체계적으로 발전시킬 수 있을까? 이 지점이 초보자와 숙련자를 가르는 기준이다. 단순히 얘기해서 한 가지를 완전히 이해할 때까지는 그것만 계속하는 것이 좋다. 이것저것 돌아가며 하는 사람은 신체를 이해할 수도 없고 발달과 성장의 과정을 이해할 수도 없다. 특히 신체의 한계가 어디까지인지 부상은 어떻게 발생하는지 그것을 어떻게 극복하는지도 좀처럼 이해할 수 없다. 그것이 몸으로 나타난다. 신체사용의 기술을 집중해서 관찰한다면 자신의 체격에 최적화된 동작과 각도, 힘점이 발생한다. 엉거주춤하고 불규칙한 수축시점이 발생하지 않는 것이다. 정해진 패턴과 각도, 박자가 존재할 수밖에 없다. 그것이 없다면 아무리 오래 운동했더라도 체계적인 훈련이 아닌 것이며 그런 사람에게 배우는 건 위험하다. 훈련의 단계를 구분하고 한계를 시험하며 점진적 휴식의 과정을 밟지 않는 사람은 반드시 관절의 부상을 초래할 것이며, 그것이 그 사람의 한계를 결정한다. 한계를 넘어선다는 것은 신체조직의 모든 능력치가 향상됨을 의미한다. 그것이 며칠 몇달만에 된다고 생각한다면 거기까지다. 열심히 몰아서 운동한다고 신체가 몰아서 회복될까? 신체는 한계치 내에서 회복된다. 부상이면 두세달이 걸리고 재활이면 더 오래 걸린다. 운동을 몰아서 하고 강도를 높인다는 발상도 한계와 회복 내에서 가능한 것이다. 이 말을 반대로 풀이하면 한계치 이상의 훈련은 길게 할 필요가 전혀없음을 뜻한다. 힘줄과 관절에 무리가 갈 정도로 훈련했다. 그러면 더 이상 훈련을 지속할 필요가 없다. 근지구력이라면 더 해야겠지만, 관절의 한계치를 넘어섰다면 부상과 회복의 경계에 섰다. 거기서 욕심을 부린다? 몇 번 더한다고 몸이 강해질까? 여기서 경험의 차이, 개인의 차이, 이해의 차이가 발생한다. 한계로 몰아붙였으면 바로 회복에 들어가야 한다. 그래야 초과회복이 되든말든 할게 아닌가. 기존의 사고방식은 심각한 맹점에 빠져있다. 근육과 힘줄과 관절의 발달시차를 고려하지 않고 있다. 근육이 발달하면서도 관절은 약화될 수 있다. 부상이 심화되면서도 신체는 발달할 수 있다. 그것을 판단하지 못하면 심각한 부상으로 이어진다. 고중량에 의한 부상도 있지만, 불안정 불균형에 의한 부상도 있는 것이다. 초보자나 일반인은 고중량보다 후자에 의한 부상이 대부분이다. 여기서 초보자라 함은 신체나 중량을 다루는데 있어서 관절의 한계를 고려할 줄 모르는 사람을 뜻한다. 그러니까 불균형하고 불안정한 채로 몸을 쓰는 사람은 경력이 길든 짧든 초보자고 일반인이다. 문제의 심각성은 초보자가 초보자를 가르친다는데 있고, 더 심각한 문제는 로이더의 몸을 보고 저것이 전문가임을 증명한다고 쉽게 믿는 것이다. 보디빌딩 자격을 더 엄격하게 하든 고중량 자격을 따로 만들든 초보자의 전문가 행세는 반드시 퇴출되어야 한다. 방법의 다양성을 말하며 도리어 한계와 제한을 충고하는 사람을 무시하는게 일상이다. 이러니 일반인의 부상자 양산이라고 밖에 더하겠는가. 미국이 시작한지가 언제인데 이제서야 기능성 트레이닝을 배우고 있으니 참으로 개탄할 노릇이다. 아무튼 훈련으로 돌아가서 팔이든 허리든 다리든 훈련의 강도는 꾸준하게 유지되어야 한다. 초보자는 분할도 필요없다. 안전하고 단순한 동작을 꾸준히 반복하는게 가장 효과적인 훈련루틴이다. 관절이 단련도 안되었는데 분할이나 중량이 무슨 소용인가. 그건 부상가능성만 높이고 신체의 불안정성만 높이는 일이다. 훈련은 보수적으로 결정할 수밖에 없다. 몸이 스페어로 바꿔 쓸 수있는 것도 아니고 연골이 재생되는 것도 아니고 인대가 끊었다 붙였다 두껍게 키울 수 있는 것도 아니고 척추디스크를 갈아끼울 수 있는 것도 아니고, 도대체 어떤 관점으로봐도 훈련은 매우 보수적이고 안전하게 구성되어야 한다. 그러면 지루할 수밖에 없다. 지루하고 지겨워야 그게 제대로된 훈련이다. 관절조직이 결국 힘줄과 근육을 바탕으로한 근력에 결합조직이 버텨주는건데 그걸 무슨 수로 단기간에 강화한단 말인가. 그런 방법은 존재한 적이 없다. 타고난 유전자라는 로니 콜먼도 고관절 괴사로 고통받고 있다. 누누히 반복하지만, 애초에 고중량 훈련이란게 인간의 신체에 적합하지가 않다. 그걸 굳이 훈련에 적용하려니 더 기능적이고 보수적인 방법들이 등장하는 것이다. 타이어를 끌든가 밧줄을 타는게 그나마 나은 방법이고 그것도 싫다면 배낭매고 턱걸이나 등산을 할 수도 있다. 그러니까 아무리 훈련을 고강도로 해봐야 특수부대를 넘어설 수 없다. 엘리트 체육인이 더 효과적이라고? 관절염을 달고 사는 운동선수를 일반인과 비교하자고? 일반인이 왜 관절염을 감수하고 운동해야하는데? 일반인 중에도 고수는 많다. 울트라 마라톤을 뛰고 몇날 며칠 산을 타고 철인3종경기를 나가고 턱걸이를 하고 달리기를 하는 사람은 주위에 생각보다 많다. 그 사람들이 훨씬 더 강하고 건강한 사람이다. 그 사람들이 어떻게 신체를 단련하고 훈련했는지를 연구해야지 언제까지 덤벨에 바벨에 머신만 연구할 것인가. 덤벨 바벨은 조 웨이더, 아놀드와 마이크 멘저, 그 친구들에서 끝난데다가 끝판왕 로니 콜먼이 있다. 아니면 필 히스와 카이 그린만 주구장창 따라하는게 낫다. 근데 그걸 일반인이 따라할 수 있나? 아니 따라할 필요가 있을까? 일단 약을 꼽아야 따라할 수가 있는데? 그들은 이미 목숨걸고 운동하는 사람들이다. 일반인이 비교하고 관찰할 대상이 전혀 아니란 소리다. 훈련과 회복의 관점도 전문가가 아니라 일반인을 기준으로 했을 때 유의미한 결과가 나온다. 전문가나 숙련자는 거기서 발달의 과정, 성장의 경험, 회복의 기술을 좀 더 섬세하게 아는 사람일 뿐이다. 똑같은 운동을 해도 수축시점과 방향, 각도에 따라 관절의 자극을 최소화할 수 있다. 맨몸운동은 관절의 자극을 따로 구분하지 않는다. 어차피 관절을 최대로 써야만 운동할 수 있으니까. 그러나 거기서도 방법에 따라 부하를 근육에 주고 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 그것을 익히는게 오랜 반복과 단련의 과정이다. 초보자가 성장하지 못하고 정체되거나 부상을 입는 이유는 오랜 반복과 훈련을 지겨워하기 때문이다. 당연히 근육의 펌핑감과 근육통에 만족감을 느끼기 쉽다. 여기서 타고난 조건이 좋은 사람과 나쁜 사람의 차이가 있다. 뼈가 굵고 힘줄이 굵을 경우 상대적으로 근력도 빨리 늘고 근육도 더 잘 자극받는다. 마르고 약한 사람이 좀처럼 느낄 수 없는 자극을 조금만 노력해도 훨씬 더 쉽게 느낄 수 있다. 거기서 맹점에 빠진다. 사람들은 관절이나 힘줄의 한계는 생각도 안하고 근육의 힘이 대단히 높게 또는 크게 지속되고 성장하는 줄 안다. 사실은 그 반대로 생각하는게 더 현실적이다. 관절이 버티는 한계에서만 근육의 성장이 지속된다고 정반대로 보아야 한다. 근육이 최대의 힘을 발휘하는 시간은 길어야 10초, 거기서 그것을 반복하는 횟수도 10회 미만이다. 일단 그것도 관절이 버텨준다는 전제가 달린다. 반대로 말해서, 그 정도의 훈련을 맨몸으로 하는 것만으로도 충분히 고강도이고 그것을 반복해도 한번의 운동량으로 충분하다는 소리다. 그런데 거기서 중량을 늘린다?이미 한계치에 중량을 추가한다? 신경계의 발달이라는게 있다. 근육과 힘줄에 뻗은 신경이 발달하는만큼 근육의 성장없이도 힘이 증가한단 것이다. 그러면 근력의 증가가 신경의 발달때문인지 근육의 발달때문인지를 어떻게 알 수 있을까? 계속 운동을 하다보면 근육도 커지고 관절도 커진다. 어느 쪽이 빠를까? 당연히 근육이다. 그러면 훈련의 강도는 발달이 느린 관절 쪽을 기준으로 해야한다. 그런데 보통 무엇을 기준으로 훈련할까? 근육을 기준으로 훈련한다. 근육이 발달하는 수준을 관절이 따라가지 못할 때 힘줄과 관절이 임계치에 도달한다. 사실 근육이란 말도 힘줄과 도치시킬 수 있지만, 근육과 힘줄을 구분하는 이유는 동작에 따라 부하와 발달이 달라질 수 있기 때문이다. 예를 들어 풀업은 회전근개가 발달한다. 그러나 프레스는 회전근개가 발달하지 않는다. 만일 당기기를 배제하고 프레스만 반복한다면 당연히 회전근개가 따라가지 못할테고 견갑골은 불안정해진다. 회전근개가 잡아주지 못하면 상완골과 견갑골의 마찰로 부상이 발생할 것이다. 물론 승모근도 프레스보다 우선해야한다. 그러니까 팔은 애초에 당기기로 했을 때만 불균형이 초래되지 않는다. 그러면 하체는 어떨까? 애초에 골반 무릎 발목의 구조가 강한 충격에 저항할 수 있도록 견고하게 구성되어있기 때문에 팔과 달리 고강도와 고반복의 훈련을 할 수 있다. 그렇다고 해서 다리구조가 안정적일까? 다리는 장거리달리기에 적합하게 진화해서 뼈가 그렇게 디자인 되 있다. 체형의 차이가 얼마나 중요한지 모르는 사람은 명심하라. 달리기에 유리한 다리가 있고 앉았다 일어나기에 유리한 다리가 있다. 본인의 체형이 육상선수에 가까운지 씨름선수에 가까운지로 판단하면 된다. 동양인은 허리가 길고 다리가 짧기 때문에 허리부상을 겪기가 더 쉽다. 짧아도 허리와 다리가 두꺼우면 중량운동에 유리하지만, 일반적인 체형에 말랐다면 중량운동에 매우 부적합하다. 허리나 다리의 부상가능성이 매우 높단 뜻이다. 나는 삼대운동보다 티바로우, 시티드로우가 훨씬 효과적이고 안전하다고 본다. 그런 사람은 스쿼트나 데드리프트보다 레그프레스나 핵스쿼트같은 플레이트 머신을 사용하는게 훨씬 안전하다. 굳이 바벨에 집착할 필요가 없다고 본다. 일반인은 슈퍼맨과 할로우자세로 충분히 허리근력을 강화한 후에 근지구력 심폐지구력 운동으로 점진적인 관절강화를 추구하는게 백만배 천만배 옳다. 스쿼트보다 사이클로 다리운동하는게 훠얼씬 더 좋다고 본다. 육상선수가 씨름선수를 따라 훈련할 필요가 있을까? 자신의 체형에 맞게 훈련하면서 관절을 강화할 방법을 찾으면 된다. 헬스클럽 보디빌딩은 정답이 아니다. 체형에 따라 최악이 될 수도 있다. 여성이면 필라테스가 훠얼씬 더 효과적이다. 아무튼 훈련의 방법은 자신의 신체적 역학, 본인이 추구하는 방향에 따라 결정하면 된다. 굳이 여러가지 능력을 다 갖추고 싶다면 최대근력과 근지구력을 키울 수 있는 관절강화와 회복에 모든 초점을 맞추고 가능한 모든 훈련방법을 연구하고 시험해봐야 한다. 그 정도 노력도 없이 자신의 단점을 보완하고 약점을 강점으로 바꿀 수 있을거란 생각은 부상으로 직행하는 환상이다. (이게 다 미국 때문이야. 자낳괴야 자낳괴) 대한