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헬스장에서 운동할 때 듣는 음악 Best 10

헬스장에서 운동할때 들으면 에너지 뿜뿜😍
음원 주소까지 링크해드림!
내일부터 이거 들으면서 운동꼬우?

01. Jay Sean - 2012

02. W&W & Hardwell & Lil Jon - Live The Night

03. Rihanna - S&M

04. Pitbull - Feel this moment

05. Lovesequenzer - Singin in the rain

06. Ciara - Level Up

07. The Black Eyed Peas - Boom Boom Pow

08. Janji - Heroes Tonight

09. Alan Walker - Faded

10. Ke$ha - TiK ToK

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‘혈관’을 깨끗이 청소해주는 음식 7가지
세계적으로 사망 원인 1위는 심혈관 질환이다. 우리나라에서도 암 다음으로 가장 많은 사망 원인으로 심혈관 질환이 꼽히고 있다. 심혈관 질환은 어느 정도 진행이 되고 나서야 증상이 나타나는 경우가 많아 조기 진단과 치료가 무엇보다 중요하다.심장의 혈관에 이상이 생겨 발생하는 것이 심혈관 질환이라면 뇌혈관의 병으로 인해 일어나는 것이 뇌졸중이다. 평소 혈관 건강에 주의해야 이런 질환을 예방할 수 있다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 자료를 토대로 혈관 건강에 좋은 식품 7가지를 알아봤다. ◆양파 양파는 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 없애 동맥경화와 고지혈증에 좋은 식품이다. 특히 혈관에서 혈전(피떡)이 생기는 것을 막고 혈액이 잘 흐르도록 돕는다. 영국 식품연구소 연구팀에 따르면 양파에 들어 있는 케르세틴이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 막아주는 것으로 나타났다. 양파를 먹은 사람의 혈액을 조사한 결과 케르세틴 성분이 혈관 내부의 바깥쪽 세포에 남아 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지한다. ◆사과 수용성 섬유인 펙틴을 함유하고 있다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단한다. 또 황산화 성분인 폴리페놀이 들어 있어 유해산소의 세포 손상을 억제해 혈관 질병을 막는다. ◆검정콩 꾸준히 섭취하면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물이 녹아 혈액 순환이 원활해진다. 또한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다. ◆단 호박 카로티노이드 성분이 많이 들어있다. 이 성분은 유해산소로부터 몸을 보호하고 노화 예방에 좋으며, 심혈관 질병에 걸릴 위험을 낮춘다. ◆배 글루타티온 성분을 함유하고 있다. 이 성분은 항산화 및 항암 효과가 있다. 혈압을 정상화시켜 뇌졸중을 예방한다. ◆자색 고구마 폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있어 혈압을 감소시킨다. 혈관을 강화시켜 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 막는데 좋다. 고구마에는 칼륨이 많이 포함돼 있다. 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출시킨다. ◆호두 불포화 지방산과 플라보노이드, 항산화제 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)를 감소시킨다. 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 같은 심혈관계 질병을 예방한다.
운동조합과 효율
운동조합과 효율 이것은 초급자보다 중상급자를 위한 설명이다. 운동의 방법은 성장가능성과 부상가능성의 두 가지 측면에서 조합해야한다. 먼저 기준이 되는 세가지를 제시하면 1. 최대근력 2. 관절한계 3. 고립집중이다. 이러한 기준을 통해 운동의 강도에 따른 성장가능성과 부상가능성을 판단할 수 있다. 먼저 성장이란 결국 한계를 극복하고 돌파한 후 회복하는 과정을 통해 달성된다. 부상은 한계에 도달해서 회복되지 않은 채로 다시 한계로 자극하면서 발생된다. 결국 자신의 신체능력의 한계를 극복하고 성장하느냐 아니냐는 회복의 수준을 얼마나 정확히 판단하느냐에 달려있다. 내가 운동횟수를 최소로 기준잡으라는 이유는 최대강도로 한계에 접근하기 위해서다. 신체는 점진적으로 강화되지 않는다. 그래프를 그리자면 성장은 느리게 파괴는 빠르게 일어난다. 그러니까 한계에 근접하면 이미 신체는 회복단계에 몰입한다. 신경계와 호르몬, 화학적으로 이미 신체를 보호하기 위한 기전이 작동한다. 관절은 기계적 스트레스에 취약한데, 그 이유는 관절액이 순환하고 혈액이 공급되기 위한 충분한 시간이 확보되지 않기 때문이다. 인간의 관절은 기름칠만 하고 마모도 없는 베어링 시스템이 아니다. 그러니까 기계적 운동방법은 관절부상에 매우 취약하다. 관절의 회복과 근육의 회복은 그래프의 진폭과 기울기가 다르다. 관절을 기준으로 할수록 성장가능성이 올라가고 근육을 기준으로 할수록 부상가능성이 올라간다. 아마 부상가능성을 기준으로 조합을 찾는다면 방법 자체를 바꿔야 할 것이다. 힘을 쓰기 위한 방법은 그래서 손발이 연계된 지면의 반발력과 전신의 협응력을 기반으로 해야한다. 바디빌딩식이라면 언제나 데드리프트가 기준이고 스쿼트와 밀리터리프레스가 조합되는 것이다. 어깨와 척추와 골반이 결합되는 힘이 꾸준히 강화되어야 성장가능성이 올라가고 부상가능성이 줄어든다. 팔다리도 마찬가지다. 손가락과 발가락의 힘을 강화하면서 팔꿈치와 무릎, 어깨와 골반을 연계해야 근육의 결합력, 수축력의 순서와 조합이 강화된다. 최대근력은 근육이 연계되는 협응력을 시험하는 수준을 의미하며, 관절의 한계는 그 힘을 버틸 수 있는 힘줄과 근육, 인대의 상태를 뜻한다. 그러니까 관절을 교차하는 힘줄과 근육을 무시하면 안된다는 뜻이다. 그것을 의식하고 힘을 쓰는 것과 큰 근육을 기준으로 삼는 것은 전혀 다르다. 무엇보다 악력과 압력에 따른 신체 각 부위의 부하와 저항을 이해할 수 없다. 초보단계를 넘어 어느정도 힘을 쓸 수 있고 당기는 힘과 버티는 힘의 연계를 알 수 있으면, 다시 가장 약한 부위에 집중해야한다. 손과 발의 역학과 힘의 이동을 강화해야한단 뜻이다. 굳이 거기까지 세분화하지않아도 힘이 세지고 강해질 순 있지만, 운동능력이나 신체의 움직임을 더 올리기 위해서는 비트는 힘도 강화해야한다. 사실상 여기서부터 부상가능성을 줄이는 방법을 터득할 수 있다. 예를 들어 하체를 쓴다면 무릎을 살짝 굽히고 발바닥으로 지면을 비비면서 무릎이 아닌 종아리가 강하게 버텨낼 수 있도록 단련해야한다. 십자인대의 파열은 발의 좌우회전에 있어서 발과 무릎의 순서가 틀어지면서 발생한다. 원칙은 언제나 발이 먼저 돌고 무릎이 움직이는 것이다. 손도 마찬가지다. 이렇게 손과 발이 큰 힘을 쓸 때 어깨와 골반이 강하게 잡아주어 무릎과 팔꿈치로 가는 부하를 흡수해야한다. 다리는 허벅지와 엉덩이로 전부 흡수해야하고 팔은 가슴과 회전근개가 수축하며 흡수한다. 어깨와 골반은 구조가 다르다. 결합된 골반과 달리 어깨는 견갑골이 분리되어있다. 그러니까 어깨는 승모근과 능형근, 견갑근의 강화와 함께 어깨의 전반을 서서히 단련해야한다. 골반이 당기는 힘과 미는 힘의 역동적 조합으로 강화된다면, 어깨는 당기는 힘과 버티는 힘의 정적인 수축과 조합으로 강화되는 것이다. 어깨를 회전근개보다 삼각근에 집중해서 훈련한다면 점점 부상가능성이 증가한다고 보아도 좋다. 승모근 광배근보다도 회전근개가 먼저다. 항상 큰 근육보다 작은 근육의 강화를 기준으로 훈련해야 부상가능성도 줄어든다. 성장의 기울기가 낮아지겠지만, 작은 근육을 기준으로 하는게 장기적으로 유리하다. 알다시피 잦은 부상은 성장효율을 급격히 떨어뜨린다. 게다가 근육의 불균형은 관절과 인대에 영구적인 손상을 불러올 수 있다. 작은데서 큰 것으로 가야지 큰데서 작은 것으로 가는게 아니다. 대개는 큰데서 작은 것으로 가는게 아니라 큰거 큰거 큰거만 신경쓰고 작은 것은 무시한다. 결국 작은 부위는 다치고 기능은 떨어진다. 작은데서 1을 잃으면 큰데서 10을 잃는다. 다른 방법으로 10을 보충하기 위해 또다른 작은데서 1을 끌어쓴다. 그러나 결국 팔꿈치와 무릎의 약화는 아무데서도 보상받을 수 없다. 운동선수라면 은퇴를 하거나 기능상실 또는 저하를 수용하고 재활로 가야한다. 내가 초보자의 중량운동을 심각하게 경계하는 이유는 허리의 부상과 약화를 해결할 방법이 없기 때문이다. 척추기립근도 힘줄과 인대의 결합이고 그건 금방 쉽게 발달하지 않는다. 특히 뱃속의 장요근은 눈으로 확인할 수도 없다. 초보자가 신체를 강화하는 최선의 방법은 오르막길을 전력질주하는 것이다. 큰 걸음으로 오르막에서 워킹런지를 반복하는게 가장 빠른 성장의 길이다. 뱃속의 장요근이 견뎌내지 않으면 기립근이 충격을 다 받아야한다. 대부분의 운동에서 허리, 특히 장요근을 간과하기 때문에 성장가능성을 갉아먹고 부상가능성을 끌어올린다. 복근은 허리의 안정성이 보장되었을 때만 의미가 있다. 플랭크가 아니라 달리기를 해야한다. 싯업은 할 필요도 없고 레그레이즈도 굳이 누워서 할 필요가 없다. 그 시간에 앞굽이 워킹런지 전력질주를 하는게 백배 천배 낫다. 전력질주를 굳이 하지 않더라도 장요근을 강화하고 발달시킬 수 있는 운동을 반드시 포함시켜야 한다. 그래야 신체능률이 올라가고 운동효율이 상승한다. 물론 기립근과 복직근의 강화도 필요하겠지만 뱃속에서 중심을 잡아주는 힘과 외부에서 감싸주는 힘은 다르다. 복근과 기립근은 상하체의 연계에 중요하지만 상하체의 힘을 연결하는 자체는 장요근에 있다. 어깨도 회전근개가 그렇다. 삼각근도 측면 전면보다 후면이 훨씬 더 중요하다. 날개뼈가 그렇게 생겨먹었다. 전면 측면을 따로 운동할 시간에 후면에 집중하고 어깨와 등 자체를 강화할 운동을 해야한다. 어깨는 가슴 등 팔과 분리해서 볼게 아니라 뼈와 근육, 힘의 이동을 기준으로 봐야한다. 복근은 상체를 고립하고 하체를 움직여서 부하를 주고, 기립근은 하체를 고립하고 상체를 움직여서 부하를 주는게 낫다. 그러니까 복근은 상체와 연계되고 기립근은 하체와 연계된다. 어깨도 측면 후면삼각근은 날개뼈, 승모근, 삼두근과 연계되고 전면삼각근은 대흉근 이두근 전완근과 연계된다. 물론 이두근의 건 중 하나는 윗팔뼈의 골두를 지나 견갑골에 붙는다. 다른 하나는 바로 견갑골에 붙는다. 반면 삼두근은 하나는 윗팔뼈에 붙고 다른 하나는 견갑골에 붙는다. 후면 측면 삼각근은 견갑골에 붙는데 반해, 전면 삼각근은 쇄골뼈에 붙는다. 그 말은 결국 견갑골의 움직임에 따라 전면 삼각근을 제외한 모든 근육이 수축한다는 뜻이다. 그러니까 회전근개에 집중하는 것 자체가 어깨와 팔의 강화를 안정적으로 유도한다. 이걸 근육으로 분리해서 나누면 효율도 떨어지고 무엇보다 견갑골의 활용에 문제가 발생한다. 견갑골을 먼저 수축하고 팔을 쓰는 것과 이두나 삼두에 집중해서 힘을 쓰는 것에 차이가 발생하는데, 이는 회전근개의 부하를 가중시킨다. 특히 회전근개의 강화보다 삼각근의 훈련이 앞서면 반드시 회전근개에 문제가 발생한다. 차라리 삼각근보다 팔이 굵은게 낫다. 그게 일반적이기도 하고. 팔이 약한데 어깨가 자꾸 들리면 반드시 크게 다친다. 그러니까 팔꿈치의 변동을 최소화해 고정시키고 날개뼈와 손아귀에 힘을 준 상태에서 팔을 써야만 다치지 않고 힘을 쓸 수 있다. 그래야 승모근과 광배근으로 연계되는 것이고, 그 외에는 전부 분리된다. 그러니 악력과 견갑을 집중해서 훈련하는게 가장 효율적이며, 그렇게 조합을 짜야한다. 팔씨름 선수와 클라이머가 어떻게 훈련하는지 보라. 거기서 강도만 조절하면 된다. 맨몸운동에서는 일반적이지만 매달리기는 어깨와 팔 손을 동시에 강화하는 가장 자연스럽고 인체공학적인 방법이다. 한팔씩 번갈아 매달리는 것만으로 근육의 불균형과 수축의 인지를 재정렬할 수 있다. 30초안에서 높이를 달리하며 매달리고 버티는 것만으로 견갑과 이두 삼두의 부하를 조절할 수 있다. 물론 손가락도 단련할 수 있고 전완근도 강화할 수 있다. 이는 다시 이두 삼두의 강화로 이어진다. 버티는 힘을 키우는 것은 관절이 견뎌내는 한계를 끌어올리는 가장 효과적인 방법이다. 당기는 힘과 미는 힘은 관절이 버티는 힘을 상회해선 안된다. 세 힘이 조화를 이뤄야 부상을 입지않고 힘을 쓸 수 있다. 힘을 쓰기 전에 관절에 힘을 주는 예비동작은 부상을 입지않기 위한 요령이다. 운동의 조합은 신체의 부위보다 힘의 방향과 한계에 따라 결정되는 것이 적합하다. 작은 힘부터 큰 힘으로, 작은 부위부터 큰 부위로 올라가는 것이 효율적이고 힘이 연계되는 부위가 같이 강화된다고 의식하는 것이 좋다. 관절의 부하를 줄이는 방법과 순서로 조합하고 훈련해야한다. 그래야만 장기적인 신체의 강화를 유도하고 부상에서 멀어질 수 있다. 대한
살포시 무시했다가 평생 앓아눕는 ‘건강 적신호’ 7가지
간혹 자신의 몸이 보내는 적신호를 무시하고 가벼운 통증이라며 웃어넘기는 사람들이 있다. 하지만 당신이 대수롭지 않게 생각하는 이런 통증들은 훗날 신경 손상이나 종양 등을 만들어내면서 평생 우리를 괴롭힌다. 병원을 집처럼 드나들고 싶지 않다면 아래 소개하는 통증이 느껴질 때 꼭 병원을 가도록 하자. 그럼 지금부터 통증 부위별 7가지 질병을 소개한다. 1. 계속 머리가 아프다 관자놀이 부분이 계속 땡기거나 머리에 쥐가 난 것처럼 저린다면 뇌막염, 뇌졸증 혹은 뇌종양에 걸렸을 가능성이 높다. 2. 목의 왼쪽 부분이 저릿하다 왼쪽 목 혹은 왼쪽 어깨 부분이 계속 저리다면 폐나 횡경막이 좋지 않다는 징후이다. 3. 이와 잇몸이 아프다 이유없이 심한 치통이 느껴진다면 턱이나 치아에 문제가 생겼을 가능성이 높다.심한 경우 치아가 몽땅 뽑히거나 갑자기 깨지는 경우도 있다. 4. 윗배가 바늘로 찌르는 것처럼 아프다 계속 소화가 잘 안 되고 윗배가 아프다면 급성 위염이나 급성 췌장염에 걸렸다는 징후이다. 5. 오른쪽 아랫배가 땡긴다 흔히 우리가 말하는 맹장염에 걸렸다는 징후이니 조속히 병원을 찾아 수술을 받길 바란다. 6. 소변을 볼 때 불편하다 소변을 볼 때 방광이나 골반 등에 통증이 느껴진다면 방광염을 의심해야 한다. 7. 아랫배부터 허벅지까지 피가 안 통하는 것처럼 저린다 갈비뼈 밑으로 모든 부위에 극심한 고통이 느껴진다면 신장에 문제가 생겼다는 징후이다.
노후에 대접받는 비결 7가지
1. Clean Up 나이 들수록 집과 환경을 모두 깨끗이 해야 한다. 분기별로 주변을 정리 정돈하고, 자신에게 필요 없는 물건을 과감히 덜어내야 한다. 귀중품이나 패물은 유산으로 남기기보다는, 살아생전에 선물로 주는 것이 효과적이고 받는 이의 고마움도 배가(倍加)된다. 2. Dress Up 항상 용모를 단정히 하여 구질구질하다는 소리를 듣지 않도록 해야 한다. 젊은 시절에는 아무 옷이나 입어도 괜찮지만, 나이가 들면 비싼 옷을 입어도 좀처럼 태가 나지 않는 법이다. 3. Shut Up 말하기보다는 듣기를 많이 하라는 주문이다. 노인의 장광설과 훈수는 모임의 분위기를 망치고 사람들을 지치게 만든다. 말 대신 박수를 많이 쳐 주는 것이 환영받는 비결이다. 4. Show Up 회의나 모임에 부지런히 참석하라. 집에만 칩거하며 대외 활동을 기피하면 정신과 육체가 모두 병든다. 익숙한 모임보다는 새로운 사람들과 만나는 이색 모임이 더 좋다. 5. Cheer Up 언제나 밝고 유쾌한 분위기를 유지하는 것이 좋다. 지혜롭고 활달한 노인은 주변을 활기차게 만든다. 짧으면서도 곰삭은 지혜의 말에다 독창적인 유머 한 가지를 곁들일 수 있으면 더 바랄 것이 없다. 6. Pay Up 돈이든 일이든 자기 몫을 다 해야 한다. 지갑은 열수록, 입은 닫을수록 대접을 받는다. 우선 자신이 즐겁고, 가족과 아랫사람들로부터는 존경과 환영을 받게 될 것이다. 7. Give Up 포기할 것은 과감하게 포기하라. 가장 중요하다. 이제껏 내 뜻대로 되지 않은 세상만사와 부부/자식 문제가 어느 날 갑자기 변하지는 않는다. 되지도 않을 일로 속을 끓이느니 차라리 포기하는 것이 심신과 여생을 편안하게 한다.
뱃살 영원히 없애는 방법 5가지
어떤 사람도 불룩한 아랫배를 갖고 태어나지 않는다. 하지만 나이가 들어가면서 칼로리 과잉 섭취 등으로 인해 뱃살이 늘어나고 소위 술배 혹은 똥배로 불리는 불룩한 아랫배를 갖게 된다.무심코 마시는 맥주 한잔의 열량은 약 150칼로리다. 이런 맥주를 자주 여러 잔 마시게 되면 간은 지방 대신 알코올을 연소시키고 이에 따라 배에 지방이 쌓이면서 뱃살이 생기게 된다. 미국 인터넷 매체 ‘치트시트닷컴’이 불룩한 아랫배를 영원히 사라지게 하는 방법 5가지를 소개했다. ◆근력운동을 하라 아랫배가 나왔다면 섭취 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많다는 것을 의미한다. 역기나 아령 등의 기구를 이용해 하는 근력운동은 근육을 강화시키고 신진대사를 증강시킨다.근력운동을 하면 몸매가 멋있어질 뿐만 아니라 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소시키게 된다. 특히 신체 근육의 60%가 형성되는 다리와 하체의 근력운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다. ◆술 마시는 양을 점검해 보라 술배를 없애려면 술 마시는 양을 줄여야 한다. 한 가지 방법으로 일주일에 하루만 술을 마시는 것이 있다. 5일은 술이나 탄수화물이 많이 든 음료를 자제하고 딱 하루만 술을 마시는 것이다.또 다른 방법으로는 술을 한잔 마실 때마다 물 한 컵을 마시는 것이다. 이렇게 하면 위장을 채워 술이나 다른 칼로리가 높은 음식의 먹는 양을 줄일 수 있다. ◆강도 높은 유산소운동을 하라 30분 이상 가볍게 뛰는 것 이상의 유산소운동을 해야 뱃살을 완전히 없앨 수 있다. 전력질주나 인터벌 트레이닝 등의 강도 높은 유산소운동이 필요하다.가벼운 산책이나 달리기만으로도 건강을 유지할 수 있다. 하지만 뱃살을 제거하려면 이런 운동과 함께 휴식시간을 짧게 해 단시간에 칼로리를 소모시키는 인터벌 트레이닝 등을 병행해야 한다. ◆잠 잘 자는 것에 우선순위를 두라 여러 연구에 따르면 잠을 충분히 잘 자면 고 탄수화물 간식에 대한 욕구를 없앨 수 있으며 이에 따라 체중을 줄일 수 있다. 미국 임상영양학저널에 의하면 하루에 8시간30분을 잤을 때 체중 감량 효과가 가장 좋은 것으로 나타났다. TV 등을 보는 시간을 줄이고 일찍 잠자리에 드는 게 좋다. 적당한 수면은 건강 체중을 유지하는데 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 기억력을 향상시킨다. ◆적절한 음식을 섭취하라 흰 빵이나 크래커, 칩, 쿠키 같은 정제 곡물과 당분이 많이 든 음식을 많이 먹으면 뱃살을 빼기가 어렵다. 뱃살 즉 복부비만 상태는 염증과 상관성이 있어 염증을 증가시키는 식품들은 최소한으로만 먹어야 한다. 이런 식품 대신 과일, 채소 그리고 통곡물을 섭취하면 항산화제가 풍부해 염증을 막거나 없애 뱃살을 방지하는데 도움이 된다.
<홈 스포츠> 스쿼트 자세와 방법!
다들 불타는 주말을 준비하느라 바쁘시죠?! 오늘은 하체운동인 '스쿼트'를 필자는 준비했습니다. 상체운동을 잘하고 싶으신 분들은 3일에 한번씩 가볍게 운동을 해주시면 도움이 많이 되시길 것 같습니다. 요즘 온라인에 홈스쿼트 머신이라 것도 나와 있는데, 머신을 이용한 운동은 큰 효과를 기대할 수 없습니다. 스쿼트는 다관절 운동이라 머신을 사용하게 되면 특정 부위의 관절만 사용하게 되어 원래 스쿼트 보다 운동 효과는 반감이 되실 수 있습니다. 스쿼트 방법 및 주의 사항 방법 - 허벅지 바깥 쪽 근육과 뒤쪽 근육을 사용하여 천천히 내립니다. - 올라오실 때도 빠르지 않는 속도로 허벅지 전체를 자극시키며 올라온다. - 팔은 앞을 향에 들어주시는 것이 자세에 도움이 됩니다. (복근과 허리에 살짝 힘을 주면서 동작을 하시면 좀 더 쉽게 하실수 있습니다.) 주의사항 - 허리와 엉덩이가 말려들어가지 않도록 주의 (허리 통증 유발) - 무릎이 발가락 보다 최대한 안나오도록 신경을 써야 합니다. (무릎 통증 유발) 스쿼트 자세 다리 넓이 - 어깨만큼 다리를 벌리시는게 좋습니다. 발 각도 - 11자 발 모양 X, 8자 발 모양 O 체중 - 발바닥의 전체, 최대한 발의 중앙 쪽으로 맞추시는게 좋습니다. (체중이 앞으로 되거나, 뒤로 가면 무릎 관절에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.) 세트, 갯수 입문: 30개씩 3세트 초급: 50개씩 3세트 중급: 50개씩 5세트 상급: 덤벨 2~3kg을 들고, 30개씩 5세트 최상급: 덤벨 3kg을 들고, 50개씩 5세트 (이후, 덤벨의 무게를 늘리셔도 되지만, 갯수를 늘리면 관절에 무리가 갈 수 있어서 추천드리지는 않습니다.) 홈 스쿼트 동작을 해보시구 궁금하신 점 있으시면 언제든 알려주세요! 추후 다양한 홈스쿼트 동작을 소개 해드리도록 하겠습니다. 빙글러 여러분~ 즐거운 주말되세요~^^
다이어트 생활습관! 습관을 바꿔 살빼는 11가지 방법! > ▶ 1. 설거지를 할 때는 뒤꿈치를 들고 한다! 설거지를 할 때도 조금만 신경 쓰면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 10~20분 동안 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 뒤꿈치를 들고 하는 것. 계속 꾸준히 실시하면 발목이 가늘어지고 엉덩이 근육에 탄력이 생긴다. ▶ 2. 밤에는 바나나나 수박 같은 과일을 먹자! 저녁때는 안먹는게 좋지만 과일은 살이 안 찐다고 생각해 과일을 많이 먹는 사람들이 꽤 있다. 그러나 과일별로 칼로리가 다 다르기 때문에 확인해서 먹는 것이 현명하다. 특히 저녁에 과일을 먹는다면 바나나나 수박을 추천한다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮고, 장운동을 도와주기 때문에 배변 활동에 도움을 준다. ▶ 3. 지하철에서 까치발 서기를 반복한다! 퇴근길에 전철이나 버스에서 오른쪽 다리를 살짝 들고 왼쪽 다리는 까치발로 서 있는 것을 반복한다. 이런 자세는 종아리가 예뻐지는 것과 다리 모양을 교정하는 두 가지 효과가 있다. 그리고 가능하면 한 정거장 전에 내려 속보로 걷는다. 속보만큼 지방 제거에 좋은 운동은 없다. ▶ 4. 술을 마실 때는 물도 같이 마신다! 술은 다이어트의 가장 큰 적이다. 소주나 맥주의 칼로리가 높다는 것은 이미 알고 있는 사실일 듯. 저녁 시간 술을 반드시 마셔야 한다면 물을 자주 마시는 것이 좋다. 물은 술의 알코올을 분해시키는 것은 물론, 포만감이 들기 때문에 술을 적게 마시게 된다. 술자리에서 습관적으로 먹게 되는 팝콘이나 뻥튀기도 가능한 멀리 두어 먹지 않는 습관을 기른다. ▶ 5. 기름진 음식을 먹을 땐 접시에 키친타월을 한 장 깐다! 기름기가 있는 반찬이나 혹은 음식을 먹을 때는 접시 아래에 키친타월을 깔고 먹는 것이 좋다. 그러면 음식 속에 들어 있는 기름기를 빼주기 때문에 칼로리를 조금 낮출 수 있는 장점이 있다. 집에서 요리를 할 때도 튀김요리나 기름을 사용한 요리의 경우, 조리가 끝난 후 접시에 담기 전에 키친타월을 한 장 깔면 보기에도 예쁘고 칼로리를 낮출 수 있다. ▶ 6. 고기 먹을 때 양파를 많이 먹는다! 저녁 회식이나 식사 때 고기를 먹게 된다면 양파를 많이 먹으면 좋다. 양파엔 지방의 분해를 돕는 성분이 들어 있기 때문에 꼭 고기와 함께 먹도록 한다. 이때 구워서 먹기보다는 생으로 먹어야 지방분해 효과를 촉진할 수 있다. 고기와 함께 양파이외에도 다른 야채를 많이 먹으면 포만감이 생겨 식사량이 줄게 된다. ▶ 7. 전신거울을 자주 본다! 나의 몸을 내 눈으로 확인하고 진단하는 것이 가장 좋은 방법. 저녁식사 전후로 전신거울을 보면 경각심을 느끼게 될 뿐 아니라, 원하는 몸매로 만들기 위한 동기를 부여해준다. ▶ 8. 밤에 갈증날 때는 물 대신 녹차를 마신다! 녹차의 다이어트 효능에 대해서는 더 이상의 설명이 필요 없을 것 같다. 건강을 위해 혹은 미용을 위해 녹차를 많이 마시는 사람들을 주위에서 흔히 볼 수 있다. 녹차는 음식을 먹을 때 차로 마시는 것도 좋지만 밤에 갈증이 날 때 물 대신 마셔도 좋다. 녹차는 지방분해 효과는 물론 노화 방지에도 좋기 때문에 녹차를 자주 마시면 피부에 탄력이 생긴다. ▶ 9. TV볼 때 눕지 말고 앉아서 본다! 저녁을 먹고 나서 리모컨을 들고 TV 앞으로 가는 것은 '나 뚱뚱할래'라는 뜻과 마찬가지이다. 게다가 식사 후 소파에 누워 TV를 본다면 살이 찌는 것은 그야말로 시간문제다. 기왕 보는 거 가능한 바른 자세로 꼿꼿하게 앉아서 보는 습관을 기른다. 등을 펴고 꼿꼿이 앉아있는 동안 뷰티뉴스에서 알려준 간단한 스트레칭을 하면 더욱 좋다. ▶ 10. 목욕시 복부 마사지를 잊지 않는다! 샤워나 목욕을 할 때는 복부를 중점적으로 마사지해준다. 배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군지방을 감소시키기 때문. 욕조에 비스듬히 누운 채로 해도 되고, 목욕 후 마사지 오일이나 보디밀크를 바른 후에 해도 효과를 볼 수 있다. 방법은 배꼽을 중심으로 한손 끝을 이용하여 시계 방향으로 크게 주무르면 된다. ▶ 11. 충분한 수면을 취한다! 연구 결과 수면이 부족할 경우 우리의 몸은 자연적으로 더 많은 칼로리를 섭취하려는 경향이 생긴다고 한다. 배고픔 때문이 아닌 수면 부족으로 인해 오는 스트레스 때문에 음식을 자꾸 먹게 된다는 것. 충분한 수면은 피부뿐만 아니라 다이어트에도 좋다는 것을 잊지 말자. -----------------------
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