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도쿄올림픽 최종예선 김학범호, 이동준 극장골로 만리장성 격파
도쿄 올림픽 본선 진출을 노리는 김학범호가 중국전에서 조커 이동준의 극장골로 승리했다. 김학범 감독이 이끄는 대한민국 U-23 축구대표팀은 9일 오후 10시 15분(한국시간) 태국 송클라의 틴술라논 스타디움에서 열린 중국과의 2020 아시아축구연맹(AFC) U-23 챔피언십 C조 조별리그 1차전에서 1-0으로 승리했다. 이로써 한국은 이란, 우즈벡을 넘고 조 1위에 자리했다. 중국의 그물망 수비에 고전을 면치 못하며 전반을 득점없이 0 - 0으로 마친 김학범 감독은 후반 시작과 맹성웅을 대신해 김진규를 투입했고 후반 12분엔 김대원을 빼고 K리그 MVP인 이동준을 교체 출전시키며 공격에 변화를 줬다. 하지만 중국의 역습에 번번이 뒷 공간을 내줬고 공격에서도 후반 17분 강윤성이 올려준 크로스를 김진규가 헤더를 했지만 중국 골키퍼에 막혀 득점에 실패했다. 이후 김 감독은 후반 30분 엄원상 대신에 정우영이 교체 출전했고 정규시간이 끝나고 후반 추가시간에 체력이 소진된 중국의 파이널 서드 뒷공간에 김진규의 패스를 받은 이동준이 상대 위험지역 오른쪽을 파고드는 땅볼 슈팅으로 결승골을 작렬시켜 김학범호에 첫 승리를 안겼다. 이날 김학범 감독의 용병술은 빛났으며 대한민국 태극전사들은 오는 12일 2차전으로 이란과 원정 경기를 치른다.
관절의 순서와 부하
관절의 순서와 부하 사실은 제일 쓰고싶었던 글을 이제야 쓴다. 5년전 쯤에 연구를 시작할 때부터 신체에 대한 전체적 구분과 운동의 방법론은 구상되어 있었다. 초기의 글들에는 언급한 적이 있고 상중하로 나누는 신체구분을 쓰기는 했지만, 직접적으로 관절의 구분을 사용하지는 않았다. 기존의 방법론과 전혀 다르기도 하고 거기에 맞춰서 설명하기도 어려웠기 때문이다. 근래에 쓴 글들은 폰으로 써온거지만, 예전에 번호를 붙인 글들은 한컴에서 5페이지가 넘는 글들을 옮겨 붙인 것이었다. 해부학적인 설명을 위주로 정리하며 44번 정도까지 쓰다 말았는데 원래는 100번까지 채울 계획이었다. 이 글은 그 때 쓰지않았던 부분에 대한 것이다. 나는 신체를 상중하, 관절도 상중하로 나누는게 이해나 설계의 관점에서 편하리라 본다. 팔과 다리를 순서대로 구분하는 것이다. 어깨 팔꿈치 손이 상중하, 골반 무릎 발이 상중하다. 운동의 순서는 효율의 관점에서 상중하, 안정의 관점에서 하중상이다. 여기에는 충격과 파괴,회복의 역학이 있는데 둘로 줄이면 성장과 회복이다. 가장 강한 부위와 가장 약한 부위를 기준으로 양쪽에서 운동을 설계하면 가운데 적절한 운동강도와 방법을 설계할 수 있다. 일반적인 용어를 써보자. 고관절, 대근육을 기준으로 운동하면 큰 부하와 자극을 활용할 수 있다. 대신 그것을 견뎌야 하는 작은관절과 부위가 한계치가 된다. 그러니까 팔꿈치나 무릎, 손이나 발이 견딜 수 있는 한계치 내에서 고관절의 최대치를 뽑아낼 수 있다. 반대로 손가락, 발가락부터 시작하면 전체적인 관절의 사용과 부하를 활용할 수 있다. 전체적인 사용에서 훨씬 더 효과적인 대신에 발달의 시간이 더 오래걸리고 부하와 강도를 낮게 가져갈 수밖에 없다. 그럼 어떤 방법을 적용하느냐를 고민하게 되는데, 개인의 수준과 목적에 따라 조합해야한다. 나는 운동법을 고민한 처음부터 중량이나 부하를 부정하지 않았다. 가장 안전한 방법을 찾았을 뿐이다. 극강법이라 이름붙인 배낭이나 물통으로 부하를 주는 버티기는 왠만한 중량운동보다 관절에 더 큰 무리를 준다. 중력운동이라 한 마찰력운동은 과부하의 최종판이다. 한쪽에 고중량을 놓고 밧줄을 연결한 다음 손으로 잡아당기는게 상체, 등에 지거나 몸에 연결해서 끌고가는게 하체운동이다. 이는 크로스핏이나 스트롱맨 종목에서 종종 볼 수 있다. 내가 생각하는 방향은 이왕에 고중량을 쓸거면 언제든 놓을 수 있고 전신을 발달시킬 수 있는 마찰력을 활용하자는 것이었다. 그렇게 해야 한계치가 와도 부상을 피할 수 있고, 관절의 과부하를 조정해가며 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문이었다. 실제로 이렇게 하려면 운동장이나 큰 체육관이 필요하다. 바벨을 싣는 썰매같은 기구와 밧줄도 필요하다. 언젠가는 이 방법이 기준이 될테지만 지금은 대중성이 없다. 이런 최종적인 방법을 먼저 언급하는 이유는 손과 발에서 고관절로 이어지는 팔다리의 역학을 분명히 하기 위해서다. 근력운동에서 손은 잡아서 당기는데 최적화 되어있고, 발은 밀고 전진하는데 최적화 되어있다. 팔과 다리의 관절과 근육은 서로 반대쪽에 위치한 근육들이 길항근으로 작용하며 힘을 연계한다. 그러니까 전완근과 삼두근, 종아리근과 대퇴근이 관절이 펴지는 방향에서 수축한다. 구체적으로 얘기하면 팔은 전완근과 이두근, 어깨가 상호연계한다. 팔은 회전을 주요 기능으로 삼기 때문에 전완근이나 이두, 삼두, 어깨의 근육이 복잡하지만, 다리는 간단하다. 종아리, 앞허벅지, 엉덩이가 서로 교차하며 땅을 밀어낸다. 내가 말하고자 하는건 여기서 손이나 발이 팔꿈치, 무릎에 비해 얼마의 부하를 견딜 수 있느냐다. 또 팔꿈치와 무릎이 어깨와 골반에 비해 얼마의 부하를 견딜 수 있느냐가 자신의 부하와 부상을 결정하는 전제다. 한계치는 하관절이 결정한다고 앞서 말했다. 클라이머는 전완근이 털리지 어깨가 털리지 않는다. 축구선수나 육상선수도 종아리에 쥐가 나지 골반에 쥐가 나지 않는다. 그 말은 고반복을 할때 상중하로, 과부하를 걸때 하중상으로 해야 관절의 자극을 최소화할 수 있음을 뜻한다. 이런 원리를 이해하는 것은 초보자에게 매우 중요하다. 신체의 발달이나 자극에 지대한 영향을 끼치기 때문이다. 운동의 효율을 결정하는건 운동의 자극이나 요령이 아니라, 관절의 한계를 넘지않는 부하의 최대치다. 그 최대치는 근력도 될 수 있고, 근지구력도 될 수 있고, 지구력도 될 수 있다. 근력이든 지구력이든 중요한 것은 관절이 점진적으로 단련되도록 운동방법을 설계하는 것이다. 예를 들어 손발을 배제한 채, 팔뚝이나 허벅지를 기준으로 운동하면 손발은 뒤쳐지고 중관절에 부하가 집중된다. 방법에 따라 어깨와 골반으로 분산할 수는 있지만 근력이 세지고 근육이 발달할수록 팔꿈치와 무릎에 부하가 커진다. 이것이 부상으로 직결되지는 않지만, 점점 회복속도가 느려지고 (정확히 말하면 중관절이 손상되고 힘줄에 무리가 지속되며) 효율이 떨어지기 시작하는 것이다. 중관절의 부하를 최소화하면서 팔다리를 쓰는 방법을 찾아야 지속적으로 안전하게 성장할 수 있다. 차라리 고중량을 하는게 낫다는 이유가 여기에 있다. 약간의 각도 차이에 따라 부하가 쏠리는 지점이 달라진다. 그러면 중관절의 부상을 피하기 위해 스스로 자세를 바꾸고 방법을 찾는다. 중량운동을 하는 사람은 내추럴 빌더와 파워리프터의 자세를 면밀히 관찰할 필요가 있다. 가장 좋은건 상중하의 관절을 동시에 쓰는 것이고, 그 다음 좋은건 상관절 위주로 쓰는 것이다. 중관절, 하관절을 잘 쓰는 사람은 운동능력이 뛰어나고 더 빨리 성장할 수 있지만 부상의 위험이 현저하게 높아질 수밖에 없다. 중량운동에선 최악이고, 맨몸운동에서도 부상을 피하기 어렵다. 어깨와 골반의 강화를 기준으로 삼아야 하는건 그게 누구든 힘이 세든 약하든 마찬가지다. 대한
푸시 업의 자세와 종류!! (Home 스포츠)
안녕하세요! 즐거운 주말을 보내시고 다들 신나는? 월요일을 보내고 계신가요?! 날씨가 더워지면서 점점 여름이 오고 있는 것 같아요! 여름하면 또 열심히 몸 관리 하면서 휴가를 즐기면 좋을 것 같은데.. 막상 운동하기는 귀찮고 해서!! 집에서 간단히 운동을 할 수 있도록 도와드리면 좋을 것 같아 앞으로 '홈 스포츠'들을 몇가지를 공유해드리도록 하겠습니다. 먼저 푸시 업!! 기본적인 운동으로 탄탄 몸매로 갈 수 있는 첫번째 종목입니다! 1. 기본 자세 - 발을 붙이고, 팔은 어깨보다 살짝 넓게 업드려 엉덩이와 어깨가 동시에 내려 갈 수 있도록 합니다. 포인트: 머리부터 발까지 일직선 유지, 중간 엉덩이가 내려오지 않도록 주의!! * 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육에 가장 효과적으로 적용 됩니다. 2. 내로우 그립 - 손의 간격을 어깨보다 살짝 좁게 하여 푸쉬업을 실시 포인트: 팔을 배 쪽으로 살짝내려 팔꿈치에 무리가지 않도록 해야합니다. * 팔 근육의 초점을 맞춘 자세 3. 다이아몬드 푸쉬업 - 사진과 같이 손을 삼각형으로 만들고 실시 포인트: 삼각형을 유지하고 실시 * 가슴 중앙 근육 발달, 어깨와 팔 근육에도 도움 4. 힌두푸쉬업/ 배밀기/ 웨이브 푸쉬업 - 영상을 보시구 따라하시면 되겠습니다. 얼굴- 몸- 힙 이런 식으로 몸의 전체적인 근육을 움직이시는게 제일 중요합니다. 포인트: 이 동작은 빨리 하시는게 아니구, 천천히 동작을 따라하시는게 포인트! * 어깨, 광배근, 팔 근육에 자극이 많이 갑니다. 이외에도 다양하고 쉽고 어려운 동작의 푸쉬업들이 있습니다.(아래영상 참고) 처음부터 무리하게 하면 다칠 수도 있으니, 천천히 몸이 받아드릴수 있게 훈련을 하시면 올 여름 재밌게 보내실 수 있으실 것 같습니다!! 다들 즐거운 푸쉬업 타임 보내세요~~^^ㅎㅎ