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[핏분 유쾌한 홈트레이닝] 덤벨로 초보자도 쉽게 굵은 팔뚝과 어깨깡패가 되어보자! (소개, 어깨-팔-가슴-등 운동)

많은 사람들이 바쁜 사회생활속에서 자신의 몸을 관리하지 못하고 있지만 저희 영상을 보시고 그래도 5분, 10분이라도 시간을 투자하셔서 따라해본다면 그전에 거울에서 보던 몸보다 훨씬 더 좋은 자신의 몸을 보실 수 있을겁니다. Fitness+Boon=Fitboon의 유쾌한 홈트레이닝 "그냥 집에서 하시죠" 카카오TV : https://tv.kakao.com/channel/2944339/... 네이버TV : http://tv.naver.com/fitboon 페이스북 : http://www.facebook.com/fitboon1 인스타그램 : https://www.instagram.com/fitboon 핏분 네이버쇼핑몰 : http://storefarm.naver.com/fitboon 핏분 공식쇼핑몰 : http://www.fitboon.com
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헬스, 웨이트 초보자가 알아야 할 7가지!!!!!!!
웨이트 트레이닝에 대한 팩트, 콕콕! 헬스장 초보에게는 사실 웨이트 트레이닝은 어렵거나 혹은 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 웨이트를 할 만한 힘이 너무 없을 수도 있고, 반대로 중량에 비해 너무 힘이 좋을 수도 있습니다. 웨이트를 하면서 맞춰야 할 것들이 많은 것도 어렵지만, 많은 헬스 초보자들이 웨이트를 하면 헐크처럼 몸이 변하지 않을까?라는 걱정을 한다는 것입니다. 하지만, 이 어렵기도 하고 걱정도 되는 웨이트 트레이닝을 올바르게 접근하면 운동 능력부터 체중 감량까지, 우리 신체에 대한 가장 중요한 것들을 가질 수 있습니다! 1. 웨이트 트레이닝은 누구에게나 도움이 된다! 웨이트 트레이닝은 '무게에 대한 저항'을 이용하는 강도 훈련이라고 정의할 수 있습니다. 여기서 무게란 '덤벨, 케틀벨, 또는 바벨'과 같은 것들을 의미하지만, 스쿼트, 런지, 등의 운동과 같이 '본인의 체중 무게'도 포함하는데요. 즉, 단순하게 중량 있는 물체를 들었나 놓았다 하는 것이 웨이트가 아닙니다. '모든 스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝이다.'라는 말에 동의하시나요? 웨이트 트레이닝은 신체의 근육을 발달시켜 스포츠에 적합한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다. 많은 선수들이 부상의 위험이 줄이고, 각자의 종목에 맞게 효율적으로 몸을 사용할 수 있도록 해주는 것이 바로 중량 운동으로 근력을 키우는 것입니다. 이때, 웨이트를 하는 방법이 굉장히 중요합니다. 웨이트의 중량과 더불어 힘과 속도를 어떻게 하느냐에 따라 원하는 근육의 양과 모양이 결정되기 때문인데요. 그래서 선수 전담 코치들이 선수들에게 올바른 운동 기능을 길러주고 그들의 스포츠에서 가장 효율적으로 몸을 쓸 수 있도록 하기 위해 웨이트 트레이닝을 지도하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 2. 웨이트 트레이닝은 몸을 키우는 운동이 절대 아니다! (단, 목표가 아니라면) 운동 선수와 보디 빌더의 웨이트 트레이닝은 천지차이! /BRETT HEMMINGS / RED BULL CONTENT POOL 많은 사람들이 '웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커지지 않을까?' 걱정을 합니다. 하지만 몸을 키우는 것을 목표로 시작한 것이 아니라면, 절대 그렇게 될 수 없습니다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 몸에 칼로리가 남아있어야 하는데, 많은 보디 빌더들이 운동 전후에 칼로리가 높은 단백질 쉐이크를 마시는 것을 자주 볼 수 있는 이유입니다. 그래서 일반인이 건강하고 균형 잡힌 식이 요법과 함께 웨이트 트레이닝을 한다면 헐크 같은 몸은 걱정할 필요가 없습니다. 3. 웨이트 트레이닝은 체력뿐만 아니라 힘을 기르는 데도 도움이 된다 특별히 힘을 기르는 것에 대해 신경 쓰지 않더라도 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다. 특히 심장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 체력이나 힘을 기르기 위해 달리기와 같은 운동을 하는 것이 무리가 될 수 있습니다. 이런 사람들에게 웨이트 트레이닝은 오히려 역동적이면서도 재미있게 할 수 있는 운동입니다. 그중에서도 요즘 인기 있는 웨이트 트레이닝 방법 중 하나는 바로 '덴시티 트레이닝(밀도 훈련)'입니다. 이 훈련은 총 8세트를 수행하면서 세트 사이에 휴식을 처음 시작한 주에는 60초로 합니다. 60초의 휴식 시간을 매주 10초씩 줄이고 결국 세트 사이의 휴식이 10초가 되면 완료된 것으로 생각합니다. 10초가 될 때까지 같은 무게로 웨이트 트레이닝을 진행하고 이 과정이 끝났을 때 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 체력을 향상시키는 또 다른, 더 일반적인 웨이트 트레이닝 방법으로 '서킷 트레이닝'이 있습니다. 서킷은 보통 8-10회 정도 반복되는데요. 각각 1분 동안 운동하고 각 운동 사이에 30초간 회복 시간을 취하는 방법입니다. 하지만 최근 한 전문가의 말에 의하면 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 길어서 심박수를 높게 유지할 수 없기 때문에 서킷 트레이닝을 할 때 회복 시간을 줄여야 더 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. 4. 웨이트 트레이닝으로 살을 뺄 수 있습니다! 아직도 굶어서 다이어트하시나요? 요즘은 그래도 '건강한 다이어트'에 대한 관심이 많아졌습니다. 살을 빼기 위해 '식이요법과 함께 근육량을 늘려야 한다'라는 사실을 알고 있는 사람들이 많아진 것이죠. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 방법은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 그 원리를 설명하자면, 체지방을 태우기 위해서는 칼로리를 태워야 합니다. 즉, 음식으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하죠. 이때, 보통의 운동은 운동하는 동안 칼로리를 태우지만 웨이트 트레이닝은 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 하고 운동 활동이 없는 동안에도 열을 생성하도록 합니다. 결국 하루의 신진 대사량을 늘려 하루 종일 많은 칼로리가 소모되도록 하는 것이죠. 유산소 운동에만 집중하면 쉽게 피로가 쌓이고 근육이 오히려 줄 수 있습니다. 근육량이 줄면 신진 대사량이 줄게 되어 결국 건강한 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에 집중하세요! 결국 다이어트를 성공하는 지름길이 될 수 있습니다! 5. 무게는 천천히 늘려야 한다! 웨이트 트레이닝은 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다. 양보다는 질에 집중해서 해야 하는 운동입니다. 나이에 따라서, 각자 현재 몸 상태에 따라서 수준에 맞는 웨이트 훈련을 해야 한다는 말인데요. 각 단계 사이사이에 회복할 수 있는 시간이 필요하고 너무 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다. 6. 강도보다는 '폼'이 중요하다! 무게를 늘려 운동 강도를 올리는 것보다 우선 올바른 '자세'에 집중하세요. 올바르게 근육을 쓸 수 있을 때, 즉 무게를 감당할 힘이 생겼을 때 무게를 늘려야 부상의 위험 없이 빠르게 운동 효과를 볼 수 있습니다. 사실 어느 정도의 무게로 운동을 해야 하는가에 대한 답은 지극히 주관적이기 때문에 스스로가 감당할 수 있을 정도면 적당하다고 할 수 있습니다. 물론 무게가 더 무거울수록 운동 효과가 커지는 것은 당연하지만, 작은 무게로 올바른 자세와 기술로 정확하게 정해진 세트를 해내는 것으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 무게는 점차적으로 늘려가세요! 7. 자신감을 가지세요! 완전한 초보자에게 헬스장은 어려운 장소일 수 있습니다. 하지만 누구나가 새로운 곳에서 새로운 것을 도전할 때 '다른 사람들이 나를 보고 틀렸다고 생각하면 어떻게 하지?라는 생각으로 스트레스를 받을 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 사실 사람들은 다른 사람들 일에 관심이 많이 없다는 점입니다. 특히 헬스장에서는 더욱 자신에 대해 생각하고 보고 있기 때문에 특정 운동을 잘 모르는 것에 대해 부끄러워하거나 걱정하지 말고 자신감을 가지세요! 출처:https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18696012&memberNo=10260721&navigationType=push 감사합니다아~~~!!!!
관절의 클릭현상
관절의 클릭현상 아침에 일어나서 기지개를 켤 때나 앉았다 일어날 때 목을 들 때 허리를 펼 때 또는 팔을 들 때 관절에서 소리가 나곤 한다. 평상시에는 별 문제가 되지 않는다. 관절안의 구조가 점액질로 이루어졌고 따라서 공간이 발생하며 소리가 나는 건 자연스러운 일이다. 하지만, 운동을 하는 중에나 하고나서도 지속적으로 발생하는 소리는 고민해볼 필요가 있다. 손가락은 가장 복잡한 구조로 형성되어있다. 이 말은 운동이나 훈련방식에 따라 부상을 입기도 더 쉬움을 의미한다. 나도 주먹을 쥐면서 소리가 나게 할 수 있다. 나는 이게 악력이 세지면서 가능해진 일이라 생각했다. 헌데 왼손을 다치고 나서는 생각이 달라졌다. 관절에서 소리가 나는 현상은 전혀 바람직한 일이 아니다. 이는 구조적 원인과 역학적 원인 두 가지로 나눌 수 있다. 구조적 원인은 관절 자체의 기능이 떨어진 것이고, 역학적 원인은 기능과 힘줄의 격차가 발생하는 것이다. 둘 다 같은 현상을 다른 관점으로 설명하는 것이다. 그러니까 힘이 세질수록 몸이 뻣뻣해지는 현상을 말한다. 그에 수반되는 현상이 관절의 클릭현상이라 보는 것이다. 락인이나 락아웃, 특히 락아웃은 관절의 손상을 부추기는 가장 위험한 자세다. 그렇다고 락아웃을 하지 않을 수는 없다. 락아웃을 하지 않으려면 관절을 항상 구부린 상태로 써야 하는데 그러면 신체동작이 엉성해지고 마찬가지로 관절에 부하는 심화된다. 여기서 중요한 것이 유연성이다. 유투브나 강좌, 설명에서는 유연성의 중요성을 강조하지 않지만, 운동 전이나 후의 스트레칭은 관절의 부하를 줄이고 신체를 강화하기 위한 전제조건이다. 과부하나 고강도로 갈수록 중요해지는 것은 관절의 유연성이다. 이는 무용이나 요가같은 가동범위의 확장이 아니라 구조적 유연성을 의미한다. 과부하나 고반복으로 고강도의 운동 또는 훈련을 한 사람은 누구나 관절이 커진다. 관절은 그대로고 근육만 커지는게 아니다. 관절도 커진다. 견갑골은 벌어지고 흉곽도 벌어진다. 골반도 커지고 무릎도 커진다. 카이로프랙틱이 주류로 들어오지 않았지만, 운동역학에서 관절의 의미는 근육보다 중요하다. 스트레칭을 통해서 관절이 커질 때의 불균형을 조정하기 때문이다. 예를 들어, 어깨가 넓어진다 하자. 이는 흉곽의 발달과 벌어짐, 견갑골의 발달과 벌어짐을 동반한다. 그 말은 기존의 인대와 힘줄, 근육이 같은 위치에서 벗어나거나 길이가 달라짐을 뜻한다. 그것이 아주 느리게 일어나기 때문에 우리가 의식하지 못하는 것뿐이다. 회복을 하면서 몸이 뻐근하다는 것은 근육통만이 아닌 결합조직의 회복을 통해서도 일어난다. 관절에도 혈액이 공급되고 연골에도 공급된다. 인대 힘줄 연골 모두 재생된다. 근육보다 훨씬 더딜 뿐이다. 문제는 관절에 부하를 집중시키는 운동방식의 반복이다. 나는 무인이라 보법을 중요하게 본다. 과부하나 고중량을 부정적으로 보는 것도 관절의 강도를 너무 과대평가하거나 아니면 아예 고려하지 않기 때문이다. 물론 운동을 잘 하는 사람들은 의식적 경험적으로 관절의 과부하를 피한다. 그러나 그것은 개인적 민감도로 축적된 경험일 뿐이다. 초보자나 일반인은 자신의 한계도 모르고 관절의 부상도 모른다. 다치기 전까지 그냥 하면 되는 줄 안다. 관절의 통증과 관절의 충돌에 대해서 원인도 모르고 이유도 모른다. 턱걸이나 팔굽혀펴기, 앞굽이, 런지, 스쿼트 등 버티기 위주의 운동법을 강조하는 이유도 관절의 강화를 무리없이 유도할 수 있기 때문이다. 처음에는 나도 단련법이라고 30회를 깔짝깔짝 가속도로 운동하는 방법을 만들었다. 이것이 유연성의 제약조건에 좌우된다는 사실을 모르고 만들었다. 각자의 유연성에 따라 관절이 회복되는 속도(순간적 회복, 장기적 회복 모두)는 달라진다. 그 말은 고반복과 과부하도 유연성과 깊숙히 직접적으로 연관됨을 의미한다. 100미터 스프린터는 엄청난 근육량을 가지고서도 엄청나게 유연하다. 그들의 관절이 그만한 근육량과 과부하를 견뎌낼 수 있는 이유는 그들의 몸이 엄청나게 유연하기 때문이다. 그게 탄력이다. 반대로 탄력이 없는 몸이 근육량을 늘려갈 경우 관절의 과부하는 엄청나게 증가한다. 이는 손상으로 직결되고 연골파괴로 이어진다. 과부하를 주지 않는 초보자라도 아무 생각없이 운동하면 관절을 작살낼 수 있다. 산을 다닐 때 90kg가 넘는 선배님이 하산하는 사람들을 보며 이런 말을 했었다. 저러면 도가니 3년안에 나가는거지. 사실 두꺼운 등산화는 무릎에 아주 안 좋다. 발목을 쓰지 못하면 모든 충격이 무릎으로 직행한다. 하산할 때 부하는 6배까지 증가한다. 발뒤꿈치로 바닥을 세게 찍어보라. 그런 충격이 하산하는 내내 무릎을 직격한다. 사실 무릎이 안좋거나 연골이 닳는 이유는 충격을 엄청나게 반복했기 때문이다. 그러니까 헬스장에서도 관절에 충격을 엄청나게 반복하며 관절을 작살내고 있는게 아닌지 생각해봐야 한다. 관절을 접거나 펼 때 소리가 나는 건 정상적인 상황이 아니다. 유연성과 능력치 이상의 과부하나 고강도라 보는게 맞다. 대한
신체역학 요점정리
신체역학 요점정리 신체의 기능이 점진적으로 강화되는데는 점진적인 노력이 필요하지만, 그것이 어떤 방법이냐에 따라 강화와 약화를 만든다. 먼저 운동은 맨몸이 기준이다. 중량훈련, 웨이트 트레이닝은 말그대로 훈련이다. 남성이든 여성이든 일반인에게는 독이고 특히 성장기 청소년에게도 좋을게 없다. 신체의 장력은 근력에 귀속되지 않는다. 평소에 어떤 식으로 살아왔는지에 따라 각자의 장력, 관절과 힘줄의 힘이 다르다. 몸이 부드럽냐 뻣뻣하냐, 뼈가 굵으냐 얇으냐도 중요하다. 짐작하듯이 관절이 약한 사람은 뼈도 얇고 힘줄도 얇고 근육도 얇은 사람이다. 개별적인 힘의 차이는 그 사람의 인생을 대변한다. 힘이 세다고 좋은 것도 아니고 힘이 약하다고 나쁜 것도 아니다. 중요한 것은 힘의 한계를 정확히 아는 것이다. 힘이 약한 사람은 다쳐도 작게 다치지만 힘이 좋은 사람은 다쳐도 크게 다친다. 역학적으로 봤을 때 스쿼트는 좋은 운동이 아니다. 웨이트 트레이닝은 전부 다 신체에 무리를 준다. 그걸 일반인에게 적용하는 것은 돈벌이 그 이상도 이하도 아니다. 일반인 그러니까 관절에 몸무게 이상의 충격을 줘본 적이 없는 사람에게는 각자에 맞게 과제를 제시해야한다. 가장 쉬운 방법이 달리는 구간을 증가시키는 것이다. 이 때 지면을 밟아야지 트레드밀은 좋지 않다. 아무리 살살해도 무릎이 밀리고 힘줄과 관절에 제대로된 충격이 가해지지 않는다. 발은 신발의 높이만 달라도 충격이 달라진다. 움직이는 바닥이라면 말할 것도 없다. 평소에 걷는 양을 늘리고 얇은 신발로 발과 다리를 단련하는게 좋다. 물론 굵어지는게 싫다면 마사지와 스트레칭을 해야한다. 마찬가지로 관절과 몸이 굵어지는게 싫다면 중량도 쓰지말고 버티기나 힘쓰는 것도 안하면 된다. 대신에 얇아도 튼튼한 몸을 만들고 싶으면 필히 손, 발과 척추는 강화해야한다. 손은 안해도 발과 척추는 생명과 직결된다. 근육이란 단어는 힘줄을 포함한다. 근이 힘줄 근이다. 힘줄의 장력이 근육의 사용을 확대한다. 그러니까 똑같은 동작을 해도 천천히 버티면서 하는 사람이 훠얼씬 더 자극을 많이 받고 힘을 효율적으로 상승시킨다. 관절의 부하는 팔은 당기기, 다리는 밀기에서 무리없이 강화된다. 어느 부위도 회전에는 취약하다. 그러니까 무릎과 팔꿈치가 안정되지 않고 흔들리면 부하가 급증한다. 힘을 발달시키는 효율적인 순서는 손 팔꿈치 어깨다. 발 무릎 골반도 마찬가지다. 척추는 손발의 교차에 가장 크게 자극받는다. 여기서 말하는 힘은 장력 악력 압력이다. 신체가 낼 수 있는 힘은 어깨와 골반을 잠그고 손에서 발로 발에서 손으로 힘을 전달하는 것이고, 이때 무릎과 팔꿈치가 흔들리지 않고 버텨주어야만 다치지 않고 힘을 낼 수 있다. 결국 손가락의 당기는 힘, 손아귀의 움켜쥐는 힘, 손으로 쥐어짜는 힘이 중요하다. 발바닥으로 버티는 힘, 발꿈치로 밀어내는 힘이 중요하다. 힘을 쓸 때는 손과 팔꿈치, 발과 무릎을 같이 써야하고 그걸 나누면 다친다. 관절을 잠근다 말하는 것은 어깨와 골반이 충격을 견뎌내는 것이고 잠그고 푸는 것은 힘의 방향에 따라 전달하는 것이며 허리가 강화되는 것은 허리로 힘을 받는게 아니라 엉덩이와 다리 전체로 받아내기 위한 자세를 만들어내는 것이다. 그러니까 구부러지면 안된다. 윗몸일으키기는 할 필요도 없고 해서도 안된다. 결국 신체의 충격은 골반에 집중되며 쪼그려 앉고 버티는 힘, 앞뒤로 다리를 벌리고 드는 힘으로 흡수한다. 두 발이 아니라 한 발이 흡수하고 한 쪽에 집중된다. 따라서 양쪽 발에 힘을 균등하게 분배하기 위해서는 골반을 강화하고 큰 동작으로 힘을 쓰고 스트레칭하면서 골반을 교차하는 힘을 자극해야한다. 인간의 몸은 직립보행을 하면서 심장에 무리를 주고 모든 무게를 발로 지탱하기 때문에 펌프질을 하는 종아리, 모든 충격을 전달하는 아킬레스건이 약하면 수명을 깎아먹는다. 각선미가 좋아보여도 결국 종아리 운동은 해야된다. 시선은 항상 수평을 향하고 가슴을 내밀면 턱이 당겨진다. 바른 자세는 가슴이 나오고 등이 당겨지는데서 시작한다. 허리에는 무게가 전달되지 않고 교차만 해야하고 힘은 손 팔꿈치 가슴 엉덩이 무릎 발로 이어진다. 관절은 뼈가 맞물리고 힘줄이 교차한다. 근육은 힘줄을 잇고 몸을 잇는다. 두 발이 지면을 교대로 밟으며 힘을 전달하는 것을 꾸준히 강화하는게 운동의 본질이다. 땅을 지그시 밟고 밀면 다리를 따로 운동할 필요가 없다. 자세가 삐딱하면 정신도 삐딱해지고 자세가 구부정하면 정신도 비굴해진다. 가슴을 웅크리면 소심해지고 가슴을 활짝 펴면 대범해진다. 정신과 신체는 일체를 이루고 신념에 따라 그 방향성이 정해진다. 운동의 방식은 관절의 부하와 한계를 결정한다. 그러니까 힘을 큰 근육으로 내느냐 작은 근육으로 내느냐의 차이다. 단련은 이와 반대로 작은 부위와 작은 근육부터 해야한다. 크고 강한 부위부터 하면 힘의 격차가 심해진다. 격차가 커질수록 중간관절의 부하는 증가하며 영구적인 신체손상을 겪는다. 그러니까 팔꿈치의 아래 위, 무릎의 아래 위, 허리의 아래 위의 격차가 크면 클수록 부상의 위험은 정비례이상으로 증가한다. 왜냐하면 동작을 반복할수록 약하고 작은 부위가 먼저 지치기 때문이다. 그러니까 운동은 작고 약한 부위가 지치지 않는 범위에서 중단해야한다. 중량이나 머신은 그 부분을 간과한다. 사람의 몸은 막대기나 나무토막이 아니다. 대한
운동효율의 3단계
운동효율의 3단계 지극히 당연한 얘기지만 일단 한번은 정리를 하고 넘어가자. 운동의 효율을 극대화하는 3단계는 다음과 같다. 1단계, 근력 기르기 2단계, 지구력 기르기 3단계, 근지구력 기르기 이와 같은 단계와 순서를 통해 신체의 발달을 극대화할 수 있다. 물론 이것을 동시에 하거나 운동에 몰두할 수 있다면 딱히 단계를 구분할 필요는 없다. 그러나 먹고살기 바쁜 현대인은 여유있게 운동할 시간도 부족하고 또 회복에도 명백한 한계가 있다. 심폐능력은 회복능력과 직결되는데 이것은 또 지구력과 직결된다. 여기서 말하는 근력은 관절과 힘줄, 근육의 복합된 힘이다. 운동의 효율은 먼저 관절이 반복된 자극에 버텨내는 힘에 크게 좌우된다. 그래서 초보자와 일반인은 운동의 효율을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 그것은 근신경계의 발달에 기인하는데, 근육과 힘줄에 뻗치는 신경계의 발달은 직접적인 근력향상을 불러온다. 이것을 키우는 것은 자신의 역치와 회복의 한계를 넘지 않으면서 지속적인 자극을 가하는 것이다. 내가 정적인 등척성, 아이소메트릭의 효과를 몰랐다면 맨몸으로 근력을 키우는 방법을 강조하지 않았을 것이다. 시간을 통한 저항의 증가는 부상을 피하면서 한계에 접근할 수 있는 방법이며, 무엇보다 근육의 반복된 사용을 통한 운동량 증가, 회복의 한계를 피할 수 있다. 근력을 기르는 효율을 올리는 방법은 간단하다. 안전한 동작을 버티기로 바꾸고 시간을 늘리는 것이다. 나는 30초로 끊고 쉬었다 반복하기를 권한다. 예를 들어 팔굽혀펴기면 제일 아래서 30초를 버티는 것이다. 턱걸이면 제일 위에서 30초를 버티고 다리운동이면 제일 아래서 30초를 버틴다. 가장 힘든 자세에서 시간을 통해 저항을 극대화하는 것이다. 그러면 근육의 사용은 줄면서도 관절과 힘줄의 부하를 늘릴 수 있다. 운동의 효율을 3단계로 나누는 것은 운동의 주기화를 의미한다. 초보자를 예로 들면, 근력, 지구력, 근지구력을 동시에 쓰는 것보다 근력 한달, 지구력 한달, 근지구력 한달이 훨씬 더 효과적일 것이란 뜻이다. 최소로 줄이면 주단위로 단계를 나눌 수 있다. 일주일에 두번에서 세번, 또는 네번에서 다섯번을 강도에 따라 조절하고 하나의 운동에만 집중한다. 신체가 발달하는데 필요한 시간은 3일이 아니다. 자신의 능력을 한계치까지 끌어올리는 것은 당장에도 할 수 있다. 문제는 잠재된 신경계와 골격계, 순환계를 발달시키는게 최소 월에서 년의 시간이 필요하다는 사실이다. 일반인이 전문가 수준으로 신체능력을 향상하려면 일반적으로 최소 10년이상의 시간이 필요하다. 이것도 꾸준히 운동을 지속하면서 강도를 끌어올렸을 때의 얘기다. 일반적으로는 늦게 시작할수록 신체능력을 극대화하는 확률이 떨어진다. 왜냐하면 운동방식의 효율과 회복의 효율 둘다 체득하지 못하기 때문이다. 그러니까 회복이 덜된 상태에서 아무리 운동을 해봤자 한계에 접근하기 어려우며 무엇보다 부상을 입기 쉽고 회복하기도 어렵다. 앞에서 회복능력이 심폐능력과 직결된다고 말했다. 신체의 회복은 혈관과 순환기계, 내분비계를 통한다. 기본적으로 원활한 혈액순환이 전제되어야 회복이 잘 되는 것이고 신경계 역시 마찬가지다. 이것은 또 다이어트와 깊은 관계를 맺는다. 소화기계의 한계를 모르거나 무리하면, 그러니까 많이 먹으면, 그만큼 거기에 혈액이 많이 들어가고 그만큼 회복력이 떨어진다. 그러니 근력운동을 많이 하고 단백질을 많이 먹는다고 그게 다 회복으로 쓰이는게 아니란 소리며 사실 소화능력에 따라 그 효율성이 크게 갈린다. 근력운동의 효율을 끌어올리고 싶으면 운동시간을 줄이고 운동강도를 올리면서 딱 필요한만큼의 섭취만 해야한다. 그래야 정상적인 효율이 달성되며 가끔 운동하는 사람의 효과가 더 좋은 이유다. 마찬가지로 성격도 영향을 미치는데 그 이유는 두뇌가 사용하는 기본적인 에너지가 가장 크기 때문이다. 평상시에는 아니 웬만큼 운동을 해도 허벅지가 쓰는 에너지보다 두뇌가 쓰는 에너지가 더 많다. 소화기도 두뇌만큼 쓰진 않는다. 에너지를 제일 많이 쓰는 둘이 서로 영향을 미칠 것은 당연한 사실이며, 스트레스 정도에 따라 내분비계가 자극받는 정도가 달라지는 것도 지극히 당연하다. 그러니까 성격의 예민함에 따라 두뇌, 소화의 효율이 달라진다. 이런 건 골격계와 더불어 유전적 영향이 크고 성격을 크게 바꾸기도 어렵다. 결국은 신체의 근본한계를 자극하지 않는 범위에서 운동의 효율을 끌어올리고 근골격계를 자극하는 방법을 찾아야 한다. 회복이나 건강을 우선순위에 두면 가장 좋은 건 지구력에 집중하는 것이다. 그러나 지구력도 결국은 관절의 부상과 한계를 피할 수 없고 근력과 근지구력의 균형을 찾아야 한다. 이래저래 섞고 계산하는게 복잡하니 차라리 하나씩 집중하고 회복에 더 신경쓰는게 낫다. 그게 스트레스를 덜 받기도 하고 주기화 단계의 순환방식을 장기적으로 보면 월등한 차이가 발생한다. 주기화를 통해 효율이 올라갈수록 근신경계의 회복이 충분해지고 한계가 올라간다. 사실 근육이 아닌 골격계, 결합조직은 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달의 회복과 발달기간을 필요로 한다. 그러니 어지간히 골격이 크고 튼튼하지 않은 이상 근골격계를 직접 자극하는 것은 항상 회복이 따라갈 수가 없다. 그 차이가 바로 삼십대가 지난 사오십대에 나타난다. 상식적으로 근력운동을 꾸준히 했다면 삼십대보다 사십대, 오십대가 근력이 더 세고 골밀도가 높고 결합조직이 강한게 맞다. 그런 사람이 드문 이유는, 자극의 주기가 빨라서 충분한 회복을 못해왔음을 의미한다. 심폐능력도 꾸준히 유지해왔다면 크게 떨어질 리가 없다. 결국 문제는 회복을 무시한 운동의 과잉이지 나이를 먹어서가 아니다. 근력과 지구력, 근지구력을 단계별로 나눠서 주기로 순환하는 것은 충분한 회복을 위한 사실은 당연한 방식이다. 그 기간과 주기를 회복을 기준으로 맞추고 조절해야 효율이 극대화된다. 그러므로 한달 한달 한달일 필요도 없고 동일한 기간과 주기일 필요도 없다. 대신, 근력과 지구력과 유연성의 삼요소가 조화롭게 성장할 때 효율이 극대화된다는 사실을 명심할 필요가 있다. 운동의 효율을 위한 기준은 근력과 지구력과 근지구력, 힘의 균형이지 시간의 균형이 아니다. 대한
도쿄올림픽 최종예선 김학범호, 이동준 극장골로 만리장성 격파
도쿄 올림픽 본선 진출을 노리는 김학범호가 중국전에서 조커 이동준의 극장골로 승리했다. 김학범 감독이 이끄는 대한민국 U-23 축구대표팀은 9일 오후 10시 15분(한국시간) 태국 송클라의 틴술라논 스타디움에서 열린 중국과의 2020 아시아축구연맹(AFC) U-23 챔피언십 C조 조별리그 1차전에서 1-0으로 승리했다. 이로써 한국은 이란, 우즈벡을 넘고 조 1위에 자리했다. 중국의 그물망 수비에 고전을 면치 못하며 전반을 득점없이 0 - 0으로 마친 김학범 감독은 후반 시작과 맹성웅을 대신해 김진규를 투입했고 후반 12분엔 김대원을 빼고 K리그 MVP인 이동준을 교체 출전시키며 공격에 변화를 줬다. 하지만 중국의 역습에 번번이 뒷 공간을 내줬고 공격에서도 후반 17분 강윤성이 올려준 크로스를 김진규가 헤더를 했지만 중국 골키퍼에 막혀 득점에 실패했다. 이후 김 감독은 후반 30분 엄원상 대신에 정우영이 교체 출전했고 정규시간이 끝나고 후반 추가시간에 체력이 소진된 중국의 파이널 서드 뒷공간에 김진규의 패스를 받은 이동준이 상대 위험지역 오른쪽을 파고드는 땅볼 슈팅으로 결승골을 작렬시켜 김학범호에 첫 승리를 안겼다. 이날 김학범 감독의 용병술은 빛났으며 대한민국 태극전사들은 오는 12일 2차전으로 이란과 원정 경기를 치른다.
운동효율과 심리
운동효율과 심리 사람이 참 간사한게 뭐냐면 금전적이나 심리적 여유가 생겨서 운동할 시간과 여건이 충분하면 운동이 더 잘되고 효과도 더 좋을 것 같지만 오히려 정반대의 상황이 발생한다는 것이다. 시간적으로 쫓기고 심리적으로 여유가 없을 때 오히려 더 집중이 잘 되고 효율이 상승한다. 이는 본능과도 직결되는데 사람은 부정적이고 불안한 상태에서 더 집중하고 몰입한다. 아늑하고 편안한 상태면 몸도 마음도 당연히 느슨해진다. 일반인이 운동의 효율을 올리는 방법은 간단하다. 정신적 긴장상태를 만들고 신체에 집중할 수 있는 상황과 조건을 만드는 것이다. 집중력, 긴장도, 몰입도는 다 같은 말이다. 운동의 효율은 짧은 시간에 운동의 강도를 올리고 그 상태에 집중하고 몰입할 수 있을 때만 달성된다. 음악을 들으며 가벼운 조깅이나 운동을 할 수도 있지만 그런 방식으로는 결코 신체능력의 향상을 기대할 수 없다. 지구력이나 유연성의 경우는 운동의 효율보다 신체의 변화를 장기적으로 가져가야 한다. 그러나 근력이나 근지구력의 경우는 필시 관절의 손상과 부상을 염두에 두어야 한다. 그러니까 여기서 운동효율은 관절이 충격에 노출되는 시간을 최소로 줄이고 근력과 근지구력을 최대로 끌어낼 수 있는 강도를 스스로 조절하고 만들어내는 정신적 심리적 집중과 긴장의 상태로 전환하는 것이다. 팔굽혀펴기를 예로 들면, 일반적으로 30회를 할 수 있다고 치면 최대한 빠르고 짧게 30회 정도로 관절을 자극하고 일반적인 속도로 크게 30회를 한 다음, 천천히 느리게 30회를 하는 것이다. 빠르게 하는 것은 관절을 자극하는 것이고 일반적인 속도는 근지구력, 느리게 하는 것은 근력을 키운다. 그러니까 운동의 효율을 끌어올리는 핵심은 운동속도에 있다. 같은 동작을 서로 다른 속도로 해보면 신체에 어떤 자극과 반응이 오는지를 알 수 있다. 궁극적으로 관절과 힘줄, 근육의 발달은 천천히 느리게 할 때 극대화된다. 물론 중량을 배제한 방식이다. 중량은 이미 몸에 자극을 가한 상태에서 또 움직이는 것이므로 관절에 부하가 가중될 수밖에 없다. 초보자나 일반인은 관절이 견딜 수 있는 한계내에서 횟수도 줄이고 시간도 줄여서 관절의 손상을 최소화해야한다. 그래야 빨리 회복할 수 있고 점진적인 관절의 강화도 빠른 속도로 상승할 수 있다. 무작정 동작과 횟수의 세트수를 늘리면 운동을 할 때는 몰라도 결합조직, 관절과 힘줄에 상당한 피로가 쌓인다. 힘줄에도 신경이 있는데 이는 곧장 두뇌의 자극으로 직결된다. 그러니까 근신경계의 피로는 정신적 피로로 이어지는 것이고 따라서 충분한 수면시간이 보장되지 않고는 정신적 피로가 누적된다. 이 부분이 간과되면 일상생활에서 쌓인 정신적 긴장과 운동에 의한 긴장이 중첩되면서 신경계 회복의 비효율이 일상화된다. 그러면 당연히 신체의 감각이나 운동신경이 둔해지고 집중, 긴장, 몰입도가 떨어지고 그 상태에서 운동강도를 올리면 당연히 예상범위 이상의 자극을 신경계가 감당하지 못한다. 근신경계의 회복과 성장, 발달은 초과회복을 기준으로 하는 것이다. 앞에서처럼 아무런 계획도 없이 무작정 운동강도를 올리고 신경계를, 그러니까 두뇌를, 몰아붙이면 당연히 운동효율은 급격히 마이너스로 돌아선다. 초과회복을 고려한 운동효율은 장기적인 계획과 설계를 필요로 한다. 예를 들어 주와 월단위로 계획을 세운다면 상하로 파장을 그리는 물결같은 그래프 형태로 운동강도를 올려야 한다. 기본적인 기준은 운동강도의 최대치는 신체능력 또는 최대근력, 체력의 90%를 넘지않아야 한다. 일주일에 세번이라면 50 70 90 또는 70 50 90 같은 형태를 취해야 한다. 회복주기는 당연히 최대강도의 바로 다음과 이어져야 하며 다음 최대강도에는 항상 최상의 컨디션, 정신상태에서 이루어져야 한다. 운동강도를 올렸을 때 견딜 수 있다면 초과회복이 된 것이고 근력이 상승한 것이다. 첫주에 70 50 90이면 다음주 75 55 90 또는 80 60 90이다. 90%로 제한하는 이유는 동작의 반복수와 부하에 의해 당연히 100을 넘어버리기 때문이다. 그러니까 계획을 90으로 제한해도 한계를 초과한다. 그게 싫으면 한계를 70 80으로 낮춰잡고 주기를 월단위로 더 뒤로 밀면 된다. 짧은 주기에 운동한계를 90%로 잡는 사람은 그러니까 사실상 항상 오버트레이닝이고 신체를 혹사시키는 것이다. 여기서 착각하기 쉬운게 근육의 크기로 성장을 확인하는 것인데, 당연히 착각이다. 힘줄과 결합조직, 관절의 강화가 근력상승의 기준이다. 근육은 지근과 속근처럼 성격이 정반대인 근육들이 섞여 있기 때문에 근육을 기준으로 판단하면 안된다. 거기다 초보자나 일반인은 자꾸 펌핑된 몸을 기준으로 삼는 유혹 또는 착각에 빠지기 쉽다. 평상시 몸상태에서의 근력이 기준이지 혈액이 공급된 일시적 크기는 기준이 아니다. 신경계의 회복과 발달이 충분해지려면 최소한 일주, 이주이상의 간격이 필요하다. 그러니까 어차피 일주나 이주의 한번씩만 강도를 끌어올려도 충분하다는 뜻이며 근육의 성장은 그보다 더 긴 간격을 필요로 한다. 이것도 착각이 쉬운데, 근력의 발달에 따라 근지구력, 근육의 자극이 결정되는 것이지 근육의 크기가 나머지를 결정하는게 아니다. 그러니까 힘이 세지면 근육도 더 잘 붙고 잘 발달한다. 왜? 강도를 올리기 쉽고 자극도 더 잘 되니까. 목적이나 성별에 따라 차이는 있지만, 결국 관절의 자극과 발달은 마찬가지고 따라서 운동의 종류나 성격에 상관없이 운동의 강도는 주와 월단위로 계획해야한다. 운동일지를 쓴다면 자신의 신체변화와 발달주기를 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 솔직히 일반인은 근력운동에 30분 이상 투자할 필요가 없다. 일주일에 30분만 근력운동에 투자해도 충분하다. 팔굽혀펴기라면, 일단 최대한 많이 한다. 그 다음 거기서 횟수를 삼분의 이로 줄이고 하고 다시 그 다음 삼분의 일로 줄이고 한다. 최대가 30이면 20 10으로 3세트만으로 충분하다. 그러면 상체, 허리, 하체로 9세트로 끝내도 30분이면 차고 넘치는 시간이다. 물론 체력이 좋아지고 심폐 근지구력이 좋아지면 횟수가 증가하겠지만, 나는 횟수를 30회로 제한하고 강도와 방식을 바꿀 것을 제안한다. 어찌됐든 관절의 부하를 최소화해야한다. 뼈와 관절은 지속적인 충격에는 강해도 한계이상의 충격에는 매우 취약하다. 특히 무릎과 팔꿈치. 그러니까 결국은 회복과 심리상태를 주기로 강도를 조절해야 운동효율이 극대화된다. 외형적 변화나 신체능력은 중요하지않다. 자신이 얼마나 집중하고 몰입할 수 있느냐 얼마나 짧은 시간에 운동강도를 끌어올릴 수 있느냐에 달렸을 뿐이다. 대한