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관절단련

관절단련 먼저 단련을 통해 강화가 되느냐 약화가 되느냐는 그 신체의 기능성에 달려있다. 통증과 부상은 이미 약화된 다음의 증상이다. 일시적 통증은 회복될 수 있다. 그러나 지속적 통증은 방법에 문제가 있는 것이다. 인체는 원래 강하게 만들어지지 않아서 단련도 어렵고 강화되는 과정도 제한적이다. 그런 복잡한 과정은 결과적으로 확인할 수밖에 없다. 내가 제시하는 것은 각 관절의 부위별 단련법과 그 한계를 정리하여 부상을 입지않고 관절을 단련하는 방법이다. 먼저 척추는 가장 많은 뼈들로 조직되어있고 긴 근육들로 서로 연계되어있다. 이것은 직접적으로 턱걸이나 매달리기를 통한 버티기로 단련될 수 있고, 데드리프트나 로우계열같이 당기는 동작으로도 단련된다. 허나 초보자에게 적합한 것은 턱걸이를 통한 버티기다. 허리에 대한 물리치료를 할 때 강제견인법을 쓴다. 척추를 강제로 잡아당기는 것이다. 마찬가지다. 무게턱걸이나 무게 매달리기도 가능하고 아울러 손과 팔꿈치, 어깨관절의 단련도 도모할 수 있다. 손가락은 악력기를 사용하면 되고, 팔꿈치는 역시 턱걸이에 의한 버티기를 사용한다. 어깨도 마찬가지. 두팔에서 한팔로 넘어오는데 시간을 5초에서 10초로 제한하고 네거티브가 아닌 그냥 버티기를 기준으로 한다. 악력기에서는 네거티브나 버티기를 권장하지 않고 있는데, 손에는 근육보다 힘줄이 주를 이루기 때문이다. 힘줄은 쉽게 늘어나는 조직이 아니라서 쉽게 강해지지도 않고 단련되지도 않는다. 악력을 키우는게 가장 까다롭다. 대신 한번세지면 다시 약해질 일은 적다. 손 자체가 커지고 손가락 뼈가 굵어지는 과정이 단련이라 생각하라. 손목은 별도로 단련해선 안되고 전완근의 강화와 팔꿈치를 기준으로 해야한다. 발목도 마찬가지다. 손목과 발목은 힘줄이 교차하고 인대와 힘줄이 감싸는 지점이라 직접적인 방법은 위험하다. 앞서 말했듯이 근육이 아닌 조직은 금방 단련도 안된다. 팔꿈치는 반쯤 굽힌 상태에서 덤벨컬이나 이두, 삼두만 고립시키는 방식들은 팔꿈치가 제 기능을 못하게 만들고 부상의 가능성을 높인다. 타격으로는 관절이 단련되지 않는다. 뼈가 단단해지는 것보다 관절이 약해지는 손실이 더 크다. 가장 좋은 것은 손등이 앞이나 뒤를 보는 것이 아니라 옆으로 보게 하고 팔꿈치를 굽히고 버티는 것이다. 그게 가장 좋다. 어깨도 마찬가지인데 어깨는 상대적으로 까다롭다. 회전근개와 쇄골, 날개뼈가 기능적으로 얽혀있기 때문이다. 근육을 기준으로한 기존의 방식보다는 동작을 기준으로한 방법을 써야 어깨가 단련될 수 있다. 가장 좋은 것은 도끼질인데, 현실적으로 그와 유사한 형태의 동작에서 버티기가 좋다. 한팔로 어깨위주의 턱걸이를 하고 버티는게 가장 좋다. 그외에는 밧줄당기기가 있다. 밧줄타기를 버티기로 하면 그또한 최상이다. 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 약간 굽힌 상태까지만 사용하는게 맞다. 버티기를 할 때는 팔을 완전히 펴고 데드행으로 어깨를 강화할 수 있지만, 동작간에는 부상가능성이 증가한다. 그게 부상없이 가능하려면 기계체조선수처럼 상당한 상체근력이 필요하다. 쉽게 말해 한팔로 턱걸이를 쉽게 할 수 있으면 된다. 물론 그게 안되니 단련을 하는거고 그러니 팔꿈치를 펴는 동작은 매달릴 때를 제외하곤 되도록 피한다. 허리는 플랭크보다 브릿지, 슈퍼맨, 힙스러스트가 좋고 익스텐션은 천천히 하는게 좋다. 허리를 감싸는 근육도 여러개고 척추기립근의 받침을 받아야 하기 때문에 엉덩이를 동시에 단련해야 부상에서 멀어진다. 골반은 힙드라이브와 와이드스쿼트, 풀스쿼트, 앞굽이자세, 런지로 골반의 접히는 동작에서 버티기로 강화한다. 방법은 가장 쉽지만 가장 어렵다. 버티기의 효과를 무시할 수 있는데, 사실상 골반은 버티기에 의해서만 강화된다. 피든 굽히든. 근육은 동적인 수축에 의해서 발달하지만 관절은 정적인 고립에 의해서 강화된다. 힘줄과 근육의 특성 차이때문이며, 뼈가 맞물리는 관절의 구조때문이다. 무릎은 튼튼하지만 약화되기 쉽다. 통증을 무시하기 쉽고 보상도 빠르기 때문이다. 짝다리여도 무릎 골반은 체중의 충격을 분산한다. 그러니까 좌우가 불균형한 상태로도 충분히 기능하기 때문에 부상의 위험성이 잠재되기 쉽다. 팔에 비해 다리는 계속 쓰기때문에 잠재된 불균형이 충격이 극대화되는 동작에서 부상으로 직결된다. 십자인대파열이 대표적이다. 연골약화는 근력부족, 걷는 방식의 문제다. 쉽게 말해 엉덩이까지 충격을 흡수하는게 아니라 막대기처럼 뼈로 걷는 사람들은 발목, 무릎, 골반, 허리, 목까지 지속적인 문제가 발생한다. 무릎을 강화하는 것도 무릎을 굽히고 버틴 상태에서 이루어진다. 대신 무릎은 굽히고 뒷꿈치를 들 경우 허벅지 뒷근육 들지 않을 경우 허벅지 앞근육이 함께 단련되어야 하고 무릎은 펴고 뒷꿈치를 든 상태에 종아리로 버티는 단련도 추가되어야 한다. 이는 발바닥과 발가락의 압력과 직결된다. 허벅지의 전후불균형과 더불어 허벅지와 종아리의 상하불균형도 부상의 위험을 높인다. 오히려 허벅지가 약한 것보다 상하불균형이 더 위험하다. 운동시에 약한 부위가 강한 부위를 따라가지 못하면 모든 부하는 관절에 집중된다. 그러니까 허벅지 운동하면서 종아리 운동안하고, 상완운동하면서 전완운동안하면 무릎과 팔꿈치, 발목과 손목이 반드시 약화된다고 보아도 무방하다. 손발이 약하면서 팔다리가 강하다는게 말이 되나? 역으로 아니 정상적으로 말해 손발이 강한만큼만 신체는 힘을 쓸 수 있다. 그 반대는 다 거짓말이다. 이렇게 관절을 단련하는 것은 까다롭지만 쉽고 간단하다. 많이 할 필요도 없고 할 수도 없다. 꾸준히 하는 수밖에 없고 모두에게 공평하다. 추후에 얘기하겠지만, 근력은 파워에 직결되지 않는다. 추가로, 관절이 단련될수록 뼈가 굵어지고 소리가 난다. 자연스런 현상이고 근육운동을 병행하는 것이 좋다. 버티기만으로도 근력과 근육이 발달하지만 그걸로는 부족하다. 버티기가 힘을 극대화시킨다면 근지구력 운동은 힘의 지속성을 키운다. 근력과 근지구력의 관계로 볼 수 있다. 왜 근력단련과 따로 떼어서 관절단련을 말하냐면, 중량운동이나 초고반복을 통한 관절의 혹사가 발생하기 때문이다. 보디빌더, 크로스핏, 마라토너 다 마찬가지로 관절에 비해 근육사용이 많거나 반복횟수가 너어무 많다. 그러니까 일반인에게는 관절단련이 성장속도를 키워주는 것이고 숙련자에게는 관절단련이 기능강화로 이어진다. 사실 근육보다 관절이 강한만큼 힘을 쓸 수밖에 없기도 하고.. 주의사항, 관절단련을 위해 버티기를 할 때는 맨몸을 기준으로 하라. 중량운동에 버티기는 큰동작 위주로 해야한다. 한 부위에 중량을 집중하고 버티면 부상의 위험이 있다. 대한
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오...... 개인적으로 관절때문에 고생하고 있었는데 참고하기 좋은 글이네요 👍
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신체단련의 우선순위
신체단련의 우선순위 운동습관이 잘못되면 지속적인 부상요인이 축적된다. 그것은 신체의 불균형으로 나타나고 불균형은 구조적 문제, 통증, 기능상의 문제를 일으킨다. 다만 그것이 언제 문제로 드러나는가가 문제일 뿐이다. 과거에 말타기를 하던 사람들은 다리가 벌어지고 소위 안장다리가 된다. 서양인은 양반다리를 하라 그래도 못한다. 동서양의 기후차이는 그 체격과 구조에 영향을 미쳤다. 인류를 모아놓고 가장 체격차이가 큰 사람들을 세워 놓으면 남녀보다 훨씬 큰 차이가 눈에 띄게 드러날 것이다. 일단 상하지의 길이가 제각각이고 상체와 하체의 비율도 제각각이다. 머리크기부터 손가락, 발가락 길이까지도 제각각이다. 여기에 뼈의 굵기와 살찐 정도까지 포함시키면 같은 인종내에서도 체격을 표준화시키는 건 부질없는 일이다. 거기다 사람마다 좌우불균형이 있다. 아예 좌우 뼈의 길이가 다를수도 있고 후천적으로 왼손잡이와 오른손잡이는 사용정도에 따라 좌우비대칭이 필연적으로 발생한다. 이걸 구체적으로 들어가면 왼팔과 오른팔을 쓸 때 손가락과 손목, 팔꿈치의 주요 궤적과 빈도가 다르고 그에 따라 근육의 굵기나 수축속도까지 달라질 수 있다. 걸음걸이도 마찬가지다. 골반의 전방경사와 좌우경사 척추의 휘어짐, 어깨불균형까지 따지기 시작하면 사람마다 3차원 영상분석으로 그 운동궤적을 분석한 후에 전체 통계와 평균을 따져야 한다. 내가 말하고 싶은 건 이것이다. 굳이 다 다른 사람들을 똑같은 방식으로 움직이게 강제할 필요가 있을까? 정말 모든 사람에게 최선인 운동방식과 운동궤적이 있을까? 일반적인 운동이라면 바람직한 표준을 정하고 거기에 끼워맞출 수도 있다. 다수의 정규분포를 따를테니까 소수는 무시하고 평균을 정하면 될 것이다. 그런데 이것이 그 사람의 운동능력 향상이나 최적화, 목적성을 띤 기능향상, 전투능력이라면 얘기가 전혀 달라진다. 재활치료나 기능향상을 나는 같은 관점으로 본다. 필라테스도 죠셉 필라테스가 재활치료를 목적으로 만들었다. 그런데 지금 기능성 운동으로 활용되고 있지 않은가. 서론이 길다. 아무튼, 신체는 발달하지만 그건 운동보다 단련의 과정이라 보는게 좋다. 운동이란 말은 그냥 동작의 반복이나 기능의 유지에 보다 초점이 맞추어져 있다. 허나 모든 운동과 무술은 기능의 발달과 향상을 목표로 한다. 보라. 운동이란 말 속에도 목표의 차이가 발생한다. 신체단련이 위에서 말한 불균형이나 일반화의 문제에서 벗어나려면 그 우선순위가 명확해야한다. 예를 들어 허리가 아픈 사람한테 윗몸일으키기를 시키는 건 잘못된거다. 마찬가지로 허리와 골반이 뻣뻣한 사람한테 발차기를 연습시키는 것도 잘못된 것이고 목과 어깨가 뻣뻣한 사람한테 손기술이나 주먹질을 가르치는 것도 잘못된 일이다. 신체의 기능이 그 동작을 수행할 능력을 확보할 때까지는 반복된 단련과 연습이 필요하다. 초보자가 헬스장에 가서 벤치프레스부터 시작하는건 잘못된 거다. 효율성과 기능성을 기준으로 보면 쉬는 시간 거의 없이 팔굽혀펴기를 100회까지 할 수 있기 전에는 벤치프레스나 중량운동을 해선 안된다. 스쿼트도 마찬가지다. 쉬지않고 100번을 앉았다 일어날 수 있을만큼의 골반과 무릎과 발목과 근력을 확보한 후에 중량운동을 하는게 순서에 맞다. 나는 중량운동도 중력운동으로 대체하는게 더 안전하다고 보지만, 어쨌든 맨몸운동으로 충분히 단련된 후에 중량운동을 하는게 맞다. 그게 부상을 입지않고 강해지는 길이다. 그리고 신체단련을 위해 최우선 순위로 두어야 할 부위는 어디일까? 이건 답이 쉽다. 심폐가 먼저고 그 다음이 팔다리다. 보디빌딩에서 말하는 근육의 구분은 하지말자. 간단히 말하면 달리기와 매달리기가 기본이다. 달리기를 하면 심폐는 당연하고 다리가 단련이 된다. 매달리기나 당기기, 턱걸이를 하면 팔이 단련이 된다. 그러니까 맨몸운동은 달리기와 턱걸이 딱 두개면 끝난다. 나는 허리가 약해서 허리를 따로 강조해왔지만, 사실은 달리기와 매달리기만 해도 허리와 복근, 척추 역시 단련이 된다. 사실 팔다리보다 복근이나 기립근을 우선시하는 것도 문제가 있다. 사실 허리는 앞뒤를 따로 단련해야되고 그러면 엉덩이도 단련해야된다. 그걸 달리기로 해결하면 된다. 달리기에 스쿼트, 런지만 추가하면 엉덩이도 발달한다. 마찬가지로 매달리기에 버티기와 레그레이즈만 추가하면 허리와 복근강화가 된다. 두 개면 될 일을 세 개로 늘릴 필요는 없지 않은가. 굳이 신체단련의 우선순위를 단계별로 구분하자면, 1순위, 심폐 2순위, 하체(다리 엉덩이) 3순위, 중체(허리 복근 옆구리) 4순위, 상체(어깨 가슴 팔) 5순위, 손발 6순위, 전완 종아리 7순위, 팔꿈치 무릎 8순위, 상완 허벅지 9순위, 어깨 골반 굳이 단계와 부위를 구분하면 이렇게 된다. 보다시피 아래에서 위로 작은 부위에서 큰 부위로 내려간다. 이렇게 해야 안전하고 효율적으로 단련된다. 허나, 대부분은 이와 반대로 크고 강한 부위부터 위에서 아래로 순서를 짠다. 큰 근육부터 운동하는건 좋은데 가슴 팔 어깨를 주구장창하고 하체는 하나로 묶어버리고 관절은 신경도 안쓴다. 물론 운동선수라면 큰 틀에서 기본 균형은 다 맞춘다. 문제는 기준과 원칙이 없는 일반인과 초보자는 대충 보기좋고 하기쉬운 운동위주로 순서를 구성한다는 사실이다. 가슴 팔은 키우면 세보이고 뿌듯하고 다리는 티도 안나고 잘 크지도 않는다. 그러니 상체운동을 더 하고 하체는 소홀해질 수밖에 없다. 이게 그냥 취미수준이면 상관없는데, 기능향상이나 무술 격투기술을 위한 거라면 문제가 심각해진다. 하지말라는 것만 골라서 하는데다 손목 발목 무릎 골반 어깨 팔꿈치가 약해지는 방식으로 하고 있기 때문이다. 그러니 영영 강해지는건 고사하고 언제 다치고 부상을 입을지 카운트를 세어야 한다. 신체단련에 있어서 기본을 무시하고 순서를 지키지 않는 사람은 대략 3년안에 관절문제가 발생하리라 본다. 열심히하면 1년안에 그렇게 될 수도 있다. 뼈가 잘못되거나 디스크나 연골, 인대의 손상이 발생할 것이다. 운동이든 단련이든 자신이 하는 방식의 우선순위와 선택기준이 무엇인지를 정리해보아야 한다. 그걸 모른다면 이미 약화중일테지만 늦게라도 문제를 확인하면 고칠 수 있지 않겠는가. 대한
신체의 균형, 근력과 부상
신체의 균형, 근력과 부상 심폐와 장기를 제외한 신체의 모든 부상은 골격에 집중된다. 여기서 말하는 골격은 관절을 말하는 것이다. 수많은 운동과 치료법이 있다. 재활도 의학의 한 분야로 스포츠의학의 한 축을 차지한다. 그럼에도 불구하고 아이소메트릭이 재활치료법의 주류가 되지 않는 것은 이상한 일이다. 등척성 운동, 그러니까 근육의 길이가 고정된 운동, 쉽게 말해 버티기는 신체의 근력과 관절, 협응력을 동시에 강화할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 특히 초보자나 부상자, 노약자에게 이보다 효율적이고 효과적인 운동, 치료, 방법은 없다. 아마도 이것이 강조되지 않은 이유는 그 효과에 비례해 재미가 없기 때문일 것이다. 똑같은 자세로 가만히 버티기를 하라는게 얼마나 재미없고 지루하겠는가. 그런 다른 모든 일들이 그럴듯이 기본에 충실하고 기본을 튼튼하게 하는 것들은 지루하고 재미가 없다. 불교적 수양에서는 대근기 중근기 소근기를 나눈다. 이것은 현대말로 인내심과 참을성이 얼마나 강하냐를 의미한다. 부정적인 의미로 자존심과 똥고집이 쓰일 수 있다. 잘 보면 자존심이 센 사람이 인내심도 강하고 참을성도 높고 똥고집도 있다. 그것을 긍정과 부정으로 나누기란 어렵다. 그 사람의 목적과 행위가 그것을 결정할 뿐이다. 아무튼 중요한 것은 신체의 균형을 맞추기 위해 필요한 것이 끝없는 향상심이나 도전정신, 불굴의 의지같은 것이 아니라는 사실이다. 인내심도 방향이 잘못되었을 때는 악화와 불균형으로 치닫는다. 이것은 인정과 부정의 심리와 깊게 관계되는데, 내가 할 수 없는 일이나 목표에 집착한다 치자. 꾸준히 인내심을 갖고 노력한다는 것은 어디까지나 본인의 기본 실력이나 한계를 아주 조금씩 천천히 꾸준히 늘려나감을 의미한다. 인간은 기계가 아니다. 인간은 계단식이 아니라 선형으로 그것도 나선형으로 성장한다. 이차방정식의 기하급수적 증가를 말하는게 아니다. 3차원 도면의 나선형 회전을 말하는 것이다. 굳이 정신과 신체의 성장을 그래프에 비유하자면 그렇다. 2차원으로 보면 상승과 하강의 사이클이 그려 지겠지만, 실제의 3차원에서는 상승과 하강이 나선형으로 이어지는 하나의 선을 그린다. 이런 관점의 확장이 없으면 신체가 균형을 이루고 성장한다는 것도 이해할 수가 없다. 나는 굳이 근장력과 지구력과 유연성의 삼요소로 성장의 변수를 구분했지만, 이것들은 결국 신체가 실제에 반응하기 위한 대응을 요약한 것일 뿐이다. 중요한 것은 그것을 이해하는 지성이며 그것을 실천하는 심리다. 가뜩이나 신체는 두뇌라는 중추신경계의 지배를 받는다. 두뇌라는 것 자체가 신경의 집합이며, 인간은 신경의 지배를 받는다. 그것을 정신이라 부르든 영혼이라 부르든 중요한 것은 인간의 신체 전반이 지성이나 이성과 마찬가지로 통합적인 하나의 실체를 가지고 있다는 사실이다. 이러한 것들이 신체의 기능적 움직임에 중요한 이유는, 인간의 지능,그러니까 사고와 편견,과 본능, 감각과 감정,이 그러한 통찰과 이해를 후천적으로 수용하기 때문이다. 이것이 동물과 인간이 다른 점이다. 초원의 사자는 태어나기를 강하게 태어났다. 그냥 잘 먹고 성장하면 따로 노력을 안해도 강한 이빨과 다리로 다른 동물을 사냥하고 다닌다. 인간도 물론 타고난게 있다. 달리기와 던지기의 능력이다. 인간만큼 오래달릴 수 있는 동물은 말밖에 없고, 인간만큼 정교하게 던질 수 있는 동물은 없다. 진화론적 관점에서 인간의 신체능력은 전 지구에 진출할 수 있는 가능성을 주었고, 그래서 지금에 이르렀다고 볼 수도 있다. 나는 새로운 개념이나 이해를 적용한 적이 없다. 다 자르고 고대의 원시인과 비교하면, 현대인은 심각하게 게으르고 쓸데없이 집착한다. 오직 건강의 관점에서만 본다면 달리기만 하고 하루종일 물건을 만들고 놀면 그게 최상이다. 그게 원시인의 일상이다. 그러면 그게 제일 건강한거다. 물론 현대인은 필요이상으로 경쟁하고 필요이상으로 복잡하다. 그래서 어쩔 수 없이 그만큼 일해야 되고 신체도 더 건강해야한다. 정신적 영역에서 현대인은 스트레스가 대단히 높다. 따라서 신체도 그것을 견딜 수 있는 정신을 포함한 수련을 해야한다. 정신수양과 단련을 할 수 없는 운동은 스트레스 관리에 도움이 안된다. 적당한 스트레스가 도움이 된다는 말은 인간사회의 과열경쟁을 견딜 수 있는 정신력이 받쳐준다는 전제가 있을 때의 얘기다. 운동을 통한 경쟁이 스트레스 해소나 관리에 도움이 된다는 것은 일종의 중독으로 본질을 감추는 것과 다르지 않다. 그러니까 운동을 해서 자동으로 정신력이 강해지는 것이 아니라 별도의 노력으로 정신력을 강화하고 다시 운동능력이 향상되는 것이다. 금메달에 집착하고 순위와 성과, 경쟁에 몰두하는 것은 그 자체로 생존의 의미는 있지만, 정신이 발달하고 신체가 균형을 이루는 것과 상관이 없다. 내가 수영, 육상, 등산을 최고로 치는 이유는 그것이 인간이 자연과 조응하는, 그러니까 자신이 자연이라는 사실을 깨닫는 가장 적합한 활동이기 때문이다. 이럴 때는 지능과 본능, 이성과 정신을 따로 구분할 필요가 없다. 그 자체로 충분하니까. 스트레스를 감당할 수 없는 사람은 반드시 정신에 문제가 생기고 그것은 두뇌와 심리에 지대한 영향을 미친다. 정신질환을 겪고 신체질병으로 이어지는 것이다. 정신과 신체는 분리해서 생각할 수 없다. 두뇌로 통합되고 심리로 연결되기 때문이다. 아직까지 마음의 병을 명확히 진단하는 방법은 개발되지 않았지만, 적어도 확실한 것은 신체의 균형을 통해 정신의 문제도 해결할 수 있다는 것이다. 무예나 종교, 예술의 영역이 여전히 중요하고 정신, 영혼, 심리와 직결되는 이유이기도 하다. 신체가 부상을 입는 것도 정신과 신체의 불균형, 근력의 불균형에서 비롯된다. 감정조절이 안되면 무리한 동작을 하고 무리한 동작과 자세는 관절의 부하를 극대화한다. 그것이 정적일 경우는 근력으로 어느정도 부담을 줄일 수 있지만, 격렬한 동작에서는 꼼짝없이 근력이 약한 부위의 관절에 부담이 집중된다. 인간이 부상을 입는 결정적인 이유는 자신의 능력을 과신하기 때문이다. 신체능력의 한계치는 가장 강한 부위기 아니라 가장 약한 부위, 가장 강한 근력이 아니라 가장 약한 근력을 기준으로 해야한다. 컨디션의 문제가 아니다. 자신의 능력을 착각하는게 문제다. 예를 들어 상체의 근력이 아니라 손가락의 근력, 팔꿈치의 근력, 어깨의 근력을 기준으로 하는 것이 옳으며 하체의 근력이 아니라 발가락의 근력, 무릎의 근력, 골반의 근력이 옳다. 허리의 근력이 아니라 장요근의 근력, 복직근의 근력, 기립근의 근력이 기준이다. 그 중에 가장 약한 근력이 자신이 낼 수 있는 근력의 최대치이며 부상을 입지 않는 한계치인 것이다. 가장 약한 부위보다 높은 근력을 사용하는 것은 부상을 입는 지름길이며 신체를 망가뜨리는 가장 쉬운 방법이다. 이렇게 신체의 기본 원리를 이해하면 건강해지는 것도 부상을 입지 않는 것도 더 강해지는 것도 간단하다. 가장 약한 부위의 근력을 강화하면 된다. 그러면 자연스럽게 신체의 균형을 맞추며 전체가 강해진다. 지극히 당연한 원리다. 인간이 욕심을 버리면 본질이 뭔지를 깨달을 수 있다. 지극히 상식적이고 지극히 자연스러운 원리. 대한
반복횟수의 한계, 방법
반복횟수의 한계, 방법 사람이 걷거나 달리기를 할 때는 다리를 몇 번 움직이고 팔을 몇 번 휘젔는지 숫자를 세지 않는다. 하루에 몇 번 앉았다 일어나고 무릎을 접었다 펴고 허리를 굽혔다 펴고 팔을 굽혔다 펴는지 세지 않는다. 사실은 하루 전체가 운동으로 이루어져 있다. 숨쉬기부터 힘쓰기까지 모든 하루가 운동의 범주에 포함될 수 있다. 점진적인 운동량의 한계는 관절이 견디는 한계, 심폐가 견디는 한계로 귀속된다. 그러니까 일정한 속도로 달릴 수 있는 거리가 점점 짧아지고 느려질수록 신체능력이 떨어지는 것이다. 일반인, 그러니까 초심자에게 필요한 것은 힘을 쓰는 방법이나 무거운 것을 들어 옮기는 최대근력이 아니다. 첫번째로 필요한 것은 지구력이고 그 다음 유연성이다. 그 다음이 근지구력이고 그 다음이 회복능력, 맨끝에 최대근력이다. 사실 최대근력은 굳이 추구하지 않아도 된다. 신체능력을 크게 좌우하는 것은 최대근력이 아니라 근지구력이다. 동작이 반복되고 횟수가 늘어날수록 관절에 가중되는 부하는 증가한다. 근육은 에너지를 동원해야하고 에너지 사용에는 제약이 따른다. 그러니까 사람마다 근육을 사용할 수 있는 에너지 효율이 다르고 그만큼 관절에 가중되는 부하는 비례한다. 점진적 과부하의 원리는 관절이 점진적 과부하에 적응하고 강화될 때만 작동한다. 그런데 문제는 근육보다 결합조직의 회복력, 성장속도가 현저히 느리다는 것이다. 이는 단기와 장기의 관점에서 모두 적용된다. 반복횟수의 한계는 관절의 한계에 귀속되고 그 안에서 동작을 반복하는게 근지구력이라 이르는 일련의 활동이다. 물론 근지구력에는 심폐능력이 연계되지만, 일반적으로 생각할 때 근지구력은 맨몸으로 얼마나 반복된 동작을 지속할 수 있는가를 말한다. 그것이 사실은 인간이 낼 수 있는 힘의 본질이며 근본이다. 어차피 한계치 이상의 힘은 지극히 일시적 일회적인 사용에 국한되며, 그것은 필연적으로 관절과 조직의 손상을 불러온다. 고중량의 무게나 저항이 일반인에게 불필요하다고 말하는 이유도 유전적으로 이미 어느 정도의 한계와 수준이 결정되기 때문이다. 골격의 두께와 크기의 한계는 극복하기 어렵고 그 이상의 근력을 내려면 오랜 시간의 훈련과 상당한 부상의 위험을 감수해야한다. 골격에 대해 잠시만 언급하자면, 60~70kg의 일반적인 체격이라도 약간이라도 뼈가 굵은 쪽이 유리하고 키가 작아도 골격이 큰 사람이 훨씬 더 유리하다. 유리하단 뜻은 관절도 더 크고 뼈도 더 두꺼우면 힘을 쓰기도 더 유리하고 따라서 운동의 효과가 훨씬 더 좋다는 뜻이다. 그리고 골격의 차이는 체구가 커질수록 더 큰 차이를 불러온다. 헤비급 이상이 되어버리면 뼈의 굵기도 굵기지만 동원할 수 있는 힘의 차이가 훨씬 커지고 달리기는 못하는 대신 몇 배 이상의 힘 차이가 발생해버린다. 그러니까 둘다 근질이 좋을 경우 몸무게가 70kg인 사람과 100kg인 사람의 몸무게 차이는 30kg이지만, 그 동원하는 힘과 근력의 차이는 가뿐히 2배를 넘어갈 수 있다. 물론 역도나 무게를 다루는 운동선수라면 역전이 가능하지만, 일반적으로 그럴 일은 없다. 그러니까 60 70 80kg대의 일반인이 오래 훈련했거나 타고난 장사를 힘으로 이기겠다고 목표를 잡는 것은 매우 비상식적이고 위험한 일이다. 또 건강과도 별로 상관없다. 고중량의 부하보다 맨몸의 고반복이 훨씬 더 건강에 유리하다. 반복횟수로 돌아가자. 어떠한 동작의 반복횟수는 그 동작에 필요한 근육의 한계, 관절의 부하와 연결된다. 동원되는 근육의 크기가 작을수록 한계는 빨리 온다. 관절이 견딜 수 있는 시간이 짧을수록 근육의 부하도 급증한다. 그 상태를 넘어서면 인대와 힘줄조직의 부상을 불러온다. 그러니까 부하를 큰 근육을 위주로 집중하거나 관절의 부하를 줄이는 방향으로 움직여야 한다. 똑같은 동작이라도 어디에 힘을 주고 어디에 먼저 힘을 주고 움직이느냐에 따라 견딜 수 있는 한계치도 달라진다. 그게 운동의 효율을 좌우하고 운동의 효과를 크게 좌우한다. 더 많이 오래할 수 있을테니까. 똑같은 횟수를 반복하더라도 사람마다 요령이 있다. 사람은 기계처럼 고정하고 동작을 반복하지 않는다. 관절은 베어링시스템이 아니고 마모되면 교체하거나 윤활유를 칠 수도 없다. 그래서 각자에 맞는 반복의 속도가 필요하고 약간씩 각도를 바꾸며 관절의 부하를 줄이는 기술이 필요하다. 일부러라도 그렇게 하지않으면 관절의 손상을 피할 수가 없다. 그러니까 요령피우며 운동하는게 보기는 안좋아보여도 다치지 않는 나름의 본능이란 뜻이다. 그걸 억지로 제한하고 강제하는 것은 예상치못한 부상을 일으킨다. 모든 동작과 운동은 본인이 판단하는 위험의 범주에서 회피되어야 한다. 그게 횟수든 한계든 본인의 감각과 판단에 맡겨야 한다. 몇 번을 하든 몇 분을 쉬든 본인이 시험하고 연습하는게 가장 좋다. 효율을 극대화하고 싶으면 반복횟수가 아닌 정지시간을 기준으로 한 아이소메트릭, 등척성 운동을 할 수도 있다. 그런데 이 방법은 이것대로 요령이 필요하고 근육에 가해지는 효과는 좋은 대신 관절의 단련이 안된다. 그러니까 근지구력은 근지구력대로 훈련이 필요하다. 대한
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