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집중력과 부상의 관계

집중력과 부상의 관계 코치나 감독, 가르치는 사람들은 항상 집중력을 강조한다. 집중력이 떨어지면 다친다는 것을 몸으로 체감해왔기 때문이다. 어떠한 동작이나 운동에서 집중력은 신경계와 직결된다. 거기다 긴장도는 호르몬 분비와도 연계된다. 그것을 경험적으로 알고 있는 사람들은 초보자가 무리한 상태에서 부상으로 직결되는 상황을 직감적으로 알 수 있다. 정신상태를 강조하는 이유도 부상과 직결되기 때문이다. 느슨한 정신상태에서는 동작도 느슨해지고 커진다. 당연히 관절에 부담이 가중되는 것이다. 군대에서 기합을 많이 주는 이유는 정신상태가 극한상황에서 전력이탈로 곧장 드러나기 때문이다. 사람을 한계치까지 몰아붙이면 바로 신체적 반응들이 나타난다. 쥐가 나거나 어지럽거나 구토를 하고 근육이 경직되고 심리적으로 위축된다. 일반적인 운동과 훈련의 상황에서도 얼마든지 문제가 발생할 수 있다. 아니 더 자주 빈번하게 발생한다. 발목이 접질리거나 인대가 파열되거나 뼈가 골절되는 일은 심심치 않게 일어난다. 그런 부상의 빈도수가 집중력과 관계되어있다. 특히 경미한 부상은 간과되기가 쉬운데 턱걸이를 한다 치자. 손가락을 느슨하게 걸치고 하는 경우와 꽉 잡고 할 경우의 관절이 받는 부담은 전혀 다르다. 근육의 수축정도에 따라 체중이 관절에 걸리는 하중이 달라지기 때문이다. 여기에 반복시 팔꿈치의 각도변화도 인대에 영향을 미친다. 야구선수와 테니스선수는 팔꿈치에 주로 문제가 발생한다. 어떠한 운동이든 손과 팔을 쓰면 팔꿈치와 어깨에 과도한 부담을 받게 되어있다. 그걸 피할 방법은 운동을 안하는 것뿐이고 부담을 줄이는 방법은 정확한 순서와 각도를 찾는 것이다. 어깨와 팔길이에 따라 각도는 조금씩 다를 수 있다. 대신 정확한 순서는 정할 수 있다. 턱걸이라면 손아귀 힘을 꽉주고 날개뼈에 힘을 주고서 등으로 당겨야 한다. 팔과 팔꿈치는 광배근으로 당기는 것을 보조하는거지 그러니까 버텨주는 거지 팔로 당기는게 아니다. 다시 손아귀힘을 꽉주면 전완근이 수축된다. 그러면 봉부터 팔꿈치까지 고정이 되고 상완과 어깨, 등이 남는다. 최종수축점인 광배, 등허리에 힘을 주고 당기는 것이다. 이걸 순차적으로 하면 일종의 지렛대 원리가 된다. 광배근은 등허리 척추뼈에 붙어서 윗팔뼈의 안쪽에 말려서 붙는다. 그러니까 팔을 위로 쫙펴면 광배근육은 180도 회전하게 된다. 그걸 수축시켜서 윗팔뼈를 당기고 이두근은 다시 아랫팔뼈를 당긴다. 간단히 얘기하면 척추로 팔을 당기는 것이다. 그것을 수행하는 주체가 근육이 되고 그걸 버티는게 힘줄이다. 이걸 천천히 하면 문제가 없는데 빨리 반복하면 근육간의 힘차이가 발생한다. 가장 약한 근육이 힘이 빠지는만큼 힘줄과 관절에 부하가 증가하는 것이다. 여기서 회전이 발생하면 인대가 뒤틀린다. 야구선수가 공을 던질 때는 그 회전속도가 정점에 있어 궤적을 가지고도 논쟁이 된다. 릴리스 시점, 공을 언제 놓느냐에 따라 팔꿈치에 걸리는 부하가 다르다. 공을 놓는 시점의 작은 차이가 팔꿈치에 걸리는 부하를 결정하는 것이다. 이런 한계치에 도달한 동작이나 운동이 아니라도 장시간의 반복된 동작은 관절과 인대에 문제를 일으킬 수 있다. 여기에 중량까지 더해지면 관절의 부하는 증가하고 부상의 악화속도는 더 빨라진다. 이처럼 관절에 가해지는 부하와 부상을 피하기 위해서는 정확한 자세와 습관이 자리잡아야 한다. 그러니까, 관절에 가해지는 작용반작용, 관성의 법칙을 어떻게 운동에너지로 전환할 것이냐가 매우 중요하다. 기본과 기초가 중요한 이유가 이것이며 집중력이 떨어지면 다치는 이유가 바로 이것이다. 팔꿈치나 무릎에 직접 충격이 가해지는 동작을 어깨와 등, 골반과 엉덩이가 흡수할 수 있도록 바꾸어야 한다.
똑같아 보이는 동작이라도 그 힘의 전달에는 보이지 않는 미세한 차이가 있다. 본인만 알 수 있는 수축느낌을 관절이 아닌 대근육으로 옮겨야 하고 그것도 결국 팔다리의 교차운동으로 전환해야한다. 장기적으로 운동시의 집중력은 부상의 가능성을 줄이거나 없애고 안정적인 동역학을 체화할 수 있는 기술의 전제조건이 된다. 그게 반복되면 어디에 무리고 어떻게 하면 다치는지 알 수 있다. 기본에 충실하고 동작에 엄격한 것이 결국은 건강과 성장을 좌우한다. 선수라면 선수생명을 좌우할 것이고... 대한
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골프를 즐기는 사람들을 위한 근력운동
골프의 비거리는 단순히 몸통을 비트는 힘이 강하다고, 허리 휘어지게 돌린다고 해서 만들어지는 것이 아닙니다. 힘, 유연성, 순발력의 3박자가 잘 맞아야 회전력이 비거리로 이어집니다. 회전력을 높이려면 몸통과 엉덩이에서 나오는 힘이 몸 전체로 전이될 수 있어야 하죠. 전이되는 속도도 빨라야 하고, 타이밍도 잘 맞아야 합니다. 오늘은 골프 비거리에 도움이 되는 하체와 몸통의 힘을 키우는 운동방법을 소개합니다. 꾸준히 엽습해서 필드에 나가보면 퍼팅하는 순간, 느낌이 올 거예요. 월 - 바벨 굿모닝 10회 5세트, 행 레그레이즈 10회 7세트, 케틀벨 스윙 100회 3세트 화 - 케틀벨 러시안 트위스트 10회 5세트, 케틀벨 한 다리 데드리프트, 플랭크 수 - 휴식 목 - 데드리프트 체중의 55%로 5회 5세트, 케틀벨 우드 찹 좌우 각 5회 5세트 금 - 바벨 굿모닝 10회 5세트, 플로어 와이퍼 10회 5세트, 케틀벨 스윙 100회 3세트 본 프로그램의 유효기간은 최소 3개월 이상이다. 이 프로그램을 실행할 때 주의할 점은 다음과 같다. ·백 스쿼트와 데드리프트는 1주차에 시작 무게를 위와 같이 설정하되, 너무 무겁다고 느껴진다면 얼마든지 낮춰서 시작해도 괜찮다. ·백 스쿼트와 데드리프트는 매주 무게를 중량해서 실시하며, 일주일 사이에 증량 폭이 4kg이상을 넘지 않게 한다. ·케틀벨 1세트에 해당하는 100회 스윙이 중간에 쉬지 않고 한 번에 가능하다면, 더 무거운 무게로 실시한다. ·바벨 굿모닝은 빈 바벨로 실시하거나 가볍게 실시한다. ·수요일은 무조건 휴식을 취한다. ※ 위 콘텐츠는 《강한 형님들의 진짜 운동》에서 발췌·편집한 내용입니다.
신체단련의 기본지식
신체단련의 기본지식 우리가 현재 알고 있는 모든 기본 지식은 잘못된 관점으로 점철되어있다. 특히 운동과 휴식의 방법에 심각한 문제가 있다. 단적으로 말해 내추럴이 아닌 로이더를 기준으로 정립되어 있다. 이 말은 기존의 모든 운동상식이 잘못된 기반위에 정립되어있음을 뜻한다. 여기서는 몇 가지 기초만을 대략적으로 다룬다. 먼저 근성장의 문제. 우리가 집중해야할 것은 근육성장이 아니라 근력성장이다. 이렇게 성장의 관점을 바꿨을 때 운동의 발전대상은 근육이 아니라 관절이 된다. 그러니까 팔이나 다리둘레가 얼마나 커지느냐가 아니라 팔과 다리의 관절들이 얼마나 운동수행에 적응하느냐이다. 기존의 맨몸운동이나 칼리스테닉스, 스트릿 워크아웃 등은 이와 같은 관점을 따른다. 신체의 기능적 운동능력은 관절의 강화에서 찾아야지 근육의 크기에서 찾을 일이 아니다. 그러면 이러한 의문을 갖는다. 맨몸운동으로 벌크업을 할 수 있냐. 멸치들에게 유리한 방법아니냐. 물론 그렇다. 횟수나 동작위주의 반복운동은 근력이나 성장에 한계가 있다. 이럴 때 접목할 것이 스트롱맨 운동이다. 파워리프팅이나 스트렝스 훈련도 같은 관점이지만, 내가 스트롱맨 운동을 유의미하게 보는 건 직관적이고 안정적이기 때문이다. 바벨이나 덤벨의 제약에서 벗어나면 많은 운동방법을 고안할 수 있다. 레슬링 선수들이 두 사람의 짝을 지어 상대의 몸으로 근력운동을 하는 것도 방법이고, 타이어나 밧줄을 이용해 저항을 키우는 것도 좋은 방법이다. 사람의 몸은 모든 방향에 적응하도록 진화하지 않았다. 인간의 팔과 다리는 당기고 미는 동작에 적합하다. 그것도 관절의 형태에 의해 전면으로 집중되어있다. 턱걸이가 프레스보다 적합하고 레그레이즈보다 레그스쿼트가 적합하다. 그러니까 무슨 말이냐면 고립관절운동보다 복합관절운동이 신체의 원리에 부합한다는 것이다. 이 기본원리를 무시하고 고립과 분할의 방식을 채택하는 것은 운동의 가짓수만 늘리고 관절의 무리를 초래하는 불안정적인 방법이다. 가장 효율적이면서 효과적인 운동은 최대저항을 사용하면서 부상위험을 제거할 수 있는 방법이다. 그런 방법이 어딨냐고 하겠지만 데드리프트도 그런 운동이다. 최대로 들다가 힘들면 놓아버리면 그만이다. 억지만 부리지 않으면 부상당할 위험이 거의 없다. 스트롱맨 경기들을 보면 다 그런식으로 구성되어있다. 인체가 힘을 쓸 수 있는 직관적인 동작을 사용하고 안되면 그냥 포기할 수밖에 없다. 그만큼 안전하다는 뜻이다. 동작이 단순하다고 비효율적인가. 스트롱맨은 누구보다 힘이 세다. 또 한가지 중요한 원리는 고반복에 따른 신체발달이다. 바벨을 지고 스쿼트를 하는 것과 맨몸으로 스쿼트를 하는 것 중 어느 쪽이 효과적일까? 근성장에는 중량을 올려야만 효과적이라는 전제가 달려있다. 허나 관절과 힘줄, 근육의 수축에서 한가지 간과하는 것은 시간이다. 등척성 수축과 등장성 수축이 있다. 실제로 어떠한 운동도 한 가지 수축만 하는 경우는 없다. 인체의 근육이 그렇게 반응하지 않는데다가 그런 동작 자체가 불가능하다. 신체의 모든 동작은 정지 수축 이완이 병행된다. 주동근, 길항근이 그 설명인데, 문제는 정지동작에 대한 설명이 없다는 것이다. 예를 들어 스쿼트를 했을 때 중간에서 멈춘다면 무릎에 얼마의 하중이 걸리는가? 우리가 간과하고 있는 것은 정지동작에 따른 등척성 수축의 효과이다. 턱걸이를 한개도 하지 못하는 사람의 턱걸이 갯수를 늘리는 방법은 이러저러한 방법들이 아니라 그냥 오래 매달리기를 하는 것이다. 악력이 되었든 이두 삼두 광배가 되었든 힘을 쓰는 방식을 키우는게 근육을 키우는 방식보다 더 빠르고 효과적이다. 이는 근신경계의 발달이 근성장의 발달보다 빠르다는 전제에 따른다. 휴식과 회복은 운동보다 훨씬 더 심각한 모순에 빠져 있다. 신체의 회복에서 가장 필수적인 것은 수면이며 그 다음 섭취는 보완적이다. 수학으로 말하면 수면은 필요조건이고 섭취는 충분조건이다. 수면은 휴식과 회복 전체의 합집합이고 섭취와 영양은 그 안의 교집합이다. 그 여집합은 정신적인 영역이다. 이런 질문을 하자. 하루에 몇 kg의 단백질을 먹으면 몇 kg의 근육이 합성될까? 이 질문의 답이 새빨간 거짓말의 실체를 증명한다. 일년에 얻을 수 있는 근육합성의 최대치는 초보자여도 5~10kg, 숙련자의 경우 2~3kg미만이다. 그걸 365일로 나누면 하루에 얻을 수 있는 근육의 무게가 나온다. 인간이 하루에 늘릴 수 있는 근육의 크기는 끽해야 몇 십그램이다. 천그램이 일킬로그램이다. 그러니까 하루에 단백질을 킬로그램 단위로 섭취해봐야 근육으로 가는 건 몇 십그램도 안된다는 거다. 이 뻔한 산수를 몰라서 온갖 설명들이 난무하는 것일까? 우리가 관심가져야할 것은 근육이 아니라 뼈, 관절, 인대, 힘줄, 장기이다. 특히 심폐능력은 회복능력을 좌우한다. 약을 쓰지않는 한 어떠한 신체도 회복의 한계를 극복할 수 없다. 일년에 2~3kg이상의 근육이 합성된다면 스테로이더다. 지극히 과학적인 결론일 뿐이다. 그러니까 애초부터 몇 달 단위의 몸만들기 계획은 잘못되었으며, 매일 탄지단을 얼마씩 먹느냐를 따지는 것도 의미가 없다. 그냥 땡기는대로 먹고 잘 자는게 회복의 전부다. 오히려 쓸데없이 많이 먹는 것이 더 부작용을 초래할 뿐이다. 대한
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다이어트 관련해서 올라오는 글들 중에 보충제 광고성 글들이 자주 보입니다. 보면 뭐 운동구력 몇년 해서 다이어트 할땐 뭘 먹고 근육 증가엔 뭘 먹고 벌크업엔 뭘 먹고 잔뜩 써놨더군요. 보충제는 말그대로 보충제 부족한걸 채워준다는 의미입니다. 평소에 단백질 탄수화물 지방을 본인의 체형에 맞게 섭취 하고 있다면 보충제는 의미 없습니다. 다이어트 중이라면 평소보다 탄수화물 양은 20-30프로 정도 줄이시고 만일 식사량을 줄이기 힘드시면 군것질을 줄이고 단백질을 평소보다 조금 늘리고 양배추찜 같은걸 통해서 배고픔을 극복 한다면 다이어트 약품은 크게 필요가 없습니다. 체중 증가가 목적이라면 탄수화물과 단백질의 양을 늘리고 한번에 섭취 하기 힘들면 나눠서 섭취 하면 됩니다. 그리고 무산소 운동을 병행한다면 메스업 보충제류는 아무런 필요가 없습니다 시중에 무분별 하게 광고하는 단백질 보충제나 다이어트 약품은 장기간 복용할경우 간과 신장에 큰 무리를 줍니다. 이쁜 몸 만들자고 시작한 다이어트가 남은 인생년수를 다이어트 해버릴 수 있습니다. 요즘 그린이다 핑크다 해서 심지어 티비 광고까지 하는 시대이긴 합니다. 당연히 먹고 운동하면 효과는 볼 수 있습니다. 하지만 여러분들의 간과 신장 그리고 수명까지 다이어트 되는 부작용을 안고 갈수 있습니다. 보충제 나 다이어트 약품 복용 신중히 결정해서 복용하시길
타격과 단련의 의미
타격과 단련의 의미 무술은 속도가 생명이다. 싸움이든 운동이든 더 빠른 사람이 무조건 이긴다. 시합에서 맷집이나 힘이 통용되는 이유는 보호대를 착용하기 때문이다. 칼에 찔리는데 갑옷도 없다. 그런데 체격이 크고 근육이 많으면 안 찔리나? 힘은 모든 요소가 녹아있으니 따로 얘기하자. 타격에서 스피드는 생사와 승패를 결정짓는다. 타이밍도 스피드의 연장선에 있고, 거리와 간격, 시차도 속도를 통해 규정된다. 그러니까 반응이나 반격은 상대적인 속도의 차이를 이용하는 것이고 상대에겐 멀리, 내게는 가까운 거리와 각도, 보법을 만드는 것이 상대적인 시차, 속도를 좌우한다. 타격은 최단거리에서 최대속도로 들어가야 최대충격이 발생하고 타격의 속도도 가속도가 되어야만 파워가 증가한다. 그러니까 발격부터 타격까지 속도가 점점 빨라져야 하는 것이다. 타격지점에서 가장 빠르고 거기에 무게를 실어야 발경이 된다. 타격이 되는 순간에 힘을 모아주고 튕겨주는 것이다. 파고들거나 꽂는 것도 마찬가지다. 닿는 순간에 최대속도가 나와야 한다. 물론 그전에 상대 공격에 대한 방어가 다음 타격과 연계될 수 있도록 거리와 자리를 잡아야 한다. 그럴려면 발이 사선으로 들어가고 잔발이 되고 돌고 밟고 치는 것이다. 쓸모있는 보법이 되려면 먼저 발로 바닥을 밟고 차는 법을 배워야 한다. 차고 밀고 쓰는 발의 움직임이 타격의 시작이자 끝이며 무예와 무술의 극의다. 손이 자유로운게 아니라 발이 자유로워야 한다. 손은 상대를 향하지만 발이 그것을 결정한다. 그러니까 선택권은 손이 아니라 발에 있는 것이다. 발을 어떻게 쓰는지에 따라 공격을 할지 회피를 할지 방어를 할지 회전을 할지를 결정한다. 발이 결정을 하고 손이 그것을 상대에게 실행하는 것이다. 물론 발도 타격으로 쓸 수 있다. 그러나 두 발 중 한 발이 뜨면 몸은 정지하고 무게중심은 위로 올라간다. 발로 타격에 실패하면 곧장 반격을 맞는다. 전쟁터에서 발차기를 한다고 생각해보라. 무기를 든 상대에게 발로 공격한다? 성립되지 않는 방식이다. 의외성에 목숨을 맡길까. 그럼 발로 공격할 수 있는 경우는 언제인가? 상대가 맨몸이거나 무기가 짧을 때뿐이다. 그것도 내가 상대보다 빠를 때만 쓸 수 있다. 발도 느린데 발로 공격한다? 피할 틈도 없는데 발을 든다? 정지된 공방에서는 언제나 손이 빠르다. 발이 빠르다는 것은 달리기가 빠르다는게 아니라 잔발로 쪼개서 거리를 전후좌우로 벌리는 반응이 빠르다는 것이다. 스텝이 아니다. 점프해서 빠지는게 아니라 몸과 동시에 빠진다. 그러니까 두 발의 간격이 일정한 것은 보법이 아니다. 전진에서 회전, 후진에서 타격, 회전에서 타격, 타격에서 전진, 전진에서 타격, 타격에서 회전, 회전에서 전진, 회전에서 후진이 가능하려면 정해진 간격이 없이 자연체에서 움직여야 한다. 그것은 어깨넓이를 넘어설 수 없으며 두 발의 전후위치, 각도도 전방과 후방에서 크게 달라지지 않는다. 많아야 한보 정도며 그것 또한 앞발과 뒷발의 정해진 틀이나 순서는 없다. 상대가 예측할 수 있는 보법은 보법이 아니며, 상대가 알 수 있는 익숙한 패턴은 약점이 된다. 타격에서 단련은 보법과 연계된 타격의 반복연습이다. 복싱의 펀치, 정권, 종권, 장, 수도, 손바닥, 팔꿈치는 복합된 수법이며 탈력과 발경, 밀어치기, 끊어치기, 찌르기도 섞인다. 왜 다양한 타격이 필요한가 하면 거리와 간격에 따라 발격지점이 달라지기 때문이다. 그러니까 가까울 때와 멀 때 최대충격을 가할 수단을 사용하며, 발의 위치에 따라 앞손과 뒷손의 타격방법도 달라지며 관절기로 연계할 수도 있기 때문에, 굳이 손을 제한된 타격방법으로 묶어둘 필요가 없다. 이렇게 타격의 의미와 범위를 최대로 확장하면 주먹만이 아니라 손과 팔의 스피드, 회전력, 돌리는 힘, 팔꿈치도 단련에 포함되며 근본적으로 악력과 팔의 탄력, 유연성의 균형을 요한다. 손이 느려지면 가속도가 붙지 않고 어깨와 팔꿈치, 주먹이 약하면 충격을 견뎌낼 수 없으며, 악력이 약하면 발경을 극대화할 수 없다. 그래서 타격을 위한 단련은 관절의 강화를 요하며 고중량을 필요로 하지 않는다. 반복단련은 당기기 위주로 진행되어야 하며 실제 타격은 속도를 살려서 실시되어야 한다. 힘을 빼고 속도를 올리기위해 감각적인 연습을 필요로 하며 주먹이 닿는 순간에만 힘을 주는 연습도 진행되어야 한다. 허공에 한다면 주먹을 쥐지않고 힘을 빼고 연습해야하며 90%만 펴고 팔꿈치와 어깨에 충격을 주지않는게 좋다. 발은 족두를 기준으로 바닥이나 벽을 차며 단련하고 무릎이 발보다 많이 움직이는 것은 잘못된 것이다. 그러니까 기본은 직선지르기이며 앞차기다. 기본을 잘하면 응용을 저절로 익힐 수 있지만, 발기술을 다양하게 타격에 사용하려고 연습할수록 보법을 망각한다. 발에 의한 타격은 어디까지나 상대의 무릎을 부수거나 걸기위한 전략으로 사용되어야 한다. 그것이 실전에 맞고 허리에도 무리가 가지 않는다. 발을 높이들수록 정지되는 시간이 길어지고 그만큼 상대에게 반격과 회피의 시간을 준다. 만일 발로 일격을 가하려면 상대의 측면에서 무릎 뒤를 노리거나 정면에서 갈비뼈를 노릴 수밖에 없다. 그러니까 제자리에서 차는 것이 아니라 사선으로 빠지고 나선으로 질러 들어가는 것이다. 흉기를 든 상대에게 맨몸으로 대치할 때는 매우 유용한 타격이고 그만한 속도를 내기위해 다시 보법을 연습해야한다. 결국 손과 발의 단련이며 잔손과 잔발의 연습이다. 복싱의 손단련과 태권도의 발단련에서 가장 속도가 빠른 연습방법을 채택하면 된다. 속도가 살아있을 때만이 타격이 일격필살이 되며 가속도가 붙을 때만이 충격이 극대화된다. 속도와 가속도는 매우 큰 차이가 있으니 이는 칼과 총, 대포와 미사일만큼의 차이가 있다. 맞아도 버틸 수 있는 타격과 맞으면 죽을 수 있는 타격의 단련방법은 그 속도의 극대화에 있으며 신체단련에서 수배이상의 차이로 만들어진다. 고통을 극복하고 회복해서 성장하는만큼 단련되고 회복하지못하면 부상을 입고 약화된다. 고통없이는 성장도 없지만, 그것이 한계를 넘어 지속될 땐 고문이자 학대가 된다. 그러니까 회복할 수 있는 충격과 견딜 수 있는 고통을 반복하고 자신의 한계를 극복하면서 회복을 기다릴 수 있느냐, 성장한 후에 다시 더 가혹하게 단련할 수 있느냐에 달렸다. 인간은 약하게 태어났기 때문에 한계의 90%, 99%내에서만 극한으로 몰아붙여야 한다. 그 이상은 일시적으로 신체가 견뎌낸다 해도 결국은 문제가 발생한다. 이것은 중량운동과 달라서 반복단련으로 정신적 육체적 경험으로 깨달을 수밖에 없다. 신체를 혹사시키면 망가질 것이고 느려진다. 그러니까 관절이 뻑뻑해지고 둔감해지는 것은 좋은 것이 아니다. 몸이 뻣뻣해질수록 타격력은 약해진다. 그러니 다치지 않으면서 강해지는 방법을 찾아야 한다. 욕심을 버리고 냉정하게 한계에 접근해야한다. 아주 작은 차이나 변화라도 민감하게 받아들이고 이해하려 노력해야한다. 타격연습이나 반복단련이 정신수련에 도움이 되는 것은 그런 의미를 가지고 있다. 자신을 이해하고 자신의 한계를 인정할 수 있느냐. 그러면서도 강해지는 방법을 찾아낼 수 있느냐. 거기에 단련의 극의가 있다. 대한
위험한 동작과 부상요인
위험한 동작과 부상요인 운동과 재활은 관점이 전혀 다르다. 효과를 따지는 쪽과 부상을 따지는 쪽의 관점이 전혀 다르기 때문이다. 그래서 중간에서 접점을 찾기가 힘들다. 일반인은 누구에게 어떤 운동과 동작을 배우냐에 따라 운동습관과 부상요인까지 같이 배울 수도 있다. 일단 반대의견이 많은 동작과 그 이유, 부상요인을 밝힌다. 윗몸일으키기, 이건 이미 많이 알려져 있다. 누운 상태에서 상체를 들면 복근의 힘을 사용하게 되는데 문제는 상체를 내릴 때 척추가 직접 바닥에 부딪히는 문제와 동작이 반복될시 척추와 등쪽으로만 벌어진다는 문제가 있다. 척추는 유선형을 그리는데 등을 구부리면 허리의 굴곡이 강제로 펴진다. 당연히 척추기립근과 다열근이 강제로 늘어날 것이고 척추를 잡아주는 힘이 약해진다. 그러면 허리가 짧은 사람과 긴 사람은 동작이 지속될시 척추가 받는 충격과 힘의 차이가 발생한다. 그러니까 상대적으로 누군가는 괜찮고 누군가는 약해지는 상황이 발생한다. 일반인은 복근운동으로 크런치나 반대로 엎드린 상태에서 복근을 수축하는 방법을 사용하고 철봉이나 평행봉에서 레그레이즈를 하는게 낫다. 팔이 힘든게 척추가 약해지는 것보다 낫다. 원운동의 스트레칭, 이건 과거 국민체조의 영향이 큰데 절대해서는 안되는 동작 중에 하나다. 직관적으로는 천천히 머리나 허리, 무릎을 돌리면 스트레칭이 될거 같은데 척추와 관절의 구조가 그렇게 생겨먹질 않았다. 그러니 어깨를 비롯해서 허리와 목, 특히 무릎을 원을 그리며 돌리는 것은 측부인대를 강제로 늘리는 작용을 한다. 인대를 강제로 늘리면 잡아주는 힘이 약해지고 부상위험이 급증한다. 팔다리는 접고펴는 구조로 설계되어있지 돌리고 비트는 구조로 되어있지않다. 그러니까 유연성은 어깨의 회전근개와 골반과 허벅지 안쪽의 햄스트링을 늘리는 것만으로 충분하다. 나머지는 모두 부상요인을 수반한다. 쪼그려뛰기, 양반다리, 무릎꿇기, 군대에서 많이 시키는 쪼그려뛰기나 오리걸음은 반드시 폐기해야할 동작이다. 무릎을 약화시키는 지름길이다. 양반다리는 오다리를 만들고 역시 무릎과 골반을 약화시킨다. 특히 허벅지 안쪽의 힘을 약화시키고 무릎 안쪽도 약화시킨다. 다리가 짧으면 그런 위험이 덜할 수 있지만 관절과 근육의 약화는 피할 수 없다. 무릎꿇기도 마찬가지다. 스쿼트, 런지, 딥스, 풀업, 이것은 일반인을 기준으로 부상요인이 크다. 초보자나 일반인은 맨몸운동(달리기, 육상, 수영, 등산 등)을 기준으로 운동하는게 맞고 스쿼트나 런지에 따른 무릎의 부하를 피하는게 낫다. 한다면 앞굽이나 와이드스쿼트 워킹런지로 동작을 크게 해서 무릎의 부하를 줄이고 버티기 위주로 근력을 강화하는게 이롭다. 마찬가지로 딥스 풀업도 팔을 편 상태에서 버티기 위주로 근력을 강화하는게 이로우며 횟수위주의 반복은 어깨와 팔꿈치에 심한 무리가 따름을 알아야 한다. 딥스보다는 풀업이 낫고 풀업도 손바닥이 보이는 좁은 친업부터 시작해서 넓혀나가야 하면 손가락만 걸치는게 아니라 봉을 꽉 움켜쥐거나 수건턱걸이로 악력을 키워가는게 더 안정적이다. 운동 중의 부상을 예방하기 위해 알아야할 것은 신체의 관절부위가 생각보다 강하지 않다는 사실이다. 손목 무릎 발목은 생각보다 많이 약하고 허리는 생각만큼 쉽게 단련되지 않는다. 특히 허리는 복근이 아니라 기립근을 기준으로 운동해야하며 슈퍼맨, 백익스텐션, 힙브릿지, 힙어브덕션같은 동작을 생각보다 훨씬 힘들게 운동해야 강해지고 그래야 상하체운동의 강도를 견딜 수 있다. 단언컨대, 척추기립근의 강도가 그 사람의 운동강도를 결정한다. 복근이 아니라 기립근이 신체의 부상을 예방하며 복근은 그것을 보조해준다. 대한
훈련의 성과 : 동기와 의지
훈련의 성과 : 동기와 의지 어떠한 훈련이든 그것이 공부든 운동이든 무술이든 인생이든 그것을 해야하는 이유와 목적이 명확하고 분명해야한다. 불확실한 이유나 동기로 끊임없이 노력하는 것은 불가능하다. 그것은 처음부터 거짓이거나 변명이거나 회피의 수단일 뿐이다. 인간이 생을 걸고 몰두할 수 있는 이유가 없을 때는 언제나 찾기 쉬운 이유와 대상을 찾으려 든다. 적당한 이유와 대상을 찾아서 노력만 하면 자신이 잘하는 것이라고 자기세뇌를 거는 것이다. 그것을 허상이나 망상이라 부른다. 자기합리화이기도 하고. 아무리 옳고 분명한 이상이라도 그것이 내가 해야하는 분명한 이유와 목적이 되지않을 때는 남의 말을 무시하거나 자신만 옳다고 우기는 수단으로 전락할 뿐이다. 그래서 행동하지 않는 의지는 전부 변명이나 거짓이 되는 것이다. 공부도 그렇고 정치나 학문은 특히 심하다. 잘못된 결론인지 알면서 수단을 정당화하는게 부지기수다. 그럼 신체단련이나 훈련에서는 그런일이 발생하지 않을까? 당연히 아주 쉽게 아집과 오만에 빠진다. 그러면 쓸데없고 불필요한 연습과 반복을 하게 되는 것이다. 복싱보다 빠른 주먹은 없다. 그러면 가장 빠른 타격의 연습은 복싱처럼 하면 된다. 그럼 다른 주먹은 틀린 것이냐? 복싱은 방어를 공격으로 대신한다. 잡기도 없고 막기도 없다. 흘리거나 피하는 정도로 공격을 이어간다. 그런데 글러브도 안끼고 특히 무기를 든 상대에게 방어도 없이 주먹만 쓰겠다는 것은 그냥 찌르라는 뜻이다. 칼보다 빨리 때려서 눕힐 수 있단 확신 하나에 목숨을 걸겠단 뜻이다. 당연히 그렇게 무모하게 덤비는 사람은 없다. 피하면서 치는게 그래서 나오는 것이다. 방어나 잡기, 정권이나 종권, 장이나 수도가 왜 중요하냐면 상대의 손이 번갈아 나오기 때문이다. 그러니까 근거리에서 공방이 벌어질 때, 내 주먹이 다 꽂히지 않는다 가정하고 목과 턱과 가슴, 옆구리 등을 다양하게 노릴 수 있는 공격수단이 필요하다. 그리고 영춘권이나 절권도처럼 주먹을 컷트하고 들어갈 때는 짧고 빠른 주먹이 유리하다. 모든 거리와 상황이 내 뜻대로 통제되지 않는단 뜻이다. 맨손공방이라면 유도나 레슬링, 주짓수처럼 클린치로 넘어뜨리려 할 수도 있다. 만일 상대를 죽일 목적으로 태클이나 감아치기를 쓴다면 목이나 머리가 떨어지게 목이나 겨드랑이 쪽을 걸고 바닥에 꽂을 수도 있다. 고류나 고전의 무도는 다 그런 식이다. 팔을 부러뜨리거나 목을 부러뜨릴 방법을 찾지 상대를 배려해가며 등부터 떨어지게 잡아주지 않는다. 그러니까 현대의 어느 무술이나 배려와 제한을 풀면 매우 위험한 살상기술이 된다. 기술훈련을 할 때 명심할 것은 이 기술, 타격기와 관절기,의 목적이 무엇이냐를 분명히 인지하는 것이다. 그래야 쓸데없는 기교나 허세를 버릴 수 있다. 주먹이면 임팩트를 머리 뒤까지 줄 수 있는 발경, 주먹을 밀면서(찌르면서) 돌려 치는 기술이 의미가 있지 툭툭치는 건 의미가 없다. 본질을 빼고 현상만 보니까 온갖 궤도와 팔과 몸이 따로 노는 손질이 나오는 것이다. 발도 밀면서 찍어밟는 타격이 아니면 다 튕겨나온다. 돌려차는 것도 몸무게로 찍어누를 수 없으면 견제도 안될 뿐더러 허리높이이상은 반격에 당할 뿐이다. 그러니까 타격과 관절 기술의 대상은 상대의 급소와 관절부위다. 그러면 부위가 세분화되고 손과 발의 타격수단이 다양화된다. 그게 다 쓸모가 있다. 왜냐하면 약한 여자나 왜소한 체구의 사람이면 상대의 급소를 찌르는게 매우 유용한 방법이기 때문이다. 맨날 비슷한 실력과 체격의 상대만을 전제로 연습하는 것은 약자와 초보자의 실력향상을 도모할 수 없다. 약자와 강자의 기준을 기술과 속도가 아닌, 체격과 힘에 두면 스포츠와 다를 바 없고 훈련의 성과도 미미해진다. 다 각자에 맞는 훈련과 수단이 있다. 그걸 다 강자의 기준에 맞춰서 표준화하는건, 실전에서 제일 중요한 투지와 살기, 기습의 개념을 완전히 무시하는 것이다. 아니면 기술의 단계를 나누고 대상을 구분해서 훈련을 시키는 것도 초보자에게 굉장한 비효율과 몰이해를 안겨주는 것이다. 차라리 이렇게 하면 죽고 이렇게 하면 위험하니 밀어치거나 마지막에 힘을 빼는 방법을 가르치는게 낫다. 기술의 실전성과 위험성을 말하지 않고 실력이나 단계를 구분해서 말하면 초보자는 그게 어떤 의미인지도 모르고 무엇보다 투지나 살기, 집중과 몰입의 상태를 익힐 수가 없다. 그러면 기술 따로 생각 따로노는 연습이 되고 쓸데없는 동작과 자세가 만들어진다. 동기와 의지가 중요한 이유도 목적이 분명해야하고 수단과 방법이 만들어내는 결과를 분명히 이해할 수 있어야 하기 때문이다. 기술의 훈련과정을 정적인 동작에서 동적인 원리의 이해로 바꾸면 훈련의 동기와 의지도 매우 중요한, 아니 애초에 훈련의 성과를 좌우하는 본질적 의미로 드러난다. 그러니까 몇 번 몇 회를 연습한 것이 중요한게 아니라 어떻게 왜 이런 기술이 나오느냐 몸이 어떤 식으로 움직이느냐를 깨닫게 되는 것이다. 팔다리가 짧은 사람한테 팔다리가 긴 사람과 똑같이 훈련하라는 것은 너는 영원히 긴 사람을 이기지 말란 말과 똑같다. 길이에 따라 보법과 시차가 다를 수밖에 없고 좌우로 많이 움직여야 된다. 그러면 짧은 사람의 타격훈련은 전진후퇴보다 좌우대각의 움직임에 훨씬 더 많이 치중되어야 한다. 팔이 긴 사람이 한번 칠걸, 짧은 사람은 막고 치거나 들어가면서 쳐야 한다. 이걸 어떻게 똑같은 방식으로 훈련하느냔 말이다. 체급나누고 체격나누고 성별나누고 실력나누고 방법나눠서 훈련하면 어느 세월에 불특정한 적을 상대로 실전을 가정한 훈련을 하겠나. 아무튼, 동기가 분명해야하고 의지가 확고해야 훈련의 과정이 원활한 상승곡선을 그릴 수 있다. 이것은 나선형의 3차원 상승이다. 그러니까 2차원에서는 상승과 하강이다. 중요한 것은 굴곡을 관통하는 선이 상승을 그리는 것이다. 이것이 가능하려면 시행착오와 피드백의 전제가 분명해야한다. 내가 지금 뭘 하는거지? 왜 하는거지? 를 끊임없이 질문해야 샛길로 빠지지 않을 수 있다. 대한
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