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신체의 균형, 근력과 부상

신체의 균형, 근력과 부상 심폐와 장기를 제외한 신체의 모든 부상은 골격에 집중된다. 여기서 말하는 골격은 관절을 말하는 것이다. 수많은 운동과 치료법이 있다. 재활도 의학의 한 분야로 스포츠의학의 한 축을 차지한다. 그럼에도 불구하고 아이소메트릭이 재활치료법의 주류가 되지 않는 것은 이상한 일이다. 등척성 운동, 그러니까 근육의 길이가 고정된 운동, 쉽게 말해 버티기는 신체의 근력과 관절, 협응력을 동시에 강화할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 특히 초보자나 부상자, 노약자에게 이보다 효율적이고 효과적인 운동, 치료, 방법은 없다. 아마도 이것이 강조되지 않은 이유는 그 효과에 비례해 재미가 없기 때문일 것이다. 똑같은 자세로 가만히 버티기를 하라는게 얼마나 재미없고 지루하겠는가. 그런 다른 모든 일들이 그럴듯이 기본에 충실하고 기본을 튼튼하게 하는 것들은 지루하고 재미가 없다. 불교적 수양에서는 대근기 중근기 소근기를 나눈다. 이것은 현대말로 인내심과 참을성이 얼마나 강하냐를 의미한다. 부정적인 의미로 자존심과 똥고집이 쓰일 수 있다. 잘 보면 자존심이 센 사람이 인내심도 강하고 참을성도 높고 똥고집도 있다. 그것을 긍정과 부정으로 나누기란 어렵다. 그 사람의 목적과 행위가 그것을 결정할 뿐이다. 아무튼 중요한 것은 신체의 균형을 맞추기 위해 필요한 것이 끝없는 향상심이나 도전정신, 불굴의 의지같은 것이 아니라는 사실이다. 인내심도 방향이 잘못되었을 때는 악화와 불균형으로 치닫는다. 이것은 인정과 부정의 심리와 깊게 관계되는데, 내가 할 수 없는 일이나 목표에 집착한다 치자. 꾸준히 인내심을 갖고 노력한다는 것은 어디까지나 본인의 기본 실력이나 한계를 아주 조금씩 천천히 꾸준히 늘려나감을 의미한다. 인간은 기계가 아니다. 인간은 계단식이 아니라 선형으로 그것도 나선형으로 성장한다. 이차방정식의 기하급수적 증가를 말하는게 아니다. 3차원 도면의 나선형 회전을 말하는 것이다. 굳이 정신과 신체의 성장을 그래프에 비유하자면 그렇다. 2차원으로 보면 상승과 하강의 사이클이 그려 지겠지만, 실제의 3차원에서는 상승과 하강이 나선형으로 이어지는 하나의 선을 그린다. 이런 관점의 확장이 없으면 신체가 균형을 이루고 성장한다는 것도 이해할 수가 없다. 나는 굳이 근장력과 지구력과 유연성의 삼요소로 성장의 변수를 구분했지만, 이것들은 결국 신체가 실제에 반응하기 위한 대응을 요약한 것일 뿐이다. 중요한 것은 그것을 이해하는 지성이며 그것을 실천하는 심리다. 가뜩이나 신체는 두뇌라는 중추신경계의 지배를 받는다. 두뇌라는 것 자체가 신경의 집합이며, 인간은 신경의 지배를 받는다. 그것을 정신이라 부르든 영혼이라 부르든 중요한 것은 인간의 신체 전반이 지성이나 이성과 마찬가지로 통합적인 하나의 실체를 가지고 있다는 사실이다. 이러한 것들이 신체의 기능적 움직임에 중요한 이유는, 인간의 지능,그러니까 사고와 편견,과 본능, 감각과 감정,이 그러한 통찰과 이해를 후천적으로 수용하기 때문이다. 이것이 동물과 인간이 다른 점이다. 초원의 사자는 태어나기를 강하게 태어났다. 그냥 잘 먹고 성장하면 따로 노력을 안해도 강한 이빨과 다리로 다른 동물을 사냥하고 다닌다. 인간도 물론 타고난게 있다. 달리기와 던지기의 능력이다. 인간만큼 오래달릴 수 있는 동물은 말밖에 없고, 인간만큼 정교하게 던질 수 있는 동물은 없다. 진화론적 관점에서 인간의 신체능력은 전 지구에 진출할 수 있는 가능성을 주었고, 그래서 지금에 이르렀다고 볼 수도 있다. 나는 새로운 개념이나 이해를 적용한 적이 없다. 다 자르고 고대의 원시인과 비교하면, 현대인은 심각하게 게으르고 쓸데없이 집착한다. 오직 건강의 관점에서만 본다면 달리기만 하고 하루종일 물건을 만들고 놀면 그게 최상이다. 그게 원시인의 일상이다. 그러면 그게 제일 건강한거다. 물론 현대인은 필요이상으로 경쟁하고 필요이상으로 복잡하다. 그래서 어쩔 수 없이 그만큼 일해야 되고 신체도 더 건강해야한다. 정신적 영역에서 현대인은 스트레스가 대단히 높다. 따라서 신체도 그것을 견딜 수 있는 정신을 포함한 수련을 해야한다. 정신수양과 단련을 할 수 없는 운동은 스트레스 관리에 도움이 안된다. 적당한 스트레스가 도움이 된다는 말은 인간사회의 과열경쟁을 견딜 수 있는 정신력이 받쳐준다는 전제가 있을 때의 얘기다. 운동을 통한 경쟁이 스트레스 해소나 관리에 도움이 된다는 것은 일종의 중독으로 본질을 감추는 것과 다르지 않다. 그러니까 운동을 해서 자동으로 정신력이 강해지는 것이 아니라 별도의 노력으로 정신력을 강화하고 다시 운동능력이 향상되는 것이다. 금메달에 집착하고 순위와 성과, 경쟁에 몰두하는 것은 그 자체로 생존의 의미는 있지만, 정신이 발달하고 신체가 균형을 이루는 것과 상관이 없다. 내가 수영, 육상, 등산을 최고로 치는 이유는 그것이 인간이 자연과 조응하는, 그러니까 자신이 자연이라는 사실을 깨닫는 가장 적합한 활동이기 때문이다. 이럴 때는 지능과 본능, 이성과 정신을 따로 구분할 필요가 없다. 그 자체로 충분하니까. 스트레스를 감당할 수 없는 사람은 반드시 정신에 문제가 생기고 그것은 두뇌와 심리에 지대한 영향을 미친다. 정신질환을 겪고 신체질병으로 이어지는 것이다. 정신과 신체는 분리해서 생각할 수 없다. 두뇌로 통합되고 심리로 연결되기 때문이다. 아직까지 마음의 병을 명확히 진단하는 방법은 개발되지 않았지만, 적어도 확실한 것은 신체의 균형을 통해 정신의 문제도 해결할 수 있다는 것이다. 무예나 종교, 예술의 영역이 여전히 중요하고 정신, 영혼, 심리와 직결되는 이유이기도 하다. 신체가 부상을 입는 것도 정신과 신체의 불균형, 근력의 불균형에서 비롯된다. 감정조절이 안되면 무리한 동작을 하고 무리한 동작과 자세는 관절의 부하를 극대화한다. 그것이 정적일 경우는 근력으로 어느정도 부담을 줄일 수 있지만, 격렬한 동작에서는 꼼짝없이 근력이 약한 부위의 관절에 부담이 집중된다. 인간이 부상을 입는 결정적인 이유는 자신의 능력을 과신하기 때문이다. 신체능력의 한계치는 가장 강한 부위기 아니라 가장 약한 부위, 가장 강한 근력이 아니라 가장 약한 근력을 기준으로 해야한다. 컨디션의 문제가 아니다. 자신의 능력을 착각하는게 문제다. 예를 들어 상체의 근력이 아니라 손가락의 근력, 팔꿈치의 근력, 어깨의 근력을 기준으로 하는 것이 옳으며 하체의 근력이 아니라 발가락의 근력, 무릎의 근력, 골반의 근력이 옳다. 허리의 근력이 아니라 장요근의 근력, 복직근의 근력, 기립근의 근력이 기준이다. 그 중에 가장 약한 근력이 자신이 낼 수 있는 근력의 최대치이며 부상을 입지 않는 한계치인 것이다. 가장 약한 부위보다 높은 근력을 사용하는 것은 부상을 입는 지름길이며 신체를 망가뜨리는 가장 쉬운 방법이다. 이렇게 신체의 기본 원리를 이해하면 건강해지는 것도 부상을 입지 않는 것도 더 강해지는 것도 간단하다. 가장 약한 부위의 근력을 강화하면 된다. 그러면 자연스럽게 신체의 균형을 맞추며 전체가 강해진다. 지극히 당연한 원리다. 인간이 욕심을 버리면 본질이 뭔지를 깨달을 수 있다. 지극히 상식적이고 지극히 자연스러운 원리. 대한
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운동의 주기화, 발달의 기준
운동의 주기화, 발달의 기준 어떤 운동이든 그렇지만 반복된 관절사용은 제각각의 한계치를 자극한다. 운동을 꾸준히 해본 사람이라면 자신이 내는 힘이나 체력의 70 80 90%정도를 구분할 수 있다. 물론 초보자는 그런거 모른다. 그래서 잘 다친다. 초보자가 처음 운동을 접하고 근력이 발달하기 시작하면 자신의 능력치를 맹신하기 쉽다. 그래서 무리한 동작도 그것이 무리인 줄 모르고 계속 한다. 말그대로 무식하게 운동하는 것이다. 특히 군대나 무술처럼 근성을 강조하는 조직의 경우, 개인의 한계를 무시하고 반복을 강조한다. 그러면 사람마다 한계치가 다르고 회복력이 다르기 때문에 잠재된 부상가능성도 차이를 보인다. 나는 신체를 한계로 내모는 기합, 단련, 반복을 여러차례 꽤나 오래 경험했고 허리, 손등, 어깨, 목 등 골고루 다쳐봤다. 다행히 심각한 부상까지는 가지 않았지만, 약골인 관계로 관절의 잦은 부상은 달고 살았다. 또 욕심은 많아서 무식한 방법을 많이 해봤고 그래서 내 신체의 한계가 어디까지인지를 잘 알고 있다. 그 덕에 신체를 연구하고 공부하면서 더 효과적인, 그러니까 안다치고 강해지는 방법들을 찾아나간 것이지만 여전히 그런 방법론으로 개인의 신체발달을 안전하게 보장한다고 장담하기 힘들다. 왜냐하면 단계적인 기능발달이 개인마다 다른 수준차이를 보일 수밖에 없기 때문이다. 운동의 주기화는 방법이나 기술보다 어쩌면 훨씬 더 중요한 운동스케줄을 짜는 방법론이다. 수단과 목적보다 계획이 더 중요할지도 모른다. 계획의 연속성안에 모든 원리와 요소가 녹아들기 때문이다. 먼저 원론적인 수준에서 근력의 발달은 근육이 아니라 관절을 기준으로 해야한다. 보통 이것을 결합조직이라 부른다. 관절의 발달정도를 확인하는 방법은 더 어렵고 힘든 동작을 시험해보는 수밖에 없다. 근력도 아니고 유연성도 아닌 신체능력이 결합된 동작으로 시험해봐야한다. 예를 들어, 턱걸이나 한팔턱걸이 같은 것이다. 달리기도 전력질주나 오르막달리기같은 방식으로 시험해야한다. 자신이 할 수 있는 가장 어려운 방법을 채택해야 자신의 관절과 신체능력이 어느 수준인지를 명확히 파악할 수 있다. 자신의 현재 수준을 정확히 파악한 상태에 운동계획을 짜고 그 회복수준을 다시 파악한다. 맨몸운동을 기준으로 하면 이해가 쉬운데 중량운동을 기준으로 하면 내추럴 빌더나 파워리프터, 역도선수를 참고해야한다. 맨몸일 경우, 매일 달리기를 하거나 팔굽혀펴기, 턱걸이, 다리운동을 해도 무리가 없다. 허나 이것은 원론이고 심폐능력이 충분하다는 전제가 달린다. 그러니까 초보자가 달리기, 팔운동, 다리운동, 허리운동을 다하면 당연히 피곤하고 무리다. 피곤하고 피로하다는 것은 심폐에서 혈관을 통한 영양공급이 원할하지 않다는 뜻이고, 이것은 간의 해독능력 또한 포함된다. 결론적으로 심폐능력과 회복능력은 직결되고, 그러니까 하루의 활동량에 운동량을 추가했을 때 다음 날 이튿 날에 어느 정도 회복되느냐가 매우 중요하다. 근육은 72시간을 잡는데, 관절은 그보다 더 걸린다. 그러면 매일 운동을 하는데 어떻게 관절에 손상이 없을까? 그 이유는 보통 사람들이 관절이 견딜 수 있는 한계치보다 낮은 수준에서 운동을 하기 때문이다. 문제는 운동능력, 체력, 근력이 향상될수록 관절의 한계치에 근접해간다는 것이다. 운동선수들은 이런 문제와 직면한다. 아마추어여도 그 운동종목이 한계를 뛰어넘는 수준이면 마찬가지다. 중량운동은 낮은 무게라도 관절에 부하가 집중된다. 축구도 마찬가지고 등산도 마찬가지다. 그러면 운동의 계획을 세울 때 어떻게 관절을 단련할지가 포함되어야 한다. 가장 안전하고 효과적인 단련방법은 버티기 하나뿐이다. 그러니까 어떠한 운동방법이든 버티기가 들어가지 않는 방법은 관절의 악화를 방치하는 것과 다를 바 없다. 이는 유연성으로도 해결되는 문제가 아니다. 결합조직을 강화하는데 그걸 다시 늘리면 그건 약화가 아닌가. 근육을 풀어주는 것과 조직을 늘려주는 것은 의미가 다르다. 돌아가서 버티기로 조직과 관절을 강화하는 것은 매우 느리고 점진적인 효과를 가져온다. 거기다 근육이 느끼는 감각은 고통스럽다. 단번에 힘을 내는 것도 아니고 그냥 참고 버티는 것이기 때문에 재미도 없다. 그러나 버티기를 하지않으면 사실상 관절을 단련할 방법이 없다. 역으로 그것을 운동과 결합하면 기존보다 월등한 효과를 발휘한다. 운동방식을 등척성운동, 아이소메트릭, 버티기 위주로 바꾼다는 것은 관절을 강화하는 가장 빠른 길을 선택하는 것이다. 그리고 그것이 부상에서 멀어지는 가장 안전한 길이다. 그러나 기존의 운동들이 이런 방식을 채택하지않는 이유는, 기합같기도 하고 고문같기도 하고 효과도 바로 드러나지 않기 때문이다. 기본과 기초를 강조하는 사람은 보이는 성과는 신경도 쓰지않고 똑같은 것만 가르친다. 그 이유는 인간의 성장이라는 것이 그만큼의 시간을 필요로 한단 사실을 알고 있기 때문이다. 그러나 무경험자는 이것을 모르기 때문에 당장 눈에 보이는 효과와 방식들을 찾는다. 어쩔 수 없는 일이다. 운동의 주기화는 신체의 회복속도와 관절의 발달수준으로 결정한다. 결국 이것은 시간보다 강도로 결정할 수밖에 없다. 낮은 강도로 매일이나 이틀에 한번 또는 부위별로 돌릴 수 있다. 높은 강도라면 관절의 부담을 줄이고 최소화하기 위해 주기적으로 돌려야 한다. 예를 들어 오늘 달리기를 했으면 팔운동만 하고 달리기를 하지 않을 때는 다리운동을 하고 그리고 회복수준에서 가능한 강도를 결정해야한다. 재밌는 사실은 근육의 관점에서도 고반복보다는 고강도가 더 효과적이라는 점이다. 그러니까 중량운동 자체는 횟수를 줄이고 강도를 높이기 위해 하는 것이지, 애초에 저중량 고반복이란 개념이 성립될 수가 없다. 고강도냐 저강도냐의 차이가 있을 뿐, 저중량이든 고중량이든 고반복은 그냥 관절조지기다. 거기다 회복력은 전혀 신경쓰지않는. 인간은 손오공이나 초사이언인이 아니다. 그러니까 원칙은 운동횟수와 시간을 줄이고 강도위주로 운동방법과 주기를 결정하는 것이다. 운동선수가 아닌 이상 근력과 지구력과 컨디셔닝, 유산소 무산소를 고려할 필요가 없다. 일주일을 기준으로 널널하게 스케줄을 짜고 운동강도와 회복만 고려하면 된다. 초보자가 명심할 일은 운동횟수보다 운동강도가 훨씬 더 중요하다는 점이다. 팔굽혀펴기 백번을 하는 것보다 턱걸이 열번을 하는게 낫다. 열번의 횟수보다 버티기 십초가 더 낫다. 그 차이를 알아야 신체의 발달과정을 이해할 수 있다. 물론 차이를 두고 해봐야 알겠지만. 대한
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운동능력의 판단기준 왜 운동을 하면서 계속 다칠까? 왜 운동을 하는데도 단련되지않고 부상을 입을까? 무엇이 잘못되어서 강해지는게 아니라 약해지는걸까? 이러한 의문을 풀기에 앞서 우리가 알아야할 것은, 인간의 신체가 제자리에서 하는 반복된 운동에 적합하지않다는 사실이다. 인간은 동물이고 움직여야 하는데 그러한 행동의 시작은 어디까지나 몇만년 전의 생존활동에서 비롯되었다. 그러니까 신체적 진화는 이미 그 때에 결정되었고 우리는 그 때의 환경과 생활에 맞춰 진화해왔다. 혹자는 몸을 쓰지 않는 인류가 뇌만 큰 외계인처럼 진화할거라 생각하는데, 그것은 진화론을 편의적으로 생각한 발상이다. 몇만년동안 지속된 유전자는 다시 몇만년동안 지속될거라 보는게 합리적인 해석이다. 그건 그렇다치고 왜 우리는 운동으로 신체를 단련하는 방법을 체계화하지 못했을까? 그 이유는 첫째, 인간이 운동을 돈벌이로 삼았기 때문이고 둘째, 인간이 기초를 무시하고 기본에 소홀하기 때문이다. 일단 이 두가지 이유면 현재의 상황을 이해할 수 있다. 그럼 운동의 기본과 기초부터 정리해보자. 인간의 신체는 달리기와 던지기에 적합하다. 사실 매달리기도 상대적으로 유리한 것뿐이지 조상들이 나무에서 내려온 순간부터 악력이 현저하게 약해졌다. 발과 다리는 장거리 달리기에 적합하게 진화했고 손과 팔은 돌멩이를 던지기에 적합하게 진화했다. 그게 생존에 유리했고 그런 사람들이 번성해 우리의 조상이 된 것이다. 그러면 지금의 우리도 그것을 기초로 신체를 이해해야한다. 달리기와 던지기를 기본운동으로 삼는 것이다. 물론 현대인에게 매일 달리기를 하고 돌멩이를 던지라는데는 무리가 있다. 굳이 그럴 필요도 없지만 그렇게 하지않는다고 다른 방법이 없거나 단련할 방법이 없는 것도 아니다. 대신 한가지 명심해야할 것은, 맨몸으로 할 수 없는 운동은 절대 중량을 달고 해서는 안된다는 것이다. 사실상 초보자나 일반인에게 웨이트 트레이닝, 중량운동을 시키는 것은 조 웨이더가 만든 산업의 소비자가 되라는 것일 뿐, 관절을 약화시키는 길이다. 맨몸이 운동의 90%라면 중량은 10%의 영역도 차지해선 안되고, 그것도 달리기나 동적인 운동과 비교한다면 그 자리를 내주어야 한다. 중량을 사용한 운동은 어디까지나 전문적인 훈련의 영역이지 일반인이 할 필요도 없고 해서도 안되는 영역이다. 인간의 신체는 직립보행을 하고 손을 사용하는데 유리하다. 가장 정교하게 손이 발달했고 필연적으로 어깨가 약해졌다. 정교함과 직립보행을 선택한 대신 손과 팔, 어깨의 구조적 약함을 받아들인 것이다. 반대로 말하면 던지기를 잘 하는 인류가 결국 살아남은 것이다. 손이 뇌의 발달에 직결된다면 손을 사용하는 것 자체가 생존에 직결됐음을 의미한다. 도구를 사용하고 그림을 그리고 글자를 새기고 물건을 만들어내는 모든 능력이 모두 손에서 비롯된다. 그래서 손의 촉각은 대뇌의 가장 큰 면적을 차지하고 중요한 감각인지 작용을 한다. 눈과 더불어 손은 인간이 세상을 인지하는 주요 수단이다. 손이 땅에서 떨어진 대신 발은 신체의 모든 압력을 받는 부위가 되었다. 심장에서 가장 먼 발이 심장의 능력에 가장 중요한 영향을 미치게 된 것이다. 그래서 신체의 건강과 심장의 능력은 발에서 비롯된다고 보는 것이 적합하다. 발은 신체건강과 운동능력의 대전제가 되고 그것을 바탕으로 신체의 능력을 사용한다고 보면 된다. 그러면 발은 어떤 역할을 할까? 발은 신체의 무게를 지탱하면서 이동하는 역할을 수행한다. 그래서 뼈가 가장 굵고 견고하다. 아킬레스건은 가장 굵은 힘줄이면서 가장 큰 부하와 충격을 견뎌낸다. 발이 약하면 발목과 무릎도 약해진다. 손에 비해 발이 미치는 약화의 영향은 훨씬 더 크다. 발이 단련이 안되면 바로 무릎과 허리 척추 목까지 약해진다. 사실상 신체의 약화나 불균형은 발의 약화에서 비롯된다고 보는게 정확하다. 그러니 반대로 신체를 강화하려면 발을 강화하고 단련해야한다. 그것이 신체단련의 시작이고 운동능력 향상의 출발점이다. 현대인은 덩치에 비해 현저히 약한 신체를 가지고 있다. 하루종일 앉혀놓고 책만 읽게 하는데 손발, 팔다리허리가 약해지지 않으면 그게 더 이상한 일이다. 이미 척추측만증은 성장기의 아이들에게 심각한 문제로 대두되고 있다. 그것은 곧장 비만으로 이어진다. 인간은 달리기를 하지않으면 구조적으로 약해지게 되어있다. 몸은 성장하는데 그만큼의 활동량이 동반되지 않으면 관절과 힘줄이 제 기능을 할만큼 발달하지 못한다. 이러한 문제가 축적되면 목 등 허리 척추의 악화가 심화되는 것이다. 문제의 해결점을 찾기 위해 필요한 것은 부위별로 진단하는 처방이 아니라 신체기능 전반의 향상을 위한 체력단련이다. 케냐의 아이들은 어려서부터 맨발로 산길을 달린다. 하루종일 앉아있는 아이들과 하루종일 뛰어노는 아이들의 신체능력이 현격한 차이를 보이는 것은 당연한 사실이다. 더불어 이것은 정신적인 문제와 질병까지 수반한다. 온갖 질병과 정신의 문제를 해결하고 싶으면 달리기를 하면 된다. 초중고등학교를 다니는 아이들은 적어도 일주일에 두번 이상은 달리기를 해야한다. 축구를 좋아하는 아이들은 그나마 다행이지만 나머지 아이들은 충분한 운동량이 확보되질 않는다. 일주일에 두세번 한두시간 달린다고 잘되던 공부가 안되고 시간이 모자랄 이유가 없다. 오히려 그 반대라면 모를까. 동물원에 가둬놓은 동물이 정형행동을 하고 정신병에 걸리는 것처럼 학교에 가둬놓고 운동도 못 하게 하고 책상에만 앉혀놓는 것은 신체를 악화시키고 고문하는 것과 다를 바 없다. 대한민국의 성향을 봐서는 수십년이 지나도 아이들을 밤늦게까지 괴롭히는 짓을 멈추지 않을 것이다. 그러니 교육의 체계에는 반드시 운동과 체육이 필수활동으로 들어가야한다. 그게 아이들을 살리는 길이다. 짐작하다시피, 운동능력의 판단기준은 새로운게 없다. 달리기 던지기 매달리기같은 원초적인 동작을 지속하고 강화하면 된다. 그걸 기준으로 운동능력을 판단하면 된다. 팔굽혀펴기를 몇 번하고 턱걸이를 몇 번하고 스쿼트로 몇 킬로의 바벨을 들고... 횟수나 무게는 운동이나 건강과 별 상관이 없다. 운동능력이나 신체능력의 일부일진 몰라도 건강에 이롭다는 전제도 나올 수 없고 시간대비로도 달리기를 넘어설 수 없다. 그러니까 달리기를 안하는 복싱선수와 달리기를 하는 복싱선수 중 누가 더 건강할지는 불을 보듯 뻔한 이치다. 엘리트체육과 학원체육으로 재편된 한국의 체육실정이 근본적 운동능력을 망각하고 있다. 육상을 등한시하는 운동은 건강을 담보할 수 없다. 대한
근육량 증가에 대한 착각
근육량 증가에 대한 착각 현재로서 우리가 아는 근육과 근력의 성장과 발달은 많은 착각에 빠져있다. 사실상 약투로서 그 착각의 폐해가 드러나고 있지만, 그럼에도 여전히 근육량의 증가에 대한 착각은 깊숙히 자리잡고 있다. 일단 단순히 말하면 스트렝스 이외의 근육량 증가는 불가능하다고 말하는 사람들이 있다. 그러니까 전통적인 보디빌더나 내추럴빌더, 파워리프터 또는 역도선수 이상의 근육량을 만들어내는게 불가능하다는 것이다. 나는 이 부분에 동의한다. 스테로이드 사용에 의한 보디빌더들은 이미 인체의 임계치를 넘어섰으며 그만한 근육량을 유지하기 위한 심장비대를 감당할 수 없다. 스포츠 심장이라고 마라토너들은 일반인보다 큰 심장을 가져서 맥박이 현저히 낮은 상태를 유지하는데, 그들은 오랜기간 서서히 발달했고 체적이 매우 작다. 근육량만 놓고보면 일반인보다 더 적은게 마라토너다. 내가 관심을 가지는 것은 심장을 키우거나 심장이 감당할 수 없는 근육량의 증량이 아니다. 근육량이 증가할 수 있는 근성장 속도의 한계치가 어디까지인가 하는 것이다. 일시적 펌핑이나 벌크업 같은 혈액, 지방을 배제하고 근육량 자체가 얼마나 증가할 수 있는지가 궁금하다. 그것을 알려면 신체가 낼 수 있는 한계치가 어디까지인가를 알아야 한다. 그것을 알기 위해서는 최대산소섭취량이나 관절이 견딜 수 있는 한계치를 시험하고 신체가 회복하는 속도를 확인해야한다. 결론적으로 말해서, 근성장의 최대치는 그 사람의 근력수준, 산소공급과 이산화탄소배출의 정도, 혈액순환에 따른 회복속도로 결정된다. 이것을 기본으로 운동시의 근육사용방법, 관절사용방법, 운동사이의 회복시간을 대입해볼 수 있다. 결과적으로 신체의 근육량 증가는 근력증가의 수준 아래로 수렴되지만, 운동방식에 따라 근력증가와 근육량 증가의 효율을 끌어올릴 수 있다. 물론 이때 운동의 타겟, 목표와 방식은 우리가 아는 보디빌딩이나 스트렝스와 관점을 달리한다. 해부학적으로 세분화하고 근육을 쪼개서 분류하는 운동방식에서 신체를 골격과 구조에 따라 뼈와 관절, 힘줄의 집합체로 인식하는 것이다. 그러면 신체는 근육이 아니라 관절의 집합체로 재해석되고 근육은 그것을 연결하는 구성물이자 관절을 통해 통합되는 힘의 매개체로 바뀐다. 이러한 관점의 차이가 운동의 방식을 어떻게 바꾸냐면, 손과 발을 통해 전해지는 운동의 충격량을 어떤 식으로 흡수하는지를 중심으로 생각하게 만든다. 사람의 몸이 낼 수 있는 힘의 한계치는 그 사람의 척추와 척추다열근, 척추기립근의 장력 또는 인력에 한정되며 그것을 기반으로 골반과 어깨의 당기는 힘 또는 버티는 힘을 요구한다. 나는 그래서 신체를 상중하로 나누고 팔다리도 상중하로 나눠서 관절을 기준으로 운동하는 관점을 정리했다. 어깨 팔꿈치 손, 골반 무릎 발 같이 신체의 구조를 단순화한 것이다. 몸통을 상중하로 구분하지 않는 이유는 몸통의 뼈대가 네발짐승과 동일한 구조로 척추 하나로 설명되기 때문이다. 결국 척추를 자극할 수 없는 운동은 근성장의 최대치로 접근할 수 없으며 척추의 점진적인 성장을 유도할 수 있을 때만 어깨와 골반의 발달도 유의미해진다고 결론내릴 수 있다. 물론 척추를 자극하지않는 운동은 없으며 등근육 자체는 척추의 지지를 기반으로한다. 허나 그렇다고 해서, 팔운동이나 등운동, 전신운동이 척추의 강화와 점진적인 발달을 보장할 수 있을지는 회의적이다. 이미 많은 이들이 허리통증과 부상을 겪고 있고 상하불균형의 문제를 인식하지 못하고 있기 때문이다. 일반인의 근성장속도는 숙련자보다 빠를 수 있다. 그러나 상하를 분리하고 척추의 강화를 선행하지않으면, 근력의 최대치에도 다가갈 수 없고 점점 불균형을 가중시킬 수 있다. 자연히 허리와 팔다리의 약화를 불러오는 것이다. 허리가 상대적으로 약해지면 등과 목에도 무리가 가고 이는 팔이 강화될수록 심화된다. 다리도 마찬가지로 허리의 약화에 가담한다. 이는 장요근의 불균형에서 비롯한다. 그래서 데드리프트보다는 스쿼트가 좋고, 벤치프레스보다는 데드리프트가 좋은 것이다. 물론 맨몸운동으로도 충분히 근력증가와 근육량 증가를 유도할 수 있다. 대신 이것은 부위별로 좀 더 느린 근육량 증가로 나타나고 전신근력강화를 위한 꾸준한 노력을 요구한다. 효율의 극대화를 위한 우선순위를 꼽자면 먼저 척추기립근을 집중적으로 강화하고 엉덩이와 하단전의 강화를 이어간다. 항상 척추기립근의 발달을 우선하고 엉덩이와 하단전을 동시에 강화해야한다. 그에 맞춰서 허벅지와 무릎을 단련하고 발목과 종아리의 발달을 유도한다. 척추다열근의 발달을 위해 매달리기와 당기기를 우선하고 점진적으로 광배근과 승모근의 수축을 유도한다. 겉근육보다 속근육이 우선해야한다는게 이런 의미다. 장요근을 비롯해서 척추와 갈비에 붙은 근육들은 결국 달리기같은 좌우교차에 의해서 발달한다. 육상선수와 같은 발전을 추구하는 것이다. 여기에 악력과 전완근, 팔꿈치의 강화를 우선하면서 어깨의 자극을 간접적으로 유도한다. 어깨의 발달은 항상 손과 등의 연계사이에서 작은 저항과 느린 속도로 추구해야한다. 애초에 팔이 무언가를 드는 것보다 던지기에 적합하게 만들어졌기 때문이다. 다만 당기기와 매달리기는 원숭이의 친척답게 가장 적합한 방식이다. 우리가 근력과 근육량 증가나 회복의 속도를 분리하고 집착하는 이유는 그것이 가능하고 그것을 통해 성장을 극대화한 사람들이 있었기 때문이다. 근력과 근성장 모두 최대치에 이르는 방법은 파워리프터와 역도선수에게 있고, 그것을 달성하는 보편적인 방법은 스트렝스와 피지컬 트레이닝에 있다. 대신 그 효율성은 여기서 관절의 부상을 얼마나 방지하고 운동을 지속할 수 있는가에 달렸다. 문제는 그 종류와 방법이 너무 다양해져서 운동과 회복의 효율이 떨어진단 사실이다. 결국 관절과 힘줄의 발달은 단순한 운동의 반복에 있다. 가능한 단순화하고 인체의 구조에 집중해야 성장속도를 극대화할 수 있다. 복잡하게 변수를 늘리지만 않는다면, 근성장의 최대치를 위한 운동의 횟수는 일주일에 두번이다. 옛날의 장사들이 하던 운동횟수다. 얼마나 단순하고 정확하게 운동에 집중할 수 있는지가 근성장의 관건이다. 홍보, 마케팅, 이론을 다 걷어내고 남는 것은 인간이 얼마나 자신을 한계치로 몰아붙이고 그것을 회복하느냐. 그리고 욕심을 버리고 자신을 학대하지 않느냐다. 대한
신체역학 요점정리
신체역학 요점정리 신체의 기능이 점진적으로 강화되는데는 점진적인 노력이 필요하지만, 그것이 어떤 방법이냐에 따라 강화와 약화를 만든다. 먼저 운동은 맨몸이 기준이다. 중량훈련, 웨이트 트레이닝은 말그대로 훈련이다. 남성이든 여성이든 일반인에게는 독이고 특히 성장기 청소년에게도 좋을게 없다. 신체의 장력은 근력에 귀속되지 않는다. 평소에 어떤 식으로 살아왔는지에 따라 각자의 장력, 관절과 힘줄의 힘이 다르다. 몸이 부드럽냐 뻣뻣하냐, 뼈가 굵으냐 얇으냐도 중요하다. 짐작하듯이 관절이 약한 사람은 뼈도 얇고 힘줄도 얇고 근육도 얇은 사람이다. 개별적인 힘의 차이는 그 사람의 인생을 대변한다. 힘이 세다고 좋은 것도 아니고 힘이 약하다고 나쁜 것도 아니다. 중요한 것은 힘의 한계를 정확히 아는 것이다. 힘이 약한 사람은 다쳐도 작게 다치지만 힘이 좋은 사람은 다쳐도 크게 다친다. 역학적으로 봤을 때 스쿼트는 좋은 운동이 아니다. 웨이트 트레이닝은 전부 다 신체에 무리를 준다. 그걸 일반인에게 적용하는 것은 돈벌이 그 이상도 이하도 아니다. 일반인 그러니까 관절에 몸무게 이상의 충격을 줘본 적이 없는 사람에게는 각자에 맞게 과제를 제시해야한다. 가장 쉬운 방법이 달리는 구간을 증가시키는 것이다. 이 때 지면을 밟아야지 트레드밀은 좋지 않다. 아무리 살살해도 무릎이 밀리고 힘줄과 관절에 제대로된 충격이 가해지지 않는다. 발은 신발의 높이만 달라도 충격이 달라진다. 움직이는 바닥이라면 말할 것도 없다. 평소에 걷는 양을 늘리고 얇은 신발로 발과 다리를 단련하는게 좋다. 물론 굵어지는게 싫다면 마사지와 스트레칭을 해야한다. 마찬가지로 관절과 몸이 굵어지는게 싫다면 중량도 쓰지말고 버티기나 힘쓰는 것도 안하면 된다. 대신에 얇아도 튼튼한 몸을 만들고 싶으면 필히 손, 발과 척추는 강화해야한다. 손은 안해도 발과 척추는 생명과 직결된다. 근육이란 단어는 힘줄을 포함한다. 근이 힘줄 근이다. 힘줄의 장력이 근육의 사용을 확대한다. 그러니까 똑같은 동작을 해도 천천히 버티면서 하는 사람이 훠얼씬 더 자극을 많이 받고 힘을 효율적으로 상승시킨다. 관절의 부하는 팔은 당기기, 다리는 밀기에서 무리없이 강화된다. 어느 부위도 회전에는 취약하다. 그러니까 무릎과 팔꿈치가 안정되지 않고 흔들리면 부하가 급증한다. 힘을 발달시키는 효율적인 순서는 손 팔꿈치 어깨다. 발 무릎 골반도 마찬가지다. 척추는 손발의 교차에 가장 크게 자극받는다. 여기서 말하는 힘은 장력 악력 압력이다. 신체가 낼 수 있는 힘은 어깨와 골반을 잠그고 손에서 발로 발에서 손으로 힘을 전달하는 것이고, 이때 무릎과 팔꿈치가 흔들리지 않고 버텨주어야만 다치지 않고 힘을 낼 수 있다. 결국 손가락의 당기는 힘, 손아귀의 움켜쥐는 힘, 손으로 쥐어짜는 힘이 중요하다. 발바닥으로 버티는 힘, 발꿈치로 밀어내는 힘이 중요하다. 힘을 쓸 때는 손과 팔꿈치, 발과 무릎을 같이 써야하고 그걸 나누면 다친다. 관절을 잠근다 말하는 것은 어깨와 골반이 충격을 견뎌내는 것이고 잠그고 푸는 것은 힘의 방향에 따라 전달하는 것이며 허리가 강화되는 것은 허리로 힘을 받는게 아니라 엉덩이와 다리 전체로 받아내기 위한 자세를 만들어내는 것이다. 그러니까 구부러지면 안된다. 윗몸일으키기는 할 필요도 없고 해서도 안된다. 결국 신체의 충격은 골반에 집중되며 쪼그려 앉고 버티는 힘, 앞뒤로 다리를 벌리고 드는 힘으로 흡수한다. 두 발이 아니라 한 발이 흡수하고 한 쪽에 집중된다. 따라서 양쪽 발에 힘을 균등하게 분배하기 위해서는 골반을 강화하고 큰 동작으로 힘을 쓰고 스트레칭하면서 골반을 교차하는 힘을 자극해야한다. 인간의 몸은 직립보행을 하면서 심장에 무리를 주고 모든 무게를 발로 지탱하기 때문에 펌프질을 하는 종아리, 모든 충격을 전달하는 아킬레스건이 약하면 수명을 깎아먹는다. 각선미가 좋아보여도 결국 종아리 운동은 해야된다. 시선은 항상 수평을 향하고 가슴을 내밀면 턱이 당겨진다. 바른 자세는 가슴이 나오고 등이 당겨지는데서 시작한다. 허리에는 무게가 전달되지 않고 교차만 해야하고 힘은 손 팔꿈치 가슴 엉덩이 무릎 발로 이어진다. 관절은 뼈가 맞물리고 힘줄이 교차한다. 근육은 힘줄을 잇고 몸을 잇는다. 두 발이 지면을 교대로 밟으며 힘을 전달하는 것을 꾸준히 강화하는게 운동의 본질이다. 땅을 지그시 밟고 밀면 다리를 따로 운동할 필요가 없다. 자세가 삐딱하면 정신도 삐딱해지고 자세가 구부정하면 정신도 비굴해진다. 가슴을 웅크리면 소심해지고 가슴을 활짝 펴면 대범해진다. 정신과 신체는 일체를 이루고 신념에 따라 그 방향성이 정해진다. 운동의 방식은 관절의 부하와 한계를 결정한다. 그러니까 힘을 큰 근육으로 내느냐 작은 근육으로 내느냐의 차이다. 단련은 이와 반대로 작은 부위와 작은 근육부터 해야한다. 크고 강한 부위부터 하면 힘의 격차가 심해진다. 격차가 커질수록 중간관절의 부하는 증가하며 영구적인 신체손상을 겪는다. 그러니까 팔꿈치의 아래 위, 무릎의 아래 위, 허리의 아래 위의 격차가 크면 클수록 부상의 위험은 정비례이상으로 증가한다. 왜냐하면 동작을 반복할수록 약하고 작은 부위가 먼저 지치기 때문이다. 그러니까 운동은 작고 약한 부위가 지치지 않는 범위에서 중단해야한다. 중량이나 머신은 그 부분을 간과한다. 사람의 몸은 막대기나 나무토막이 아니다. 대한
훈련의 방법과 설계
훈련의 방법과 설계 어떠한 훈련을 계획하고 설계할 때에는 그것이 무엇을 목표로 하는지 그것의 달성을 위해 어느 정도의 시간과 방법이 필요한지를 시험해야한다. 각자에 맞는 수준과 정도가 다르기 때문에 일반론은 참고사항일 뿐이다. 예를 들어, 펀치력을 기르기 위해 무엇을 할지를 설계할 수 있다. 펀치력에 필요한 것은 파워와 스피드인데, 이때의 파워는 스피드에 귀속된다. 가속도의 원리에 따라 핸드스피드를 올리는 훈련에 중점을 두는 것이다. 그러면 이제 허공을 칠지 미트를 칠지 샌드백을 칠지 나무를 칠지 벽을 칠지 사람을 칠지 등을 결정해야한다. 일반적으로 사용되는 방법은 앞의 세가지다. 섀도우 복싱, 미트, 샌드백이 주가 된다. 물론 그 전에 글러브를 낄지 안낄지도 결정해야되지만, 실제로 글러브를 끼지 않으므로 훈련도 글러브를 끼지 않는다. 손의 스피드는 손을 폈을 때 발휘된다. 그러니까 손을 폈다가 정확히 치는 순간에만 주먹을 쥐는 훈련이 필요하다. 허공에 해도 되지만, 가벼운 종이나 대상을 닿을 듯 말듯 치는 것만으로도 스피드 훈련은 충분하다. 중요한 것은 주먹의 크기나 팔의 굵기가 아니다. 정확하고 빠르게 타격할 수 있는 속도를 조절하고 제어할 수 있느냐 그게 목적이다. 무작정 샌드백을 치거나 미트를 치거나 스파링을 하는 것은 의미가 없다. 주먹마다 다른 속도와 용도가 있다. 찔러 들어갈수도 돌려칠수도 밀어칠수도 끊어칠수도 깎아칠수도 긁어칠수도 빗겨칠수도 있다. 그걸 훈련할 때 연습하지 않으면 실전에서는 익숙한 패턴과 기술밖에 나오지 않는다. 상대가 예측하는 각도와 속도의 펀치는 위력이 아무리 세도 방어하기 쉽다. 피하기는 더 쉽고. 훈련의 효과를 극대화하기 위해서는 항상 실전을 가정해야한다. 시뮬레이션을 해보고 쓸모가 있는지 없는지를 판단해야한다. 그리고나서 강도를 결정한다. 펀치력을 키우는데 이두나 삼두근의 중량운동을 할 필요는 없다. 주먹 자체와 팔꿈치, 어깨를 중심으로한 반응속도, 회전근개의 강력한 당기고 미는 힘이 필요하다. 그러면 그에 맞게 훈련해야지 근육을 어떻게 자극할지도 기준이 선다. 그래야 구글링을 하든 해부학을 검색하든 팔과 어깨의 구조와 한계를 판단할 수 있다. 팔꿈치가 어깨선을 넘는 동작은 회전근개에 부상을 일으킨다. 주먹을 던져도 손을 던지는거지 팔꿈치까지 던지는게 아니다. 그런 디테일한 원칙들이 큰 틀에서 설계와 방법에 포함되지 않으면 훈련의 효과는 커녕 부상을 자초하게 된다. 잘못된 훈련은 안하니만 못하다. 기초 기본 기초 기본을 강조하는 이유는 그게 쌓이고 경험이 쌓여야 신체의 작동원리와 공방의 역학을 체득할 수 있기 때문이다. 그러니까 상대와 자신의 몸을 이해하는 사람이 어떠한 훈련이든 성과가 좋다. 자기만족에 빠져 허세와 강함에 집착하는 사람은 점점 더 쓸데없는 기술에 치중하고 쓸데없는 훈련을 하며 실전과 멀어진다. 이는 훈련의 방법이 잘못되었기 때문인데, 감각의 발달과 통합을 위한 훈련에는 명확한 순서가 있다. 먼저 보법을 익히고 그 다음 수법을 연마한다. 마지막으로 체술을 통해 보법과 수법을 통합한다. 이것을 하체 상체 전체의 순으로 순환하는 것이 올바른 훈련의 순서다. 함께 하거나 섞어서 하는 것보다 나눠서 하는게 감각의 발달에 더 유리한 이유는, 공방에서의 상대적 격차에 대한 착각에 빠지지 않을 수 있기 때문이다. 특히 공격이 최선이라는 관점에서는 보법과 방어가 무시되기 쉽다. 그런 관점으로 훈련하면 자기보다 크거나 빠른 상대한테는 전혀 대처할 수가 없게 된다. 상대의 주먹이 한 점이라 봤을 때, 나는 그 점을 둘러싼 원을 모두 방어하고 타격할 수 있다. 점을 선으로 잇는 상대의 공격방향을 굳이 정면에서 대응할 필요는 없다. 원형이란 원리는 바닥에 그리는 원만이 아니라 손으로 그리는 원, 몸으로 그리는 원을 모두 포괄한다. 점을 선으로 잇는 직선적 형태의 공격에는 그 선을 수직으로 교차하는 곡선적 형태의 방어가 유효하다. 복싱에서는 인파이팅과 아웃복싱으로 나눠서 연속공격을 가하는데, 이는 거리를 벌리고 물러서는 전략전술의 차이다. 복싱을 초보자가 실전에 응용하려면 인파이팅보다 아웃복싱을 배워야 한다. 근거리에서는 팔꿈치나 관절기가 더 효과적이고, 원거리에서는 주먹과 앞차기의 타격이 효과적이다. 자기보다 크거나 빠른 상대의 공격을 방어하기 위해서는 무엇보다 빠른 반응과 감각이 필요하다. 손으로 얼굴을 막는 가드만이 아니라, 상대의 손이 들어오는 길을 차단, 교차하는 훈련이 필요한 것이다. 이를 패링, 블로킹, 추수, 절권도의 요체로 볼 수 있다. 문제는 손이 교차하거나 맞닿을 때, 상대의 무게중심을 흔들 수 있느냐고 그것이 보법에 좌우된다. 그것이 유술, 유도, 체술의 요체다. 관절기도 상대의 균형이 깨져야 쓸 수 있다. 아니면 맞으면서 꺾거나 특히 뒤통수나 목, 등을 내주게 되는데 이걸 그대로 두는 훈련은 잘못된 것이다. 상대가 무기를 들었거나 잔인할 때, 목과 얼굴을 내주는 것은 상황을 반전시킨다. 눈을 찌르고 코나 귀를 잡아당기고 할퀴는게 실전이다. 반칙이 없는 훈련은 무의미하다. 그러니까 애초에 규칙과 반칙을 만들고 훈련하는 것은 의미가 없다. 하체 상체를 나누거나 감각을 위한 훈련이라면 의미가 있지만, 자유대련에서 제한을 두는 것은 비실전적이다. 헤드기어와 보호구를 착용하고 살짝 치더라도 얼굴을 치고 목을 꺾고 밀고 넘어뜨리는 것까지 모두 허용해야한다. 그래야 기술의 실전성을 판단하고 거리감을 익힐 수 있다. 그래야 안맞으면서 관절기를 쓰거나 제압할 수 있는 방법을 터득할 수 있다. 감각에 집중하고 공방을 할수록 상대와의 위치, 각도, 방향이 중요해진다. 정면이 아닌 측면으로 설수록 상대를 공격하고 방어하고 제압하기가 쉬워진다. 태극권이 괜히 좌우로 도는 보법을 연습하는게 아니다. 측면으로 설수록 내 기회는 많아지고 상대의 기회는 줄어든다. 상대를 전면에 두고 측면으로 서는 자세나 스탠스가 중요한게 아니라 상대의 공격방향에서 측면으로 서는게 중요하다. 상대가 공격하고 들어올 때마다 한발씩 옆으로 사이드스텝으로 빠지는게 중요하다. 이걸 전진스텝과 합치면 나선의 보법이 그려진다. 방어에서도 마찬가지다. 발이 직선의 단순한 형태로 움직일수록 상대가 공격하기는 쉬워지고 나는 불리해진다. 반대로 나의 발이 직선과 곡선, 나선의 다양한 형태로 움직일수록 상대가 공격하기는 어려워지고 내가 공격하기에 유리해진다. 이게 훈련 중의 보법으로 익숙해져야 전투력의 격차가 줄어든다. 내게는 유리하고 상대에게 불리한 방향과 위치를 만들어내야 훈련의 의미가 있고, 손발이 제 기능을 한다. 대한
헬스, 웨이트 초보자가 알아야 할 7가지!!!!!!!
웨이트 트레이닝에 대한 팩트, 콕콕! 헬스장 초보에게는 사실 웨이트 트레이닝은 어렵거나 혹은 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 웨이트를 할 만한 힘이 너무 없을 수도 있고, 반대로 중량에 비해 너무 힘이 좋을 수도 있습니다. 웨이트를 하면서 맞춰야 할 것들이 많은 것도 어렵지만, 많은 헬스 초보자들이 웨이트를 하면 헐크처럼 몸이 변하지 않을까?라는 걱정을 한다는 것입니다. 하지만, 이 어렵기도 하고 걱정도 되는 웨이트 트레이닝을 올바르게 접근하면 운동 능력부터 체중 감량까지, 우리 신체에 대한 가장 중요한 것들을 가질 수 있습니다! 1. 웨이트 트레이닝은 누구에게나 도움이 된다! 웨이트 트레이닝은 '무게에 대한 저항'을 이용하는 강도 훈련이라고 정의할 수 있습니다. 여기서 무게란 '덤벨, 케틀벨, 또는 바벨'과 같은 것들을 의미하지만, 스쿼트, 런지, 등의 운동과 같이 '본인의 체중 무게'도 포함하는데요. 즉, 단순하게 중량 있는 물체를 들었나 놓았다 하는 것이 웨이트가 아닙니다. '모든 스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝이다.'라는 말에 동의하시나요? 웨이트 트레이닝은 신체의 근육을 발달시켜 스포츠에 적합한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다. 많은 선수들이 부상의 위험이 줄이고, 각자의 종목에 맞게 효율적으로 몸을 사용할 수 있도록 해주는 것이 바로 중량 운동으로 근력을 키우는 것입니다. 이때, 웨이트를 하는 방법이 굉장히 중요합니다. 웨이트의 중량과 더불어 힘과 속도를 어떻게 하느냐에 따라 원하는 근육의 양과 모양이 결정되기 때문인데요. 그래서 선수 전담 코치들이 선수들에게 올바른 운동 기능을 길러주고 그들의 스포츠에서 가장 효율적으로 몸을 쓸 수 있도록 하기 위해 웨이트 트레이닝을 지도하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 2. 웨이트 트레이닝은 몸을 키우는 운동이 절대 아니다! (단, 목표가 아니라면) 운동 선수와 보디 빌더의 웨이트 트레이닝은 천지차이! /BRETT HEMMINGS / RED BULL CONTENT POOL 많은 사람들이 '웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커지지 않을까?' 걱정을 합니다. 하지만 몸을 키우는 것을 목표로 시작한 것이 아니라면, 절대 그렇게 될 수 없습니다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 몸에 칼로리가 남아있어야 하는데, 많은 보디 빌더들이 운동 전후에 칼로리가 높은 단백질 쉐이크를 마시는 것을 자주 볼 수 있는 이유입니다. 그래서 일반인이 건강하고 균형 잡힌 식이 요법과 함께 웨이트 트레이닝을 한다면 헐크 같은 몸은 걱정할 필요가 없습니다. 3. 웨이트 트레이닝은 체력뿐만 아니라 힘을 기르는 데도 도움이 된다 특별히 힘을 기르는 것에 대해 신경 쓰지 않더라도 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다. 특히 심장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 체력이나 힘을 기르기 위해 달리기와 같은 운동을 하는 것이 무리가 될 수 있습니다. 이런 사람들에게 웨이트 트레이닝은 오히려 역동적이면서도 재미있게 할 수 있는 운동입니다. 그중에서도 요즘 인기 있는 웨이트 트레이닝 방법 중 하나는 바로 '덴시티 트레이닝(밀도 훈련)'입니다. 이 훈련은 총 8세트를 수행하면서 세트 사이에 휴식을 처음 시작한 주에는 60초로 합니다. 60초의 휴식 시간을 매주 10초씩 줄이고 결국 세트 사이의 휴식이 10초가 되면 완료된 것으로 생각합니다. 10초가 될 때까지 같은 무게로 웨이트 트레이닝을 진행하고 이 과정이 끝났을 때 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 체력을 향상시키는 또 다른, 더 일반적인 웨이트 트레이닝 방법으로 '서킷 트레이닝'이 있습니다. 서킷은 보통 8-10회 정도 반복되는데요. 각각 1분 동안 운동하고 각 운동 사이에 30초간 회복 시간을 취하는 방법입니다. 하지만 최근 한 전문가의 말에 의하면 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 길어서 심박수를 높게 유지할 수 없기 때문에 서킷 트레이닝을 할 때 회복 시간을 줄여야 더 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. 4. 웨이트 트레이닝으로 살을 뺄 수 있습니다! 아직도 굶어서 다이어트하시나요? 요즘은 그래도 '건강한 다이어트'에 대한 관심이 많아졌습니다. 살을 빼기 위해 '식이요법과 함께 근육량을 늘려야 한다'라는 사실을 알고 있는 사람들이 많아진 것이죠. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 방법은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 그 원리를 설명하자면, 체지방을 태우기 위해서는 칼로리를 태워야 합니다. 즉, 음식으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하죠. 이때, 보통의 운동은 운동하는 동안 칼로리를 태우지만 웨이트 트레이닝은 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 하고 운동 활동이 없는 동안에도 열을 생성하도록 합니다. 결국 하루의 신진 대사량을 늘려 하루 종일 많은 칼로리가 소모되도록 하는 것이죠. 유산소 운동에만 집중하면 쉽게 피로가 쌓이고 근육이 오히려 줄 수 있습니다. 근육량이 줄면 신진 대사량이 줄게 되어 결국 건강한 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에 집중하세요! 결국 다이어트를 성공하는 지름길이 될 수 있습니다! 5. 무게는 천천히 늘려야 한다! 웨이트 트레이닝은 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다. 양보다는 질에 집중해서 해야 하는 운동입니다. 나이에 따라서, 각자 현재 몸 상태에 따라서 수준에 맞는 웨이트 훈련을 해야 한다는 말인데요. 각 단계 사이사이에 회복할 수 있는 시간이 필요하고 너무 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다. 6. 강도보다는 '폼'이 중요하다! 무게를 늘려 운동 강도를 올리는 것보다 우선 올바른 '자세'에 집중하세요. 올바르게 근육을 쓸 수 있을 때, 즉 무게를 감당할 힘이 생겼을 때 무게를 늘려야 부상의 위험 없이 빠르게 운동 효과를 볼 수 있습니다. 사실 어느 정도의 무게로 운동을 해야 하는가에 대한 답은 지극히 주관적이기 때문에 스스로가 감당할 수 있을 정도면 적당하다고 할 수 있습니다. 물론 무게가 더 무거울수록 운동 효과가 커지는 것은 당연하지만, 작은 무게로 올바른 자세와 기술로 정확하게 정해진 세트를 해내는 것으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 무게는 점차적으로 늘려가세요! 7. 자신감을 가지세요! 완전한 초보자에게 헬스장은 어려운 장소일 수 있습니다. 하지만 누구나가 새로운 곳에서 새로운 것을 도전할 때 '다른 사람들이 나를 보고 틀렸다고 생각하면 어떻게 하지?라는 생각으로 스트레스를 받을 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 사실 사람들은 다른 사람들 일에 관심이 많이 없다는 점입니다. 특히 헬스장에서는 더욱 자신에 대해 생각하고 보고 있기 때문에 특정 운동을 잘 모르는 것에 대해 부끄러워하거나 걱정하지 말고 자신감을 가지세요! 출처:https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18696012&memberNo=10260721&navigationType=push 감사합니다아~~~!!!!
근력강화의 우선순위
근력강화의 우선순위 이미 했던 얘기지만 조금 더 단순하게 정리해보자. 사람들은 성장의 방법이 끝없는 노력이나 무한한 열정에 있다고 믿는다. 현실사회에서 부딪쳐보면 알겠지만 순진한 노력은 여지없이 이용당한다. 그걸 빨리 깨닫고 방법을 수정해야 조금이라도 달라진다. 내가 효율이 극대화된다 훨씬 낫다는 표현을 쓰는 이유는, 원리를 알고 방법을 단순화할수록 부작용이 줄어들기 때문이다. 뭐든지 기본이 강조되는 이유는, 기본을 갖추지 못한 상태에서 실제에 뛰어들수록 심각한 부상, 부작용, 비효율에 직면하기 때문이다. 그러니까 효과가 아무리 좋아보여도 부작용, 위험성이 많은 방법은 매우 비효율적인 것이며, 장기로 갈수록 부상으로 수렴한다. 시간낭비도 낭비지만, 관절이나 인대의 손상은 영구적으로 잠재력을 깎아먹는다. 일반인이 효과 조금 많이 보겠다고 선수를 따라하다가 부상을 입으면 그건 엄청난 손실이다. 미국의 자본주의가 좋은 것은 아니지만, 적어도 미국의 헬스업계는 고도로 세분화되어서 문제점을 서로 지적한다. 그렇게 더 단순하고 다양하고 효율적인 방법을 개발하며 괴물같은 흡수력으로 산업 자체가 성장해나가는 것이다. 아무튼 신체의 능력은 손발과 척추능력에 귀속된다. 손, 발, 허리만 집중해서 강화하는게 근력강화에 가장 효율적이고 효과적이다. 이두도 아니고 삼두도 아니다. 복근도 아니고 허벅지도 아니다. 일반인에게 가장 효과가 좋은 방법만 추리면, 손, 수건턱걸이 버티기 발, 카프레이즈 버티기 허리, 척추기립근 행잉레그레이즈 버티기 버티기는 영어로 아이소메트릭스Isometrics다. 여기에 방법을 추가하면 짧은 구간에서 깔짝깔짝 반복, 중간에 버티기. 이런 방식으로 신체의 근력과 힘줄, 구조를 계속 강화하는게 최선의 방법이다. 전완근과 종아리가 먼저 강화되면 팔꿈치와 무릎의 악화없이 이두 삼두와 대퇴부가 강화된다. 그렇게 어깨와 등허리 골반까지 이어진다. 제자리에서 고반복을 할 필요도 없고 고중량을 쓸 필요도 없다. 그냥 30초씩 버티고 구간을 반복하고 또 버티고 반복하기를 쉬어가면서 하면 된다. 신체를 다빈치의 그림처럼 사지로 벌리고서 좌우의 손발이 몸통을 지나 교차된다 생각하면 쉽다. 신체를 근육이나 부위로 세분화 하는게 아니라 역학에 따라 연결해서 생각하면 된다. 그러면 강화의 우선순위는 1순위, 좌우의 손과 발 2순위, 척추의 기립근과 복직근 3순위, 장요근과 회전근개 4순위, 대둔근과 광배근 5순위, 다열근과 승모근 이 된다. 셋은 허리와 골반 다리를 잇고 팔과 어깨와 등을 잇는다. 손과 발이 허리를 교차하고 겨드랑이와 사타구니가 몸통으로 이어지는 것이다. 일반인과 초보자는 여기서 1순위와 2순위의 세가지만 집중하면 된다. 손발허리. 그것만 집중하고 단련해도 시간이 부족하다. 그게 기본이고 악력과 전완근, 압력과 종아리, 특히 기립근과 복직근이 강화되어야 그 다음 단계로 나아가든 말든 할 수가 있다. 혹자는 데드리프트나 스쿼트를 꾸준히 하는게 더 효과적이라 생각할 수 있지만, 맨몸과 중량의 효율은 비교할 수가 없다. 예를 들어 슈퍼맨 자세로 버티고 들기를 계속 반복하면 다칠 걱정이 없지만, 데드리프트는 신경쓸게 너무 많다. 애초부터 중량훈련은 초보자가 할게 아니다. 전완근과 종아리 근력이 어떤 의미인지는 따로 설명하지 않겠다. 그건 신체의 불균형과 직결된다. 대한
신체단련의 기본지식
신체단련의 기본지식 우리가 현재 알고 있는 모든 기본 지식은 잘못된 관점으로 점철되어있다. 특히 운동과 휴식의 방법에 심각한 문제가 있다. 단적으로 말해 내추럴이 아닌 로이더를 기준으로 정립되어 있다. 이 말은 기존의 모든 운동상식이 잘못된 기반위에 정립되어있음을 뜻한다. 여기서는 몇 가지 기초만을 대략적으로 다룬다. 먼저 근성장의 문제. 우리가 집중해야할 것은 근육성장이 아니라 근력성장이다. 이렇게 성장의 관점을 바꿨을 때 운동의 발전대상은 근육이 아니라 관절이 된다. 그러니까 팔이나 다리둘레가 얼마나 커지느냐가 아니라 팔과 다리의 관절들이 얼마나 운동수행에 적응하느냐이다. 기존의 맨몸운동이나 칼리스테닉스, 스트릿 워크아웃 등은 이와 같은 관점을 따른다. 신체의 기능적 운동능력은 관절의 강화에서 찾아야지 근육의 크기에서 찾을 일이 아니다. 그러면 이러한 의문을 갖는다. 맨몸운동으로 벌크업을 할 수 있냐. 멸치들에게 유리한 방법아니냐. 물론 그렇다. 횟수나 동작위주의 반복운동은 근력이나 성장에 한계가 있다. 이럴 때 접목할 것이 스트롱맨 운동이다. 파워리프팅이나 스트렝스 훈련도 같은 관점이지만, 내가 스트롱맨 운동을 유의미하게 보는 건 직관적이고 안정적이기 때문이다. 바벨이나 덤벨의 제약에서 벗어나면 많은 운동방법을 고안할 수 있다. 레슬링 선수들이 두 사람의 짝을 지어 상대의 몸으로 근력운동을 하는 것도 방법이고, 타이어나 밧줄을 이용해 저항을 키우는 것도 좋은 방법이다. 사람의 몸은 모든 방향에 적응하도록 진화하지 않았다. 인간의 팔과 다리는 당기고 미는 동작에 적합하다. 그것도 관절의 형태에 의해 전면으로 집중되어있다. 턱걸이가 프레스보다 적합하고 레그레이즈보다 레그스쿼트가 적합하다. 그러니까 무슨 말이냐면 고립관절운동보다 복합관절운동이 신체의 원리에 부합한다는 것이다. 이 기본원리를 무시하고 고립과 분할의 방식을 채택하는 것은 운동의 가짓수만 늘리고 관절의 무리를 초래하는 불안정적인 방법이다. 가장 효율적이면서 효과적인 운동은 최대저항을 사용하면서 부상위험을 제거할 수 있는 방법이다. 그런 방법이 어딨냐고 하겠지만 데드리프트도 그런 운동이다. 최대로 들다가 힘들면 놓아버리면 그만이다. 억지만 부리지 않으면 부상당할 위험이 거의 없다. 스트롱맨 경기들을 보면 다 그런식으로 구성되어있다. 인체가 힘을 쓸 수 있는 직관적인 동작을 사용하고 안되면 그냥 포기할 수밖에 없다. 그만큼 안전하다는 뜻이다. 동작이 단순하다고 비효율적인가. 스트롱맨은 누구보다 힘이 세다. 또 한가지 중요한 원리는 고반복에 따른 신체발달이다. 바벨을 지고 스쿼트를 하는 것과 맨몸으로 스쿼트를 하는 것 중 어느 쪽이 효과적일까? 근성장에는 중량을 올려야만 효과적이라는 전제가 달려있다. 허나 관절과 힘줄, 근육의 수축에서 한가지 간과하는 것은 시간이다. 등척성 수축과 등장성 수축이 있다. 실제로 어떠한 운동도 한 가지 수축만 하는 경우는 없다. 인체의 근육이 그렇게 반응하지 않는데다가 그런 동작 자체가 불가능하다. 신체의 모든 동작은 정지 수축 이완이 병행된다. 주동근, 길항근이 그 설명인데, 문제는 정지동작에 대한 설명이 없다는 것이다. 예를 들어 스쿼트를 했을 때 중간에서 멈춘다면 무릎에 얼마의 하중이 걸리는가? 우리가 간과하고 있는 것은 정지동작에 따른 등척성 수축의 효과이다. 턱걸이를 한개도 하지 못하는 사람의 턱걸이 갯수를 늘리는 방법은 이러저러한 방법들이 아니라 그냥 오래 매달리기를 하는 것이다. 악력이 되었든 이두 삼두 광배가 되었든 힘을 쓰는 방식을 키우는게 근육을 키우는 방식보다 더 빠르고 효과적이다. 이는 근신경계의 발달이 근성장의 발달보다 빠르다는 전제에 따른다. 휴식과 회복은 운동보다 훨씬 더 심각한 모순에 빠져 있다. 신체의 회복에서 가장 필수적인 것은 수면이며 그 다음 섭취는 보완적이다. 수학으로 말하면 수면은 필요조건이고 섭취는 충분조건이다. 수면은 휴식과 회복 전체의 합집합이고 섭취와 영양은 그 안의 교집합이다. 그 여집합은 정신적인 영역이다. 이런 질문을 하자. 하루에 몇 kg의 단백질을 먹으면 몇 kg의 근육이 합성될까? 이 질문의 답이 새빨간 거짓말의 실체를 증명한다. 일년에 얻을 수 있는 근육합성의 최대치는 초보자여도 5~10kg, 숙련자의 경우 2~3kg미만이다. 그걸 365일로 나누면 하루에 얻을 수 있는 근육의 무게가 나온다. 인간이 하루에 늘릴 수 있는 근육의 크기는 끽해야 몇 십그램이다. 천그램이 일킬로그램이다. 그러니까 하루에 단백질을 킬로그램 단위로 섭취해봐야 근육으로 가는 건 몇 십그램도 안된다는 거다. 이 뻔한 산수를 몰라서 온갖 설명들이 난무하는 것일까? 우리가 관심가져야할 것은 근육이 아니라 뼈, 관절, 인대, 힘줄, 장기이다. 특히 심폐능력은 회복능력을 좌우한다. 약을 쓰지않는 한 어떠한 신체도 회복의 한계를 극복할 수 없다. 일년에 2~3kg이상의 근육이 합성된다면 스테로이더다. 지극히 과학적인 결론일 뿐이다. 그러니까 애초부터 몇 달 단위의 몸만들기 계획은 잘못되었으며, 매일 탄지단을 얼마씩 먹느냐를 따지는 것도 의미가 없다. 그냥 땡기는대로 먹고 잘 자는게 회복의 전부다. 오히려 쓸데없이 많이 먹는 것이 더 부작용을 초래할 뿐이다. 대한
헬스가 취미이신 분들은 휴식 신경쓰지 마세요...
특히 내츄럴 분들은 더더욱요. 매일매일 동화상태로 있는게 근성장엔 더 득입니다. 상식적인 예를 들자면 축구를 할 때 킥 연습을 매일 하면 킥이 좋아집니다. 웨이트도 마찬가지예요. 자주 하면서 목표부위를 사용하는 것에 집중하다보면 자연스레 테크닉이 발달합니다. 어떤 이들은 "내츄럴은 중량쳐야 해"와 같은 말을 하곤 하지만 제 생각은 다릅니다. 내츄럴일수록 더욱 자극에 신경써야 합니다. 케미컬 유저들이야 이리 드나 저리 드나 일단 미친듯이 운동하면 주동근협응근 다 좋아지는데 내츄럴들은 목표근육을 제대로 동원하는 테크닉을 못 익히면 팔만 크고 정작 몸뚱이나 다리는 언뜻 좋아보이기는 하나 저처럼 경쟁하며 살아가는 사람들 눈엔 그냥 물 찬 풍선같은 몸인게 다 보이는 그런 뻥카몸이 만들어지고, 나중에 꿈이 생겨 커팅을 해보면 근돼일 때의 사이즈를 다 잃고 납작한 근육만 남으니까 "아 난 내츄럴이라서 안돼" 같은 핑계만 대게 됩니다. 무게 물론 중요하죠. (타겟근의 고립을 너무 풀지 않으며) 무겁게 들수록 더 커지는건 진리입니다. 대신 괄호의 저 말을 꼭 지켜야 합니다. 취미생활로 헬스하시는 싸줄러 분들 모두 부상없이 득근하십쇼!! 저는 이제 시합 13일 남았습니다. 아... 배 고프네요... 감사합니다!!!
반복횟수의 한계, 방법
반복횟수의 한계, 방법 사람이 걷거나 달리기를 할 때는 다리를 몇 번 움직이고 팔을 몇 번 휘젔는지 숫자를 세지 않는다. 하루에 몇 번 앉았다 일어나고 무릎을 접었다 펴고 허리를 굽혔다 펴고 팔을 굽혔다 펴는지 세지 않는다. 사실은 하루 전체가 운동으로 이루어져 있다. 숨쉬기부터 힘쓰기까지 모든 하루가 운동의 범주에 포함될 수 있다. 점진적인 운동량의 한계는 관절이 견디는 한계, 심폐가 견디는 한계로 귀속된다. 그러니까 일정한 속도로 달릴 수 있는 거리가 점점 짧아지고 느려질수록 신체능력이 떨어지는 것이다. 일반인, 그러니까 초심자에게 필요한 것은 힘을 쓰는 방법이나 무거운 것을 들어 옮기는 최대근력이 아니다. 첫번째로 필요한 것은 지구력이고 그 다음 유연성이다. 그 다음이 근지구력이고 그 다음이 회복능력, 맨끝에 최대근력이다. 사실 최대근력은 굳이 추구하지 않아도 된다. 신체능력을 크게 좌우하는 것은 최대근력이 아니라 근지구력이다. 동작이 반복되고 횟수가 늘어날수록 관절에 가중되는 부하는 증가한다. 근육은 에너지를 동원해야하고 에너지 사용에는 제약이 따른다. 그러니까 사람마다 근육을 사용할 수 있는 에너지 효율이 다르고 그만큼 관절에 가중되는 부하는 비례한다. 점진적 과부하의 원리는 관절이 점진적 과부하에 적응하고 강화될 때만 작동한다. 그런데 문제는 근육보다 결합조직의 회복력, 성장속도가 현저히 느리다는 것이다. 이는 단기와 장기의 관점에서 모두 적용된다. 반복횟수의 한계는 관절의 한계에 귀속되고 그 안에서 동작을 반복하는게 근지구력이라 이르는 일련의 활동이다. 물론 근지구력에는 심폐능력이 연계되지만, 일반적으로 생각할 때 근지구력은 맨몸으로 얼마나 반복된 동작을 지속할 수 있는가를 말한다. 그것이 사실은 인간이 낼 수 있는 힘의 본질이며 근본이다. 어차피 한계치 이상의 힘은 지극히 일시적 일회적인 사용에 국한되며, 그것은 필연적으로 관절과 조직의 손상을 불러온다. 고중량의 무게나 저항이 일반인에게 불필요하다고 말하는 이유도 유전적으로 이미 어느 정도의 한계와 수준이 결정되기 때문이다. 골격의 두께와 크기의 한계는 극복하기 어렵고 그 이상의 근력을 내려면 오랜 시간의 훈련과 상당한 부상의 위험을 감수해야한다. 골격에 대해 잠시만 언급하자면, 60~70kg의 일반적인 체격이라도 약간이라도 뼈가 굵은 쪽이 유리하고 키가 작아도 골격이 큰 사람이 훨씬 더 유리하다. 유리하단 뜻은 관절도 더 크고 뼈도 더 두꺼우면 힘을 쓰기도 더 유리하고 따라서 운동의 효과가 훨씬 더 좋다는 뜻이다. 그리고 골격의 차이는 체구가 커질수록 더 큰 차이를 불러온다. 헤비급 이상이 되어버리면 뼈의 굵기도 굵기지만 동원할 수 있는 힘의 차이가 훨씬 커지고 달리기는 못하는 대신 몇 배 이상의 힘 차이가 발생해버린다. 그러니까 둘다 근질이 좋을 경우 몸무게가 70kg인 사람과 100kg인 사람의 몸무게 차이는 30kg이지만, 그 동원하는 힘과 근력의 차이는 가뿐히 2배를 넘어갈 수 있다. 물론 역도나 무게를 다루는 운동선수라면 역전이 가능하지만, 일반적으로 그럴 일은 없다. 그러니까 60 70 80kg대의 일반인이 오래 훈련했거나 타고난 장사를 힘으로 이기겠다고 목표를 잡는 것은 매우 비상식적이고 위험한 일이다. 또 건강과도 별로 상관없다. 고중량의 부하보다 맨몸의 고반복이 훨씬 더 건강에 유리하다. 반복횟수로 돌아가자. 어떠한 동작의 반복횟수는 그 동작에 필요한 근육의 한계, 관절의 부하와 연결된다. 동원되는 근육의 크기가 작을수록 한계는 빨리 온다. 관절이 견딜 수 있는 시간이 짧을수록 근육의 부하도 급증한다. 그 상태를 넘어서면 인대와 힘줄조직의 부상을 불러온다. 그러니까 부하를 큰 근육을 위주로 집중하거나 관절의 부하를 줄이는 방향으로 움직여야 한다. 똑같은 동작이라도 어디에 힘을 주고 어디에 먼저 힘을 주고 움직이느냐에 따라 견딜 수 있는 한계치도 달라진다. 그게 운동의 효율을 좌우하고 운동의 효과를 크게 좌우한다. 더 많이 오래할 수 있을테니까. 똑같은 횟수를 반복하더라도 사람마다 요령이 있다. 사람은 기계처럼 고정하고 동작을 반복하지 않는다. 관절은 베어링시스템이 아니고 마모되면 교체하거나 윤활유를 칠 수도 없다. 그래서 각자에 맞는 반복의 속도가 필요하고 약간씩 각도를 바꾸며 관절의 부하를 줄이는 기술이 필요하다. 일부러라도 그렇게 하지않으면 관절의 손상을 피할 수가 없다. 그러니까 요령피우며 운동하는게 보기는 안좋아보여도 다치지 않는 나름의 본능이란 뜻이다. 그걸 억지로 제한하고 강제하는 것은 예상치못한 부상을 일으킨다. 모든 동작과 운동은 본인이 판단하는 위험의 범주에서 회피되어야 한다. 그게 횟수든 한계든 본인의 감각과 판단에 맡겨야 한다. 몇 번을 하든 몇 분을 쉬든 본인이 시험하고 연습하는게 가장 좋다. 효율을 극대화하고 싶으면 반복횟수가 아닌 정지시간을 기준으로 한 아이소메트릭, 등척성 운동을 할 수도 있다. 그런데 이 방법은 이것대로 요령이 필요하고 근육에 가해지는 효과는 좋은 대신 관절의 단련이 안된다. 그러니까 근지구력은 근지구력대로 훈련이 필요하다. 대한
운동효율의 3단계
운동효율의 3단계 지극히 당연한 얘기지만 일단 한번은 정리를 하고 넘어가자. 운동의 효율을 극대화하는 3단계는 다음과 같다. 1단계, 근력 기르기 2단계, 지구력 기르기 3단계, 근지구력 기르기 이와 같은 단계와 순서를 통해 신체의 발달을 극대화할 수 있다. 물론 이것을 동시에 하거나 운동에 몰두할 수 있다면 딱히 단계를 구분할 필요는 없다. 그러나 먹고살기 바쁜 현대인은 여유있게 운동할 시간도 부족하고 또 회복에도 명백한 한계가 있다. 심폐능력은 회복능력과 직결되는데 이것은 또 지구력과 직결된다. 여기서 말하는 근력은 관절과 힘줄, 근육의 복합된 힘이다. 운동의 효율은 먼저 관절이 반복된 자극에 버텨내는 힘에 크게 좌우된다. 그래서 초보자와 일반인은 운동의 효율을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 그것은 근신경계의 발달에 기인하는데, 근육과 힘줄에 뻗치는 신경계의 발달은 직접적인 근력향상을 불러온다. 이것을 키우는 것은 자신의 역치와 회복의 한계를 넘지 않으면서 지속적인 자극을 가하는 것이다. 내가 정적인 등척성, 아이소메트릭의 효과를 몰랐다면 맨몸으로 근력을 키우는 방법을 강조하지 않았을 것이다. 시간을 통한 저항의 증가는 부상을 피하면서 한계에 접근할 수 있는 방법이며, 무엇보다 근육의 반복된 사용을 통한 운동량 증가, 회복의 한계를 피할 수 있다. 근력을 기르는 효율을 올리는 방법은 간단하다. 안전한 동작을 버티기로 바꾸고 시간을 늘리는 것이다. 나는 30초로 끊고 쉬었다 반복하기를 권한다. 예를 들어 팔굽혀펴기면 제일 아래서 30초를 버티는 것이다. 턱걸이면 제일 위에서 30초를 버티고 다리운동이면 제일 아래서 30초를 버틴다. 가장 힘든 자세에서 시간을 통해 저항을 극대화하는 것이다. 그러면 근육의 사용은 줄면서도 관절과 힘줄의 부하를 늘릴 수 있다. 운동의 효율을 3단계로 나누는 것은 운동의 주기화를 의미한다. 초보자를 예로 들면, 근력, 지구력, 근지구력을 동시에 쓰는 것보다 근력 한달, 지구력 한달, 근지구력 한달이 훨씬 더 효과적일 것이란 뜻이다. 최소로 줄이면 주단위로 단계를 나눌 수 있다. 일주일에 두번에서 세번, 또는 네번에서 다섯번을 강도에 따라 조절하고 하나의 운동에만 집중한다. 신체가 발달하는데 필요한 시간은 3일이 아니다. 자신의 능력을 한계치까지 끌어올리는 것은 당장에도 할 수 있다. 문제는 잠재된 신경계와 골격계, 순환계를 발달시키는게 최소 월에서 년의 시간이 필요하다는 사실이다. 일반인이 전문가 수준으로 신체능력을 향상하려면 일반적으로 최소 10년이상의 시간이 필요하다. 이것도 꾸준히 운동을 지속하면서 강도를 끌어올렸을 때의 얘기다. 일반적으로는 늦게 시작할수록 신체능력을 극대화하는 확률이 떨어진다. 왜냐하면 운동방식의 효율과 회복의 효율 둘다 체득하지 못하기 때문이다. 그러니까 회복이 덜된 상태에서 아무리 운동을 해봤자 한계에 접근하기 어려우며 무엇보다 부상을 입기 쉽고 회복하기도 어렵다. 앞에서 회복능력이 심폐능력과 직결된다고 말했다. 신체의 회복은 혈관과 순환기계, 내분비계를 통한다. 기본적으로 원활한 혈액순환이 전제되어야 회복이 잘 되는 것이고 신경계 역시 마찬가지다. 이것은 또 다이어트와 깊은 관계를 맺는다. 소화기계의 한계를 모르거나 무리하면, 그러니까 많이 먹으면, 그만큼 거기에 혈액이 많이 들어가고 그만큼 회복력이 떨어진다. 그러니 근력운동을 많이 하고 단백질을 많이 먹는다고 그게 다 회복으로 쓰이는게 아니란 소리며 사실 소화능력에 따라 그 효율성이 크게 갈린다. 근력운동의 효율을 끌어올리고 싶으면 운동시간을 줄이고 운동강도를 올리면서 딱 필요한만큼의 섭취만 해야한다. 그래야 정상적인 효율이 달성되며 가끔 운동하는 사람의 효과가 더 좋은 이유다. 마찬가지로 성격도 영향을 미치는데 그 이유는 두뇌가 사용하는 기본적인 에너지가 가장 크기 때문이다. 평상시에는 아니 웬만큼 운동을 해도 허벅지가 쓰는 에너지보다 두뇌가 쓰는 에너지가 더 많다. 소화기도 두뇌만큼 쓰진 않는다. 에너지를 제일 많이 쓰는 둘이 서로 영향을 미칠 것은 당연한 사실이며, 스트레스 정도에 따라 내분비계가 자극받는 정도가 달라지는 것도 지극히 당연하다. 그러니까 성격의 예민함에 따라 두뇌, 소화의 효율이 달라진다. 이런 건 골격계와 더불어 유전적 영향이 크고 성격을 크게 바꾸기도 어렵다. 결국은 신체의 근본한계를 자극하지 않는 범위에서 운동의 효율을 끌어올리고 근골격계를 자극하는 방법을 찾아야 한다. 회복이나 건강을 우선순위에 두면 가장 좋은 건 지구력에 집중하는 것이다. 그러나 지구력도 결국은 관절의 부상과 한계를 피할 수 없고 근력과 근지구력의 균형을 찾아야 한다. 이래저래 섞고 계산하는게 복잡하니 차라리 하나씩 집중하고 회복에 더 신경쓰는게 낫다. 그게 스트레스를 덜 받기도 하고 주기화 단계의 순환방식을 장기적으로 보면 월등한 차이가 발생한다. 주기화를 통해 효율이 올라갈수록 근신경계의 회복이 충분해지고 한계가 올라간다. 사실 근육이 아닌 골격계, 결합조직은 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달의 회복과 발달기간을 필요로 한다. 그러니 어지간히 골격이 크고 튼튼하지 않은 이상 근골격계를 직접 자극하는 것은 항상 회복이 따라갈 수가 없다. 그 차이가 바로 삼십대가 지난 사오십대에 나타난다. 상식적으로 근력운동을 꾸준히 했다면 삼십대보다 사십대, 오십대가 근력이 더 세고 골밀도가 높고 결합조직이 강한게 맞다. 그런 사람이 드문 이유는, 자극의 주기가 빨라서 충분한 회복을 못해왔음을 의미한다. 심폐능력도 꾸준히 유지해왔다면 크게 떨어질 리가 없다. 결국 문제는 회복을 무시한 운동의 과잉이지 나이를 먹어서가 아니다. 근력과 지구력, 근지구력을 단계별로 나눠서 주기로 순환하는 것은 충분한 회복을 위한 사실은 당연한 방식이다. 그 기간과 주기를 회복을 기준으로 맞추고 조절해야 효율이 극대화된다. 그러므로 한달 한달 한달일 필요도 없고 동일한 기간과 주기일 필요도 없다. 대신, 근력과 지구력과 유연성의 삼요소가 조화롭게 성장할 때 효율이 극대화된다는 사실을 명심할 필요가 있다. 운동의 효율을 위한 기준은 근력과 지구력과 근지구력, 힘의 균형이지 시간의 균형이 아니다. 대한
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