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근육량 증가에 대한 착각

근육량 증가에 대한 착각 현재로서 우리가 아는 근육과 근력의 성장과 발달은 많은 착각에 빠져있다. 사실상 약투로서 그 착각의 폐해가 드러나고 있지만, 그럼에도 여전히 근육량의 증가에 대한 착각은 깊숙히 자리잡고 있다. 일단 단순히 말하면 스트렝스 이외의 근육량 증가는 불가능하다고 말하는 사람들이 있다. 그러니까 전통적인 보디빌더나 내추럴빌더, 파워리프터 또는 역도선수 이상의 근육량을 만들어내는게 불가능하다는 것이다. 나는 이 부분에 동의한다. 스테로이드 사용에 의한 보디빌더들은 이미 인체의 임계치를 넘어섰으며 그만한 근육량을 유지하기 위한 심장비대를 감당할 수 없다. 스포츠 심장이라고 마라토너들은 일반인보다 큰 심장을 가져서 맥박이 현저히 낮은 상태를 유지하는데, 그들은 오랜기간 서서히 발달했고 체적이 매우 작다. 근육량만 놓고보면 일반인보다 더 적은게 마라토너다. 내가 관심을 가지는 것은 심장을 키우거나 심장이 감당할 수 없는 근육량의 증량이 아니다. 근육량이 증가할 수 있는 근성장 속도의 한계치가 어디까지인가 하는 것이다. 일시적 펌핑이나 벌크업 같은 혈액, 지방을 배제하고 근육량 자체가 얼마나 증가할 수 있는지가 궁금하다. 그것을 알려면 신체가 낼 수 있는 한계치가 어디까지인가를 알아야 한다. 그것을 알기 위해서는 최대산소섭취량이나 관절이 견딜 수 있는 한계치를 시험하고 신체가 회복하는 속도를 확인해야한다. 결론적으로 말해서, 근성장의 최대치는 그 사람의 근력수준, 산소공급과 이산화탄소배출의 정도, 혈액순환에 따른 회복속도로 결정된다. 이것을 기본으로 운동시의 근육사용방법, 관절사용방법, 운동사이의 회복시간을 대입해볼 수 있다. 결과적으로 신체의 근육량 증가는 근력증가의 수준 아래로 수렴되지만, 운동방식에 따라 근력증가와 근육량 증가의 효율을 끌어올릴 수 있다. 물론 이때 운동의 타겟, 목표와 방식은 우리가 아는 보디빌딩이나 스트렝스와 관점을 달리한다. 해부학적으로 세분화하고 근육을 쪼개서 분류하는 운동방식에서 신체를 골격과 구조에 따라 뼈와 관절, 힘줄의 집합체로 인식하는 것이다. 그러면 신체는 근육이 아니라 관절의 집합체로 재해석되고 근육은 그것을 연결하는 구성물이자 관절을 통해 통합되는 힘의 매개체로 바뀐다. 이러한 관점의 차이가 운동의 방식을 어떻게 바꾸냐면, 손과 발을 통해 전해지는 운동의 충격량을 어떤 식으로 흡수하는지를 중심으로 생각하게 만든다. 사람의 몸이 낼 수 있는 힘의 한계치는 그 사람의 척추와 척추다열근, 척추기립근의 장력 또는 인력에 한정되며 그것을 기반으로 골반과 어깨의 당기는 힘 또는 버티는 힘을 요구한다. 나는 그래서 신체를 상중하로 나누고 팔다리도 상중하로 나눠서 관절을 기준으로 운동하는 관점을 정리했다. 어깨 팔꿈치 손, 골반 무릎 발 같이 신체의 구조를 단순화한 것이다. 몸통을 상중하로 구분하지 않는 이유는 몸통의 뼈대가 네발짐승과 동일한 구조로 척추 하나로 설명되기 때문이다. 결국 척추를 자극할 수 없는 운동은 근성장의 최대치로 접근할 수 없으며 척추의 점진적인 성장을 유도할 수 있을 때만 어깨와 골반의 발달도 유의미해진다고 결론내릴 수 있다. 물론 척추를 자극하지않는 운동은 없으며 등근육 자체는 척추의 지지를 기반으로한다. 허나 그렇다고 해서, 팔운동이나 등운동, 전신운동이 척추의 강화와 점진적인 발달을 보장할 수 있을지는 회의적이다. 이미 많은 이들이 허리통증과 부상을 겪고 있고 상하불균형의 문제를 인식하지 못하고 있기 때문이다. 일반인의 근성장속도는 숙련자보다 빠를 수 있다. 그러나 상하를 분리하고 척추의 강화를 선행하지않으면, 근력의 최대치에도 다가갈 수 없고 점점 불균형을 가중시킬 수 있다. 자연히 허리와 팔다리의 약화를 불러오는 것이다. 허리가 상대적으로 약해지면 등과 목에도 무리가 가고 이는 팔이 강화될수록 심화된다. 다리도 마찬가지로 허리의 약화에 가담한다. 이는 장요근의 불균형에서 비롯한다. 그래서 데드리프트보다는 스쿼트가 좋고, 벤치프레스보다는 데드리프트가 좋은 것이다. 물론 맨몸운동으로도 충분히 근력증가와 근육량 증가를 유도할 수 있다. 대신 이것은 부위별로 좀 더 느린 근육량 증가로 나타나고 전신근력강화를 위한 꾸준한 노력을 요구한다. 효율의 극대화를 위한 우선순위를 꼽자면 먼저 척추기립근을 집중적으로 강화하고 엉덩이와 하단전의 강화를 이어간다. 항상 척추기립근의 발달을 우선하고 엉덩이와 하단전을 동시에 강화해야한다. 그에 맞춰서 허벅지와 무릎을 단련하고 발목과 종아리의 발달을 유도한다. 척추다열근의 발달을 위해 매달리기와 당기기를 우선하고 점진적으로 광배근과 승모근의 수축을 유도한다. 겉근육보다 속근육이 우선해야한다는게 이런 의미다. 장요근을 비롯해서 척추와 갈비에 붙은 근육들은 결국 달리기같은 좌우교차에 의해서 발달한다. 육상선수와 같은 발전을 추구하는 것이다. 여기에 악력과 전완근, 팔꿈치의 강화를 우선하면서 어깨의 자극을 간접적으로 유도한다. 어깨의 발달은 항상 손과 등의 연계사이에서 작은 저항과 느린 속도로 추구해야한다. 애초에 팔이 무언가를 드는 것보다 던지기에 적합하게 만들어졌기 때문이다. 다만 당기기와 매달리기는 원숭이의 친척답게 가장 적합한 방식이다. 우리가 근력과 근육량 증가나 회복의 속도를 분리하고 집착하는 이유는 그것이 가능하고 그것을 통해 성장을 극대화한 사람들이 있었기 때문이다. 근력과 근성장 모두 최대치에 이르는 방법은 파워리프터와 역도선수에게 있고, 그것을 달성하는 보편적인 방법은 스트렝스와 피지컬 트레이닝에 있다. 대신 그 효율성은 여기서 관절의 부상을 얼마나 방지하고 운동을 지속할 수 있는가에 달렸다. 문제는 그 종류와 방법이 너무 다양해져서 운동과 회복의 효율이 떨어진단 사실이다. 결국 관절과 힘줄의 발달은 단순한 운동의 반복에 있다. 가능한 단순화하고 인체의 구조에 집중해야 성장속도를 극대화할 수 있다. 복잡하게 변수를 늘리지만 않는다면, 근성장의 최대치를 위한 운동의 횟수는 일주일에 두번이다. 옛날의 장사들이 하던 운동횟수다. 얼마나 단순하고 정확하게 운동에 집중할 수 있는지가 근성장의 관건이다. 홍보, 마케팅, 이론을 다 걷어내고 남는 것은 인간이 얼마나 자신을 한계치로 몰아붙이고 그것을 회복하느냐. 그리고 욕심을 버리고 자신을 학대하지 않느냐다. 대한
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근력강화의 우선순위
근력강화의 우선순위 이미 했던 얘기지만 조금 더 단순하게 정리해보자. 사람들은 성장의 방법이 끝없는 노력이나 무한한 열정에 있다고 믿는다. 현실사회에서 부딪쳐보면 알겠지만 순진한 노력은 여지없이 이용당한다. 그걸 빨리 깨닫고 방법을 수정해야 조금이라도 달라진다. 내가 효율이 극대화된다 훨씬 낫다는 표현을 쓰는 이유는, 원리를 알고 방법을 단순화할수록 부작용이 줄어들기 때문이다. 뭐든지 기본이 강조되는 이유는, 기본을 갖추지 못한 상태에서 실제에 뛰어들수록 심각한 부상, 부작용, 비효율에 직면하기 때문이다. 그러니까 효과가 아무리 좋아보여도 부작용, 위험성이 많은 방법은 매우 비효율적인 것이며, 장기로 갈수록 부상으로 수렴한다. 시간낭비도 낭비지만, 관절이나 인대의 손상은 영구적으로 잠재력을 깎아먹는다. 일반인이 효과 조금 많이 보겠다고 선수를 따라하다가 부상을 입으면 그건 엄청난 손실이다. 미국의 자본주의가 좋은 것은 아니지만, 적어도 미국의 헬스업계는 고도로 세분화되어서 문제점을 서로 지적한다. 그렇게 더 단순하고 다양하고 효율적인 방법을 개발하며 괴물같은 흡수력으로 산업 자체가 성장해나가는 것이다. 아무튼 신체의 능력은 손발과 척추능력에 귀속된다. 손, 발, 허리만 집중해서 강화하는게 근력강화에 가장 효율적이고 효과적이다. 이두도 아니고 삼두도 아니다. 복근도 아니고 허벅지도 아니다. 일반인에게 가장 효과가 좋은 방법만 추리면, 손, 수건턱걸이 버티기 발, 카프레이즈 버티기 허리, 척추기립근 행잉레그레이즈 버티기 버티기는 영어로 아이소메트릭스Isometrics다. 여기에 방법을 추가하면 짧은 구간에서 깔짝깔짝 반복, 중간에 버티기. 이런 방식으로 신체의 근력과 힘줄, 구조를 계속 강화하는게 최선의 방법이다. 전완근과 종아리가 먼저 강화되면 팔꿈치와 무릎의 악화없이 이두 삼두와 대퇴부가 강화된다. 그렇게 어깨와 등허리 골반까지 이어진다. 제자리에서 고반복을 할 필요도 없고 고중량을 쓸 필요도 없다. 그냥 30초씩 버티고 구간을 반복하고 또 버티고 반복하기를 쉬어가면서 하면 된다. 신체를 다빈치의 그림처럼 사지로 벌리고서 좌우의 손발이 몸통을 지나 교차된다 생각하면 쉽다. 신체를 근육이나 부위로 세분화 하는게 아니라 역학에 따라 연결해서 생각하면 된다. 그러면 강화의 우선순위는 1순위, 좌우의 손과 발 2순위, 척추의 기립근과 복직근 3순위, 장요근과 회전근개 4순위, 대둔근과 광배근 5순위, 다열근과 승모근 이 된다. 셋은 허리와 골반 다리를 잇고 팔과 어깨와 등을 잇는다. 손과 발이 허리를 교차하고 겨드랑이와 사타구니가 몸통으로 이어지는 것이다. 일반인과 초보자는 여기서 1순위와 2순위의 세가지만 집중하면 된다. 손발허리. 그것만 집중하고 단련해도 시간이 부족하다. 그게 기본이고 악력과 전완근, 압력과 종아리, 특히 기립근과 복직근이 강화되어야 그 다음 단계로 나아가든 말든 할 수가 있다. 혹자는 데드리프트나 스쿼트를 꾸준히 하는게 더 효과적이라 생각할 수 있지만, 맨몸과 중량의 효율은 비교할 수가 없다. 예를 들어 슈퍼맨 자세로 버티고 들기를 계속 반복하면 다칠 걱정이 없지만, 데드리프트는 신경쓸게 너무 많다. 애초부터 중량훈련은 초보자가 할게 아니다. 전완근과 종아리 근력이 어떤 의미인지는 따로 설명하지 않겠다. 그건 신체의 불균형과 직결된다. 대한
헬스, 웨이트 초보자가 알아야 할 7가지!!!!!!!
웨이트 트레이닝에 대한 팩트, 콕콕! 헬스장 초보에게는 사실 웨이트 트레이닝은 어렵거나 혹은 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 웨이트를 할 만한 힘이 너무 없을 수도 있고, 반대로 중량에 비해 너무 힘이 좋을 수도 있습니다. 웨이트를 하면서 맞춰야 할 것들이 많은 것도 어렵지만, 많은 헬스 초보자들이 웨이트를 하면 헐크처럼 몸이 변하지 않을까?라는 걱정을 한다는 것입니다. 하지만, 이 어렵기도 하고 걱정도 되는 웨이트 트레이닝을 올바르게 접근하면 운동 능력부터 체중 감량까지, 우리 신체에 대한 가장 중요한 것들을 가질 수 있습니다! 1. 웨이트 트레이닝은 누구에게나 도움이 된다! 웨이트 트레이닝은 '무게에 대한 저항'을 이용하는 강도 훈련이라고 정의할 수 있습니다. 여기서 무게란 '덤벨, 케틀벨, 또는 바벨'과 같은 것들을 의미하지만, 스쿼트, 런지, 등의 운동과 같이 '본인의 체중 무게'도 포함하는데요. 즉, 단순하게 중량 있는 물체를 들었나 놓았다 하는 것이 웨이트가 아닙니다. '모든 스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝이다.'라는 말에 동의하시나요? 웨이트 트레이닝은 신체의 근육을 발달시켜 스포츠에 적합한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다. 많은 선수들이 부상의 위험이 줄이고, 각자의 종목에 맞게 효율적으로 몸을 사용할 수 있도록 해주는 것이 바로 중량 운동으로 근력을 키우는 것입니다. 이때, 웨이트를 하는 방법이 굉장히 중요합니다. 웨이트의 중량과 더불어 힘과 속도를 어떻게 하느냐에 따라 원하는 근육의 양과 모양이 결정되기 때문인데요. 그래서 선수 전담 코치들이 선수들에게 올바른 운동 기능을 길러주고 그들의 스포츠에서 가장 효율적으로 몸을 쓸 수 있도록 하기 위해 웨이트 트레이닝을 지도하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 2. 웨이트 트레이닝은 몸을 키우는 운동이 절대 아니다! (단, 목표가 아니라면) 운동 선수와 보디 빌더의 웨이트 트레이닝은 천지차이! /BRETT HEMMINGS / RED BULL CONTENT POOL 많은 사람들이 '웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커지지 않을까?' 걱정을 합니다. 하지만 몸을 키우는 것을 목표로 시작한 것이 아니라면, 절대 그렇게 될 수 없습니다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 몸에 칼로리가 남아있어야 하는데, 많은 보디 빌더들이 운동 전후에 칼로리가 높은 단백질 쉐이크를 마시는 것을 자주 볼 수 있는 이유입니다. 그래서 일반인이 건강하고 균형 잡힌 식이 요법과 함께 웨이트 트레이닝을 한다면 헐크 같은 몸은 걱정할 필요가 없습니다. 3. 웨이트 트레이닝은 체력뿐만 아니라 힘을 기르는 데도 도움이 된다 특별히 힘을 기르는 것에 대해 신경 쓰지 않더라도 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다. 특히 심장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 체력이나 힘을 기르기 위해 달리기와 같은 운동을 하는 것이 무리가 될 수 있습니다. 이런 사람들에게 웨이트 트레이닝은 오히려 역동적이면서도 재미있게 할 수 있는 운동입니다. 그중에서도 요즘 인기 있는 웨이트 트레이닝 방법 중 하나는 바로 '덴시티 트레이닝(밀도 훈련)'입니다. 이 훈련은 총 8세트를 수행하면서 세트 사이에 휴식을 처음 시작한 주에는 60초로 합니다. 60초의 휴식 시간을 매주 10초씩 줄이고 결국 세트 사이의 휴식이 10초가 되면 완료된 것으로 생각합니다. 10초가 될 때까지 같은 무게로 웨이트 트레이닝을 진행하고 이 과정이 끝났을 때 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 체력을 향상시키는 또 다른, 더 일반적인 웨이트 트레이닝 방법으로 '서킷 트레이닝'이 있습니다. 서킷은 보통 8-10회 정도 반복되는데요. 각각 1분 동안 운동하고 각 운동 사이에 30초간 회복 시간을 취하는 방법입니다. 하지만 최근 한 전문가의 말에 의하면 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 길어서 심박수를 높게 유지할 수 없기 때문에 서킷 트레이닝을 할 때 회복 시간을 줄여야 더 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. 4. 웨이트 트레이닝으로 살을 뺄 수 있습니다! 아직도 굶어서 다이어트하시나요? 요즘은 그래도 '건강한 다이어트'에 대한 관심이 많아졌습니다. 살을 빼기 위해 '식이요법과 함께 근육량을 늘려야 한다'라는 사실을 알고 있는 사람들이 많아진 것이죠. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 방법은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 그 원리를 설명하자면, 체지방을 태우기 위해서는 칼로리를 태워야 합니다. 즉, 음식으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하죠. 이때, 보통의 운동은 운동하는 동안 칼로리를 태우지만 웨이트 트레이닝은 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 하고 운동 활동이 없는 동안에도 열을 생성하도록 합니다. 결국 하루의 신진 대사량을 늘려 하루 종일 많은 칼로리가 소모되도록 하는 것이죠. 유산소 운동에만 집중하면 쉽게 피로가 쌓이고 근육이 오히려 줄 수 있습니다. 근육량이 줄면 신진 대사량이 줄게 되어 결국 건강한 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에 집중하세요! 결국 다이어트를 성공하는 지름길이 될 수 있습니다! 5. 무게는 천천히 늘려야 한다! 웨이트 트레이닝은 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다. 양보다는 질에 집중해서 해야 하는 운동입니다. 나이에 따라서, 각자 현재 몸 상태에 따라서 수준에 맞는 웨이트 훈련을 해야 한다는 말인데요. 각 단계 사이사이에 회복할 수 있는 시간이 필요하고 너무 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다. 6. 강도보다는 '폼'이 중요하다! 무게를 늘려 운동 강도를 올리는 것보다 우선 올바른 '자세'에 집중하세요. 올바르게 근육을 쓸 수 있을 때, 즉 무게를 감당할 힘이 생겼을 때 무게를 늘려야 부상의 위험 없이 빠르게 운동 효과를 볼 수 있습니다. 사실 어느 정도의 무게로 운동을 해야 하는가에 대한 답은 지극히 주관적이기 때문에 스스로가 감당할 수 있을 정도면 적당하다고 할 수 있습니다. 물론 무게가 더 무거울수록 운동 효과가 커지는 것은 당연하지만, 작은 무게로 올바른 자세와 기술로 정확하게 정해진 세트를 해내는 것으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 무게는 점차적으로 늘려가세요! 7. 자신감을 가지세요! 완전한 초보자에게 헬스장은 어려운 장소일 수 있습니다. 하지만 누구나가 새로운 곳에서 새로운 것을 도전할 때 '다른 사람들이 나를 보고 틀렸다고 생각하면 어떻게 하지?라는 생각으로 스트레스를 받을 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 사실 사람들은 다른 사람들 일에 관심이 많이 없다는 점입니다. 특히 헬스장에서는 더욱 자신에 대해 생각하고 보고 있기 때문에 특정 운동을 잘 모르는 것에 대해 부끄러워하거나 걱정하지 말고 자신감을 가지세요! 출처:https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18696012&memberNo=10260721&navigationType=push 감사합니다아~~~!!!!
추성훈이 아침마다 한다는 20분 운동 루틴
추성훈이 예전에는 오전 운동을 2~3시간씩 했었는데 나이들고 나서 (올해 46세) 오전 운동은 이거 20분으로 끝낸다고.. 그만큼 효율쩔고 체력 증진이나 지방, 셀룰 빼는데 직빵이라함 ㅇㅇ 1. 스키점프 스쿼트 완전히 밑까지 앉는게 포인트 한 번에 20개  2. 몽키점프 와이드 스쿼트 자세로 최대한 밑까지 내려와서 한 손으로 바닥을 짚고 점프하는 것 점프 할 때 마다 손 바꿔줘야함 한 번에 20개 3. 와이드 스트레칭 와이드 스쿼트 자세에서 좌우로 스트레칭하기 가운데지점에서 일어나지 않는게 포인트 ㅇㅇ  이렇게 계속 앉은 상태 유지하면서 좌우로 움직여야함 한 번에 10개 (좌우 한 번씩 갔다와야 1개임) 4. 데빌 프레스 푸시업 후에 덤벨 위로 들기  추성훈은 한 쪽에 20키로 짜리로 지금 40키로 들고 있지만 ㄷㄷ;; 가벼운 아령이나 생수병, 아님 맨손으로 해도 효과있다고 한 번에 10개 5. 런지 중간 지점에서 쉬지말고 앞뒤로 반복해서 런지 한 번에 20개 - 이렇게 다섯동작을 1세트로 하루에 4세트를 사이 사이 쉬는시간없이 반복 1세트 할때 대략 5분정도 걸려서 20분이면 다 할 수 있다고 ㅇㅇ 집사부 멤버들하고 2세트 해봤는데 ㄹㅇ 11분만에 끝남.. * 다만 강도가 높기때문에 일반인은 2세트만 하거나 횟수만 반으로 줄여서 하라고 함!! * 출처 : 더쿠