DaeHanKorea
1,000+ Views

근육량 증가에 대한 착각

근육량 증가에 대한 착각 현재로서 우리가 아는 근육과 근력의 성장과 발달은 많은 착각에 빠져있다. 사실상 약투로서 그 착각의 폐해가 드러나고 있지만, 그럼에도 여전히 근육량의 증가에 대한 착각은 깊숙히 자리잡고 있다. 일단 단순히 말하면 스트렝스 이외의 근육량 증가는 불가능하다고 말하는 사람들이 있다. 그러니까 전통적인 보디빌더나 내추럴빌더, 파워리프터 또는 역도선수 이상의 근육량을 만들어내는게 불가능하다는 것이다. 나는 이 부분에 동의한다. 스테로이드 사용에 의한 보디빌더들은 이미 인체의 임계치를 넘어섰으며 그만한 근육량을 유지하기 위한 심장비대를 감당할 수 없다. 스포츠 심장이라고 마라토너들은 일반인보다 큰 심장을 가져서 맥박이 현저히 낮은 상태를 유지하는데, 그들은 오랜기간 서서히 발달했고 체적이 매우 작다. 근육량만 놓고보면 일반인보다 더 적은게 마라토너다. 내가 관심을 가지는 것은 심장을 키우거나 심장이 감당할 수 없는 근육량의 증량이 아니다. 근육량이 증가할 수 있는 근성장 속도의 한계치가 어디까지인가 하는 것이다. 일시적 펌핑이나 벌크업 같은 혈액, 지방을 배제하고 근육량 자체가 얼마나 증가할 수 있는지가 궁금하다. 그것을 알려면 신체가 낼 수 있는 한계치가 어디까지인가를 알아야 한다. 그것을 알기 위해서는 최대산소섭취량이나 관절이 견딜 수 있는 한계치를 시험하고 신체가 회복하는 속도를 확인해야한다. 결론적으로 말해서, 근성장의 최대치는 그 사람의 근력수준, 산소공급과 이산화탄소배출의 정도, 혈액순환에 따른 회복속도로 결정된다. 이것을 기본으로 운동시의 근육사용방법, 관절사용방법, 운동사이의 회복시간을 대입해볼 수 있다. 결과적으로 신체의 근육량 증가는 근력증가의 수준 아래로 수렴되지만, 운동방식에 따라 근력증가와 근육량 증가의 효율을 끌어올릴 수 있다. 물론 이때 운동의 타겟, 목표와 방식은 우리가 아는 보디빌딩이나 스트렝스와 관점을 달리한다. 해부학적으로 세분화하고 근육을 쪼개서 분류하는 운동방식에서 신체를 골격과 구조에 따라 뼈와 관절, 힘줄의 집합체로 인식하는 것이다. 그러면 신체는 근육이 아니라 관절의 집합체로 재해석되고 근육은 그것을 연결하는 구성물이자 관절을 통해 통합되는 힘의 매개체로 바뀐다. 이러한 관점의 차이가 운동의 방식을 어떻게 바꾸냐면, 손과 발을 통해 전해지는 운동의 충격량을 어떤 식으로 흡수하는지를 중심으로 생각하게 만든다. 사람의 몸이 낼 수 있는 힘의 한계치는 그 사람의 척추와 척추다열근, 척추기립근의 장력 또는 인력에 한정되며 그것을 기반으로 골반과 어깨의 당기는 힘 또는 버티는 힘을 요구한다. 나는 그래서 신체를 상중하로 나누고 팔다리도 상중하로 나눠서 관절을 기준으로 운동하는 관점을 정리했다. 어깨 팔꿈치 손, 골반 무릎 발 같이 신체의 구조를 단순화한 것이다. 몸통을 상중하로 구분하지 않는 이유는 몸통의 뼈대가 네발짐승과 동일한 구조로 척추 하나로 설명되기 때문이다. 결국 척추를 자극할 수 없는 운동은 근성장의 최대치로 접근할 수 없으며 척추의 점진적인 성장을 유도할 수 있을 때만 어깨와 골반의 발달도 유의미해진다고 결론내릴 수 있다. 물론 척추를 자극하지않는 운동은 없으며 등근육 자체는 척추의 지지를 기반으로한다. 허나 그렇다고 해서, 팔운동이나 등운동, 전신운동이 척추의 강화와 점진적인 발달을 보장할 수 있을지는 회의적이다. 이미 많은 이들이 허리통증과 부상을 겪고 있고 상하불균형의 문제를 인식하지 못하고 있기 때문이다. 일반인의 근성장속도는 숙련자보다 빠를 수 있다. 그러나 상하를 분리하고 척추의 강화를 선행하지않으면, 근력의 최대치에도 다가갈 수 없고 점점 불균형을 가중시킬 수 있다. 자연히 허리와 팔다리의 약화를 불러오는 것이다. 허리가 상대적으로 약해지면 등과 목에도 무리가 가고 이는 팔이 강화될수록 심화된다. 다리도 마찬가지로 허리의 약화에 가담한다. 이는 장요근의 불균형에서 비롯한다. 그래서 데드리프트보다는 스쿼트가 좋고, 벤치프레스보다는 데드리프트가 좋은 것이다. 물론 맨몸운동으로도 충분히 근력증가와 근육량 증가를 유도할 수 있다. 대신 이것은 부위별로 좀 더 느린 근육량 증가로 나타나고 전신근력강화를 위한 꾸준한 노력을 요구한다. 효율의 극대화를 위한 우선순위를 꼽자면 먼저 척추기립근을 집중적으로 강화하고 엉덩이와 하단전의 강화를 이어간다. 항상 척추기립근의 발달을 우선하고 엉덩이와 하단전을 동시에 강화해야한다. 그에 맞춰서 허벅지와 무릎을 단련하고 발목과 종아리의 발달을 유도한다. 척추다열근의 발달을 위해 매달리기와 당기기를 우선하고 점진적으로 광배근과 승모근의 수축을 유도한다. 겉근육보다 속근육이 우선해야한다는게 이런 의미다. 장요근을 비롯해서 척추와 갈비에 붙은 근육들은 결국 달리기같은 좌우교차에 의해서 발달한다. 육상선수와 같은 발전을 추구하는 것이다. 여기에 악력과 전완근, 팔꿈치의 강화를 우선하면서 어깨의 자극을 간접적으로 유도한다. 어깨의 발달은 항상 손과 등의 연계사이에서 작은 저항과 느린 속도로 추구해야한다. 애초에 팔이 무언가를 드는 것보다 던지기에 적합하게 만들어졌기 때문이다. 다만 당기기와 매달리기는 원숭이의 친척답게 가장 적합한 방식이다. 우리가 근력과 근육량 증가나 회복의 속도를 분리하고 집착하는 이유는 그것이 가능하고 그것을 통해 성장을 극대화한 사람들이 있었기 때문이다. 근력과 근성장 모두 최대치에 이르는 방법은 파워리프터와 역도선수에게 있고, 그것을 달성하는 보편적인 방법은 스트렝스와 피지컬 트레이닝에 있다. 대신 그 효율성은 여기서 관절의 부상을 얼마나 방지하고 운동을 지속할 수 있는가에 달렸다. 문제는 그 종류와 방법이 너무 다양해져서 운동과 회복의 효율이 떨어진단 사실이다. 결국 관절과 힘줄의 발달은 단순한 운동의 반복에 있다. 가능한 단순화하고 인체의 구조에 집중해야 성장속도를 극대화할 수 있다. 복잡하게 변수를 늘리지만 않는다면, 근성장의 최대치를 위한 운동의 횟수는 일주일에 두번이다. 옛날의 장사들이 하던 운동횟수다. 얼마나 단순하고 정확하게 운동에 집중할 수 있는지가 근성장의 관건이다. 홍보, 마케팅, 이론을 다 걷어내고 남는 것은 인간이 얼마나 자신을 한계치로 몰아붙이고 그것을 회복하느냐. 그리고 욕심을 버리고 자신을 학대하지 않느냐다. 대한
0 comments
Suggested
Recent
Cards you may also be interested in
운동능력의 판단기준
운동능력의 판단기준 왜 운동을 하면서 계속 다칠까? 왜 운동을 하는데도 단련되지않고 부상을 입을까? 무엇이 잘못되어서 강해지는게 아니라 약해지는걸까? 이러한 의문을 풀기에 앞서 우리가 알아야할 것은, 인간의 신체가 제자리에서 하는 반복된 운동에 적합하지않다는 사실이다. 인간은 동물이고 움직여야 하는데 그러한 행동의 시작은 어디까지나 몇만년 전의 생존활동에서 비롯되었다. 그러니까 신체적 진화는 이미 그 때에 결정되었고 우리는 그 때의 환경과 생활에 맞춰 진화해왔다. 혹자는 몸을 쓰지 않는 인류가 뇌만 큰 외계인처럼 진화할거라 생각하는데, 그것은 진화론을 편의적으로 생각한 발상이다. 몇만년동안 지속된 유전자는 다시 몇만년동안 지속될거라 보는게 합리적인 해석이다. 그건 그렇다치고 왜 우리는 운동으로 신체를 단련하는 방법을 체계화하지 못했을까? 그 이유는 첫째, 인간이 운동을 돈벌이로 삼았기 때문이고 둘째, 인간이 기초를 무시하고 기본에 소홀하기 때문이다. 일단 이 두가지 이유면 현재의 상황을 이해할 수 있다. 그럼 운동의 기본과 기초부터 정리해보자. 인간의 신체는 달리기와 던지기에 적합하다. 사실 매달리기도 상대적으로 유리한 것뿐이지 조상들이 나무에서 내려온 순간부터 악력이 현저하게 약해졌다. 발과 다리는 장거리 달리기에 적합하게 진화했고 손과 팔은 돌멩이를 던지기에 적합하게 진화했다. 그게 생존에 유리했고 그런 사람들이 번성해 우리의 조상이 된 것이다. 그러면 지금의 우리도 그것을 기초로 신체를 이해해야한다. 달리기와 던지기를 기본운동으로 삼는 것이다. 물론 현대인에게 매일 달리기를 하고 돌멩이를 던지라는데는 무리가 있다. 굳이 그럴 필요도 없지만 그렇게 하지않는다고 다른 방법이 없거나 단련할 방법이 없는 것도 아니다. 대신 한가지 명심해야할 것은, 맨몸으로 할 수 없는 운동은 절대 중량을 달고 해서는 안된다는 것이다. 사실상 초보자나 일반인에게 웨이트 트레이닝, 중량운동을 시키는 것은 조 웨이더가 만든 산업의 소비자가 되라는 것일 뿐, 관절을 약화시키는 길이다. 맨몸이 운동의 90%라면 중량은 10%의 영역도 차지해선 안되고, 그것도 달리기나 동적인 운동과 비교한다면 그 자리를 내주어야 한다. 중량을 사용한 운동은 어디까지나 전문적인 훈련의 영역이지 일반인이 할 필요도 없고 해서도 안되는 영역이다. 인간의 신체는 직립보행을 하고 손을 사용하는데 유리하다. 가장 정교하게 손이 발달했고 필연적으로 어깨가 약해졌다. 정교함과 직립보행을 선택한 대신 손과 팔, 어깨의 구조적 약함을 받아들인 것이다. 반대로 말하면 던지기를 잘 하는 인류가 결국 살아남은 것이다. 손이 뇌의 발달에 직결된다면 손을 사용하는 것 자체가 생존에 직결됐음을 의미한다. 도구를 사용하고 그림을 그리고 글자를 새기고 물건을 만들어내는 모든 능력이 모두 손에서 비롯된다. 그래서 손의 촉각은 대뇌의 가장 큰 면적을 차지하고 중요한 감각인지 작용을 한다. 눈과 더불어 손은 인간이 세상을 인지하는 주요 수단이다. 손이 땅에서 떨어진 대신 발은 신체의 모든 압력을 받는 부위가 되었다. 심장에서 가장 먼 발이 심장의 능력에 가장 중요한 영향을 미치게 된 것이다. 그래서 신체의 건강과 심장의 능력은 발에서 비롯된다고 보는 것이 적합하다. 발은 신체건강과 운동능력의 대전제가 되고 그것을 바탕으로 신체의 능력을 사용한다고 보면 된다. 그러면 발은 어떤 역할을 할까? 발은 신체의 무게를 지탱하면서 이동하는 역할을 수행한다. 그래서 뼈가 가장 굵고 견고하다. 아킬레스건은 가장 굵은 힘줄이면서 가장 큰 부하와 충격을 견뎌낸다. 발이 약하면 발목과 무릎도 약해진다. 손에 비해 발이 미치는 약화의 영향은 훨씬 더 크다. 발이 단련이 안되면 바로 무릎과 허리 척추 목까지 약해진다. 사실상 신체의 약화나 불균형은 발의 약화에서 비롯된다고 보는게 정확하다. 그러니 반대로 신체를 강화하려면 발을 강화하고 단련해야한다. 그것이 신체단련의 시작이고 운동능력 향상의 출발점이다. 현대인은 덩치에 비해 현저히 약한 신체를 가지고 있다. 하루종일 앉혀놓고 책만 읽게 하는데 손발, 팔다리허리가 약해지지 않으면 그게 더 이상한 일이다. 이미 척추측만증은 성장기의 아이들에게 심각한 문제로 대두되고 있다. 그것은 곧장 비만으로 이어진다. 인간은 달리기를 하지않으면 구조적으로 약해지게 되어있다. 몸은 성장하는데 그만큼의 활동량이 동반되지 않으면 관절과 힘줄이 제 기능을 할만큼 발달하지 못한다. 이러한 문제가 축적되면 목 등 허리 척추의 악화가 심화되는 것이다. 문제의 해결점을 찾기 위해 필요한 것은 부위별로 진단하는 처방이 아니라 신체기능 전반의 향상을 위한 체력단련이다. 케냐의 아이들은 어려서부터 맨발로 산길을 달린다. 하루종일 앉아있는 아이들과 하루종일 뛰어노는 아이들의 신체능력이 현격한 차이를 보이는 것은 당연한 사실이다. 더불어 이것은 정신적인 문제와 질병까지 수반한다. 온갖 질병과 정신의 문제를 해결하고 싶으면 달리기를 하면 된다. 초중고등학교를 다니는 아이들은 적어도 일주일에 두번 이상은 달리기를 해야한다. 축구를 좋아하는 아이들은 그나마 다행이지만 나머지 아이들은 충분한 운동량이 확보되질 않는다. 일주일에 두세번 한두시간 달린다고 잘되던 공부가 안되고 시간이 모자랄 이유가 없다. 오히려 그 반대라면 모를까. 동물원에 가둬놓은 동물이 정형행동을 하고 정신병에 걸리는 것처럼 학교에 가둬놓고 운동도 못 하게 하고 책상에만 앉혀놓는 것은 신체를 악화시키고 고문하는 것과 다를 바 없다. 대한민국의 성향을 봐서는 수십년이 지나도 아이들을 밤늦게까지 괴롭히는 짓을 멈추지 않을 것이다. 그러니 교육의 체계에는 반드시 운동과 체육이 필수활동으로 들어가야한다. 그게 아이들을 살리는 길이다. 짐작하다시피, 운동능력의 판단기준은 새로운게 없다. 달리기 던지기 매달리기같은 원초적인 동작을 지속하고 강화하면 된다. 그걸 기준으로 운동능력을 판단하면 된다. 팔굽혀펴기를 몇 번하고 턱걸이를 몇 번하고 스쿼트로 몇 킬로의 바벨을 들고... 횟수나 무게는 운동이나 건강과 별 상관이 없다. 운동능력이나 신체능력의 일부일진 몰라도 건강에 이롭다는 전제도 나올 수 없고 시간대비로도 달리기를 넘어설 수 없다. 그러니까 달리기를 안하는 복싱선수와 달리기를 하는 복싱선수 중 누가 더 건강할지는 불을 보듯 뻔한 이치다. 엘리트체육과 학원체육으로 재편된 한국의 체육실정이 근본적 운동능력을 망각하고 있다. 육상을 등한시하는 운동은 건강을 담보할 수 없다. 대한
신체단련의 우선순위
신체단련의 우선순위 운동습관이 잘못되면 지속적인 부상요인이 축적된다. 그것은 신체의 불균형으로 나타나고 불균형은 구조적 문제, 통증, 기능상의 문제를 일으킨다. 다만 그것이 언제 문제로 드러나는가가 문제일 뿐이다. 과거에 말타기를 하던 사람들은 다리가 벌어지고 소위 안장다리가 된다. 서양인은 양반다리를 하라 그래도 못한다. 동서양의 기후차이는 그 체격과 구조에 영향을 미쳤다. 인류를 모아놓고 가장 체격차이가 큰 사람들을 세워 놓으면 남녀보다 훨씬 큰 차이가 눈에 띄게 드러날 것이다. 일단 상하지의 길이가 제각각이고 상체와 하체의 비율도 제각각이다. 머리크기부터 손가락, 발가락 길이까지도 제각각이다. 여기에 뼈의 굵기와 살찐 정도까지 포함시키면 같은 인종내에서도 체격을 표준화시키는 건 부질없는 일이다. 거기다 사람마다 좌우불균형이 있다. 아예 좌우 뼈의 길이가 다를수도 있고 후천적으로 왼손잡이와 오른손잡이는 사용정도에 따라 좌우비대칭이 필연적으로 발생한다. 이걸 구체적으로 들어가면 왼팔과 오른팔을 쓸 때 손가락과 손목, 팔꿈치의 주요 궤적과 빈도가 다르고 그에 따라 근육의 굵기나 수축속도까지 달라질 수 있다. 걸음걸이도 마찬가지다. 골반의 전방경사와 좌우경사 척추의 휘어짐, 어깨불균형까지 따지기 시작하면 사람마다 3차원 영상분석으로 그 운동궤적을 분석한 후에 전체 통계와 평균을 따져야 한다. 내가 말하고 싶은 건 이것이다. 굳이 다 다른 사람들을 똑같은 방식으로 움직이게 강제할 필요가 있을까? 정말 모든 사람에게 최선인 운동방식과 운동궤적이 있을까? 일반적인 운동이라면 바람직한 표준을 정하고 거기에 끼워맞출 수도 있다. 다수의 정규분포를 따를테니까 소수는 무시하고 평균을 정하면 될 것이다. 그런데 이것이 그 사람의 운동능력 향상이나 최적화, 목적성을 띤 기능향상, 전투능력이라면 얘기가 전혀 달라진다. 재활치료나 기능향상을 나는 같은 관점으로 본다. 필라테스도 죠셉 필라테스가 재활치료를 목적으로 만들었다. 그런데 지금 기능성 운동으로 활용되고 있지 않은가. 서론이 길다. 아무튼, 신체는 발달하지만 그건 운동보다 단련의 과정이라 보는게 좋다. 운동이란 말은 그냥 동작의 반복이나 기능의 유지에 보다 초점이 맞추어져 있다. 허나 모든 운동과 무술은 기능의 발달과 향상을 목표로 한다. 보라. 운동이란 말 속에도 목표의 차이가 발생한다. 신체단련이 위에서 말한 불균형이나 일반화의 문제에서 벗어나려면 그 우선순위가 명확해야한다. 예를 들어 허리가 아픈 사람한테 윗몸일으키기를 시키는 건 잘못된거다. 마찬가지로 허리와 골반이 뻣뻣한 사람한테 발차기를 연습시키는 것도 잘못된 것이고 목과 어깨가 뻣뻣한 사람한테 손기술이나 주먹질을 가르치는 것도 잘못된 일이다. 신체의 기능이 그 동작을 수행할 능력을 확보할 때까지는 반복된 단련과 연습이 필요하다. 초보자가 헬스장에 가서 벤치프레스부터 시작하는건 잘못된 거다. 효율성과 기능성을 기준으로 보면 쉬는 시간 거의 없이 팔굽혀펴기를 100회까지 할 수 있기 전에는 벤치프레스나 중량운동을 해선 안된다. 스쿼트도 마찬가지다. 쉬지않고 100번을 앉았다 일어날 수 있을만큼의 골반과 무릎과 발목과 근력을 확보한 후에 중량운동을 하는게 순서에 맞다. 나는 중량운동도 중력운동으로 대체하는게 더 안전하다고 보지만, 어쨌든 맨몸운동으로 충분히 단련된 후에 중량운동을 하는게 맞다. 그게 부상을 입지않고 강해지는 길이다. 그리고 신체단련을 위해 최우선 순위로 두어야 할 부위는 어디일까? 이건 답이 쉽다. 심폐가 먼저고 그 다음이 팔다리다. 보디빌딩에서 말하는 근육의 구분은 하지말자. 간단히 말하면 달리기와 매달리기가 기본이다. 달리기를 하면 심폐는 당연하고 다리가 단련이 된다. 매달리기나 당기기, 턱걸이를 하면 팔이 단련이 된다. 그러니까 맨몸운동은 달리기와 턱걸이 딱 두개면 끝난다. 나는 허리가 약해서 허리를 따로 강조해왔지만, 사실은 달리기와 매달리기만 해도 허리와 복근, 척추 역시 단련이 된다. 사실 팔다리보다 복근이나 기립근을 우선시하는 것도 문제가 있다. 사실 허리는 앞뒤를 따로 단련해야되고 그러면 엉덩이도 단련해야된다. 그걸 달리기로 해결하면 된다. 달리기에 스쿼트, 런지만 추가하면 엉덩이도 발달한다. 마찬가지로 매달리기에 버티기와 레그레이즈만 추가하면 허리와 복근강화가 된다. 두 개면 될 일을 세 개로 늘릴 필요는 없지 않은가. 굳이 신체단련의 우선순위를 단계별로 구분하자면, 1순위, 심폐 2순위, 하체(다리 엉덩이) 3순위, 중체(허리 복근 옆구리) 4순위, 상체(어깨 가슴 팔) 5순위, 손발 6순위, 전완 종아리 7순위, 팔꿈치 무릎 8순위, 상완 허벅지 9순위, 어깨 골반 굳이 단계와 부위를 구분하면 이렇게 된다. 보다시피 아래에서 위로 작은 부위에서 큰 부위로 내려간다. 이렇게 해야 안전하고 효율적으로 단련된다. 허나, 대부분은 이와 반대로 크고 강한 부위부터 위에서 아래로 순서를 짠다. 큰 근육부터 운동하는건 좋은데 가슴 팔 어깨를 주구장창하고 하체는 하나로 묶어버리고 관절은 신경도 안쓴다. 물론 운동선수라면 큰 틀에서 기본 균형은 다 맞춘다. 문제는 기준과 원칙이 없는 일반인과 초보자는 대충 보기좋고 하기쉬운 운동위주로 순서를 구성한다는 사실이다. 가슴 팔은 키우면 세보이고 뿌듯하고 다리는 티도 안나고 잘 크지도 않는다. 그러니 상체운동을 더 하고 하체는 소홀해질 수밖에 없다. 이게 그냥 취미수준이면 상관없는데, 기능향상이나 무술 격투기술을 위한 거라면 문제가 심각해진다. 하지말라는 것만 골라서 하는데다 손목 발목 무릎 골반 어깨 팔꿈치가 약해지는 방식으로 하고 있기 때문이다. 그러니 영영 강해지는건 고사하고 언제 다치고 부상을 입을지 카운트를 세어야 한다. 신체단련에 있어서 기본을 무시하고 순서를 지키지 않는 사람은 대략 3년안에 관절문제가 발생하리라 본다. 열심히하면 1년안에 그렇게 될 수도 있다. 뼈가 잘못되거나 디스크나 연골, 인대의 손상이 발생할 것이다. 운동이든 단련이든 자신이 하는 방식의 우선순위와 선택기준이 무엇인지를 정리해보아야 한다. 그걸 모른다면 이미 약화중일테지만 늦게라도 문제를 확인하면 고칠 수 있지 않겠는가. 대한
운동의 주기화, 발달의 기준
운동의 주기화, 발달의 기준 어떤 운동이든 그렇지만 반복된 관절사용은 제각각의 한계치를 자극한다. 운동을 꾸준히 해본 사람이라면 자신이 내는 힘이나 체력의 70 80 90%정도를 구분할 수 있다. 물론 초보자는 그런거 모른다. 그래서 잘 다친다. 초보자가 처음 운동을 접하고 근력이 발달하기 시작하면 자신의 능력치를 맹신하기 쉽다. 그래서 무리한 동작도 그것이 무리인 줄 모르고 계속 한다. 말그대로 무식하게 운동하는 것이다. 특히 군대나 무술처럼 근성을 강조하는 조직의 경우, 개인의 한계를 무시하고 반복을 강조한다. 그러면 사람마다 한계치가 다르고 회복력이 다르기 때문에 잠재된 부상가능성도 차이를 보인다. 나는 신체를 한계로 내모는 기합, 단련, 반복을 여러차례 꽤나 오래 경험했고 허리, 손등, 어깨, 목 등 골고루 다쳐봤다. 다행히 심각한 부상까지는 가지 않았지만, 약골인 관계로 관절의 잦은 부상은 달고 살았다. 또 욕심은 많아서 무식한 방법을 많이 해봤고 그래서 내 신체의 한계가 어디까지인지를 잘 알고 있다. 그 덕에 신체를 연구하고 공부하면서 더 효과적인, 그러니까 안다치고 강해지는 방법들을 찾아나간 것이지만 여전히 그런 방법론으로 개인의 신체발달을 안전하게 보장한다고 장담하기 힘들다. 왜냐하면 단계적인 기능발달이 개인마다 다른 수준차이를 보일 수밖에 없기 때문이다. 운동의 주기화는 방법이나 기술보다 어쩌면 훨씬 더 중요한 운동스케줄을 짜는 방법론이다. 수단과 목적보다 계획이 더 중요할지도 모른다. 계획의 연속성안에 모든 원리와 요소가 녹아들기 때문이다. 먼저 원론적인 수준에서 근력의 발달은 근육이 아니라 관절을 기준으로 해야한다. 보통 이것을 결합조직이라 부른다. 관절의 발달정도를 확인하는 방법은 더 어렵고 힘든 동작을 시험해보는 수밖에 없다. 근력도 아니고 유연성도 아닌 신체능력이 결합된 동작으로 시험해봐야한다. 예를 들어, 턱걸이나 한팔턱걸이 같은 것이다. 달리기도 전력질주나 오르막달리기같은 방식으로 시험해야한다. 자신이 할 수 있는 가장 어려운 방법을 채택해야 자신의 관절과 신체능력이 어느 수준인지를 명확히 파악할 수 있다. 자신의 현재 수준을 정확히 파악한 상태에 운동계획을 짜고 그 회복수준을 다시 파악한다. 맨몸운동을 기준으로 하면 이해가 쉬운데 중량운동을 기준으로 하면 내추럴 빌더나 파워리프터, 역도선수를 참고해야한다. 맨몸일 경우, 매일 달리기를 하거나 팔굽혀펴기, 턱걸이, 다리운동을 해도 무리가 없다. 허나 이것은 원론이고 심폐능력이 충분하다는 전제가 달린다. 그러니까 초보자가 달리기, 팔운동, 다리운동, 허리운동을 다하면 당연히 피곤하고 무리다. 피곤하고 피로하다는 것은 심폐에서 혈관을 통한 영양공급이 원할하지 않다는 뜻이고, 이것은 간의 해독능력 또한 포함된다. 결론적으로 심폐능력과 회복능력은 직결되고, 그러니까 하루의 활동량에 운동량을 추가했을 때 다음 날 이튿 날에 어느 정도 회복되느냐가 매우 중요하다. 근육은 72시간을 잡는데, 관절은 그보다 더 걸린다. 그러면 매일 운동을 하는데 어떻게 관절에 손상이 없을까? 그 이유는 보통 사람들이 관절이 견딜 수 있는 한계치보다 낮은 수준에서 운동을 하기 때문이다. 문제는 운동능력, 체력, 근력이 향상될수록 관절의 한계치에 근접해간다는 것이다. 운동선수들은 이런 문제와 직면한다. 아마추어여도 그 운동종목이 한계를 뛰어넘는 수준이면 마찬가지다. 중량운동은 낮은 무게라도 관절에 부하가 집중된다. 축구도 마찬가지고 등산도 마찬가지다. 그러면 운동의 계획을 세울 때 어떻게 관절을 단련할지가 포함되어야 한다. 가장 안전하고 효과적인 단련방법은 버티기 하나뿐이다. 그러니까 어떠한 운동방법이든 버티기가 들어가지 않는 방법은 관절의 악화를 방치하는 것과 다를 바 없다. 이는 유연성으로도 해결되는 문제가 아니다. 결합조직을 강화하는데 그걸 다시 늘리면 그건 약화가 아닌가. 근육을 풀어주는 것과 조직을 늘려주는 것은 의미가 다르다. 돌아가서 버티기로 조직과 관절을 강화하는 것은 매우 느리고 점진적인 효과를 가져온다. 거기다 근육이 느끼는 감각은 고통스럽다. 단번에 힘을 내는 것도 아니고 그냥 참고 버티는 것이기 때문에 재미도 없다. 그러나 버티기를 하지않으면 사실상 관절을 단련할 방법이 없다. 역으로 그것을 운동과 결합하면 기존보다 월등한 효과를 발휘한다. 운동방식을 등척성운동, 아이소메트릭, 버티기 위주로 바꾼다는 것은 관절을 강화하는 가장 빠른 길을 선택하는 것이다. 그리고 그것이 부상에서 멀어지는 가장 안전한 길이다. 그러나 기존의 운동들이 이런 방식을 채택하지않는 이유는, 기합같기도 하고 고문같기도 하고 효과도 바로 드러나지 않기 때문이다. 기본과 기초를 강조하는 사람은 보이는 성과는 신경도 쓰지않고 똑같은 것만 가르친다. 그 이유는 인간의 성장이라는 것이 그만큼의 시간을 필요로 한단 사실을 알고 있기 때문이다. 그러나 무경험자는 이것을 모르기 때문에 당장 눈에 보이는 효과와 방식들을 찾는다. 어쩔 수 없는 일이다. 운동의 주기화는 신체의 회복속도와 관절의 발달수준으로 결정한다. 결국 이것은 시간보다 강도로 결정할 수밖에 없다. 낮은 강도로 매일이나 이틀에 한번 또는 부위별로 돌릴 수 있다. 높은 강도라면 관절의 부담을 줄이고 최소화하기 위해 주기적으로 돌려야 한다. 예를 들어 오늘 달리기를 했으면 팔운동만 하고 달리기를 하지 않을 때는 다리운동을 하고 그리고 회복수준에서 가능한 강도를 결정해야한다. 재밌는 사실은 근육의 관점에서도 고반복보다는 고강도가 더 효과적이라는 점이다. 그러니까 중량운동 자체는 횟수를 줄이고 강도를 높이기 위해 하는 것이지, 애초에 저중량 고반복이란 개념이 성립될 수가 없다. 고강도냐 저강도냐의 차이가 있을 뿐, 저중량이든 고중량이든 고반복은 그냥 관절조지기다. 거기다 회복력은 전혀 신경쓰지않는. 인간은 손오공이나 초사이언인이 아니다. 그러니까 원칙은 운동횟수와 시간을 줄이고 강도위주로 운동방법과 주기를 결정하는 것이다. 운동선수가 아닌 이상 근력과 지구력과 컨디셔닝, 유산소 무산소를 고려할 필요가 없다. 일주일을 기준으로 널널하게 스케줄을 짜고 운동강도와 회복만 고려하면 된다. 초보자가 명심할 일은 운동횟수보다 운동강도가 훨씬 더 중요하다는 점이다. 팔굽혀펴기 백번을 하는 것보다 턱걸이 열번을 하는게 낫다. 열번의 횟수보다 버티기 십초가 더 낫다. 그 차이를 알아야 신체의 발달과정을 이해할 수 있다. 물론 차이를 두고 해봐야 알겠지만. 대한
위험한 동작과 부상요인
위험한 동작과 부상요인 운동과 재활은 관점이 전혀 다르다. 효과를 따지는 쪽과 부상을 따지는 쪽의 관점이 전혀 다르기 때문이다. 그래서 중간에서 접점을 찾기가 힘들다. 일반인은 누구에게 어떤 운동과 동작을 배우냐에 따라 운동습관과 부상요인까지 같이 배울 수도 있다. 일단 반대의견이 많은 동작과 그 이유, 부상요인을 밝힌다. 윗몸일으키기, 이건 이미 많이 알려져 있다. 누운 상태에서 상체를 들면 복근의 힘을 사용하게 되는데 문제는 상체를 내릴 때 척추가 직접 바닥에 부딪히는 문제와 동작이 반복될시 척추와 등쪽으로만 벌어진다는 문제가 있다. 척추는 유선형을 그리는데 등을 구부리면 허리의 굴곡이 강제로 펴진다. 당연히 척추기립근과 다열근이 강제로 늘어날 것이고 척추를 잡아주는 힘이 약해진다. 그러면 허리가 짧은 사람과 긴 사람은 동작이 지속될시 척추가 받는 충격과 힘의 차이가 발생한다. 그러니까 상대적으로 누군가는 괜찮고 누군가는 약해지는 상황이 발생한다. 일반인은 복근운동으로 크런치나 반대로 엎드린 상태에서 복근을 수축하는 방법을 사용하고 철봉이나 평행봉에서 레그레이즈를 하는게 낫다. 팔이 힘든게 척추가 약해지는 것보다 낫다. 원운동의 스트레칭, 이건 과거 국민체조의 영향이 큰데 절대해서는 안되는 동작 중에 하나다. 직관적으로는 천천히 머리나 허리, 무릎을 돌리면 스트레칭이 될거 같은데 척추와 관절의 구조가 그렇게 생겨먹질 않았다. 그러니 어깨를 비롯해서 허리와 목, 특히 무릎을 원을 그리며 돌리는 것은 측부인대를 강제로 늘리는 작용을 한다. 인대를 강제로 늘리면 잡아주는 힘이 약해지고 부상위험이 급증한다. 팔다리는 접고펴는 구조로 설계되어있지 돌리고 비트는 구조로 되어있지않다. 그러니까 유연성은 어깨의 회전근개와 골반과 허벅지 안쪽의 햄스트링을 늘리는 것만으로 충분하다. 나머지는 모두 부상요인을 수반한다. 쪼그려뛰기, 양반다리, 무릎꿇기, 군대에서 많이 시키는 쪼그려뛰기나 오리걸음은 반드시 폐기해야할 동작이다. 무릎을 약화시키는 지름길이다. 양반다리는 오다리를 만들고 역시 무릎과 골반을 약화시킨다. 특히 허벅지 안쪽의 힘을 약화시키고 무릎 안쪽도 약화시킨다. 다리가 짧으면 그런 위험이 덜할 수 있지만 관절과 근육의 약화는 피할 수 없다. 무릎꿇기도 마찬가지다. 스쿼트, 런지, 딥스, 풀업, 이것은 일반인을 기준으로 부상요인이 크다. 초보자나 일반인은 맨몸운동(달리기, 육상, 수영, 등산 등)을 기준으로 운동하는게 맞고 스쿼트나 런지에 따른 무릎의 부하를 피하는게 낫다. 한다면 앞굽이나 와이드스쿼트 워킹런지로 동작을 크게 해서 무릎의 부하를 줄이고 버티기 위주로 근력을 강화하는게 이롭다. 마찬가지로 딥스 풀업도 팔을 편 상태에서 버티기 위주로 근력을 강화하는게 이로우며 횟수위주의 반복은 어깨와 팔꿈치에 심한 무리가 따름을 알아야 한다. 딥스보다는 풀업이 낫고 풀업도 손바닥이 보이는 좁은 친업부터 시작해서 넓혀나가야 하면 손가락만 걸치는게 아니라 봉을 꽉 움켜쥐거나 수건턱걸이로 악력을 키워가는게 더 안정적이다. 운동 중의 부상을 예방하기 위해 알아야할 것은 신체의 관절부위가 생각보다 강하지 않다는 사실이다. 손목 무릎 발목은 생각보다 많이 약하고 허리는 생각만큼 쉽게 단련되지 않는다. 특히 허리는 복근이 아니라 기립근을 기준으로 운동해야하며 슈퍼맨, 백익스텐션, 힙브릿지, 힙어브덕션같은 동작을 생각보다 훨씬 힘들게 운동해야 강해지고 그래야 상하체운동의 강도를 견딜 수 있다. 단언컨대, 척추기립근의 강도가 그 사람의 운동강도를 결정한다. 복근이 아니라 기립근이 신체의 부상을 예방하며 복근은 그것을 보조해준다. 대한
오버트레이닝의 기준
오버트레이닝의 기준 점진적 과부하에 따르고 초과회복을 하면 오버트레이닝은 사실 정상적인 방법이다. 그런데 우리가 말하는 오버트레이닝은 훈련의 강도가 너무 높다는 걸 의미한다. 무엇을 오버트레이닝이라 보면 될까? 초과회복이란 말에 있듯이 회복을 기준으로 잡을 수 있다. 그러면 기간이나 강도에 따라 회복되는 기간이나 정도를 구분할 수 있다. 웨이트 트레이닝에서는 일반화된 용어지만, 이것이 맨몸 트레이닝이나 고강도 트레이닝에서는 얘기가 달라진다. 먼저 골격의 굵기는 중량의 한계를 크게 좌우한다. 대부분의 평범한 일반인은 골격의 한계내에서 강도를 결정하고 훈련할 수밖에 없다. 그렇다고 해서 몸이 얇은 사람이 영영 굵게 만들 수 없다는 것은 아니지만, 그것이 과연 기존의 중량운동뿐이냐는 것은 또다른 문제다. 오버트레이닝이 발생하는 가장 큰 이유는, 자신의 현 상태보다 자신이 바라는 상태를 너무 높게 잡고 거기에 자신의 몸을 비교하기 때문이다. 점진적 과부하나 초과회복은 관절과 힘줄에도 적용된다. 신경계의 발달 역시 초과회복의 주타겟이며 회복의 주된 부분이다. 그런데 이 발달의 주기를 너무 짧게 잡고서 홍보와 마케팅에 자신의 몸을 혹사시키는 것이 대부분의 모습이다. 관절에 직접적 자극이 되고 부하가 크게 걸리는 고강도의 트레이닝에서는 그것이 맨몸이든 아니든 긴 회복기간을 필요로 한다. 관절의 강도와 심폐능력의 차이를 무시하고 선수나 전문인을 일반인과 비교하는 것은 큰 문제가 있다. 거기서부터 오버트레이닝이 시작된다. 신체의 회복력을 극대화하고 훈련의 효율을 올리는 것이 일반인의 성과를 극대화한다. 만일에 아예 초보자가 신체의 강화를 꾀하고자 훈련을 시작한다면, 달리기만 매일하고 저항운동은 일주일에 딱 하루만 하는게 낫다. 아니 훨씬 낫다. 저항을 한번만 주고 완전회복되는데 얼마나 걸리는지 확인한 후, 다음 훈련에서 강도를 조금 올리고 다시 일주일을 기다린다. 그런 식으로 낮은 강도를 점진적으로 올리는데 일년 이상의 시간이 필요하다. 물론 심폐능력과 유연성이 성장한다는 전제가 걸린다. 내가 운동을 지속하며 깨달은 것은, 결국 근육이 아니라 결합조직, 관절과 뼈대가 얼마나 성장하느냐가 중요하단 것이다. 물론 근육운동을 병행하면 몸이 좋아질 수는 있지만, 운동을 쉬면 원상태로 회귀한다. 원상태란 근육운동을 하지않았을 때의 골격을 말한다. 일반인은 운동강도가 낮은만큼 골격의 한계치를 넘어서기 어렵다. 그러니까 뼈가 굵어지지 않는단 소리다. 역도선수나 파워리프터, 내추럴빌더가 십년 또는 그 이상의 시간을 들여 만든 몸을 일반인이 단 몇개월이나 몇년만에 만드는게 불가능하다는 뜻이다. 그러면 오버트레이닝을 하고 초과회복을 계속하면 그 기간을 줄일 수 있을까? 그런 방법이 있으면 운동선수들이 이미 하고 있지 않을까? 그런 방법이 있다고 생각하는것 자체가 애초에 사기고 환상이다. 방법은 약물밖에 없다. 대신 수년안에 운동선수를 넘어설 방법은 있다. 그러니 오버트레이닝을 할 필요도 없다. 신체능력의 극대화를 이룰려면 기존의 관점과 기준을 버려야 한다. 운동선수를 똑같은 훈련과 방식으로 넘어선다는 생각을 버려야 하며, 본질로 돌아가 훈련방식 자체를 바꿔야 한다. 맨몸운동에서는 일반인이 수년안에 급성장할 수가 있고 그런 사람이 많다. 근력보다 지구력, 근지구력에서는 유전과 골격의 격차가 현저히 좁혀지며, 오히려 타고난게 좋은 사람이 불리하게 작용한다. 뼈가 굵고 골격이 큰 사람이 맨몸운동에서는 훨씬 더 불리하다. 지금 우리는 최대근력에 너무 집착하고 있다. 남성들의 몸만들기를 성형수술과 비교하려 했는데 백인여성의 외모를 미적기준으로 삼고 비교해서는 영원히 더 아름다워질 수 없다. 그러면 동양인의 온화함, 깊이, 인간미를 더 높게 보는 건 잘못된 걸까? 외모나 신체나 마찬가지다. 자신의 건강과 조건에 필요한 운동과 훈련을 해야한다. 장수를 기준으로 보는 내 관점에서는 달리기나 맨몸운동이 중량운동보다 백배 천배낫다. 그리고 어깨를 넓히려면 사레레보다 밧줄타기와 턱걸이가 낫다. 수건턱걸이를 계속하는게 프레스하는 것보다 어깨근육을 키우는데 훨씬 더 유리하다. 전문가들은 이 부분에 동의하지 않겠지만, 내가 말하는건 근력이 약한 일반인 기준이다. 부위를 나누는 중량운동과 달리 맨몸운동은 근육과 관절, 결합조직을 동시에 강화한다. 성장이 더뎌 보여도 회복이 빠르기 때문에 장기적으로 더 빨리 성장한다. 그리고 무엇보다 시간효율도 높고 오버트레이닝의 가능성도 적다. 특히 관절에 있어서. 그리고 또 하나 중요한 것은 지구력 훈련이 반드시 큰 비중을 차지해야 회복력이 향상된다는 점이다. 그냥 트레드밀 뛰는 정도를 말하는게 아니다. 등산도 하고 수영도 하고 육상도 해야된다. 그 와중에 틈틈이 맨몸운동을 하는게 신체발달의 효과가 훨씬 더 좋을 수밖에 없다. 다수의 여자들이 원하는 남자의 몸도 근육질의 우락부락한 몸이 아니고, 대다수의 일반남성이 만들 수 있는 몸도 어차피 그 수준까지 못간다. 달리기론 운동선수를 이길 수 있어도 최대근력이나 관절강도로는 이길 수가 없다. 그건 그냥 당연한거다. 자신이 바라는 신체능력의 기준을 정확히 잡으면 오버트레이닝을 할 필요도 몸을 혹사시킬 필요도 없다. 역설적이게도 그래야만 자신이 원하는 몸에 가까워진다. 사실은 모든 상술을 다 걷어내고 진실만 말해야 운동의 효과가 제자리를 찾을 것이다. 대한
무릎과 팔꿈치의 부하줄이기
무릎과 팔꿈치의 부하줄이기 보통의 일반인들은 무릎과 팔꿈치를 주로 사용하여 팔다리를 움직인다. 등을 쓰라거나 허벅지, 엉덩이 근육을 쓰라고 해도 실생활에서는 모든 부하가 무릎과 팔꿈치에 집중된다. 원래 뻣뻣했거나 몸무게가 늘었거나 나이를 먹을수록 무릎의 부하는 증가한다. 그것을 애초에 피하고 줄이는 방법을 배우지 않으면 결국 관절염으로 고생한다. 특히 하이힐이나 높은 굽의 신발을 즐겨 신었다면 허리도 약할테고, 조기축구나 배드민턴, 테니스, 골프 등을 좋아한다면 필연적으로 무릎과 팔꿈치의 문제에 직면하게 되어있다. 사실 이런 것들은 초중고등학교 때 체육시간에 배워야할 것들이지만, 현대의 체육이 심각하게 왜곡되어있고 대다수의 성인이 그렇게 성장해왔기 때문에 문제가 뻔히 보이는 현실을 언급하지 않을 수가 없다. 먼저 무릎의 부하는 허리의 자세에서 비롯한다. 허리가 꼿꼿한 사람과 구부정한 사람의 차이는 시선에서 바로 확인이 되는데, 이것은 척추의 정렬, 나아가서 장수, 질병, 건강과도 직결된다. 허리가 꼿꼿하면 발을 디딜 때 발이 끝까지 펴진다. 엄지발가락을 제대로 쓰는지 확인하면 된다. 자연히 무릎과 엉덩이까지 힘이 전달되면서 다리가 일자가 된다. 그런데 허리가 구부정하면 힘의 전달이 뼈가 아니라 허벅지와 종아리로 이어진다. 나는 가슴을 펴서 내밀고 걸어야 척추가 정렬된다는 사실을 발견했는데, 일단 허리가 구부정하면 걸을 때의 방향점이 가슴에서 배, 무릎까지 내려간다. 육상선수가 결승점을 통과할 때 가슴이 가장 먼저 닿는다. 걷는 것도 똑같다. 고개를 숙이고 허리를 구부리면 결국 신체의 모든 부하는 무릎과 발목으로 집중된다. 그것을 피하기 위해 가장 먼저 고쳐야할 것은 고개를 들고 당당하게 걷는 것이다. 가슴을 펴고 내밀면 등이 당겨지고 어깨가 내려간다. 그러니까 어깨를 젖히는게 아니라 가슴만 내밀면 된다. 그러면 등허리가 당겨지고 척추가 꼿꼿해진다. 이 자세를 습관화해야 무릎에 걸릴 부하가 허벅지와 엉덩이로 올라온다. 당장 시험해도 발걸음이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 그게 되어야 다리운동을 하든 허리운동을 하든 근육이 제대로 발달한다. 허리가 구부정한 상태에서 하는 모든 운동은 신체의 상태를 악화시킨다. 그러니까 팔따로 다리따로 등따로 허리따로 운동해서는 절대 신체가 강화될 수 없다. 그것은 무릎과 허리, 척추의 부하를 지속적으로 가중시킨다. 팔꿈치는 무거운 걸 들거나 반복사용하지 않으면 간과되기 쉽다. 그런데 팔꿈치의 문제는 어깨부상과 직결되고 팔꿈치에 부하가 많이 걸릴수록 목까지 무리가 온다. 운동이나 동작에서 손에 부하가 걸릴 때는 팔꿈치가 손보다 먼저 몸에서 멀어지면 안된다. 그러니까 팔꿈치는 접은 상태로 힘을 전달해야되고 편 상태에서 동작이 많아질수록 무리가 온다. 야구선수나 테니스선수가 팔꿈치부상을 잘 당하는 것은 팔꿈치의 회전이 많기 때문이다. 일반인도 운동을 할 때 팔꿈치에 회전을 많이 걸면 부하가 급상승한다. 이건 무릎보다 훨씬 정도가 크다. 무릎이 십자인대가 파열된다면 팔꿈치도 인대가 파열되는 것이다. 문제는 팔의 근육은 약해서 회복과 보상이 쉽지 않다는 것이다. 거기다 어깨와 손목의 악화는 덤이다. 애초에 팔꿈치가 부상을 당할 정도까지 갔으면 회전근개가 성할 리가 없다. 팔꿈치의 부하를 줄이는 방법은 손을 꽉 움켜쥐는 것이다. 손가락의 일부만 사용하면 할수록 팔꿈치 부하가 증가한다. 이는 손가락 근육이 팔꿈치까지 이어지기 때문인데, 손아귀 힘을 다 쓰면 힘이 손에서 이두와 삼두로 넘어가지만, 손가락을 걸치고 힘을 쓰면 중간에 팔꿈치에서 한번 더 힘을 쓰게 된다. 이 문제는 어깨로도 이어진다. 무릎과 팔꿈치의 부하를 줄이는건 운동습관에서부터 시작한다. 그러니까 달리기와 당기기를 하는게 좋다. 대한
운동효율의 3단계
운동효율의 3단계 지극히 당연한 얘기지만 일단 한번은 정리를 하고 넘어가자. 운동의 효율을 극대화하는 3단계는 다음과 같다. 1단계, 근력 기르기 2단계, 지구력 기르기 3단계, 근지구력 기르기 이와 같은 단계와 순서를 통해 신체의 발달을 극대화할 수 있다. 물론 이것을 동시에 하거나 운동에 몰두할 수 있다면 딱히 단계를 구분할 필요는 없다. 그러나 먹고살기 바쁜 현대인은 여유있게 운동할 시간도 부족하고 또 회복에도 명백한 한계가 있다. 심폐능력은 회복능력과 직결되는데 이것은 또 지구력과 직결된다. 여기서 말하는 근력은 관절과 힘줄, 근육의 복합된 힘이다. 운동의 효율은 먼저 관절이 반복된 자극에 버텨내는 힘에 크게 좌우된다. 그래서 초보자와 일반인은 운동의 효율을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 그것은 근신경계의 발달에 기인하는데, 근육과 힘줄에 뻗치는 신경계의 발달은 직접적인 근력향상을 불러온다. 이것을 키우는 것은 자신의 역치와 회복의 한계를 넘지 않으면서 지속적인 자극을 가하는 것이다. 내가 정적인 등척성, 아이소메트릭의 효과를 몰랐다면 맨몸으로 근력을 키우는 방법을 강조하지 않았을 것이다. 시간을 통한 저항의 증가는 부상을 피하면서 한계에 접근할 수 있는 방법이며, 무엇보다 근육의 반복된 사용을 통한 운동량 증가, 회복의 한계를 피할 수 있다. 근력을 기르는 효율을 올리는 방법은 간단하다. 안전한 동작을 버티기로 바꾸고 시간을 늘리는 것이다. 나는 30초로 끊고 쉬었다 반복하기를 권한다. 예를 들어 팔굽혀펴기면 제일 아래서 30초를 버티는 것이다. 턱걸이면 제일 위에서 30초를 버티고 다리운동이면 제일 아래서 30초를 버틴다. 가장 힘든 자세에서 시간을 통해 저항을 극대화하는 것이다. 그러면 근육의 사용은 줄면서도 관절과 힘줄의 부하를 늘릴 수 있다. 운동의 효율을 3단계로 나누는 것은 운동의 주기화를 의미한다. 초보자를 예로 들면, 근력, 지구력, 근지구력을 동시에 쓰는 것보다 근력 한달, 지구력 한달, 근지구력 한달이 훨씬 더 효과적일 것이란 뜻이다. 최소로 줄이면 주단위로 단계를 나눌 수 있다. 일주일에 두번에서 세번, 또는 네번에서 다섯번을 강도에 따라 조절하고 하나의 운동에만 집중한다. 신체가 발달하는데 필요한 시간은 3일이 아니다. 자신의 능력을 한계치까지 끌어올리는 것은 당장에도 할 수 있다. 문제는 잠재된 신경계와 골격계, 순환계를 발달시키는게 최소 월에서 년의 시간이 필요하다는 사실이다. 일반인이 전문가 수준으로 신체능력을 향상하려면 일반적으로 최소 10년이상의 시간이 필요하다. 이것도 꾸준히 운동을 지속하면서 강도를 끌어올렸을 때의 얘기다. 일반적으로는 늦게 시작할수록 신체능력을 극대화하는 확률이 떨어진다. 왜냐하면 운동방식의 효율과 회복의 효율 둘다 체득하지 못하기 때문이다. 그러니까 회복이 덜된 상태에서 아무리 운동을 해봤자 한계에 접근하기 어려우며 무엇보다 부상을 입기 쉽고 회복하기도 어렵다. 앞에서 회복능력이 심폐능력과 직결된다고 말했다. 신체의 회복은 혈관과 순환기계, 내분비계를 통한다. 기본적으로 원활한 혈액순환이 전제되어야 회복이 잘 되는 것이고 신경계 역시 마찬가지다. 이것은 또 다이어트와 깊은 관계를 맺는다. 소화기계의 한계를 모르거나 무리하면, 그러니까 많이 먹으면, 그만큼 거기에 혈액이 많이 들어가고 그만큼 회복력이 떨어진다. 그러니 근력운동을 많이 하고 단백질을 많이 먹는다고 그게 다 회복으로 쓰이는게 아니란 소리며 사실 소화능력에 따라 그 효율성이 크게 갈린다. 근력운동의 효율을 끌어올리고 싶으면 운동시간을 줄이고 운동강도를 올리면서 딱 필요한만큼의 섭취만 해야한다. 그래야 정상적인 효율이 달성되며 가끔 운동하는 사람의 효과가 더 좋은 이유다. 마찬가지로 성격도 영향을 미치는데 그 이유는 두뇌가 사용하는 기본적인 에너지가 가장 크기 때문이다. 평상시에는 아니 웬만큼 운동을 해도 허벅지가 쓰는 에너지보다 두뇌가 쓰는 에너지가 더 많다. 소화기도 두뇌만큼 쓰진 않는다. 에너지를 제일 많이 쓰는 둘이 서로 영향을 미칠 것은 당연한 사실이며, 스트레스 정도에 따라 내분비계가 자극받는 정도가 달라지는 것도 지극히 당연하다. 그러니까 성격의 예민함에 따라 두뇌, 소화의 효율이 달라진다. 이런 건 골격계와 더불어 유전적 영향이 크고 성격을 크게 바꾸기도 어렵다. 결국은 신체의 근본한계를 자극하지 않는 범위에서 운동의 효율을 끌어올리고 근골격계를 자극하는 방법을 찾아야 한다. 회복이나 건강을 우선순위에 두면 가장 좋은 건 지구력에 집중하는 것이다. 그러나 지구력도 결국은 관절의 부상과 한계를 피할 수 없고 근력과 근지구력의 균형을 찾아야 한다. 이래저래 섞고 계산하는게 복잡하니 차라리 하나씩 집중하고 회복에 더 신경쓰는게 낫다. 그게 스트레스를 덜 받기도 하고 주기화 단계의 순환방식을 장기적으로 보면 월등한 차이가 발생한다. 주기화를 통해 효율이 올라갈수록 근신경계의 회복이 충분해지고 한계가 올라간다. 사실 근육이 아닌 골격계, 결합조직은 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달의 회복과 발달기간을 필요로 한다. 그러니 어지간히 골격이 크고 튼튼하지 않은 이상 근골격계를 직접 자극하는 것은 항상 회복이 따라갈 수가 없다. 그 차이가 바로 삼십대가 지난 사오십대에 나타난다. 상식적으로 근력운동을 꾸준히 했다면 삼십대보다 사십대, 오십대가 근력이 더 세고 골밀도가 높고 결합조직이 강한게 맞다. 그런 사람이 드문 이유는, 자극의 주기가 빨라서 충분한 회복을 못해왔음을 의미한다. 심폐능력도 꾸준히 유지해왔다면 크게 떨어질 리가 없다. 결국 문제는 회복을 무시한 운동의 과잉이지 나이를 먹어서가 아니다. 근력과 지구력, 근지구력을 단계별로 나눠서 주기로 순환하는 것은 충분한 회복을 위한 사실은 당연한 방식이다. 그 기간과 주기를 회복을 기준으로 맞추고 조절해야 효율이 극대화된다. 그러므로 한달 한달 한달일 필요도 없고 동일한 기간과 주기일 필요도 없다. 대신, 근력과 지구력과 유연성의 삼요소가 조화롭게 성장할 때 효율이 극대화된다는 사실을 명심할 필요가 있다. 운동의 효율을 위한 기준은 근력과 지구력과 근지구력, 힘의 균형이지 시간의 균형이 아니다. 대한
운동효율과 심리
운동효율과 심리 사람이 참 간사한게 뭐냐면 금전적이나 심리적 여유가 생겨서 운동할 시간과 여건이 충분하면 운동이 더 잘되고 효과도 더 좋을 것 같지만 오히려 정반대의 상황이 발생한다는 것이다. 시간적으로 쫓기고 심리적으로 여유가 없을 때 오히려 더 집중이 잘 되고 효율이 상승한다. 이는 본능과도 직결되는데 사람은 부정적이고 불안한 상태에서 더 집중하고 몰입한다. 아늑하고 편안한 상태면 몸도 마음도 당연히 느슨해진다. 일반인이 운동의 효율을 올리는 방법은 간단하다. 정신적 긴장상태를 만들고 신체에 집중할 수 있는 상황과 조건을 만드는 것이다. 집중력, 긴장도, 몰입도는 다 같은 말이다. 운동의 효율은 짧은 시간에 운동의 강도를 올리고 그 상태에 집중하고 몰입할 수 있을 때만 달성된다. 음악을 들으며 가벼운 조깅이나 운동을 할 수도 있지만 그런 방식으로는 결코 신체능력의 향상을 기대할 수 없다. 지구력이나 유연성의 경우는 운동의 효율보다 신체의 변화를 장기적으로 가져가야 한다. 그러나 근력이나 근지구력의 경우는 필시 관절의 손상과 부상을 염두에 두어야 한다. 그러니까 여기서 운동효율은 관절이 충격에 노출되는 시간을 최소로 줄이고 근력과 근지구력을 최대로 끌어낼 수 있는 강도를 스스로 조절하고 만들어내는 정신적 심리적 집중과 긴장의 상태로 전환하는 것이다. 팔굽혀펴기를 예로 들면, 일반적으로 30회를 할 수 있다고 치면 최대한 빠르고 짧게 30회 정도로 관절을 자극하고 일반적인 속도로 크게 30회를 한 다음, 천천히 느리게 30회를 하는 것이다. 빠르게 하는 것은 관절을 자극하는 것이고 일반적인 속도는 근지구력, 느리게 하는 것은 근력을 키운다. 그러니까 운동의 효율을 끌어올리는 핵심은 운동속도에 있다. 같은 동작을 서로 다른 속도로 해보면 신체에 어떤 자극과 반응이 오는지를 알 수 있다. 궁극적으로 관절과 힘줄, 근육의 발달은 천천히 느리게 할 때 극대화된다. 물론 중량을 배제한 방식이다. 중량은 이미 몸에 자극을 가한 상태에서 또 움직이는 것이므로 관절에 부하가 가중될 수밖에 없다. 초보자나 일반인은 관절이 견딜 수 있는 한계내에서 횟수도 줄이고 시간도 줄여서 관절의 손상을 최소화해야한다. 그래야 빨리 회복할 수 있고 점진적인 관절의 강화도 빠른 속도로 상승할 수 있다. 무작정 동작과 횟수의 세트수를 늘리면 운동을 할 때는 몰라도 결합조직, 관절과 힘줄에 상당한 피로가 쌓인다. 힘줄에도 신경이 있는데 이는 곧장 두뇌의 자극으로 직결된다. 그러니까 근신경계의 피로는 정신적 피로로 이어지는 것이고 따라서 충분한 수면시간이 보장되지 않고는 정신적 피로가 누적된다. 이 부분이 간과되면 일상생활에서 쌓인 정신적 긴장과 운동에 의한 긴장이 중첩되면서 신경계 회복의 비효율이 일상화된다. 그러면 당연히 신체의 감각이나 운동신경이 둔해지고 집중, 긴장, 몰입도가 떨어지고 그 상태에서 운동강도를 올리면 당연히 예상범위 이상의 자극을 신경계가 감당하지 못한다. 근신경계의 회복과 성장, 발달은 초과회복을 기준으로 하는 것이다. 앞에서처럼 아무런 계획도 없이 무작정 운동강도를 올리고 신경계를, 그러니까 두뇌를, 몰아붙이면 당연히 운동효율은 급격히 마이너스로 돌아선다. 초과회복을 고려한 운동효율은 장기적인 계획과 설계를 필요로 한다. 예를 들어 주와 월단위로 계획을 세운다면 상하로 파장을 그리는 물결같은 그래프 형태로 운동강도를 올려야 한다. 기본적인 기준은 운동강도의 최대치는 신체능력 또는 최대근력, 체력의 90%를 넘지않아야 한다. 일주일에 세번이라면 50 70 90 또는 70 50 90 같은 형태를 취해야 한다. 회복주기는 당연히 최대강도의 바로 다음과 이어져야 하며 다음 최대강도에는 항상 최상의 컨디션, 정신상태에서 이루어져야 한다. 운동강도를 올렸을 때 견딜 수 있다면 초과회복이 된 것이고 근력이 상승한 것이다. 첫주에 70 50 90이면 다음주 75 55 90 또는 80 60 90이다. 90%로 제한하는 이유는 동작의 반복수와 부하에 의해 당연히 100을 넘어버리기 때문이다. 그러니까 계획을 90으로 제한해도 한계를 초과한다. 그게 싫으면 한계를 70 80으로 낮춰잡고 주기를 월단위로 더 뒤로 밀면 된다. 짧은 주기에 운동한계를 90%로 잡는 사람은 그러니까 사실상 항상 오버트레이닝이고 신체를 혹사시키는 것이다. 여기서 착각하기 쉬운게 근육의 크기로 성장을 확인하는 것인데, 당연히 착각이다. 힘줄과 결합조직, 관절의 강화가 근력상승의 기준이다. 근육은 지근과 속근처럼 성격이 정반대인 근육들이 섞여 있기 때문에 근육을 기준으로 판단하면 안된다. 거기다 초보자나 일반인은 자꾸 펌핑된 몸을 기준으로 삼는 유혹 또는 착각에 빠지기 쉽다. 평상시 몸상태에서의 근력이 기준이지 혈액이 공급된 일시적 크기는 기준이 아니다. 신경계의 회복과 발달이 충분해지려면 최소한 일주, 이주이상의 간격이 필요하다. 그러니까 어차피 일주나 이주의 한번씩만 강도를 끌어올려도 충분하다는 뜻이며 근육의 성장은 그보다 더 긴 간격을 필요로 한다. 이것도 착각이 쉬운데, 근력의 발달에 따라 근지구력, 근육의 자극이 결정되는 것이지 근육의 크기가 나머지를 결정하는게 아니다. 그러니까 힘이 세지면 근육도 더 잘 붙고 잘 발달한다. 왜? 강도를 올리기 쉽고 자극도 더 잘 되니까. 목적이나 성별에 따라 차이는 있지만, 결국 관절의 자극과 발달은 마찬가지고 따라서 운동의 종류나 성격에 상관없이 운동의 강도는 주와 월단위로 계획해야한다. 운동일지를 쓴다면 자신의 신체변화와 발달주기를 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 솔직히 일반인은 근력운동에 30분 이상 투자할 필요가 없다. 일주일에 30분만 근력운동에 투자해도 충분하다. 팔굽혀펴기라면, 일단 최대한 많이 한다. 그 다음 거기서 횟수를 삼분의 이로 줄이고 하고 다시 그 다음 삼분의 일로 줄이고 한다. 최대가 30이면 20 10으로 3세트만으로 충분하다. 그러면 상체, 허리, 하체로 9세트로 끝내도 30분이면 차고 넘치는 시간이다. 물론 체력이 좋아지고 심폐 근지구력이 좋아지면 횟수가 증가하겠지만, 나는 횟수를 30회로 제한하고 강도와 방식을 바꿀 것을 제안한다. 어찌됐든 관절의 부하를 최소화해야한다. 뼈와 관절은 지속적인 충격에는 강해도 한계이상의 충격에는 매우 취약하다. 특히 무릎과 팔꿈치. 그러니까 결국은 회복과 심리상태를 주기로 강도를 조절해야 운동효율이 극대화된다. 외형적 변화나 신체능력은 중요하지않다. 자신이 얼마나 집중하고 몰입할 수 있느냐 얼마나 짧은 시간에 운동강도를 끌어올릴 수 있느냐에 달렸을 뿐이다. 대한 
근력강화의 우선순위
근력강화의 우선순위 이미 했던 얘기지만 조금 더 단순하게 정리해보자. 사람들은 성장의 방법이 끝없는 노력이나 무한한 열정에 있다고 믿는다. 현실사회에서 부딪쳐보면 알겠지만 순진한 노력은 여지없이 이용당한다. 그걸 빨리 깨닫고 방법을 수정해야 조금이라도 달라진다. 내가 효율이 극대화된다 훨씬 낫다는 표현을 쓰는 이유는, 원리를 알고 방법을 단순화할수록 부작용이 줄어들기 때문이다. 뭐든지 기본이 강조되는 이유는, 기본을 갖추지 못한 상태에서 실제에 뛰어들수록 심각한 부상, 부작용, 비효율에 직면하기 때문이다. 그러니까 효과가 아무리 좋아보여도 부작용, 위험성이 많은 방법은 매우 비효율적인 것이며, 장기로 갈수록 부상으로 수렴한다. 시간낭비도 낭비지만, 관절이나 인대의 손상은 영구적으로 잠재력을 깎아먹는다. 일반인이 효과 조금 많이 보겠다고 선수를 따라하다가 부상을 입으면 그건 엄청난 손실이다. 미국의 자본주의가 좋은 것은 아니지만, 적어도 미국의 헬스업계는 고도로 세분화되어서 문제점을 서로 지적한다. 그렇게 더 단순하고 다양하고 효율적인 방법을 개발하며 괴물같은 흡수력으로 산업 자체가 성장해나가는 것이다. 아무튼 신체의 능력은 손발과 척추능력에 귀속된다. 손, 발, 허리만 집중해서 강화하는게 근력강화에 가장 효율적이고 효과적이다. 이두도 아니고 삼두도 아니다. 복근도 아니고 허벅지도 아니다. 일반인에게 가장 효과가 좋은 방법만 추리면, 손, 수건턱걸이 버티기 발, 카프레이즈 버티기 허리, 척추기립근 행잉레그레이즈 버티기 버티기는 영어로 아이소메트릭스Isometrics다. 여기에 방법을 추가하면 짧은 구간에서 깔짝깔짝 반복, 중간에 버티기. 이런 방식으로 신체의 근력과 힘줄, 구조를 계속 강화하는게 최선의 방법이다. 전완근과 종아리가 먼저 강화되면 팔꿈치와 무릎의 악화없이 이두 삼두와 대퇴부가 강화된다. 그렇게 어깨와 등허리 골반까지 이어진다. 제자리에서 고반복을 할 필요도 없고 고중량을 쓸 필요도 없다. 그냥 30초씩 버티고 구간을 반복하고 또 버티고 반복하기를 쉬어가면서 하면 된다. 신체를 다빈치의 그림처럼 사지로 벌리고서 좌우의 손발이 몸통을 지나 교차된다 생각하면 쉽다. 신체를 근육이나 부위로 세분화 하는게 아니라 역학에 따라 연결해서 생각하면 된다. 그러면 강화의 우선순위는 1순위, 좌우의 손과 발 2순위, 척추의 기립근과 복직근 3순위, 장요근과 회전근개 4순위, 대둔근과 광배근 5순위, 다열근과 승모근 이 된다. 셋은 허리와 골반 다리를 잇고 팔과 어깨와 등을 잇는다. 손과 발이 허리를 교차하고 겨드랑이와 사타구니가 몸통으로 이어지는 것이다. 일반인과 초보자는 여기서 1순위와 2순위의 세가지만 집중하면 된다. 손발허리. 그것만 집중하고 단련해도 시간이 부족하다. 그게 기본이고 악력과 전완근, 압력과 종아리, 특히 기립근과 복직근이 강화되어야 그 다음 단계로 나아가든 말든 할 수가 있다. 혹자는 데드리프트나 스쿼트를 꾸준히 하는게 더 효과적이라 생각할 수 있지만, 맨몸과 중량의 효율은 비교할 수가 없다. 예를 들어 슈퍼맨 자세로 버티고 들기를 계속 반복하면 다칠 걱정이 없지만, 데드리프트는 신경쓸게 너무 많다. 애초부터 중량훈련은 초보자가 할게 아니다. 전완근과 종아리 근력이 어떤 의미인지는 따로 설명하지 않겠다. 그건 신체의 불균형과 직결된다. 대한
신체역학 요점정리
신체역학 요점정리 신체의 기능이 점진적으로 강화되는데는 점진적인 노력이 필요하지만, 그것이 어떤 방법이냐에 따라 강화와 약화를 만든다. 먼저 운동은 맨몸이 기준이다. 중량훈련, 웨이트 트레이닝은 말그대로 훈련이다. 남성이든 여성이든 일반인에게는 독이고 특히 성장기 청소년에게도 좋을게 없다. 신체의 장력은 근력에 귀속되지 않는다. 평소에 어떤 식으로 살아왔는지에 따라 각자의 장력, 관절과 힘줄의 힘이 다르다. 몸이 부드럽냐 뻣뻣하냐, 뼈가 굵으냐 얇으냐도 중요하다. 짐작하듯이 관절이 약한 사람은 뼈도 얇고 힘줄도 얇고 근육도 얇은 사람이다. 개별적인 힘의 차이는 그 사람의 인생을 대변한다. 힘이 세다고 좋은 것도 아니고 힘이 약하다고 나쁜 것도 아니다. 중요한 것은 힘의 한계를 정확히 아는 것이다. 힘이 약한 사람은 다쳐도 작게 다치지만 힘이 좋은 사람은 다쳐도 크게 다친다. 역학적으로 봤을 때 스쿼트는 좋은 운동이 아니다. 웨이트 트레이닝은 전부 다 신체에 무리를 준다. 그걸 일반인에게 적용하는 것은 돈벌이 그 이상도 이하도 아니다. 일반인 그러니까 관절에 몸무게 이상의 충격을 줘본 적이 없는 사람에게는 각자에 맞게 과제를 제시해야한다. 가장 쉬운 방법이 달리는 구간을 증가시키는 것이다. 이 때 지면을 밟아야지 트레드밀은 좋지 않다. 아무리 살살해도 무릎이 밀리고 힘줄과 관절에 제대로된 충격이 가해지지 않는다. 발은 신발의 높이만 달라도 충격이 달라진다. 움직이는 바닥이라면 말할 것도 없다. 평소에 걷는 양을 늘리고 얇은 신발로 발과 다리를 단련하는게 좋다. 물론 굵어지는게 싫다면 마사지와 스트레칭을 해야한다. 마찬가지로 관절과 몸이 굵어지는게 싫다면 중량도 쓰지말고 버티기나 힘쓰는 것도 안하면 된다. 대신에 얇아도 튼튼한 몸을 만들고 싶으면 필히 손, 발과 척추는 강화해야한다. 손은 안해도 발과 척추는 생명과 직결된다. 근육이란 단어는 힘줄을 포함한다. 근이 힘줄 근이다. 힘줄의 장력이 근육의 사용을 확대한다. 그러니까 똑같은 동작을 해도 천천히 버티면서 하는 사람이 훠얼씬 더 자극을 많이 받고 힘을 효율적으로 상승시킨다. 관절의 부하는 팔은 당기기, 다리는 밀기에서 무리없이 강화된다. 어느 부위도 회전에는 취약하다. 그러니까 무릎과 팔꿈치가 안정되지 않고 흔들리면 부하가 급증한다. 힘을 발달시키는 효율적인 순서는 손 팔꿈치 어깨다. 발 무릎 골반도 마찬가지다. 척추는 손발의 교차에 가장 크게 자극받는다. 여기서 말하는 힘은 장력 악력 압력이다. 신체가 낼 수 있는 힘은 어깨와 골반을 잠그고 손에서 발로 발에서 손으로 힘을 전달하는 것이고, 이때 무릎과 팔꿈치가 흔들리지 않고 버텨주어야만 다치지 않고 힘을 낼 수 있다. 결국 손가락의 당기는 힘, 손아귀의 움켜쥐는 힘, 손으로 쥐어짜는 힘이 중요하다. 발바닥으로 버티는 힘, 발꿈치로 밀어내는 힘이 중요하다. 힘을 쓸 때는 손과 팔꿈치, 발과 무릎을 같이 써야하고 그걸 나누면 다친다. 관절을 잠근다 말하는 것은 어깨와 골반이 충격을 견뎌내는 것이고 잠그고 푸는 것은 힘의 방향에 따라 전달하는 것이며 허리가 강화되는 것은 허리로 힘을 받는게 아니라 엉덩이와 다리 전체로 받아내기 위한 자세를 만들어내는 것이다. 그러니까 구부러지면 안된다. 윗몸일으키기는 할 필요도 없고 해서도 안된다. 결국 신체의 충격은 골반에 집중되며 쪼그려 앉고 버티는 힘, 앞뒤로 다리를 벌리고 드는 힘으로 흡수한다. 두 발이 아니라 한 발이 흡수하고 한 쪽에 집중된다. 따라서 양쪽 발에 힘을 균등하게 분배하기 위해서는 골반을 강화하고 큰 동작으로 힘을 쓰고 스트레칭하면서 골반을 교차하는 힘을 자극해야한다. 인간의 몸은 직립보행을 하면서 심장에 무리를 주고 모든 무게를 발로 지탱하기 때문에 펌프질을 하는 종아리, 모든 충격을 전달하는 아킬레스건이 약하면 수명을 깎아먹는다. 각선미가 좋아보여도 결국 종아리 운동은 해야된다. 시선은 항상 수평을 향하고 가슴을 내밀면 턱이 당겨진다. 바른 자세는 가슴이 나오고 등이 당겨지는데서 시작한다. 허리에는 무게가 전달되지 않고 교차만 해야하고 힘은 손 팔꿈치 가슴 엉덩이 무릎 발로 이어진다. 관절은 뼈가 맞물리고 힘줄이 교차한다. 근육은 힘줄을 잇고 몸을 잇는다. 두 발이 지면을 교대로 밟으며 힘을 전달하는 것을 꾸준히 강화하는게 운동의 본질이다. 땅을 지그시 밟고 밀면 다리를 따로 운동할 필요가 없다. 자세가 삐딱하면 정신도 삐딱해지고 자세가 구부정하면 정신도 비굴해진다. 가슴을 웅크리면 소심해지고 가슴을 활짝 펴면 대범해진다. 정신과 신체는 일체를 이루고 신념에 따라 그 방향성이 정해진다. 운동의 방식은 관절의 부하와 한계를 결정한다. 그러니까 힘을 큰 근육으로 내느냐 작은 근육으로 내느냐의 차이다. 단련은 이와 반대로 작은 부위와 작은 근육부터 해야한다. 크고 강한 부위부터 하면 힘의 격차가 심해진다. 격차가 커질수록 중간관절의 부하는 증가하며 영구적인 신체손상을 겪는다. 그러니까 팔꿈치의 아래 위, 무릎의 아래 위, 허리의 아래 위의 격차가 크면 클수록 부상의 위험은 정비례이상으로 증가한다. 왜냐하면 동작을 반복할수록 약하고 작은 부위가 먼저 지치기 때문이다. 그러니까 운동은 작고 약한 부위가 지치지 않는 범위에서 중단해야한다. 중량이나 머신은 그 부분을 간과한다. 사람의 몸은 막대기나 나무토막이 아니다. 대한
6
Comment
4