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성조숙증 예방에 좋은 음식

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기름진 음식과 식욕 [다이어트 식단 팁]
비만 치료. 다이어트를 할 때 가장 힘들어하는 부분이 바로 식욕입니다. 식욕을 억제하기가 너무 힘든 나머지 약의 도움을 받는 분도 많습니다. 쉽게 권장되진 않지만 필요하다면 식욕억제제의 도움도 분명 필요합니다. "기름진 음식 좋아하세요?" 이렇게 물으면 대게 입이 짧고 많이 안 드시는 분들은 이렇게 답합니다. "느끼한 거요? 많이는 못 먹겠어요." 그러면서 인상을 찌푸리지요. 한편, 식욕이 왕성하신 분들 표정은 다릅니다. 좋아하시는 분들이 많아요. 실제 기름진 음식을 먹으면 허기를 느끼는 호르몬을 자극합니다. 식욕이 더 당기게 되지요. 그렐린 호르몬이라고 하는데, 식욕을 촉진시킵니다. 그래서 '허기 호르몬'이라고도 부릅니다. 그렐린은 지방산이 추가되는 아실화 과정을 통해 활성화됩니다. 신체에 지방을 쌓고 비만을 유발하게 되지요. 기름진 음식을 먹으면 아실화 과정을 맡는 '그렐린 오-아실 전이효소(GOAT)'가 많아집니다. 그렐린 호르몬이 더 잘 활성화되지요. GOAT는 뇌에 이렇게 신호를 보냅니다. "지방을 저장하라!!" 다이어트를 할 때 보통은 '무조건 적게 먹어야 한다', 혹은 음식의 칼로리 정도만 체크하시는데 저는 상담하면서 '음식의 외형'에도 신경을 쓰시라고 조언 드립니다. 같은 칼로리를 먹더라도 그것이 어떤 음식인지, 또 어떻게 조리했는지가 중요합니다. 건강한 비만 치료, 복합적인 접근이 필요합니다.
소아 비만을 초기에 치료해야 하는 이유
부끄럽지만 옛날 사진 한 장을 공개합니다. 어릴 적 사진입니다. 그나마 살이 좀 빠졌을 때 같네요. 세월을 한참 건너긴 했지만, 이것도 비포&애프터 사진이라 할 수 있을까요? ^^ 그렇습니다. 저는 어릴 적 비만이었습니다. 덕분에(?) 지금도 쉽게 살이 찌는 체질이라 고생 중이지요. 그나마 의사니까 관리하고 살지, 다른 직업을 가졌더라면 아마 비만한 채로 살았을지 모르겠습니다. 소위 '물만 마셔도 살이 찐다'라는 체질, 바로 제 이야기입니다. 소아에게 가장 흔한 영양장애, 비만 '영양 장애'라고 하면 '부족'을 떠올리기 쉽습니다만 비만도 영양 장애에 속합니다. 다이어트하면서 흔히 따지는 '칼로리'란 말은 사실 올바른 영양 공급을 위해 만들어진 개념이고요. 체질량지수가 연령과 성별에 따른 기준치를 기준으로 25 이상 또는 95% 이상을 비만으로 봅니다. 단순히 체중의 증가가 기준은 아니고, 체내 지방 조직이 과하게 축적되면서 과체중과 대사장애를 동반하는 질환입니다. 다른 질병 없이 살만 찐 경우 '단순 비만'이라 부릅니다만 비만은 결국 당뇨나 고혈압, 고콜레스테롤증을 비롯 심혈관계 질환을 부르는 무서운 질환입니다. '질환'이라 표현한 것은 '비만'이 단순히 체형 문제가 아니라 반드시 치료해야 할 증상에 속하기 때문입니다. '어릴 적 찐 살'은 절대 키로 가지 않습니다. 오히려 성장에 방해만 될 뿐이지요. 영양이 부족해도 문제지만, 과잉은 더 큰 문제입니다. 영양 부족은 단순히 공급만 해주면 그만이지만 비만의 경우 축적된 지방까지 제거해야 하니까요. 소아비만, 왜 빨리 치료해야 하나요? 시시콜콜한 문제들은 차치하고 두 가지만 설명드립니다. 1. 성장 문제 당장 시급한 문제는 성장입니다. 살은 키로 가지 않습니다. 오히려 지방 분해를 위해 성장 호르몬을 끌어다 쓰기 때문에 거꾸로 방해가 됩니다. 2. 성인이 된 후 관리 소아비만의 50% 이상이 성인 비만으로 이어집니다. 고지혈증 61%, 지방간 38%, 기타 고혈압과 당뇨병의 위험도 안고 살게 됩니다. 성인이 된 후의 비만은 지방세포의 크기만 증가합니다. 하지만 유아/소아 비만은 지방세포 수가 늘어나지요. 키가 170cm인 두 사람이 있다고 합시다. 100개의 지방 세포를 가진 A와 200개의 지방 세포를 가진 B. 두 사람이 비만해져서 지방 세포 크기가 두 배씩 커졌다고 생각해봅시다. 100개를 가진 A와 200개를 가진 B의 체형이 같을 수 있을까요? 소아비만을 빨리 치료해야 하는 이유가 여기에 있습니다. 조금만 살이 쪄도 겉으로 나타나는 체형 변화 자체가 다릅니다. 관리 역시도 훨씬 많은 노력을 기울여야 하지요. 소아비만은 반드시 치료해야 할 질환입니다.
폭식증과 함께 오는 우울증, 그리고 무기력증.
안녕하세요, 싸이코테라피스트 이지은입니다. 이번 칼럼에서는 우울증과 무기력증을 동반하는 폭식증의 원인과 극복방법에 대해 말씀 드리겠습니다. '선생님, 정말 아무것도 하기가 싫고 몸에 힘이 하나도 없어요. 누구를 만나고 싶지도 않고 너무 무기력해서 가끔은 살기 싫다는 마음마저 들어요.' '취미도 없고 유일하게 하는 것이라곤 먹는 것 밖에 없습니다.' 폭식증이나 비만으로 상담을 오는 분들의 거의 대부분은 폭식증과 함께 우울증이나 무기력증을 호소한다. 아무런 의지도 없고, 딱히 힘들만한 일도 없는 것 같은데 너무 힘이 든다는 것이다. 우울증과 무기력증에는 이유가 있다. 그러나 우울증과 무기력증에는 이유가 있다. 지쳤기 때문에. 그리고 자신을 힘들게 하는 것이 무엇인지도 모른 채, 견디느라 힘이 다 빠져버렸기 때문에. 그래서 나는 위로를 먼저 해준다. '많이 힘들었구나. 너 많이 지쳤어. 그래서 힘이 다 빠져버렸어. 그 동안 견디느라 많이 애썼다.' 하고. 어떤 친구는 이 무기력증 때문에 몇날며칠을 누워서만 보냈다고 했다. 또, 사는 게 재미가 없고 너무 힘들어서 죽을 생각까지는 하지 않았지만 살기 싫다는 생각이 머릿속을 떠나지 않았다고도 했다. 그렇다면 폭식증과 함께 오는 우울하고 무기력한 마음은 어떻게 떨쳐내고 극복해야 할까? 앞서 말한 대로, 우울증과 무기력증은 내가 많이 지쳤다는 증거이다. 지쳤으면 쉬어야 한다. 몸이든 마음이든 좀 쉬게 해주어야 한다. 그리고 나서 몸과 마음을 점차 회복 시켜야 한다. 몸과 마음을 회복시키는 방법으로는, 솔직한 글쓰기가 도움이 된다. (#심리요법 글쓰기) 내 느낌에 충실해서 형식에 얽매이지 않고 떠오르는 대로 종이에 적어보는 것은, 머릿속 복잡한 생각들을 정리하는데 가장 효과가 좋은 방법으로 알려져 있다. 우리는 매 순간 순간 어떤 감정이나 생각을 느끼며 살고 있지만, 그것을 제대로 인식하지는 못한다. 그러나 글로 적어보면 나의 심리상태를 의외로 쉽게 알 수 있다. 내 심리를 조금씩 알게 되고, 머릿속 복잡한 생각들이 정리되기 시작하면 지친 몸과 마음에 조금씩 여력이 생기기 시작한다. 그러면 아무것도 하기 싫은 채로 그저 먹기만 했던 이유도 알게 되며, 이유를 알게 된 것 만으로도 치료효과는 서서히 나타나기 시작한다. 오늘, 지친 나를 충분히 쉬게 해주자. 그리고 조금씩 내 몸과 마음을 회복시켜 보자. ※ 만약 혼자 글쓰기를 하는 것이 어렵고, 하는 도중에 폭식증이나 우울증이 더 심해진다면 전문적인 지도와 상담을 병행해야 합니다. ※ 칼럼제공: 이지은 싸이코테라피스트 (비만/식이장애 심리치료 전문가) http://cafe.naver.com/psychotherapydiet
[건강하게 살 빼기] 흡연 제친 최고 사망원인 이것
건강에 해로운 습관. 꼽자면 한도 끝도 없을 겁니다. 흡연이나 과도한 음주가 대표적인데, 이보다 더 해로운 것이 있습니다. 바로 나쁜 식습관입니다. 식습관과 건강, 그리고 비만 지난해 전 세계 사망자 5명 가운데 1명은 나쁜 식생활 때문에 숨졌다는 연구결과가 나왔습니다. 영국 의학전문지 '랜싯'(Lancet)에 공개된 '국제 질병부담'(GBD) 연구에 따르면 지난해 전 세계에서 1천만 명 이상이 저질적인 식습관 때문에 숨진 것으로 나타났습니다. 10년 사이 11%가 증가한 수치로, 흡연으로 인한 사망자 수보다 많은 결과라고 하네요. 우리나라만 해도 그렇습니다. 과거에 비해 점차 대장암의 발병률이 높아지고 있는 것도 결국은 서구화된 식습관에서 원인을 찾을 수 있습니다. 질이 낮거나 잘못된 식습관은 체형에도 영향을 줍니다. 무엇을 어떻게 먹을 것인가. 앞서 언급한 식사 관련 사망의 거의 절반은 과일과 채소 섭취 부족 때문으로 추정됐습니다. 채소 섭취량이 줄고, 육식이 늘어난 한국인들에게서 대장암이 많아진 이유기도 합니다. 통곡물과 과일, 견과류와 씨앗류, 어유(fish oil) 섭취량은 부족하고 소금이 많이 함유된 식사가 점점 늘고 있습니다. 이는 비만과 고혈압, 고혈당, 고 콜레스테롤을 유발하는 주요 위험 요소기도 합니다. 비만 치료를 위해, 그리고 건강을 위해 식습관 개선은 필수입니다.
금연하면 늘어나는 진짜 수명…보건사회연구회 "50세 이전 흡연량 줄여야 효과적"
ⓒ연합뉴스 보사연 보고서…"50세 이전 흡연량 줄여야, 고흡연자 대상 금연정책 효과적" 사진=연합뉴스 제공 50세 이전에 담배를 너무 피운 '골초'가 '비흡연자'로 살았더라면 수명은 2.4년 연장되고 암, 당뇨, 심장질환, 고혈압 등에 걸릴 확률도 훨씬 낮아지는 것으로 분석됐다. 14일 보건사회연구원이 발간한 '건강행태의 변화에 따른 질병 예측 및 질병 부담 추계 연구' 보고서에 따르면, 흡연량의 감소는 '기대여명'을 늘릴 뿐만 아니라 '장애가 없는 기대여명'과 '질환이 없는 기대여명'까지 증가시키는 효과가 있었다. 연구자는 고령화연구패널조사를 이용해 2012년 당시 51, 52세였던 국내 흡연자를 골라냈다. 흡연량이 상위 30%에 해당하는 흡연자의 기대여명, 장애가 없는 기대여명, 질병이 없는 기대여명은 각각 32.65세, 25.14세, 12.17세였다. 평균적으로 64세까지는 건강하고, 77세 이후에는 장애가 생기고 84세가 넘으면 사망한다는 얘기다. 이들이 흡연하지 않았다고 가정하면, 기대여명은 35.01세로 흡연했을 때보다 2.36년 증가했다. 장애가 없는 기대여명은 26.54세로 1.40년, 질병이 없는 기대여명은 13.80세로 1.63년 증가하는 것으로 나타났다. 만성질환 유병률도 크게 떨어졌다. 상위 30%의 흡연량을 0으로 줄인 결과, 암뿐만 아니라 당뇨, 심장질환, 폐 질환도 유병률이 유의미하게 감소했다. 흡연량 하위 30%에 대해 같은 조건으로 분석한 결과, 기대여명은 35.81세에서 36.02세로 0.21년 증가했고, 장애가 없는 기대여명은 27.21세에서 27.34세로 0.13년 증가, 질병이 없는 기대여명은 12.09세에서 12.22세로 0.13년 증가했다. 하위 30%의 흡연량을 0으로 줄였을 때 암에 걸릴 확률은 의미 있게 감소했지만, 그 외 만성질환의 경우 유병률의 변화가 크지 않았다. 이런 연구 결과로 유추해보면, 금연정책은 흡연량이 많은 사람을 대상으로 실시될 때 더 효과적이다. 보고서는 "50세 이전의 흡연량이 50세 이후의 건강에 미치는 영향이 크기 때문에 50세 이전의 흡연량을 감소시키기 위한 정책이 필요하다"며 "담뱃값 인상이나 금연광고 캠페인 등이 효과를 보고 있지만, 고 흡연자를 대상으로 하는 정책이 더욱 효과적일 것"이라고 분석했다. 질병관리본부에 따르면 우리나라 성인 남성 흡연율은 2014년 43.5%, 2015년 40.3%, 2016년 40.6%, 2017년 39.3%로 감소 추세지만, 경제협력개발기구(OECD) 회원국 중에서는 여전히 상위권이다. 정부는 2014년 9월 2020년에 성인 남성 흡연율 29% 달성을 목표로 '범정부 금연종합대책'을 수립했고, 2015년 1월 담뱃값 인상, 2016년 12월 담뱃갑 경고 그림 부착 등 금연정책을 강화해왔다.
소아 비만 = 영양 과잉? 오히려 부족!
비만 개선의 정석이라고 하면 흔히 '안 먹이는 것'이 최고라 여깁니다. 반은 맞고 반은 틀린 얘기입니다. 우선 식단 조절이 필요한 건 사실입니다. 하지만 구분이 필요해요. 소아 비만 = 영양 과잉? 오히려 부족! 배부른 영양실조 "비만" 비만은 정확하게 "칼로리 과잉"이지, "영양 과잉"은 아닙니다. 비슷한 듯 보이지만 완전히 다른 차원입니다. 비만은 총체적인 영양 결핍으로 인해 생깁니다. 그래서 영양학자들이 비만을 두고 "배부른 영양실조"라 부르는 것이지요. "배부른"의 의미는 '칼로리 과잉'을 의미하고 "영양실조"는 '필수 영양소를 제대로 섭취하지 못하고 있다'라는 뜻입니다. 아이가 비만해지면 그래도 마른 체형에 비해서는 더 튼튼해 보이긴 합니다. 하지만 꼭 그런 것은 아니에요. 실제 진단을 해보면 허약하고 질병에 많이 시달리는 경우가 굉장히 많습니다. 소아 비만 해결, 칼로리는 줄이고 비타민, 미네랄 등 영양 섭취에 신경 써야... 비타민은 우리 신체 조직이 정상적인 기능을 하기 위해 반드시 필요합니다. 미네랄 역시 마찬가지입니다. 신체 비타민 비율을 조절하는데, 미네랄이 부족하면 비타민도 제 역할을 못합니다. 또한 뼈와 치아 형성은 물론 체액의 산성과 염기성의 평형을 맞춰주고, 신경 자극 전달물질이나 호르몬 구성 성분 등으로 쓰이기도 합니다. 극 소량이 필요하지만 하는 일은 굉장히 많습니다. 무엇보다 아이들에게는 성장과도 밀접한 연관이 있는 것이 바로 미네랄입니다. 미네랄은 토양에 포함되어 있습니다. 땅에서 자라는 식물이나 동물을 섭취함으로써 간접적으로 얻을 수 있습니다만 과거에 비해 토양에 미네랄이 많이 부족해진 건 사실이지요. 영양 부족과 비만의 악순환 영양가 없는 음식을 많이 먹다 보면 몸에는 에너지가 부족해집니다. 한계에 부딪히면 몸은 자꾸 피곤해지고 움직이는 것 자체를 싫어하게 됩니다. 그럼에도 불구하고 영양소는 부족해집니다. 뇌는 계속 영양을 공급하라고 신호를 보내지요. 하지만 정작 필요한 영양 대신 칼로리만 높은 음식을 섭취하면서 비만은 더욱 심해집니다. 이런 악순환에서 벗어나야 합니다. 아이들의 비만은 단순히 체형 문제에 그치지 않습니다. 성장과도 직결되어 있고, 학습 의욕과 대인관계에도 큰 영향을 줍니다. "비만"은 단순히 체형으로 볼 것이 아니라 반드시 치료해야 할 질환입니다.
두툼한 팔뚝살 없애주는 나비 운동법
비만하면 주로 복부를 먼저 떠올리는 편인데, 여성분들의 경우 팔뚝살에 대한 고민도 만만치 않습니다. 쉽게 빠지지 않거든요. 어찌 보면 오히려 배보다 더 어려운 부위라 하겠습니다. 다이어트 좀 해봤다는 분들 사이에서는 팔뚝과 허벅지는 절대 안 빠진다는 말이 정석처럼 통하기도 합니다. 아무튼, 유튜브에 팔뚝 살을 빼주는 데 좋은 나비 운동법이 소개되어 화제입니다. 일단 보고 계속 말씀드리지요. 팔뚝 살 빼주는 나비 운동법 1. 양쪽으로 팔을 뻗은 다음 부드럽게 위로 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복한다. 이때 배꼽을 중심으로 몸이 양옆으로 흔들리지 않도록 주의하면서 나비처럼 날개를 펄럭이는 동작을 8번씩 3세트를 이어간다. 2. 팔을 위로 뻗은 다음 가상의 벽을 치듯 팔을 부드럽게 튕겨준다. 8번씩 4세트 이어간다. 3. 양쪽을 밀어주듯 팔뚝에 힘을 주며 옆을 밀어준다. 이 동작은 8번씩 3세트 진행한다. 4. 잠시 두 팔을 스트레칭을 해준다. 허리도 스트레칭을 한다. 5. 양팔을 아래로 내린 다음, 손가락을 쭉 뻗어주며 믿을 향해 나비처럼 흔든다. 8번씩 3세트 진행한다. 6. 팔을 사선으로 뻗은 다음 물결을 치듯 팔을 튕겨준다. 손가락 끝까지 정신을 집중하도록 한다. 각 부위별 살 빼준다는 운동법, 과연 효과는? 고강도 근력 운동이나 유산소가 아닌 이상 스트레칭 정도만으로 눈에 띄는 효과를 보기는 사실 어렵습니다. 그러나 어디까지나 스트레칭 한 가지만 봤을 때의 경우고 식이요법과 갖가지 노력을 병행한다면 시너지 효과를 내기에 충분합니다. 몸에 기혈순환을 돕는 것만으로도 부종을 줄이는데 도움이 됩니다. 하체 비만의 경우도 오래 앉아있으면서 순환이 제대로 이뤄지지 않아 생기는 경우가 많기 때문입니다. 나비 운동법을 비롯해, 틈틈이, 생각날 때마다 몸을 움직여주세요. 작은 습관 하나, 하나가 모여 체형을 만듭니다.
다이어트 중 식이조절 쉽게 하는 비결
운동, 그리고 식이조절. 다이어트의 핵심이지요. 둘 중 하나만 선택하라고 하면 식이조절입니다. 운동은 안 하셔도 식습관은 반드시 개선하셔야 합니다. 식사량을 줄이긴 해야 하는데, 그게 사실 말처럼 쉽지 않습니다. 적게 먹어야지, 하면서도 말입니다. 식욕을 인위적으로, 즉 의지만으로 줄이기는 어렵습니다. 오죽하면 약을 통해서라도 식욕을 컨트롤할 정도니까요. '줄여야지' 마음을 먹는 대신 다른 방법을 써야 합니다. 식사량 줄이는 방법 첫번째, 천천히 먹기. 카드뉴스에서 보셨다시피 천천히 먹는 겁니다. 특히 남자분들. 식사 시간 10분을 채 안 넘깁니다. 최대한 천천히, 느긋하게 식사하세요. 직장인 분들은 쉽지 않을 겁니다. 하지만 가능한 천천히 식사하세요. 두번째, 많이 씹기. 결국 첫번째랑 같은 맥락이긴 한데, 음식을 오래 씹는 건 여러모로 좋습니다. 식사시간이 자연스럽게 길어지기도 하지만 입에서 충분히 씹어서 넘기면 소화에도 도움을 줍니다. 비만이 진행되면 소화기에 가해지는 부담을 덜어줍니다. 세번째, 작은 그릇에 조금씩 담기. 뷔페에 갔을 때는 조금씩만 담아옵니다. 또한 작은 그릇에 담으면 같은 부피도 더 많아 보이는 효과가 있어 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다. 네번째, 잘게 쪼개기. 사과 한 알을 먹어도 크게 네 등분한 것보다 더 잘게 쪼개면 오래 먹게 됩니다.
물만 마셔도 찌는 체질? 습담증
흔히 '물만 먹어도 살찐다'는 표현을 합니다. 주로는 비유적인 표현으로 씁니다. 실제 물에는 열량이 없어 살이 찌진 않으니까요. 오늘 네이버 메인에 습담증이 보이던데, 그 설명을 좀 드릴까 합니다. 비만의 숨은 원인, 습담증 아무리 적게 먹어도 살이 찌는 사람이 있습니다. 어지간히 운동을 열심히 해도 잘 안 빠지는 사람도 있지요. 억지로 빼도 이내 다시 찌는 사람도 많습니다. 이들 모두 한의학에서는 습담증과 관련지어 설명하기도 합니다. 순환이 잘 안 되고 정체되면서 세포 내 체액이 혼탁해지면서 생기는데, 십병구담(十病九痰)이라고 해서 10가지 병 중에 습담이 원인인 증상이 9개라는 말도 있습니다. 습담이 있으면 다이어트에 실패할 확률도 높습니다. 외감습담(外感濕痰), 내상습담(內傷濕痰)까지는 말이 너무 어려우니 넘어가겠습니다. 살이 찌는 체질 한편 물만 마셔도 살이 찐다는 분들의 이야기가 완전히 틀린 이야기도 아닙니다.  주로 태음인 얘기인데, 몸에 습(濕)이 많다고 표현합니다. 비유하자면 축축하게 젖은 진흙과도 같은 몸에 자꾸 물을 부으니 배출은 안 되고 자꾸 불어나는 것입니다. 아무리 먹어도 안 찌는 소음인 체질은 모래에 비유할 수 있습니다. 다이어트, 건강이 우선인 이유 종종 다이어트(체중 감량)만 생각하지 말고 건강부터 챙겨야 한다고 강조 드리는 이유도 여기에 있습니다. 비만 때문에 살이 쪄서 몸이 아프다고 생각하는데, 반대입니다. 아프기 때문에 쉽게 살이 찌고 붓는 겁니다. 다이어트 중 물, 마셔? 말어? 다이어트 한약인 비비탕을 섭취할 때는 평소에 비해 다소 갈증이 더 날 수 있습니다. 따라서 물을 더 많이 마시게 되지요. 괜찮을까요? 네, 오히려 물을 더 자주 드시도록 권장하고 있습니다. 물은 오히려 신체의 에너지 소비량을 증가시켜줍니다. 비만에 연관 짓자면 칼로리를 소모시킨다는 뜻입니다. 실제 독일에서 이뤄진 한 실험 결과에 따르면 하루에 1.5L의 물을 마실 경우, 년 동안 1만 7400Kcal의 추가적 에너지가 소비된다고 합니다. 이는 약 2.4kg의 체지방을 연소시킬 수 있는 수준에 해당합니다.
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