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근력강화의 우선순위

근력강화의 우선순위 이미 했던 얘기지만 조금 더 단순하게 정리해보자. 사람들은 성장의 방법이 끝없는 노력이나 무한한 열정에 있다고 믿는다. 현실사회에서 부딪쳐보면 알겠지만 순진한 노력은 여지없이 이용당한다. 그걸 빨리 깨닫고 방법을 수정해야 조금이라도 달라진다. 내가 효율이 극대화된다 훨씬 낫다는 표현을 쓰는 이유는, 원리를 알고 방법을 단순화할수록 부작용이 줄어들기 때문이다. 뭐든지 기본이 강조되는 이유는, 기본을 갖추지 못한 상태에서 실제에 뛰어들수록 심각한 부상, 부작용, 비효율에 직면하기 때문이다. 그러니까 효과가 아무리 좋아보여도 부작용, 위험성이 많은 방법은 매우 비효율적인 것이며, 장기로 갈수록 부상으로 수렴한다. 시간낭비도 낭비지만, 관절이나 인대의 손상은 영구적으로 잠재력을 깎아먹는다. 일반인이 효과 조금 많이 보겠다고 선수를 따라하다가 부상을 입으면 그건 엄청난 손실이다. 미국의 자본주의가 좋은 것은 아니지만, 적어도 미국의 헬스업계는 고도로 세분화되어서 문제점을 서로 지적한다. 그렇게 더 단순하고 다양하고 효율적인 방법을 개발하며 괴물같은 흡수력으로 산업 자체가 성장해나가는 것이다. 아무튼 신체의 능력은 손발과 척추능력에 귀속된다. 손, 발, 허리만 집중해서 강화하는게 근력강화에 가장 효율적이고 효과적이다. 이두도 아니고 삼두도 아니다. 복근도 아니고 허벅지도 아니다. 일반인에게 가장 효과가 좋은 방법만 추리면, 손, 수건턱걸이 버티기 발, 카프레이즈 버티기 허리, 척추기립근 행잉레그레이즈 버티기 버티기는 영어로 아이소메트릭스Isometrics다. 여기에 방법을 추가하면 짧은 구간에서 깔짝깔짝 반복, 중간에 버티기. 이런 방식으로 신체의 근력과 힘줄, 구조를 계속 강화하는게 최선의 방법이다. 전완근과 종아리가 먼저 강화되면 팔꿈치와 무릎의 악화없이 이두 삼두와 대퇴부가 강화된다. 그렇게 어깨와 등허리 골반까지 이어진다. 제자리에서 고반복을 할 필요도 없고 고중량을 쓸 필요도 없다. 그냥 30초씩 버티고 구간을 반복하고 또 버티고 반복하기를 쉬어가면서 하면 된다. 신체를 다빈치의 그림처럼 사지로 벌리고서 좌우의 손발이 몸통을 지나 교차된다 생각하면 쉽다. 신체를 근육이나 부위로 세분화 하는게 아니라 역학에 따라 연결해서 생각하면 된다. 그러면 강화의 우선순위는 1순위, 좌우의 손과 발 2순위, 척추의 기립근과 복직근 3순위, 장요근과 회전근개 4순위, 대둔근과 광배근 5순위, 다열근과 승모근 이 된다. 셋은 허리와 골반 다리를 잇고 팔과 어깨와 등을 잇는다. 손과 발이 허리를 교차하고 겨드랑이와 사타구니가 몸통으로 이어지는 것이다. 일반인과 초보자는 여기서 1순위와 2순위의 세가지만 집중하면 된다. 손발허리. 그것만 집중하고 단련해도 시간이 부족하다. 그게 기본이고 악력과 전완근, 압력과 종아리, 특히 기립근과 복직근이 강화되어야 그 다음 단계로 나아가든 말든 할 수가 있다. 혹자는 데드리프트나 스쿼트를 꾸준히 하는게 더 효과적이라 생각할 수 있지만, 맨몸과 중량의 효율은 비교할 수가 없다. 예를 들어 슈퍼맨 자세로 버티고 들기를 계속 반복하면 다칠 걱정이 없지만, 데드리프트는 신경쓸게 너무 많다. 애초부터 중량훈련은 초보자가 할게 아니다. 전완근과 종아리 근력이 어떤 의미인지는 따로 설명하지 않겠다. 그건 신체의 불균형과 직결된다. 대한
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운동효율의 3단계
운동효율의 3단계 지극히 당연한 얘기지만 일단 한번은 정리를 하고 넘어가자. 운동의 효율을 극대화하는 3단계는 다음과 같다. 1단계, 근력 기르기 2단계, 지구력 기르기 3단계, 근지구력 기르기 이와 같은 단계와 순서를 통해 신체의 발달을 극대화할 수 있다. 물론 이것을 동시에 하거나 운동에 몰두할 수 있다면 딱히 단계를 구분할 필요는 없다. 그러나 먹고살기 바쁜 현대인은 여유있게 운동할 시간도 부족하고 또 회복에도 명백한 한계가 있다. 심폐능력은 회복능력과 직결되는데 이것은 또 지구력과 직결된다. 여기서 말하는 근력은 관절과 힘줄, 근육의 복합된 힘이다. 운동의 효율은 먼저 관절이 반복된 자극에 버텨내는 힘에 크게 좌우된다. 그래서 초보자와 일반인은 운동의 효율을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 그것은 근신경계의 발달에 기인하는데, 근육과 힘줄에 뻗치는 신경계의 발달은 직접적인 근력향상을 불러온다. 이것을 키우는 것은 자신의 역치와 회복의 한계를 넘지 않으면서 지속적인 자극을 가하는 것이다. 내가 정적인 등척성, 아이소메트릭의 효과를 몰랐다면 맨몸으로 근력을 키우는 방법을 강조하지 않았을 것이다. 시간을 통한 저항의 증가는 부상을 피하면서 한계에 접근할 수 있는 방법이며, 무엇보다 근육의 반복된 사용을 통한 운동량 증가, 회복의 한계를 피할 수 있다. 근력을 기르는 효율을 올리는 방법은 간단하다. 안전한 동작을 버티기로 바꾸고 시간을 늘리는 것이다. 나는 30초로 끊고 쉬었다 반복하기를 권한다. 예를 들어 팔굽혀펴기면 제일 아래서 30초를 버티는 것이다. 턱걸이면 제일 위에서 30초를 버티고 다리운동이면 제일 아래서 30초를 버틴다. 가장 힘든 자세에서 시간을 통해 저항을 극대화하는 것이다. 그러면 근육의 사용은 줄면서도 관절과 힘줄의 부하를 늘릴 수 있다. 운동의 효율을 3단계로 나누는 것은 운동의 주기화를 의미한다. 초보자를 예로 들면, 근력, 지구력, 근지구력을 동시에 쓰는 것보다 근력 한달, 지구력 한달, 근지구력 한달이 훨씬 더 효과적일 것이란 뜻이다. 최소로 줄이면 주단위로 단계를 나눌 수 있다. 일주일에 두번에서 세번, 또는 네번에서 다섯번을 강도에 따라 조절하고 하나의 운동에만 집중한다. 신체가 발달하는데 필요한 시간은 3일이 아니다. 자신의 능력을 한계치까지 끌어올리는 것은 당장에도 할 수 있다. 문제는 잠재된 신경계와 골격계, 순환계를 발달시키는게 최소 월에서 년의 시간이 필요하다는 사실이다. 일반인이 전문가 수준으로 신체능력을 향상하려면 일반적으로 최소 10년이상의 시간이 필요하다. 이것도 꾸준히 운동을 지속하면서 강도를 끌어올렸을 때의 얘기다. 일반적으로는 늦게 시작할수록 신체능력을 극대화하는 확률이 떨어진다. 왜냐하면 운동방식의 효율과 회복의 효율 둘다 체득하지 못하기 때문이다. 그러니까 회복이 덜된 상태에서 아무리 운동을 해봤자 한계에 접근하기 어려우며 무엇보다 부상을 입기 쉽고 회복하기도 어렵다. 앞에서 회복능력이 심폐능력과 직결된다고 말했다. 신체의 회복은 혈관과 순환기계, 내분비계를 통한다. 기본적으로 원활한 혈액순환이 전제되어야 회복이 잘 되는 것이고 신경계 역시 마찬가지다. 이것은 또 다이어트와 깊은 관계를 맺는다. 소화기계의 한계를 모르거나 무리하면, 그러니까 많이 먹으면, 그만큼 거기에 혈액이 많이 들어가고 그만큼 회복력이 떨어진다. 그러니 근력운동을 많이 하고 단백질을 많이 먹는다고 그게 다 회복으로 쓰이는게 아니란 소리며 사실 소화능력에 따라 그 효율성이 크게 갈린다. 근력운동의 효율을 끌어올리고 싶으면 운동시간을 줄이고 운동강도를 올리면서 딱 필요한만큼의 섭취만 해야한다. 그래야 정상적인 효율이 달성되며 가끔 운동하는 사람의 효과가 더 좋은 이유다. 마찬가지로 성격도 영향을 미치는데 그 이유는 두뇌가 사용하는 기본적인 에너지가 가장 크기 때문이다. 평상시에는 아니 웬만큼 운동을 해도 허벅지가 쓰는 에너지보다 두뇌가 쓰는 에너지가 더 많다. 소화기도 두뇌만큼 쓰진 않는다. 에너지를 제일 많이 쓰는 둘이 서로 영향을 미칠 것은 당연한 사실이며, 스트레스 정도에 따라 내분비계가 자극받는 정도가 달라지는 것도 지극히 당연하다. 그러니까 성격의 예민함에 따라 두뇌, 소화의 효율이 달라진다. 이런 건 골격계와 더불어 유전적 영향이 크고 성격을 크게 바꾸기도 어렵다. 결국은 신체의 근본한계를 자극하지 않는 범위에서 운동의 효율을 끌어올리고 근골격계를 자극하는 방법을 찾아야 한다. 회복이나 건강을 우선순위에 두면 가장 좋은 건 지구력에 집중하는 것이다. 그러나 지구력도 결국은 관절의 부상과 한계를 피할 수 없고 근력과 근지구력의 균형을 찾아야 한다. 이래저래 섞고 계산하는게 복잡하니 차라리 하나씩 집중하고 회복에 더 신경쓰는게 낫다. 그게 스트레스를 덜 받기도 하고 주기화 단계의 순환방식을 장기적으로 보면 월등한 차이가 발생한다. 주기화를 통해 효율이 올라갈수록 근신경계의 회복이 충분해지고 한계가 올라간다. 사실 근육이 아닌 골격계, 결합조직은 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달의 회복과 발달기간을 필요로 한다. 그러니 어지간히 골격이 크고 튼튼하지 않은 이상 근골격계를 직접 자극하는 것은 항상 회복이 따라갈 수가 없다. 그 차이가 바로 삼십대가 지난 사오십대에 나타난다. 상식적으로 근력운동을 꾸준히 했다면 삼십대보다 사십대, 오십대가 근력이 더 세고 골밀도가 높고 결합조직이 강한게 맞다. 그런 사람이 드문 이유는, 자극의 주기가 빨라서 충분한 회복을 못해왔음을 의미한다. 심폐능력도 꾸준히 유지해왔다면 크게 떨어질 리가 없다. 결국 문제는 회복을 무시한 운동의 과잉이지 나이를 먹어서가 아니다. 근력과 지구력, 근지구력을 단계별로 나눠서 주기로 순환하는 것은 충분한 회복을 위한 사실은 당연한 방식이다. 그 기간과 주기를 회복을 기준으로 맞추고 조절해야 효율이 극대화된다. 그러므로 한달 한달 한달일 필요도 없고 동일한 기간과 주기일 필요도 없다. 대신, 근력과 지구력과 유연성의 삼요소가 조화롭게 성장할 때 효율이 극대화된다는 사실을 명심할 필요가 있다. 운동의 효율을 위한 기준은 근력과 지구력과 근지구력, 힘의 균형이지 시간의 균형이 아니다. 대한
운동효율과 심리
운동효율과 심리 사람이 참 간사한게 뭐냐면 금전적이나 심리적 여유가 생겨서 운동할 시간과 여건이 충분하면 운동이 더 잘되고 효과도 더 좋을 것 같지만 오히려 정반대의 상황이 발생한다는 것이다. 시간적으로 쫓기고 심리적으로 여유가 없을 때 오히려 더 집중이 잘 되고 효율이 상승한다. 이는 본능과도 직결되는데 사람은 부정적이고 불안한 상태에서 더 집중하고 몰입한다. 아늑하고 편안한 상태면 몸도 마음도 당연히 느슨해진다. 일반인이 운동의 효율을 올리는 방법은 간단하다. 정신적 긴장상태를 만들고 신체에 집중할 수 있는 상황과 조건을 만드는 것이다. 집중력, 긴장도, 몰입도는 다 같은 말이다. 운동의 효율은 짧은 시간에 운동의 강도를 올리고 그 상태에 집중하고 몰입할 수 있을 때만 달성된다. 음악을 들으며 가벼운 조깅이나 운동을 할 수도 있지만 그런 방식으로는 결코 신체능력의 향상을 기대할 수 없다. 지구력이나 유연성의 경우는 운동의 효율보다 신체의 변화를 장기적으로 가져가야 한다. 그러나 근력이나 근지구력의 경우는 필시 관절의 손상과 부상을 염두에 두어야 한다. 그러니까 여기서 운동효율은 관절이 충격에 노출되는 시간을 최소로 줄이고 근력과 근지구력을 최대로 끌어낼 수 있는 강도를 스스로 조절하고 만들어내는 정신적 심리적 집중과 긴장의 상태로 전환하는 것이다. 팔굽혀펴기를 예로 들면, 일반적으로 30회를 할 수 있다고 치면 최대한 빠르고 짧게 30회 정도로 관절을 자극하고 일반적인 속도로 크게 30회를 한 다음, 천천히 느리게 30회를 하는 것이다. 빠르게 하는 것은 관절을 자극하는 것이고 일반적인 속도는 근지구력, 느리게 하는 것은 근력을 키운다. 그러니까 운동의 효율을 끌어올리는 핵심은 운동속도에 있다. 같은 동작을 서로 다른 속도로 해보면 신체에 어떤 자극과 반응이 오는지를 알 수 있다. 궁극적으로 관절과 힘줄, 근육의 발달은 천천히 느리게 할 때 극대화된다. 물론 중량을 배제한 방식이다. 중량은 이미 몸에 자극을 가한 상태에서 또 움직이는 것이므로 관절에 부하가 가중될 수밖에 없다. 초보자나 일반인은 관절이 견딜 수 있는 한계내에서 횟수도 줄이고 시간도 줄여서 관절의 손상을 최소화해야한다. 그래야 빨리 회복할 수 있고 점진적인 관절의 강화도 빠른 속도로 상승할 수 있다. 무작정 동작과 횟수의 세트수를 늘리면 운동을 할 때는 몰라도 결합조직, 관절과 힘줄에 상당한 피로가 쌓인다. 힘줄에도 신경이 있는데 이는 곧장 두뇌의 자극으로 직결된다. 그러니까 근신경계의 피로는 정신적 피로로 이어지는 것이고 따라서 충분한 수면시간이 보장되지 않고는 정신적 피로가 누적된다. 이 부분이 간과되면 일상생활에서 쌓인 정신적 긴장과 운동에 의한 긴장이 중첩되면서 신경계 회복의 비효율이 일상화된다. 그러면 당연히 신체의 감각이나 운동신경이 둔해지고 집중, 긴장, 몰입도가 떨어지고 그 상태에서 운동강도를 올리면 당연히 예상범위 이상의 자극을 신경계가 감당하지 못한다. 근신경계의 회복과 성장, 발달은 초과회복을 기준으로 하는 것이다. 앞에서처럼 아무런 계획도 없이 무작정 운동강도를 올리고 신경계를, 그러니까 두뇌를, 몰아붙이면 당연히 운동효율은 급격히 마이너스로 돌아선다. 초과회복을 고려한 운동효율은 장기적인 계획과 설계를 필요로 한다. 예를 들어 주와 월단위로 계획을 세운다면 상하로 파장을 그리는 물결같은 그래프 형태로 운동강도를 올려야 한다. 기본적인 기준은 운동강도의 최대치는 신체능력 또는 최대근력, 체력의 90%를 넘지않아야 한다. 일주일에 세번이라면 50 70 90 또는 70 50 90 같은 형태를 취해야 한다. 회복주기는 당연히 최대강도의 바로 다음과 이어져야 하며 다음 최대강도에는 항상 최상의 컨디션, 정신상태에서 이루어져야 한다. 운동강도를 올렸을 때 견딜 수 있다면 초과회복이 된 것이고 근력이 상승한 것이다. 첫주에 70 50 90이면 다음주 75 55 90 또는 80 60 90이다. 90%로 제한하는 이유는 동작의 반복수와 부하에 의해 당연히 100을 넘어버리기 때문이다. 그러니까 계획을 90으로 제한해도 한계를 초과한다. 그게 싫으면 한계를 70 80으로 낮춰잡고 주기를 월단위로 더 뒤로 밀면 된다. 짧은 주기에 운동한계를 90%로 잡는 사람은 그러니까 사실상 항상 오버트레이닝이고 신체를 혹사시키는 것이다. 여기서 착각하기 쉬운게 근육의 크기로 성장을 확인하는 것인데, 당연히 착각이다. 힘줄과 결합조직, 관절의 강화가 근력상승의 기준이다. 근육은 지근과 속근처럼 성격이 정반대인 근육들이 섞여 있기 때문에 근육을 기준으로 판단하면 안된다. 거기다 초보자나 일반인은 자꾸 펌핑된 몸을 기준으로 삼는 유혹 또는 착각에 빠지기 쉽다. 평상시 몸상태에서의 근력이 기준이지 혈액이 공급된 일시적 크기는 기준이 아니다. 신경계의 회복과 발달이 충분해지려면 최소한 일주, 이주이상의 간격이 필요하다. 그러니까 어차피 일주나 이주의 한번씩만 강도를 끌어올려도 충분하다는 뜻이며 근육의 성장은 그보다 더 긴 간격을 필요로 한다. 이것도 착각이 쉬운데, 근력의 발달에 따라 근지구력, 근육의 자극이 결정되는 것이지 근육의 크기가 나머지를 결정하는게 아니다. 그러니까 힘이 세지면 근육도 더 잘 붙고 잘 발달한다. 왜? 강도를 올리기 쉽고 자극도 더 잘 되니까. 목적이나 성별에 따라 차이는 있지만, 결국 관절의 자극과 발달은 마찬가지고 따라서 운동의 종류나 성격에 상관없이 운동의 강도는 주와 월단위로 계획해야한다. 운동일지를 쓴다면 자신의 신체변화와 발달주기를 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 솔직히 일반인은 근력운동에 30분 이상 투자할 필요가 없다. 일주일에 30분만 근력운동에 투자해도 충분하다. 팔굽혀펴기라면, 일단 최대한 많이 한다. 그 다음 거기서 횟수를 삼분의 이로 줄이고 하고 다시 그 다음 삼분의 일로 줄이고 한다. 최대가 30이면 20 10으로 3세트만으로 충분하다. 그러면 상체, 허리, 하체로 9세트로 끝내도 30분이면 차고 넘치는 시간이다. 물론 체력이 좋아지고 심폐 근지구력이 좋아지면 횟수가 증가하겠지만, 나는 횟수를 30회로 제한하고 강도와 방식을 바꿀 것을 제안한다. 어찌됐든 관절의 부하를 최소화해야한다. 뼈와 관절은 지속적인 충격에는 강해도 한계이상의 충격에는 매우 취약하다. 특히 무릎과 팔꿈치. 그러니까 결국은 회복과 심리상태를 주기로 강도를 조절해야 운동효율이 극대화된다. 외형적 변화나 신체능력은 중요하지않다. 자신이 얼마나 집중하고 몰입할 수 있느냐 얼마나 짧은 시간에 운동강도를 끌어올릴 수 있느냐에 달렸을 뿐이다. 대한 
헬스, 웨이트 초보자가 알아야 할 7가지!!!!!!!
웨이트 트레이닝에 대한 팩트, 콕콕! 헬스장 초보에게는 사실 웨이트 트레이닝은 어렵거나 혹은 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 웨이트를 할 만한 힘이 너무 없을 수도 있고, 반대로 중량에 비해 너무 힘이 좋을 수도 있습니다. 웨이트를 하면서 맞춰야 할 것들이 많은 것도 어렵지만, 많은 헬스 초보자들이 웨이트를 하면 헐크처럼 몸이 변하지 않을까?라는 걱정을 한다는 것입니다. 하지만, 이 어렵기도 하고 걱정도 되는 웨이트 트레이닝을 올바르게 접근하면 운동 능력부터 체중 감량까지, 우리 신체에 대한 가장 중요한 것들을 가질 수 있습니다! 1. 웨이트 트레이닝은 누구에게나 도움이 된다! 웨이트 트레이닝은 '무게에 대한 저항'을 이용하는 강도 훈련이라고 정의할 수 있습니다. 여기서 무게란 '덤벨, 케틀벨, 또는 바벨'과 같은 것들을 의미하지만, 스쿼트, 런지, 등의 운동과 같이 '본인의 체중 무게'도 포함하는데요. 즉, 단순하게 중량 있는 물체를 들었나 놓았다 하는 것이 웨이트가 아닙니다. '모든 스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝이다.'라는 말에 동의하시나요? 웨이트 트레이닝은 신체의 근육을 발달시켜 스포츠에 적합한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다. 많은 선수들이 부상의 위험이 줄이고, 각자의 종목에 맞게 효율적으로 몸을 사용할 수 있도록 해주는 것이 바로 중량 운동으로 근력을 키우는 것입니다. 이때, 웨이트를 하는 방법이 굉장히 중요합니다. 웨이트의 중량과 더불어 힘과 속도를 어떻게 하느냐에 따라 원하는 근육의 양과 모양이 결정되기 때문인데요. 그래서 선수 전담 코치들이 선수들에게 올바른 운동 기능을 길러주고 그들의 스포츠에서 가장 효율적으로 몸을 쓸 수 있도록 하기 위해 웨이트 트레이닝을 지도하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 2. 웨이트 트레이닝은 몸을 키우는 운동이 절대 아니다! (단, 목표가 아니라면) 운동 선수와 보디 빌더의 웨이트 트레이닝은 천지차이! /BRETT HEMMINGS / RED BULL CONTENT POOL 많은 사람들이 '웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커지지 않을까?' 걱정을 합니다. 하지만 몸을 키우는 것을 목표로 시작한 것이 아니라면, 절대 그렇게 될 수 없습니다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 몸에 칼로리가 남아있어야 하는데, 많은 보디 빌더들이 운동 전후에 칼로리가 높은 단백질 쉐이크를 마시는 것을 자주 볼 수 있는 이유입니다. 그래서 일반인이 건강하고 균형 잡힌 식이 요법과 함께 웨이트 트레이닝을 한다면 헐크 같은 몸은 걱정할 필요가 없습니다. 3. 웨이트 트레이닝은 체력뿐만 아니라 힘을 기르는 데도 도움이 된다 특별히 힘을 기르는 것에 대해 신경 쓰지 않더라도 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다. 특히 심장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 체력이나 힘을 기르기 위해 달리기와 같은 운동을 하는 것이 무리가 될 수 있습니다. 이런 사람들에게 웨이트 트레이닝은 오히려 역동적이면서도 재미있게 할 수 있는 운동입니다. 그중에서도 요즘 인기 있는 웨이트 트레이닝 방법 중 하나는 바로 '덴시티 트레이닝(밀도 훈련)'입니다. 이 훈련은 총 8세트를 수행하면서 세트 사이에 휴식을 처음 시작한 주에는 60초로 합니다. 60초의 휴식 시간을 매주 10초씩 줄이고 결국 세트 사이의 휴식이 10초가 되면 완료된 것으로 생각합니다. 10초가 될 때까지 같은 무게로 웨이트 트레이닝을 진행하고 이 과정이 끝났을 때 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 체력을 향상시키는 또 다른, 더 일반적인 웨이트 트레이닝 방법으로 '서킷 트레이닝'이 있습니다. 서킷은 보통 8-10회 정도 반복되는데요. 각각 1분 동안 운동하고 각 운동 사이에 30초간 회복 시간을 취하는 방법입니다. 하지만 최근 한 전문가의 말에 의하면 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 길어서 심박수를 높게 유지할 수 없기 때문에 서킷 트레이닝을 할 때 회복 시간을 줄여야 더 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. 4. 웨이트 트레이닝으로 살을 뺄 수 있습니다! 아직도 굶어서 다이어트하시나요? 요즘은 그래도 '건강한 다이어트'에 대한 관심이 많아졌습니다. 살을 빼기 위해 '식이요법과 함께 근육량을 늘려야 한다'라는 사실을 알고 있는 사람들이 많아진 것이죠. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 방법은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 그 원리를 설명하자면, 체지방을 태우기 위해서는 칼로리를 태워야 합니다. 즉, 음식으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하죠. 이때, 보통의 운동은 운동하는 동안 칼로리를 태우지만 웨이트 트레이닝은 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 하고 운동 활동이 없는 동안에도 열을 생성하도록 합니다. 결국 하루의 신진 대사량을 늘려 하루 종일 많은 칼로리가 소모되도록 하는 것이죠. 유산소 운동에만 집중하면 쉽게 피로가 쌓이고 근육이 오히려 줄 수 있습니다. 근육량이 줄면 신진 대사량이 줄게 되어 결국 건강한 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에 집중하세요! 결국 다이어트를 성공하는 지름길이 될 수 있습니다! 5. 무게는 천천히 늘려야 한다! 웨이트 트레이닝은 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다. 양보다는 질에 집중해서 해야 하는 운동입니다. 나이에 따라서, 각자 현재 몸 상태에 따라서 수준에 맞는 웨이트 훈련을 해야 한다는 말인데요. 각 단계 사이사이에 회복할 수 있는 시간이 필요하고 너무 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다. 6. 강도보다는 '폼'이 중요하다! 무게를 늘려 운동 강도를 올리는 것보다 우선 올바른 '자세'에 집중하세요. 올바르게 근육을 쓸 수 있을 때, 즉 무게를 감당할 힘이 생겼을 때 무게를 늘려야 부상의 위험 없이 빠르게 운동 효과를 볼 수 있습니다. 사실 어느 정도의 무게로 운동을 해야 하는가에 대한 답은 지극히 주관적이기 때문에 스스로가 감당할 수 있을 정도면 적당하다고 할 수 있습니다. 물론 무게가 더 무거울수록 운동 효과가 커지는 것은 당연하지만, 작은 무게로 올바른 자세와 기술로 정확하게 정해진 세트를 해내는 것으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 무게는 점차적으로 늘려가세요! 7. 자신감을 가지세요! 완전한 초보자에게 헬스장은 어려운 장소일 수 있습니다. 하지만 누구나가 새로운 곳에서 새로운 것을 도전할 때 '다른 사람들이 나를 보고 틀렸다고 생각하면 어떻게 하지?라는 생각으로 스트레스를 받을 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 사실 사람들은 다른 사람들 일에 관심이 많이 없다는 점입니다. 특히 헬스장에서는 더욱 자신에 대해 생각하고 보고 있기 때문에 특정 운동을 잘 모르는 것에 대해 부끄러워하거나 걱정하지 말고 자신감을 가지세요! 출처:https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18696012&memberNo=10260721&navigationType=push 감사합니다아~~~!!!!
신체단련의 기본지식
신체단련의 기본지식 우리가 현재 알고 있는 모든 기본 지식은 잘못된 관점으로 점철되어있다. 특히 운동과 휴식의 방법에 심각한 문제가 있다. 단적으로 말해 내추럴이 아닌 로이더를 기준으로 정립되어 있다. 이 말은 기존의 모든 운동상식이 잘못된 기반위에 정립되어있음을 뜻한다. 여기서는 몇 가지 기초만을 대략적으로 다룬다. 먼저 근성장의 문제. 우리가 집중해야할 것은 근육성장이 아니라 근력성장이다. 이렇게 성장의 관점을 바꿨을 때 운동의 발전대상은 근육이 아니라 관절이 된다. 그러니까 팔이나 다리둘레가 얼마나 커지느냐가 아니라 팔과 다리의 관절들이 얼마나 운동수행에 적응하느냐이다. 기존의 맨몸운동이나 칼리스테닉스, 스트릿 워크아웃 등은 이와 같은 관점을 따른다. 신체의 기능적 운동능력은 관절의 강화에서 찾아야지 근육의 크기에서 찾을 일이 아니다. 그러면 이러한 의문을 갖는다. 맨몸운동으로 벌크업을 할 수 있냐. 멸치들에게 유리한 방법아니냐. 물론 그렇다. 횟수나 동작위주의 반복운동은 근력이나 성장에 한계가 있다. 이럴 때 접목할 것이 스트롱맨 운동이다. 파워리프팅이나 스트렝스 훈련도 같은 관점이지만, 내가 스트롱맨 운동을 유의미하게 보는 건 직관적이고 안정적이기 때문이다. 바벨이나 덤벨의 제약에서 벗어나면 많은 운동방법을 고안할 수 있다. 레슬링 선수들이 두 사람의 짝을 지어 상대의 몸으로 근력운동을 하는 것도 방법이고, 타이어나 밧줄을 이용해 저항을 키우는 것도 좋은 방법이다. 사람의 몸은 모든 방향에 적응하도록 진화하지 않았다. 인간의 팔과 다리는 당기고 미는 동작에 적합하다. 그것도 관절의 형태에 의해 전면으로 집중되어있다. 턱걸이가 프레스보다 적합하고 레그레이즈보다 레그스쿼트가 적합하다. 그러니까 무슨 말이냐면 고립관절운동보다 복합관절운동이 신체의 원리에 부합한다는 것이다. 이 기본원리를 무시하고 고립과 분할의 방식을 채택하는 것은 운동의 가짓수만 늘리고 관절의 무리를 초래하는 불안정적인 방법이다. 가장 효율적이면서 효과적인 운동은 최대저항을 사용하면서 부상위험을 제거할 수 있는 방법이다. 그런 방법이 어딨냐고 하겠지만 데드리프트도 그런 운동이다. 최대로 들다가 힘들면 놓아버리면 그만이다. 억지만 부리지 않으면 부상당할 위험이 거의 없다. 스트롱맨 경기들을 보면 다 그런식으로 구성되어있다. 인체가 힘을 쓸 수 있는 직관적인 동작을 사용하고 안되면 그냥 포기할 수밖에 없다. 그만큼 안전하다는 뜻이다. 동작이 단순하다고 비효율적인가. 스트롱맨은 누구보다 힘이 세다. 또 한가지 중요한 원리는 고반복에 따른 신체발달이다. 바벨을 지고 스쿼트를 하는 것과 맨몸으로 스쿼트를 하는 것 중 어느 쪽이 효과적일까? 근성장에는 중량을 올려야만 효과적이라는 전제가 달려있다. 허나 관절과 힘줄, 근육의 수축에서 한가지 간과하는 것은 시간이다. 등척성 수축과 등장성 수축이 있다. 실제로 어떠한 운동도 한 가지 수축만 하는 경우는 없다. 인체의 근육이 그렇게 반응하지 않는데다가 그런 동작 자체가 불가능하다. 신체의 모든 동작은 정지 수축 이완이 병행된다. 주동근, 길항근이 그 설명인데, 문제는 정지동작에 대한 설명이 없다는 것이다. 예를 들어 스쿼트를 했을 때 중간에서 멈춘다면 무릎에 얼마의 하중이 걸리는가? 우리가 간과하고 있는 것은 정지동작에 따른 등척성 수축의 효과이다. 턱걸이를 한개도 하지 못하는 사람의 턱걸이 갯수를 늘리는 방법은 이러저러한 방법들이 아니라 그냥 오래 매달리기를 하는 것이다. 악력이 되었든 이두 삼두 광배가 되었든 힘을 쓰는 방식을 키우는게 근육을 키우는 방식보다 더 빠르고 효과적이다. 이는 근신경계의 발달이 근성장의 발달보다 빠르다는 전제에 따른다. 휴식과 회복은 운동보다 훨씬 더 심각한 모순에 빠져 있다. 신체의 회복에서 가장 필수적인 것은 수면이며 그 다음 섭취는 보완적이다. 수학으로 말하면 수면은 필요조건이고 섭취는 충분조건이다. 수면은 휴식과 회복 전체의 합집합이고 섭취와 영양은 그 안의 교집합이다. 그 여집합은 정신적인 영역이다. 이런 질문을 하자. 하루에 몇 kg의 단백질을 먹으면 몇 kg의 근육이 합성될까? 이 질문의 답이 새빨간 거짓말의 실체를 증명한다. 일년에 얻을 수 있는 근육합성의 최대치는 초보자여도 5~10kg, 숙련자의 경우 2~3kg미만이다. 그걸 365일로 나누면 하루에 얻을 수 있는 근육의 무게가 나온다. 인간이 하루에 늘릴 수 있는 근육의 크기는 끽해야 몇 십그램이다. 천그램이 일킬로그램이다. 그러니까 하루에 단백질을 킬로그램 단위로 섭취해봐야 근육으로 가는 건 몇 십그램도 안된다는 거다. 이 뻔한 산수를 몰라서 온갖 설명들이 난무하는 것일까? 우리가 관심가져야할 것은 근육이 아니라 뼈, 관절, 인대, 힘줄, 장기이다. 특히 심폐능력은 회복능력을 좌우한다. 약을 쓰지않는 한 어떠한 신체도 회복의 한계를 극복할 수 없다. 일년에 2~3kg이상의 근육이 합성된다면 스테로이더다. 지극히 과학적인 결론일 뿐이다. 그러니까 애초부터 몇 달 단위의 몸만들기 계획은 잘못되었으며, 매일 탄지단을 얼마씩 먹느냐를 따지는 것도 의미가 없다. 그냥 땡기는대로 먹고 잘 자는게 회복의 전부다. 오히려 쓸데없이 많이 먹는 것이 더 부작용을 초래할 뿐이다. 대한
신체단련의 우선순위
신체단련의 우선순위 운동습관이 잘못되면 지속적인 부상요인이 축적된다. 그것은 신체의 불균형으로 나타나고 불균형은 구조적 문제, 통증, 기능상의 문제를 일으킨다. 다만 그것이 언제 문제로 드러나는가가 문제일 뿐이다. 과거에 말타기를 하던 사람들은 다리가 벌어지고 소위 안장다리가 된다. 서양인은 양반다리를 하라 그래도 못한다. 동서양의 기후차이는 그 체격과 구조에 영향을 미쳤다. 인류를 모아놓고 가장 체격차이가 큰 사람들을 세워 놓으면 남녀보다 훨씬 큰 차이가 눈에 띄게 드러날 것이다. 일단 상하지의 길이가 제각각이고 상체와 하체의 비율도 제각각이다. 머리크기부터 손가락, 발가락 길이까지도 제각각이다. 여기에 뼈의 굵기와 살찐 정도까지 포함시키면 같은 인종내에서도 체격을 표준화시키는 건 부질없는 일이다. 거기다 사람마다 좌우불균형이 있다. 아예 좌우 뼈의 길이가 다를수도 있고 후천적으로 왼손잡이와 오른손잡이는 사용정도에 따라 좌우비대칭이 필연적으로 발생한다. 이걸 구체적으로 들어가면 왼팔과 오른팔을 쓸 때 손가락과 손목, 팔꿈치의 주요 궤적과 빈도가 다르고 그에 따라 근육의 굵기나 수축속도까지 달라질 수 있다. 걸음걸이도 마찬가지다. 골반의 전방경사와 좌우경사 척추의 휘어짐, 어깨불균형까지 따지기 시작하면 사람마다 3차원 영상분석으로 그 운동궤적을 분석한 후에 전체 통계와 평균을 따져야 한다. 내가 말하고 싶은 건 이것이다. 굳이 다 다른 사람들을 똑같은 방식으로 움직이게 강제할 필요가 있을까? 정말 모든 사람에게 최선인 운동방식과 운동궤적이 있을까? 일반적인 운동이라면 바람직한 표준을 정하고 거기에 끼워맞출 수도 있다. 다수의 정규분포를 따를테니까 소수는 무시하고 평균을 정하면 될 것이다. 그런데 이것이 그 사람의 운동능력 향상이나 최적화, 목적성을 띤 기능향상, 전투능력이라면 얘기가 전혀 달라진다. 재활치료나 기능향상을 나는 같은 관점으로 본다. 필라테스도 죠셉 필라테스가 재활치료를 목적으로 만들었다. 그런데 지금 기능성 운동으로 활용되고 있지 않은가. 서론이 길다. 아무튼, 신체는 발달하지만 그건 운동보다 단련의 과정이라 보는게 좋다. 운동이란 말은 그냥 동작의 반복이나 기능의 유지에 보다 초점이 맞추어져 있다. 허나 모든 운동과 무술은 기능의 발달과 향상을 목표로 한다. 보라. 운동이란 말 속에도 목표의 차이가 발생한다. 신체단련이 위에서 말한 불균형이나 일반화의 문제에서 벗어나려면 그 우선순위가 명확해야한다. 예를 들어 허리가 아픈 사람한테 윗몸일으키기를 시키는 건 잘못된거다. 마찬가지로 허리와 골반이 뻣뻣한 사람한테 발차기를 연습시키는 것도 잘못된 것이고 목과 어깨가 뻣뻣한 사람한테 손기술이나 주먹질을 가르치는 것도 잘못된 일이다. 신체의 기능이 그 동작을 수행할 능력을 확보할 때까지는 반복된 단련과 연습이 필요하다. 초보자가 헬스장에 가서 벤치프레스부터 시작하는건 잘못된 거다. 효율성과 기능성을 기준으로 보면 쉬는 시간 거의 없이 팔굽혀펴기를 100회까지 할 수 있기 전에는 벤치프레스나 중량운동을 해선 안된다. 스쿼트도 마찬가지다. 쉬지않고 100번을 앉았다 일어날 수 있을만큼의 골반과 무릎과 발목과 근력을 확보한 후에 중량운동을 하는게 순서에 맞다. 나는 중량운동도 중력운동으로 대체하는게 더 안전하다고 보지만, 어쨌든 맨몸운동으로 충분히 단련된 후에 중량운동을 하는게 맞다. 그게 부상을 입지않고 강해지는 길이다. 그리고 신체단련을 위해 최우선 순위로 두어야 할 부위는 어디일까? 이건 답이 쉽다. 심폐가 먼저고 그 다음이 팔다리다. 보디빌딩에서 말하는 근육의 구분은 하지말자. 간단히 말하면 달리기와 매달리기가 기본이다. 달리기를 하면 심폐는 당연하고 다리가 단련이 된다. 매달리기나 당기기, 턱걸이를 하면 팔이 단련이 된다. 그러니까 맨몸운동은 달리기와 턱걸이 딱 두개면 끝난다. 나는 허리가 약해서 허리를 따로 강조해왔지만, 사실은 달리기와 매달리기만 해도 허리와 복근, 척추 역시 단련이 된다. 사실 팔다리보다 복근이나 기립근을 우선시하는 것도 문제가 있다. 사실 허리는 앞뒤를 따로 단련해야되고 그러면 엉덩이도 단련해야된다. 그걸 달리기로 해결하면 된다. 달리기에 스쿼트, 런지만 추가하면 엉덩이도 발달한다. 마찬가지로 매달리기에 버티기와 레그레이즈만 추가하면 허리와 복근강화가 된다. 두 개면 될 일을 세 개로 늘릴 필요는 없지 않은가. 굳이 신체단련의 우선순위를 단계별로 구분하자면, 1순위, 심폐 2순위, 하체(다리 엉덩이) 3순위, 중체(허리 복근 옆구리) 4순위, 상체(어깨 가슴 팔) 5순위, 손발 6순위, 전완 종아리 7순위, 팔꿈치 무릎 8순위, 상완 허벅지 9순위, 어깨 골반 굳이 단계와 부위를 구분하면 이렇게 된다. 보다시피 아래에서 위로 작은 부위에서 큰 부위로 내려간다. 이렇게 해야 안전하고 효율적으로 단련된다. 허나, 대부분은 이와 반대로 크고 강한 부위부터 위에서 아래로 순서를 짠다. 큰 근육부터 운동하는건 좋은데 가슴 팔 어깨를 주구장창하고 하체는 하나로 묶어버리고 관절은 신경도 안쓴다. 물론 운동선수라면 큰 틀에서 기본 균형은 다 맞춘다. 문제는 기준과 원칙이 없는 일반인과 초보자는 대충 보기좋고 하기쉬운 운동위주로 순서를 구성한다는 사실이다. 가슴 팔은 키우면 세보이고 뿌듯하고 다리는 티도 안나고 잘 크지도 않는다. 그러니 상체운동을 더 하고 하체는 소홀해질 수밖에 없다. 이게 그냥 취미수준이면 상관없는데, 기능향상이나 무술 격투기술을 위한 거라면 문제가 심각해진다. 하지말라는 것만 골라서 하는데다 손목 발목 무릎 골반 어깨 팔꿈치가 약해지는 방식으로 하고 있기 때문이다. 그러니 영영 강해지는건 고사하고 언제 다치고 부상을 입을지 카운트를 세어야 한다. 신체단련에 있어서 기본을 무시하고 순서를 지키지 않는 사람은 대략 3년안에 관절문제가 발생하리라 본다. 열심히하면 1년안에 그렇게 될 수도 있다. 뼈가 잘못되거나 디스크나 연골, 인대의 손상이 발생할 것이다. 운동이든 단련이든 자신이 하는 방식의 우선순위와 선택기준이 무엇인지를 정리해보아야 한다. 그걸 모른다면 이미 약화중일테지만 늦게라도 문제를 확인하면 고칠 수 있지 않겠는가. 대한