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헬스, 웨이트 초보자가 알아야 할 7가지!!!!!!!

웨이트 트레이닝에 대한 팩트, 콕콕!

헬스장 초보에게는 사실 웨이트 트레이닝은 어렵거나 혹은 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 웨이트를 할 만한 힘이 너무 없을 수도 있고, 반대로 중량에 비해 너무 힘이 좋을 수도 있습니다.

웨이트를 하면서 맞춰야 할 것들이 많은 것도 어렵지만, 많은 헬스 초보자들이 웨이트를 하면 헐크처럼 몸이 변하지 않을까?라는 걱정을 한다는 것입니다.

하지만, 이 어렵기도 하고 걱정도 되는 웨이트 트레이닝을 올바르게 접근하면 운동 능력부터 체중 감량까지, 우리 신체에 대한 가장 중요한 것들을 가질 수 있습니다!
1. 웨이트 트레이닝은 누구에게나 도움이 된다!
웨이트 트레이닝은 '무게에 대한 저항'을 이용하는 강도 훈련이라고 정의할 수 있습니다. 여기서 무게란 '덤벨, 케틀벨, 또는 바벨'과 같은 것들을 의미하지만, 스쿼트, 런지, 등의 운동과 같이 '본인의 체중 무게'도 포함하는데요. 즉, 단순하게 중량 있는 물체를 들었나 놓았다 하는 것이 웨이트가 아닙니다.

'모든 스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝이다.'라는 말에 동의하시나요? 웨이트 트레이닝은 신체의 근육을 발달시켜 스포츠에 적합한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다.

많은 선수들이 부상의 위험이 줄이고, 각자의 종목에 맞게 효율적으로 몸을 사용할 수 있도록 해주는 것이 바로 중량 운동으로 근력을 키우는 것입니다.

이때, 웨이트를 하는 방법이 굉장히 중요합니다. 웨이트의 중량과 더불어 힘과 속도를 어떻게 하느냐에 따라 원하는 근육의 양과 모양이 결정되기 때문인데요.

그래서 선수 전담 코치들이 선수들에게 올바른 운동 기능을 길러주고 그들의 스포츠에서 가장 효율적으로 몸을 쓸 수 있도록 하기 위해 웨이트 트레이닝을 지도하는 모습을 자주 볼 수 있습니다.
2. 웨이트 트레이닝은 몸을 키우는 운동이 절대 아니다! (단, 목표가 아니라면)
운동 선수와 보디 빌더의 웨이트 트레이닝은 천지차이! /BRETT HEMMINGS / RED BULL CONTENT POOL
많은 사람들이 '웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커지지 않을까?' 걱정을 합니다. 하지만 몸을 키우는 것을 목표로 시작한 것이 아니라면, 절대 그렇게 될 수 없습니다.

근육의 크기를 키우기 위해서는 몸에 칼로리가 남아있어야 하는데, 많은 보디 빌더들이 운동 전후에 칼로리가 높은 단백질 쉐이크를 마시는 것을 자주 볼 수 있는 이유입니다.

그래서 일반인이 건강하고 균형 잡힌 식이 요법과 함께 웨이트 트레이닝을 한다면 헐크 같은 몸은 걱정할 필요가 없습니다.
3. 웨이트 트레이닝은 체력뿐만 아니라 힘을 기르는 데도 도움이 된다
특별히 힘을 기르는 것에 대해 신경 쓰지 않더라도 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다.

특히 심장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 체력이나 힘을 기르기 위해 달리기와 같은 운동을 하는 것이 무리가 될 수 있습니다. 이런 사람들에게 웨이트 트레이닝은 오히려 역동적이면서도 재미있게 할 수 있는 운동입니다.

그중에서도 요즘 인기 있는 웨이트 트레이닝 방법 중 하나는 바로 '덴시티 트레이닝(밀도 훈련)'입니다. 이 훈련은 총 8세트를 수행하면서 세트 사이에 휴식을 처음 시작한 주에는 60초로 합니다. 60초의 휴식 시간을 매주 10초씩 줄이고 결국 세트 사이의 휴식이 10초가 되면 완료된 것으로 생각합니다. 10초가 될 때까지 같은 무게로 웨이트 트레이닝을 진행하고 이 과정이 끝났을 때 무게를 늘리는 것이 좋습니다.

체력을 향상시키는 또 다른, 더 일반적인 웨이트 트레이닝 방법으로 '서킷 트레이닝'이 있습니다. 서킷은 보통 8-10회 정도 반복되는데요. 각각 1분 동안 운동하고 각 운동 사이에 30초간 회복 시간을 취하는 방법입니다. 하지만 최근 한 전문가의 말에 의하면 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 길어서 심박수를 높게 유지할 수 없기 때문에 서킷 트레이닝을 할 때 회복 시간을 줄여야 더 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다.
4. 웨이트 트레이닝으로 살을 뺄 수 있습니다!
아직도 굶어서 다이어트하시나요? 요즘은 그래도 '건강한 다이어트'에 대한 관심이 많아졌습니다. 살을 빼기 위해 '식이요법과 함께 근육량을 늘려야 한다'라는 사실을 알고 있는 사람들이 많아진 것이죠.

근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 방법은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 그 원리를 설명하자면, 체지방을 태우기 위해서는 칼로리를 태워야 합니다. 즉, 음식으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하죠.

이때, 보통의 운동은 운동하는 동안 칼로리를 태우지만 웨이트 트레이닝은 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 하고 운동 활동이 없는 동안에도 열을 생성하도록 합니다. 결국 하루의 신진 대사량을 늘려 하루 종일 많은 칼로리가 소모되도록 하는 것이죠.

유산소 운동에만 집중하면 쉽게 피로가 쌓이고 근육이 오히려 줄 수 있습니다. 근육량이 줄면 신진 대사량이 줄게 되어 결국 건강한 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.

웨이트 트레이닝에 집중하세요! 결국 다이어트를 성공하는 지름길이 될 수 있습니다!
5. 무게는 천천히 늘려야 한다!
웨이트 트레이닝은 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다. 양보다는 질에 집중해서 해야 하는 운동입니다.

나이에 따라서, 각자 현재 몸 상태에 따라서 수준에 맞는 웨이트 훈련을 해야 한다는 말인데요. 각 단계 사이사이에 회복할 수 있는 시간이 필요하고 너무 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다.
6. 강도보다는 '폼'이 중요하다!
무게를 늘려 운동 강도를 올리는 것보다 우선 올바른 '자세'에 집중하세요. 올바르게 근육을 쓸 수 있을 때, 즉 무게를 감당할 힘이 생겼을 때 무게를 늘려야 부상의 위험 없이 빠르게 운동 효과를 볼 수 있습니다.

사실 어느 정도의 무게로 운동을 해야 하는가에 대한 답은 지극히 주관적이기 때문에 스스로가 감당할 수 있을 정도면 적당하다고 할 수 있습니다.

물론 무게가 더 무거울수록 운동 효과가 커지는 것은 당연하지만, 작은 무게로 올바른 자세와 기술로 정확하게 정해진 세트를 해내는 것으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 무게는 점차적으로 늘려가세요!
7. 자신감을 가지세요!
완전한 초보자에게 헬스장은 어려운 장소일 수 있습니다. 하지만 누구나가 새로운 곳에서 새로운 것을 도전할 때 '다른 사람들이 나를 보고 틀렸다고 생각하면 어떻게 하지?라는 생각으로 스트레스를 받을 수 있습니다.

하지만 더 중요한 것은 사실 사람들은 다른 사람들 일에 관심이 많이 없다는 점입니다. 특히 헬스장에서는 더욱 자신에 대해 생각하고 보고 있기 때문에 특정 운동을 잘 모르는 것에 대해 부끄러워하거나 걱정하지 말고 자신감을 가지세요!

감사합니다아~~~!!!!

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1. 체지방 감소는운동 30분 부터 효과가 있다. 이것은 사실이 아닙니다. 운동을 시작하자마자 탄수화물과 지방이 동시에 연소된다고 합니다. 운동 초반에는 탄수화물이 에너지원으로 사용되는 비중이 지방보다 약간 더높습니다. 이후 20분 이상이 지나면 지방이 연소되는 비중이 탄수화물보다 높아지게 됩니다. 2. 운동 전, 스트레칭을 꼭해야한다. 연구 결과에 따르면 운동 전 워밍업은 부상 위험을 줄여주고 꼭 하는 것이 좋지만 스트레칭은 그렇지 않다고 합니다. 근육이 굳은 상태에서 근육을 늘이는 스트레칭을 하면 오히려 부상을 입을 수 있습니다. 운동 전에 워밍업으로 몸을 이완시킨 후 운동을 진행할 해당 부위 스트레칭으로 유연성을 늘려주는 것이 좋습니다. 3. 운동은 아침 공복운동이 좋다. 아침 식사를 거르고 공복에 운동을 하면 지방이 더 연소되는 것은 사실입니다. 그러나 운동 초보자나 운동 능력이 떨어지는 사람의 경우, 그차이는 미비하고 공복에 운동하면 피로감이 증가하고 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 오후 운동도 장점이 있는데요. 오후에 운동하는 것이 더 효율적으로 운동할 수 있고 신체 발달에 적합하다고 할 수 있습니다. 그리고 청소년의 성장과 성인의 면역력, 노화방지에 도움이 될 수 있습니다. <가장 중요한 것> 규칙적으로 한 시간대에 운동을 수행하기 힘들다면 위의 장점들은 모두 소용이 없습니다. 규칙적인 시간대에 운동하는 것이 가장 좋습니다!!!!
<홈 스포츠> 복근 만들기!!
안녕하세요^^ 요즘 시원하게 비도 오고, 미세먼지도 없고 날씨 또한 너무 좋네요~ 점점 날씨가 좋아지고 있으니.. 다들 휴가 준비를 하시구 계시죠? 수영장, 계곡, 빠지 등.. 놀러가실텐데 그럴땐.. 복근이 있으면 더더욱 이쁘고 멋진 수영복을 입으실 수 있을 것 같아 준비했습니다... 오늘은 '복근운동'을 알려드릴려고 합니다!! 남성분들은 '왕'자 복근, 여성분들은 '11'자 복근을 만들고 싶으실텐데요. 여기서 중요한 점이 한가지가 있습니다. 복부 운동을 식단 조절과 연관되어 있어서, 어느정도 식단 조절을 하셔야 합니다. 1. 싯업 - 가장 기본적인 동작으로 흔히 윗몸일으키기 운동으로 생각하시면 됩니다. - 대부분의 사람들이 학교 체육시간에 많이 실시해본 적이 있는 운동으로 기본적인 복근 발달과 몸통 전체의 운동 능력을 향상시키는데 효과가 있습니다. - 전체적으로 운동 범위가 크며, 몸통을 아래로 내릴 때 허리 주변 근육이 중요한 역할을 하므로 몸통의 전후를 함께 단련하는 효과가 있습니다. <방법> 1) 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다. 2) 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다. 3) 숨을 내쉬며 등을 둥글게 구부리면서 몸통을 올린다. 4) 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 주의)허리를 쭉 편 상태로 실시하면 허리를 다칠 수 있으니, 허리와 등을 부드럽게 말아올리듯 올리고, 펴지듯이 내려주세요.) 2. 사이드 크런치 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉘는데 사이드 크런치는 주로 복사근을 단련하는 복근운동입니다. <방법> 1) 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙이고 상체는 위를 향하게 한다. 2) 한 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다. 3) 숨을 멈춘 상태에서 어깨를 위를 향해 천천히 들어올린다. 4) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다. 5) 숨을 들이쉬며 천천히 어깨를 바닥으로 눕힌다. (반대 동작도 반드시 해줘야합니다.) 주의) 시작자세에서 상체까지 돌아누워서는 안되며, 양쪽 어깨가 항상 바닥과 수평이 되도록 유지해주세요. 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어지기 때문에 복근에 힘을 준 상태로 항상 어깨를 살짝 띄운 상태를 유지하도록 합니다. 3. 레그레이즈 - 레그레이즈는 하복부 운동 중 대표적인 운동입니다. - 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하고, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈종류의 운동으로 단련합니다. (무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적입니다.) 1) 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발 뒤꿈치를 약간 든다. 2) 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다. 3) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다. 4) 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내려준다. (복근의 긴장을 계속하고 계셔야합니다!) 주의) 반복시에 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 해야 하복부에 지속적인 긴장이 유지되며, 다리를 들어올리는 과정에서 다리를 너무 상체 쪽으로 기울이지 않도록 합니다. 남자의 경우는 나이가 들수록 다른 곳보다 배가 볼록하게 나오는 복부비만의 체형이 많은데요. 복부비만은 내장지방과 각종 성인병을 유발할 수 있기 때문에 적당한 운동과 동시에 체지방을 줄이는 식습관을 병행해야 배 둘레를 줄이고, 복근을 만들 수 있답니다. 집에서 하는 남자복근운동을 꾸준히 하되, 지금부터라도 고칼로리 음식은 끊어내고 단백질 위주의 저칼로리 음식을 먹는 것을 습관화 하는 것이 좋아요. 다들 열심히 홈 스포츠를 하셔서 원하시는 몸을 만드시길 빌겠습니다!! ^^ 궁금하신 점은 언제나 물어봐주세요! 뿅~
푸시 업의 자세와 종류!! (Home 스포츠)
안녕하세요! 즐거운 주말을 보내시고 다들 신나는? 월요일을 보내고 계신가요?! 날씨가 더워지면서 점점 여름이 오고 있는 것 같아요! 여름하면 또 열심히 몸 관리 하면서 휴가를 즐기면 좋을 것 같은데.. 막상 운동하기는 귀찮고 해서!! 집에서 간단히 운동을 할 수 있도록 도와드리면 좋을 것 같아 앞으로 '홈 스포츠'들을 몇가지를 공유해드리도록 하겠습니다. 먼저 푸시 업!! 기본적인 운동으로 탄탄 몸매로 갈 수 있는 첫번째 종목입니다! 1. 기본 자세 - 발을 붙이고, 팔은 어깨보다 살짝 넓게 업드려 엉덩이와 어깨가 동시에 내려 갈 수 있도록 합니다. 포인트: 머리부터 발까지 일직선 유지, 중간 엉덩이가 내려오지 않도록 주의!! * 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육에 가장 효과적으로 적용 됩니다. 2. 내로우 그립 - 손의 간격을 어깨보다 살짝 좁게 하여 푸쉬업을 실시 포인트: 팔을 배 쪽으로 살짝내려 팔꿈치에 무리가지 않도록 해야합니다. * 팔 근육의 초점을 맞춘 자세 3. 다이아몬드 푸쉬업 - 사진과 같이 손을 삼각형으로 만들고 실시 포인트: 삼각형을 유지하고 실시 * 가슴 중앙 근육 발달, 어깨와 팔 근육에도 도움 4. 힌두푸쉬업/ 배밀기/ 웨이브 푸쉬업 - 영상을 보시구 따라하시면 되겠습니다. 얼굴- 몸- 힙 이런 식으로 몸의 전체적인 근육을 움직이시는게 제일 중요합니다. 포인트: 이 동작은 빨리 하시는게 아니구, 천천히 동작을 따라하시는게 포인트! * 어깨, 광배근, 팔 근육에 자극이 많이 갑니다. 이외에도 다양하고 쉽고 어려운 동작의 푸쉬업들이 있습니다.(아래영상 참고) 처음부터 무리하게 하면 다칠 수도 있으니, 천천히 몸이 받아드릴수 있게 훈련을 하시면 올 여름 재밌게 보내실 수 있으실 것 같습니다!! 다들 즐거운 푸쉬업 타임 보내세요~~^^ㅎㅎ
헐리우드 남자배우 운동,다이어트, 식단..관리
안녕하세요!! 오늘은 헐리우드 남자배우들이 얼마나 관리를 하는지.. 알아보시죠 (물론 이분들도 쉴 때는 관리를 안하시는 분도...^^) 1. 크리스찬 베일 영화를 위해 몸무게를 자유자재로 컨트롤 할 수 있는 능력자 이신 분입니다. 마른 몸매 촬영당시 하루 300칼로리 미만 섭취 블랙커피 1잔 사과 1개 아몬드 등으로 하루를 연명함 6개월간 진행이 되었다고 합니다. 그리고 벌크업을 위해 하루에 6끼를 먹으며 운동을 했다는... 2. 드웨인 존슨 이 분은 워낙 유명하신 프로레슬러 출신으로 지금은 현재 제일 잘나가시는 배우 입니다. 프로레슬러 선수 때부터 남다른 체격조건을 가지고 있었으며, 꾸준한 관리로 지금까지 몸을 관리 할 수 있는 비결이 아닐까 싶습니다. 지금도 새벽 4시에 일어나서 저렇게 관리를 하니... 3.크리스 프랫 입금 전 후 사진으로 유명하고, 마블의 '가디언즈 오브 갤럭시' 매력쟁이 역할로 인기를 누리고 있으신 분입니다. 위의 사진을 보면서 많이 자극을 받았습니다. 8달 전에는 먹고 자고 누워 있는 내 자신보다, 자신을 관리 해서 나쁜 부분을 없애고 좋은 부분으로 채워주고 거울을 본 내 자신을 보면서 기분 좋은 느낌까지...크햐 4. 휴잭맨, 마크 윌버그, 크리스 햄스워스(토르)..etc 헐리우드에는 몸 좋으신 남자 배우들이 많아, 대표적인 인물들을 언급하였습니다. 이 들은 몸 관리를 할 때 , 끼니를 거르지 않고 먹는 대신 운동을 그 만큼 많이 한다고 합니다. 하루에 2번은 운동을 하고 운동을 1번 할때.. 1. 45분 유산소 2. 1시간 근력 3. 20분 스트레칭 이 정도를 유지해가며 운동을 한다고 하는데 몸을 만들거나 하실 때, 이 부분을 참고 하셔도 좋을 것 같습니다^^ <+ 보너스 영상> (영상을 보며 다시 한번 자극을...) * 제이크 질렌할: '사우스포' 영화를 위해 5개월간의 운동 (보시면 좋을 것 같아서..) 여러분의 운동 법은 어떤가요?!??!? (다이어트?, 벌크 업?, 유지어트?) 알려주세요!! ^^
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