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푸시 업의 자세와 종류!! (Home 스포츠)

안녕하세요! 즐거운 주말을 보내시고 다들 신나는? 월요일을 보내고 계신가요?!
날씨가 더워지면서 점점 여름이 오고 있는 것 같아요!
여름하면 또 열심히 몸 관리 하면서 휴가를 즐기면 좋을 것 같은데.. 막상 운동하기는 귀찮고
해서!! 집에서 간단히 운동을 할 수 있도록 도와드리면 좋을 것 같아 앞으로 '홈 스포츠'들을 몇가지를 공유해드리도록 하겠습니다.
먼저 푸시 업!! 기본적인 운동으로 탄탄 몸매로 갈 수 있는 첫번째 종목입니다!
1. 기본 자세
- 발을 붙이고, 팔은 어깨보다 살짝 넓게 업드려 엉덩이와 어깨가 동시에 내려 갈 수 있도록 합니다.
포인트: 머리부터 발까지 일직선 유지, 중간 엉덩이가 내려오지 않도록 주의!!

* 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육에 가장 효과적으로 적용 됩니다.

2. 내로우 그립
- 손의 간격을 어깨보다 살짝 좁게 하여 푸쉬업을 실시
포인트: 팔을 배 쪽으로 살짝내려 팔꿈치에 무리가지 않도록 해야합니다.

* 팔 근육의 초점을 맞춘 자세

3. 다이아몬드 푸쉬업
- 사진과 같이 손을 삼각형으로 만들고 실시
포인트: 삼각형을 유지하고 실시

* 가슴 중앙 근육 발달, 어깨와 팔 근육에도 도움

4. 힌두푸쉬업/ 배밀기/ 웨이브 푸쉬업
- 영상을 보시구 따라하시면 되겠습니다. 얼굴- 몸- 힙 이런 식으로 몸의 전체적인 근육을 움직이시는게 제일 중요합니다.
포인트: 이 동작은 빨리 하시는게 아니구, 천천히 동작을 따라하시는게 포인트!

* 어깨, 광배근, 팔 근육에 자극이 많이 갑니다.

이외에도 다양하고 쉽고 어려운 동작의 푸쉬업들이 있습니다.(아래영상 참고)

처음부터 무리하게 하면 다칠 수도 있으니, 천천히 몸이 받아드릴수 있게 훈련을 하시면 올 여름 재밌게 보내실 수 있으실 것 같습니다!!

다들 즐거운 푸쉬업 타임 보내세요~~^^ㅎㅎ

6 Comments
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알기쉬운 설명에 쉽진않겠지만 꾸준히 따라해보고싶기도 ~~??? ㅎㅎ
처음에는 몸에 무리가 가지 않고 몸이 익숙해질수 있도록 하는게 중요합니다!^^
잘보고 갑니다 실상은 체육관에서 30개 하기가 힘드네여 ;;;
감사합니다! 갯수를 정해두시고, 처음엔 3세트를 진행하시다 나중에는 갯수와 세트 수를 늘리면 운동에 도움이 되실 것 같습니다^^
오오...다같은 효능이 아니군요ㅎ
넵! 푸쉬업 만으로도 상체의 전반적인 근육은 키울수 있습니다^^
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다들 불타는 주말을 준비하느라 바쁘시죠?! 오늘은 하체운동인 '스쿼트'를 필자는 준비했습니다. 상체운동을 잘하고 싶으신 분들은 3일에 한번씩 가볍게 운동을 해주시면 도움이 많이 되시길 것 같습니다. 요즘 온라인에 홈스쿼트 머신이라 것도 나와 있는데, 머신을 이용한 운동은 큰 효과를 기대할 수 없습니다. 스쿼트는 다관절 운동이라 머신을 사용하게 되면 특정 부위의 관절만 사용하게 되어 원래 스쿼트 보다 운동 효과는 반감이 되실 수 있습니다. 스쿼트 방법 및 주의 사항 방법 - 허벅지 바깥 쪽 근육과 뒤쪽 근육을 사용하여 천천히 내립니다. - 올라오실 때도 빠르지 않는 속도로 허벅지 전체를 자극시키며 올라온다. - 팔은 앞을 향에 들어주시는 것이 자세에 도움이 됩니다. (복근과 허리에 살짝 힘을 주면서 동작을 하시면 좀 더 쉽게 하실수 있습니다.) 주의사항 - 허리와 엉덩이가 말려들어가지 않도록 주의 (허리 통증 유발) - 무릎이 발가락 보다 최대한 안나오도록 신경을 써야 합니다. (무릎 통증 유발) 스쿼트 자세 다리 넓이 - 어깨만큼 다리를 벌리시는게 좋습니다. 발 각도 - 11자 발 모양 X, 8자 발 모양 O 체중 - 발바닥의 전체, 최대한 발의 중앙 쪽으로 맞추시는게 좋습니다. (체중이 앞으로 되거나, 뒤로 가면 무릎 관절에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.) 세트, 갯수 입문: 30개씩 3세트 초급: 50개씩 3세트 중급: 50개씩 5세트 상급: 덤벨 2~3kg을 들고, 30개씩 5세트 최상급: 덤벨 3kg을 들고, 50개씩 5세트 (이후, 덤벨의 무게를 늘리셔도 되지만, 갯수를 늘리면 관절에 무리가 갈 수 있어서 추천드리지는 않습니다.) 홈 스쿼트 동작을 해보시구 궁금하신 점 있으시면 언제든 알려주세요! 추후 다양한 홈스쿼트 동작을 소개 해드리도록 하겠습니다. 빙글러 여러분~ 즐거운 주말되세요~^^
드디어 다이어트 문화의 종말이 보이기 시작한 걸까요?
이미지 출처 : https://parade.com/891790/maggie_parker/diet-culture/, Getty Images "드디어 다이어트 문화의 종말이 보이기 시작한 걸까요? 여기 이 셀럽들은 '예스'라고 답합니다."라는 제목으로 나온 기사에서 최근 다이어트에 대한 새로운 운동이 일어나고 있으며 유명인들까지 가세하고 있다는 소식을 전합니다. 특히, 제시카 크놀이라는 작가가 쓴 글이 큰 반향을 일으키고 있다고 합니다. 사진 출처 : Lena Dunham(레나 더넘, 골든글로브 여우주연상 수상) 트위터 제시카 크놀(Jessica Knoll)이 <뉴욕타임스>에 기고한 글입니다. 제시카 크놀, 작가 (이미지 출처 : 제시카 크놀 페이스북) 웰니스 산업을 박살 내라. 왜 그렇게 많은 똑똑한 여성들이 유해하고 사이비 과학적인 주장에 속을까요? 몇 달 전, 저는 제가 가장 재미있게 본 영화의 작가와 프로듀서, 에이전트와 점심을 먹었습니다. 저는 영화 만드는 과정에 대한 모든 것을 듣고 싶었고 협력할 수 있는 기회를 찾고 싶었습니다. 종업원이 주문을 받으러 왔을 때, 영화 <로미와 미셸>에서미라 소르비노가 줄무늬 스커트를 입고 식당으로 들어가 여종업원에게"여성 사업가를 위한 특별 메뉴가 있나요?"라고 묻는 장면이 언뜻 스쳤습니다. 그날 여성 사업가를 위한 특별 메뉴가 있었더라도 아마 누구도 주문할 수가 없었을 겁니다. 누군가는 홀30(Whole30) 다이어트 프로그램을 지키려 열심히 노력하고 있었고, 누군가는 유제품을 먹지 않았고, 또 다른 누군가는 그저 '나쁜' 주말 후에 '좋은' 사람이 되려고 노력하고 있었기 때문이죠. 프로듀서는겉보기에는 좋아 보였지만, 사실 코르셋 아래에 있는 그녀의 배는 '공포 쇼'를 하고 있었습니다. 작가는 허벅지에 셀룰라이트가 너무 많아서 흉해 보인다고 말했고요 한때는 저도 제 자신을 신난 듯 나무랐습니다. 저는 제 몸을 경멸했고, 몸을 바꾸려고 고등학교 때부터 수년간 무급으로 헌신적인 노력을 기울였지만 폭식증만 얻었죠. 결혼을 준비할 때는 하루에 두 번 800칼로리만큼  운동했어요. 그때부터 칼로리와 음식량을 계산하기 시작했고, 쌀 대신 콜리플라워 알갱이, 13일 동안의 장 청소, 간헐적 단식, 그리고 설탕, 감자와 같은 가지류, 유제품 등 금지 음식이 일상에 자리 잡았습니다. 새로운 식이요법은 모두 똑같이 심한 폭식으로 결말이 났습니다. 저는 남편이 잠자리에 들기를 기다린 후 냉장고에 든 음식을 먹어치웠습니다. 남편이 "당신 괜찮아?"라고 묻는 말을 듣지 않으려고요. 그 후 며칠 동안 저는 '무결한 식사'의 제단에 몸을 던지곤 했는데,언제나 이 모든 과정을 다시 되풀이하는 시작점이 되어버렸죠. 저는 (세뇌된 것이지만) 증오하는 몸과 두려워해야 한다고 배운 음식 사이의 지독히도 불편한 관계를 '건강'이라고 불렀습니다. 이는 제가 웰니스 문화 즉, 에너지를 증가시키고, 염증을 줄이고, 암 위험을 낮추고, 피부를 치료하고, 장 건강과 임신 문제를 해결해준다는 사이비 과학으로 무장하고 똑똑한 여성들을 유혹하는 위험한 사기를 깨닫기 전이었습니다. '건강(웰니스)'라는 것을 뜯어보면 체중 감량이 중심에 있습니다. 이는 칼로리가 높고 맛있는 음식을 악마처럼 만드는 악랄한 오류를 일으킵니다. 마른 것이 건강한 것이고, 건강한 것은 마른 것이라고 말이죠. 거의 3년 전, 저는 뉴욕에서 로스앤젤레스로 이사했습니다. 사랑하는 사람을 잃고 이혼도 한 후에, 이사하는 것은 우리가 겪을 수 있는 가장 심한 스트레스 중 하나가 아닐까 싶은데요. 그래서 저는 먹는 것으로 해결하려고 했습니다. 당시 두 번째 책과 영화 각본도 준비하고 있었는데, 새로운 곳에서 새로운 사람들과 부딪쳐야 하는 상황까지 더해졌죠. 그렇지만 음식에 너무 집착한 나머지 그 어떤 것에도 집중할 수가 없었습니다. 이 상황에서 벗어나려고 필사적인 노력을 하던 중 '직관적인 식사'라는 것을 알게 되었습니다. 직관적 식사는 우리가 아기였을 때 가졌던 타고난 지혜를 되찾는 과정이라는 것을 대략 이해할 수 있었죠. 언제 먹는 것을 멈추어야 하는지, 어떤 맛이 좋은지, 그리고몸에 대한 느낌이 어떤지에 대한 것입니다. 하지만 음식을 제한하는 일을 멈추는 동시에, 자신의 몸이 원하는 몸보다 더 크더라도 보이는 그대로 받아들이는 것을 배우는 부분 탓에 처음에는 받아들이기가 쉽지 않았던 점도 있었죠. 검색을 한 후 제가 이사 온 곳 근처에 직관적 식사를 창시한 두 분 중 한 명이 있다는 사실을 알고는 전화를 걸었습니다. 직관적 식사는 수십 년 전부터 있었지만, 갑자기 많은 관심을 받고 있습니다. 아마도 여성들이 마침내 우리를 상처 입히고 착취하는 시스템에 대해 깨닫기 시작했기 때문일 것입니다. 또 우리도 추진력이 있고 야심이 있으며 에너지가 필요하기 때문일 것입니다. 어지럼증을 느끼게 하는 녹색 채소 에너지가 아니라 남자들이 먹는 푸짐하고 맛있는 음식을 먹는 데서 오는 진짜 에너지 말입니다. 예전에 살던 뉴욕에서도 영양사의 조언을 듣기 위해 많은 돈을 지불했었어요. 제가 영상사에게 "전 음식을 매우 좋아하고 항상 식욕이 왕성해요"라고 말했을 때, 그녀는 마치 내 앞에 험난한 길이 펼쳐져 있는 듯 동정하는 눈길로 고개를 끄덕였죠. 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(1) 남자 이외의 다른 주제에 대해 (2) 서로 이야기하는 (3) 적어도 두 명의 여성 주인공이 있어야 합니다. 단순하게 들리지만 충격적인 수의 영화들이 이 테스트를 통과하지 못했습니다. 2019년에는 새로운 종류의 테스트를 제안합니다. 여성 여러분, 두 명 이상의 여성이 모였을 때 몸과 다이어트에 대해 언급하지 않으면 어떨까요? 그것은 작은 저항의 행위이며 우리 자신에 대한 친절일 것입니다. 남성들은 사업 상 점심 식사를 할 때 몸에 있는 모든 결점을 지적하면서 시간을 낭비하지 않습니다. 남성들은 과거보다 더 많이 이루기 위한 아이디어, 전략, 계획을 논의합니다. 그렇게 점심을 먹읍시다. 누가 저랑 같이 식사할래요? (이 이야기가 마음에 든다면 주위 분들에게도 추천해주세요.)
<홈 스포츠> 복근 만들기!!
안녕하세요^^ 요즘 시원하게 비도 오고, 미세먼지도 없고 날씨 또한 너무 좋네요~ 점점 날씨가 좋아지고 있으니.. 다들 휴가 준비를 하시구 계시죠? 수영장, 계곡, 빠지 등.. 놀러가실텐데 그럴땐.. 복근이 있으면 더더욱 이쁘고 멋진 수영복을 입으실 수 있을 것 같아 준비했습니다... 오늘은 '복근운동'을 알려드릴려고 합니다!! 남성분들은 '왕'자 복근, 여성분들은 '11'자 복근을 만들고 싶으실텐데요. 여기서 중요한 점이 한가지가 있습니다. 복부 운동을 식단 조절과 연관되어 있어서, 어느정도 식단 조절을 하셔야 합니다. 1. 싯업 - 가장 기본적인 동작으로 흔히 윗몸일으키기 운동으로 생각하시면 됩니다. - 대부분의 사람들이 학교 체육시간에 많이 실시해본 적이 있는 운동으로 기본적인 복근 발달과 몸통 전체의 운동 능력을 향상시키는데 효과가 있습니다. - 전체적으로 운동 범위가 크며, 몸통을 아래로 내릴 때 허리 주변 근육이 중요한 역할을 하므로 몸통의 전후를 함께 단련하는 효과가 있습니다. <방법> 1) 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다. 2) 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다. 3) 숨을 내쉬며 등을 둥글게 구부리면서 몸통을 올린다. 4) 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 주의)허리를 쭉 편 상태로 실시하면 허리를 다칠 수 있으니, 허리와 등을 부드럽게 말아올리듯 올리고, 펴지듯이 내려주세요.) 2. 사이드 크런치 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉘는데 사이드 크런치는 주로 복사근을 단련하는 복근운동입니다. <방법> 1) 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙이고 상체는 위를 향하게 한다. 2) 한 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다. 3) 숨을 멈춘 상태에서 어깨를 위를 향해 천천히 들어올린다. 4) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다. 5) 숨을 들이쉬며 천천히 어깨를 바닥으로 눕힌다. (반대 동작도 반드시 해줘야합니다.) 주의) 시작자세에서 상체까지 돌아누워서는 안되며, 양쪽 어깨가 항상 바닥과 수평이 되도록 유지해주세요. 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어지기 때문에 복근에 힘을 준 상태로 항상 어깨를 살짝 띄운 상태를 유지하도록 합니다. 3. 레그레이즈 - 레그레이즈는 하복부 운동 중 대표적인 운동입니다. - 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하고, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈종류의 운동으로 단련합니다. (무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적입니다.) 1) 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발 뒤꿈치를 약간 든다. 2) 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다. 3) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다. 4) 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내려준다. (복근의 긴장을 계속하고 계셔야합니다!) 주의) 반복시에 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 해야 하복부에 지속적인 긴장이 유지되며, 다리를 들어올리는 과정에서 다리를 너무 상체 쪽으로 기울이지 않도록 합니다. 남자의 경우는 나이가 들수록 다른 곳보다 배가 볼록하게 나오는 복부비만의 체형이 많은데요. 복부비만은 내장지방과 각종 성인병을 유발할 수 있기 때문에 적당한 운동과 동시에 체지방을 줄이는 식습관을 병행해야 배 둘레를 줄이고, 복근을 만들 수 있답니다. 집에서 하는 남자복근운동을 꾸준히 하되, 지금부터라도 고칼로리 음식은 끊어내고 단백질 위주의 저칼로리 음식을 먹는 것을 습관화 하는 것이 좋아요. 다들 열심히 홈 스포츠를 하셔서 원하시는 몸을 만드시길 빌겠습니다!! ^^ 궁금하신 점은 언제나 물어봐주세요! 뿅~
숀리의 8주 다이어트 식단표
숀리 다들 기억하시고 계신가요?!? 현재는 거의 대외활동은 거의 안하시고 계시지만, 본인의 바디스쿨을 계속 운영을 하시구 지낸다고 합니다. 예전에 화제가 되었던 8주 다이이어트 식단표를 다시 한번 알려드릴려고 합니다! 현재 트레이너들의 알려주고 있는 다이어트 식단과 거의 비슷하지만 숀리는 '간식'이라는 식단까지 신경을 쓰면서 알려주었죠!! 숀리의 다이어트 식단을 알려드리기 앞서, 이 식단표에는 지켜야할 규칙이 있습니다! 1. 먹고나서 운동하려 하지 말고, 먹기 위해 운동하라 2. 자신의 몸을 최대한 활용하라 3. 아침을 거르지 않는다! 4. 체중계를 멀리하며, 거울과 친해져라 5. 매 순간 살이 빠진 자신의 모습을 상상하라! 1~2주차 - 아침에 쌀밥, 스크램블 에그와 함께 사과를 섭취해 줍니다. - 점심에는 쌀밥, 방울토마토(한 주먹)과 닭가슴살 150g를 먹어줍니다. - 중간에 배가 고프실 경우에는 참치캔 샐러드를 드셔도 좋다고 하네요. - 저녁은 쌀밥과 소고시 150g과 브로콜리를 먹도록 합니다.(소고기로 단백질을 보충하여 체중애 감량에 따른 근육량 감소를 방지) * 저녁 간식은 배가 고파서 잠이 안 올 경우 섭취를 해주시면 좋다고 합니다! 3~4주차 - 3주차부터는 쌀과 현미를 섞는 밥을 먹습니다. - 이 때부터 영양섭취가 부족 할 수 있으니 비타민을 챙겨 드시는게 좋습니다. - 간식 타이밍에 좀 더 먹고 싶으시다면 우유를 함께 드셔도 좋습니다. 5~8주차 - 이 때부터 음식들이 질리기 시작합니다. 8주 다이어트가 얼마남지 않았습니다!(긍정적인 마인드) - 5주차 부터 쌀 대신 현미밥을 먹습니다. - 염분도 1/3으로 줄이고 체내 수분공급을 위해 물을 수시로 마줘야 합니다.(하루 2L) - 식단은 8주차까지 꾸준히 유지입니다. ** 하루에 매일 15분씩 홈 트레이닝은 병행하면서 하시면 더욱 효과를 보실 수 있다고 합니다! 다 같이 열심히 먹으면서 잠깐의 운동으로 하루의 건강도 열심히 챙기세요!!
<홈 스포츠> 집에서 유산소 운동!!
오늘은!! 다들 지루하고 싫어하시는 '유산소' 운동을 준비했습니다아~~~~!!! - 근력운동과 달리 지방을 분해하며, 자신을 체중을 활용하여 빠르게 움직여 순발력 향상 및 체지방을 태우는 다이어트에 효과적인 운동입니다. 집에서 가장 간단하면서 기본적인 유산소 운동을 알려드리겠습니다! 1. 버피 테스트 1. 바른 자세로 선 뒤, 상체를 숙이고 양손으로 땅을 짚어줍니다. 2. 양손으로 몸을 지지하여, 뒤로 점프 하듯이 두발을 뻗어줍니다. 3. 엎드린 자세를 취한 후, 다시 점프하듯이 다리를 앞당겨 바른 자세로 일어납니다. (코어근육에 힘을 주고 하면, 좀 더 쉽게 동작을 하실 수 있습니다.) - 전신운동으로 삼두, 엉덩이, 복근, 허벅지 등 많은 칼로리를 태우며 코어근육을 집중적으로 요구됩니다. (뱃살이 빠지는데 매우 효과적입니다.) 초급: 30초 동작 , 30초 휴식 (5세트) 중급: 1분 동작, 30초 휴식 (7세트) 상급: 1분 15초~30초, 45초 휴식 (10세트) <조금 더 난이도를 높이고 싶으신 분들은 피니쉬 동작에 점프를 추가하면 좋습니다!!(2번 사진)> 2. 마운틴 클라이머 1. 양손을 어깨 넓이만큼 벌린 다음 엎드려 자세를 갖춥니다. 2. 엎드린 자세로 점프를 하면서 한쪽 다리의 무릎을 들어줍니다. 3. 다시를 점프를 하여 반대 다리 동작을 반복하면서 진행을 합니다. - 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. (바른 자세를 유지하는게 가장 중요합니다.) 초급: 30초~45초 동작 , 30초 휴식 (5세트) 중급: 1분 ~1분 15초 동작, 35초 휴식 (7세트) 상급: 1분 30초, 45초 휴식 (10세트) 3. 런지 1. 두발을 골반 넓이만큼 벌린다. 2. 한 발을 앞으로 넓은 보폭으로 내밀고, 반대 발 뒤꿈치를 세운다. 3. 내밀고 있는 발은 90도 각도 구부리며, 반대 발은 땅에 닿지 않을만큼 내려온다. 4. 하체의 힘을 이용하여 천천히 일어나며 처음 자세로 돌아와 반대 다리를 반복한다. - 몸의 밸런스를 향상시키고, 엉덩이와 허벅지 지방을 제거해주며 탄탄하게 해줍니다. (하체 뿐만 아니라 코어의 안정성도 향상시킵니다.) 초급: 45초 동작 , 30초 휴식 (5세트) 중급: 1분 15초 동작, 45초 휴식 (7세트) 상급: 1분 30초, 45초 휴식 (10세트) <하체를 더 단련 시키고 싶으신 분들은 가벼운 덤벨을 들고 하셔도 효과적입니다.> 기본적인 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알아보았습니다. 유산소 운동은 런닝머신, 줄넘기, 자전거, 달리기, 등 집 밖에서만 할 수 있는 운동이 아닌 집에서도 맨몸으로 유산소를 할 수 있으니 참고해서 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다! ^^
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