ljh921016
10,000+ Views

플랭크(Plank) 자세와 종류! <Home 스포츠>

<홈-스포츠> 즐기는 분들을 위해 오늘은 플랭크 동작을 준비해봤습니다.
플랭크는 올바른 자세로 시간에 맞춰 유지하는 운동으로 자신과의 싸움을 해야하는 어렵지만 매우 효과적인 동작이라고 필자는 생각합니다.

플랭크는 코어운동 중 가장 기본적인 운동입니다.
전체의 중심근육 수축시켜 몸의 중심인 척추주변 근육을 발달 시킵니다.
1. 엘보우 플랭크
- 기본적인 자세입니다.
- 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 자세로, 발끝으로 하체를 전부 들어올리는 자세입니다.
포인트
- 목과 어깨, 그리고 엉덩이 부분이 일자 형태로 유지
- 허리와 복근 쪽에 힘을 주시고 하면, 훨씬 쉽게 유지
- 시선은 대각선 방향 지면
시간과 세트
초급: 15초~30초씩 5세트
중급: 30초~1분씩 5세트
상급: 1분~1분 30초씩 5세트
2. 풀 플랭크
- 팔을 앞으로 세운 후, 몸 일자로 유지하는 동작입니다.
- 초보자들 처음으로 시작하기 좋은 동작입니다.
포인트
- 팔, 목, 어깨, 엉덩이 일자 형태로 유지
시간과 세트
초급: 45초~1분씩 5세트
중급: 1분~1분 30초씩 5세트
상급: 2분씩 5세트
3. 사이드 플랭크
- 옆으로 누워 엘보우 플랭크를 하는 자세입니다.
포인트
- 어깨부터 발까지 일직선 유지
(엉덩이와 허리가 앞뒤로 빠지지 않도록 주의)
- 코어근육(허리, 복근)을 사용하여 몸의 밸런스 유지
시간과 세트
초급: 30초~1분씩 3세트
중급: 1분씩 5세트
상급: 1분 30초씩 5세트
4. 리버스 플랭크
- 천장을 바라보는 플랭크 자세입니다.
- 머리부터 발끝까지 일자로 유지한 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 몸통을 지지 하도록 합니다.
포인트
- 코어근육, 팔, 어깨 쓰는 운동
- 엉덩이, 목이 뒤로 안넘어가도록 주의
시간과 세트
초급: 15초~30초씩 3세트
중급: 30초~1분씩 5세트
상급: 1분 30초씩 5세트

코어운동으로 몸의 전반적인 기초근육을 단련해 보시면, 다른 운동을 하실 때에도 많은 도움 되실 것 같아 카드를 작성했습니다.

- 궁금하신 점은 언제나 댓글 혹은 톡으로 물어봐주세요!^^-

2 Comments
Suggested
Recent
good ~😏
@klnb49 감사합니다!
Cards you may also be interested in
신체능력과 나이
신체능력과 나이 보통의 신체능력은 20대를 정점으로 본다. 30대까지도 전성기를 유지하는 선수는 있으나 40대까지 성장하는 선수는 거의 찾기 힘들다. 그 이유는 10대부터 관절을 혹사시키기 때문이다. 과거 한국야구는 투수의 팔을 엄청나게 혹사시켜서 25세부터 하락세를 걸었다. 토미존 서저리로 팔꿈치의 수명을 연장시키지만 혹사는 지금도 마찬가지다. 투수의 경우는 팔에만 해당하지만, 모든 운동선수는 부상을 무릎쓰고 훈련강도를 올린다. 올림픽이 4년에 한번이고 무한경쟁이기 때문에 빠른 성장세를 그린 후 곧바로 폭락세로 은퇴하거나 부상으로 선수생명을 마감한다. 문제는 일반인이 이런 운동선수의 사이클이나 훈련방식을 따라 하는 것이다. 생물학적 사이클에서 신체는 35세까지도 골밀도가 증가한다. 물론 일반인은 그 후에도 증가할 수 있다. 근력의 증가도 마찬가지다. 신체발달수준이 낮은 일반인은 운동선수의 사이클과는 별 상관이 없고 더 늦은 연령에도 근력이 향상된다. 그러니까 일반인은 자신의 신체발달수준을 착각하고 있다. 나는 20대에 산악회를 다니면서 다양한 연령대의 산악인을 접했다. 며칠전 울트라 마라톤(100km)을 뛰고 친구와 맥주 한짝씩 마셨다는 50대 아저씨도 만났고, 설악산에서 매점에 식음료 등짐을 지고 산을 오르는 아저씨도 만났다. 같이 다닌 등반대장님도 히말라야까지 다닌 전문등산인이지만, 팔구십킬로도 넘어보이는 지게를 지는 아저씨에게 고수가 따로 있다며 말을 건넸었다. 프로가 아닌 아마추어 중에도 괴물은 많다. 매스컴을 타지 않는 평범한 생활체육인이라 대단한지 모를 뿐이다. 나름 무술을 하고 매일 체력단련을 하던 나도 같이 새벽수영을 다니던 40대 형님의 체력에 혀를 내둘렀다. 유연성은 떨어질지 몰라도 심폐능력은 따라가기도 어려웠다. 요즘은 트레일 런닝이 점차 퍼지고 있지만, 예전에도 지리산 종주코스를 당일로 뛰던 러너는 이미 있었다. 세계적으로는 몇박며칠을 뛰는 대회가 있고, 300km 울트라 마라토너는 한국에도 예전부터 있었다. 이 정도면 마사이족이 울고갈 신체능력이다. 그런 사람들이 과연 20대일까? 30대 40대 50대로 다양하다. 초장거리로 가면 오히려 20대가 명함을 내밀기 힘들다. 2시간 5분대를 주파하는 마라토너를 일반인이 따라갈 수는 없다. 9초대로 100m를 뛰는 스프린터는 일반인에게 불가능의 영역이다. 하지만 지리산을 종주하거나 풀코스 마라톤을 뛰거나 철인삼종에 나가는 것은 일반인도 충분히 가능하다. 내가 이렇게 길게 예시를 드는 이유는 일반인의 훈련방식이 잘못되어있기 때문이다. 신체능력의 기준은 언제나 심폐능력이다. 벤치프레스를 많이 드는 것보다 달리기를 오래 또는 잘 뛰는게 훨씬 더 중요하고 훨씬 더 건강하다. 그리고 이러한 심폐능력은 심혈관계의 발달로 회복력을 월등하게 높여준다. 이는 곧 근육의 파괴나 관절의 손상을 빠르게 치유하고 복구시켜줌을 의미한다. 장기적인 성장사이클을 만들어주는 것이다. 근비대가 아니라 심폐능력이 말이다. 그런 면에서 크로스핏은 좋은 운동이다. 나는 횡문근융해증, 버터플라이 풀업, 시간제한 인터벌을 문제삼지만, 방법론 자체는 과학적이다. 크로스핏과 트레일 런닝은 같은 방법론에 기반한다. 트레일 런닝을 바꿔 말하면 크로스 컨트리고 둘다 심폐능력의 발달을 전제하고 있다. 물론 그보다 더 근본적인 훈련은 런닝, 인터벌, 스프린팅이다. 육상의 범주에 모두 들어간다. 트레일 런닝은 육상과 등산의 조합이다. 30대를 지나 40대가 된다해서 신체능력이 떨어지고 관절이 약해지는 것이 아니다. 심폐운동을 소홀히 하고 근력운동에 치중하니 점차 회복능력이 후퇴하며 손상과 회복의 사이클이 역전하고 그러다 관절이 부상을 입는 것이다. 신체회복의 사이클을 그대로 유지할 수만 있다면 손상을 복구하고 더 발달시킬 수 있다. 관건은 심폐능력이지 힘이나 근력이 아니다. 굳이 말하자면 숨쉬는 힘이고, 추가하자면 충격을 흡수하는 힘이다. 전자가 지구력이고 후자가 유연성이다. 몸이 유연하면 관절의 충격을 줄일 수 있다. 그런 바탕 위에 근장력이 자리하는 것이다. 근육이 아니라 힘줄, 당기거나 미는 힘이 아니라 버티는 힘이 중요하다. 그것이 관절을 부상으로부터 지켜준다. 지구력과 유연성, 근장력의 조화가 가능하다면 신체능력의 정점을 최소한 50대 어쩌면 더 뒤로도 연장할 수 있다. 일반인은 발달의 한계까지 가보지 않았기 때문에 50대에도 성장할 수 있다. 물론 술담배를 최소화했다는 전제가 따르겠지만. 심폐능력의 발달은 뛸 수 있는 한 언제든 가능하다. 10대부터 책상에 묶어놓고 20대부터 술담배, 폭식에 찌들어 신체의 시스템을 망가뜨려서 그렇지, 삼사십대는 결코 많은 나이가 아니다. 인간은 결코 나약한 동물이 아니다. 시골에 살면서 물과 공기, 음식이 깨끗하면 신체는 알아서 건강해진다. 그런 점에서 캠핑과 등산의 대중화는 매우 건강한 현상이다. 이제 지방이 발달해서 역도시화만 이루어지면 된다. 요즘 젊은 것들은 의지도 약하고 나약해졌다는 말은 적어도 신체에는 정확한 표현이다. 스트레스와 도시생활을 견디기 힘든 이삼십대가 캠핑문화를 주도하는 것도 당연한 현상이다. 이제 운동과 체육에 있어서도 정상화가 일어날 것이다. 헬스장이 줄어들고 운동장이 늘어날 시점도 멀지 않았다. 운동은 원래 밖에서 하는 것이다. 공기좋은데서 달리는 것이 신체를 강화하는 정석이고 가장 빠른 길이다. 사회생활에 찌들은 몸이라면 회춘도 가능하다. 숨쉬기 힘들고 걷기 어려운 상태가 아니라면 발달하기 늦은 나이는 없다. 인체의 회복능력은 우리 생각보다 아주 매우 훨씬 더 뛰어나다. 대한 
[슛토리] 손흥민의 스승. Special One.
안녕! 코로나 때문에 모두가 힘든 나날을 보내고 있어. 물론 나도 포함... 언젠가는 지나가겠지 하면서 조심하고 있는데도 한강에 모여있는 많은 사람들을 보면 힘이 쭉 빠지기도 해. 누군 놀기 싫어서 집에만 있나... 누군가에게 피해주는 행동은 하지 말고, 다들 집에서 몸을 사리자구! 오늘은 저번 [슛토리]에 이어서 또 한 명의 '스승'을 소개해보려고 해. 저번에는 패기 넘치는 젊은 감독이라면, 이번엔 비교적 젊은 나이에 최고의 자리에 올라 산전수전 다 겪으며 독보적인 커리어를 쌓고 있는 감독이야. 또한 현 우리나라 최고의 축구선수인 손흥민 선수의 스승이기도 하지. 항상 자신감에 가득 차 있어 때론 오만하게 느껴질 수도 있는 남자. 그러나 자신의 선수들은 어떤 일이 있어도 언론의 포화에서 지켜내는 남자. 독설과 위트를 적절히 섞는 화법으로 화제를 몰고 다니는 남자. 최연소 챔피언스리그 100경기 달성. 스페인, 잉글랜드, 포르투갈, 이탈리아를 모두 정복한 유일한 감독. 세계 최고의 감독 중 하나. Special One. 조제 모리뉴 (José Mourinho) *주제, 조세, 호세, 주세, 무리뉴, 무링요 등 그를 부르는 많은 이름이 있지만, 외래어 표기법에 따라 이 글에서는 '조제 모리뉴'로 통일합니다! 아마 축구팬들 중에 이 사람의 얼굴과 이름을 모르는 사람은 없을 거라고 생각해. 그만큼 뛰어난 감독이고, 여러 팀에서 여러 성과를 거둔 감독이야. 그러나 모리뉴 감독은 실력과 별개로 유명한 것이 있으니, 그것은 바로. 1. 간지 모리뉴 감독은 상당한 미남이야. 젊었을 때는 항상 여성들에게 둘러싸여 있었다고 하지. 얼굴만 놓고 보면 젊었을 때도 한 외모 했을 거 같지? 거기에 프로 축구선수 출신답게 피지컬까지... 팬들에게 '무간지'로도 불리고 있는 모리뉴 감독이야. 2. 언변 그는 화려한 언변으로도 유명해. 기자들 앞에서 날이 선 독설을 내뱉을 때도 있고, 때로는 유머러스하게 분위기를 주도하기도 하는, 천부적인 언변의 소유자라고 생각해. 그의 어록을 한번 쭉 살펴보자면. 첼시에는 최고의 선수들이 있다. 그리고 지금, 오만으로 듣지 않아줬으면 하지만, 최고의 감독을 손에 넣었다. 나는 유럽 챔피언이고, 어중이떠중이들과는 다른 특별한 존재(Special One)다. 나는 내가 세계 제일의 감독이라고 생각하지는 않는다. 하지만 나를 능가하는 감독이 있다고도 생각하지 않는다. 바르사 기자 : 당신은 바르사에서 통역관이나 했던 주제에 왜 이렇게 바르사에 무례하느냐? 무리뉴 : 그때는 통역관이었지만 지금의 난 첼시의 감독이다. 그런데 내가 통역관에서 명문팀 감독이 될 동안 당신은 여전히 삼류 기자 나부랭이에 멈춰있다. 지금까지 뭐했나? 오늘 시합을 가지고 선수들을 비난하고 싶거든 우선 나를 죽이고 나서 해라. 나에게 박수를 보내지 말고 선수들에게 박수를 보내라. 그리고 기 죽지 말고 고개를 들어라. 팀이 이긴다면 그것은 선수들이 잘한 것이고, 팀이 진다면 그것은 내 전술이 잘못된 것이다. 이 외에도 수많은 어록을 남기며, 그의 인터뷰는 항상 언론이 지켜보고 있을 정도로 유명세를 타고 있어. 예전에는 훨씬 자극적인 독설을 뱉었지만, 나이가 들고 난 후인 최근에는 독설보다는 위트와 유머가 섞인 기자회견을 하고 있지. 모리뉴 감독의 기자회견 중 가장 유명한 것 중 하나는 바로 중국에서 열린 기자회견이었을 거야. 그가 이탈리아 세리에A 소속의 인테르 감독 시절, 중국에서 열린 수퍼컵에 참가했을 때의 기자회견이야. 당시 중국 기자들은 모리뉴에게 무례한 질문들을 쏟아냈어. 질문 : 인테르가 중국까지 와서 수퍼컵에 참가한 것을 보면 재정이 많이 악화됐나 보죠? 답 : 난 축구감독이지 경제학자가 아니다. 질문 : 중국 축구가 언제쯤 세리에A를 능가할 수 있습니까? 오늘 인테르의 경기력을 보니 별 거 아니던데ㅋ 답 : 오늘 인테르의 경기력과 중국 축구의 발전은 아무런 상관이 없다는 말만 하겠습니다.(이 때부터 살짝 열이 받은 거 같아) 질문 : 당신이 알고 있는 중국 선수가 있습니까? 있다면 평가를 듣고 싶습니다. 답 : 중국 요리에 대해선 평가할 용의가 있지만, 중국 선수는 전혀 모릅니다. 질문 : 당신 사생활이 꽤나 문란하지 않나?(참고로 모리뉴 감독은 매우 가정적인 사람이며, 독실한 기독교 신자야) 중국 여자들 보니 흥분되지 않나? 답 : 오늘 이 기자회견을 해보니 중국 축구 수준이 왜 쓰레기인지 알 거 같다. 한국의 허재 감독님(뭔 소리야 X발 진짜. 말 같지도 않은 소릴 하고 있어)과 마찬가지로 모리뉴 감독은 저렇게 실컷 조롱한 뒤, 야유를 받으며 기자회견장을 나갔어. (기자회견 하면 생각나는 그 남자...) 이렇듯 모리뉴는 한 마디마다 이슈를 몰고 다니는 감독이고, 얼핏 보면 오만하고 독선적인 인물로 보일 수 있지만, 기자회견이나 언행들을 보면 자신의 선수단은 끔찍하게 아낀다는 것도 알 수 있어. 모리뉴는 선수들을 위해 선수들의 모국어로 소통하는 걸 좋아해. 최근에는 손흥민을 위해 한국어 공부를 하고 있다고 해서 화제가 되기도 했지. 아마 이런 그의 방식은 통역관 출신으로 5개국어(모국어인 포트투갈어, 영어, 스페인어, 프랑스어, 이탈리아어)를 마스터한 그의 언어적 능력에서 나온 거 같아. 모리뉴는 1963년 포르투갈 태생으로, 축구선수 출신이야. 많은 사람들이 모리뉴가 비선수 출신이라고 알고 있는데, 그는 24세까지 축구선수 생활을 하다 본인이 아무리 노력해도 재능이 받쳐주지 않기에 '그저 그런' 선수로 마무리될 거라고 생각했어. 그 생각이 들자마자 쿨하게 은퇴를 해버린 모리뉴는 어머니의 뜻에 따라 경영대학원에 입학했지. 그리고는 하루만에 도망감 ㅌㅌㅌ 그렇게 그는 본인이 원하는 스포츠 과학 쪽을 공부하기 위해 대학원에서 체육교육학 코스를 수료했어. 이후 5년간 여러 학교들을 다니며 체육교사 생활을 했다고 해.(그 당시 여학생들에게 인기가 절정이었다고...) 그 후 잉글랜드 축구협회에서 코칭 스태프 코스까지 수료해 축구계에 입문하게 된 모리뉴는 1992년 잉글랜드의 전설인 바비 롭슨이 감독으로 부임한 포르투갈의 명문 구단인 스포르팅 CP에 바비 롭슨의 통역관으로 일하게 됐어. 참고로 이 팀 출신의 유명 선수로는 박지성과 함께 뛰었던 나니, 날강..두.. 크리스티아누 호날두, 루이스 피구, 그리고 현재 맨체스터 유나이티드의 중원을 먹여살리는 브루노 페르난데스 등이 있어. 바비 롭슨의 통역관이었으니, 모리뉴는 항상 그와 붙어다녔고, 인간적으로도 친했다고 해. 모리뉴와 축구에 대한 많은 이야기를 나누던 바비 롭슨은 그가 전술과 감독, 코치로써 엄청난 재능을 갖고 있다는 것을 알게 됐고, 팀을 운영하며 모리뉴와 전술적인 회의를 자주 가졌다고 해. (젊은 시절 모리뉴와 '감독들의 감독' 바비 롭슨 경.) 그렇게 바비 롭슨은 스포르팅CP, FC 포르투, FC 바르셀로나를 거치면서 모리뉴를 통역관 및 전술 분석가, 코치로 데려갔고, 모리뉴는 바비롭슨과 함께 세 구단을 거치며 유능한 감독 밑에서 코치 경험을 마음껏 쌓을 수 있었어. 그렇게 모리뉴는 바비 롭슨 감독의 후임인 판 할 감독과도 일하게 됐고, 그의 독설가다운 면모는 이 때 판 할 감독 밑에서 많이 배웠다고 해. (우승의 기쁨을 만끽하는 바르셀로나. 젊은 모리뉴 감독 옆에 아직 머머리가 되기 전인 풍성한 펩 과르디올라 현 맨체스터 시티 감독의 모습이 보인다) 이렇게 훌륭한 팀과 훌륭한 감독들 밑에서 많은 것을 배운 모리뉴 감독은 포르투갈의 중소 클럽인 UD 레이리아로 이적해 중소 팀을 포르투갈 3위에 올려놓으며 포르투갈 리그를 놀라게 했어. 그리고 그 능력을 눈여겨 본 포르투갈 최강의 클럽 중 하나인 FC 포르투가 그를 감독으로 선임하게 됐지. 그는 포르투에서 'Special One'의 첫걸음을 떼기 시작했어. 시즌이 시작되면서 '포르투를 리그 챔피언으로 만들겠다'고 선언한 모리뉴 감독은 정말로 정식 감독으로 시즌을 시작한 첫 해에 포르투를 리그에서 우승시켰어. 그것도 모자라 포르투갈 컵, UEFA컵(현 유로파 리그) 우승까지 달성하며 미니 트레블을 만들어냈어. 그리고 다음 시즌인 03-04 시즌. 포르투를 이끌고 리그 우승과 UEFA 챔피언스리그에서 우승을 차지하게 됐지. 이 업적은 정말 대단한 게, 스페인, 잉글랜드, 독일, 이탈리아에 있는 수많은 쟁쟁한 팀과 선수들을 제치고, 변방의 중소 리그 팀인 포르투가 유럽 챔피언의 자리에 오른거야. 모리뉴 감독의 감독으로 보내는 첫 챔피언스리그였지. 심지어 그가 꺾은 팀 중엔 퍼거슨 감독이 이끄는 맨체스터 유나이티드도 있었어. 당시 맨유엔 로이 킨, 게리 네빌, 반 니스텔루이, 리오 퍼디난드, 라이언 긱스 등 슈퍼스타들이 즐비했는데도 말야... 감독으로 시작할 수 있는 최상의 스타트를 찍으며 순식간에 명장의 반열에 오르게 된 모리뉴 감독은, 2004년 대대적인 투자를 시작한 잉글랜드의 첼시FC의 사령탑으로 부임하게 됐어. (잉글랜드 프리미어리그 우승 트로피를 들어올리는 모리뉴 감독. 프랭크 램파드(좌)와 존 테리(우) 또한 모리뉴 밑에서 세계 최고 반열에 올랐어) 그리고 모리뉴 감독은 부임 첫 해에 리그 25경기 무실점, 리그 최소 실점(15실점), 리그 역대 최다 승리(29승), 리그 역대 최다 승점(95점) 등 프리미어리그의 기록들을 갈아치우며 첼시에게 50년만의 리그 우승을 선사했어. 첼시에 있던 3년간 모리뉴 감독은 리그 우승 2회, 리그컵 우승 2회, FA컵 우승 1회, 커뮤니티실드 우승 1회라는 어마어마한 업적을 남기고, 아쉽게도 구단주와의 불화로 구단을 떠나게 됐어. 여담으로 이 당시 모리뉴 감독은 맨체스터 유나이티드 감독이었던 알렉스 퍼거슨 경과 한 차례 신경전을 벌인 적이 있었어. 당시 기자회견장에서 퍼거슨 감독은 러시아 재벌인 로만 아브라모비치를 구단주로 삼아 적극적인 투자로 덩치를 키워가던 모리뉴의 첼시를 향해 "돈으로 성공과 우승을 살 수는 없다" 라고 비판을 했어. 그리고 기자들은 앞다투어 모리뉴에게 퍼거슨 경이 한 말에 대해 어떻게 생각하냐고 질문을 했지. 이 때 모리뉴 감독의 대답이 걸작이었어. 나도 퍼거슨의 말에 동의한다. 돈으로 챔피언이 될 수 없고 승리를 보장 받을수도 없다. 난 맨유 예산의 10분의 1에 불과한 포르투를 이끌고 맨유를 박살냈다. 그것이 그 증거다. 혀 하나로 모두에게 감탄을 불러일으키는 무간지... (무간지, 모리뉴 커리어의 절정인 인테르 감독 시절) 아무튼 이후 모리뉴는 이탈리아 세리에 A 구단인 인테르, 인터 밀란으로 가게 됐고, 이 곳에서 모리뉴의 전성기가 시작됐어. 이 전 팀들에서도 어마어마한 기록을 세운 명장이었지만, 인테르에서 그는 말 그대로 '스페셜 원' 이었지. 인테르에서 그는 2년차에 리그 우승, 이탈리아 컵 우승, 챔피언스리그 우승을 달성하며 또 한 번 '트레블'을 달성한 감독이 됐어. 거기에 클럽 월드컵, 수페르코파 이탈리아나 우승까지. 사실상 5관왕으로, 그 시즌에 할 수 있는 모든 우승을 거머쥔 감독이었지. 구단 최초의 트레블이었고, 모리뉴는 유럽 축구 역사상 세 번째로 두 개의 팀에서 챔피언스리그 우승을 차지한 감독이 됐어. 거기에 UEFA 올해의 최우수 골키퍼(줄리오 세자르), 최우수 수비수(마이콘), 최우수 미드필더(웨슬리 스네이더), 최우수 공격수(디에고 밀리토) 모두 인테르 선수가 독식하며, 사상 최초로 전 포지션 수상을 한 팀에서 쓸어간 완벽한 팀이었지. 온 유럽의 시선을 받으며 세계 최고의 감독 반열에 오른 모리뉴 감독은, '이 팀에서 이룰 수 있는 것은 다 이뤘다' 고 하며 챔피언스리그에서 우승한 날. 차를 타고 떠나버렸어. 본인은 마음이 약해질 거 같아 바로 떠났다고 했지만, 의외로 또 이런 모습이 쉴 새 없이 도전하는 '무간지' 의 면모를 보여주기도 했지. https://youtu.be/YhDrRqfALsM 이 영상은 모리뉴가 챔스에서 우승한 날 차를 타고 떠나는 모습을 담은 영상이야. 모리뉴는 차를 타고 가는 도중 인테르의 핵심 선수 중 하나인 마테라치를 보게 됐어. 그리고 모리뉴는 차에서 내려 마테라치와 부둥켜 안고 한참을 울다 떠났지. 이 영상은 유럽 축구계에서 엄청나게 화제가 됐어. 마테라치라는 선수 자체가 상당히 거칠고, 반항아적인 면모가 있는 선수였거든. 그런 선수를 완벽하게 휘어잡고 떠나는 감독을 위해 눈물을 흘리게 만든 모리뉴의 리더십과 선수를 대하는 방식에 많은 언론이 주목을 한 거지. 이후 그는 스페인의 거함인 레알 마드리드 C.F 감독으로 부임하게 됐어. 부임 기간 동안 스페인 프리메라리가 우승과 수페르코파(스페인 리그 컵) 우승을 달성하며 포르투갈, 이탈리아, 잉글랜드, 스페인 4개 리그에서 들 수 있는 우승컵은 모두 거머쥔 전무후무한 대기록을 세웠어. 물론 챔피언스리그에선 성적이 좋지 않았고, 선수단과의 불화설 등 여러 단점들도 보였지만, 어쨌든 우승을 안겨준 감독이라는 거지. 그 후 자신이 정상급 팀으로 올려놨던 첼시FC로 다시 돌아와 프리미어리그 우승을 다시 달성한 모리뉴 감독은 또 다시 스태프들과 선수단과의 불화설에 휩싸이며 첼시 감독에서 경질되고 말았어. 레알 마드리드와 첼시2기 시절의 모리뉴는 뭐랄까... 개인적으로는 모리뉴의 꼬장(?)과 독설이 절정에 달했던 시절이었던 거 같아. 성적은 내지만 본인의 가치관 및 본인이 생각하는 방향에 맞지 않으면 단칼에 잘라버리는 면모도 그렇고, 기자회견에서 상당히 날 선 비판을 쏟아내는 것도 그렇고... 그렇게 첼시에서 경질된 모리뉴 감독은 곧바로 새 팀을 찾았지. '스페셜 원'을 원하는 팀은 많았으니... ("맨유는 자이언트 클럽이고 자이언트 클럽은 최고의 감독(Best manager)을 필요로 한다. 그리고 난 준비가 되어 있다.") 특유의 자신감을 뿜어내며 맨체스터 유나이티드의 사령탑으로 부임한 모리뉴 감독. 자신이 원하던 최고의 선수들을 영입하며 첫 시즌을 시작한 그는 리그에서는 6위라는 만족할 수 없는 결과를 받았지만, 유로파 리그에서 맨유에게 우승컵을 가져오며 명장의 면모를 보였어. 그러나 다음 시즌(17-18시즌) 모든 대회에서 아쉽게 결승 자리를 내주며 리그 2위에 그쳤어. 이 시즌은 모리뉴의 감독 커리어 중 포르투 시절 이후로는 처음으로 트로피를 획득하지 못한 시즌이었어. (어쩌면 모리뉴가 부진한 게 아니라 그 동안 너무 어마어마한 커리어를 쌓아서 맨유에서의 활약이 '실패'로 느껴지는 거 아닐까...?) 그리고 다음 시즌인 18-19 시즌. 결국 모리뉴는 시즌 도중 경질되며 '실패한 감독'이라는 꼬리표를 달고 백수가 됐지... 그렇게 야인이 된 모리뉴 감독은 약 1년 정도 재충전의 시간을 가지며 휴식을 취했어. 인터뷰를 통해 '휴식기 동안 많은 생각을 했으며, 많은 것이 바뀌었다' 라고도 했지. 그리고 저번 시즌인 19-20 시즌 도중 경질된 포체티노 감독의 후임으로 토트넘 핫스퍼의 사령탑에 올라섰지. 모리뉴 감독의 이런 선택에 사람들은 굉장히 의아해했어. 지금까지 모리뉴는 포르투를 제외하고는 항상 빵빵한 지원과 함께 최고의 팀에서만 감독을 맡았었거든. 그런데 토트넘 핫스퍼라는 팀은 2018-2019 시즌에 처음으로 챔피언스리그 결승전에 올라갔을 뿐이며 프리미어리그 우승 경험도 없어. 만년 중위권을 유지하다가 전임 감독인 포체티노 감독과 함께 최근 몇 년 사이에 챔피언스리그에 진출하는 팀이 된, 모리뉴 감독이 지금까지 맡았던 팀에 비하면 규모가 조금 작은 구단이야. 심지어 구단주는 축구계에서 알아주는 짠돌이인, 어떻게 보면 모리뉴 감독과 상성이 정반대인 팀이야.(토트넘 팬 분들 화내지 말아주세요. 저는 토트넘 핫스퍼를 06시즌부터 덕질했습니다..눙물..) 저번 시즌엔 시즌 도중에 팀을 맡아 14위까지 떨어져 있던 어수선한 분위기의 팀을 6위까지 올려놓으며 유로파리그 진출권을 따낸 모리뉴 감독에게 대체로 '선방'했다라는 반응이었어. 그리고 이번 시즌을 앞두고 모리뉴 감독은 팀을 장악하며 다시 한 번 '스페셜 원'으로 올라가기 위해 절치부심하고 있지. 그 중심에는 우리의 SON. 손흥민 선수가 있고. 특이한 점은 그렇게 독설과 흥분한 모습, 카리스마, 오만함 등으로 무장했던 모리뉴 감독이었지만, 토트넘에 부임한 뒤로는 마치 현자라도 된 듯 따뜻한 포용력으로 팀을 이끌고 있어. 기자회견에서도 예전의 날 선 비판이 아닌 칭찬과 위트, 유머를 사용하고 있고, 선수들에게도 친구처럼 편안하게 다가가고 있지. 달라진 모리뉴의 분위기 덕인지는 모르겠지만, 토트넘 선수단의 분위기도 상당히 좋은 편이야. 인터뷰에서 손흥민을 보고 '브라질의 호나우두가 연상됐다'라고 하며 아낌없이 애정을 쏟는 모리뉴 감독. 그 때문인지 국내 축구 팬들 사이에서는 '무버지'라는 별명이 돌고 있지... (내 가슴 속 무버지...) https://youtu.be/eLJc01_sjOo 이런 영상들을 보면 확실히 모리뉴 감독이 손흥민 선수를 예뻐하는 게 눈에 보여. 거의 눈에서 꿀 떨어질 듯... 공개 석상에서도 모리뉴 감독이 손흥민 선수를 에이스라고 이야기하고, 거의 매 경기 나와 핵심적인 역할을 맡는 걸로 봐서 이제 시작하는 2020-2021 프리미어리그에서도 손흥민은 팀 내 에이스로 활약할 전망이야. 세계 최고의 감독 중 하나인 'Special One' 과 '월드 클래스' Sonny가 과연 어떤 케미를 보일 지, 이번 시즌도 한 번 지켜보자구! 어떤 사람은 그를 보고 오만한 감독이라고도 하고, 자만심만 가득 찬 독선주의적인 사람이라고도 해. 또 어던 사람들은 한물 간 감독이라고도 하지. 실제로 모리뉴는 '승리' 를 가장 중요시하면서 가끔은 재미없다고 느낄 수도 있는 극단적인 수비전술을 보이기도 해. 그렇지만 그는 그렇게 최고의 자리에 올랐고 자신의 커리어에 따라올 감독이 많지 않다고 말해. 어쨌던 팩트지 고건... 토트넘에서의 모리뉴 감독은 예전과는 확실히 달라 보여. 좀 더 성숙해졌고, 좀 더 차분해졌어. 과연 부드러운 리더십을 장착한 모리뉴와 토트넘의 동행은 해피엔딩으로 끝날 수 있을까? 지금까지 Special One. 조제 모리뉴였어!
다이어트는 해야겠는데 운동은 하기 싫고 오래 못해먹겠고 죽겠다(스압)
하는 덬들을 위해 가져왔다!!!!! 나는 보통은 쟆방이나 븉방 다이어트 카테에서 상주하는데 덬들한테 운동영상 영업하려고 슼까지 왔음.. 밑 동영상들은 몇개월 째 내가 꾸준히 해오고 있는 운동들을 선별해 왔음! 다이어트를 할 때의 정말 간단한 원리는 "적게 먹고 꾸준히 많이 운동하면 살 빠짐" 인데 솔직히 식단 조절은 덬들이 많이 해봤으리라 믿고.. 운동을 설명할까 함 운동 하는데 가장 힘든 건 나는 운동이 졸라게 하기 싫고 힘들고 몸도 아프고 왜 해야하는지도 모르겠고.. 뭐 이런 것때문에 하루 죽어라 운동해도 꾸준히는 운동 못하겠다는거? 그리고 기초 체력이 없어서 조금만 운동해도 쉽게 지치는거 ㅇㅇ.. 그런 덬들을 위해서 매일 조금의 시간을 들여서 지루하지 않게 운동할 수 있게 해주는 이 분을 소개하겠음 ㅎㅇ 가이즈 캐시 히얼~~~~~~~ 이 언니의 이름은 캐시 호(cassey ho)로 유투브 채널 bilogates를 운영하고 있음. 이 채널에서는 유투브 동영상을 보고 운동을 따라할 수 있게 동작을 알려주고 같이 운동해줌 이 언니의 특징은 일단 말이 많음(...) 후..하..후...쓰리...투...원...! 이런 느낌이 아니라 동작을 하면서 끊임없이 무묭이들에게 말을 걸어준다(그것도 웃으면서) EX) 오~~~ 아프지~~~?^^ 응 나도 알어~~^^ 근데 우리 섹시 핫 바디를 만들어야 하잖아? 난 니가 할수 있다고 믿고 너도 니가 그렇게 믿어줬으면 @$@#^^^~~ 그리고 짧은 시간에 효과적으로 근육을 조져준다는 장점이 있음 마일리 사이러스 다리운동으로 유명한 레베카 언니랑 다이어트 동영상계에서 손꼽히는 튜터. 나는 캐시 호 유투브 영상을 6개월 넘게 했고 체지방을 7kg가까이 빼서 -120에 다가섰다... (물론 식단조절도 같이 함. 운동은 체지방이 빠질동안 근손실을 최소한으로 하는 거) 일단 부위별로 추천 운동을 정리할게. 이 언니 운동은 대부분이 근력운동임. 하지만 뭐다? 근력운동도 많이 해주고 오래 해주면 살은 빠진다.. 다만 이거 전후로 스트레칭을 해주면 라인이 더 예뻐짐 ㅇㅇ 참고로 20분 이후부터 살이 탄다 뭐다 있는데 그건 좀 애매한게 운동은 오래해줄 수록 살이 더 타. 운동을 1분이라도 해주면 운동을 해준 만큼 살은 타 19분까지 지방 안태우는거 아니야 빡시게 하면 그만큼 심장이 빨리 뛸 때까지 걸리는 시간이 짧고 그만큼 빨리 운동효과가 나겠지? 1. 다리 사실 내가 하비라서 얘네 비율이 제일 높음 이 언니의 대표작중 하나인 Call me maybe 스쿼트. 단기간에 사망하기 매우 좋은 영상으로 스쿼트(하프스쿼트+풀스쿼트+와이드스쿼트)로 구성되어서 칼리 레이 젭슨의 콜미 메이비에 맞춰서 삼분 반여간 스쿼트를 하는건데... 처음에는 나도 3분 반가지고 운동이 됨? 뭘 하겠음 도움 1도 안될듯; 이랬는데 이걸 안끊고 끝까지 하는데 꽤 오랜 시간이 걸림.. 허벅지+엉덩이 살 조지는데 매우 효과적 원한다면 1000스쿼트 영상도 있지만..... 그건 나부터가 일단 끝까지 안끊고 못하므로 이번에는 생략(언젠가 할 수 있는 날이 오면 올릴게) 업그레이드 버젼인 I really like you squat 얘도 칼리 레이 젭슨의 노래로 만든거고 응..... 얘 힘들어... Pulse의 괴로움을 느껴보길 바람 허벅지가 지옥불에 타는 기분임 끝장판 왔음 ㅋㅋㅋㅋㅋ 이너싸이 챌린지라고 얘는 안쪽 허벅지를 조지는 아이인데.. 공포의 개구리 점프를 너덬들이 느껴봤음 해서 데리고 왔음 ^^ 캐시의 또 다른 대표작인 Drive by 안벅지 조지기 챌린지. 얘는 위의 애들하고 다르게 누워서 하는 거... 발끝까지 힘을 주고 다리를 다 편 상태에서 해야하며 중간에 원만들기는 가히 죽음과 같다고 말할 수 있음 ㅜㅜ 얘는 바깥 벅지(승마살) 자극하는 용도... 쉬워보이고 쉽지만 아프므로 티비보면서 아무생각 없이 하고싶은 덬들에게 추천 2. 엉덩이 사실 얘가 밑에거보다 어려운데 그냥 가져와 봤음.. 5분 사이에 내 엉덩이가 사라지는 아픔을 맛볼 수 있다는게 특징 힙업에 도움 주는 동작들을 모아놓음. 개인적으로 5min 시리즈는 굉장히 빡세고 괴로운 동작들로 이루어져 있어서 빨리 조질 수 있다는 점에서 나는 좋아함. 얘는 원디렉션 노래 하나로 엉덩이를 조지는 걸로 브릿지 라는 자세로 이루어져 있음. 하다보면 어느정도 익숙해지면서 할만해지니까 별로 자극이 안온다 싶은 덬들은 윗걸로 넘어가길 추천. 개인적으로 마지막에 다리 들고 브릿지 하는거는 처음에 하다가 숨넘어가는줄; 3. 배 캐시 호 영상중에서 배 영상 하나를 꼽으라면 이걸 뽑겠음 효과는 짜장하게 보장함... 내가 레베카 10분 복근 아무렇지 않게 조지는데 이거 하면 잠시 매트 위에서 뻗어있어야 함 아까 나온 엉디랑 같은 시리즈야 가볍게 하고싶은 덬들에게 추천하는 하위버젼. 썸네일 저 동작 하나만 하는데도 너무나 힘이 들다.....☆ 4. 팔 내가 운동 너무 너무 하기 싫을 때 가볍게 해주는 영상. 6분이고 서서 할 수 있는 영상이야. 아령 필요 없이 가볍게 할 수 있다는게 장점인데 그렇게 죽을것 같이 아프지는 않다는게 내 의견. 초보자 덬에게 추천함 얘는 진짜 힘듬 ㅇㅇㅇㅇㅇ특히 맨마지막 동작 하는데 팔 부들거려서 자꾸 쓰러짐 팔굽혀 펴기 잘하는 덬들이라면 편할수도 있음. 얘도 5분 시리즈. 5분 시리즈 진짜 강추하는데 다리는 안가져온 이유는 첫동작부터 후달려서 내가 못해먹겠어서 아직 덬들한테 추천할 준비가 안됨 아무튼 짧은 시간인 만큼 강도는 센 편이야 5. 하나 하나 클릭하기 귀찮은 덬들에게 위의 운동들을 몇개 꼽아서 캐시언니가 배+엉덩이+다리+팔을 차례차례 조져주는 영상으로 실제 운동시간은 15분 여정도인 것 같아 바쁘고 귀찮을 때 나는 이거 하나 틀어놓고 했는데 동작들 간 쉬는 시간이 없어서 계속 하다보면 꽤 힘들다는 점. 위에서 언급했듯이 이 운동은 기초체력이라고는 1도 없지만 운동은 해야겠는 무묭이들한테 추천. 오히려 더 빡시고 아령 사용이나 헬스장에서 할 것 같은 운동을 원한다면 레베카 루이즈 언니를 추천함 캐시 언니의 동작은 필라테스? 계의 동작이 많다는듯 해 옆집언니처럼 심심하지 않게 꾸준히 옆에서 떠들어주면서 같이 운동해준다는 점, 짧아서 매일 부담없이 할 수 없다는 점에서 나는 캐시의 동영상들을 좋아하고 도움을 많이 받음. 누워서 하는 영상들은 침대에서 하지 말고 매트 깔고 하거나 적어도 수건같은거 깔고 바닥에서 해줘 침대에서 하면 허리 나가고 맨바닥에서 하면 꽁 해서 아파 ㅜㅜ 일단은 내가 꾸준히 하는 동작들 위주로 모아왔는데 다른 운동들도 좋은 운동 많으니까 관련 영상들도 한번씩 봐줘! ㅎㅎ 좋은 영상 있으면 댓으로 추천도 해줘~ 긴 글 읽어줘서 Sexy 상큐! (섹덬 아닌데 그냥 해보고 싶었어) +이거 정보 카테에 써도 되는거 맞지..? (소심) 출처 : https://theqoo.net/square/333903827 실제로 캐시 이 분은 엄청 유명한 사람이지?? 다이어트, 홈트에 관심있는 여성이라면 분명 어디선가 이 선생님을 만나봤을거라 생각한다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 인터넷 돌아다니다가 너무 잘 정리된 글을 발견해서 퍼왔어 관심 있는 사람들은 1일 1영상 도전해봐 ^^^
타락헬창 원래 어떻게 먹고 살았는지 궁금해서 찾아본 10개월 전 브이로그
이때는 그저 운동유투버였던 안타락헬창 아침 6시에 일어나서 갑자기 상반신누드 다들 이렇게 하길래 해봤다고 함 아무튼 아침엔 물한잔 많이 마시고 잡곡 섞인 현미밥에 오리고기+양파? 볶음 쌈장과 채소 를 먹으면 포만감이 오래 유지된다고 한다 (난 왜 아닌것 같지 채소 먹으면 더 배고파) (포만감엔 역시 탄수) 대회나갈 거 아니면 식단 그렇게 빡셀 필요 없다는 이야기 중 출근해서 ~커피 직접 내려먹는 time~ 그리고 오전 업무 끝나고 점심시간(1시) 됐는데 갑자기 운동 시작 사무실 한켠에 준비된 헬스기기들ㅋㅋ 한시간반이요??? 아무튼 뭠가 시작됨 자의인지는 알수없으나 직원들도...... (뿌듯) 그리고 샤워 후 트레이너의 피부 관리법 대공개 하는데 등에 팔이 안닿음 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아까 헬스하던 직원 등장 (평소엔 어떻게 하는 거지) 그리고 진짜 점심시간 헬창들의 친구 닭가슴살 냉동실에 가득한 친구들 맛있는 거 먹고 싶을 땐 맛있는 닭가슴살을 (이래서 헬창 후기 믿고 닭가슴살 사면 안된다고) 치즈볼 먹던 표정과 극명히 대조적 식이섬유를 더 추가하면 포만감이 오래간다는 이야기 중 (탄수화물을 추가해야 포만감이 오래가지 않나??) 아무튼 먹고 빨리 헬스장 가봐야한다고 함 그리고 헬스장 갔다가 다시 사무실 와서 회원 관리하는 무슨 업무 마치고 밤 10시...... 생각해보니까 저녁 안먹음 ++ 즐거웠던 타락길 출처:더쿠 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 역시 먹는 즐거움이 최고 아닐까?^^^ 헬스장 오픈했다 동지들아 엉덩이 들어보자!!