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<홈 스포츠> 복근 만들기!!

안녕하세요^^
요즘 시원하게 비도 오고, 미세먼지도 없고 날씨 또한 너무 좋네요~
점점 날씨가 좋아지고 있으니.. 다들 휴가 준비를 하시구 계시죠?
수영장, 계곡, 빠지 등.. 놀러가실텐데 그럴땐.. 복근이 있으면 더더욱 이쁘고 멋진 수영복을 입으실 수 있을 것 같아 준비했습니다...
오늘은 '복근운동'을 알려드릴려고 합니다!!
남성분들은 '왕'자 복근, 여성분들은 '11'자 복근을 만들고 싶으실텐데요.
여기서 중요한 점이 한가지가 있습니다.
복부 운동을 식단 조절과 연관되어 있어서, 어느정도 식단 조절을 하셔야 합니다.

1. 싯업

- 가장 기본적인 동작으로 흔히 윗몸일으키기 운동으로 생각하시면 됩니다.
- 대부분의 사람들이 학교 체육시간에 많이 실시해본 적이 있는 운동으로 기본적인 복근 발달과 몸통 전체의 운동 능력을 향상시키는데 효과가 있습니다.
- 전체적으로 운동 범위가 크며, 몸통을 아래로 내릴 때 허리 주변 근육이 중요한 역할을 하므로 몸통의 전후를 함께 단련하는 효과가 있습니다.
<방법>
1) 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.
2) 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.
3) 숨을 내쉬며 등을 둥글게 구부리면서 몸통을 올린다.
4) 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의)허리를 쭉 편 상태로 실시하면 허리를 다칠 수 있으니,
허리와 등을 부드럽게 말아올리듯 올리고, 펴지듯이 내려주세요.)

2. 사이드 크런치

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉘는데 사이드 크런치는 주로 복사근을 단련하는 복근운동입니다.
<방법>
1) 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙이고 상체는 위를 향하게 한다.
2) 한 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.
3) 숨을 멈춘 상태에서 어깨를 위를 향해 천천히 들어올린다.
4) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.
5) 숨을 들이쉬며 천천히 어깨를 바닥으로 눕힌다.
(반대 동작도 반드시 해줘야합니다.)

주의) 시작자세에서 상체까지 돌아누워서는 안되며, 양쪽 어깨가 항상 바닥과 수평이 되도록 유지해주세요. 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어지기 때문에 복근에 힘을 준 상태로 항상 어깨를 살짝 띄운 상태를 유지하도록 합니다.
3. 레그레이즈
- 레그레이즈는 하복부 운동 중 대표적인 운동입니다.
- 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하고, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈종류의 운동으로 단련합니다.
(무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적입니다.)

1) 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발 뒤꿈치를 약간 든다.
2) 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.
3) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.
4) 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내려준다.
(복근의 긴장을 계속하고 계셔야합니다!)

주의) 반복시에 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 해야 하복부에 지속적인 긴장이 유지되며,
다리를 들어올리는 과정에서 다리를 너무 상체 쪽으로 기울이지 않도록 합니다.
남자의 경우는 나이가 들수록 다른 곳보다 배가 볼록하게 나오는 복부비만의 체형이 많은데요.
복부비만은 내장지방과 각종 성인병을 유발할 수 있기 때문에
적당한 운동과 동시에 체지방을 줄이는 식습관을 병행해야
배 둘레를 줄이고, 복근을 만들 수 있답니다.
집에서 하는 남자복근운동을 꾸준히 하되, 지금부터라도 고칼로리 음식은 끊어내고
단백질 위주의 저칼로리 음식을 먹는 것을 습관화 하는 것이 좋아요.
다들 열심히 홈 스포츠를 하셔서 원하시는 몸을 만드시길 빌겠습니다!! ^^
궁금하신 점은 언제나 물어봐주세요! 뿅~
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