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<홈 스포츠> 집에서 유산소 운동!!

오늘은!! 다들 지루하고 싫어하시는 '유산소' 운동을 준비했습니다아~~~~!!!

- 근력운동과 달리 지방을 분해하며, 자신을 체중을 활용하여 빠르게 움직여 순발력 향상 및 체지방을 태우는 다이어트에 효과적인 운동입니다.
집에서 가장 간단하면서 기본적인 유산소 운동을 알려드리겠습니다!

1. 버피 테스트

1. 바른 자세로 선 뒤, 상체를 숙이고 양손으로 땅을 짚어줍니다.
2. 양손으로 몸을 지지하여, 뒤로 점프 하듯이 두발을 뻗어줍니다.
3. 엎드린 자세를 취한 후, 다시 점프하듯이 다리를 앞당겨 바른 자세로 일어납니다.
(코어근육에 힘을 주고 하면, 좀 더 쉽게 동작을 하실 수 있습니다.)
- 전신운동으로 삼두, 엉덩이, 복근, 허벅지 등 많은 칼로리를 태우며 코어근육을 집중적으로 요구됩니다.
(뱃살이 빠지는데 매우 효과적입니다.)

초급: 30초 동작 , 30초 휴식 (5세트)
중급: 1분 동작, 30초 휴식 (7세트)
상급: 1분 15초~30초, 45초 휴식 (10세트)
<조금 더 난이도를 높이고 싶으신 분들은 피니쉬 동작에 점프를 추가하면 좋습니다!!(2번 사진)>

2. 마운틴 클라이머

1. 양손을 어깨 넓이만큼 벌린 다음 엎드려 자세를 갖춥니다.
2. 엎드린 자세로 점프를 하면서 한쪽 다리의 무릎을 들어줍니다.
3. 다시를 점프를 하여 반대 다리 동작을 반복하면서 진행을 합니다.
- 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다.
(바른 자세를 유지하는게 가장 중요합니다.)

초급: 30초~45초 동작 , 30초 휴식 (5세트)
중급: 1분 ~1분 15초 동작, 35초 휴식 (7세트)
상급: 1분 30초, 45초 휴식 (10세트)

3. 런지

1. 두발을 골반 넓이만큼 벌린다.
2. 한 발을 앞으로 넓은 보폭으로 내밀고, 반대 발 뒤꿈치를 세운다.
3. 내밀고 있는 발은 90도 각도 구부리며, 반대 발은 땅에 닿지 않을만큼 내려온다.
4. 하체의 힘을 이용하여 천천히 일어나며 처음 자세로 돌아와 반대 다리를 반복한다.
- 몸의 밸런스를 향상시키고, 엉덩이와 허벅지 지방을 제거해주며 탄탄하게 해줍니다.
(하체 뿐만 아니라 코어의 안정성도 향상시킵니다.)

초급: 45초 동작 , 30초 휴식 (5세트)
중급: 1분 15초 동작, 45초 휴식 (7세트)
상급: 1분 30초, 45초 휴식 (10세트)
<하체를 더 단련 시키고 싶으신 분들은 가벼운 덤벨을 들고 하셔도 효과적입니다.>
기본적인 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알아보았습니다.
유산소 운동은 런닝머신, 줄넘기, 자전거, 달리기, 등 집 밖에서만 할 수 있는 운동이 아닌 집에서도 맨몸으로 유산소를 할 수 있으니 참고해서 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다! ^^
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집에서 하는 간단 다이어트 카드를 매일매일 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요 :) 한분한분 빠짐없이 태깅해드릴게요♥ 태깅 요청주신분들은 다음카드부터 태그해서 올려드려요 ~ 피트니스, 요가, 필라테스 가능한 다양한 방법의 운동을 담아보려고 노력중이에요 :) 나의 몸과 체질에 맞는, 그리고 했을때 다른운동에 비해 즐겁게 하셨던것만 꾸준히 하셔도 된답니다. 제 카드들 보시고 맘에드시는걸로 골라보세요♥ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 카드를 만드는 저에게 큰 힘이 된답니다 :)
푸시 업의 자세와 종류!! (Home 스포츠)
안녕하세요! 즐거운 주말을 보내시고 다들 신나는? 월요일을 보내고 계신가요?! 날씨가 더워지면서 점점 여름이 오고 있는 것 같아요! 여름하면 또 열심히 몸 관리 하면서 휴가를 즐기면 좋을 것 같은데.. 막상 운동하기는 귀찮고 해서!! 집에서 간단히 운동을 할 수 있도록 도와드리면 좋을 것 같아 앞으로 '홈 스포츠'들을 몇가지를 공유해드리도록 하겠습니다. 먼저 푸시 업!! 기본적인 운동으로 탄탄 몸매로 갈 수 있는 첫번째 종목입니다! 1. 기본 자세 - 발을 붙이고, 팔은 어깨보다 살짝 넓게 업드려 엉덩이와 어깨가 동시에 내려 갈 수 있도록 합니다. 포인트: 머리부터 발까지 일직선 유지, 중간 엉덩이가 내려오지 않도록 주의!! * 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육에 가장 효과적으로 적용 됩니다. 2. 내로우 그립 - 손의 간격을 어깨보다 살짝 좁게 하여 푸쉬업을 실시 포인트: 팔을 배 쪽으로 살짝내려 팔꿈치에 무리가지 않도록 해야합니다. * 팔 근육의 초점을 맞춘 자세 3. 다이아몬드 푸쉬업 - 사진과 같이 손을 삼각형으로 만들고 실시 포인트: 삼각형을 유지하고 실시 * 가슴 중앙 근육 발달, 어깨와 팔 근육에도 도움 4. 힌두푸쉬업/ 배밀기/ 웨이브 푸쉬업 - 영상을 보시구 따라하시면 되겠습니다. 얼굴- 몸- 힙 이런 식으로 몸의 전체적인 근육을 움직이시는게 제일 중요합니다. 포인트: 이 동작은 빨리 하시는게 아니구, 천천히 동작을 따라하시는게 포인트! * 어깨, 광배근, 팔 근육에 자극이 많이 갑니다. 이외에도 다양하고 쉽고 어려운 동작의 푸쉬업들이 있습니다.(아래영상 참고) 처음부터 무리하게 하면 다칠 수도 있으니, 천천히 몸이 받아드릴수 있게 훈련을 하시면 올 여름 재밌게 보내실 수 있으실 것 같습니다!! 다들 즐거운 푸쉬업 타임 보내세요~~^^ㅎㅎ
★ 걸그룹 각선미 만드는 방법 ★
★ 걸그룹 각선미 만드는 방법 ★ 요거보고 꾸준히하면 우리도 걸그룹 각선미를 가질 수 있어요! 가을이 와도 ~ 핫팬츠에 검정스타킹 ~~ 레깅스 치마레깅스 맘놓고 입자구욧!! ============================== 소식받기 하시면 뷰티/다이어트 꿀팁을 매일매일 알려드려요!! http://me2.do/xMiEI1aj http://me2.do/xMiEI1aj ============================== ♥ 집에서 쉽게하는 다이어트 꿀팁들 ♥ 1. 뱃살빼는 최고의 운동법 http://me2.do/5AM8HPOF 2. 숨어있는 내키를 간단히 늘려보자! http://me2.do/50HqY3GO 3. 삼시세끼 다 먹으면서 20kg 감량하자! http://me2.do/xWcMqLx7 4. 가슴마사지법 초쉽고 편하게 가슴키우기 http://me2.do/xzI3CoXL 5. 3분만에 인형다리만드는 마사지 http://me2.do/xtXbI1ye @ 태깅리스트♥ 이 리스트가 점점 늘어날것이라 바라며~♥ @sinyum5 @acurg @suhyun1827 @yepbebe1 @hmmira @lifelight81 @realflavah @0323amy @k5340687 @ytjshhmz @5dorothy @shine82 @l123s88 @poprlaehdms @minsuk1402 @AquaMarine37 @wrdstfwat12 @seul1927 @tnwlssyd @ygzero88 @dkdud980712 @bobyy88 @joo307 @jellyj123 @sea01cw @miko990222 @misskje94 @moon1057 @anbusaenghwal @jooh922 @yjm3162 @JiyuYun @muggaggy @hadili @brainmin5 @sunnierang @ErikaCho @bayaba8262 @ysson96 @aaeh @rotyrory08 @mikichan @hki1343 @kimjw0884 @oalice @gkdms277 @fetitlim @wjddus320 @rockey777 @happyeuni @shine82 @padoro3 @keejong95 @SeungHyunEun @eunbin3307 @sevenketo @katejo2000 @design4life @pandajin @dksgydnjs2 @thfwl1317 @hangcoma61 @damj1993 @you41004 @heem82 @dark0128 @dhkdsns2 @wjddus320 @chlghksgml01 @Valhallades @lifelight81 @happy3096 @jangmi26 @jekim3012 @bayaba8262 @hals1343 @nojam123 @yg3307 @2jung5f @icecoffee101 @sujin8804 @iron89 @happybear @KakyoungLee @shinpol169 @Jiyee @qwertyuiop1358 @nso0502 @kyhun9810 @sunu0128 @rlarkdud9012 @zofkwsb14 @sehun1204 @smile6727 @likesnack @tipdiet @tlsrkfka122 @gmlrudsla77 @lsmin23100 @jina99943 @ej44 @wlgusdl990921 @aiansoo @sora422 @hapy5704 @lshoon16160000 @algmlgg1594 @170cm @ssongreen @playing80 @qor2624 @Hyunj @jungmiseon @qntjsdud12 @ksy003 @rabbit7030 @leedaeho0210 @bella1113 @ghltjs7575 @Hzzi @HannaDool @yemi0421 @jaaay7 @opop2533 @jgood11 @yoon2424 @khb9423 @lady900614 @loveking119 @tx50073 @inwonlove100 @trinity1031 @SameeKang @ijs1120 @deata0313 @switch0612 @wlgp8540 @khb9423 @yuyujin 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턱걸이(Pull-up)의 기초 (Home 스포츠)
다들 푸쉬업 재밌게 보셨나요?? 이번엔 홈 스포츠 2탄! 턱걸이(Pull-up)를 준비해보았습니다. 턱걸이(Pull-up)는 처음 도전 하시는분들 대부분 "아 매달리기도 힘든데..올라가라니.." 라고 많이 생각하시는데, 여기서 바로 정답이 있습니다. 그럼~ 바로 기초 시작하겠습니다. 1. 매달리기 턱걸이의 시작은 일단 매달려보는 것입니다. 오랫동안 매달리도록 노력해서 처음에는 10초씩 5세트, 그다음 20초, 30초 이상 버티는 등 어느정도 수준이 높아진것 같다면 하나씩 해보시면 되겠습니다. 포인트: 손의 악력, 어깨, 흉근에 도움이 됩니다. 2. 친업 친업은 손등을 앞에 보게 하고 손바닥방향이 나를 보게 잡는 방식입니다. (친업 동작 또한 마찬가지로 처음에 올리기 힘드신 분들은 매달리기 부터 시작하면 좋습니다.) 손바닥이 앞을 보게 잡아주는 기본적인 턱걸이 동작보다 상대적으로 쉽게 하실 수 있습니다. (팔을 조금 좁게 잡으시면 더 쉽게 수행할 수 있을 거에요) 포인트: 팔(이두근)에 힘이 많이 사용 오늘은 턱걸이의 기초에 대해 알려드렸습니다. 다음 카드는 턱걸이 기본적인 자세, 그리고 다양한 턱걸이 방법으로 등근육을 자극 시킬 수 있는 방법을 공유해드리겠습니다. 모두 홈 스포츠로 몸짱이 되시길 바라겠습니다! <Home 스포츠 1편>
★ 어깨 좁아지는 운동 ★
★ 어깨 좁아지는 운동 ★ 남친품에 쏙 안을 수 있는 한품 어깨가 되는 방법~ 적당하면야 상관없지만 내 어깨가 좀 넓다? 싶으신분들은 보셔요 :) 전 어깨가 좀 있는편이라 저한테는 딱이에요! ▶ 자세히 알아보기 ◀ http://me2.do/5FLJyo4o ============================== 소식받기 하시면 뷰티/다이어트 꿀팁을 매일매일 알려드려요!! http://me2.do/xMiEI1aj http://me2.do/xMiEI1aj ============================== ♥ 집에서 쉽게하는 다이어트 꿀팁들 ♥ 1. 이쁘고 완벽한 11자 다리만들기 http://me2.do/GOYjK9yX 2. 이쁜 뒷라인 만드는 방법 http://me2.do/5ZrGp7Nh 3. 종아리 알빼는데 효과적인 스트레칭 http://me2.do/5m9ebE4k 4. 가슴마사지법 초쉽고 편하게 가슴키우기 http://me2.do/xzI3CoXL 5. 뱃살빼는 최고의 운동법 http://me2.do/5AM8HPOF @ 태깅리스트♥ 이 리스트가 점점 늘어날것이라 바라며~♥ @sinyum5 @acurg @suhyun1827 @yepbebe1 @hmmira @lifelight81 @realflavah @0323amy @k5340687 @ytjshhmz @5dorothy @shine82 @l123s88 @poprlaehdms @minsuk1402 @AquaMarine37 @wrdstfwat12 @seul1927 @tnwlssyd @ygzero88 @dkdud980712 @bobyy88 @joo307 @jellyj123 @sea01cw @miko990222 @misskje94 @moon1057 @anbusaenghwal @jooh922 @yjm3162 @JiyuYun @muggaggy @hadili @brainmin5 @sunnierang @ErikaCho @bayaba8262 @ysson96 @aaeh @rotyrory08 @mikichan @hki1343 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집에서 하는 간단 다이어트 카드를 매일매일 받아보시고 싶은 분들은 댓글 달아주세요 :) 한분한분 빠짐없이 태깅해드릴게요♥ 태깅 요청주신분들은 다음카드부터 태그해서 올려드려요 ~ 피트니스, 요가, 필라테스 가능한 다양한 방법의 운동을 담아보려고 노력중이에요 :) 나의 몸과 체질에 맞는, 그리고 했을때 다른운동에 비해 즐겁게 하셨던것만 꾸준히 하셔도 된답니다. 제 카드들 보시고 맘에드시는걸로 골라보세요♥ 여러분의 댓글과 좋아요, 팔로우는 카드를 만드는 저에게 큰 힘이 된답니다 :)
근육저승사자가 알려주는 '어깨깡패' 트레이닝 꿀팁<TOP 3>!!
난 많이 먹고 운동도 열심히 하는데..... 도대체 왜!!!!! 살도 안찌고 근육도 안생기냐고!! 마른몸의 가진 분들 위해 정확한 '기본'트레이닝 방법을 소개 시켜드리도록 하겠습니다! 그대로 따라해주세요!!! . . . <Today 트레이닝은 '어깨'와 '등근육' 운동입니다> 어떻게 하면 어깨깡패가 될까? 1. Shoulder Press 2. Pull Up 3. Barbell Press 총 3가지의 트레이닝에 대한 꿀팁입니다. < 숄더 프레스 > - 어꺠 꿀 Tip 1. 머신 혹은 덤벨을 들어올리실때, 신경은 어깨에 쓰지만 손바닥 or 팔꿈치를 들어올리는 기분으로 하시면 좋습니다. 2. 처음부터 무게를 너무 올리시면 부상의 위험이 있으니, 무게를 들어올리실수 있을만큼 하세요. 3. 호흡은 근육이 완전 수축되었을때 뱉으시는게 좋습니다. 주의사항: 어깨에 너무 집중하시면 잘못된 방법으로 승모근이 키워 지실수도 있어요 ㅠㅠ <세트 및 횟수> (무게: 15개이상 할수 있는 무게) 초급: 15개- 3세트 중급: 20개 -3세트 상급: 20개- 5세트 < 풀업(턱걸이) > - 등 꿀 Tip 1. 팔 힘을 사용하지 말고, 등 근육(광배근)의 자극을 느끼도록 하세요. 2. 처음 혼자서 하실 경우에는 풀업머신 이용 or 집에서는 밴드를 이용하시는 것을 추천드립니다. (추후 근육이 생성되었을 경우, 혼자서 하셔도 됩니다) 3. 시선은 대각선, 내려오실때는 광배근의 자극을 충분히 느끼시면서 천천히 하시는 것이 좋습니다. 주의사항: 등이 너무 휘어지지 않게 주의하셔야합니다. (다른 곳의 근육이 자극되어 잘못된 트레이닝 방법입니다.) <세트 및 횟수> 초급: 밴드 착용 10개- 3세트 중급: 밴드 착용 20개- 3세트 상급: 10개- 3세트 < 바벨 프레스 > - 어깨 꿀 Tip 1. 동작을 하실 때, 손목이 절대 안 꺾이도록 주의해주세요! 2. 바벨을 들어올리실때, 팔꿈치를 들어올린다는 느낌으로 하시는게 좋습니다. 주의사항: 동작을 하실때 승모근이 커지지 않게, 어깨를 들어올리지 마세요. <세트 및 횟수> (무게: 15개이상 할수 있는 무게) 초급: 15개- 3세트 중급: 20개 -3세트 상급: 20개- 5세트 이렇게만 하셔도 힘이 들어서 화가 나실 수도 있지만, 운동 후에 먹는 맛있는 식사와 같이 점점 변화되는 자신의 몸을 보며 긍정적인 마인드로 즐거운 Bulk-up 트레이닝을 하셔두 좋을 것 같습니다.