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운동강도와 변수

운동강도와 변수 운동의 강도와 효율을 결정하는 가장 중요한 변수는 시간이다. 그리고 그 뒤에 따라오는게 회복이다. 운동중의 휴식시간을 줄이면 그 자체로 운동강도가 올라간다. 인터벌, 카디오, 컨디셔닝 운동 자체는 모두 심폐지구력, 근지구력을 직접 자극한다. 일반인이 운동의 방법에 대해 착각하는 가장 큰 이유가 운동의 목적과 수단을 분명히 구분하지 못하기 때문이다. 특히 근육의 성장만을 기준으로한 방법에서는 많은 변수가 간과되거나 무시될 수 있다. 일반인에게 적합한 가장 효율적인 운동방법, 그러니까 약한 신체를 강한 신체로 바꿀 수 있는 가장 빠른 방법은 힘의 기준을 명확히 정의하고 그에 맞게 훈련하는 것이다. 나는 이미 예전에 깔짝깔짝, 느릿느릿, 쉬엄쉬엄같은 운동의 방법을 고안한 적이 있다. 간단히 예를 들면 턱걸이를 열번 하는 것보다 가장 높이 당긴 상태에서 30초를 버티는 등척성 운동이 훨씬 더 효과적이다. 팔굽혀펴기도 마찬가지다. 가장 아래서 30초를 버티는게 힘을 키우는데 가장 효과적이다. 거기에 가동범위를 최소로 좁혀서 최대의 가속도로 30회를 반복하는게 효과적이다. 이러한 원리는 첫째, 관절의 한계를 인정한다. 둘째, 관절의 강화를 유도한다. 셋째, 신체의 효율을 강화한다. 근지구력을 보장하는 것은 심폐지구력이고, 근력강화를 보장하는 것은 관절강화다. 결국 심폐와 관절의 한계내에서만 운동의 효율을 극대화시킬 수 있다. 그러면 방법은 두 가지밖에 없다. 최대한 빠르게 하거나 최대한 느리게 하거나. 운동강도를 결정하는 가장 중요한 변수가 시간이라 말하는 이유도 신체가 에너지를 사용하는 효율을 극대화시키는 것이 속도이기 때문이다. 반사신경이란 것도 신경전달속도, 신체반응속도로 귀결된다. 오랜 경험 결과, 근육이 성장하는 가장 빠른 방법은 관절의 지속적인 강화다. 근육의 성장이 아닌 심폐의 강화도 당연히 관절의 강화가 전제되어야 한다. 관절을 단련한다 말하는 이유도 지속적인 충격에 노출되는 관절의 힘이라는 전제없이는 무조건 부상으로 직결되기 때문이다. 일반인은 굳이 고중량을 사용할 필요가 없다. 5~10kg이내의 작은 중량으로도 충분히 관절을 강화하고 근육을 자극할 수 있다. 신체를 강화하는 운동의 효율과 강도는 모두 방법의 문제일 뿐이다. 같은 말이지만 그 원리의 핵심을 꼽자면, 시간 회복 속도다. 이 세가지를 기준으로 운동강도를 조절해야 부상없이 꾸준하게 성장할 수 있다. 시간 회복 속도를 바꿔가며 운동을 해봐야 내 신체가 어떻게 반응하는지를 알 수 있다. 본인이 스스로 체득해야 강도를 조절하고 효율을 올릴 수 있다. 다른 사람이 만들고 알려주는 방법은 중요하지 않다. 각자의 심폐능력과 관절한계, 회복속도가 다 다르기 때문에 본인이 그에 맞게 운동강도를 결정해야한다. 나는 보편성을 추구하기 위해 30회 30초 이내로 제한하고 100회 3세트, 90회 3세트같은 3을 기준으로한 방법으로 통일했지만, 본인이 원한다면 얼마든지 맨몸으로 한계에 도전할 수 있다. 예를 들어 턱걸이를 횟수가 아닌 버티기로만 세트수를 늘린다고 생각해보라. 손가락과 상체 전체를 한계로 몰아붙일 수 있다. 단 몇 분안에. 물론 나는 점진적인 강화가 가장 효율적이라고 본다. 그러나 주기적으로 강한 자극을 주고 회복을 길게 가져가는 것은 초과회복의 가장 정확한 방법이다. 그 주기가 심리적 변수에 좌우되기 때문에 추천하지 않는 것뿐이다. 운동강도는 강강강으로 설정되어선 안된다. 강약중강약 약약중약강약. 멀가중멀중가중...신체
심폐와 관절, 근육)의 회복주기가 강도주기와 일치해야한다. 그걸 신체리듬, 바이오리듬, 컨디션이라 한다. 강도를 올리면 회복을 더 길게 가져가고 강도를 낮추면 회복을 짧게 가져간다. 관절은 오랜 자극과 강도를 견딜 수 없다. 그 말은 낮은 강도로도 매일 관절의 강화를 유도할 수 있다는 말이다. 힘은 그렇게 꾸준히 세지고 몸은 천천히 강해진다. 이것 역시 시간의 문제다. 의지의 문제가 아니다. 꾸준히 하는게 중요하지 빡세게 하는게 중요한게 아니다. 대한
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운동강도와 회복능력
운동강도와 회복능력 전적으로 운동에 치중할 수 없는 사람은 운동강도를 섬세하게 조절해야한다. 대다수의 일반인은 운동과 노동을 병행한다. 그 말은 결과적으로 회복시간이 부족하고 그만큼 운동강도를 올리기 어려움을 뜻한다. 그렇다면 운동선수보다 더 나은 신체능력을 얻는 것이 불가능할까? 그것은 아니다. 전략적이고 효율적으로 운동방식을 설계하면 신체능력과 발달을 도모할 수 있다. 자, 회복시간은 부족할 수밖에 없다. 그렇다면 필요한 것은 운동횟수를 줄이고 운동강도를 올리는 것이다. 강도를 올리려면 운동의 목적을 명확히 결정하고 분할해야한다. 운동선수처럼 부위로 나누고 모든 능력을 고려하는 것이 아니라, 한번에 한가지 능력에만 집중하는 것이다. 우선 신체를 팔다리몸통 세 부위로 나누자. 그리고 나서 근지구력을 기준으로 하는 것이다. 일반인에게 가장 적합하고 대중적인 운동방법은 팔 다리 허리로 나눈 후에 근지구력 훈련을 반복하는 것이다. 근력과 지구력의 합인 근지구력은 같은 동작의 고반복을 요한다. 이렇게 하면 에너지 소모가 많은 대신 신경계나 관절의 부담이 적다. 이런 방식의 핵심은 신체적 한계를 횟수로 쪼개서 접근하는 것이다. 장기적으로는 이 방법이 회복에 더 유리하고 한계를 극복하기도 더 유리하다. 신체의 발달은 근육만 있는게 아니다. 관절도 발달하고 힘줄도 발달한다. 원래 근이 힘줄 근이지만 사람들은 육을 근과 혼용하기 때문에 굳이 힘줄을 구분해서 표현하는 것이다. 근력은 그러니까 장력이다. 사실 크기는 운동의 목적이 될 수 없다. 근지구력도 힘을 쓰는 그러니까 동작을 지속하는 수축, 장력, 근력이고 그것은 관절이 지탱하는 한계 내에서 이루어진다. 관절의 발달을 깡그리 무시하고 크게 보이는 근육에만 집착하는 것은 운동의 본질과 거리가 멀다. 왜냐하면 운동이란 인간의 신체가 움직이는 모든 것을 통칭하는데 감옥도 아니고 제자리에서 무거운 것만 드는 것을 운동이나 근력이라 생각할 수는 없는 것이기 때문이다. 그러니까 일반인은 맨몸운동을 우선하거나 병행하는 사람이 더 운동을 잘하고 근력도 더 세고 발달도 더 앞설 수밖에 없다. 힘의 차이는 효율의 차이를 만들고 회복의 차이를 만든다. 자기 몸을 다루는데 익숙한 사람이 작은 중량을 이용해도 훨씬 더 정확하게 근육을 타격할 수 있다. 그러니까 애초에 초보자는 운동강도를 맨몸운동으로 조절해가며 자신의 한계와 수준을 파악해나가야 한다. 그게 심폐지구력의 발달에도 더 좋고 관절과 힘줄의 발달에 여유를 준다. 중량을 사용하고 무게 올리는 것은 신경계를 직접 타격한다. 회복의 한계를 넘어서는 것이다. 거기에 중량을 이용한 근지구력까지 반복한다? 그러면 회복이 될까? 일도 하고 술도 마시는데? 간이 하나뿐인데? 일반인이 열심히 운동했을 때 겪게 되는 가장 일반적인 현상은 정체기를 겪으면서 능력이 퇴보하는 것이다. 그 이유는 이미 한계치에 다다른 회복능력에 추가적인 타격을 가하기 때문이다. 심폐능력 근지구력 회복능력 중 가장 발달하기 어려운건 회복능력이다. 심폐능력과 근지구력은 꾸준히 발달하겠지만, 회복능력은 운동 외에 일상에서 쓰는 에너지 매커니즘을 포괄한다. 그러니까 먹고 자고 운동만 하는 일상을 반복하지않는 이상, 회복능력은 언제나 최대치로 사용된다고 보는게 맞다. 그런 상태에서 고기나 좋은 걸 많이 먹는다고 능력이 향상되는게 아니라 부작용이 일어난다고 보는 것이다. 누누히 반복하지만, 일반인은 운동횟수를 줄이고 섭취량도 최적화로 맞추는게 낫다. 그 상태에서 운동강도를 조절하는게 훨씬 더 효과적이다. 많이 먹고 많이 운동하는건 소화능력, 회복능력을 초과하고 당연히 신체발달에 역행한다. 회복은 역행하는데 강도가 올라가면 당연히 부상가능성이 올라가는 것이다. 그러므로 회복을 기준으로 횟수를 정하고 강도를 조절하는 것이 좋으며, 운동강도 역시 근지구력을 기준으로 한계를 쪼개서 접근해가는게 좋다. 팔굽혀펴기라 그러면 횟수를 늘리면서 버티기를 병행하면 된다. 예를 들어 10회 10초 10회 10초로 30회를 하는게 그냥 30회를 하는 것보다 훨씬 더 힘들다. 근육의 자극은 줄지만 대신 힘줄과 관절의 자극이 증가한다. 결합력과 조직력이 향상되는 것이다. 이런 식으로 바꾸면 단순한 반복보다 힘이 더 빨리 향상된다. 그리고나서 하루 날을 잡아서 고반복을 시도하는게 회복에 효율적이다. 케틀벨을 쓴다면 100회를 할 수 있는 가벼운 무게로 고반복을 하는게 고중량보다 더 낫다는 소리다. 맨몸이면 스쿼트에 버티기를 섞어서 강도를 올리면 된다. 단순히 몸을 괴롭히는게 아니라 관절의 결합력, 정확히 말하면 힘줄의 발달을 목표로 방법을 설계한다. 일정한 속도로 반복하는 것보다 속도를 바꿔가며 반복하는게 훨씬 더 괴롭고 힘들다. 그 이유는 근육이 세분화되어 더 섬세하게 자극받기 때문이다. 그리고 그게 발달의 효율을 불러온다. 한번 큰 힘을 쓰는 것보다 지속적인 자극을 주는게 더 괴롭지만, 신체의 부담은 적다. 데미지가 덜 쌓인다는 소리다. 일반인은 부위나 근육을 기준으로한 48시간, 72시간의 회복주기를 잊어버리는게 좋다. 힘을 기준으로한 일주 이주 한달 두달 단위의 계획을 세우고 긴 물결의 상향 그래프를 그리는게 좋다. 10도 정도의 기울기면 엄청난 효율이다. 턱걸이를 한번 하는 사람이 한달에 10%의 힘이 향상된다고 생각하면 열개를 하는데 세달, 스무개 서른개를 하는데 일년이 걸리지 않을 것이다. 왜 그러냐면 근육이 골고루 10%씩 향상되기 때문이다. 그러니까 그 힘이 합쳐졌을 때 효율은 200%, 300%가 된다. 초보자는 10%라는 엄청난 향상이 가능하고 중급자 상급자로 갈수록 5%이하로 떨어진다. 수준이 올라갈수록 강도를 조절하는 방식이 더 단순해지고 집중된다. 턱걸이를 삼십회하는 사람이라면 그냥 반복으로는 안되고 악력을 키우거나 손가락을 강화하는 식으로 부위를 세분화해서 강도를 올려야 한다. 물론 나는 근지구력과 심폐능력이 주가 된다고 보기 때문에 보통 사람이 운동의 시간배분을 달리기와 근지구력에 집중시키길 바란다. 여자들이라면 필라테스나 요가, 수영을 더하면 될테고 팔다리를 강화하고 싶다면 다시 어깨와 골반의 강도를 올려야 한다. 회전근개와 장요근, 대둔근에 집중해야 다시 힘을 키울 수 있다. 일주일을 기준으로 한다면 세 번이 최대치다. 매일하려면 아예 버티기 위주로 바꾸고 에너지 사용을 최소화해야한다. 회복의 한계를 넘지 않는게 기준이다. 불금에 술을 마시는게 아니라 고반복, 고강도로 운동하고 주말을 푹 쉬는게 최선이다. 그러면 결국 화금이 운동하기 가장 좋은 날이고 나머지 날은 컨디셔닝이나 관절강화를 위한 훈련이 될 수밖에 없다. 아니면 월수금으로 하고 팔 다리로 나누면 된다. 허리는 강도를 쉽게 올릴 수 없고 꾸준히 하는게 중요하다. 이런 부분에서 매일 반복하는 루틴이 필요하다. 이렇게 무조건 강도를 조절하고 분할해서 전략적으로 계획하는게 향상에도 발달에도 이롭다. 고반복의 효과는 오랜 시간이 자나야 나타난다. 서서히 힘이 세지면 어느 순간 근육이 더 빠르게 발달하는 시기가 온다. 그 때가 비로소 근력 자체가 강화되고 수준이 향상되는 순간인 것이다. 그 전까지는 회복을 최선으로하고 묵묵하게 꾸준히 운동할 수밖에 없다. 욕심부리지 않고 꾸준히 노력하는 사람이 결국엔 앞서간다. 장기전에서 토끼는 거북이를 절대 이길 수 없다. 부상당하지 않는 사람의 효율이 결국엔 가장 높다. 대한
운동방법과 부상
운동방법과 부상 사실 어떻게 하면 다치고 어떻게 하면 다치지 않는지를 가르쳐주지 않는 사람이라면 누군가를 가르칠 자격이 없다. 나는 한국합기도로 무술을 시작했는데, 아무리 손목을 꺾여도 기술은 늘지 않고 아프기만 했다. 그런데 한 동기의 손목을 보고 문제를 깨달았다. 그 친구는 손목이 굉장히 유연해서 어지간히 돌려도 아파하지를 않았는데, 그걸 보면서 무술의 특성과 개인에 따라 한계가 명확하다는 사실을 알았다. 그러니까 이 차이를 확장하면 애초부터 운동과 무술은 종목에 따라 개인의 한계가 정해지고 시작하는 것이다. 다행스럽게도 지금은 종합무술과 종합격투기가 나와 발전적으로 나아가고 있지만, 내가 시작할 때는 어느 무술이 더 세냐 가지고 무던히 고민했다. 참으로 쓸데없는 고민이었다. 운동에서 개인의 한계를 인정하면 사고와 방법에 혁신적인 변화가 발생한다. 굳이 안되는 걸 억지로 할 필요가 없어지는 것이다. 나는 뼈도 얇고 몸도 약해서 무리한 운동을 견딜 수가 없다. 덕분에 정신력만 강해졌지만, 허리가 끊어질 것 같은 고통과 싸한 통증을 달고 살며 자신을 학대하듯이 운동을 지속했다. 악으로 깡으로 버티는게 결코 좋은 일이 아니다. 정신력을 키운대도 굳이 부상을 입고 몸을 혹사해가며 단련할 필요도 없다. 더 강해지고 더 효과적인 방법은 얼마든지 있다. 그걸 직접 경험하고 실험해가며 찾았으니 이렇게 오랜 시간이 걸린 것이지만, 그 덕에 돌이킬 수 없는 심각한 부상은 방지했다. 먼저 어디를 잘 다치고 어떤 과정으로 부상이 발현되는지 보자. 간단히 말해, 관절이 버틸 수 없는 한계를 근육으로 시도하면 힘줄이 뜯겨나간다. 무릎은 마모되기 쉽고 인대는 쉽게 상처를 입는다. 염증이 발생한 채로 계속 운동을 지속하면 당연히 자세가 비틀어진다. 운동방식에 따라 자세는 고정될 수도 있고, 더 악화될 수도 있다. 잦은 충격이 지속적으로 가해지면 더 빨리 악화된다. 관절의 강도보다 근육이 더 크게 발달하면 어찌될까? 그러니까 보호대나 보조기구를 착용하고 운동하는 사람은 억지로 무리한 자극을 주고 있다고 보아도 무방하다. 어깨도 생각보다 쉽게 부상을 입는다. 회전근개를 무시하고 팔운동 어깨운동을 많이 하면 할수록 이두근의 힘줄은 부하를 견디지 못하는 임계점에 도달한다. 각도에 따라 뼈에 힘줄과 인대가 계속 찝히거나 고중량, 과부하가 반복될수록 힘줄이 뼈에서 뜯겨나간다. 그러니까 회전근개가 수축해서 팔을 잡아주고 이두와 삼두의 힘줄이 견갑골을 붙잡아주지 못하면 당연히 어깨는 부상으로 직행한다. 그것도 아주 쉽게. 내가 배운 관절기에서는 팔꿈치와 어깨가 주요 꺾기부위다. 사람의 몸은 생각보다 훨씬 강하기도 하고 훨씬 약하기도 하다. 팔의 각도와 회전, 방향에 따라 힘의 사용은 천차만별로 변한다. 사람들은 관절기나 술기가 짜고치는걸로 알기 쉬운데, 그건 당해보지 않고는 모르는 일이다. 팔이 힘을 못 쓰게 하려면 손목을 잡고 팔꿈치를 펴면 된다. 팔꿈치만 못 접게 해도 팔은 힘을 쓸 수 없다. 아무튼 회전근개와 팔꿈치의 고정, 수축, 당기고 버티는 힘에 따라 부상이 발생한다. 어깨에 힘을 주고 팔을 쓰는 것과 팔힘만 쓰는 것은 전혀 다르다. 그게 부상의 정도를 결정한다. 역으로 바로 그게 파워의 정도를 결정하기도 한다. 허리는 장요근을 아예 무시해버리기 때문에 개인차가 더 커져버린다. 사실상 아랫배나 하단전의 힘을 말하는건 장요근의 수축력을 의미한다 볼 수 있다. 물론 발달없이도 아랫배의 무게중심을 잘 잡으면 훨씬 더 큰 힘을 하체에서 상체로 전달할 수 있다. 그러나 그것을 직접 설명하고 가르치는 것은 없고 각자의 종목에 따라 다른 방식을 적용하고 있을 뿐이다. 몸의 중심, 힘의 중심을 잘 잡는게 왜 중요하냐면, 골반과 다리, 무릎과 발목, 발바닥의 역학을 결정해버리기 때문이다. 몸을 위에서 내려다보자. 두 발은 머리와 척추와 골반을 중심으로 교차한다. 직선의 움직임이어도 결국은 항상 회전력을 수반하고 있는 것이다. 수직이 아닌 수평으로 봐도 다리는 무릎이 올라갔다 내려오며 힘을 전달한다. 그러니까 중심이 안정된 사람이 발바닥과 중심을 잇는 것과 중심이 불안정한 사람이 계속 무릎과 발목에 무게를 가하고 있는 것의 매우 크고 심각한 차이가 발생하는 것이다. 이건 기실 체격이나 살집의 차이때문이 아니다. 골반이 얼마나 안정된 선을 그리고 이동하느냐, 두 발이 회전할 때 얼마나 골반이 움직이지 않느냐의 매우 본질적인 차이다. 무릎과 발을 잘 쓰는 사람은 빠르긴 해도 힘을 전달할 수는 없다. 힘을 쓸 때는 언제나 골반이 중심에 있어야 한다. 발로 밀고 골반이 힘을 전달하기 전에 이동해버리면 힘은 분산된다. 차를 두 손으로 민다고 생각해보라. 발이 빠르면 힘이 전달될까? 발로 바닥을 지긋이 밀면서 허리가 버텨주는만큼만 팔로 밀 수 있다. 운동방법을 스스로 결정하고 부상을 입지 않는 방법을 터득하려면 신체의 역학을 이해해야만 한다. 이걸 왜 체육시간에 안 가르치는지 모르겠다. 장요근을 발달시키고 몸의 중심을 강화하려면 두 발이 교차하면서 힘을 위로 전달하는 방식을 적용해야한다. 그 가장 과학적인 방식이 역도고 가장 역동적인 방식이 단거리달리기다. 내가 보는 일반적이고 보편적인 방식은 오르막달리기, 등산이다. 발이 계속 높이를 달리하며 중심을 올려주어야 자연스럽게 골반과 장요근이 강화된다. 제자리에서 하는 스쿼트, 데드리프트도 물론 도움이 되지만, 발이 선 상태에 교대로 미는 것과 앉았다 일어나는 것은 역학적으로 다르다. 무엇보다 평소의 동작과 차이가 크다. 사람은 달리기에 적합하지 앉았다 일어나기에 적합하지 않다. 그래서 나는 앞굽이로 버티기같은 방식을 기본으로 두었다. 복직근과 기립근도 마찬가지로 구부리고 펴는데 적합한 근육은 아니다. 본질 자체가 달리기에 맞게 교차하고 비틀리는 동작에 적합하게 근육이 이어져 있다. 특히 무릎과 팔꿈치는 힘의 전달부위지 하중을 견디는 부위가 아니다. 힘을 쓸 때 무릎과 팔꿈치에는 전혀 부하가 가해져서는 안된다. 그건 방법이 잘못되었거나 무리하는 것이다. 손바닥이나 발바닥이라면 몰라도 무릎과 팔꿈치가 자극과 부하를 견디는게 아니다. 그런 식으로 운동을 하면 당연히 어깨 골반 허리 다 망가진다. 지극히 당연한 수순인 것이다. 어릴 때는 유연하고 회복이 빠르니까 문제점이 바로 드러나지 않는 것뿐이다. 아니면 무시하거나. 부하가 커지면 유연하든 안하든 부상으로 직결된다. 몸을 쓰는 방식과 방법에 따라 필연적으로 부상을 입게 되는 것이다. 내가 크게 다치지 않은 이유는 요령을 많이 알아서가 아니라 다칠 것 같은 방식은 아예 하지 않아서다. 몸으로 아무리 실험을 해봐야 각 관절과 허리의 부하는 견딜 수 없다. 그게 되면 스트롱맨 대회에 출전하면 된다. 그러니까 극심한 하중과 부하를 견딜 수 있는 사람은 체격이 압도적으로 크고 두꺼운 장사형의 체형을 가진 사람들 뿐이다. 그런 사람을 보고 타고난 힘이 세다고 말한다. 일반인은 아무리 노력해도 그런 사람과 똑같은 방식으로 훈련할 수도 견딜 수도 없다. 나는 이미 허리를 다친 상태로 운동을 하며 신체를 강화해왔기 때문에 나같은 몸으로 근력 자체를 월등하게 만들 수 없다는 걸 장담한다. 지구력이라면 몰라도 근력은 타고난 신체조건을 넘어설 수 없다. 파워리프터처럼 신체조건이 불리해도 일반인을 훨씬 상회하는 건 가능하지만, 같은 선수끼리라면 절대적으로 불리하다. 그러니까 결국 안되는 조건으로 불가능한 결과를 만들겠다고 스스로 부상을 자초한다는 소리다. 그걸 부추기고 홍보하는게 지금의 헬스업계고 일반의 착각이다. 일반인이 한단계나 두단계 이상의 체급을 올리려면 5년에서 10년 이상의 시간을 필요로 해야한다. 솔직히 말해서 중량도 상관없고 회복도 상관없다. 그냥 몸이 커지기 전에 먼저 다친다. 그 시간에 심폐지구력, 근지구력을 키우는게 훨씬 더 의미있고 근장력, 최대근력의 훈련은 일주일에 한번 두번이면 충분하고, 그나마 그렇게 해야 5년이란 시간을 단축할 수 있다. 몸이 커진다는건 손가락, 발가락, 팔꿈치, 무릎, 어깨, 골반, 척추, 힘줄, 인대 등 모든 부위가 커지는 것을 의미한다. 그걸 단기간에 키운다는 것 자체가 무리고 위험하다. 5년도 충분히 짧은 시간이다. 중량운동만 하는 사람보다 지구력 훈련을 병행하는 사람이 더 빨리 성장하리라 본다. 그리고 버티기 위주의 등척성 방식이 관절에 부하를 줄이고 근육의 부하를 증가시킨다. 여기서 꾸준히 유연성, 그러니까 근막과 인대가 맞춰지는.. 근육을 늘리는게 아니라 구조가 확대되는,이 확보되어야 관절의 충격을 줄인다. 나는 일반인이 이렇게 전문적이고 긴 노력과 시간을 요하는 운동을 할 필요가 있나 싶다. 그냥 달리기하고 턱걸이만 주구장창 하는게 훠얼씬 더 효과적이라는데 내 두손 두발을 다 건다. 중량은 선택사항이지만 그리 좋은 선택지는 아니다. 부상이 싫다면 그냥 배제하는게 장수나 건강에 좋다. 어차피 남자는 어깨, 여자는 골반을 키우고 싶은거 아닌가? 굳이 무리한 중량을 들 필요가 있나? 점진적 과부하가 정말 그 방법밖에 없을까? 대한
신체능력의 발달
신체능력의 발달 타고난 것과 타고나지 않은 것. 잘난 것과 못난 것. 잘생긴 것과 못생긴 것. 그 기준은 무엇인가? 외모와 외형에 집착하는 사람은 결코 진리를 깨우칠 수 없다. 각자의 능력은 각자가 깨닫는 원리와 이해에 기반한다. 신체의 능력은 외모로 순위를 매기는 경쟁과는 다르다. 무술의 측면에서는 얼마나 잘 싸우고 잘 죽이냐가 기준이다. 생존의 측면에서는 얼마나 잘 버티고 잘 살아남느냐가 기준이다. 외모나 외형은 그 사람의 가치나 능력을 구속하지 않는다. 남자와 여자가 몸매에 집착하는 것은 건강이나 능력보다 외형과 외모에 편중되어있다. 남보다 더 커보이고 또는 더 날씬해보이고 남보다 더 멋있어 보이고 예쁘게 보이기 위해 운동을 하는 것은 운동의 원리와 본질을 크게 벗어나 있다. 나는 호신술과 운동법을 고민한다. 실제로 쓸모가 없는 것들은 모두 고려대상이 아니다. 냉정하고 정확하게 말하면 신체의 능력이 아니면 고민할 가치도 없다. 물론 먹고 살기 위해 운동하는 사람은 대중의 욕구와 신업적 측면을 고려하지 않을 수 없을 것이다. 그러나 신체의 능력에 기반하지 않고 외형적 기준을 만들어 놓고 남과 비교하면서 거기에 사람의 신체를 끼워맞추는 것은 인형의 가면을 쓰고 살인을 하는 영화속 괴물들처럼 괴이하고 잔인하다. 인간의 자연스러운 모습을 버리고 과도하게 치장하고 화려하게 꾸미며 인간성을 스스로 감추는 것으로 보인다. 대중문화가 인간의 신체와 능력을 구속한다. 자본주의 사회의 결론이 그런 것처럼 소수의 승자를 빼면 다수가 패자가 된다.그것도 대다수가 비정상으로 취급받는다. 정해진 틀을 짜고 거기에 사람을 끼워맞추니 당연한 일이다. 달리기가 아니라 얼마나 날씬하냐 말랐냐를 기준으로 하는 것이 얼마나 파괴적이고 공격적인 기준인지를 대중은 알아야 한다. 다수를 불행하게 만드는 기준을 세워두고 그것이 옳다고 우기는 것은 멀쩡한 사람을 불행하고 우울하게 만드는 잔혹한 문화다. 인간의 아름다움을 정해진 틀에 박아두고 그걸 동경하고 부러워하게 만드는 것은, 수많은 꽃을 두고 몇 개의 꽃만이 아름답다고 우기는 것과 다르지 않다. 대중을 세뇌시키는 것은 모든 자연의 본질을 흐리고 이것이 옳다 저것이 그르다고 강요하는 독재요 압제다. 도대체 근육이 크면 멋있고 날씬하면 아름답다고 누가 정한 것인가. 그것도 크면 클수록 멋있고 마르면 마를수록 예쁘다는 것은 또 누가 정했을까? 문화와 산업의 소비재가 되기를 선택한 것은 대중인가 예술인가. 신체능력은 각자의 골격과 체력에 기반한다. 능력이 발달하면 그것이 아름다운 것이다. 크기나 외형은 중요하지 않다. 신체의 능력을 발달시키기 위해 운동하고 훈련하는 것은 본인의 목적과 건강을 위한 것이지 누군가에게 뽐내고 보여주기 위한 것이 아니다. 미혼의 남녀가 짝짓기를 위해 외모를 과시하는 것은 성선택의 일환이다. 그러면 그 외의 남녀는 그러한 과시가 필요없다. 그럼 성선택도 굳이 외모에만 집착할 필요는 없지 않은가? 무엇보다 패션은 그것을 극복할 충분한 방법이 되지 않는가. 연예인을 기준으로두고 외모를 평가하면서 순위를 매기는 것은 스스로 계급화되는 노예근성과 다르지 않다. 남을 외모로 평가하면서 비교하고 재단하는 것은 가장 비인간적이고 비열한 짓이다. 무엇보다 건강하지 않은데 외모가 다 무슨 소용인가. 분명히 말하지만 일반의 대중운동은 수영과 육상, 등산의 일반론을 기준으로 해야한다. 중량운동은 일반운동이 될 수 없다. 그것은 특별훈련이지 절대로 건강운동이 아니다. 왜 없는 시간을 쪼개서 관절을 혹사시켜야 하는가. 그러면 신체능력의 발달을 위해 중량훈련이 필요하다고 생각하는 사람이 있을 것이다. 그러면 일반대중이 중량을 다루는 능력이 왜 필요하냐고 반문할 수밖에 없다. 심폐능력과 근지구력이 중요하지 왜 최대근력이 중요하냐고 되물을 수밖에 없다. 내 글을 계속 접한 사람은 왜 이렇게 까칠하냐고 의문을 가질 것이다. 대한민국에서 행해지는 운동과 문화의 기준이 한참이나 잘못되었기 때문이다. 내추럴 보디빌더를 관찰하며 언급한 적이 있지만, 지금의 헬스업계를 주도하는 것은 내추럴 보디빌더가 아니라 약물인 스테로이드를 사용하는 보디빌더들이다. 유소년계까지 약물사용이 만연해 있다. 대중은 아무것도 모르고 그것이 옳은 줄 알고 헬스장에 간다. 내추럴 보디빌더들은 단기간에 성장할 수 없음을 안다. 지금껏 한참을 돌려 말했지만, 약물사용없이 중량훈련으로 원하는 몸을 만들려면 최소 5년 이상의 시간이 필요하다. 절대 단기간에 되지 않는다. 그게 된다고 말하는 사람은 스테로이더 뿐이다. 러너들이 많아지면서 운동의 방법이 확대되고는 있지만, 요가 필라테스 헬스업계 모두 마찬가지로 본질을 외면하고 있다. 달리기 하지 않는 몸은 신체능력이나 발달에 있어 굉장히 비효율적이다. 신진대사 기초대사 활동대사 모두 마찬가지다. 모두 다 심폐능력에 귀속된다. 달리기를 하고 안하고의 차이는 그 심폐능력에 직결되고 그것은 혈액순환과 상통한다. 갇힌 공간에서 정적인 운동만 하는 것만으론 결코 건강해질 수 없다. 정신수양 차원이라도 바람을 맞고 하늘을 보고 맑은 공기를 마시는게 중요하다. 아무리 인위적인 운동방법을 고안해봐야 자연의 순환을 따라가지 못한다. 인간은 자연이고 동물이다. 원래가 아스팔트, 콘크리트가 아니라 흙을 밟고 나무를 보고 사는게 맞다. 쇠덩이와 가까우면 가까워질수록 그만한 대가를 치뤄야 한다. 사실 총칼과 같은 쇠를 만지는 직업은 필히 전쟁과 생사에 직면한다. 싸움이 아니라면 굳이 중량을 써가며 훈련을 할 필요가 없다는 소리다. 물론 일반인도 호신술을 위해서는 훈련이 필요하겠지만, 솔직히 사람때리고 죽이는데 고중량이나 큰 근육은 필요없다. 제압하고 방어하는데 필요한 능력은 반사신경, 근지구력과 직결된다. 결국 보여주기 위해 근육을 키운다고 볼 수밖에 없다. 물론 자기만족이고 자유이지만, 부상을 입기 쉬운 일반인에게 권할만한 방법이 아니다. 결코. 여자도 마찬가지다. 요가나 필라테스가 좋지만 달리기를 하면서 해야 효과적인 발달이 일어난다. 신체능력이 신장되어야 살도 잘 빠지고 관리도 쉬워진다. 운동량이 늘고 대사량이 늘어야 많이 먹어도 덜 찌고 잘 빠진다. 고도비만인 사람들에게는 이게 가장 중요하다. 일단 운동량 대사량을 늘려야 장기적인 다이어트가 성공할 수 있다. 그러니 신체능력을 기준으로 삼지 않을 수가 없지 않은가. 달리지도 못하는데 근육이 무슨 소용이고 날씬한게 무슨 소용인가. 그것도 스스로 부족하고 모자란다고 학대하면서 쫒기듯이 운동하는게 무슨 의미가 있냐는 것이다. 그냥 신체가 발달하면 자연스럽게 해결될 일을 남과 비교해가면서 고민하고 집착하면서 잠도 안자고 스스로 피곤하게 사는데 몸이 회복될 리가 있나. 두뇌도 자야 기억을 정리하는데 정리가 될리가 있나. 호르몬 효소 면역도 쉬어야 회복되는데 계속 먹고 일하고 운동하는데 제대로 돌아갈 리가 있나. 운동을 하면서 명심할 금언이 있다. 과유불급. 너무 열심히 하지마라. 남들따라 너무 열심히 살지도 마라. 그런다고 성장 안한다. 혹사만 할 뿐이다. 충분히 쉬고 집중하는게 성장과 발달의 기준이다. 선택과 집중을 할 수 없으면 능력도 건강도 발달도 없다. 이렇게 보면 정신능력의 발달이 먼저인가? 대한
혹시 운동 좋아하시는 직장인은 없으신가요?
안녕하세요! 매일 직장인 커뮤니티를 눈팅하는 빙글러입니다 ㅋㅋㅋ @nanmollang 님의 카드를 재밌게 챙겨보고 있는데, 지난번에 취미가 겹치는 빙글러들을 위해 톡방을 만들어주신다는 글을 봤어요! 저는 퇴근후 거의 매일같이 운동을 갈 만큼 운동을 좋아하거든요ㅋㅋ 그래서 다른 빙글러들과 소통할 수 있는 좋은 기회가 되겠구나 생각했어요 그런데 아쉽게도 운동을 좋아하는 빙글러들이 별로 없더라고요 ㅠㅠㅠㅠ 제 주변에는 퇴근 후 운동을 즐기는 사람들이 많아서 나름 기대하고 있었는데 속상했어요..ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그래서 제가 직접 카드를 써서 저와 취미가 비슷한 빙글러를 찾아보려고 해요! 저는 주짓수를 3년째 취미생활로 즐기고 있어요. UFC같은 이종격투기를 보는 것도 좋아하고요! (서울에서 진행되는 로드FC같은 경우는 직관을 가기도해요ㅋㅋ) 물놀이를 좋아해서 도복을 입기 힘들정도로 더운 여름엔 서핑을 가는 것도 좋아해요 ㅋㅋㅋ 물론 아직 발목, 종아리 파도에서 노는 쪼렙입니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 통돌이를 즐기려 노력하고 있습니다.. 헬스도 배우고 싶은데 진짜 일자무식이라 헬스장에서 바벨 스트라이커와 같은 헬스장 빌런이 될까봐 아직 망설이고 있어요…ㅎㅎㅎ 프로 헬스러들의 도움이 필요합니닷! 혹시 주짓수나 서핑, 헬스에 관심이 있는 빙글러가 있다면 댓글 달아주세요! 저랑 같이 놀아요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
점진적 과부하와 훈련과정
점진적 과부하와 훈련과정 보디빌딩식 훈련방법이나 분할운동이 나쁘다는게 아니다. 올드 클래식 선수들부터 지금의 선수들까지, 몸을 만들고 근육을 자극하고 회복하고 성장하는 방법을 가장 잘 알고 있는 선수들은 보디빌더다. 물론 내추럴 보디빌더가 더 정확하겠지만, 어쨌든 바벨, 덤벨, 머신에 의한 과부하의 사용은 고도로 발달했다. 그럼에도 내가 반론을 드는 이유는, 그것을 더 단순하고 효과적으로 일반인에게 적용할 방법이 분명히 있기 때문이다. 3대운동으로 꼽는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 신체부위별로 나누지만 결국 같은 동작을 통해서 이루어진다. 들어올리기가 그것이다. 역도나 파워리프팅은 거기에 최적화되어있고, 보디빌딩의 프리웨이트도 기본원리는 똑같다. 그것이 바벨이든 덤벨이든 들어올리는 동작을 통해 신체에 부하를 가한다. 내가 우려하는 부분은 점진적 과부하가 반드시 신체부위의 불균형을 가속화한다고 보기 때문이다. 여기서 맨몸과 중량의 결정적인 차이가 발생한다. 열린 사슬이나 닫힌 사슬, 고립과 분할, 바벨과 머신 모두 마찬가지다. 외부의 중량을 사용할 때와 신체의 부하를 사용할 때의 결정적 차이는 관절과 근육, 힘줄의 연계를 어떻게 느낄 것이냐다. 그것은 점진적 과부하의 과정에서 방법론의 차이를 만든다. 사실상 고중량으로 제한된 과부하를 지속할 경우 결합조직은 위험에 노출되며 회복의 임계치를 넘어서게 된다. 우리가 관심가져야할 지점은, 근육에 얼마의 과부하가 적용되느냐가 아니라 관절이 얼마의 과부하를 견딜 수 있느냐다. 그것을 피하기 위해 머신을 사용하거나 가동범위를 줄이거나 저중량 고반복의 방식을 사용하지만, 결국 관절의 과부하는 피할 수 없는 문제가 된다. 단도직입적으로 말해서, 고중량이나 고반복, 과부하는 뼈가 굵은 사람이 유리하다. 관절이 강한 사람이 절대 유리한 것은 당연한 일이다. 대다수의 일반인은 겪지 않아도 될 통증과 부상을 굳이 과부하를 해가며 겪고 있다. 관절에 무리가 가지 않고 성장하는 방법은 점진적 과부하를 중량이 아니라 시간, 중량이 아니라 신체로 적용하는 것이다. 유투브와 인스타그램을 통해 전 세계의 다양한 사람들을 관찰한다. 클라이머 중에는 육칠십킬로를 허리에 걸고 새끼손가락으로 턱걸이를 하는 사람도 있다. 근래에 어떤 이는 자그마치 120kg을 달고 턱걸이를 하고 160kg으로 딥스를 하고 있다. 턱걸이와 딥스를 백단위의 무게를 달고 하는데 몇년 사이에 빠르게 늘리고 있다. 내가 우려하는 것은 저러다 조만간 크게 다치지 않겠나 하는 점이다. 사람의 욕심은 끝이 없고 점진적 과부하가 점진적 성장의 전제조건이라 생각하며 심각한 부상을 자초하는 이들이 너무나 많다. 오히려 근육의 볼륨만 보면 적당한 중량을 네거티브로 하는 사람이 더 잘 만든다. 이는 힘줄의 발달과 근육의 발달을 구분해서 이해하면 된다. 나는 관절과 힘줄, 근육의 점진적 발달이 이상적이라 보고 힘이나 중량에 집착할수록 위험하다 보기 때문에 맨몸위주의 점진적 과부하를 제한된 횟수와 버티기로 단련할 방법을 찾고 있다. 이미 몸이 좋거나 충분히 단련된 사람은 겪지 않아도 될 과정을 몸이 약하거나 뼈가 얇은 사람은 반드시 거쳐야 한다. 성인 남성이든 여성이든 힘이 약한 대부분의 일반인은 반드시 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리, 무릎, 발목 부상의 위험성을 인지하고 운동을 시작해야한다. 예를 들어, 그냥 턱걸이를 꾸준히만 해도 횟수가 늘고 힘이 세지는 사람이 있고, 손이 아프고 전완근이 약해서 매달리고 횟수를 늘리는 자체가 버거운 사람이 있다. 이는 스쿼트나 하체에서도 나타난다. 뼈가 얇고 긴 사람, 무릎이나 발목이 약한 사람은 스쿼트 자체도 부상의 위험이 있다. 그러면 관절이 약하고 골격이 얇은 사람은 부상의 위험을 안고 그냥 운동을 해야하나? 위험하지 않게 관절과 힘줄을 강화할 방법은 없을까? 일단 욕심부터 버려야 한다. 일단 자신의 손가락을 펴서 남보다 얇다 싶으면 무조건 맨몸운동으로 가야 한다. 뼈가 굵다 해도 운동을 한 적이 없고 물렁살이면 역시 맨몸으로 시작해야한다. 고중량에 대한 욕심만 버리면 일반인도 얼마든지 점진적 과부하의 훈련을 효과적으로 적용할 수 있다. 근본적으로 힘줄을 강화하는 방법은 중량이 아니라도 가능하며 오히려 이것이 더 기능적이고 통합적으로 신체를 강화한다. 운동이나 훈련에서 근육이나 중량에만 집착하고 집중할수록 기능성은 떨어지고 신체의 순환은 비효율적이 된다. 사실상 보기좋고 기능적인 몸매는 고중량이나 고반복으로 만드는게 아니다. 일반인이 운동선수나 특수부대원이 될게 아니라면 굳이 고중량, 고반복으로 갈 필요도 없다. 차라리 건강에 좋은 달리기, 사이클, 수영을 고반복으로 하는게 낫다. 팔굽혀펴기를 한다 치자. 여기서 힘줄과 근육에 과부하를 거는 방법은 간단하다. 버티는 시간을 늘리면 된다. 속도를 바꿔가며 팔굽혀펴기를 하는게 근육을 자극하고 신체를 단련하는 제일 효과적인 방법이다. 이는 지루함도 피할 수 있고 효율성도 올릴 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 과부하의 최대치는 버티기를 30초까지 늘리고 쉬고 반복하는게 전부다. 신체를 괴롭히는 것 같지만, 힘줄과 근육에 점진적 과부하를 주는 가장 효과적인 방법이다. 등척성 운동, 아이소메트릭스라고도 한다. 왜 중량의 증가보다 더 효과적이라 말하냐면 관절이 받는 부담을 스스로 조절할 수 있기 때문이다. 무게에 내 몸을 맞추는게 아니라 시간에 내 몸을 맞추는게 더 안전하고 효율적인 이유는 첫째, 과부하 중의 시간을 조절할 수 있다. 둘째, 신경과 관점, 선택을 통합할 수 있다. 과부하를 스스로 조절할 수 있다는 뜻은 부상의 위험없이 한계를 인식할 수 있다는 뜻이고, 한계를 초단위로 쪼개서 접근할 수 있다는 뜻이다. 물론 이런 방법론을 중량훈련에서도 사용한다. 그러나 맨몸과 중량은 신체가 받아들이는 부하와 신경, 관점 자체가 다르다. 중량은 무게를 당기거나 밀어서 한계를 달성했다는 의미고 버티는 시간을 늘리는 것은 자신의 한계를 늘려나간다는 의미다. 홀드 포지션을 중량운동에서도 잘 적용하는 사람은 자신을 학대하는 것처럼 보일 수 있는데 유명한 사람 중에는 드웨인 존슨이 있다. 그가 운동하는 영상을 보면 온갖 인상을 쓰면서 5초 이상씩 버티며 홀드 포지션을 유지한다. 당기기보다 버티기를 더 중점적으로 할 때도 있다. 이런 방식은 근육의 수축을 극대화하는데 이걸 중량에서 하면 근육에 경련이 일어나고 쥐어짜는 고통스런 감각을 느낄 수 있다. 드웨인 존슨이 일부러 보여주려고 눈을 크게 뜨고 과장하는게 아니라 진짜 고통스러우니까 그런 표정을 짓는 것이다. 아무튼 버티기를 잘 활용하면 더 안전하게 신체를 강화할 수 있다. 그러면 일반인도 중량운동을 그렇게 하면 되지 않을까? 그게 되면 내가 이런 글을 쓰겠나? 일반인은 그걸 적용할만한 손가락 손목 팔꿈치 어깨 척추 허리 골반 무릎 발목 발가락의 단련과 강화가 되어있지 않기 때문에 중량에 버티기까지 추가해선 안된다. 사실 맨몸의 턱걸이나 스쿼트도 몸무게의 중량훈련이다. 수년 이상의 반복훈련과 관절, 힘줄의 발달이 있어야 점진적으로 강화되는 것이다. 일반인과 전문가의 크나큰 차이가 있기 때문에 버티기나 맨몸훈련의 효과를 강조하는 것이다. 그 격차를 좁힐 수 있는 가장 효과적인 방법은 맨몸에 의한 근지구력 훈련이며 특별한 전문성이나 섬세한 관리없이도 점진적으로 신체를 강화하는 방법이다. 또 다시 인정하긴 싫지만 미국의 군인들이 올리는 훈련영상을 보면 맨몸운동이 어디까지 갈 수 있는지를 알 수 있다. 그것이 중량훈련과 맨몸훈련을 병행한 결과라고 생각하기 쉽지만, 고중량에 의한 꾸준한 훈련루틴이 없이는 생각보다 효과가 적다. 일시적 자극이나 충격의 의미가 있을 뿐, 군인들의 신체능력은 초고반복의 맨몸훈련에 있다고 보는 것이 옳다. 맨몸훈련을 다양한 방식으로 꾸준히 수행하면 별다른 식단이나 관리, 부상없이 신체를 강화할 수 있다. 물론 이것도 정신적으로 혹독하고 끊임없는 반복과 훈련을 요구한다. 그래도 이쪽이 더 안전하고 기능적으로 뛰어나다. 나는 여기서 핵심적인 동작만 뽑아서 버티기 위주로 바꾸는게 일반인에게 가장 안전하고 효율적이라고 보는 것이다. 신체기능에서 중심이 되는 허리부터 보면, 슈퍼맨과 할로우 자세를 30초씩 버티는 것이다. 여기서 난이도를 올리면 200mL나 2L의 생수통을 발로 잡고 버티거나, 10초 20초 30초로 나누거나, 10회 20회 30회로 반복할 수도 있다. 여기서 중요한 것은 30초 이상이나 30회 이상으로 오래 많이 한다고 더 좋은게 아니라는 점이다. 힘줄에 부하가 걸리고 근육이 수축된 상태를 유지하는 것만으로도 충분히 과부하다. 그걸 같은 방법으로 반복해도 과부하가 줄어드는게 아니다. 중량에서 수축하는 것과 수축하는 힘을 유지하는건 다르다. 그 부위의 근육들이 에너지를 동원하는 효율의 문제고 이는 점진적으로 향상된다. 그러니까 간단한 버티기는 사실 근육 자체에 매우 큰 부하와 자극을 일으킨다. 그러니까 무리하게 시간이나 횟수를 늘릴 필요가 없다. 턱걸이나 팔굽혀펴기, 스쿼트나 런지도 마찬가지 방식을 적용할 수 있다. 다만 나는 팔굽혀펴기보다 턱걸이, 스쿼트보다 앞굽이 자세의 런지가 더 효과적이라 보며, 다만 와이드 스쿼트 자세만 골반강화를 위해 추가해야한다고 본다. 일반인은 팔허리다리를 기준으로 꾸준히 신체를 강화하는데 집중하는게 부위별로 근육을 자극하는 것보다 훨씬 더 효과적이다. 애초에 관절이 약해서 근육을 키울 수 없는 것이지, 근육이 없어서 관절이 약한게 아니다. 이게 무슨 말이냐면 지금까지는 근력의 관점에서만 논리를 이어갔지만, 팔다리가 얇은 사람이 근지구력 심폐지구력에서 월등히 유리하며 훨씬 더 회복도 빠르다. 운동을 아예 안하는 사람이라면 모를까 마르든 굵든 힘이 세든 약하든 다 장단점이 있다. 관절이 약하다 강하다의 기준은 전적으로 사용방식의 관점에 달려있다. 점진적 과부하를 확장하기위해 근력의 관점에서 설명했을 뿐이다. 본인의 유연성 역시 힘줄이나 근육 발달에 중대한 영향을 미친다. 기능성은 근력과 지구력과 유연성의 조합이 향상됨을 의미하고 한쪽에 특화된 능력은 전체의 기능을 제약한다. 일반인이 아무 생각없이 특정 능력의 향상만을 목표로 운동할게 아니란 소리다. 우선 중량운동은 관절의 손상을 감수하고 시작한다. 몸이 뻣뻣해진다는 의미 자체가 관절이 부하를 흡수하는 능력이 손실됨을 뜻하고 그것은 장기적으로 관절의 약화와 부상으로 직결된다. 보호대를 쓰고 운동한다는 자체가 관절의 한계를 넘어서는 것이고 그 말은 점진적 부상을 감수하고 근력 향상을 목표로 한다. 고중량에 집착하는 일반인은 전문가보다 더 쉽게 관절이 손상되고 부상을 입게 된다. 정확한 자세나 고립(토크를 최소화하는)을 모르면 근육이 커지고 힘이 세질수록 부상의 가능성이 급증한다. 역도선수가 십년이 넘게 훈련해서 끌어올리는 고중량을 몇년만에 하겠다거나 할 수 있다고 생각하는건 대단한 착각이자 약에 의한 허상일 뿐이다. 아무튼 점진적 과부하는 점진적 고위험으로 갈 수도 있음을 의미한다. 관절과 힘줄, 허리가 회복되는 수준을 확인하지 않으면 절대로 훈련에 사용할 수 없는 방식이다. 그러니 점진적 과부하에 의한 손상과 회복의 기전을 감안한 훈련과정이 개인의 수준에 맞게 체계화 되어있지 않으면 함부로 손댈 수 없는 영역이다. 내가 맨몸의 과부하가 가능하다는 것은 그 효과를 극대화하고 위험을 최소화하기에 버티기가 가장 적합하다는 것이지, 근육 자체가 느끼는 점진적 과부하와 초과회복은 당연히 점진적 저항증가를 통해 이루어진다. 그것을 맨몸이나 밴드, 버티기 형태의 운동을 통해 관절에 더 직접적인 부하를 주고 점진적 회복에 의한 기능향상을 추구하는 것 뿐이다. 아무런 준비도 없이 점진적 과부하를 위해 중량을 드는 것은 관절조지기에 다름아니고 안전장비도 없이 화재현장에 뛰어드는 것이다. 모든 것과 마찬가지로 기본이 되지 않은 상태에서 전문가를 흉내내는 것은 위험하다. 스테로이드가 보디빌딩에 일반화되어 그 문제의 심각성이 감춰지고 있을 뿐이다. 근래에는 크로스핏까지 가중되었고, 분야는 다르지만 주짓수도 포함될 수 있다. 고중량이나 고반복, 관절을 직접 다루는 운동은 반드시 체계적인 기초와 훈련단계를 거쳐야 한다. 가능하면 맨몸으로 단련하는 방법을 찾는게 맞으며, 일시적이고 제한적으로만 고강도 훈련이 추가되어야 한다. 관절에 무리가 가지 않으면서 기능과 효율을 강화할 방법을 찾을게 아니면 대관절 운동을 왜 한단 말인가. 돌고 도는 얘기지만 기본을 잃고 본질을 잃었다. 그것이 무엇이든 위험하고 부상을 입고 건강을 해칠거면 운동으로서 가치가 없다고 보는게 옳다. 목적에 따라 훈련이나 단련으로 볼 수는 있겠지만, 운동과 건강의 독이면 독이지 같은 범주에 포함될 수 없다. 대한
가오가 육체를 지배한 레슬러
그의 정체는 바로 AEW소속의 오렌지 캐시디 흉폭하고 잔인한 기술로 유명했던 레슬러임 그의 과거를 말해주는 오렌지 캐시디의 AEW 영입당시 리플들 AEW는 하드코어한 곳이라 알고있었지만 그래도 이건 너무 심하잖아 난 이 계약을 지지할 수 없어 그의 킥은 너무 위험해 다른 선수들이 그의 킥에 다리가 부러지지 않길 바라 댓글이 말해주는 그의 경기력 그럼 이제 그의 극악무도한 경기 영상을 확인하자 불곰같은 챱으로 상대방의 가슴을 찢어버리는 오렌지 캐시디 상대방이 정신을 차리지 못할 정도로 무자비하게 쏟아지는 킥 남다른 등장으로 자신의 우월함을 드러내는 오렌지 캐시디 그저 쉬고 있을 뿐인데도 넘쳐 흐르는 그의 가오 그의 전광석화같은 킥에 눈이 멀어버린 레슬러 (왼쪽 주의) 저정도의 펀치로는 그를 절대 쓰러트릴 수 없다. 일어날때도 느껴지는 가오 물 흐르듯 자연스러운 그의 이스케입 친구를 구하러 등장한 오렌지 캐시디 스테이지 장악력이 어마무시하다 단 한번의 점프로 악의 무리를 해치우는 오렌지 캐시디 3단 로프 점프로 적들을 무찌르는 오렌지 캐시디 굉장히 아파보이지만 절대 주머니에서 손을 빼지 않는다 오렌지 캐시디 덕분에 목숨을 구한 친구들. 아름다운 포옹으로 마무리 되는 경기 (격정적인 줌아웃이 포인트) 형. 존나 멋있어. 진짜.