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12월 30일 ~ 1월 5일 매일운동

주말은 휴식! ※ 동기부여와 성취감을 위해! 운동 후, 댓글로 운동했다고 자랑해주세요! 그리고 칭찬해드리겠습니다 ㅎㅎ 아래 소개된 프로그램이 아니어도 괜찮아요! 오늘도 열심히 운동했다는 것이 중요합니다! (아래 프로그램은 오늘 어떤 운동을 할지 모르겠다는 분들을 위한 가이드!) [초보를 위한 집에서 하는 운동] <월, 수, 금> 1. 상체 스트레칭 set 1) 목 10초 set 2) 가슴 10초 set 3) 어깨 10초 set 4) 팔 10초 (각각) 2. 상체운동 set 1) 팔굽혀펴기 5-7회 set 2) 딥 5-7회 set 3) 바벨 컬 10회 3. 복근 스트레칭 set 1) 배 15초 set 2) 허리 15초 4. 복근 운동 set 1) 윗몸일으키기 20-26회 set 2) 오블리크 크런치 10회 (각각) 5. 다리 스트레칭 set 1) 토우 터치 10초 set 2) 허벅지 스트레칭 10초 (각각) set 3) 종아리 스트레칭 10초 (각각) 6. 다리 운동 set 1) 맨몸 스콰트 10-13회 set 2) 맨몸 런지 6-9회 (각각) set 3) 한다리 힐레이즈 18회 (각각) 7. 힙 앤 둔근 스트레칭 set 1) 힙/둔근 10초(각각) set 2) 버터플라이 10초 8. 힙 앤 둔근 운동 1) 골반 리프트 16회 2) 사이드 레그 리프트(안쪽) 14회 (각각) 3) 사이트 레그 리프트(바깥쪽) 14회 (각각) 9. 누워서 팔을 머리 위로 올리고 풀 스트레칭(기지개) <화, 목> 1. 온 몸 스트레칭 10분 2. 카디오 운동 중 하나 (예: 제자리 걷기) 10 ~ 20분 [근력 향상] <월요일> 1. 스콰트 set1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 2회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 2회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 2회(1RM의 89.444%) 2. 카프 레이즈 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set4) 8회*(1RM의 77.1%) <화요일> 1. 벤치 프레스 set1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 2회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 2회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 2회(1RM의 89.444%) 2. 바벨 로우 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set4) 8회*(1RM의 77.1%) 3. 컬 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set4) 8회*(1RM의 77.1%) 4. 컬 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set4) 8회*(1RM의 71.5%) <수요일> 휴식 <목요일> 1. 데드리프트 set1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 2회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 2회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 2회(1RM의 89.444%) 2. 카프 레이즈 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set4) 8회*(1RM의 77.1%) <금요일> 1. 밀리터리 프레스 set1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 2회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 2회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 2회(1RM의 89.444%) 2. 무게 턱걸이(또는 풀다운) set1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set4) 8회*(1RM의 77.1%) 3. 컬 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 8회*(1RM의 77.1%) [보디빌딩] <월요일> 1-1. 바벨로우 4세트*8회 (60초 휴식) 1-2. 덤벨 벤치프레스 4세트*8회 (60초 휴식) 2-1. 턱걸이 또는 풀랫다운(리버스 그립) 4세트*8회 (60초 휴식) 2-2. 덤벨 프레스(뉴추럴 그립) 4세트*8회 (60초 휴식) 3-1. 레그 레이즈 2세트*15회 (30초 휴식) 3-2. 플랜크 1세트*60초 (30초 휴식) <수요일> 1-1. 프론트 스콰트 4세트*8회 (60초 휴식) 1-2. 스텝업 4세트*8회(각각) (60초 휴식) 2-1. 스위스 볼 힙익스텐션 또는 레그컬 1세트*4-8회 (30초 휴식) 2-2. 케이블 우드 찹 1세트*8-10회(각각) (30초 휴식) 3. 사이드 플랜크 1세트*30초 (각각) <금요일> 1-1. 바벨로우 5세트*5회 (90초 휴식) 1-2. 덤벨 벤치프레스 5세트*5회 (90초 휴식) 2-1. 턱걸이 또는 풀랫다운(리버스 그립) 5세트*5회 (90초 휴식) 2-2. 덤벨 프레스(뉴추럴 그립) 5세트*5회 (90초 휴식) 3-1. 레그 레이즈 2세트*15회 (30초 휴식) 3-2. 플랜크 1세트*60초 (30초 휴식) <화, 목> 휴식 - 프로그램 출처: S.A.P
3 Comments
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복싱배우다 발등을다쳐서ㅠㅜ 몇개월쉬다가 몇일전에본 프리레틱스라는 운동!! 오늘처음시작했는데 완전몸이저질이라 46분이나왓네요ㅜㅜ 분발하겠습니다!!
@junheo123 휴식은 언제나 필요한 것이지요 ^^
수요일은 1월1일이라서 쉬네요ㅋ
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