sangdaeya
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19년 7월 31일 수요일 굿모닝🌷 ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 성공에는 아무 트릭도 없다. 나는 나에게 주어진 일에 전력을 다했을 뿐이다. 굳이 말한다면 보통 사람보다 아주 조금만 보다 양심적으로 노력했을 뿐이다. - 앤드루 카네기 🍀 #상대형아 #우리형아 #이상대트레이너 #건강아이콘

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아빠바다
아빠를 생각하며 스물일곱에 적었던 글을 옮겨봅니다. 저는 원래 수필만 쓰던 글쟁이였기때문에 요즘 제 소설을 사랑해주시는 분들을 뵈면 너무 감사해요. 제 나름의 이런 습관이자 재능(?)은 아버지에게서 물려받은 것입니다. 아래의 글을 보면서도 저희아빠는 감동대신 맞춤법과 어색한 문장을 지적하시는 분이니까요 :) 서늘한 가을밤에 뜨끈한 국물에 술한잔 하며 읽어보시길 바랍니다 ^^ 나에게 제주도는 조금 특별한 의미가 있을지도 모른다. 정복할 수 있는 산이 있고, 품어줄 수 있는 바다가 동시에 있다는 것은 매우 축복인 셈이다. 사색이 깊은 내가 유일하게 오래할 수 있는 일이라고는 음악을 들으며 산과 바다를 왔다 갔다 걸어다니는 일 뿐이기 때문이다. 엊그제 언니가 나에게 추천해 주었던 어느 인디가수의 곡은 5분33초라는 긴 시간을 차지하고 있음에도 전혀 지루해지지 않는 명곡이었다. 나이가 들수록 꾸밈없이 담백하게 노래를 하는 가수가 끌림을 느끼고 있었다. 그래서 중독성 있는 반복적인 후렴구의 아이돌 노래만 듣다가 그 곡을 들었을 때는 갑자기 매우 쓴 원액을 갑자기 마신 듯한 이질감이 있었으나 반면, 그렇게 쓴맛은 절대 잊을 수 없는 강렬한 전율로 다가오기도 했다. 특히 음악을 들으며 바닷가를 걸을 때면 난 산에서 느끼지 못했던 바다 특유의 포용력의 감탄하고는 한다. 내가 무슨 말을 해도 내가 어떤 마음을 갖고 이 곳에 와도 바다는 아무 대가없이 다 가져가 주었다. 나의 한탄스러움, 후회, 절망까지 모두 가져가 주었다. 나 대신 나의 마음을 버려주기라도 하듯, 바다는 끊임없이 파도의 채찍질을 하며 나의 마음을 감싸 안아 주었다. 키가 정말 요만했을 때, 초등학생 때 였는지는 자세히 기억이 나질 않지만 그 어린 시절 나는 아빠를 부던히도 따랐었다. 물론 저와 똑같이 닮은 엄마를 더 좋아했지만 아빠는 나의 친구 같은 존재였기 때문이다. 절대 엄마처럼 폭력적이지 않았으며 약한 몸을 갖고 태어난 나를 태산처럼 지켜주었다. ‘ 딸 바보 ’라는 말이 그 시절에 있었다면 아빠는 그 별명을 달고 살았을 것이라고 매일 생각했었다. 지금은 배불뚝이가 되었고 약주라고 칭하는 술을 달고 사는 반은 알콜 의존이 되어버린 ‘아버지’ 라는 존재지만 그 시절 바르고 곧은 생각을 할 수 있게 해준 유일한 사람은 바로 아빠였다. 나는 어릴 적부터 아토피를 앓고 있어서 얼굴 전체가 항상 하얀 각질로 뒤덮였었는데 아빠는 항상 내 곁을 지켜주는 영웅 이였다. 내가 어린 시절 기억하는 아빠는 정말 수퍼맨이였다. 힘도 세고 체력도 좋았으며 항상 박식하게 이야기 하곤 했다. 독서를 좋아하는 아빠는 말도 유식하게 했고 유머를 할 때도 항상 세련된 언어를 고집했다. 새벽에 일어나 사라봉에 올라서 평행봉을 오르는 아빠의 모습을 쳐다보고 있노라면 난 항상 아빠가 우주에서 힘이 젤 셀거라며 좋아했었다. 아빠는 주말이 되면 유일한 취미인 낚시를 하기 위해 날 데리고 제주도의 전 바다를 다녔었다. 새까맣게 그을린 아빠의 주름 진 얼굴도 주말이 되면 활기로 붉게 타오르곤 했다. 아빠는 버스에 오르기 전에 항상 나의 얼굴을 유심히 쳐다보며 점검했다. “ 긁지 마라, 불쌍한 것 ” 거친 손으로 하얗게 각질이 올라온 나의 얼굴에 침을 발라 닦아주며 아빠는 낮게 중얼거렸었다. 그 손길은 어떻게 보면 지저분해 보일 수 있었지만 아빠만이 나에게 전해주는 애정과 가여움의 마음이었던 것 같다. 바다를 그렇게 많이 다녔지만 나는 여태 그 바다가 어디였었는지, 그 곳이 어느 지역에 속해있었는지 기억해 내지 못한다. 그 때 버스를 오르며 떠났던 그 곳도 이름 모를 바다 중 한 곳이었음에 분명 했다. 아빠는 버스에 내리고 한 껏 들뜬 나를 위해 300원짜리 초콜렛을 사 주었었다. 손바닥에 놓으며 이리저리 굴리던 초콜렛은 항상 빨리 녹아 내 손과 입을 모조리 더럽혔지만 아빠는 엄마처럼 다그치지 않고 항상 투박한 소매로 내 입을 닦아주었다. 그렇게 한참을 걸어서 도착한 곳은 인적이 드문 방파제 혹은 돌 많은 바다였다. 그렇다고 아예 사람이 다닐 수 없던 곳은 아니었지만 몇몇 낚시 매니아 아저씨들만 곳곳이 자리를 차지 해 앉아 있는 조용한 침묵의 바다였다. 아빠는 혹여나 내가 바다에서 다치기라도 할까 봐 시멘트 한구석자리를 차지해 나를 옆자리에 앉히셨다. 아빠가 꿈틀거리는 지렁이를 꿰는 동안 나는 이미 녹아서 하얀 모습을 드러낸 초콜렛을 입에 물고서 바닷물에 반사되는 따가운 햇살을 온몸으로 쬐고 있었다. 낚싯줄에 온몸의 힘을 가해 멀리까지 던지는 아빠의 모습은 매우 인상적이었다. 무언가 커다란 포부를 담고서 눈에 보이지 않을 정도의 먼 거리까지 날아가는 낚싯줄. 아빠는 그 곳에 무엇을 담고 싶었을까? 일주일 치 밀려온 가장의 무게감과 지친 마음을 던져버린 것일까. 아니면 정말 날아갈 수 없는 현실에 반항이라도 하듯 꿈을 담아 멀리까지 가보고 싶었던 것일까. 낚싯줄은 크게 원을 그리며 던져 진다고 해도 물고기는 그렇게 쉽게 잡히지 않았다. 바다 세계에서도 ‘ 세상에 공짜는 없다 ’ 라는 말이 있기라도 한 것일까? 물고기들은 그렇게 쉽게 노출이 된 밑밥을 물지 않았다. 아빠는 그래도 절대 포기하지 않았다. 물고기를 잡고 말겠다는 일념이라기 보다는 그저 할 수 있는가 없는가의 문제를 보는 듯 했다. 난 어린마음의 기다림에 지쳐 항상 투정을 부렸지만 그 때 마다 아빠는 “ 기다리고 노력해야만 얻을 수 있는 게 있는 거야. ” 라고 하시며 나를 다독이셨다. 얼마나 시간이 흘렀 던 것일까, 길게 드러누운 낚시대 아래로 힘이 들어가 꿈뻑꿈뻑 움직이기 시작했다. 아빠는 큰 미소를 품고서 비장한 눈으로 낚시대를 들어올렸다. 그 긴 실에 끝에는 아주 작은 초록 빛을 띄고있는 아름다운 모습의 물고기가 있었다. 신기한 마음에 나는 아빠에게 물었다 . “ 아빠, 이게 뭐야? 이거 물고기야 ? ” 아빠는 물고기 주둥이에 아슬하게 걸린 낚시 바늘을 빼내어 주고는 다시 바닷가로 물고기를 던져 주었다. “ 코생이라는 물고긴데 저렇게 작은 물고기는 잡으면 안되는 거야 ” 다 커서는 그 행위 자체도 어떻게 보면 폭력이 아닐까 생각이 들기는 했지만 그때는 아빠가 정말 너그러운 마음으로 보내주는 것 같아 마음이 따뜻했다. 몇 분이 좀 더 지나고 아빠의 낚시대는 또 한번의 움직임을 잡아냈다. 아빠는 매의 눈으로 낚시대를 움켜 쥐었다. 이번에 잡은 물고기는 등이 검고 흰색인지 노랑색 인지 구분이 잘 안되는 줄무늬가 있는 신기한 물고기였다. 마치 무지개 색을 품고 있는 검은색이 한 번 의 상처로 자신의 본연의 색을 드러내기라도 하듯, 세상에 이렇게 예쁜 물고기가 있었다니. 태어나서 두 가지 색을 동시에 지니고 있는 물고기는 내게 정말 문화충격을 선사해 주었다. “ 아빠, 이 물고기는 나비같이 생겼어. 진짜 나비같아. 물고기도 노랑빛이 있어? ” 신기한 마음에 속사포처럼 끊임없이 질문을 하는 나에게 아빠는 허허 웃으며 대답했다. “ 얘야. 그거 나비물고기라고 부르기도 한단다 그런데 원래 이름은 나비물고기가 아니라 돌돔이라는 물고기야 ” 집에서 키우고 싶다는 나의 말을 아빠는 들은 체도 하지 않으며 물고기를 놓아주었다. 이유는 그냥 ‘맛이 없어 보여서’ 였다. 어린 마음에 예쁜 물고기를 한가득 갖고 싶은 마음은 컸지만 해가 지기 시작할 때 쯤 아빠는 어김없이 텅 빈 낚시가방을 챙기고서 집으로 돌아갈 채비를 했다. 붉은 노을이 온 바다를 뒤엎었는 시간이 되었어도 이렇다 할 수확도 없이 돌아가고 있었다. 팔뚝 만한 숭어도 없었다. 하지만 나에게는 아빠와의 추억이 켜켜이 쌓여가고 있었다. 비린내를 가득 풍기며 돌아오는 아빠에게 엄마는 항상 따가운 잔소리를 해댔다. 큰 물고기를 잡는 것도 아니면서 뭐하러 돈들이며 낚시를 가는지 모르겠다며 엄마는 쉴 새 없이 아빠의 신경을 긁었었다. 하지만 엄마도 이미 알고 있었을지 모른다. 주말에 나가는 그 순간 만큼은 누구에게도 방해받고 싶지 않은 온전한 아빠만의 시간이라는 것을 말이다. 나는 여전히 기억하고 있다. 막상 아빠가 커다란 물고기를 가득 싣고서 돌아온 날이면 엄마는 행복한 손놀림으로 분주했다는 사실을 말이다. 파를 송송 썰고 청주를 넣고 고춧가루를 크게 풀어 넣어 얼큰한 매운탕으로 저녁 밥상을 차렸었던 그 시절의 뜨끈함을 나는 여태기억하고 있다. 내가 여전히 바다를 좋아하는 이유도 그 때문일 것이다. 바다는 아빠를 만난 것처럼 푸근하다. 내가 고민이 생길 때 정말 힘들어서 주저앉고 싶을 때 바다는 그 이유가 무엇이든 나의 말을 조용히 들어주기 때문이다. 괜찮다며 다독여 준다. 그저 곁에 앉아만 있어도 힘이 되고 밀려오는 파도소리마저 나의 마음을 달래준다. 잔잔하게 들려오는 물결소리는 나의 마음까지 씻어준다. 난 그때처럼 그때의 아빠처럼 낚시대는 들고있지 않지만 그 바다에 앉아있다. 어릴때는 몰랐는데 어쩌면 그때의 아빠도 나처럼 품어주고 조용히 들어주는 누군가가 그리워 이곳으로 왔을지 모르겠다. 뭐라고 위로를 구걸하진 않았지만 괜찮다는 말을 듣고싶어서 걸어왔던 나처럼 아빠 또한 이런마음이었으리라... 비록 지금은 스물 일곱이 되어 내가 하는 얘기 마다 잔소리를 하시는 할매 아빠가 되었지만 나에게 소중한 벗이었던 어린 시절 아빠의 그 모습은 영원한 나의 둘도없는 단짝으로 오래 남아있을 것이다.
신체적 한계와 극복
신체적 한계와 극복 운동이든 무술이든 자신의 신체적 약점과 한계를 정확히 명확히 알고 시작해야한다. 일단 한계를 인정하고서 시작해야 훈련이든 계획이든 짤 수가 있다. 안되는 건 안되는 것이다. 안되는 걸 목표로 잡고 계획하면 그냥 부상을 입거나 한계를 빨리 인정하게 될 뿐이다. 한계를 극복하라 말하는 건, 사실상 정신적 한계지 육체적 한계가 아니다. 다리 긴 사람을 다리 짧은 사람이 똑같은 방식으로 이길 순 없다. 수영이나 육상, 구기 종목에서는 길이의 차이가 매우 크게 나타나고 극복도 안된다. 다른 방법으로 경쟁에서 이기는 것 뿐이다. 근력에서는 이게 더 명확한데도 한계를 착각한다. 본인의 한계는 근육에 있는게 아니라 힘줄에 있다. 힘줄과 인대, 관절이 견뎌내는 한계치가 자신의 한계치다. 그 이상은 부상이다. 그러니까 평소에 예방차원에서 보호대를 찬다면 나쁘지 않지만, 한계를 넘어서기 위해 보호대를 찬다면 그건 부상의 위험을 더 가중시키는 일이다. 팔다리가 얇은 사람이 팔다리가 굵어지고 싶다면 팔다리가 굵어지는 운동을 내 관절이 견뎌낼 수 있는가를 먼저 판단해야한다. 근육만 굵어지는게 아니라 관절도 굵어지고 뼈도 단단해지는 걸 근육의 관점에서만 보면 안된다. 그러니까 관절을 보호하겠다고 자극 위주로 운동하는 것도 부상의 위험을 증가시킨다. 단련이 아니라 자극 관점으로보면 관절이 부하를 극복하는 매커니즘을 이해할 수가 없다. 스트랭스라고 말하는 근력의 체력적 요인은 고반복에 의한 꾸준한 신체단련에서 나온다. 고중량이 아니라 고반복이다. 물론 역도선수나 파워리프터의 스트랭스를 말할 수도 있지만, 군인이나 복서, 유도선수, 레슬러들의 스트랭스를 기준으로 보는게 일반인에게는 더 알맞다. 미국은 미식축구나 육상선수, 레슬링 등이 보편화되어 있어서 스트랭스 개념이 체력으로 일반화되어 있지만, 우리는 엘리트 체육이 기준이다 보니 일반적인 체력의 기준이 정립되어 있지 않다. 그러다 보니 체력의 기준을 신체가 아닌 종목 위주로 판단한다. 마라톤, 사이클, 클라이밍, 등산, 수영, 격투기같이 특화된 종목의 스트랭스를 각자의 기준으로 판단하고 있다. 이런 식이면 차라리 크로스핏의 기준이 더 정확하겠지만 크로스핏은 아직 훈련의 안정성 측면에서 많이 부족하고 개인의 스트랭스를 점진적으로 발달시키는 것보다 역시 종목의 다양성으로 재미를 추구한다. 스트랭스 코치나 체력 코치가 세분화된 미국이라면 다양한 조합과 단체가 나올 수 있겠지만, 소형 체육관 위주의 풍토상 우리는 결국 국민생활체육 차원에서의 스트랭스 개념 정립이 필요하다. 용어도 영어가 아니라 체력을 기준으로 정립해야한다. 용어나 기준의 정립이 왜 중요하냐면 개인의 관점에서도 그래야 꾸준한 한계의 극복을 달성할 수 있기 때문이다. 자꾸 절대적 기준을 정하고 거기에 자신을 맞추니 문제가 복잡해지는 것이다. 턱걸이를 열개 하던 사람이 열한개를 하면 한계를 극복한 것이다. 한강에서 5km를 뛰던 사람이 6km를 뛰어도 한계를 극복한 것이다. 500m 높이의 산을 가던 사람이 600m 높이의 산을 가도 한계의 극복이다. 그러니까 기준은 상대적인 것이지 절대적인게 아니다. 자꾸 운동을 남과의 경쟁으로 생각하니까 기준이 들쑥날쑥한다. 자신과 비교해야지 옆사람과 비교하니 자신의 한계도 잊고 무리를 한다. 이것이 성장의 속도를 빠르게 만들 수 있지만, 그만큼 부상의 가능성도 빠르게 증가시킨다. 욕심을 부리지 말라는 것보다 더 정확한 표현은 "남과 비교하지 말라"는 표현이다. 과거의 자신과 비교해야지 다른 사람과 비교하니 불만족에 시달린다. 자신과 비교해서 만족할 것을 남과 비교하니 불만족한다. 엄밀히 말해서 근육이 커진 것은 강해진게 아니다. 신경이 발달하고 힘줄도 발달하고 모든 조직들이 회복되어야 강해진 것이다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 신체 전체의 균형이 강화되고 유지되어야 강해진 것이라 말할 수 있다. 이걸 보디빌딩 관점으로만 본다면 나도 할 말이 없다. 어깨군을 집합으로 보거나 골반을 통합적으로 보라는 의미를 설명할 수가 없다. 웨이트 트레이닝은 기능적으로 발달한 사람이 해야 효과적이다. 운동을 잘 모르는 초보자가 맨몸운동도 하지 않고 곧장 접근할 방법이 아니며 그것은 근본적 한계를 극복할 방법을 포기하는 것과 다를 바 없다. 기본은 관절이 강화되는 것이다. 그러면 팔과 다리의 구조 그대로 접근해야한다. 이걸 보디빌딩에서도 제대로 접근하면 다중관절운동을 하고 단관절 운동은 하지마라가 되지만, 그렇게 엄격하게 설명하는 코치는 없다. 그러면 고객이 떨어져 나갈테니까. 이렇게 비유하자. 무엇이든 성공하는 사람은 꾸준히 공부한다. 무엇이든 실패하는 사람은 성공한 사람의 말만 따라한다. 문제는 그마저도 꾸준히 하지 않고 대충한다는 점이다. 자, 한 분야에 전문성을 갖추려면 얼마의 시간이 필요할까? 핸드폰보고 유투브보고 영화보고 술도 마시고 친구도 만나고 놀러도 다닐 시간이 있을까 없을까? 무엇보다 문제는 훈련에 집중해서 본질을 깨닫는 시간과 방법이 절대적으로 부족하다는 사실이다. 중량운동이든 맨몸운동이든 공부를 해야한다. 유투브로 공부하는게 아니다. 자신의 신체로 시험하고 이론을 연구해야한다. 그러면 기준이 생기고 방법론이 정립된다. 돈주고 피티를 받는다면 그나마 나은 차선책이지만, 본인이 직접 하는 것만큼의 효과는 없다. 한계도 회복도 본인이 가장 잘 알기 때문이다. 훈련을 할 때 관절이 받는 부하를 본인이 계속 인식하지 않으면 운동신경이 발달하지 않는다. 자극이든 신경이든 집중하느냐 아니냐의 차이가 매우 크게 갈린다. 게다가 한계를 모르고 시키는대로만 하면 관절의 한계가 어디까지인지도 모르고 자신이 어디까지 할 수 있는지도 모른다. 잠재력도 끌어낼 수 없고 부상의 임계점도 판단할 수 없다. 좋은 훈련이라는 건 코치가 시키는대로 하는게 아니라 안전한 방법을 찾고 한계까지 시험하는 것이다. 그 다음 단계를 나눠서 다시 한계를 시험한다. 난이도를 낮춰서 신체의 발달이 오버랩되게 만들어야 가장 효과적인 훈련이다. 예를 들어 턱걸이다 그러면 악력과 팔꿈치와 어깨를 구분할 수 있다. 팔힘을 키우기 위해 손힘을 키워야 하는데 악력을 따로 훈련할게 아니라 악력을 턱걸이로 강화할 방법을 찾는다. 10회가 한계면 10회를 하고 버티기를 추가한다. 그게 힘들면 횟수를 쪼개서 버티기를 추가한다. 네거티브를 말하는게 아니다. 그냥 힘으로 버티는 것이다. 단순무식해보이는 방법이 왜 중요하냐면 신경계를 크게 자극하기 때문이다. 보통은 힘이 세진게 근육의 발달때문으로 알지만 초보자의 대부분은 신경계의 발달로 힘이 증가한다. 평균적인 몸무게의 성인남성이라면 7~8회가 힘들다. 그 다음은 15~16회에서 한계가 오고 또 그 다음은 21~23회에서 횟수가 잘 늘지 않는다. 물론 몸이 가벼우면 횟수의 증가가 빨리 오고 몸이 무거우면 7~8회를 넘기기도 힘들다. 이런 한계를 극복하는 방법은 따로 없다. 그냥 힘이 세지면 된다. 손가락부터 시작되는 힘줄을 강화해야하는데 이는 용쓰면서 버틸 때 강해진다. 그러니까 근육이 아니라 뼈대, 힘줄을 강화하는데 초점을 맞춰야 하고 세트나 횟수의 증가는 근지구력 관점에서 접근한다. 꾸준히 단련해서 자기 몸무게가 가벼울만큼 힘이 세지면 턱걸이가 쉬워질 수 있고 중량턱걸이를 해도 맨몸이 갑자기 가벼워질 수 있지만, 이 때부터는 조심해야한다. 근육이 한계에 오면 그 다음 부하는 모두 관절로 간다. 턱걸이라면 팔꿈치에 몸무게의 모든 부하가 실린다. 악력이 약한 초보자는 손가락이 먼저 털리지만 중급자가 되면 버티는게 가능하고 팔꿈치에 무리가 가기 시작한다. 이런 단계에서 근력강화가 필요한 것이다. 웨이트 트레이닝을 하거나 낮은 횟수를 반복하고 세트를 늘리며 근육을 자극해야한다. 이런 힘줄과 근육의 발달사이클은 리프팅의 관점과 일치한다. 나는 관절과 근육으로 구분했을 뿐이다. 그게 더 안전하니까. 팔꿈치와 무릎을 구부리면 관절이 접히는 쪽에 힘줄이 드러난다. 그걸 어떻게 발달시키느냐가 관건이다. 그런데 이것을 기준으로 하면 또 위험하다. 결국 안전하게 팔다리를 강화하는 방법은 관절을 기준으로 고반복하고 근육을 기준으로 고반복하는 것이며 이 두가지가 겹치지 않게 교대로 진행하고 중간에 쉬는 날짜를 바꿔가며 회복의 수준을 판단하는 것이다. 그러면 훈련의 기준은 난이도 과부하 고반복이 되며 일반인을 기준으로 했을 때는 난이도를 낮추고 고반복을 해야 신경계 발달에 유리하며 관절 힘줄 근육의 통합에 좋다. 한계에 다다르면 난이도는 이미 높은 상태고 집중과 회복에 올인한다. 횟수도 의미없고 반복도 의미없다. 그 순간의 집중력이 훈련의 효과를 가른다. 옛날 장사는 일주일에 두번이었고, 마이크 멘저의 헤비듀티 이론은 관절을 완전히 한계너머로 끌고가서 이주이상 쉬었다. 고전적인 방법이 안전하고 사실 헤비듀티나 히트는 매우 위험하다. 고급자가 스킬로 쓰는 것이지 따라할 수도 없다. 그러면 가장 일반적이고 효과적으로 구성할 수 있는 훈련방법은 일주일에 두번 한계까지 팔다리를 훈련하고 나머지 날은 고반복과 지구력, 회복에 충실한 것이다. 초보자에게는 이틀만 한계까지 하고 아예 쉬는게 가장 효과적이며 힘이 세질수록 추가적인 훈련의 여유가 생긴다. 한계는 주기적인 사이클의 회복속도와 일치해야하며 관절의 잦은 충격은 그 속도를 늦춘다. 그러니까 평소에는 관절을 최대한 보호해서 회복하고 훈련시에만 높은 부하와 집중으로 자극해야한다.물론 연골이 닳지 않고 힘줄과 근육의 힘을 끌어낼 수 있는 방법을 찾아서. 솔직히 팔꿈치와 무릎을 쓰는 방식을 보면 어떻게 운동해왔는지 한계가 어디까지인지를 알 수 있다. 팔꿈치와 무릎의 부하를 최소화하면서 근력을 극대화할 수 있는 방법을 찾으면 성장속도는 비교할 수 없이 빨라질 것이다. 자신의 방법이 옳다는 확신이 생기면 남과 비교할 필요도 없어진다. 어차피 내가 따라잡을테니까. 그제서야 제대로 훈련하고 있다 말할 수 있는 것이다. 참고로 타고나지도 않았고 큰부상도 없고 힘도 센 사람이 있다면 무조건 달라붙어라. 그 사람에게 배울게 가장 많을테니까. 대한
플랭크(Plank) 자세와 종류! <Home 스포츠>
<홈-스포츠> 즐기는 분들을 위해 오늘은 플랭크 동작을 준비해봤습니다. 플랭크는 올바른 자세로 시간에 맞춰 유지하는 운동으로 자신과의 싸움을 해야하는 어렵지만 매우 효과적인 동작이라고 필자는 생각합니다. 플랭크는 코어운동 중 가장 기본적인 운동입니다. 전체의 중심근육 수축시켜 몸의 중심인 척추주변 근육을 발달 시킵니다. 1. 엘보우 플랭크 - 기본적인 자세입니다. - 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 자세로, 발끝으로 하체를 전부 들어올리는 자세입니다. 포인트 - 목과 어깨, 그리고 엉덩이 부분이 일자 형태로 유지 - 허리와 복근 쪽에 힘을 주시고 하면, 훨씬 쉽게 유지 - 시선은 대각선 방향 지면 시간과 세트 초급: 15초~30초씩 5세트 중급: 30초~1분씩 5세트 상급: 1분~1분 30초씩 5세트 2. 풀 플랭크 - 팔을 앞으로 세운 후, 몸 일자로 유지하는 동작입니다. - 초보자들 처음으로 시작하기 좋은 동작입니다. 포인트 - 팔, 목, 어깨, 엉덩이 일자 형태로 유지 시간과 세트 초급: 45초~1분씩 5세트 중급: 1분~1분 30초씩 5세트 상급: 2분씩 5세트 3. 사이드 플랭크 - 옆으로 누워 엘보우 플랭크를 하는 자세입니다. 포인트 - 어깨부터 발까지 일직선 유지 (엉덩이와 허리가 앞뒤로 빠지지 않도록 주의) - 코어근육(허리, 복근)을 사용하여 몸의 밸런스 유지 시간과 세트 초급: 30초~1분씩 3세트 중급: 1분씩 5세트 상급: 1분 30초씩 5세트 4. 리버스 플랭크 - 천장을 바라보는 플랭크 자세입니다. - 머리부터 발끝까지 일자로 유지한 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 몸통을 지지 하도록 합니다. 포인트 - 코어근육, 팔, 어깨 쓰는 운동 - 엉덩이, 목이 뒤로 안넘어가도록 주의 시간과 세트 초급: 15초~30초씩 3세트 중급: 30초~1분씩 5세트 상급: 1분 30초씩 5세트 코어운동으로 몸의 전반적인 기초근육을 단련해 보시면, 다른 운동을 하실 때에도 많은 도움 되실 것 같아 카드를 작성했습니다. - 궁금하신 점은 언제나 댓글 혹은 톡으로 물어봐주세요!^^-
허벅지살 빼는 하루 5분 운동법
1. 크로스 게이트 스윙(Gate Swing With Cross) 발가락을 바깥으로 향하고 발을 어깨너비보다 더 넓게 벌립니다. 스쿼트처럼 아래로 굽힌 다음, 점프하면서 오른발 앞에 왼발이 교차하게 움직입니다. 다시 점프해 다리를 처음과 같이 벌려 아래로 굽히고 이번에는 왼발 앞에 오른발이 교차하게 점프를 합니다. 30초 동안 반복해주세요. 2. 사이드 런지(Side Lunge) 발을 나란히 붙여서 시작합니다. 오른발을 옆으로 움직여 스쿼트처럼 오른무릎을 굽히고 왼발은 쭉 펴줍니다. 이번엔 왼발을 반대로 뛰어 움직여 왼무릎을 굽히고 오른발은 쭉 펴줍니다. 30초간 반복합니다. 3. 가위 잭(Scissor Jacks) 발과 팔을 벌려 점프하고, 다시 발을 교차할 때 팔도 함께 아래위로 번갈아가면서 교차해줍니다. 30초 동안 반복해주세요. 4. 팔운동과 함께하는 플리에 스쿼트(Plié Squat With Overhead Extensions) 이 운동은 안쪽 허벅지뿐만 아니라 팔뚝의 삼두근도 함께 운동할 수 있습니다. 발가락이 바깥을 향하게 다리를 넓게 벌려줍니다. 양손으로 덤벨을 잡고 무릎을 굽혀 사이드 스쿼트를 할 때 함께 머리 뒤로 덤벨을 내려줍니다. 덤벨을 올리면서 다리와 팔을 곧게 폅니다. 30초간 반복하고 어렵다면 덤벨 없이 30일 이상 계속 해줍니다. 5. 사이드 스텝과 스쿼트(Side Step and Squat) 발을 모아 시작합니다. 오른쪽 다리를 넓게 옆으로 움직이고 무릎을 굽혀 스쿼트를 해줍니다. 왼쪽도 반복해 30초 동안 할 수 있는 만큼 최대한 많이 해주세요. 6. 가위 킥(Scissor Kick) 누워서 다리를 들고 발은 다리와 직각으로 유지해줍니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 아래위로 교차해주면서 2번 멈춰 반복해 1분 동안 계속합니다. 7. 무릎 브릿지(Bridge With Knees Together) 누워서 무릎을 구부리고 몸 옆으로 팔을 둡니다. 무릎 사이에 베개를 놓습니다. 1분 동안 천천히 엉덩이를 올렸다 내리면서 무릎에 힘을 줍니다. 그리고서 나비동작으로 허벅지와 종아리를 스트레칭합니다. 출처 : http://blog.villa-app.com/381
[직캠] 진모짱과 스포엑스, 나바(NABBA)코리아 WFF 아시아 오픈 클래식 미스터 스포츠 모델S.M 피트니스 선수/모델 김종민, 이민혁, 정종현, 김수현, 최준혁
다양한 헬스, 스포츠, 레저 용품 등을 만나볼 수 있는 서울국제스포츠레저산업전, 통칭 스포엑스 2019(SPOEX 2019)이 2월 28일부터 3월 3일까지 총 4일간 삼성동 코엑스에서 열렸습니다. 최신 스포츠 레저 산업 트렌드를 읽을 수 있는 2019 스포엑스(SPOEX 2019)에서는 아웃도어, 피트니스, 캠핑, 카라반, 자전거, 다이어트, 요가, 클라이밍, 수중, 수상 용품 등 남녀노소 누구나 체험 가능한 전시관이 관람객을 맞이했습니다. 부대 행사로 국내 최정상 피트니스 대회인 나바코리아의 WFF 아시아 오픈 클래식이 개최됐습니다. 대회는 퍼포먼스 클래스, 스포츠모델, 미스 톤 피규어, 미스터 코리아와 미스 비키니 등으로 분류돼 남녀 피트니스 선수/모델의 근육 밸런스, 체형미, 피지컬, 무대 연출 등을 심사위원 판단하 종합 평가해 순위에 따른 시상이 진행됐습니다. 영상 속 피트니스 선수/모델 김종민, 이민혁, 정종현, 김수현, 최준혁은 스포엑스 현장에서 진행된 나바(NABBA)코리아 WFF 아시아 오픈 클래식에서 미스터 주니어 클래스, 미스터 피트니스 클래스, 미스터 퍼포먼스 클래스, 미스터 스포츠 모델, 미스터 클래식 모델 종목 등에 참가했습니다. SPOEX 2019 (SPOEX 2019) was held at COEX, Samsung-dong, from February 28 to March 3 for a total of 4 days, which is the Seoul International Sports & Leisure Industry Exhibition where various health, sports, In 2019 SPOEX 2019, where you can read the latest sports and leisure industry trends, you will be able to experience outdoor, fitness, camping, caravan, bicycle, diet, yoga, climbing, . NAVA Korea's WFF Asia Open Classic was held as an event at the top event in Korea. The contest is divided into Performance Class, Sports Model, Mistone Figure, Mr Korea and Miss Bikini. The judges judge the muscle balance, physical fitness, physical and stage presentation of male and female fitness players / It went on. In the NABBA Korea WFF Asia Open Classic, Mr. Jr. class, Mr. Fitness class, Mr performance class, Mr. sport model, Mr. sport model, Mr. classical model We participated in event. 様々なフィットネス、スポーツ、レジャー用品などをみることができるソウル国際スポーツレジャー産業展、通称スポXの2019(SPOEX 2019)が2月28日から3月3日までの4日間、三成洞コエックスで開かれました。 最新のスポーツレジャー産業のトレンドを読むことができる2019スポエックス(SPOEX 2019)はアウトドア、フィットネス、キャンプ場、キャラバン、自転車、ダイエット、ヨガ、クライミング、水中、水上用品など老若男女誰でも体験できる展示館が観覧客を迎えました。 付帯行事として国内最上フィットネス大会のナバロ・コリアのWFFのアジアオープンクラシックが開催されました。大会はパフォーマンスクラス、スポーツモデル、ミストンフィギュア、氏コリアとミスビキニなどに分類され、男女フィットネス選手/モデルの筋肉バランス、チェヒョンミ、フィジカル、舞台演出などを審査員の判断であり、総合評価して順位に応じた賞が進行された。 映像の中フィットネス選手/モデルキム・ジョンミン、イミンヒョク、ジョンジョンヒョン、キム・スヒョン、チェジュンヒョクはスポXの現場で行われたナバラ(NABBA)コリアWFF、アジアオープンクラシックから氏ジュニアクラス、氏フィットネスクラス、氏パフォーマンスクラス、氏のスポーツモデル、氏のクラシックモデル種目などに参加しました。 #스포엑스 #나바 #피트니스