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감기, 우울증 예방 요가호흡 바스트리카 bhastrika pranayama

가을엔 찬 바람이 들고 일교차가 커서 감기 등 면역력과 호흡기의 건강이 저해되는 질환이 많이 발생하죠. 이를 미리 예방할 수 있는 요가 호흡법을 소개 합니다.



바스트리카 프라나야마는 '풀무'라는 뜻처럼 복강을 풀무질하듯 움직여 몸 안에 열기와 에너지를 만들고 콧물 등 점액질을 제거하는 효과가 있습니다. 신경체계도 안정화되고 코어근육이 강화되기 때문에 허리통증에도 좋지요. 스와디스타나, 마니푸라 차크라를 정화하기 때문에 배설, 생식기관 및 소화기와 부신의 기능 강화에도 좋습니다. 기본적으로 이 호흡은 체내에 열을 만드는 것이기에 몸에 한기가 들 때, 기력이 없을 때도 좋습니다.




스와디스타나 차크라 svadhisthana
자신 안의 불필요한 에너지(음식, 기분, 감각, 생각)를 배설하는 기능과 관련이 있습니다. 또한 어떤 것을 생산, 창조하는 기능(임신, 출산, 성호르몬, 예술, 창작, 기획)과 관련이 있죠. 따라서 풀무호흡으로 이 기능을 높이거나 조화를 맞추면 심리적 찌꺼기 배출과 창조의 에너지 생성으로 우울증을 완화하는데 도움을 얻을 수 있습니다.










마니푸라 차크라 manipura
소화기관과 신장, 부신 기능과 관련이 있습니다. 신체-심리적으로 외부에서 들어온 것을 자신의 움직임의 연료로 소화하고 불을 떼는 기능, 싸워야 할 때 싸우고 자기주장을 해야 할 때 분명하게 메세지를 전할 수 있는 기능과 연관된 자리이지요. 즉, 몸 전체의 용광로와 같은 곳입니다. 풀무호흡으로 이 불을 잘 떼고 고루 열기를 확장할 수 있게 한다면 줄어들었던 자신감, 자존감이 회복되는데 도움이 되리라 봅니다.









호흡법은 요가동작 asana와 달리 근육, 근막 뿐 아니라 호르몬, 신경체계와 같은 더 깊은 조직과 시스템에 영향을 주기 때문에 사실 1:1지도가 가장 안전합니다. 그러나 요즘은 책, 유투브, 웹사이트 정보로 이미 방법이 널리 퍼져있기 때문에 오히려 안전한 방법을 더 상세히 안내하는 것이 도움이 될 것 같아 몇가지 팁이 될만한 것들을 중심으로 방법을 알려드립니다. 하지만 가능하면 근처 전문요가강사에게 직접 지도 받으시길 권장합니다. 효과가 아사나보다 훨씬 큰만큼, 잘못 수련했을 시의 부작용도 크니까요.




* 방법
- 편안한 좌법으로 앉는다.
- 골반, 척추 정렬을 한다.
- 눈은 감거나 뜨는데 안구 주변 힘은 풀고, 상기를 방지 하기 위해 시선은 코끝 아래를 내려다 보거나 전방 아래 한 점을 내려다 본다.
- 특히 아랫배가 움직인다고 상상하고 들숨-날숨을 힘차게 한다.
- 코로 호흡한다.
- 복부가 수평방향으로 움직여, 몸밖으로 나갔다 몸안으로 들어왔다 한다고 생각한다.
- 처음에는 날숨을 더 강하게 한다.
- 익숙해지면 들숨도 힘차게 한다.
- 처음에는 자신이 편안한 리듬을 찾아간다.
- 잘 되면 1초에 들숨-날숨 리듬으로 한다.
- 골반기저근까지 강화를 목적으로 한다면 들숨-날숨 후 숨을 잠시 멈추고 유지한다.
즉, 들숨-날숨-멈춤. 멈추는 시간에 복부가 더 수축하며 골반기저근을 당겨올릴 수 있다.
과호흡 위험도 방지할 수 있다.
- 20-30회 정도 기준으로 할 수 있는 만큼 세트를 한다. 중간중간 편안한 호흡을 하며 바스트리카 후에 남은 감각을 관찰한다. 관찰할 때에 호르몬, 신경체계가 정돈되고 조직된다.
- 점차 세트당 횟수를 늘여간다.
- 중간에 복부 속이 거북하거나 허리가 아프거나 머리가 아프거나 심한 불편감이 있으면 절대 참고 하지 않고 중단하여 쉰다.



요가호흡과 함께 건강하고 힘찬 가을 되시기 바랍니다!





* 강사 홈페이지









* 자존감 회복의 예술치료 워크숍
<춤추는 정원사> 신청링크







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마계의 원숭이
내가 살고 있는 집 근처에는 그리 유명하지는 않지만 지역 내에서 나름대로 유서 깊은 OO봉이라는 산봉우리가 하나 있다. 지금은 이런저런 이유 때문에 잘 가지는 않지만 전에는 운동 삼아서 자주 갔던 곳으로 오늘은 그곳에서 경험한 일에 대해 써 보려고 한다. 어느 날인가 운동을 하러 그 산으로 향했는데 가는 도중 날이 좀 덥기도 하고 귀찮다 싶어서 약수터까지만 갈 요량으로 길을 걷고 있었다. 그런데 산에 들어서면서 이상하게 정상 쪽에서 누군가 나를 부르는 것 같은 강한 이끌림이 느껴졌고, 정상까지 한번 올라가봐야겠다고 마음을 바꾸어 먹고 등산을 시작했다. 그렇게 길을 가는 도중에 희한하게도 평소와 달리 체력이 빨리 소진되어 등산하기가 너무나 힘들었다. 그날따라 유난히도 호랑이, 뱀, 곰 등 동물령부터 시작해서 칼을 찬 산적 같은 영혼 등 정말 산에 거주하는 별의별 잡다한 존재들이 정상에 다가갈수록 나를 방해하고 괴롭히고 지치게 만들었기 때문이다. 아귀처럼 물어뜯는 존재들을 하나하나 치우고 떼어내면서 올라가는 것이 정말 고역이었다. 나는 그 때까지만 해도 이 예사롭지 않은 상황을 나에게 새로운 힘이 주어질 계기로 생각하거나 높은 영역에 속한 수련을 도와주는 존재의 계시 같은 걸로 철썩 같이 믿고 죽을 힘을 다해서 산을 올랐다. 평소에 약간 게으른 면이 있던 내가 그런 의욕을 가지는 것이 신기하기도 했다. 그리고 산 중턱을 넘어설 무렵 약수터에 거주하고 있는 건지 좋지 못한 기운을 내뿜는 이무기가 나타났는데 정상까지 올라간다면 무사치 못할 것이라는 되도 않는 협박을 해서 과감히 한 방 먹이고는 재빠르게 정상으로 향했다. 온갖 역경을 딛고 정상에 올라섰을 때, 그곳에서 내가 목격한 것은 성스럽고 찬란한 광채를 발하는, 빛으로 이뤄진 어떤 신성해 보이는 존재였다. 그 존재는 빛을 발하며 내 쪽으로 다가와서는 "네가 좀만 더 수련이 되었으면 내 모습을 어느 정도 볼 수 있을 텐데..." 하고 아쉬운 듯이 말하였다. 그리고는 이어서 "가지고 있는 물병을 내려놔라."라고 말하는 것이었다. 그 존재가 내뿜는 범상치 않은 기운에 압도된 나는 시키는 대로 땅에 물병을 내려놓았다. 조금 뒤에 갑자기 하늘에서 고요하면서도 눈부신 서광이 내려오는데, 잠깐이었지만 신성해 보이면서도 엄숙한 것이, 그때까지 온갖 잡다한 영들과 난잡하고 더러운 싸움을 벌이는 것이 일상이었던 내가 영적 존재와 접하면서 그렇게 성스러운 분위기를 느껴보기는 난생 처음이었다. 곧이어 갑자기 잠잠하던 하늘에 날벼락이 내리치더니 내가 바닥에 내려놓은 물병을 향해 냅다 꽂히는 장면이 눈앞에 펼쳐졌다. 병을 집어 들어 물을 들이켜 마시는데 신기하게도 온몸에서 전신의 탁기가 모여들어 내 자신의 모습으로 변하는 것이 보였고 그 탁기 덩어리가 앞쪽에서 불어 닥치는 바람에 덧없이 씻겨 사라지는 게 보였다. 이윽고 그 존재가 내 심장에 손 같은 것을 집어넣어 기다란 기생충같이 생긴 것을 꺼내서 태워버리고는 한 마디 덧붙였다. "수련자가 경지에 올라갈 때는 이런 것들이 말썽이다." 연이어 벌어지는 놀랍고 신기한 상황에 나는 정신을 못 차리고 들뜬 기분이었다. 내가 멍하거나 말거나 빛으로 된 존재는 신경 쓰지 않고 나를 부른 이유에 대해 말을 이어갔다. "저기 산 아래쪽에 있는 약수터에 커다란 이무기 같은 게 있는데, 거기 있는 존재가 독기를 내뿜어 물까지 오염되고 주변의 존재들도 많이 힘들어한다. 내가 힘을 좀 빌려 줄 테니 그 존재를 퇴치해 봐라." 이런 식으로 말을 하고는 마치 요괴퇴치 의뢰마냥 아까 약수터에서 마주친 이무기의 퇴치를 부탁했다. 그 존재가 힘을 빌려주는 모양도 예사롭지 않았다. 내 몸에 커다란 검이 들어가고 검에 불길이 치솟으면서 동시에 하늘에서 벼락이 내리쳐 육체가 갈라지고 불태워졌는데, 다시 새살이 돋아나 육체가 재구성되며 나의 미간에 벼락의 문양이 새겨졌다. 그렇게 힘을 받고서 산을 내려갈 무렵에는 나도 모르게 무언가에 홀린 듯이 올라왔던 코스가 아닌 처음 가는 생소한 길로 빠져버렸다. 사람이 자주 안다니는 길이라서 그런지 분위기가 이상했고 그 곳에서 한참을 헤매다가 겨우겨우 큰길로 나와 간신히 집에 돌아갈 수 있었다. 내 방으로 돌아와 아까의 몽환적인 경험의 여운에 잠긴 채 한참을 누워있었다. 이럴 때가 아니라 이참에 수련을 하면 더 잘 될 거라는 생각이 스쳐 자리를 잡고 수련을 시작하였다. 시작하자마자 빨간 줄이 보였다. 줄이 인도해 주는 대로 따라 가면서 설명하기 어려운 희한한 잡념이 떠올랐다. 늪에 빠져들듯 하염없이 그 잡념에 빠져들다가 이건 아니다 싶어 정신을 차려 똑바로 쳐다보니 누군가 안대로 내 눈을 가려 놓고 있어서 안대를 태워버렸다. 가까스로 올라간 길 끝에는 이무기가 있었는데 신장들이 나타나서 이무기를 제압하더니 끌고 가는 장면이 보였다. 그리고 약수터에 뱀 떼가 뛰쳐나오고 아까 전에 산에서 봤던 서광이 약수터를 향해 비추어졌다. 정말 지금까지 쓴 부분만 본다면 기공하는 수련가나 영적인 능력자들이 누구나 겪고 싶어 할 만큼 매력적인 이야기겠지만 반전이 숨어있다. 수련을 하며 약수터에 있던 이무기를 제거하고 난 이후, 나름대로 한 단계 성장했다는 뿌듯한 느낌으로 일상을 보내고 있던 중에 수련을 가르쳐 주시는 스승님이 한 번 수련하러 올라오라고 연락하셔서 찾아갔었다. 본격적인 수련을 시작하기 전에 앞서 스승님께 내가 예전에 산에서 겪었던 일에 대해 말씀드렸다. 스승님은 길게 말하지 않고 나에게 사기를 친 존재부터 제거한다고 하셨다. 나는 그때서야 깜빡 속아서 완전히 농락당했다는 사실을 깨달았다. 스승님이 직접 투시를 해보고 설명 해주시는데 마계 영역에 속한 존재가 나를 가지고 논 것이라고 말해주셨고 즉시 영력을 받쳐 줄 테니, 그 때 봤던 존재가 실제로는 어떠한 존재인지 직접 보라고 하셨다. 집중을 하고 자세히 들여다보기 시작했다. 산에서 보았던 찬란한 후광을 등에 업은 신과 같은 존재는 온데간데없고 웬 갑옷 입은 원숭이 한 마리가 스승님의 힘에 제압당해 묶여있었다. 나는 스승님의 힘을 빌려 겨우겨우 원숭이를 제거하는 데에 성공했다. 스승님의 말로는 보기엔 그냥 원숭이지만 내가 일말의 의심도 없이 감쪽같이 속을 정도로 교묘하고 매우 강력한 마계의 존재로 지금의 내가 스스로 이겨내기엔 버거웠을 것이라고 했다. 결국 산에 올라갔을 때부터 느낀 이끌림, 빛의 존재에게 받은 힘, 수련하면서 이무기를 퇴치한 일 등 내가 경험한 모든 것들이 다 그 원숭이가 꾸민 쇼 같은 것이었다. 부끄러운 이야기지만 나는 그 당시만 해도 나도 투시가 되고 기공능력을 조금 쓸 줄 아니까 이런 좋은 기회도 오는구나 하고 은근히 좋아하면서 바보 같은 착각을 했었다. 그때 만약 내가 조금만 더 깊게 공부가 되어 있었더라면 그 존재의 정체를 간파하진 못하더라도 무언가 이상한 낌새를 느끼고 적어도 그렇게 철저하게 당하진 않았을 텐데, 그렇지 못해서 된통 당한 것을 아직도 잊을 수가 없다. 위 사례에서 알 수 있듯이, 영적인 존재 중에는 사람을 속이고 아주 쉽게 가지고 놀 수 있는 강력한 존재들이 많다. 실력이 미숙한 수련가나 영능력자가 이런 존재들이 거룩한 모습을 보여주거나, 강력한 힘을 나눠주는 환상을 보여준다던가, 무언가 신성한 의무를 지우는 설화 속에서나 보았던 상황을 직접 눈으로 보고 몸으로 느끼면서 체험하면 어떻게 받아들일까? 나처럼 감쪽같이 속는 경우가 대다수일 것이다. 걔 중에는 정말로 자신이 이제 깨달음에 이르렀다거나, 신의 계시를 받은 메시아라거나, 옥황상제라거나, 내가 어떤 계를 받고 선계의 무슨 수준에 이르렀다느니 하는 착각에 빠져 세상에 물의를 일으키거나 이상한 길로 빠지게 되는 안타까운 케이스도 나오는 것이다. 영적인 존재에게 휘둘리며 꼭두각시 신세의 삶을 살게 되는 것은 말할 것도 없다. 불가에 “부처가 오면 부처를 죽여 버리고, 조사가 오면 그 조사마저 죽이라"라는 말이 있다. 수련 중에 어떤 영적인 현상을 겪든 그 현상에 메이지 않고 무심하게 정진해야 한다는 뜻이다. 정말로 제대로 된 수련가가 되고 싶다면 어떤 것을 보거나 느껴도 그 현상에 집착하지 않는 무심함을 갖추고, 언제나 속을 가능성이 있다는 것을 염두 하며 자신의 실력을 과신하지 않는 겸허한 마음으로 수련에 임해야 한다는 것을 뼈저리게 느꼈던 경험이었다.
필독 추천) 우울증을 권하는 사회
긴 글이라고 걍 무시할 수 있지만 너무 좋은 내용이기 때문에 꼭 한번은 읽어보시길 추천해요. 클립해놓으시고 퇴근길이나 잠들기 전 정독해보세욘 생각이 많아지는 밤이 될 지도.. 한국사회의 고질병, 우울증 우울증을 키워드로 하는 사회적 이슈가 꾸준히 증가하고 있다. 한국사회의 이면에 우울증이 상당 부분 자리 잡고 있는 것 같다는 느낌을 받는다. 「오늘은 내 마음이 먼저입니다」, 「죽고 싶지만 떡볶이는 먹고 싶어」와 같은 책들이 최근 서점가에서 꾸준히 베스트셀러에 올랐다. 두 책 모두 우울증이나 불안증세를 내용으로 다루고 있다. 방송에서 우울증 경험을 털어놓는 연예인도 증가하고 있다. 우울증세로 병원을 찾는 사람들도 늘고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면, 우울증으로 병원을 찾는 환자 수는 2012년 591,276명에서 2016년 한 해 643,102명으로 4년 사이에 약 5만 명 이상이 증가했다. 약 3년이 지난 올해에는 그 수가 더욱 증가했을 것으로 보인다. 보건복지부가 2015년에 발표한 ‘국가정신건강현황보고서’에 따르면 성인 100명 중 5명은 살면서 한 번이라도 주요 우울장애를 겪는다. 우울증은 성격이나 기분이 아니다 대부분의 사람들은 ‘우울증’이라는 표현을 쓰지만, ‘우울장애’라는 표현이 정식 명칭에 가깝다. 일반적으로 2주 이상 거의 매일, 하루 중 대부분의 시간을 우울해하고 의욕이 없으면 우울장애로 진단한다. 보통 우울증에 걸린 사람들이 하루 종일 펑펑 울거나 격정적으로 슬픔을 표현할 것이라 오해하는 경우가 많다. 그러나 우울증의 가장 큰 특징은 공허함, 무기력함, 의욕상실이라고 할 수 있다. 사람들은 우울증이 그 사람의 성격적인 특성이나 기분을 드러내는 것이라고 생각하지만, 우울증은 만성적인 성격이 아니다. 우울증을 앓고 있는 환자의 경우, 몇 개월간 우울했다가 다시 증세가 완화되고 그 이후 우울증이 재발하는 상황을 자주 겪는다. 증세의 호전과 악화가 반복된다는 점에서 우울증은 성격이나 기분장애가 아니라 질병이라 할 수 있다.  한국형 우울증으로 곪아가는 사람들 한 사람이 느끼는 우울증세는 그 사람의 만성적 성격이 아니라, 호전 가능성이 있는 질병의 증상이라는 점에서 우울증의 관리와 치료 방식이 굉장히 중요함을 알 수 있다. 그러나 우리나라 사회에서 최근 몇 년간 두드러지게 나타나고 있는 ‘한국형 우울증’은 그 문제가 심각하다. 한국형 우울증의 특징은 전체 인구 중 우울증세를 느끼는 사람의 비율은 높으나, 치료를 받는 사람의 비율이 현저하게 낮다는 점이다. 우리나라의 우울감은 다른 나라에 비해 굉장히 높다. 통계청이 2015년 말 발표한 한국사회동향보고서에 따르면 최근 한 달간 우울감 경험이 있었다고 밝힌 비율이 13.2%였으며, 이는 경제협력개발기구(OECD) 국가 중에서도 높은 편에 속한다. 전 연령층 중에서, 20~30대의 우울증 발병률의 증가 폭이 가장 크다는 것도 심각한 문제이다. 하지만 우울증세를 치료받는 사람들의 비율은 굉장히 낮다. OECD에 따르면 우리나라 정신의료서비스 이용률(우울증, 불안장애, 알코올 장애 등 모든 정신질환의 총합)은 15.3%에 불과하다. 미국(39.2), 뉴질랜드(38.9%) 등과 비교해보아도 절반에도 미치지 못한다.  우울증 권하는 사회, 한국의 우울증 괴담 우울증 치료를 기피하는 태도는 한국 사회의 우울증에 대한 냉소적 인식과 잘못된 이해에서 비롯된다. 어찌 보면 한국사회가 사람들에게 우울증을 ‘권하고’ 있는 것인지도 모르겠다. 우울증을 둘러싼 잘못된 인식과 괴담들을 정리해봤다. 오해 1. 우울증=정신력이 약한 것? 우울증세를 앓고 있는 환자들이 전문정신의료서비스 이용을 기피하는 가장 큰 이유는 사회적 인식 때문이다. 우울증세를 보인다고 고백하면, “네가 마음이 너무 여려서 그래.”, “요즘 안 힘든 사람이 어디 있어?”라고 냉소적인 인식을 보이는 경우가 많기 때문이다. 한국사회 특유의 집단주의적 사고방식도 이러한 인식에 한몫한다. 직장에서 혹은 학교에서, 개인적인 사정으로 정신치료를 받아야 한다고 고백하는 순간, ‘프로페셔널하지 못한 사람’이라는 낙인이 찍혀 버린다. 우울증은 뇌 속에서 사고와 판단 등을 담당하는 전두엽과 수면 및 기억을 담당하는 변연계의 기능이 저하되어 발생한다는 점에서 명백히 ‘질병’이다. 우 울증은 환자의 자의와 무관한 객관적인 질병으로 인식되어야 하며, 우울증 환자를 대하는 태도가 그 사람의 정신력에 대한 비판으로 이어져서는 안 된다. 오해 2. 우울증과 질병코드 한국사회에서 20~30대 연령층의 우울증 발병 증가율이 가장 높음에도 불구하고, 그에 대한 적절한 치료가 늦어지는 이유 중 하나는 ‘질병코드’ 때문이다. 취업시장에 뛰어든 청년층 사이에서는 ‘정신과 진료 기록이 있으면 취업하기 어렵다’는 소문이 돈다. 따라서 청년들은 정신과 진료기록을 ‘F코드’(정신 및 행동 장애)가 아닌 ‘Z코드’(일반장애)로 기재함으로써 우회적으로 숨기려 한다. 그러나 중요한 점은, 약물 처방전의 경우 F코드에만 의료보험이 적용된다는 것이다. 결국, 진료기록을 Z코드로 기재하게 되면 비보험 처리 상태로 약물 처방을 받기 때문에 금전적인 부담이 배로 늘어나고, 이는 정신과 진료 자체를 포기해버리는 현상으로 이어지기도 한다. 그러나 정신질환 진료 기록은 취업에 아무런 불이익도 주지 않는다. 의료법 제21조 제1항에 따르면 예외적인 경우를 제외하고는 의료인이나 의료기관의 종사자가 환자의 동의 없이 제삼자가 환자의 진료기록을 열람하거나 발급받을 수 없기에, 회사가 구직자의 과거 정신 병력이나 진료기록을 임의로 조회할 수 없다.  오해 3. 항우울제는 평생 먹어야 한다?  항우울제의 부작용에 대한 괴담도, 우울증의 확실한 치료 방법 중 하나인 약물복용을 주저하게 만드는 요인이다. 항우울제를 끊기가 어렵다는 소문이 있으나, 항우울제에는 중독성이 없다. 또, 항우울제의 복용이 두뇌 기능이나 정상적인 성 기능을 저해한다는 소문이 있지만, 이는 과장된 면이 크며, 전문의와의 상담을 통해 분명히 관리할 수 있는 문제이다. 우울증이 정말 마음의 감기라면 흔히 우울증을 마음의 감기라고 비유한다. 이러한 비유에는 우울증을 바라보는 한국 사회의 두 가지 전제가 내재한 듯하다. 감기는 누구나 쉽게 걸릴 수 있다는 점에서 우울증 또한 누구에게나 발병할 수 있다. 그러나 저러한 비유에는 감기가 개인의 잘못된 건강관리에서 비롯된 것처럼, 우울증 또한 한 사람의 유약한 심리 상태에서 비롯한 자의적 결과라는 시선도 내재하여있는 것 같다. 우울증은 전문적인 치료와 관리가 필요한 질병이다. 이를 다르게 말하면, 우울증은 여타 질병과 마찬가지로 적절한 치료와 관리를 받으면 충분히 개선될 수 있다는 의미이기도 하다. 한국 사회는 우리 곁의 소중한 사람들을 우울증이라는 병으로 인해 잃은 경험을 종종 겪어왔다. 우울증과 정신과 치료에 대한 사회적 인식이 바뀌어야만 더 이상 그들을 잃지 않을 수 있다. 내 주변에 우울증세로 도움의 신호를 보내는 사람은 없었는지, 나는 그들에게 어떤 눈빛을 보냈는지부터 생각해 보아야 할 것이다. ㅊㅊ: https://www.ifs.or.kr/bbs/board.php?bo_table=YTT_board&wr_id=413 우울증은 마음의 감기가 잘못된 비유라는 거 와닿는다. 처음엔 누구나 걸릴 수 있는 병이니 너무 자책하지 말라는 위로로 들렸었는데, 부정적인 태도 자체가 심해진 요즘은 왜 나만 쉽게 낫지 않을까, 병원에 안가도 낫겠지, 그러다 다시 도지겠지... 오히려 더 불안과 우울을 불러오는 것 같다. 우리 다 힘냈으면 좋겠다. 특히 오늘은 더... 내일은 더더..
외딴 절의 여우
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