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신체의 비대칭과 훈련

신체의 비대칭과 훈련 모든 사람의 신체는 비대칭이고 불균형하다. 힘도 비대칭이고 길이도 약간씩 차이가 난다. 예전에 광화문에서 일반인을 상대로 척추와 신체정렬을 확인한 적이 있었는데 수십명에 한둘을 빼고는 다 정렬이 틀어져 있었다. 척추측만증처럼 고각도의 비틀림만이 아니어도 어깨의 좌우높낮이, 골반의 좌우가 차이나게 되면 신체 정신 모두에서 문제가 발생한다. 그러면 그런 비대칭의 상태인 대다수의 사람들은 꼭 병원을 가고 재활치료를 해야만 하는 것일까? 운동하는 사람 중에는 비대칭이 없을까? 당연히 비대칭과 불균형인 상태로 운동도 하고 성장도 한다. 오히려 운동하지않는 사람의 불균형이 더 악화되기 쉽다. 신체구조는 정교하게 설계되어있다. 하나가 틀어지면 모든게 틀어지게 되어있다. 예를 들어 오른쪽 무릎이 약하다면 왼쪽에 힘을 더 쓰게 될테고 그러면 오른쪽은 더 약해진다. 운동을 해도 의식하지않으면 그대로 성장한다. 골반도 한쪽에 힘이 더 쏠리고 틀어진다. 골반이 틀어지면서 척추의 모든 정렬은 망가지게 된다. 척추를 강화하지 않는 일반인은 이런 척추의 비틀림이 쉽게 발생할 수 있다. 이 상태에서 왼손과 오른손의 주사용에 따라 어깨도 틀어진다. 보통은 힘이 약한 쪽 어깨가 더 들리게 되어있다. 견갑이 거상된 채로 승모근을 더 쓸 수 있고 목도 앞으로 나오게 된다. 발과 무릎의 높이가 크게 다르지 않은 이상 모든 문제는 골반에서 시작된다. 왼발잡이든 오른발잡이든 다리근력은 허벅지가 아니라 골반을 기준으로 잡아야 한다. 이는 단순한 높이나 엉덩이의 크기보다 고관절을 굽혔을 때 어느 쪽에 의존하는지 어느 쪽에 힘이 더 센지로 판별한다. 보통 주발을 기준으로 달리기 때문에 그쪽 골반이 더 강하다. 이러면 자연히 반대쪽 골반과 다리가 상대적으로 약해지게 되는 것이다. 자, 답은 나왔다. 어떤 훈련을 해야할까? 골반훈련을 해야한다. 교정도 골반교정이 먼저다. 그러면 스쿼트를 하면 될까? 우선 신체를 교정하고 정렬하는 훈련은 맨몸이 기준이다. 그래야 정확히 훈련할 수 있다. 고관절을 깊숙히 접었다 펴는게 아닌 한 의미가 없다. 골반이나 엉덩이를 강화하겠다고 스쿼트를 하는게 유의미하지 않단 소리다. 무릎에 하중만 올라가고 골반의 불균형은 해결되지 않는다. 결국 골반을 교정하고 강화하기 위해서는 다리를 전후좌우로 크게 벌리는 동작을 반복해야한다. 여기서 중요한 것은 무릎을 펴는게 아니라 허벅지를 벌리는 것이다. 어떠한 동작이든 허벅지가 전후좌우로 크게 벌어지는 방식으로 훈련하고 불균형을 조정해야한다. 주로 스쿼트나 중량훈련을 하는 사람은 앞허벅지와 뒤허벅지의 불균형에 시달릴 가능성이 높고 이를 위해 무작정 스트레칭에 매달릴 수 있다. 허나 기능적으로 이완만 하는 스트레칭은 구조를 약화시킬 수도 있다. 그러니까 동적 스트레칭 또는 깔짝깔짝 움직이는 동작들로 구조를 강화해야한다. 골반이 정렬되면 척추도 곧게 선다. 골반을 교정하면 기존의 자세가 바뀌게 된다. 골반의 움직임에 따라 척추의 움직임도 바뀌기 때문이다. 이 때 중요한 것이 상체인데 코어운동을 한다고 곧장 정렬이 되고 문제가 해결되는게 아니다. 상체의 움직임과 하체의 움직임이 연동되지 않으면 척추와 허리의 기능은 제한되기 쉽다. 그러니까 몸통의 구조는 골반과 가슴의 방향에 따라 다양한 기능을 수행하는데 교차회전을 하는 허리는 필연적으로 척추와 어깨의 위치와 연계된다. 결론은 가슴을 앞으로 내밀고 걸어야 구조가 바로잡힌단 뜻이다. 등의 견갑골 사이가 당겨져야 허리도 올라간다. 그래야 척추가 바로서고 다열근과 기립근이 제 기능을 하며 엉덩이와 허벅지로 힘이 이어질 수 있다. 이는 평상시 자세를 고쳐야만 정립된다. 아무리 운동을 잘하고 몸이 좋아도 등이 당겨지지 않으면 척추가 굽게 되고 이는 승모근의 발달이나 뱃살 등으로 보상받게 된다. 여기서 끝나지 않고 엉덩이가 처지고 팔자다리가 되며 무릎에 하중이 실린다. 물론 그 상태로도 신체가 강화될 수 있지만, 특정부위 특히 무릎에 부하가 집중되기 쉽다. 이는 발목과 발 전체에도 무리를 가한다. 부상당하기 쉬운 다리가 되는 것이다. 나는 무조건 종아리가 굵어지면 문제가 해결되리라 생각했다. 물론 종아리나 전완근이 강하면 손과 발의 부하에 있어서 안정성이 올라가겠지만, 이는 역으로 팔꿈치와 무릎의 부하를 가중시킨다. 무슨 말이냐면 결국 어깨와 손, 골반과 발의 동시적 움직임이 중요하다는 것이다. 팔꿈치와 무릎은 방향과 각도, 무게를 전달하는 것만으로 충분하다. 그만큼 강하기도 하지만 언제나 좌우회전에는 취약하다 점프를 많이한다고 무릎이 부상당하진 않지만 급하게 무릎이 내회전 또는 외회전 되면 한방에 부상을 입는다. 특히 구기, 격기종목에서 이런 급격한 회전으로 부상당하기 쉽다. 아무튼 중요한 것은 비대칭과 불균형의 문제를 단순히 근력이나 스트레칭만으로 해결할 수는 없다는 것이다. 수축의 시점까지 다르기 때문에 교정만으로도 해결되기는 어렵다. 결국은 동작의 반복을 통해서 매커니즘을 강화하고 동작의 뼈대가 되는 어깨와 골반, 척추의 구조를 강화하는 수밖에 없다. 자동차로 비교하면 차축이 비틀어진 걸 맞추지 않고 타이어만 갈아끼우는 꼴이다. 잘못된 자세로 근육을 키우는 것은 부실한 차체에 광폭타이어만 갈아끼우는 꼴이다. 차는 베어링이 마모되지 않고 프레임에 무리가 가겠지만, 사람은 일단 관절부터 망가진다. 연골이 닳고 인대가 상한다. 관절염은 나이때문만이 아니라 근력의 약화에 따라 부하를 관절이 견뎌내지 못하는 이유가 더 크다. 비대칭인 사람은 그 시점이 더 빨리 올테고 등이 굽을테고 손목 발목 무릎 팔꿈치에도 더 심한 부하가 걸릴 것이다. 이는 물론 어깨와 척추, 골반이 약해서 벌어지는 자연스러운 일이다. 그러니까 사실은 운동을 한다고 근육을 기준으로 하는 것은 옳지 않다. 어깨 골반 척추를 기준으로 훈련하는 것이어야만 한다. 비대칭과 불균형을 개선하고 강화하지않는 모든 운동과 훈련은 건강상으로 무의미하다. 대한
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체력과 성장의 기본개요
체력과 성장의 기본개요 운동을 통해 체력이나 성장, 스트랭스나 근비대, 신체단련, 관절강화같은 목적을 달성하기 위해서는 훈련프로그램에 대한 기본적인 이해가 필요하다. 신체를 가지고 무작정 운동을 하기에는 관절의 강도가 너무 약하다. 체력단련의 관점에서는 관절을 강화하는걸 전제로 운동하지만, 신체의 기능을 극대화하는 모든 운동에서는 관절이 회전에 취약하고 부상을 쉽게 입는다는 걸 알고 있다. 예를 들어, 무릎을 강화하겠다고 쪼그려뛰기를 하고 허리를 강화하겠다고 윗몸일으키기를 한다고 생각해보라. 대부분 통증을 느낄 것이고, 그것을 극복하는게 강해지는거라고 정신승리를 한다. 결과는 어떻게 되냐고? 부상을 입고 병원을 가야 한다. 무릎과 허리를 약화시키고 스스로 부상가능성을 최대로 끌어올리는 것이다. 이런 일들이 흔했던게 불과 얼마되지 않은 일이다. 윗몸일으키기는 아직도 횡행하고 있다. 자, 훈련은 강도와 부하, 반복으로 조합할 수 있다. 중량은 부하에 포함되고 반복은 세트를 통해 구분된다. 모든 훈련은 총 세트의 총합을 기준으로 해야한다. 중량이면 계산이 쉽고 맨몸이나 저중량이면 반복을 기준으로 결정한다. 여기서 스트랭스나 근지구력, 심폐지구력의 개념은 그 훈련 내에서 결정되는게 아니라 훈련의 연속성에서의 회복력을 기준으로 한다. 선수들이라면 체계적인 중량이나 횟수를 기록하고 조합하겠지만, 일반인은 그렇게 할 필요가 없다. 본인의 컨디션에 맞춰 반복과 강도를 조절하고 중단해도 아무도 뭐라고 하지 않는다. 그리고 그게 체계적인 훈련보다 더 유리한 이유다. 무리할 필요가 없으니까. 초보자가 먼저 이해해야할 것은 전문가처럼 운동하는 훈련방법이 아니라, 자신의 한계치와 회복력이 어느 정도인지를 아는 것이다. 그것을 기준으로 훈련을 해야 성장과 회복의 최대치를 달성할 수 있다. 그걸 어떻게 아냐고? 다음 훈련에서 똑같은 한계를 어떻게 하느냐로 판단하면 된다. 초보자가 전문가를 따라한다고 6주마다 방법을 바꾸고 중량을 올리고 세트수를 조정하는 것은 성장과 멀어지고 부상과 가까워지는 길이다. 최소 1년 이상은 기본에 충실한 훈련계획에 따라 적당한 주기로 꾸준히 반복하는게 필요하다. 1rm을 찍을 필요도 없고 고중량으로 갈 필요도 없다. 점진적 과부하는 근육을 기준으로한 개념이지 관절을 기준으로 한게 아니다. 그게 무슨 말이냐면, 관절과 결합조직이 성장하고 회복될 기간을 기존의 프로그램이 전혀 고려하지 않고 있음을 뜻한다. 그게 기존의 스트랭스와 보디빌딩의 주기가 다른 이유다. 물론 근비대를 위해 분할하고 세트수를 늘리겠지만, 파워리프터와 보디빌더의 차이를 보면 어느 쪽이 성장에 유리한지 어떤 식으로 훈련을 짜야하는지를 알 수 있다. 파워리프팅은 지속적인 스트랭스 향상을 목표로 하기 때문에 회복을 전제로 주기와 강도를 결정하지만, 보디빌딩은 일반적으로 말하는 시즌 비시즌을 기준으로 계획을 짜고 훈련을 구성한다. 이런 차이는 사실 착각이다. 보디빌딩도 스트랭스가 전제된 운동이다. 자기 몸무게 이상을 들면 다 고중량이다. 삼대 500만 고중량이 아니라, 플레이트 두세개씩 끼고 운동하면 그냥 다 고중량이다. 고반복도 마찬가지다. 헬스장에서 피트니스 클럽에서 크로스핏 체육관에서 관절을 쓰고 있으면 그냥 다 고반복이다. 고중량 저중량이다, 고반복 저반복이다는 이미 신체가 단련된 전문가들끼리 나누는 기준이지 일반인 기준에서는 다 고중량이고 고반복이다. 나는 주로 맨몸을 기준으로 하거나 부피가 큰 저중량, 버티기에 의한 과부하로 점진적 과부하를 하라고 주장하지만, 이것도 결국은 고반복을 하기위한 신체강화의 가장 빠른 길을 찾는 과정에 속한다. 신체에 축적되는 데미지는 크게 신경계, 근육군, 관절조직으로 나눌 수 있고 내가 집중하는 것은 신경과 관절이다. 근육은 어차피 사용되기 때문에 관절을 잘 사용하면 발달하게 되어 있다. 이게 왜 초보자에게 훨씬 더 중요하다고 생각하냐면, 근신경계의 발달이 관절이나 근육이 견딜 수 있는 과부하의 한계치를 쉽게 초과할 수 있다고 보기 때문이다. 맨몸으로 과부하와 고반복을 하는 사람도 골절이나 부상을 입을 수 있다. 고중량을 쓰지 않아도 피로골절이나 관절손상이 발생한다는 것은, 그 사람이 자신의 한계치를 넘는 스트랭스를 가지고 있음을 뜻한다. 높은 곳에서 떨어지는 아이를 맨손으로 받는다거나 위기상황에서 괴력이 발생한다는 것은 신경계와 호르몬이 가진 잠재력이 신체의 한계치보다 한참 위에 있음을 뜻한다. 훈련으로 그런 위기상황과 똑같은 괴력을 만들어 낼 수는 없지만, 그와 비슷한 정신상태로 신체의 한계를 넘어설 수는 있다. 그러면 이때 관절이 견딜 수 없는 수준의 부하가 발생하고 긴장이 풀리거나 집중이 흐트러지는 순간 자세가 망가지고 부하는 관절에 집중되고 심각한 부상을 입게 되는 것이다. 한계를 감안하고 역학을 고려했을 때 초보자가 안전하고 꾸준히 그리고 남들보다 빠르게 성장하는 방법은, 전문가를 따라 하는게 아니라 지겹도록 꾸준히 같은 동작을 반복하는 것이다. 고중량이 아닌 과부하는 버티기로 대체하고 단련의 부위는 어깨와 골반으로 집중한다. 사레레나 스쿼트를 말하는게 아니다. 회전근개와 엉덩이를 기준으로 훈련을 하고 척추와 복근을 그에 맞춰 단련하는게 가장 확실하고 빠른 길이다. 어차피 어깨를 쓰려면 손을 써야되고 골반을 쓰려면 발을 써야된다. 손과 발에 과부하를 걸게 아니라 어깨와 골반에 지속적으로 과부하를 주는 방법을 찾아 점진적으로 강화해나가면 되는 것이다. 역설적으로 팔다리를 훈련하는 것보다 어깨 골반을 훈련하는게 더 효율적으로 신체를 강화시킨다. 비교나 실험, 대조군이 없어 증명할 수는 없지만 이미 선수나 전문가도 어깨와 척추, 골반이 강해야만 부상없이 성장할 수 있다. 나는 부차적인 방법을 다 걷어내고 핵심을 기본으로 삼고 집중하라 말하는 것이다. 재활 쪽에서는 상식이지만, 무릎의 부하를 줄이려면 엉덩이를 강화해야한다. 중둔근이 강화되어야 무릎이 안정된단다. 그러면 다리 운동말고 엉덩이 운동만 하면 안되나? 다리는 엉덩이가 강화된 후에 하면 되잖아. 팔도 어깨먼저 강화하고 시작해도 되는거 아닌가. 원론적이고 단순한 발상에서 시작되었지만, 나는 이미 많은 효과를 보았다. 사실은 허리가 약하고 팔다리가 모두 약한 상태에서 운동을 시작해왔기 때문에 기본과 훈련의 효과를 절감하고 살아왔다. 대부분은 기본이나 신체의 발달원리와 반대로 운동하고 있다. 그런 불안정하고 위험한 훈련에서 살아남은 사람은 인자강 소리를 듣고 타고났다는 소리를 듣는다. 그런데 그 정도로 강한 사람치고 큰 부상을 겪지 않은 사람은 지극히 드물고 구조적으로 또는 신체적으로 치명적인 약점을 안고 있다. 고중량과 고반복, 점진적 과부하를 위험하지 않은 방법으로 훈련하면 된다. 효과적인 거 말고 안전한 방법을 찾아 훈련에 집중하는게 효율을 최상으로 끌어올리는 방법이다. 맨몸이든 아니든 대부분의 초보자 또는 중상급자라도 기본에 충실한 단순한 방법을 지속적으로 1년 이상 반복할 필요가 있다. 그것이 관절을 강화하는 유일한 방법이다. 대한
다이어트와 칼로리, 숫자의 함정
다이어트와 칼로리, 숫자의 함정 다이어트나 칼로리의 유래에 대해서는 말하지 않겠다. 인류가 다이어트란 말에 집착하기 시작한 건 잘 먹기 시작한 최근래의 일이고 기아에 빠진 아이들에게는 여전히 민망한 소리다. 신체의 항상성을 알고 있을 것이다. 인류는 항상 지방을 축적하고 살이 찌는 쪽으로 진화해왔다. 그게 생존에 유리하기 때문이다. 물론 지역과 환경에 따라 식습관이 다르고 생존방식도 다르다. 선진국에서 비만과 다이어트를 고민하기 시작한 것은 고열량의 식품이 대량생산되고 소비되었기 때문이다. 자연식품으로는 채울 수 없는 고열량의 식품을 싸게 공급하기 시작한 것이다. 아무튼 내가 여기서 말하고자 하는 것은 누누히 반복되고 익히 다 아는 다이어트나 칼로리, 신진대사나 기초대사량, 탄단지가 아니다. 숫자의 함정이라 말하는 것은 그 숫자들의 기준이 되는 평균의 함정이고 이것이 다이어트나 식단설계의 오류를 낳는다. 똑같은 식단과 똑같은 열량을 여러 사람에게 똑같이 먹여도 반드시 각자의 신체는 다르게 반응한다. 나는 지금 그것을 말하려는 것이다. 이것을 모르면 쓸데없이 많이 먹거나 쓸데없이 적게 먹으며 신체를 혹사시키게 된다. 건강과 아무 상관없는 식단을 짜며 스트레스를 만들어내는 것이다. 다이어트가 운동식단이든 제한식단이든 칼로리는 그렇게 중요하지 않다. 인체에 중요한 것은 에너지원이고 그것을 얼마나 어떻게 소화시키고 분해시킬 것이냐이다. 살찐 사람과 마른 사람의 가장 큰 차이는 식습관때문이 아니다. 근래에 알려진 기사에 의하면 태어날 때부터 지방세포가 두 배까지 차이날 수가 있다고 한다. 이 말은 그 아이의 의지와 상관없이 식욕이 강해질 수 있음을 뜻한다. 주어진 조건에 따라 섭취를 원하게 될 테니까. 그리고 무엇보다 중요한 것은 개인의 소화력이 매우 큰 차이를 가지고 있다는 점이다. 뭐든지 잘 먹는 사람과 입이 짧은 사람 역시 의지와 상관없이 식습관이 결정될 뿐이다. 그러니까 지방세포가 많고 소화력이 뛰어난 아이에게 고단백 고열량의 음식을 공급하면 자연히 살만 더 찌게 된다. 그런 아이는 운동량을 늘려서 근육을 키우도록 유도해야하고, 반대의 경우도 마찬가지다. 차이가 있다면 식단을 짤 때 반대로 짜는 것 뿐이다. 전체적인 영양소와 밸런스는 똑같다. 차이는 포만감을 느낄 수 있는 음식이다. 살이 잘 찌는 아이에게는 부피가 크고 열량이 낮은 음식을 제공하고 살이 안찌는 아이에게는 고단백 고열량을 제공한다. 물론 운동을 한다는 전제가 달린다. 고지방 저탄수든 고단백 저탄수든 핵심은 운동량과 소화력이지 식단이 아니다. 소화와 흡수를 고려하면 그냥 고탄수 저단백이 낫다. 운동에 바로 쓸 수 있는 탄수화물은 적이 아니다. 가장 중요한 것은 자신의 근육과 대사에 맞는 적정한 식사량과 식습관을 설계하는 것이다. 내장비만이든 성인비만이든 식단만으로는 다이어트에 성공할 수 없다. 그건 신체의 호르몬과 평생 쌓인 식습관을 의지만으로 바꾸라는건데 그런 방식은 열에 하나도 성공할 수 없다. 가뜩이나 살이 잘 찌는 사람은 성격도 느긋하고 예민하지도 않은데 기존의 운동과 식단만으로 다이어트가 성공하는건 혼자서는 불가능에 가깝고 전문가가 오랫동안 도와주어야 한다. 그것도 요요가 올 가능성이 높고 이제 생활습관에 운동이 들어간 전혀 다른 삶을 살아야 한다. 전체로 봤을 때, 고도비만이 다이어트에 성공하기는 힘들고 또 새로운 고도비만자가 점점 증가할 것이다. 미국은 3분의 1인 비만인구와 그에 따라 다시 헬스와 건강, 식품이 중요산업이 되어있다. 우리가 그리 되지말란 법이 없다. 유전자와 소화력의 개인차를 인정하고 혼자서도 성공하기 위한 운동과 식단을 짜기 위해서는 점진적이고 장기적인 계획을 짜야한다. 극단적으로 말하면 운동이든 식단이든 하나만 성공하면 다이어트는 된다. 운동의 총량을 늘리든 식단의 총량을 줄이든 하나만 해도 살은 빠진다. 우리는 그 사이에서 절충점을 찾아 장기적인 그래프를 그리면 되고 이렇게 해야만 신체가 적응하고 두뇌가 인지할 생활습관을 만들 수 있다. 운동량을 급격히 늘리면 관절에 무리가 가고 식사량을 급격히 줄이면 신체 전반에 무리가 간다. 무엇보다 급격하고 급진적인 방식은 정신적으로 엄청난 스트레스를 초래한다. 신체가 저항할 것이고 호르몬이 교란될 것이며 정신적 스트레스가 초래될 것이다. 이게 다 시간을 짧게 잡은 계획때문이다. 자신의 의지를 탓하고 신체를 탓하고 부모를 탓할게 아니라, 누가 왜 이런 무리한 계획을 짰는지를 탓해야 한다. 운동을 서서히 늘리고 식단을 서서히 바꾸면서 단계적으로 접근해야한다. 특히 먹는 걸 좋아하는 사람들은 총량을 두고 열량을 줄여나가거나 건강식을 접목해나가야 한다. 예를 들어 똑같이 고기를 먹어도 채소를 더 먹고 안먹고는 큰 차이가 있다. 운동도 마찬가지다. 처음부터 혹독한 운동을 시작할게 아니라 걷기부터 꾸준히 할 수 있는 운동을 시작해야한다. 사실 위의 설명은 고도비만에 대한 경우고 경도비만의 대부분은 약간씩만 바꿔도 쉽게 다이어트를 할 수 있다. 처음에 말했듯이 열량이 낮고 포만감이 큰 음식을 찾아 식단을 조절하면 스트레스도 받지 않고 다이어트를 할 수 있다. 특히 여성이나 경도비만의 경우, 운동량보다 식사량에 집착하는 경우가 많다. 이는 기초대사량이 낮아 살이 쉽게 쪄서 그렇다. 식사량을 일일히 계산하는 것보다 일년정도의 기간을 잡고 체력을 키워서 기초대사량을 늘리는게 정확하고 효과적인 방법이다. 식단을 놔두고 운동만 신경쓰는게 여러모로 편하다. 식단을 조절하고 설계하려면 식품과 영양도 공부해야하고 자신이 소화가 잘 되는 음식을 구분하고 그 안에서 영양소를 잘 짜야하기 때문에 점점 어려워진다. 차라리 좋은 걸 약간 더 먹고 운동으로 소비하는게 낫다. 그런 식으로 가야 건강해지고 체력도 좋아진다. 장기적으로 가야 운동도 식단도 설계하기가 수월하다. 많은 사람들이 그러한 생활습관을 유지하고 있지만, 아직 다이어트에 대한 편견과 자신에 대한 자책이 심하다. 살은 뺄 수 있다. 문제는 착각의 함정에서 벗어나는게 어렵다는 것이다. 살이 쪘든 말랐든 기준은 체력에 있지 식단에 있는게 아니다. 대한