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작은 변화에도 주목해야

작은 변화를 무시해서는 안 됩니다.

프로야구 선수가 100번의 타석에서
29개의 안타를 치면 평범한 선수지만
같은 기회에서 안타 1개를 더 칠 수 있게
집중하면 3할 타자가 되어 올스타가 될 수 있고
그런 집중력을 꾸준히 유지하면
명예의 전당에 입성할 수도 있습니다.

다이어트도 마찬가지입니다.

다이어터라면 내몸의
작은 변화를 무시해서는 안 됩니다.
1kg이 더 붙었느냐, 1kg이 더 빠졌느냐
허리 사이즈가 1inch 더 늘었느냐,
1inch 더 줄었느냐를 늘 집중하셔야 합니다.
그런 집중력이 꾸준히 유지되면
건강하고 멋진 몸의 소유자가 되실 것입니다.

더워서 안된다, 추워서 안된다가 아니라
운동은 우리의 일상처럼 늘 행해야 하는 것입니다.

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겨울과 다이어트
어제 수능을 넘기며 많이 추워졌습니다. 흔히 조금만 움직여도 땀이 나는 여름이 다이어트를 하기에 좋은 계절이라고 생각하기 쉽지만, 사실 다이어트의 최적기는 오히려 겨울입니다. 추위 속에서 우리 신체가 체온 유지를 위해 칼로리를 더 많이 소모하게 되어 기초대사량이 높아지기 때문입니다. 물론 이렇게 좋은 조건에도 불구하고 고칼로리 식품을 많이 섭취한 후 ‘추워서 움직이는 것이 귀찮다’며 집 안에 꼼짝 않고 있는다면 반대로 살찌기 쉬운 겨울이 될 수도 있습니다. 인체가 여러 기능을 유지하고 활동을 하기 위해 칼로리를 에너지로 바꾸어 소비하는 과정을 ‘대사’라고 하는데, 이 대사에는 크게 세 가지 종류가 있습니다. 첫째 : 기초 대사(70%) 생명 유지에 필요한 최소한의 칼로리 소비량입니다. 심장박동, 호흡, 체온유지, 근육긴장 등에도 칼로리가 사용되며 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 둘째 : 생활 활동 대사(20%) 일상 생활 활동이나 운동으로 소비하는 칼로리입니다. 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 점핑운동 등이 모두 여기에 포함됩니다. 세째 : 특수 대사(10%) 식후에 체온이 상승하는 것을 말하며 식사 유발성 체열 생산(DIT)이라고도 합니다. 체내에 흡수된 영양분이 분해되어 그 일부가 체온으로 소비되므로 식사를 한 후 휴식 상태에서도 대사량이 증가하게 됩니다. 겨울에는 기초대사량이 높아진다’고 할 때의 기초대사량이란 특별히 운동을 하지 않아도 소비되는 대사량이 늘어남을 의미하므로, 섭취 칼로리가 높아진 기초대사량을 초과하지 않도록 유지하면서 운동을 하면 더욱 효율적인 다이어트가 가능해지는 것입니다. 겨울은 내려간 기온으로 체온을 유지하기 위해 평소보다 열량을 더 많이 소모하기 때문에 기초대사량이 여름에 비해 10% 정도 올라가므로 살이 빠지기 좋은 신체 상태를 만듭니다. 겨울이라는 계절이 주는 기초대사량 상승의 혜택과 함께 기본적인 칼로리 조절과 꾸준히 운동을 실천하면서 생활습관에 변화를 준다면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다는 말입니다. 그리고 몸을 따뜻하게 하는 것은 겨울철 건강 유지의 기본이지만, 다이어트에는 더욱 효과적입니다. 체온이 1℃ 상승하면 기초대사량이 약 12 % 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 상승한 기초대사량을 떨어뜨리지 않고 유지하기 위해서는 체온이 낮아지는 것을 피해야 하는데 특히 우리 몸의 굵은 혈관, 즉 대동맥을 보호하는 것이 보온 효과가 높으므로 따뜻한 차와 머플러 등으로 목을 보호하고, 내의와 허벅지를 덮는 긴 외투를 착용하는 것이 좋습니다. 참고로 시즌을 끝낸 각종 스포츠 선수팀들이 다음 시즌을 준비하기 위해 선수들의 체력훈련 향상을 위한 동계훈련을 어떻게 보냈느냐가 다음 시즌의 성적을 좌우하는 할 만큼 겨울철 운동이 중요하다고 하겠습니다.
과학적으로 알츠하이머를 예방할 수 있는 3가지 방법
알츠하이머는 환자 본인뿐 아니라 주변 사람에게도 고통스러운 질병입니다. 노화에 따른 신체 능력의 저하는 당연시 여겨지곤 하지만, 인지력 저하와 사랑하는 이들이 기억 속에서 차츰 지워지는 알츠하이머에 대해서는 적절한 준비나 대책이 전무한 경우가 많습니다. 알츠하이머는 우리나라 65세 이상 노인 인구에서 10%의 유병률을 보이는 신경학적 이상 증상인 치매로 이어질 가능성이 매우 큰 병으로, 아직 정확한 발병 원인은 밝혀지지 않았지만 발병 위험을 감소시킬 수 있는 생활방식에 대한 연구가 그간 꾸준히 발표되었습니다. 밸류챔피언이 효과적인 알츠하이머 예방법 3가지를 정리해보았습니다. 알츠하이머는 무엇이고, 발병 원인은 무엇일까? 알츠하이머 발병률을 낮출 수 있는 방법을 알아보기에 앞서, 우선 알츠하이머 원인에 대해 짚고 넘어가겠습니다. 알츠하이머는 치매라는 인지 장애를 포괄하는 상위어로, 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이라고 볼 수 있습니다. 정보를 처리하고, 저장하며, 다시 이를 불러오는 인간의 뇌세포가 빠른 속도로 손상되는 신경질환이며, 경과가 점진적으로 진행되는 비가역적 특징을 가졌습니다. 알츠하이머 환자의 60~80%는 심각한 기억력 감퇴와 인지기능장애를 유발하는 중증도 치매로 이어질 가능성이 높습니다. 현재의 의료 기술로는 알츠하이머의 진행 속도를 늦추는 치료만이 가능할 뿐, 진행을 멈추거나 이를 되돌릴 수 있는 치료법은 아직 개발되지 않았습니다. 알츠하이머의 원인은 속 시원히 규명해내지 못하였지만 발병 위험을 높이는 대표적인 3가지 요인은 나이, 가족력, 유전적 돌연변이로 압축할 수 있습니다. 보통 알츠하이머는 60대 후반에 가장 높은 발병률을 보이며, 가족 중에 알츠하이머 환자가 있는 경우 그렇지 않은 경우보다 발병률이 높게 나타납니다. 소수의 사례 (5%)에서는 유전자 돌연변이가 알츠하이머의 발병 요인으로 지목되기도 합니다. 알츠하이머를 유발할 수 있는 가장 유력한 유전자 돌연변이 중 하나는 최근 연구가 활발하게 진행 중이기도 한 아밀로이드 전구단백질 (Amyloid Precursor Proteins, 이하 APP)의 돌연변이입니다. APP의 돌연변이에 의해 베타 아밀로이드42(beta-amyloid42)라는 펩타이드가 생성되고, 이 펩타이드가 쌓여 플라크가 형성되면 결국 뇌세포가 손상된다는 것입니다. 이렇게 형성된 펩타이드로 인해 알츠하이머는 심장병과 같은 기타 질환과 뗄래야 뗄 수 없는 밀접한 연관성을 갖게 되었습니다. 1. 규칙적인 운동과 활동적인 라이프 스타일 유지하기 다수의 연구 논문은 운동이 알츠하이머 발병 위험을 감소시킬 수 있다고 주장합니다. 아직 확실한 연결고리가 규명된 것은 아니지만 (알츠하이머 예방에 대한 연구 대부분이 아직 걸음마 단계에 있습니다) 역학 연구, 중재 연구, 동물 실험 등을 통해 신체 활동이 치매와 같은 인지기능장애의 위험을 줄여준다는 증거가 상당수 확인되었습니다. 세계보건기구(WHO)도 신체 활동이 정상적인 인지기능을 가진 사람이 알츠하이머를 예방할 수 있는 최고의 방법이라고 발표하였습니다. 따라서 굳이 값비싼 피트니스 센터에 등록하지 않아도 월 10만 원 전후로 이용할 수 있는 대형 프랜차이즈 피트니스 센터를 이용하거나 퇴근 후 가벼운 산책 등의 일상 속 신체 활동량을 늘리는 것은 알츠하이머 예방에 큰 도움이 됩니다.   2. 심장 건강 지키기 심장 건강을 유지하는 것도 알츠하이머 발병 위험을 줄일 수 있는 방법 중 하나입니다. 인슐린 저항성이 높으면 알츠하이머 발병 위험이 커질 수 있다는 연구가 발표되었고, 아밀로이드 플라크가 생성된 알츠하이머 환자에게서 고혈압과 동맥경화가 함께 나타났다는 연구가 발표되기도 했습니다. 즉 동맥 경직도가 심할수록 뇌병변 장애와 아밀로이드 플라크 등의 전형적인 알츠하이머 증상이 나타날 가능성이 커집니다. 따라서 콜레스테롤과 혈압을 적정수준으로 관리하면 심혈관계 질환뿐만 아니라 알츠하이머 예방에도 도움이 된다고 볼 수 있습니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연과 절주도 모두 심장을 건강하게 유지하고 동맥경화와 고혈압, 고콜레스테롤을 예방하는 데 도움이 됩니다. 3. 뇌 손상 조심하기 마지막으로 외상성 뇌 손상(이하 TBI)의 가능성을 줄이는 것도 알츠하이머 예방에 도움이 됩니다. TBI는 외상으로 인해 뇌에 손상을 입은 일반적인 상태를 의미하며, 중증 TBI는 뇌에 물리적인 손상을 입힐 수 있습니다. 연구에 따르면 중증 TBI는 치매 발병 위험을 2~4배까지 높이는 것으로 나타났습니다. 따라서 치매 예방의 일환으로 일상생활 속에서 TBI 방지를 위해 실천할 수 있는 몇 가지 구체적인 행동 수칙을 지키는 것이 좋습니다. 차에서는 항상 안전벨트를 착용하고, 오토바이나 자전거를 탈 때는 헬멧을 쓰는 습관을 들여야 합니다. 어찌 보면 당연히 지켜야 하는 상식과도 같아 보이지만, 사실 호주나 독일 등의 교통안전 선진국에 비해 우리나라 안전벨트 미착용률은 매우 높은 것으로 나타납니다. 고령자는 계단에 난간을 설치하거나 화장실에 안전바를 설치하는 등 집안 곳곳에 낙상 위험을 방지할 수 있는 여러 가지 조치를 취해 놓는 것이 좋습니다. 또한 안전한 이동을 위해 보행 보조기 등의 장비를 사용할 수도 있겠습니다. 알츠하이머와 치매 대처하기 알츠하이머 환자가 호소하는 가장 큰 고통은 바로 외로움과 사회적 고립감의 형태로 나타나는 우울증입니다. 특히 요양병원에 장기 입원한 60대 이상 치매 환자의 30%가 우울증을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 치매에 대한 사회적 낙인과 혐오 때문에 삶의 만족도가 떨어져 이로 인한 고통을 호소하는 치매 환자도 있습니다. 물론 정서적으로나 신체적으로 간병인의 도움을 받을 수 있는 환자도 있습니다. 하지만 치매 증상에 대한 지식이 부족해 적절한 도움이나 필요한 치료를 받지 못하는 환자도 부지기수이며, 이 경우 인지기능 감퇴가 가속화되고 삶의 질이 낮아져 치매 환자의 가족과 친구 등 주위 사람의 부담이 가중될 수밖에 없습니다. 만약 친구나 가족이 알츠하이머 증상을 보이는 것 같다면 첫 번째는 우선 환자가 신속한 치료를 받을 수 있게 옆에서 적극적으로 치료를 권유해야 합니다. 이는 조기 진단이 알츠하이머 증상을 관리하고 진행 경과를 늦추는데 중요하기 때문입니다. 만약 환자 본인이 개인 의료 보험을 들어놓은 경우라면 알츠하이머 치료비도 보장 받을 수 있습니다. 두 번째는 알츠하이머 환자와의 건강한 관계를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 좌절감이 들 수도 있겠지만, 환자가 건망증이 심해지고, 행동이나 기분상의 변화를 보인다고 해도 이를 묵묵히 지켜봐 줄 수 있어야 합니다.
전투복은 되고 제복은 안 된다?…육군 '몸짱달력' 판매금지 이유
육군본부 "제복과 정복은 몸매 뽐내라고 만든 옷 아니다" 육군 장병들이 기부를 위해 '몸짱 달력'을 제작했지만, 육군 당국이 "복장 부적합"을 이유로 달력 판매를 시작한 지 하루 만에 이를 금지했던 사실이 뒤늦게 밝혀져 논란이 일고 있다. 2일 육군본부에 따르면, 전후방 각지에서 근무하는 현역 군인 13명은 장병 체력단련 붐 조성 및 '위국헌신 전우사랑 기금' 기부를 위해 자발적으로 몸짱 달력을 제작했다. 몸짱 달력 판매 수익금 전액은 군복무 중 순직,전사,부상당한 장병과 유족 지원금 마련을 위해 기부할 예정이었다. 좋은 취지 덕분에 몸짱 달력은 온오프라인에서 큰 호응을 얻었다. 지난달 20일 판매 시작 수 시간 만에 주문이 수 백 건 넘게 들어왔고, 유튜브 홍보영상에도 댓글이 수 백 개 달렸다. 하지만 몸짱 달력은 그 다음날인 21일 육군본부의 요청으로 판매가 중단됐다. "장병들의 복장이 부적합하다"는 이유에서다. 육군본부 관계자는 CBS노컷뉴스에 "육사생도 제복과 정복을 착용한 사진을 달력에 사용하는 것이 부적합하다는 의견이 있어서 내부 검토를 거쳐 이 사진들을 삭제하고 판매하도록 승인했다"고 밝혔다. 이 관계자는 "복장에는 목적이 있는데 목적에 부합하지 않다고 판단했다. 제복과 정복은 장병들이 피트니스 선수처럼 몸매를 뽐내라고 만든 옷이 아니다"라고 말했다. 이어 "전투복은 전투할 때 입는 옷이니까 상의 탈의하고 구보해도 문제 없지만, 장례복 입고 체육활동하면 이상하지 않나, 웨딩드레스 입고 수영하면 이상하지 않나"라고 덧붙였다. 육군은 오는 9일부터 온라인을 통해 몸짱 달력 판매를 재개하고 수익금 전액을 기부하기로 했다. 그러나 누리꾼들은 "요즘 세상에 상의 탈의를 문제 삼다니 이해할 수 없다"는 반응이다. 한편 소방관과 경찰관도 육군과 비슷한 취지로 몸짱 달력을 만들고 있다. 이들은 달력 판매 수익금 전액을 각각 중증 화상환자와 가정학대 피해아동을 돕는데 기부하고 있다. 경찰 몸짱 달력 지난해 경찰관 몸짱 달력을 처음 제작한 부천 오정경찰서 박성용 경사는 CBS노컷뉴스에 "지난해 판매 수익금 2150만원을 기부했다. 올해는 2000부 찍었는데 2주 만에 다 팔려서 1500부를 추가로 찍었다"며 "달력 판매를 통한 기부 문화가 다른 조직으로 더 많이 확산하길 바란다"고 말했다.
체력과 성장의 기본개요
체력과 성장의 기본개요 운동을 통해 체력이나 성장, 스트랭스나 근비대, 신체단련, 관절강화같은 목적을 달성하기 위해서는 훈련프로그램에 대한 기본적인 이해가 필요하다. 신체를 가지고 무작정 운동을 하기에는 관절의 강도가 너무 약하다. 체력단련의 관점에서는 관절을 강화하는걸 전제로 운동하지만, 신체의 기능을 극대화하는 모든 운동에서는 관절이 회전에 취약하고 부상을 쉽게 입는다는 걸 알고 있다. 예를 들어, 무릎을 강화하겠다고 쪼그려뛰기를 하고 허리를 강화하겠다고 윗몸일으키기를 한다고 생각해보라. 대부분 통증을 느낄 것이고, 그것을 극복하는게 강해지는거라고 정신승리를 한다. 결과는 어떻게 되냐고? 부상을 입고 병원을 가야 한다. 무릎과 허리를 약화시키고 스스로 부상가능성을 최대로 끌어올리는 것이다. 이런 일들이 흔했던게 불과 얼마되지 않은 일이다. 윗몸일으키기는 아직도 횡행하고 있다. 자, 훈련은 강도와 부하, 반복으로 조합할 수 있다. 중량은 부하에 포함되고 반복은 세트를 통해 구분된다. 모든 훈련은 총 세트의 총합을 기준으로 해야한다. 중량이면 계산이 쉽고 맨몸이나 저중량이면 반복을 기준으로 결정한다. 여기서 스트랭스나 근지구력, 심폐지구력의 개념은 그 훈련 내에서 결정되는게 아니라 훈련의 연속성에서의 회복력을 기준으로 한다. 선수들이라면 체계적인 중량이나 횟수를 기록하고 조합하겠지만, 일반인은 그렇게 할 필요가 없다. 본인의 컨디션에 맞춰 반복과 강도를 조절하고 중단해도 아무도 뭐라고 하지 않는다. 그리고 그게 체계적인 훈련보다 더 유리한 이유다. 무리할 필요가 없으니까. 초보자가 먼저 이해해야할 것은 전문가처럼 운동하는 훈련방법이 아니라, 자신의 한계치와 회복력이 어느 정도인지를 아는 것이다. 그것을 기준으로 훈련을 해야 성장과 회복의 최대치를 달성할 수 있다. 그걸 어떻게 아냐고? 다음 훈련에서 똑같은 한계를 어떻게 하느냐로 판단하면 된다. 초보자가 전문가를 따라한다고 6주마다 방법을 바꾸고 중량을 올리고 세트수를 조정하는 것은 성장과 멀어지고 부상과 가까워지는 길이다. 최소 1년 이상은 기본에 충실한 훈련계획에 따라 적당한 주기로 꾸준히 반복하는게 필요하다. 1rm을 찍을 필요도 없고 고중량으로 갈 필요도 없다. 점진적 과부하는 근육을 기준으로한 개념이지 관절을 기준으로 한게 아니다. 그게 무슨 말이냐면, 관절과 결합조직이 성장하고 회복될 기간을 기존의 프로그램이 전혀 고려하지 않고 있음을 뜻한다. 그게 기존의 스트랭스와 보디빌딩의 주기가 다른 이유다. 물론 근비대를 위해 분할하고 세트수를 늘리겠지만, 파워리프터와 보디빌더의 차이를 보면 어느 쪽이 성장에 유리한지 어떤 식으로 훈련을 짜야하는지를 알 수 있다. 파워리프팅은 지속적인 스트랭스 향상을 목표로 하기 때문에 회복을 전제로 주기와 강도를 결정하지만, 보디빌딩은 일반적으로 말하는 시즌 비시즌을 기준으로 계획을 짜고 훈련을 구성한다. 이런 차이는 사실 착각이다. 보디빌딩도 스트랭스가 전제된 운동이다. 자기 몸무게 이상을 들면 다 고중량이다. 삼대 500만 고중량이 아니라, 플레이트 두세개씩 끼고 운동하면 그냥 다 고중량이다. 고반복도 마찬가지다. 헬스장에서 피트니스 클럽에서 크로스핏 체육관에서 관절을 쓰고 있으면 그냥 다 고반복이다. 고중량 저중량이다, 고반복 저반복이다는 이미 신체가 단련된 전문가들끼리 나누는 기준이지 일반인 기준에서는 다 고중량이고 고반복이다. 나는 주로 맨몸을 기준으로 하거나 부피가 큰 저중량, 버티기에 의한 과부하로 점진적 과부하를 하라고 주장하지만, 이것도 결국은 고반복을 하기위한 신체강화의 가장 빠른 길을 찾는 과정에 속한다. 신체에 축적되는 데미지는 크게 신경계, 근육군, 관절조직으로 나눌 수 있고 내가 집중하는 것은 신경과 관절이다. 근육은 어차피 사용되기 때문에 관절을 잘 사용하면 발달하게 되어 있다. 이게 왜 초보자에게 훨씬 더 중요하다고 생각하냐면, 근신경계의 발달이 관절이나 근육이 견딜 수 있는 과부하의 한계치를 쉽게 초과할 수 있다고 보기 때문이다. 맨몸으로 과부하와 고반복을 하는 사람도 골절이나 부상을 입을 수 있다. 고중량을 쓰지 않아도 피로골절이나 관절손상이 발생한다는 것은, 그 사람이 자신의 한계치를 넘는 스트랭스를 가지고 있음을 뜻한다. 높은 곳에서 떨어지는 아이를 맨손으로 받는다거나 위기상황에서 괴력이 발생한다는 것은 신경계와 호르몬이 가진 잠재력이 신체의 한계치보다 한참 위에 있음을 뜻한다. 훈련으로 그런 위기상황과 똑같은 괴력을 만들어 낼 수는 없지만, 그와 비슷한 정신상태로 신체의 한계를 넘어설 수는 있다. 그러면 이때 관절이 견딜 수 없는 수준의 부하가 발생하고 긴장이 풀리거나 집중이 흐트러지는 순간 자세가 망가지고 부하는 관절에 집중되고 심각한 부상을 입게 되는 것이다. 한계를 감안하고 역학을 고려했을 때 초보자가 안전하고 꾸준히 그리고 남들보다 빠르게 성장하는 방법은, 전문가를 따라 하는게 아니라 지겹도록 꾸준히 같은 동작을 반복하는 것이다. 고중량이 아닌 과부하는 버티기로 대체하고 단련의 부위는 어깨와 골반으로 집중한다. 사레레나 스쿼트를 말하는게 아니다. 회전근개와 엉덩이를 기준으로 훈련을 하고 척추와 복근을 그에 맞춰 단련하는게 가장 확실하고 빠른 길이다. 어차피 어깨를 쓰려면 손을 써야되고 골반을 쓰려면 발을 써야된다. 손과 발에 과부하를 걸게 아니라 어깨와 골반에 지속적으로 과부하를 주는 방법을 찾아 점진적으로 강화해나가면 되는 것이다. 역설적으로 팔다리를 훈련하는 것보다 어깨 골반을 훈련하는게 더 효율적으로 신체를 강화시킨다. 비교나 실험, 대조군이 없어 증명할 수는 없지만 이미 선수나 전문가도 어깨와 척추, 골반이 강해야만 부상없이 성장할 수 있다. 나는 부차적인 방법을 다 걷어내고 핵심을 기본으로 삼고 집중하라 말하는 것이다. 재활 쪽에서는 상식이지만, 무릎의 부하를 줄이려면 엉덩이를 강화해야한다. 중둔근이 강화되어야 무릎이 안정된단다. 그러면 다리 운동말고 엉덩이 운동만 하면 안되나? 다리는 엉덩이가 강화된 후에 하면 되잖아. 팔도 어깨먼저 강화하고 시작해도 되는거 아닌가. 원론적이고 단순한 발상에서 시작되었지만, 나는 이미 많은 효과를 보았다. 사실은 허리가 약하고 팔다리가 모두 약한 상태에서 운동을 시작해왔기 때문에 기본과 훈련의 효과를 절감하고 살아왔다. 대부분은 기본이나 신체의 발달원리와 반대로 운동하고 있다. 그런 불안정하고 위험한 훈련에서 살아남은 사람은 인자강 소리를 듣고 타고났다는 소리를 듣는다. 그런데 그 정도로 강한 사람치고 큰 부상을 겪지 않은 사람은 지극히 드물고 구조적으로 또는 신체적으로 치명적인 약점을 안고 있다. 고중량과 고반복, 점진적 과부하를 위험하지 않은 방법으로 훈련하면 된다. 효과적인 거 말고 안전한 방법을 찾아 훈련에 집중하는게 효율을 최상으로 끌어올리는 방법이다. 맨몸이든 아니든 대부분의 초보자 또는 중상급자라도 기본에 충실한 단순한 방법을 지속적으로 1년 이상 반복할 필요가 있다. 그것이 관절을 강화하는 유일한 방법이다. 대한