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겨울과 다이어트
어제 수능을 넘기며 많이 추워졌습니다. 흔히 조금만 움직여도 땀이 나는 여름이 다이어트를 하기에 좋은 계절이라고 생각하기 쉽지만, 사실 다이어트의 최적기는 오히려 겨울입니다. 추위 속에서 우리 신체가 체온 유지를 위해 칼로리를 더 많이 소모하게 되어 기초대사량이 높아지기 때문입니다. 물론 이렇게 좋은 조건에도 불구하고 고칼로리 식품을 많이 섭취한 후 ‘추워서 움직이는 것이 귀찮다’며 집 안에 꼼짝 않고 있는다면 반대로 살찌기 쉬운 겨울이 될 수도 있습니다. 인체가 여러 기능을 유지하고 활동을 하기 위해 칼로리를 에너지로 바꾸어 소비하는 과정을 ‘대사’라고 하는데, 이 대사에는 크게 세 가지 종류가 있습니다. 첫째 : 기초 대사(70%) 생명 유지에 필요한 최소한의 칼로리 소비량입니다. 심장박동, 호흡, 체온유지, 근육긴장 등에도 칼로리가 사용되며 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 둘째 : 생활 활동 대사(20%) 일상 생활 활동이나 운동으로 소비하는 칼로리입니다. 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 점핑운동 등이 모두 여기에 포함됩니다. 세째 : 특수 대사(10%) 식후에 체온이 상승하는 것을 말하며 식사 유발성 체열 생산(DIT)이라고도 합니다. 체내에 흡수된 영양분이 분해되어 그 일부가 체온으로 소비되므로 식사를 한 후 휴식 상태에서도 대사량이 증가하게 됩니다. 겨울에는 기초대사량이 높아진다’고 할 때의 기초대사량이란 특별히 운동을 하지 않아도 소비되는 대사량이 늘어남을 의미하므로, 섭취 칼로리가 높아진 기초대사량을 초과하지 않도록 유지하면서 운동을 하면 더욱 효율적인 다이어트가 가능해지는 것입니다. 겨울은 내려간 기온으로 체온을 유지하기 위해 평소보다 열량을 더 많이 소모하기 때문에 기초대사량이 여름에 비해 10% 정도 올라가므로 살이 빠지기 좋은 신체 상태를 만듭니다. 겨울이라는 계절이 주는 기초대사량 상승의 혜택과 함께 기본적인 칼로리 조절과 꾸준히 운동을 실천하면서 생활습관에 변화를 준다면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다는 말입니다. 그리고 몸을 따뜻하게 하는 것은 겨울철 건강 유지의 기본이지만, 다이어트에는 더욱 효과적입니다. 체온이 1℃ 상승하면 기초대사량이 약 12 % 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 상승한 기초대사량을 떨어뜨리지 않고 유지하기 위해서는 체온이 낮아지는 것을 피해야 하는데 특히 우리 몸의 굵은 혈관, 즉 대동맥을 보호하는 것이 보온 효과가 높으므로 따뜻한 차와 머플러 등으로 목을 보호하고, 내의와 허벅지를 덮는 긴 외투를 착용하는 것이 좋습니다. 참고로 시즌을 끝낸 각종 스포츠 선수팀들이 다음 시즌을 준비하기 위해 선수들의 체력훈련 향상을 위한 동계훈련을 어떻게 보냈느냐가 다음 시즌의 성적을 좌우하는 할 만큼 겨울철 운동이 중요하다고 하겠습니다.
과학적으로 알츠하이머를 예방할 수 있는 3가지 방법
알츠하이머는 환자 본인뿐 아니라 주변 사람에게도 고통스러운 질병입니다. 노화에 따른 신체 능력의 저하는 당연시 여겨지곤 하지만, 인지력 저하와 사랑하는 이들이 기억 속에서 차츰 지워지는 알츠하이머에 대해서는 적절한 준비나 대책이 전무한 경우가 많습니다. 알츠하이머는 우리나라 65세 이상 노인 인구에서 10%의 유병률을 보이는 신경학적 이상 증상인 치매로 이어질 가능성이 매우 큰 병으로, 아직 정확한 발병 원인은 밝혀지지 않았지만 발병 위험을 감소시킬 수 있는 생활방식에 대한 연구가 그간 꾸준히 발표되었습니다. 밸류챔피언이 효과적인 알츠하이머 예방법 3가지를 정리해보았습니다. 알츠하이머는 무엇이고, 발병 원인은 무엇일까? 알츠하이머 발병률을 낮출 수 있는 방법을 알아보기에 앞서, 우선 알츠하이머 원인에 대해 짚고 넘어가겠습니다. 알츠하이머는 치매라는 인지 장애를 포괄하는 상위어로, 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이라고 볼 수 있습니다. 정보를 처리하고, 저장하며, 다시 이를 불러오는 인간의 뇌세포가 빠른 속도로 손상되는 신경질환이며, 경과가 점진적으로 진행되는 비가역적 특징을 가졌습니다. 알츠하이머 환자의 60~80%는 심각한 기억력 감퇴와 인지기능장애를 유발하는 중증도 치매로 이어질 가능성이 높습니다. 현재의 의료 기술로는 알츠하이머의 진행 속도를 늦추는 치료만이 가능할 뿐, 진행을 멈추거나 이를 되돌릴 수 있는 치료법은 아직 개발되지 않았습니다. 알츠하이머의 원인은 속 시원히 규명해내지 못하였지만 발병 위험을 높이는 대표적인 3가지 요인은 나이, 가족력, 유전적 돌연변이로 압축할 수 있습니다. 보통 알츠하이머는 60대 후반에 가장 높은 발병률을 보이며, 가족 중에 알츠하이머 환자가 있는 경우 그렇지 않은 경우보다 발병률이 높게 나타납니다. 소수의 사례 (5%)에서는 유전자 돌연변이가 알츠하이머의 발병 요인으로 지목되기도 합니다. 알츠하이머를 유발할 수 있는 가장 유력한 유전자 돌연변이 중 하나는 최근 연구가 활발하게 진행 중이기도 한 아밀로이드 전구단백질 (Amyloid Precursor Proteins, 이하 APP)의 돌연변이입니다. APP의 돌연변이에 의해 베타 아밀로이드42(beta-amyloid42)라는 펩타이드가 생성되고, 이 펩타이드가 쌓여 플라크가 형성되면 결국 뇌세포가 손상된다는 것입니다. 이렇게 형성된 펩타이드로 인해 알츠하이머는 심장병과 같은 기타 질환과 뗄래야 뗄 수 없는 밀접한 연관성을 갖게 되었습니다. 1. 규칙적인 운동과 활동적인 라이프 스타일 유지하기 다수의 연구 논문은 운동이 알츠하이머 발병 위험을 감소시킬 수 있다고 주장합니다. 아직 확실한 연결고리가 규명된 것은 아니지만 (알츠하이머 예방에 대한 연구 대부분이 아직 걸음마 단계에 있습니다) 역학 연구, 중재 연구, 동물 실험 등을 통해 신체 활동이 치매와 같은 인지기능장애의 위험을 줄여준다는 증거가 상당수 확인되었습니다. 세계보건기구(WHO)도 신체 활동이 정상적인 인지기능을 가진 사람이 알츠하이머를 예방할 수 있는 최고의 방법이라고 발표하였습니다. 따라서 굳이 값비싼 피트니스 센터에 등록하지 않아도 월 10만 원 전후로 이용할 수 있는 대형 프랜차이즈 피트니스 센터를 이용하거나 퇴근 후 가벼운 산책 등의 일상 속 신체 활동량을 늘리는 것은 알츠하이머 예방에 큰 도움이 됩니다.   2. 심장 건강 지키기 심장 건강을 유지하는 것도 알츠하이머 발병 위험을 줄일 수 있는 방법 중 하나입니다. 인슐린 저항성이 높으면 알츠하이머 발병 위험이 커질 수 있다는 연구가 발표되었고, 아밀로이드 플라크가 생성된 알츠하이머 환자에게서 고혈압과 동맥경화가 함께 나타났다는 연구가 발표되기도 했습니다. 즉 동맥 경직도가 심할수록 뇌병변 장애와 아밀로이드 플라크 등의 전형적인 알츠하이머 증상이 나타날 가능성이 커집니다. 따라서 콜레스테롤과 혈압을 적정수준으로 관리하면 심혈관계 질환뿐만 아니라 알츠하이머 예방에도 도움이 된다고 볼 수 있습니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연과 절주도 모두 심장을 건강하게 유지하고 동맥경화와 고혈압, 고콜레스테롤을 예방하는 데 도움이 됩니다. 3. 뇌 손상 조심하기 마지막으로 외상성 뇌 손상(이하 TBI)의 가능성을 줄이는 것도 알츠하이머 예방에 도움이 됩니다. TBI는 외상으로 인해 뇌에 손상을 입은 일반적인 상태를 의미하며, 중증 TBI는 뇌에 물리적인 손상을 입힐 수 있습니다. 연구에 따르면 중증 TBI는 치매 발병 위험을 2~4배까지 높이는 것으로 나타났습니다. 따라서 치매 예방의 일환으로 일상생활 속에서 TBI 방지를 위해 실천할 수 있는 몇 가지 구체적인 행동 수칙을 지키는 것이 좋습니다. 차에서는 항상 안전벨트를 착용하고, 오토바이나 자전거를 탈 때는 헬멧을 쓰는 습관을 들여야 합니다. 어찌 보면 당연히 지켜야 하는 상식과도 같아 보이지만, 사실 호주나 독일 등의 교통안전 선진국에 비해 우리나라 안전벨트 미착용률은 매우 높은 것으로 나타납니다. 고령자는 계단에 난간을 설치하거나 화장실에 안전바를 설치하는 등 집안 곳곳에 낙상 위험을 방지할 수 있는 여러 가지 조치를 취해 놓는 것이 좋습니다. 또한 안전한 이동을 위해 보행 보조기 등의 장비를 사용할 수도 있겠습니다. 알츠하이머와 치매 대처하기 알츠하이머 환자가 호소하는 가장 큰 고통은 바로 외로움과 사회적 고립감의 형태로 나타나는 우울증입니다. 특히 요양병원에 장기 입원한 60대 이상 치매 환자의 30%가 우울증을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 치매에 대한 사회적 낙인과 혐오 때문에 삶의 만족도가 떨어져 이로 인한 고통을 호소하는 치매 환자도 있습니다. 물론 정서적으로나 신체적으로 간병인의 도움을 받을 수 있는 환자도 있습니다. 하지만 치매 증상에 대한 지식이 부족해 적절한 도움이나 필요한 치료를 받지 못하는 환자도 부지기수이며, 이 경우 인지기능 감퇴가 가속화되고 삶의 질이 낮아져 치매 환자의 가족과 친구 등 주위 사람의 부담이 가중될 수밖에 없습니다. 만약 친구나 가족이 알츠하이머 증상을 보이는 것 같다면 첫 번째는 우선 환자가 신속한 치료를 받을 수 있게 옆에서 적극적으로 치료를 권유해야 합니다. 이는 조기 진단이 알츠하이머 증상을 관리하고 진행 경과를 늦추는데 중요하기 때문입니다. 만약 환자 본인이 개인 의료 보험을 들어놓은 경우라면 알츠하이머 치료비도 보장 받을 수 있습니다. 두 번째는 알츠하이머 환자와의 건강한 관계를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 좌절감이 들 수도 있겠지만, 환자가 건망증이 심해지고, 행동이나 기분상의 변화를 보인다고 해도 이를 묵묵히 지켜봐 줄 수 있어야 합니다.
숀리의 8주 다이어트 식단표
숀리 다들 기억하시고 계신가요?!? 현재는 거의 대외활동은 거의 안하시고 계시지만, 본인의 바디스쿨을 계속 운영을 하시구 지낸다고 합니다. 예전에 화제가 되었던 8주 다이이어트 식단표를 다시 한번 알려드릴려고 합니다! 현재 트레이너들의 알려주고 있는 다이어트 식단과 거의 비슷하지만 숀리는 '간식'이라는 식단까지 신경을 쓰면서 알려주었죠!! 숀리의 다이어트 식단을 알려드리기 앞서, 이 식단표에는 지켜야할 규칙이 있습니다! 1. 먹고나서 운동하려 하지 말고, 먹기 위해 운동하라 2. 자신의 몸을 최대한 활용하라 3. 아침을 거르지 않는다! 4. 체중계를 멀리하며, 거울과 친해져라 5. 매 순간 살이 빠진 자신의 모습을 상상하라! 1~2주차 - 아침에 쌀밥, 스크램블 에그와 함께 사과를 섭취해 줍니다. - 점심에는 쌀밥, 방울토마토(한 주먹)과 닭가슴살 150g를 먹어줍니다. - 중간에 배가 고프실 경우에는 참치캔 샐러드를 드셔도 좋다고 하네요. - 저녁은 쌀밥과 소고시 150g과 브로콜리를 먹도록 합니다.(소고기로 단백질을 보충하여 체중애 감량에 따른 근육량 감소를 방지) * 저녁 간식은 배가 고파서 잠이 안 올 경우 섭취를 해주시면 좋다고 합니다! 3~4주차 - 3주차부터는 쌀과 현미를 섞는 밥을 먹습니다. - 이 때부터 영양섭취가 부족 할 수 있으니 비타민을 챙겨 드시는게 좋습니다. - 간식 타이밍에 좀 더 먹고 싶으시다면 우유를 함께 드셔도 좋습니다. 5~8주차 - 이 때부터 음식들이 질리기 시작합니다. 8주 다이어트가 얼마남지 않았습니다!(긍정적인 마인드) - 5주차 부터 쌀 대신 현미밥을 먹습니다. - 염분도 1/3으로 줄이고 체내 수분공급을 위해 물을 수시로 마줘야 합니다.(하루 2L) - 식단은 8주차까지 꾸준히 유지입니다. ** 하루에 매일 15분씩 홈 트레이닝은 병행하면서 하시면 더욱 효과를 보실 수 있다고 합니다! 다 같이 열심히 먹으면서 잠깐의 운동으로 하루의 건강도 열심히 챙기세요!!