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원더걸스 선미가 집에서 매일 한다는 '학다리 운동'
선미의 학다리 라인을 만든 '바디 트레이너' 표국찬 씨는 하루 10분만 투자하면 누구나 선미처럼 학다리를 만들 수 있다고 조언한다. 원더걸스 선미처럼 각선미가 살아있는 학다리를 만드는 운동법을 소개하니 이번 기회에 꼭 성공하자. 1. 한쪽 다리를 올리고 엉덩이에 힘준 채 올린 다리의 힘으로 의자 위에 올라간다 2. 이때 절대로 반대편 다리의 반동을 이용해서는 안된다 3. 올라갈 때와 마찬가지로 올린 다리의 힘만으로 천천히 내려온다 4. 1세트에 한쪽 당 10회씩, 총 3세트를 실행하면 힙업 효과를 볼 수 있다 5. 이번에는 양다리를 옆으로 넓게 벌리고 지각으로 무릎을 구부린다 6. 손을 편안 자세로 모은 다음 한쪽으로 이동하여 반대쪽 다리를 길게 펴준다 7. 허리는 곧게 세운 상태로 엉덩이는 수평을 이뤄 좌우로 반복해준다 8. 2분간 무리하지 않는 선에서 1세트 당 10~15번 정도 실시한다 9. 의자에 편안하게 기대 앉는다 10. 다리를 꼬고 위에 얹은 다리의 힘을 뺀 채 발목은 90도로 세운다 11. 자세를 유지하면서 아래쪽 다리의 힘으로 들어 올리고 내리고를 반복한다 12. 양쪽 다리를 번갈아가면서 2분간 반복해 실시한다 13. 바르게 누워 한쪽 다리를 구부린 뒤 반대편 다리를 위로 들어 올린다 14. 들어 올린 다리 발바닥 앞쪽에 수건을 걸치고 양손으로 잡는다 15. 그 상태로 복부와 허리 힘을 이용해 골반을 들어올렸다 천천히 내린다 16. 1세트에 한쪽 당 15회씩, 총 3세트를 실시한다 출처 더쿠
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.6 / 골반 교정 스트레칭
어제는 빡신 운동 (복근)을 했으니 오늘은 스트레칭을 같이 해볼까? @seolhuiL4865가 부탁했던 골반 스트레칭을 해보려고 해 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 자세가 올바르지 못한 현대인들은 골반이 틀어지기 쉬워 ㅠ 나도 마친가지… 골반 틀어짐은 체형을 무너뜨리고 허리와 무릎, 고관절의 통증뿐만 아니라 안면비대칭, 심지어 하체/전신 비만까지.. 진짜 어마무시한 녀석이지? 오늘 우리가 같이 할 동작들은 간단하면서 개운함까지 선사해줄거야 그러니까 꼭 같이하자 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 하루종일 굳어있던 몸에게 휴식을 선물하는 거 너무 좋잖아????????? ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 이건 어려운 거 아니니까 제발!!!!!!!!!! 운동 하자!!!!!!!!! 1. 나비자세 1. 발바닥을 서로 붙이고 앉아 두 손으로 엄지 발가락을 잡아줘 이때 숨을 천천이 들이쉬며 무릎을 최대한 바닥까지 내려줘 2. 숨을 천천히 내쉬며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 허리를 숙여주면 돼! 이 자세를 20-30초 동안 유지하기~~~ 무리해서 엎드리지 말고, 할 수 있는데까지만 내려오고 골반이 너무 아프면 들이마시며 무릎을 살짝 올렸다 내쉬면서 다리 무릎을 내리며 허리를 숙여줘! 등이 말리지 않게 가슴을 최대한 펴주면 좋아~~~~ 2. 소머리 자세 1. 앉아서 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위로 올려 두 무릎이 포개지게 해줘! 2. 왼팔을 등 뒤로 넘기고, 오른 손도 뒤로 보내 두 손을 맞잡아주면 돼 두 손이 잡히지 않는 사람들은 수건을 이용하면 좋아~~ 3. 손 or 수건을 잡았다면 허리를 천천히 숙여줘 이 자세를 20~30초간 유지해줘! 호흡은 복식호흡으로 아랫배가 부풀어 오르게~~~ 주의사항은 나비자세와 동일해 아플때까지 억지로 내려오지 말고 내가 가능한 가동범위 내에서 움직이기! 괜히 안하던 자세를 힘까지 쓰면서 내려오려고 하면 근육 다치니까 조심 또 조심 ㅠㅠ 3. 현 자세 1. 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 접고 왼쪽 다리는 안쪽으로 접어줘! 양 팔은 머리 뒤에서 깍지를 껴주면 기본자세 완성 2. 천천히 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내려와줘 양쪽 엉덩이와 무릎이 바닥에서 떨어지지 않을 정도까지만 내려와야해! 엉덩이를 최대한 바닥에 밀착하자~~~~ 3. 시선은 왼쪽 팔꿈치를 바라보면서 두 세번 호흡하고 다시 1번 자세로 돌아오면 끝 옆구리에 담올 수 있으니까 조심햌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 끝나고는 짤처럼 다리 탈탈 털어주기! 4. 비둘기 자세 1. 앉아서 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줘 유연한 사람들은 왼쪽 무릎을 좀 더 앞쪽으로 당겨도 좋아~~~ (ㄱ자로) 2. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 골반을 최대한 밑으로 눌러주면서 두 팔로 바닥을 지탱한채 가슴 방향은 정면으로, 어깨는 귀와 멀어지게 내려줘! 3. 호흡을 내쉬며 왼손부터 뻗어 바닥에 엎드리면 돼 바닥에 엎드린 상태에서 오른쪽 골반을 바닥으로 꾸~욱 눌러줘! 10초 정도 복식호흡하고 천천히 올라오면 끝~~~ 모든 동작은 양쪽 번갈아 해주면 되고, 횟수는 제한 없이 원하는 만큼! 해주면 돼 ^.^ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 아 그리고 모두 주말 과제를 좋아하는 것 같아서!!!!! 매주 토요일에 월~금요일까지 올렸던 카드를 묶어서 다시 올려줄게! 자신이 못했거나 복습하고 싶은 과제를 주말동안 해보고 인증 댓글을 달아주면 돼 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 바빠서 못했어 ㅠ 깜빡했어 ㅠ 이런 말은 통하지 않는다 후후훟ㅎ훟하히 그럼 오늘 마무리도 개운하게 홈트하자 ~~~~~~~~~~~ 화이퉹~!!!!!!!!!!!
복근 개박살 루틴, 야 너두 빨래판 될 수 있어!
이제 내일부터 황금연휴네? 제주도나 강원도쪽으로 여행가는 사람들이 많아서 코로나 또 확산되는게 아닐까 걱정이다 ㅠ 우리 빙글러들은 연휴에 어디 돌아다니지 말고 집에서 홈트로 건강해지자고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아 맞다 5월부터 나랑 같이 홈트 한달 챌린지 할 사람!!!!!!!!! 항시 모집중이니까 편하게 댓글 달아줘~ -------------------------------------------------- 복근이야말로 노력의 상징이라고 할 수 있죠. 근육이 생긴다고 해도 체지방을 제거하지 않으면 죽을 때까지 제대로 볼 수 없는 근육이기도 하구요. 함께 해보시죠. 어렵진 않으나 동작이 조금 많으니 잘 보고 따라해주세요. 1. 마운틴 클라이머 산을 오르듯이 한 발씩 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 무릎이 가슴쪽으로 당겨져야 하는 게 가장 중요합니다. 코어를 단단히 유지합니다. 힘이 빠지게 되면 무릎이 앞으로 오지않고 당나귀 뒷발 차듯이 발을 구르게 되는데 그러면 운동 효과가 없습니다. 2. 더블 크런치 머리는 손에 고정하고 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 일으켜 줍니다. 상복근을 자극하는 대표적인 운동. 3. 더블 탭 트위스트 크런치 오른쪽 다리를 올리고 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치가 먼저 오른쪽 다리에 닿게하고 차례로 왼쪽을 대주면 됩니다. 반대발도 마찬가지로 하면 됩니다. 측면 복부, 복사근을 자극하는 운동입니다. 4. 시티드 니 턱스 손으로 뒤를 짚고 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 땅에 닿지 않을 정도로 쭉 펴줍니다. 5. 플러터 킥 고개를 들고 다리를 쭉 뻗어 물장구를 치듯 반복해 내렸다 올렸다 합니다. 하복부를 자극하는 운동이며 코어에도 좋습니다. 6. 크런치 홀드 상체를 들어 버티는 동작. 다리를 사진처럼 고정해도 되고 땅에 닿을 듯 말 듯 띄워서 하셔도 됩니다. 마찬가지로 하복부를 자극하는 운동
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.9 / 엉덩이 뿌시기
할로 홈트러들!!!!!!!!!!!!!!!!! 아 월요일은 점검, 어제는 계속 오류가 떠서 때문에 글을 못썼네 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 덕분에 3일이나 쉬어갔지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 괜히 속상함... 물론 나만 속상하겠지??????ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 그렇다면 오늘 열심히 엉덩이를 뿌셔보자 저 높이 달려있는 빵빵 탱탱 단단한 빵댕쓰 남녀 모두가 원하잖아? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 부위별로 조질거거든? 자자 가즈아아ㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏ 1. 덩키킥 (20번 * 3세트) 1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 시작할거야. 양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 해줘! 코어에 힘을 빡! 허리는 편안하게 일직선으로 만들면 준비 끝 2. 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올려줘~~~ 허벅지 뒤쪽과 힙을 의식적으로 강하게 조여줘야해! 떵꺼에 힘 뽷!!!!!! 3. 다리를 천천히 아래로 내려 1번 자세로 돌아오기. 반대쪽도 동일한 요령으로 진행해주자 복부에 긴장을 하지 않으면 허리가 과도하게 휘게 되어 힙에 자극을 주기 힘들어 ㅠ 복부 긴장을 유지하는거 잊지마! 2. 사이드 레그스윙 (30번 * 3세트) 1. 티비보듯 편하게 옆으로 눕자 개꿀쓰~~~ㅎ 한 손은 몸을 지탱해서 과하게 몸통이 흔들리지 않게 해줘 2. 위쪽 다리를 앞으로 접었다 펴면서 자전거를 타듯  옆으로 원을 그리는 거야! 발끝은 쭉 펴서 포인상태 유지~~~~~~ 3. 끝에서 다리를 접고 다시 처음자세로 돌아와 동작을 반복하면 끝 3. 브릿지 (20번 * 3세트) 1. 바닥에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 두 발의 간격은 골반 정도의 넓이를 유지! 2. 손바닥을 바닥에 붙이고 척추를 곧게 정렬을 맞춰준 엉덩이를 들어올려줘 3. 괄약근에 힘을 주며 엉덩이 근육의 긴장상태를 유지하고 3초간 정지 후 천천히 내려준다. 어깨부터 무릎까지 내 몸으로 긴~ 사선을 만든다고 생각하며 곧은 자세를 유지해줘!!!!! 별표 땡땡 4. 스쿼트 (20번 * 4세트) 1. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 11자로 서줘! 2. 무릎이 굽혀진다기 보다는 골반이 뒤로 쭉 빠진다고 생각하면서 허벅지와 바닥이 수평이 되는 무릎 높이까지 앉아주면 돼 3. 허리는 자연스러운 각도를 유지하지만 일자를 유지해주는거 잊지마 자극점은 허벅지와 엉덩이에 뒤쪽!!!! 지난번에 같이 스쿼트해봐서 쉽지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘은 횟수를 조금 늘려봤는데 ㅋㅋㅋㅋ 지금까지 우리 홈트러들 수준을 보니 충분히 소화할 수 있을 것 같다! 그치만 힘들면 적당히 자기의 페이스에 맞게 갯수를 줄여도 ㄱㅊㄱㅊ 절대 무리하지 말고 ㅠ 괜히 오버트레이닝하면 근육통오고.. 내일 운동 쉬게되고.. 운동과 점점 멀어지고..... rgrg?...??? 우리 오래 보자구웅~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!