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훈련의 원리

훈련의 원리 신체를 단련하는 가장 효과적인 길은 정확한 방법으로 가장 효율적인 시간을 사용하는 것이다. 운동이란 목적에 수단을 맞추는게 아니라, 신체라는 목적에 운동이란 수단을 선택하는 것이다. 건강이 목적이고 운동은 수단이다. 그것을 반대로 생각하기 때문에 부상이 발생한다. 운동만 하면 건강해지는게 아니라 어떤 훈련을 어떤 방식으로 하느냐가 신체의 발달과 건강을 좌우한다. 여기서도 다시 심폐가 우선이다. 혈액의 순환과 공급을 모두 담당하는 심폐는 신체의 능력과 기능, 회복을 절대적으로 좌우한다. 나무로 집을 짓느냐 콘크리트로 집을 짓느냐 나무땔감을 쓰느냐 도시가스 보일러를 쓰느냐다. 심폐능력의 발달을 위한 운동은 모든 훈련의 전제이자 기초가 되어야 한다. 근력에 집중하더라도 심폐지구력을 위한 고반복 훈련이 필요하다. 근지구력을 배제한 근력운동은 부상을 입기 위한 몸을 만드는 지름길이다. 관절에 대한 부하를 줄이기 위해서는 최대근력도 키워야 하지만, 근육의 에너지 효율도 올려야 한다. 전자보다 후자가 더 쉽다. 그러니까 초보자는 근지구력 위주의 훈련이 신체발달에 더 효과적이다. 똑같은 시간에 근력운동만 할 경우와 근지구력운동만 할 경우로 나눠서 비교하더라도 후자의 성장이 더 빠르다. 그 이유는 힘줄의 발달이 더디기 때문이다. 자, 힘줄의 발달은 똑같이 더디다. 그러면 관절과 힘줄과 근육의 사용이 어떻게 자극되느냐가 회복과 발달을 결정한다. 지금은 근육의 크기만 보기 때문에 근력과 지구력을 분리해서 생각하지만, 어차피 관절을 쓰는 건 똑같다. 결국 이는 부하의 문제가 아니라 적응의 문제다. 그리고 내가 장기적으로 그리고 초보자에게 고중량보다 고반복이 훨씬 더 효과적이고 효율적이라 말하는 이유는 관절이 적응하고 발달할 시간을 벌 수 있기 때문이다. 점진적 과부하를 쓰는 건 똑같다. 다만 고중량 저반복이냐 저중량 고반복이냐의 차이가 있을 뿐이다. 그리고 관절의 부담과 적응 사이에서 효율이 결정된다. 회복시간을 고려해도 고중량은 관절의 부담이 크다. 그만큼 효율이 떨어진다. 이는 훈련빈도와 기간이 지속될수록 차이를 만든다. 게다가 필요이상으로 모든 관절의 부담을 증가시키면 그만큼 회복도 오래걸린다. 내가 말하는 훈련의 원리는 신체의 기본골격구조와 기능을 그대로 따른다. 신체는 팔 몸통 다리로 구분할 수 있고, 기능적으로는 그게 다다. 뼈를 기준으로 하면 어깨 척추 골반이다. 이것을 얼마나 훈련시키느냐가 관건이다. 이두다 삼두다 광배다 복근이다 대퇴다는 전혀 중요하지 않다. 본질은 어깨 척추 골반이다. 차로 치면 이게 기본 프레임이다. 이걸 얼마나 강하게 튼튼하게 키울 수 있느냐가 신체단련의 관건이다. 이제 방법을 말하자. 골격이 얇은 내 기준이지만, 시간이든 효율이든 100회 이상의 반복은 불필요하다. 100회가 쉬우면 난이도를 올려야지 더 많이 할 필요가 없다. 관절의 혹사냐 발달이냐의 차이는 근육이 자극되느냐 아니냐의 차이다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 하는데 한계를 넘으면 쉬었다 다시 하거나 그만해야지 어거지로 횟수만 늘리는건 혹사다. 그건 자신이 강도를 높게 잡았거나 관절이 회복되지 않은 것이다. 어깨 척추 골반을 하루에 100회의 횟수로 자극할 방법을 찾고 그걸 매일하는게 가장 효율적인 방법이다. 현대인의 생활패턴이 일주일 기준이기 때문에 5일하고 2일 쉬는 것이지, 관절의 부담이 없으면 매일 해도 되고 이틀에 한번도 되고 하루에 두번도 된다. 요는 관절의 혹사냐 아니냐다. 관절의 부담이 없이 근육이 혹사되는게 최고의 방법이다. 그러려면 고립을 잘 시켜야 되고, 관절에 부담이 되는 방법을 배제해야한다. 중량이든 맨몸이든 뼈에 무리가 간다. 관절에 부담이다 싶으면 방법을 바꿔야지 무식하게 반복하면 근육은 자극도 안되고 관절은 혹사되고 효율은 떨어진다. 특히 초보자는 팔다리운동을 따로 할 필요가 없다. 어깨와 골반이 얼마나 강해지느냐가 모든 훈련의 관건이다. 팔다리가 굵어지는게 중요한게 아니라 어깨와 골반이 얼마나 강해지느냐가 중요하다. 어차피 그게 정석이고 순서다. 팔다리 혹사한다고 어깨 척추 골반 안 강해지고 결국 팔다리만 다친다. 그럼 어깨 척추 골반은 어떻게 강화할 것이냐 기존의 방법에서 프레임을 자극할 방식만 추려서 반복하면 된다. 이제 동적인 시각이 필요하다. 팔은 접었다 폈다 들었다 내렸다로 모든 기능을 수행한다. 돌리는건 훈련으로 위험하고 당기거나 밀거나 둘 중에 하나다. 그러니까 당기거나 밀거나를 100회씩 반복하는 것이다. 이것도 둘 다 할 필요가 없다. 하루에 한가지 방식만 써야한다. 적응의 문제는 훈련 중에도 부상과 직결된다. 한달동안 턱걸이만 하거나 팔굽혀펴기만 하거나 프레스만 하는게 낫다. 섞는 것보다 이게 더 효율적이다. 골반을 먼저 말하면 앞굽이, 뒷차기, 런지, 와이드 스쿼트, 원레그 데드리프트처럼 골반이 접혔다 펴지는 방식을 반복하면 된다. 이것도 한가지 방식을 길게 가져가는게 적응에 유리하다. 척추는 어렵다. 사실 턱걸이와 오르막 달리기, 또는 백익스텐션, 힙스러스트면 충분하지만, 각도에 따라 척추의 부하가 달라진다. 골반운동을 할 때 허리를 펴고 상체각도를 조절하는 것만으로도 상당한 자극을 줄 수 있다. 사실 티바로우나 시티드로우, 로잉처럼 팔을 뒤로 당기는게 척추발달에도 가장 효과적이다. 맨몸이라면 가방이나 부피가 큰 바구니를 들어올리는 훈련이면 된다. 척추가 먼저고 복근은 나중이다. 이걸 거꾸로 할수록 등이 굽고 척추가 약해진다. 척추가 굽을수록 신체의 기능은 현저하게 떨어진다. 고개는 굽혀도 척추는 굽히면 안된다. 이게 내가 아는 신체에 최적화된 훈련의 원리다. 암만 방법을 바꿔봐야 어깨 척추 골반이란 기준은 바뀌지 않는다. 방법에 기준을 맞추는게 아니라 기준에 맞는 방식을 찾아서 조절하는 것이다. 대한
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