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척추와 중심선

척추와 중심선 인간은 이족보행을 한다. 치타처럼 사족보행을 하면 무게의 분산을 네 발로 나누고 달릴 수 있어서 척추가 유연하기만 하면 된다. 그래서 등쪽이 약할 수 있다. 고양이나 개과 동물도 몸통이 두껍냐 얇으냐에 따라 보행방식이 달라진다. 그레이하운드와 닥스훈트의 달리기는 다르다. 달리기에 최적화된 말의 경우 몸통도 두껍고 다리도 두껍다. 척추도 그만큼 강해서 사람이 올라탈 수도 있다. 유인원과의 인간은 애초에 달리기보다 매달리기에 적합했고 지상에 내려와서 달리기 시작했다. 달리기는 현저히 느리지만 대신 초장거리를 달릴 수 있는 지구력이 있다. 에너지 소비효율에 있어 지구최강의 생물로 진화한 것이다. 그 덕분에 뇌가 발달할 수 있었고 지능이란게 압도적인 종족의 특성으로 이어졌다. 에너지가 남는다는 것은 다른 일을 할 여유를 준단 뜻이다. 사람들은 그 사실을 간과한다. 체력이 좋다는 뜻은 생존과 지능에 절대적으로 유리한 이점이 된다. 똑같은 일을 해도 한 명은 지치고 한 명은 지치지 않는다면 지치지 않는 쪽이 생존에서 절대우위에 선다. 우리는 그런 경쟁의 결과물인 것이다. 인간의 신체는 달리기와 걷기에 최적화되어있다. 손은 세밀하게 발달했고 근력은 현저히 떨어졌다. 대신 하체와 골반, 척추가 견고한 구조를 형성했다. 인간이 달리기를 못한다면 그건 부모가 운동을 시키지 않았거나 본인이 게을렀기 때문이다. 이것 역시 체력의 절대치를 좌우하고 생존경쟁을 불리하게 만든다. 신체의 중심선은 척추를 따라 형성된다. 상체나 하체, 팔이나 다리가 아니라 척추를 기준으로 그 신체능력이 발달한다. 이걸 모르면 팔다리가 둔화되고 신체가 약화된다. 척추가 기준이 되지 않는 한 모든 운동은 부상을 예고한다. 역대 단거리 달리기 선수 중에 특이한 자세의 선수가 있다. 마이클 존슨이란 미국선수는 허리를 꼿꼿이 세우고 달렸다. 마치 다리 짧은 사람이 달리는 것처럼 보였는데도 1등을 했다. 우사인 볼트는 키도 엄청 크고 팔다리도 길다. 그래서 보폭도 넓다. 그러나 우사인 볼트는 척추측만증인 상태에서 골반과 신체의 불균형을 훈련으로 극복하고 선두에서 달렸다. 일반인은 따라할 수 없는 사람이다. 우리가 관심가져야 할 부분은 단거리 선수의 운동역학이 어떠한 형태로 이루어지는가 하는 점이다. 골반전방경사가 나쁘다. 오리궁둥이가 안 좋다. 허리에 무리가 간다 같은 말은 단거리 선수에겐 해당되지가 않는다. 오리궁둥이가 안 좋은거면 그런 엉덩이가 널리고 널린 운동선수가 설명되지 않는다. 엉덩이가 큰 건 장점이지 단점이 아니다. 골반의 경사각보다 중요한 것은 장요근의 역학이다. 그러니까 두 다리가 벌어질 때 척추로 힘이 잘 전달되느냐가 중요한 것이다. 동양인이 단거리 육상에서 우위에 서지 못하는 이유는 신체조건이 나빠서가 아니라 상체로 힘을 전달하지 못하기 때문이다. 그러니까 발로 민 힘을 손까지 전달할만큼의 척추 근력이 받쳐주지 못한다는 것이다. 가슴이나 팔근육을 말하는게 아니다. 척추의 기립근과 다열근, 척추다발이 팔과 다리의 힘을 연계해야만 기능을 향상시킬 수 있다. 처음부터 팔다리가 아니라 척추를 기준으로 훈련해야만 효율적인 발달, 성장을 이룰 수 있다. 어릴 때부터 비쩍 마른 나는 허리통증에 시달렸다. 스무살 초반부터 허리를 다치고 온갖 방법을 시도했다. 결국 알게된 건 허리를 강화하겠다고 허리를 앞뒤로 구부리는게 더 약해지는 길이란 것이다. 허리의 중심에는 척추가 있고 척추와 연결된 근육은 장요근이다. 복근이나 기립근이 기준이 아니라 장요근이 기준이다. 그 다음에 기립근, 복근이다. 이걸 거꾸로 복근, 기립근, 장요근으로 생각하면 상하체가 일체화되지 않는다. 상하체의 불균형은 다시 척추의 강화를 수반할 수 없고 결국 팔다리가 따로 놀게 만든다. 데드리프트나 스쿼트는 전신강화보다 척추와 장요근의 발달에 직접적이다. 그게 모든 중량훈련의 중심이 된 이유다. 그걸 알면 굳이 데드리프트나 스쿼트를 하지 않고도 척추를 강화할 수 있다. 장요근과 기립근이 어떻게 발달하는지를 생각하면 된다. 두 다리를 벌리고 달리면 장요근이 쓰인다. 그게 모든 운동의 기준이다. 팔이 아니라 다리를 벌리는게 먼저고 그 다음 팔을 올렸다 내리면 된다. 신체의 가장 최적화된 동작을 합치면 다리는 앞뒤로 벌리고 팔은 위아래로 든다. 그러면 척추가 강화된다. 척추의 중심선을 강화하는 방향은 골반과 가슴이 결정한다. 몸통은 척추와 흉곽의 발달로 결정된다. 복근이 아니다. 뼈가 기준이고 근육은 보조다. 그러니까 흉곽과 골반을 벌리는게 기준이지 배에 왕자 나오는게 기준이 아니다. 흉곽을 벌리고 골반을 당기려고 복근이 있는거지 복근을 수축시키려고 상체를 당기는게 아니다. 이 차이를 이해하지 못하면 상하체의 연결을 이해할 수 없다. 달릴 때 가슴을 내밀고 다리가 따라온다. 그걸 척추와 복근이 지탱한다. 다리가 나가고 상체가 따라가는게 아니다. 순서가 바뀌면 발달이 안되고 부하가 달라진다. 문제는 무릎이다. 척추가 약하고 흉곽도 열지 않으면 모든 부하는 무릎과 발목으로 집중된다. 시카고 불스가 NBA를 제패할 때 코트에는 두 마리의 말이 항상 앞으로 튕겨나갔다. 젊은 시절의 조던은 그보다 더 빨라서 수비가 따라가지도 못했다. 조던은 탄력을 유지하기 위해서 집에서도 뒤꿈치를 들고 있었다고 한다. 가장 이상적인 달리기의 움직임은 상체가 약간 숙여진 상태에서 다리보다 상체가 먼저 앞으로 나가는 것이다. 척추가 지면에서 일자가 아니라 전진방향으로 향하는게 지속적인 신체의 부하를 줄여준다. 그렇게 훈련해야만 다리도 그렇게 발달한다. 원래 뒤꿈치를 떼고 달리는게 정석이다. 아킬레스건이 그러라고 가장 굵은 것이다. 물론 다리가 짧으면 상체가 설 순 있는데 그래도 턱은 당기는게 좋다. 축구에서 가장 극명한 두 선수가 메시와 호날두다. 사실 앙리가 더 극단에 있지만 어쨌든 다리의 길이에 따라 보폭이 달라진다. 그래도 상체가 강해야 하는 건 마찬가지다. 다리를 당겨오는 장요근이 척추를 기준으로 당겨지는데 척추가 서거나 뒤로 누우면 교대로 움직이는 발의 균형이 무너진다. 보통은 두 발이 짝 발이 되고 불균형으로 고착화된다. 물론 그에 따른 부상은 덤이다. 발가락과 족두, 발바닥의 앞면에서 아킬레스를 따라 종아리, 무릎, 그리고 허벅지, 그 다음 장요근에서 척추로 이어지는 라인의 역학이 강화되어야만 신체의 중심선을 살릴 수 있고 상체와 하체의 동작이 연결될 수 있다. 유연하거나 다양한 동작을 하는 것도 좋지만 일단 척추가 중심이 되지 않으면 신체는 분명히 불균형으로 보상한다. 어쨌든 팔다리는 움직인다. 허리든 무릎이든 계속 부담을 받는 채로. 운동의 역학도 한 차례 진화가 필요한 때다. 달리기를 잃어버린 현대인에게는 더욱 더. 대한 
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유연성과 근력의 관계
유연성과 근력의 관계 우리가 생각하는 유연성은 극단적인 일부다. 우리가 생각하는 근력도 극히 한 지점에 초점이 맞추어져 있다. 얼마나 유연하냐 얼마나 힘이 세냐는 질문은 잘못되었다. 얼마나 부드럽냐 얼마나 끈질기냐가 정확한 질문이다. 그러니까 극단적인 부분에만 초점을 맞추면 우리가 겪게되는 대부분의 가운데를 완전히 놓치게 된다. 체조선수와 스트롱맨은 양 극단에 있다. 리듬체조와 기계체조도 그 안에서 양 극단에 있다. 유연성과 근지구력은 조화를 이룬다. 유연성만 추구해서도 안되고 근력만 추구해서도 안된다. 둘의 접점은 근지구력에 있고 그 안에서의 유연성은 가동범위의 확보, 지속가능한 충격의 흡수를 뜻한다. 이게 일반인이 겪게 되는 유연성의 본질이다. 사람의 신체는 관절로 연결되어있고, 관절은 힘줄과 인대의 결합조직으로 연결된다. 힘줄은 근육으로 이어지고 근육은 에너지를 사용하는 수단이 된다. 그러니까 근육은 에너지를 변환하는 장치이지 에너지를 축적하는 창고가 아니다. 인간의 신체는 기계가 아니다. 누적된 강인함은 뼈와 인대와 힘줄의 견고함, 끈질김에서 나오는 것이지 근육의 크기에서 나오는 것이 아니다. 예를 들어 물건을 머리 위로 들어올리는 것이 손과 손목과 아래뼈와 팔꿈치와 위뼈로 밀어올리는 것이지 근육으로 들어올리는게 아니다. 스트롱맨과 보디빌더는 그 지점에서 다르다. 스트롱맨은 뼈 자체의 강인함을 추구하고 보디빌더는 근육의 수축을 중시한다. 그러나 본질은 뼈와 관절이다. 여기서부터 각도와 자세에 차이가 나온다. 근육을 나눠서 부위별로 수축하는 방법과 밀어올린다는 또는 들어올린다는 동작 자체에 집중하는 방법이 다르기 때문이다. 턱걸이도 동작에 집중해야지 근육에 집중해선 안된다. 하체는 그러지 않는데 유독 상체는 다양한 동작에 집착한다. 이것 또한 본질에서 벗어난 생각이다. 손으로 철봉을 잡고 당기는게 중요한 것이지 등근육을 수축하고 숄더패킹을 하고 뭐가 어떻고 어떻고 그런게 중요한게 아니다. 내가 손으로 봉을 잡고 당긴다는 행위 자체 손에 힘을 주고 당긴다는 자체가 중요하다. 이런 생각의 차이는 역학의 차이를 낳고 발달의 차이를 낳는다. 유연성은 지속적인 동작이 가능한 관절의 익숙함 자체, 궤적의 반복이다. 관절의 부하를 최소화할 수 있는 동작은 그걸 가장 많이 할 수 있는 궤적이다. 여기에 속도와 박자가 나온다. 그럼 그에 맞게 근육이 수축하고 힘줄이 발달하고 관절이 고정된다. 팔을 안으로 모으면 어깨에 부하가 줄고 팔힘이 는다. 팔을 벌리면 어깨힘이 늘고 팔힘이 준다. 요는 그렇게 했을 때 힘줄이 버틸 수 있느냐는 거다. 힘줄이 버틸 수 없으면 동작을 바꾸고 궤적을 바꿔야 한다. 점진적 강화는 힘줄이 강해지는게 아니라 그와 연계된 근육이 강해지는 것이다. 그러니까 턱걸이는 똑같은 자세로 많이 하는게 중요한게 아니라 회전근개와 승모근, 삼각근이 얼마나 더 힘을 쓸 수 있느냐 발달하느냐가 중요하다. 이렇게 하려면 턱걸이를 어깨에 지듯이 교차로 잡는 방법을 써야한다. 밧줄타기처럼 손이 교차가 되거나 수건턱걸이를 하거나 링턱걸이를 하거나 좌우를 번갈아 당기거나 어깨를 한쪽씩 쓰는 연습을 해야한다. 원숭이가 나무를 한팔로 타지 두팔로 타나. 한팔로 매달려야 어깨의 유연성이 몸을 지탱할 수 있다. 그러니까 턱걸이에서 유연성이란 어깨관절이 몸무게를 버텨주는 근력, 지구력을 포함한다. 수영에서 자유형은 한팔씩 나간다. 한쪽 팔이 물을 잡아당길 수 있는 근력과 범위가 어깨의 유연성이다. 육상, 등산도 마찬가지다. 다리가 굵어지는게 중요한게 아니라 한발이 내 몸을 차올릴만큼의 힘, 그리고 가동범위가 확보되어야 한다. 멀리뛰기나 삼단뛰기를 보면 인간의 신체능력이 생각보다 대단하다는 것을 알 수 있다. 7~8미터를 날아가는 도약력, 다리의 범위, 탄력, 교차하는 다리의 움직임이 유연성을 의미한다. 결국 유연성은 동작을 하면서 늘어나는 것이지, 제자리에서 늘리는게 아니다. 근력과 지구력을 포함한 동작의 반복이 힘줄과 인대와 관절과 근육의 능력치를 향상시킨다. 이것을 현대인은 자꾸 따로 나눠서 종류를 세분화한다. 본질은 달리기다. 두 발이 교대로 나가고 발가락으로 차는게 달리기다. 발바닥이 아니라 발가락. 여기서 생물학의 상식 한가지. 잘 달리는 모든 포유류는 발가락으로 선다. 개와 고양이의 발은 발가락이다. 뒤꿈치는 위에 있다. 인간도 빨리뛸 때는 뒤꿈치가 닿지 않는다. 그러니까 유연성의 극대화는 손가락, 발가락을 얼마나 잘 쓸 수 있느냐 없느냐에 달린 것이다. 반대로 근장력, 최대근력의 극대화는 손 전체와 발 전체를 얼마나 잘 쓸 수 있느냐에 달렸다. 빨라지고 싶으면 발가락에 집중해야되고 힘이 세지고 싶으면 발바닥에 집중해야한다. 나는 물론 전자를 선호한다. 일반인은 힘보다 유연성에 집중하는게 알맞고 그게 본질에 가깝다. 힘은 타고난 골격과 두께의 절대적인 영향을 받고 기술로도 극복할 수 없다. 비쩍마른 나는 절대 씨름선수로 성공할 수 없다. 애초에 주어진 조건이 적합하지 않다는 것이다. 수영 육상 등산은 가장 보편적이지만 또 뼈가 두꺼운 사람에겐 적합하지 않다. 운동의 적합도를 구분할 때는 키보다 골격이 더 중요하고 골격보다 두께가 더 중요하다. 손가락이나 손목, 발목, 목의 두께를 보면 알 수 있다. 그에 따라 가능한 유연성의 정도도 다르다. 얇은 사람의 유연성을 두꺼운 사람은 따라갈 수가 없다. 그렇다고 해서 덩치 큰 사람이 뻣뻣하기만 할까? 스트롱맨 중에 키에 비해 덩치가 상당히 큰 에디홀이란 선수가 있다. 데드리프트만 500킬로를 든다. 훈련영상을 보다가 깜짝 놀랐던 부분은 어깨와 골반의 가동범위가 상당히 넓었단 것이다. 그러니까 고관절이 큰 사람은 그 유연성과 가동범위도 그만큼 크다는 뜻이다. 크다고 뻣뻣하고 작다고 유연한게 아니란 소리다. 그리고 힘이 세려면 그만큼의 유연성도 발달해야함을 동시에 뜻한다. 보통 체격의 일반인에게 중요한 것은 최대근력이나 근육, 크기가 아니라 지속가능한 가동범위의 확보, 지속적인 근지구력의 확보, 관절의 부하를 최소화할 수 있는 탄력의 확보다. 그걸 통틀어서 유연성, 탄력, 부드러움이라 부를 수 있다. 결국 일반인에게 근력은 근지구력과 탄력의 교집합이지, 엄청난 과부하를 견뎌내는 관절의 견고함이 아니다. 일반인 체격을 가진 파워리프터의 최대치도 700~800kg을 넘기 힘들다. 수년간의 반복과 기술로 관절이 강화되어도 한계는 있다. 내가 볼 때 보통 사람의 강인함은 육상선수, 클라이머, 마라토너에서 찾아야 한다. 인간이 가진 최대의 강점은 거기서 나온다. 아이언맨, 울트라 마라토너같이 엄청난 심폐능력은 타고나지 않아도 누구나 키울 수 있다. 또 근육질의 체형도 병행할 수 있다. 군인들이 그 표본이다. 중요한 것은 유연성의 의미가 관절이 늘어나는게 아니라 관절의 부하가 최소화되는 매커니즘의 확보라는 더 넓은 개념이라는 것이다. 당연히 근력은 그 안에서 설명되어야 한다. 근력을 유연성과 분리하면 부상은 피할 수 없다. 인간의 관절이 순간적인 과부하에 견딜 수 있도록 설계된게 아니니까. 대한 
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.12 / 뱃살 뿌셔 지방 뿌셔
나이를 먹으니 뱃살만 계속 늘어나는 것 같지 않아...? 나만 그런거면 미안ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 근데 분명 찔리는 사람들 있을걸? 회사, 학교에서 맨날 앉아있고 술 마시고.. 고냥 저절로 찐당께 나랑 비슷한 고민이 있는 홈트러들은 오늘 이 카드를 매일 꾸준히 해보자 뿌셔뿌셔 뱃살 뿌셔~~~~~~~ 허리가 안 좋은 사람은 오늘 운동 pass (그렇다고 전부 다 허리가 안좋아서 ^^; 하지 말고........ㅂㄷㅂㄷ) 1. X자 교차 (30회*3세트) 1. 팔은 머리 위로 뻗고 두 다리를 편하게 벌린 상태에서 바닥에 누워줘 몸이 X자가 된다고 생각하고 편하게 대짜로 둔눠! 2. 복근에 힘을 주고 상체와 하체를 들어 올리면서 왼손으로 오른발 터치 3. 다시 누웠다가 오른손으로 왼발 터치! 이렇게 두 쪽을 다 하면 1회 끝이야 2. 크런치 (20회*3세트) 1. 바닥에 누워 무릎을 약간 구부리고 팔은 골반 옆이나 허벅지 위에 위치! 2. 하체는 고정시키고 복근에 힘을 쥐어 짜는 느낌으로 상체를 일으켜줘 머리를 들어올린다고 목에 힘을 빠짞!!!! 주고 자세를 반복하면 목에 담온다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 윗몸 일으키기 느낌으로 등을 바닥에서 뗀다고 생각해줘 3. 손은 골반 옆에서 편하게 움직이거나 허벅지에서 무릎 방향으로 쓸어올리듯 냅둬~ 3. 다리 교차하기 1. 바닥에 똑바로 누운 상태애서 두 다리를 공중으로 들어올려줘 2. 발끝은 세워주고 한쪽 다리씩 밑으로 내려주면 돼 올리고 있는 다리는 가슴 방향으로 당겨주는 느낌으로 유지! 내려가는 발은 절.대. 바닥에 닿으면 안돼!!!! 바닥에서 한뼘정도 남겨 놓고 올렸다 내렸다 ㅇㅋㅇㅋ? 3. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 진행해줘~~~ 4. 러시안 트위스트 1. 무릎을 구부린 채 좀 쭈구리 자세?로 바닥에 앉아줘 2. 발이 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 몸을 뒤로 눕혀줘 엉덩이만 바닥에 닿아있게 like 짱구 엉덩이 걷기 3. 팔은 가슴 앞에 모아줘 깍지를 껴도 좋아! 그 다음 몸통을 좌우로 트위스트 해주면 끝! 몸이 뒤틀리는 순간마다 호흡을 강하게 내쉬도록 하자! 오늘 운동은 하나 하나 할수록 복근에 강한 자극이 오는 걸 느낄 수 있을거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 운동하면서 근육통이 없으면 이젠 좀 섭섭하더라고 ㅠ 오늘 운동은 망했다....하궁... 쯧 여러분도 같은 마음이겠지? ㅋㅋㅋㅋ >.< 맞지? 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
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모두모두 홈하! 와 벌써 5월의 마지막 주라는게 믿겨져? 시간은 정말 속절없이 흐르는구나ㅠㅠ 가는 시간은 막을 수 없지만 쳐지는 살과 빠지는 근육은 막을 수 있다는 사실ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그래서 오늘은 저쪼아래 방지 가슴운동! 집에서 쉽게 할 수 있는 가슴 운동이 뭘까 생각해봤는데 역시 가슴 운동은 푸쉬업 아니겠어????? 아아 걱정하지마! 초보자를 위한 푸쉬업으로 진행할거니까 ㅋ_ㅋ 오늘 우리는 니 푸쉬업을 해볼건데 말 그대로 무릎을 대고 하는 푸쉬업이야! 뭐 성별을 떠나 근력이 약한 사람들은 팔굽혀 펴기가 쉽지 않지 ㅠㅠ 그래도 우리에겐 희망이 있다!!!!!!! 운동 부하를 낮추는 방법은 여러가지가 있거든 니 푸쉬업은 우리의 무게를 조금 더 무릎으로 분산시켜 덜 힘들지만 아무래도 정석 푸쉬업보다는 근육에 자극이 부족하긴 해.... ㅋㅋㅋㅋ 근데 알지? 무리해서 정석부터 해보겠다고 하다가 어깨 팔꿈치 손목 아작나서 영영 못하는 것 보다 차근차근 레벨 업 하는게 낫다는 사실^^ 그럼 초보자를 위한 푸쉬업 시작해보자구~~~~~~~~ 니 푸쉬업 (1분 동안 진행) 1. 네발 기기 자세로 무릎을 꿇고 엎드려줘 이때 어깨 밑에 손목이 올 수 있게! 너무 넓거나 좁게하면 진짜 너무 힘들어 팔꿈치랑 어깨에도 안 좋고 2. 발을 조금 더 뒤로 옮겨서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일직선이 되도록 만들어줘야해 그럴려면 엉덩이 아래로 내려줘야 돼 위에 움찔을 보면 이해될거야! 3. 몸의 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 천천히 내려가줘 (호흡은 내려갈 때 마시고 내려오면서 내쉬기) 이때 팔이 굽혀지는 위치는 몸통 뒤쪽 45도 정도로 하는 걸 추천! 몸의 일직선을 유지하면서(복부 긴장감 잊지마) 굽혔던 팔을 펴서 올라오면 끝 TIP! 횟수는 정확한 자세로 동작을 수행할 수 있는 만큼만 진행해줘 상체만 내려가거나 팔은 굽혀지지 않고 엉덩이만 오르락내리락하면서 개수만 많이 한다면 운동 효과는 없고 잘못하다 부상의 위험까지 있다는거 이젠 다들 알거라 믿어! 1분 타이머를 맞춰놓고 할 수 있는 최대한 니 푸쉬업을 진행해줘~~~~~~ 아 맞다! 이제 안 좋은 자세를 한번 보자고 어깨보다 더 넓게 손이 위치하고, 팔꿈치가 완전히 밖으로 꺾여있지? 물론 숙련자들이 삼두근을 강화시킨다는 명목으로 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 벌려서 푸쉬업을 하는데... 이거 엄청 안 좋아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 척골신경이 큰 자극을 받고 어깨,팔꿈치,손목 등 통증 유발 혹은 염증까지 생길 수 있어... (가끔 푸쉬업을 하면서 팔꿈치에서 소리가 난다거나 통증이 느껴진다면 다시 한번 자세를 체크해봐) 빡빡이 아저씨가 잘못된 자세와 올바른 자세를 아주 잘 보여주는 구만! 팔꿈치는 저렇게 옆구리에서 45도 정도의 각도를 유지해주는게 제일 좋아~~~~ 아 그리고 혹시 니 푸쉬업도 힘든데여 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ하는 홈트러도 있을 것 같아서 조금 더 쉬운 버전도 준비했지ㅎ 크 준비성 오졌지? 1. 월 푸쉬업 2. 인클라인 푸쉬업 두 동작은 체중이 하체에 많이 실리기 때문에 조금 더 쉬울거야! 처음에 월부터 시작해서 인클라인, 니, 정석 푸쉬업으로 점차 레벨을 올리면 좋겠지 ㅋㅋㅋㅋㅋ 가슴은 물론이고 팔, 어깨, 척추기립근에도 좋은 푸쉬업! 팔꿈치의 각도, 엉덩이의 높이에 주의해서 진행한다면 올 여름 상체 천재는 나야 나~~~~~~~~~~~~ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.14 / 마일리 사일러스 다리운동
>>> 다리 고민인 홈트러들 집중 <<< 홈트에 조금이라도 관심이 있던 사람이라면 분명 한번쯤은 들어봤을만한 마일리 사일러스 다리운동 이게 진짜 지옥에서 온 운동이라는 별명이 있을 만큼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 개빡시긴한데 그만큼 효과는 디진다는거!!!!! 인터넷에 검색하면 후기 인증샷 개 많이 나옴ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 옛날에 내 친구도 이거 매일매일 한 달을 꾸준히 했는데 바지가 다 너무 커져서 새로 준니 샀엌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 진짜 이 운동은 찐이야. 원래는 동작이 더 많은데 다 시키면 넘 힘들테니 (내일 못걸을걸?) 핵심 동작만 준비했어~~~ 원래 횟수도 더 많은데 조금 줄여서 올릴게 빡!!씬!!!!! 걸 원하는 사람은 아래 원본 영상도 걸어 놓을 테니까 도전해보는 것도 추천할게 ^.^ㅋ 1. 얼터내이팅 런지 (30회) 무릎이 발 끝을 넘지 않게 한 뒤 허리를 세우고 앞발은 ㄱ자, 뒷발은 ㄴ자로 번걸아가며 일어나기!! 그 전에도 많이 해봤으니 런지는 이제 껌이지? 2. 필레 스쿼트 (30회) 먼저, 발끝을 45도로 열어주고 어깨보다 1.5배 넓게 다리를 벌린 뒤 엉덩이가 서서히 뒤로 빠진다는 느낌~~~ 유지~~~ 의자에 앉는다고 생각하면 편해! 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 엉덩이 내리기! 3. 리닝 힐 프레스 (각 20회) 무릎을 대고 엎드린 상태에서 다리를 위로 들고 하늘을 향해 발길질해줘 무릎의 각도는 90도를 유지하고 발끝은 바닥으로 당겨주기! 무릎 아플 수 있으니까 폭신한 요가매트에서 진행하거나 수건 깔고 해~~~~ 4. 니링 레그 리프트 (각 20회) 다리는 물론 엉덩이까지 조질 수 있는 이 동작! 두 팔을 단단히 바닥에 고정시키고 엎드려서 무릎을 가슴방향으로 당겼다가 뒤로 길~게 차주기! 발 끝은 쭉 편 포인 상태로 유지해줘 허리가 굽지 않게 복근에 힘!!!!!!!!!!!!!! 자 여기까지가 내가 맛보기로 가져온 동작들이고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 에이 별거 아닌데? 싶은 사람들은 아래 full 영상에 도전해봐! 근데 여기서는 속도가 너무 빨라서 무릎에 무리가 갈 수 있으니까 재생 속도를 늦추거나 천천히 자기의 페이스에 맞게 조절해서 진행하자 https://www.youtube.com/watch?v=xpzMr3nSOIE 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘~~~~~~~~ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!
확찐자 탈출 프로젝트 DAY.13 / 온 몸을 야들야들하게 전신 스트레칭!
오늘은 뉴비 홈트러 @dhadam의 요청으로! 준비운동은 아니지만 전신 스트레칭을 준비했어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 가만 생각해보니까 요즘 너무 빡씬 운동만 시킨게 아닌가.. 싶더라고 ^^ 지송 가벼운 마음으로 오늘 하루 몸에 쌓인 피로 싹~ 풀어줘볼까? 1. 트위스트 (1분동안 반복) 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 양 팔을 벌려 십자가 모양을 만들어줘 2. 턱은 당기고 두 다리를 하늘로 올린 후 무릎을 90도로 구부려주면 자세 준비 완료! 3. 복부에 힘을 빸!!!주고 상체는 고정시킨 상태에서 다리를 좌 우로 기울여주기. 다리가 움직일때 상체를 단단히 고정시켜서 옆구리가 트위스트되는 자극을 느껴봐 배에 힘을 준 상태라 호흡을 나도 모르게 안 하고 있을 수 있는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋ 다리를 넘길때 호흡을 내쉬고 가운데로 올때 다시 마시고 의식해서 호흡해줘~~~~ 2. 고관절 스트레칭 (다리 한쪽 당 10초 호흡, 좌우 1회씩만) 1. 바닥에 누워 두 다리를 들어 올리고 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 무릎위에 올려줘 2. 양 손으로 위 쪽 다리의 무릎 부분을 잡고 지긋이 눌러줘 고관절이 개운~~~~ 해지는걸 느낄 수 있을거야! 3. 10회 정도 호흡을 하고 나서 다리 바꿔 다시 동작 반복 3. 캣카우 (1분 동안 반복 진행) 1. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 등을 곧게 펴주고 시작 2. 숨을 들이 마시면서 허리를 내리고 가슴과 꼬리뼈가 앞을 보도록 만들어 두 손은 기둥처럼 바닥을 계속해서 밀어줘야해 3. 숨을 내쉬며 등을 말아 아치형태로 구부려줘! 배꼽이 안으로 쑤~~~욱 들어가는 느낌으로 척추 하나하나 신경써서 진행해줘야해 4. 아기자세 (1분동안 호흡) 무릎을 꿇은 자세에서 이마를 바닥에 대고 두 팔을 멀리 보내주고 천천히 호흡하기 등이 말리지 않도록 팔을 쭉 뻗어주고 꼬리뼈는 바닥을 향하게 엉덩이를 지긋이 눌러줘 자 오늘은 전신의 근육을 노곤~~~~하게 풀어주는 스트레칭을 같이 진행해봤는데 어때? 아주 개운할걸???? 늘 말하지만 스트레칭 카드들은 횟수는 중요하지 않고 매일 내가 원하는 만큼 해줘도 괜찮아! 운동도 좋지만 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭은 두말할 필요없이 좋은거 다들 알즹? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은 인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~ #피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘! 아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^... 내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ) 느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!! @psungh79 @uruniverse @seolhuiL4865 @thsl1021 @bb8651 @smilegay @money526 @minjeong5055 @mygod51220 @suhobaram @rara7791 @sh8810 @top9391 @karma2513 @birdle70 @wlgpsl21 @nowandever @IreneKim1111 @tyoung1799 @lmkn777 @Park629 @whatmoney @DRKim96 @thundergirl @ryumei0610 @binybyuly @owl9578 @Cappadocia @sin6erela @hoo1826 @0308story @kmy8186 @stayknight @gilgary @lovejinakim1 @jprivate18 @hyunbbon @dhadam 꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘~~~~~~~~ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!